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西​医​诊​断​学​基​础​小​抄​终​极​版
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运动训练学 简答题
本​篇​为​研​究​生​考​试​体​育​类​大​多​数​院​校​必​考​科​目
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你可能喜欢[转]自行车运动员的力量训练
自行车运动员的力量训练美国著名学者杰理戴维斯日前在国际互联网络撰文，介绍了他对自行车运动员进行力量训练的方法。现摘译如下： 这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。 必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此，要特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。在进行负重训练前，必须彻底热身。热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。 第一阶段 这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。如果可能，可按下列顺序进行练习： 自由负重卧推 器械练习斜推 下蹲肩推 压腿直体窄握提拉 硬举前臂弯举 负重举蹬起侧举（哑铃） 负重提踵练习上举 小腿屈伸胸前弯举 划船练习胸前拉力器练习 负重提踵练习上举 直臂侧下压蹬举杠铃 拉力器练习 最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。 第二阶段 第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。 第三阶段 经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。 再介绍一个训练方法，它主要是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力，以促进神经纤维的感受性，并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单，但必须具有高频度和突然性。基本方法是从一个箱子上跳下，在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面，即脚刚一接触地面，即猛然跃起。这一练习可以通过从箱子上跳下再跳上，反复练习30秒钟，休息30秒钟，再接着练习的方式进行。促进神经感受性的另一个练习被称作“腾跳”，运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒，短时休息，再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃，则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练习相似的方法，尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样，这两种练习同样会造成关节紧张。因此，在进行这两种练习时应当循序渐进，在起始阶段不要突然加大训练量，穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习，以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一次，可以和力量训练交替进行。 第四阶段 力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。 最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。（林显鹏）拼途网友回复：正好需要这类专业知识拼途网友回复：学习了 但是没懂拼途网友回复：我非常反对在没有人教，没有任何基础的情况下练习自由重量训练，因为就靠你自己和文字的叙述，你练个3，5年也不可能把动作做标准，需要有朋友带拼途网友回复：回4楼同学：有专业的文字介绍，总比自己瞎练的好。而且，看过文字之后，带着自己的问题，再找高人咨询，这才事半功倍啊！支持专业知识普及贴！拼途网友回复：学习学习...拼途网友回复：正好需要这类专业知识,坚持有困难拼途网友回复：感谢lz分享~收藏了拼途网友回复：够专业的，只是琢磨不透。
赛艇运动员的专项力量训练[转帖]这是以前国家队训练是的一个简章,希望对大家会有些帮助,作者很多,但是最后整理者已经不详了。众所周知,赛艇是一项“速度—耐力”性项目。然而,成功的赛艇运动员似乎大都身体高大,肌肉发达,不象马拉松运动员那样具有典型的“外胚层”体形,这使得那些不具备魁梧体形的运动员不禁会产生这样的疑问“如果我们加强举重训练,增加肌肉的体积和力量,是否会划的更快一些?”肌肉的绝对力量对赛艇运动员重要吗?毫无疑问,对一名赛艇运动员来说,在划船运动中所需的没一块肌肉都必须具备最佳的肌肉力量,不允许有任何薄弱环节,否则会影响技术。然而,这并不等于说一名赛艇运动员在杠铃房中下蹲或陆上拉桨的力量大,在船上(或测功仪)就一定会表现好。因为绝对力量并不一定越大越好,特别当离超过1000M时。不管怎样,赛艇运动员的力量训练问题远比这复杂的多。目前世界上大多数的赛艇训练计划,均组合了几种系统的力量训练模式,并构成各自完整的训练计划。但是,这些计划中力量训练的相对量相差很大,其中有一些非常成功的训练计划甚至几乎没有室内的基础训练安排。即使在同一个国家队中,这种差异也是存在的。成绩优异的美国国家男子队单桨组才用的基础力量训练是每周安排3次,每次30分钟的模式,而同样优秀的女子则采用每周两次课,每次2小时的训练模式。而成绩平平的美国国家男子双桨队在力量训练上花费很多时间,达到训练负荷总量的40%。这种差异可能归咎于美国国家队教练的不同背景。一般来说,前苏联及其他东欧国家培养出来的教练在力量训练方面投入的精力相对较多,东欧教练比较倾向于这样的观点,即“当运动员在杠铃房里能重负荷下蹲200次,那他们就有能力在赛艇比赛中完成超过200次的艰苦划桨。”西欧一些专家认为这种力量训练体系是基于没有充分理解运动中生理极限的一种无效训练哲学。运动员在这种环境下完成的很好的原因,与过度的力量训练无关;相反,很多运动员的受伤和体力下降(在水上的时间短)倒是这个原因直接造成的。唯一能解释这种训练方法的依据可能是很多东欧选手过去都是举重运动员。因此,尽管赛艇运动的“力----时间”的曲线完全不同于举重项目,但我们还是经常看到教练员们积极倡导这种举重运动员的训练方法。如果运动员在赛艇的过程中象举重运动员那样表现出高爆发力,其结果是尽管他们做出了巨大的努力,但是疲劳却在不断的加剧,而船却依然前进的缓慢无力。专家认为,划桨训练方法必须符合生理学和生物学的原理,本文所涉及的有关力量训练的观点认为,对赛艇运动员来说,最佳的力量训练是在船或测功仪上进行的。如果你观察过健身业的力量训练及其他体育项目所采取的各种身体训练方法,不难发现大多数的身体训练方法都对赛艇项目有借鉴之处。然而在训练计划中安排素质训练的具体方法时,我们却不得不考虑哪一种训练方法确实符合赛艇项目的需要。这里涉及到几个有关训练学方面的问题。身体训练能否提高运动员的最大吸氧量、乳酸和划桨效率?杠铃房中力量的提高能否自动转化为划桨的力量?身体训练是否会有损赛艇的成绩?下面是一些赛艇训练专家对这几个问题的看法,这些观点基于科学实验、观察及个人的实践经验。迄今为止实验室中的研究已经证明,赛艇运动成绩并不取决于运动员的肌肉总力量和最大力量水平。另外,我们也可以间接的看到这样的事实,既运动员的无氧能力(500M)与2公里或6公里测功仪的成绩之间无相关关系。力量必须具有较大的专项特点。即使提高力量可以使运动员划的快,但在力量房中进行的大多数身体训练却不能直接转换到船上。因为这些训练项目不能提高运动员在船中所需要的力量。总之,赛艇本身的运动过程就是最好的专项力量训练。那么,是否有可能在平时的力量训练中使肌肉的超负荷超过赛艇过程的划桨水平?答案是肯定的。下面是当今国外一些赛艇运动专家以及著名教练员推荐的针对性较强的专项力量训练手段和方法。它们将肌肉的生理学和力学与优秀赛艇技术的各个环节有机的相结合。有效的基本力量训练计划除了能够直接提高运动员成绩外,还能保持肌肉的平衡,减少因过度训练导致的肌肉损伤。通过对55名赛艇运动员的观察,单一的耐力训练并没有使他们的肌肉质量降低。我们应该认识到必要的力量训练可以减少肌肉由于老化而导致的肌肉萎缩症。但要特别注意的是,不能让力量训练成为妨碍我们保持提高运动成绩的因素。1、杠铃房中的训练如果你是一名曾经接受过自行车或长跑等专项训练具有良好的耐力素质的运动员,你将首先遇到技术差和专项肌肉力量弱这两个问题。这两个问题在许多方面是相关的,差的技术会导致某些肌肉过早疲劳,例如,当桨叶晚入水和“失水”(抓不到水),蹬腿就会无效;而当你企图在拉桨后期加速时,手臂会过早出现疲劳。相反,如果后背下部(脊柱伸肌)缺乏力量,想要在抓水和拉桨(MID—DRIVE)之间保持力量的连贯就不可能。下面是根据赛艇的技术特点,对新手设计的四种专项力量训练方法:1.1蹲杠铃这其实是普通的后蹲。但作为赛艇专项力量训练,有两个技术要求需要特别强调:第一,两脚开立的宽度要小于肩宽,最好与在船上的宽度相同。第二,杠铃压在颈部的底部(高杠位置),这样可以帮助你在蹲起来时保持一种直立位置。这里还需要强调的一点是下蹲的深度和负荷量。专家认为,充分而两脚窄开立的下蹲是一种比较好的练习,它能使我们在杠铃房中加强划桨各主要关节的力量,免得受到其他技术成分的影响。在抓水最深点时髋和四头肌应该早点用力,并且保持后背稳定。负荷量应采用一种你可以重复10次的重量。负荷不能过大,否则会导致你在起立时有“停顿”。总之,中等负荷和适当速度的下蹲比负荷过重而速度缓慢的下蹲更加符合赛艇的专项特点。1.2单腿下蹲这个练习操作方便,对纠正一些技术错误也非常有效。平衡力量是赛艇运动员的关键,这个练习可以在杠铃房中达到船上相同的效果。找一条长凳,人站在上面,一条腿在外侧悬摆,凳子的高度要达到当你的一条腿在凳上坐或深蹲时,另一只脚碰不到地面。初做着个练习时,可以依墙进行,慢慢地下降到蹲位,再站起来。开始时你会发现下降到坐蹲位置比较难,但要坚持下去,最终在没有墙的帮助下,每条腿每组可以完成10—15次,共完成3组,而且都能下蹲到深蹲位置。训练专家对这个练习情有独钟,主要基于以下几个原因:(1)它可以帮助运动员纠正神经或肌肉导致的力量不平衡。在无意志中使每条腿所做的练习超过了它在船上所承受的力量。(2)它可以使整个身体达到平衡,特别是大肌肉群的细微的协作。(3)缺乏平衡和控制的力量是没有意义的,特别是在船上。1.3直腿提拉杠铃这是加强背部伸肌力量的一种很好的准备练习。本练习采用杠铃完成,从安全的角度考虑,双膝应该保持微曲,脊柱挺直,与肩同宽地紧握杠铃,沿着腿部提拉杠铃至腰部。这个练习如能完成,运动员会感觉到臀部发力,抵消因上体倾斜至重心前的力。在提拉杠铃时,关键要保持脊柱挺直。在提拉过程中,杠铃要紧贴腿部,动作要慢。完成10次×3组。1.4陆上划桨这一练习的目的不是通过加强肩部力量来达到手臂发力的目的,而是要让背部肌群在“抓水”(举的开始)时能够伸张,学会如何让手臂放松,让上背肌群发挥更大的力量。这是赛艇技术比较重要的技术要求。此外运动员还可以使肩部的肌群得到加强,这也正是自行车、长跑等项目所缺乏的。这一练习关键的技术要领是在开始拉的时候要用背部力量,切忌用手臂。如果练习得当,运动员会感觉背阔肌肌群拉伸,二头肌和前臂相对省力。上述的基本训练方法,连同一些其他的非赛艇肌群和腹部肌群的训练属于安全力量训练项目。对于高水平的赛艇运动员来说,以下这些专项力量训练方法具有更大的潜在效益。2、测功仪上的力量训练这里的一些练习是在ConceptII赛艇测功仪上进行的,比较符合赛艇项目肌肉的运动特点。划手的力量测量方法的定义是看他作用于桨的力量的大小。专家们认为有经验的运动员从以下的练习中比从杠铃房中更得益,因为它们更符合赛艇运动的专项特点。2.1十次最大负荷的拉桨练习将ModelC的测功仪的阻力调节到最大值,男子10桨,女子为8桨。如果使用的是ModelB型号的测功仪,可以使用小齿轮,大风门。范例一:在准备活动之后,做一些伸展联系,然后按照已安排好的力量训练计划进行练习。在做10次最大力量拉桨时必须注意桨频保持在每分钟14次的水平。每一桨都是一次重复的专项训练,其中包括赛艇运动所要求的肌肉的正确用力顺序。要特别注意最大控制力,可以用测功仪上显示的瓦特数和桨频率来反馈每一桨的质量。每组10次(也可以采用1分钟一组),间歇60—90秒,再重复,共完成6—10组。2.2分解练习如果把赛艇专项力量训练的天数作为一种变量,可以穿插下面这种训练的方法:将测功仪调整到最大阻力,先进行退步练习,背部保持抓水的角度(肩膀始终保持在臀部的前面),手臂充分伸展,桨频控制在18次分钟左右。注意力集中在抓水时腿部的用力,同时用背部肌肉来保持与桨的联系。在完成一分钟的最大控制练习之后,休息1分钟,然后将上述的两种练习合起来,完成1分钟的最大控制桨频的全划座练习,桨频同样为18SPM。在赛艇专项力量训练期间,最好重复上述三种分解练习,组合练习完成3到4组。2.3最大力量或功率测试练习由于测功仪能够较好的反馈赛艇运动员的最大功能(赛艇)力量,所以这种练习最好一个月左右进行一次,注意在做练习之前要充分做好准备活动。2.3.1最大赛艇力量做一次最大的拉桨练习,记录下你完成的瓦特数,让测功仪停下来,共进行5次,看最大值。2.3.2最大赛艇功率功率不同于力量,它含有速度的成分。寻找最大功率的方法是,连续完成5次最大拉桨练习,出现的瓦特数就是最大的赛艇功率,它可能出现在第二或第三桨。它比最大赛艇力量大。2.3.3无氧能力测试最大程度的完成30秒的拉桨练习,记录它的平均瓦特数。也可以采用拉200米的测功仪练习,需要30到40秒的时间。一些运动训练专家通过亲身体验证明,采用传统的杠铃房训练后,通过上述的方法测试发现,运动员的赛艇的最大功能力量并未发生显著变化,但是通过上述的与赛艇技术相联系的测功仪训练之后却发生了很大的变化。3、练水上力量训练专项力量训练的最终水平是在水上,使运动员在划每一桨时能给肌肉以超负荷的刺激。水上练习不仅能够给肌肉以超负荷刺激,而且还可以帮助运动员注意恰当的用力顺序和最大拉桨的有效性。下面介绍一些旨在提高划桨力量的水上专门练习,它们不仅可以促进肌肉的适应,而且还可以改进技术或强化桨的用力。3.1绑胶带法(增加阻力法)这种方法适用于单人艇。在船头的船球和当溅板中间绑一层厚度1厘米左右的胶带,增加船的阻力。当船全速出发后,由于流体动力受阻,船行进时就象一条休闲艇。由于抓水的阻力增大,运动员划桨时会感觉非常吃力,必须用较大的力才能使船加速。这种方法使运动员在抓水时肌肉受到超负荷的刺激,并且能迫使运动员腿部力量的介入。运动员在训练15—30分钟之后可以去掉它,效果将更佳。关键是运动员能够将“吃重”感向水感转换,腿部的早发力向正常的划桨转换。3.2变化主题法你如果是一名单桨选手,可以采用四人单桨艇或八人单桨艇配对训练来增加或减少负荷训练,而双桨选手则可采用双人艇或四人艇进行配对训练。第一次划手先全力划15桨,然后休息,每位划手轮流划15桨。经过几次练习后,再采用没10桨增加一名选手划桨,这样可以使抓水的负荷逐渐降低,而船拉桨的速度却在逐渐增加。根据一些专家的经验,这种方面是一种非常专项化、体力消耗特别的力量训练。3.2出发训练法出发是比赛的一个部分,此时肌肉的力量起了非常重要的作用。出发初期每一桨所产生的最大力量要比涂中大约要高出40%。将出发段设定为250米左右的距离,让运动员用最大的力量划桨使船尽快达到比赛的速度,甚至略高于比赛速度。所以,采用出发时的训练负荷实际上是一种非常专项化的肌肉大负荷训练方法。在进行出发方法的训练时,也可以采用增加负荷的方法训练,譬如:在小艇上绑胶带或在大艇后拖一些东西。采用这样的方法成2到3组后,然后将阻力物消除,重复训练,从中体会划桨的速度感。4、小结总之,对于年轻的新手来说,可以从上述之外的一般杠铃房中的基本力量训练方法中获得很大益处。然而,已经经过很好的系统训练的选手必须经过进一步提高杠铃房的力量训练来提高运动成绩。其间专项化至关重要。上述的专项力量训练方法对短距离的500米冲刺和2000米比赛的加速阶段具有非常重要的作用。国外专家认为把技术环节分解出来,单独强化是非常有效的,但要记住,无论是男运动员还是女运动员,短距离的冲刺成绩(力量)与2公里成绩之间是无关关系的。另外,切记最好的专项训练方法还是赛艇本身。||划龙舟也可以借鉴吧||很多地方都相同,就是在肌肉锻炼上制定相应的训练计划就可以的
跑步者的力量训练(转)作者:大马忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮,你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。 一、核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军LoloJohnes说,“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为,科学家和教练们现在知道了,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。“当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。”GregMcMillan说。他是Flagstaff,Arizona的一个跑步教练,带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。” 关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了,跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了,核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,是多么重要。最棒的是,他们已经为跑步者们设计好了这些训练。 所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步。”PhilWharton说。他是一个肌骨治疗专家,同时是纽约的WhartonPerformanceGroup和Flagstaff的WhartonHealthExperience的合伙人。 有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。问问LoloJones译者注:前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时,她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”,Jones说,“我能跑得更有效率,并且保持这种额外优势。” 二、跑步中核心肌群如何为你效力 加速 当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。 上坡 臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。 下坡 当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。 耐力 当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。 转弯 任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。 三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练 幸运的是,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是GregMcMillan,Arizona的一个跑步教练和运动科学家,所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病,所需要的肌肉,而设计的。在你跑前或跑后,做两到三组这些动作,每周三次。 1 超人 目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。 动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。 注意:不要把肩部抬得太高。 增加难度:把两手和两脚同时举起。 2 拱桥 目标:臀大肌和腿后腱。 动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。 注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。 增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。 3 摆腿 目标:腹斜肌 动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面但不要碰到。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。 注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。 增加难度:把腿伸直。 4 躯干上抬 目标:腹横肌和下背部的肌肉 动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。 注意:收腹,不要让臀部下垂。 增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。 5 侧身躯干上抬 目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉 动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。 注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。 增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。 四、跑步者力量训练中的常见错误 错误一:做错误的练习 “跑步者在力量训练中的最大的错误是,直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。”GregMcMillan说。对大多数跑步者来讲,标准的屈膝两头起作用不大,因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。 纠正:做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬,这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定,帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。 错误二:训练方法长期不变 即使你用正确的动作训练核心肌群,长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战,从而得到更好的效果。”跑步教练SamMurphy说。他同时也是《RunningWell》的合作作者。 纠正:混合训练。稍稍调整你的训练方法,让它更难一些。试试用单腿保持平稳,或者改变手臂的位置。在健身房,用一些道具,诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等,让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是,McMillan说,每六周左右调整你的训练方法。 错误三:匆忙地完成力量训练 纠正:放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作,需要保持一个姿势10秒到60秒,才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时,尽量平稳地完成,而不是快速地完成。“这需要注意,”著名的肌骨治疗专家PhilWharton说。“不能草草了事,务必要把动作做到位。” 错误四:忽略你看不见的肌群 “跑步者的背部肌肉通常都比较弱,因此他们常常忽视它。”PaulFrediani,纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时,特别是时间较长时,下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。” 纠正:在每次核心力量训练中,至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作,就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。 五、强健的核心肌群,健康的跑步者 你的核心肌群就像一个发电站一样,如果它不够强健,“你跑步时的发动力就会不足。”TimHilden说,他是Colorado州Boulder运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作,降低你的成绩,甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。 下背部 你的腿跨出一步,你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实,这个冲击会更猛烈,于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。 腿后腱 “如果你的核心肌群不够稳健,你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田径教练MarcusO'Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉,用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。 膝盖 没有强健的核心肌群,你很难控制你的躯干的动作,于是每次你的脚地时,你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌,从而让核心更加平稳。英文原文:http:fileviewid=0B6SA50p8Ry6IMzI1M2EzNjAtYzYxZi00NDA1LWEwOGMtMGRmZmRjNTIwNGEyhl=en参考视频:http:v_showid_XNzIxMTc0OTI=.html||这种核心力量练习,我个人感觉很受用,在跑休或跑前后,拿出时间来练习,能自然地改善跑步动作,避免受伤,提高跑步能力;感谢原作者和所有转来转去的人||谢谢啾的一声分享!摆腿做不好,表示本人核心肌肉欠缺。||学习了!||非常非常好的东西。懒人只练这个也可以跑很快。呵呵,实践,实践||嗯。好东西||好东东有空来看看!||学习了,感谢!~~~~~~||慢慢研究,谢谢||虚心学习!||收藏||很受用,现正每天晨跑,希望能用上。||照图练了4周了,好象对跑步是有帮助,多谢LZ发贴.||收藏啊,这个贴可以加精吧||收藏||学习了偶也练练!||飘过~~~~~~||超人这个动作不错!||原来集训的时候经常练这些动作,敢情我原来的好身材就是这么练出来的。但一直不知道是为了加强核心肌群,感谢lz的分享!收藏再学习!||偶也练练,谢谢||学习了||学习一下。||虚心学习||||这个挺好的
自行车(场地、山地、公路、小轮车)自行车项目的特征是什么?自行车运动是一项下肢沿着圆周蹬踏的周期性运动。既要求运动员具有速度、耐力、力量和灵敏的素质,又要求运动员具有机智、果断和顽强的意志品质。自行车运动员必须具有良好的平衡能力、精确的空间感觉、很好的腿部力量、心肺功能以及优秀的有氧和无氧代谢能力。自行车运动员的能量消耗是多少?自行车运动与铁人三项、越野滑雪在体育运动中同时排名能量消耗第一。国外自行车运动员平均能量摄入范围是千卡天。按公斤体重来计算,公路自行车运动员能量摄入应为65千卡公斤体重天以上,场地自行车运动员能量摄入应为60千卡公斤体重天。环法自行车赛选手们的能量摄入最高,运动员每天平均能量摄入是5800千卡天,而在长距离赛段(300公里)一天最高值达到7600千卡天。中国优秀自行车运动员的每日能量供给值属于中等偏上:场地自行车项目为千卡(平均4200千卡),公路自行车项目为4700千卡及以上。自行车运动员训练和比赛前的营养建议有哪些?赛前准备:在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率,促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。(1)糖原负荷建议自行车选手摄入高糖食物,并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示,但是所摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食,运动员摄入的糖将超过1公斤,估计能量摄入达到6000千卡。(2)赛前饮食建议o赛前3天保证每天糖的摄入量应达到10克公斤体重,尽可能使糖原储备达到最大。o在赛前几天饮用足够的液体,在饮料中应添加少量的钠盐(一勺盐)。o在赛前几天避免高纤维膳食,以防止胃肠道不适。o在赛前2~4小时进食高糖食物。在短的赛段,进食少量的可消化的糖类食物或饮用能量饮料;在较长的赛段,要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪,以免造成胃肠道不适。赛前一餐应摄入200g的碳水化合物。o一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖,他们应该在做准备活动后或赛前5分钟再吃糖。自行车运动员训练和比赛中的营养策略是什么?o持续30~45分钟的运动,途中一般不用补糖。o在超过45分钟的运动中,每小时补充60~70克糖,摄入含糖的运动饮料效果更佳。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。o在运动开始前3~5分钟以6~8毫升公斤体重的数量摄入液体,以促进胃排空。随后每15~20分钟摄入少量液体(2~3毫升公斤体重)。o当摄入少量或中等数量的糖时,各种可溶性糖(如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等)的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果较差。o在温度适宜天气下,运动员应该喝得较多,饮料中糖的浓度较低。在气温的环境下,运动员只需少量饮用,饮料中糖的浓度高一些。o运动员所摄入的液体量一般是有限的,所以运动员应该在平时加以训练并学会如何在运动过程中多饮水。o饮水过多后,胃排空快而且感觉不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物(糖)。在长距离低强度比赛过程中,可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。o运动中避免饮用高糖和或高渗透压(含糖量高于15~20%)饮料,或进食含纤维和蛋白成分较多的食物,这些会引起胃肠道的不适。自行车运动员如何做好赛后的营养补充?o运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复,最佳时间在运动后30~45分钟,但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。o运动后每2小时补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制,建议采用运动饮料和易消化的食物,如香蕉、蛋糕和小点心,在运动后24小时内补糖10克公斤体重;睡眠中无法补糖,应在睡前补好,每小时25克(睡眠10小时,总量为250克糖)。o建议摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复。o建议运动后补充含钠25~100毫摩尔升的饮料,可以增加液体储留,促进液体平衡的恢复。因为矿泉水、果汁饮料喝白水在体内的保存效果都不如含糖-电解质的饮料。以下为不同血糖指数的食物,供运动员自主选择:低血糖指数(55)中等血糖指数(55~70)高血糖指数(70)红薯白面包玉米片豌豆麦片胡萝卜柑橘香蕉土豆橙汁葡萄干蜂蜜苹果荞麦全麦面包冰淇淋饼干小米大豆意大利面大米花生牛奶菜豆番茄汤燕麦粥甘蓝自行车运动员赛前如何进行糖原负荷使糖原储备达到最佳?糖原超量恢复的方案是耐力性项目运动员进行糖原储备最佳化常用的方法,由于经典方法的艰苦性不被许多运动员所接受,因此现在多采用改良后的方法,具体内容如下:先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备,随后6天递减性运动,递减运动期间的前3天,摄入由50%糖组成的混合膳食,后3天摄入高糖膳食(糖占70%)。对训练有素的耐力运动员来说,采用正常的训练量递减法结合中等量的糖膳食——高糖膳食程序,可以获得与经典糖原超量恢复方法同样的效果。自行车运动员如何判断是否脱水?1.一是查看你自己尿液的颜色。一天中淡色、清亮、无嗅的尿液说明球员处于良好的水合状态。深色、有难闻气味的尿液表示已经脱水,提示运动员应该开始喝水或运动饮料直到达到良好水合。许多运动员在一小时的运动中就能轻易丢失1~2%体重的液体!现实中发现大多数运动员在训练和比赛中不能做到完全再水合,许多人最后导致脱水,逐步补水可以预防这一有害的影响。2.二是记录运动前后的体重变化可以了解脱水的情况。按照每下降1公斤体重补充ml液体的原则进行再水合。运动员体能训练期的饮食建议1.每日训练后,要尽快补充能源,最好在训练后第一个小时内。2.安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物,不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨,常常在大负荷训练后影响到早餐的摄入,因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时,在下午三至四左右要吃一点东西,然后于训练后再吃正餐。3.大量摄入新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全麦面包、豆类、糙米等)。4.不能吃过多的肉类,肉类最好选择瘦肉,要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。5.平时要养成规律饮水的习惯,以免脱水现象的发生。6.减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物,不要加过多盐。7.体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用训练三天后休息一天,而后再训练六天后休息一天的循环方式。什么是运动性低血色素(或称潜在性贫血)?由运动引起的循环血中红细胞数量的减少或红细胞内血色素(或称血红蛋白,Hb)不足称为运动性低色素,严重时会发展成运动性贫血。Hb常用做简易诊断指标。我国成年男运动员Hb小于12gdl,女运动员小于10.5gdl,男女少儿运动员(小于14岁)Hb小于12gdl即诊断为运动性贫血,运动员仅仅不贫血是不够的。为保持训练的效果和良好的体能状态,运动员需要达到一个理想的Hb水平。这一理想水平为:成年男运动员和男女少儿运动员大于14成年女运动员大于12gdl。运动员Hb低于这一水平,但又未达到贫血就称为运动性低血色素或潜在性贫血。造成运动性低血色素的原因,主要有以下几点:(1)铁缺乏是最主要、最常见的原因。即使Hb还处于理想水平,只要铁储备下降,运动能力也会降低。(2)红细胞破坏和丢失增加。剧烈的运动训练可导致红细胞破坏而溶血。(3)血液稀释。长期耐力训练,可引起机体总血容量增加,造成血色素浓度下降。运动员通过什么营养干预手段来解决最常见的缺铁性贫血?贫血或是轻度贫血对运动能力产生重大影响。血红蛋白降低1~2gdl,运动能力就会降低。通过口服铁制剂进行实验性治疗可以区分轻度缺铁性贫血和假性贫血,血红蛋白上升1~2克分升便可判断是缺铁性贫血。通常根据运动员的血液生化监控结果来决定是否补铁,测试指标包括血红蛋白、血清铁、转铁蛋白和血清铁蛋白等。目前国内外以血清铁蛋白低于12~20纳克毫升作为铁储备明显降低的标准。运动员铁的需要量一般为20~25毫克天。运动员可以通过以下营养手段增加铁的补充:1.吃更多的红色瘦肉2.进食肉类时不喝茶或咖啡3.早餐饮橙汁4.用铸铁炊具烹调5.常吃混合膳食,因为当肉类和蔬菜一起食用时,更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收,这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。6.膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充,充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。7.选择适当的营养品进行强化补充,着重于铁、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。8.补铁制剂与补钙制剂要分开,因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。运动员旅行中的营养策略是什么?运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛,还要尽力发挥最佳能力,这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。o全面考虑你的营养需要;o拥有一份计划和一份备用计划;o同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时,要有充分的自信并做出适当的安排;o如果可能的话,在乘飞机前预订特殊的机上餐;能够有机会吃到一些适合自己的食物,能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。o要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物;o带好随身携带的食物和饮料,面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。||请个营养师全程跟随。||学习了!收藏了!||赶紧收藏一个。||医生上贴。支持。写得不错。虽然我很怕看字多的帖。但这次还是认真看完了||虽然不专业也不业余,但多了解下对喜欢这自行车运动的是很有帮助||六月,等我的营养师证拿下来了,你请我好了,哈哈!||哈哈,医生等你拿了营养师要第一个帮我设计一份增加体能肌肉的套餐哈哈!||中意技术贴,我爱科学!||醫生出貼了......給沙井車友們先弄份做試驗||学习了,顶||支持个!~医生好贴!~||LZ辛苦了!收藏。||顶一个,营养加速度,踩的车车飞起来哦||好帖啊||LZ辛苦了,学习并了解下.||好啊||不错不错!||共同学习,望中国自行车运动早日赶上世界先进水平!||好贴,值得参考,到时候试试。THX
哪个项目的运动员最健壮? 铁人三项全能运动的诞生开始于一个争论。美国圣迭戈海军特种兵海豹部队成员想知道在游泳、跑步和自行车3个项目中,哪个项目的运动员身体最健壮。他们想出的解决方案是举行3个项目的比赛,找出其中他们觉得最困难的一个。此外,他们将连续进行比赛。这样做虽然有欠科学,却很符合他们的争强好胜性格。尤其诱人的是,他们的指挥官将授予冠军“铁人”称号。第一届正式铁人比赛举办于1978年,15名参赛选手每人交3美元,要在夏威夷的烈日下,要连续游泳2.4英里,骑自行车112英里,奔跑26.2英里。最后,只有3名选手坚持到终点。 “健壮”一词包括5项特征:心血管功能、肌肉与脂肪比例、力量、灵敏性和柔韧性。从这个意义上说,不同运动项目各有健壮之处,然而,研究者们已经默许一种普遍的衡量标准。当比较不同项目运动员健壮程度时广泛被接受的指标是运动时的最大摄氧量,具体测量单位是每分钟每公斤体重消耗氧气毫升数。1996年,巴黎大学一个研究小组对比了一群自行车、长跑和游泳运动员的最大摄氧量,发现长跑运动员和自行车运动员之间的差别很小,前者的平均摄氧量为74.9后者为72.4mlkg.他们都远领先于游泳(59.6mlkg)和皮划艇(53.8mlkg)运动员。 然而,研究者指出,自行车选手受高大身材拖累,而且接受测量时正是冬天,非比赛赛季节。在不同情况下,他们按理会击败长跑运动员。另一项对德国自行车选手的摄氧量的研究得到78mlkg的平均结果。著名美国自行车运动员兰斯·阿姆斯特朗的最大摄氧量为83.8mlkg.据说他的静息心率只有32次———普通男性为60至70次———剧烈运动时可高达201次分。传记作家丹·考伊尔称他是“世界上最伟大的人力工厂”。要创记录的7次夺得环法赛冠军,他必须如此健壮。考伊尔说,“环法赛是世界上最艰难的比赛,其他比赛无法与之相提并论。环法赛选手每天消耗的能量超过攀登珠穆朗玛峰的登山者。在3周的赛程中,他们消耗能量的速度只有4种哺乳动物能达到。 然而,还有比这更艰苦的,因为,以最大摄氧量为标准,自行车运动员并非最强健的运动员。这一荣耀要归越野滑雪运动员。由于前进时必须手脚并用,他们得把氧输送到全身。一项对德国滑雪射击运动员的研究发现,他们的平均最大摄氧量为81.7mlkg.由于他们还必须擅长步枪射击,可以推测滑雪水平比单纯滑雪选手略逊色。纯粹越野滑雪运动员中最健壮者和兰斯·阿姆斯特朗有得一拼,据说其中的佼佼者最大摄氧量高达90mlkg.||最强健的运动员?怎定义?||“当比较不同项目运动员健壮程度时广泛被接受的指标是运动时的最大摄氧量,具体测量单位是每分钟每公斤体重消耗氧气毫升数。”这是唯一最科学和客观的定义,我业余骑车就是想增加携氧量。反之,吸烟是减少携氧量,具体一点是减少了红细胞的携氧能力。因此,我们大学足球比赛前三天,规定大家不允许吸烟,这在业余层面比较管用的。以往广州太阳神足球队比赛时曾集体带扩鼻器增加携氧量。国家队每年的昆明高原拉练也是提高这个指标。||学习了。。这种关于知识方面的贴是我最喜欢看的||这么说来气功和瑜珈大师应该是最强健的气功和瑜珈本质就是练习和强大呼吸能力,到高的境界可以内息||接受。我是这样理解的:人是靠氧气与食物(碳水化合物)结合反应,产生能量(同时也产生二氧化碳和水)的。摄氧量越大,表示产生的能量越大,也表明运动员越强健。这和汽车、燃气热水器的原理一样吧,燃烧的氧气越多,表示功率越大。不过,摄氧量是怎样測出来的呢?||强捍!!!!!!!!!!||个人觉得,文章的观点有两个问题。1.最大摄氧量只是有氧体育项目的一个天花板指标,跟爆发力、无氧能力为主的项目关系比较弱。身材消瘦的长跑、自行车运动员,比力量强大、动作迅速的NBA球星、短跑运动员更“健壮”么?我觉得这不符合大家传统思维里面的“健壮”的形象,或者说这些人的强大心肺能力算是高超的“内功”,那是不是应该说只“健”不“壮”哩?2.最大摄氧量(VO2Max)基本上是个天生的指标,算是一个人的有氧运动的天赋,也就是一个人从事有氧运动的前途的天花板。但是,实际的运动能力,在没有经过锻练的情况下,是无法到达这个“上限”的,而且各自接近这个上限的百分比也是不同的。自行车运动员也好,长跑、越野滑雪运动员也好,他们在超过1小时的运动中,使用和消耗氧气的速度,体现他们的身体有氧能力的强弱,这时的心率,就是LT心率。这个使用和消耗氧气的速度,会是最大摄氧量的一个百分比,同理,LT心率也是最高心率的一个百分比。这两个百分比,在训练的情况下会显著提高,但最大摄氧量和最高心率基本上是天生的,难以提高。另外,最大摄氧量是越高越好,最高心率的高低没有特别的好坏之分。所以说,就算退一步,真的用摄氧量来作为“健壮”的标准,那也不是“最大摄氧量”,而是1小时以上有氧运动能维持住的真正能达到摄氧量。“最大”,只是说潜力大,不是现在就已经“大”了。哈哈。||月有阴晴圆缺,事无完事,人无完人...何苦去追求这些呢?毕竟我们是因为爱好才走到一起的...而不是因为我们是职业的运动员...||这就叫“发烧”友,中国足球不行,但中国不乏发烧的超级足球迷,呵呵,探索与开心是相辅相成的。||说下自己的体会,同时请教大家:我2006年主要是骑山地车,经常爬塘朗山,连续双登都还有劲头。腿也粗壮了很多。所以感觉山地车就像篮球一样主要是锻炼力量和技巧(山地越野)?由于白石路贯通,最近一段时间主要是练习公路车。从后海立交开始,一直到竹子林,往返全程20公里。前面3.5km左右可以连续蹬踏保持30+。过了这段距离之后总是感觉腿部有力量,但是一旦连续30+保持1分钟同时不停蹬踏(当然有逆风),呼吸就跟不上了,心率也剧烈上升,不得不停止蹬踏。全程下来avs才25,6左右。估计前面3.5公里是无氧运动,后面开始是有氧运动。所以感觉公路车就像游泳一样能够比较多地锻炼心肺能力?一种是增强力量,一种是增强心肺,不知道哪种车型可以达到更好的锻炼效果,怎样才是正确的锻炼方法。或者怎样才能更好结合,达到“最优输出功率”?||锻炼力量还是锻炼心肺,锻练无氧能力还是有氧能力,只是跟骑车时候使用的力量(齿比)、输出功率大小、持续时间长短这些因素有关系,跟车型关系不大。爬螳螂山的时候,一般都是低频率大力量,使用的快速肌比较多,快速肌体积大,所以低频率踩车容易腿粗。||强不强不要紧的。高兴且达到锻炼目的就好!||没错,普通人达到锻炼目的就好。太强壮的象猩猩,MM怕也不喜欢。。。||锻炼目的很多,不知楼上两位的锻炼目的是什么呢?||健美先生小姐,看起来最健壮。||1所以统计口径要统一,否则NBA的好手的肌肉类型比不上专业健美选手,脂肪类型比不上日本相扑选手。带氧气瓶的聂卫平也是世界冠军呢。一个医生可以不看南霸天和阿发的相貌,但可以看携氧量一个数据就可以断定两人的健壮程度,健壮的英文是:haleness,不能取中文的“壮”的单意。2健壮本身就有遗传特性,非洲人普遍善跑,这是天生的;黑人的柔韧性相对好;欧洲是力量性;中国是技巧性,赤道一带的人口运动素质不高.....所以无论从运动项目还是肤色人种的各种角度,要统一一个体育指标衡量人的运动能力,目前运动医学届普遍选择携氧能力这个指标。||日本人认为相扑选手最健壮。非洲也有以肥为美。全球各个国家的文化风俗不同。||学习了,感觉全面发展最好,骑车主要练心肺和下肢力量,偶尔去游游泳,打打球,多种运动对身体都好另外我也有疑问,南霸天,自已能有什么简单的办法可以测自已的携氧量吗?是否就看静时心跳?||FYI.||原文看起来是翻译过来的,如果是英文,我推测健壮翻译自原文中fitness一词。在体育圈子里,这个词是“体能”一类的意思,有的直接翻译为“适应力”。要论fitnesslevel,用摄氧量来衡量还差不多,不过也要考虑“肌肉耐力”之类的指标,不然,摄入和身体内传输氧气的能力很牛X,但是使用氧气的机构太烂也还是不行所以原文说的最大摄氧量也是不对的,应该是能长时间维持的摄氧量。最大摄氧量一般只能在实验室里,嘴巴接个管子来测。POLAR心率表的高级一点的型号,也有个所谓的测试最大摄氧量的功能,但它不过是根据心率、体重、年龄之类的指标推测计算的,基本上不太贴谱。||运动员的挑选中,根据具体项目,静息心率,脂肪比例,肌肉骨骼类型,VO2MAX,身材比例,遗传都是指标。也都只是参考,不然每个人做个测试,一堆刘翔就出来了!能测量到一些数据更好,安全些,运动猝死的可能性会小些。||好专业,看不懂!;漂过!||第十章有氧、无氧工作能力知识点内容第一节 概述一、需氧量与攝氧量(一)需氧量需氧量是指人体为维持某种生理活动所需要的氧量。通常以每分种为单位计算,正常人安静时需氧量约为250mlmin毫升分。运动强度越大、持续时间越短的运动项目,每分需氧量则越大;反之,运动强度较小、持续时间长的运动项目,每分需氧量少,但运动的总氧量却大。(二)攝氧量单位时间内,机体攝取并被实际消耗或利用的氧量称为攝氧量(oxygenuptake)。有时把攝氧量也称为吸氧量oxygenintake或耗氧量oxygenconsumption,通常以每分钟为单位计量攝氧量。在运动过程中,机体攝氧量满足不了运动需氧量,造成体内氧的亏欠称为氧亏(oxygendeficit)。运动结束后,肌肉活动虽然停止,但机体的攝氧量并不能立即恢复到运动前相对安静的水平。将运动后恢复处于高水平代谢的机体恢复到安静水平消耗的氧量称作运动后过量氧耗(excesspost-exerciseoxygenconsumption,EPOC)运动后恢复期的攝氧量与运动中的氧亏并不相同,而是大于氧亏。第二节 有氧工作能力一、最大摄氧量(一)最大摄氧量概念最大攝氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平量,单位时间内(通常以每分钟为计算单位)所能攝取的氧量称为最大攝氧量(maximaloxygenuptake,VO2max).最大攝氧量也称做为最大吸氧量(maximaloxygenintake)或最大耗氧量(maximaloxygenconsumption)。最大攝氧量(以下中文均以VO2max)的表示方法有绝对值和相对值两种。绝对值勤是指机体在单位时间(1分钟)内所能吸的最大氧量,通常以1Lmin升分为单位;相对值则按每千克体重计算的最大攝氧量,以mlkgmin毫升公斤体重分为单位。正常成年男子最大攝氧量约为3.0-3.5Lmin,相对值为50-55女子较男子略低,其绝对值为2.0-2.5Lmin,相对值为40-45mlkgmin。(二)最大摄氧量的影响因素1.氧运输系统对VO2max的影响(1)肺的通气与换气机能是影响人体吸氧能力的影响的因素之一。(2)血红蛋白含量及其载氧能力与VO2max密切相关(3)而血液运动氧的能力则取决于单位时间内循环系统的运输效率,即心输出量的大小,它受每搏输出量和心率报制约。所以,有训练者与无训练在从事最大负荷工作时心输出量的差异主要是由每搏出量造成的。由此可见,心脏的泵血机能及每搏输出量的大小是决定VO2max的重要因素。2.肌组织利用氧能力对VO2max的影响每100ml动脉血流经组织时,组织所利用(或吸入)氧的百分率称为氧利用率。肌组织利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特点有关。许多研究表明,慢肌纤维具有丰富的毛细血管分布,肌纤维中的线粒体数量大、体积大且氧化酶活性高,肌红蛋白含量也较高。慢性纤维的这些特征都有利于增加慢肌纤维的攝氧能力。其它因素对VO2max的影响(1)遗传因素VO2max受遗传因素的影响较大。许多学者的研究也指出,VO2max与遗传的关系十分密切,其可训练性即训练使VO2max提高的可能性较小,一般为20%-25%。(2)年龄、性别因素VO2max在少儿时期随年龄增长而增长,并于青春发育期出现性别差异,男子一般在18-20岁时最大攝氧量达峰值,并能保持到30岁左右;女子在14-16岁时即达峰值,一般可保持到25岁左右。以后,VO2max将随年龄的增加而递减。(3)训练因素长期系统进行耐力训练可以提高VO2max水平,戴维斯(Davis)对系统训练的人进行了研究,受试者的VO2max可提高25%,表明经训练VO2max是可以得到一定程度提高的。越野滑雪和长跑等耐力性项目的运动员最大攝氧量最大,明显高于在非耐力性项目运动员和无训练者。在训练引起VO2max增加过程中,训练初期VO2max的增加主要依赖于心输出量的增大;训练后期VO2max的增加则主要依赖于肌组织利用氧的能力的增大。但由于受遗传因素限制,VO2max提高幅度受到一定制约。(三)VO2max与有氧耐力的关系及在运动实践中的意义1.作为评定心肺功能和有氧工作能力的客观指标VO2max是反映心肺功能的综合指标。发现耐力性项目的运动成绩与VO2max之间具有高度相关的关系2.作为选材的生理指标VO2max有较高的遗传度,故可作为选材的生理指标之一。3.作为制定运动运动强度的依据将VO2max强度作为100%VO2max强度,然后以VO2max强度,根据训练计划制定不同百分比强度,使运动负荷更客观更实用,为运动训练服务。二、乳酸阈在渐增负荷运动中,血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加,当运动强度达到某一负荷时,血乳酸出现急剧增加的那一点(乳酸拐点)称为“乳酸阈”,这一点所对应的运动强度即乳酸阈强度。它反映了机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。VO2max反映了人体在运动时所攝取的最大氧量,而乳酸阈则反映了人体在渐增负荷运动中血乳酸开始积累时的VO2max百分利用率,其阈值的高低是反映了人体有氧工作能力的又一重要生理指标。乳酸阈值越高,其有氧工作能力越强,在同样的渐增负荷运动中动用乳酸供能则越晚。即在较高的运动负荷时,可以最大限度地利用有氧代谢而不过早地积累乳酸。将个体在渐增负荷中乳酸拐点定义为“个体乳酸阈”个体乳酸更能客观和准确地反映机体有氧工作能力的高低。评定有氧工作能力VO2max和LT是评定人体有氧工作能力的重要指标,二者反映了不同的生理机制。前者主要反映心肺功能,后者主要反映骨骼肌的代谢水平。通过系统训练VO2max提高可能性较小,它受遗传因素影响较大。而LT较少受遗传因素影响,其可训练性较大,训练可以大幅度提高运动员的个体乳酸阈。显然,以VO2max来评定人体有氧能力的增进是有限的,而乳酸阈值的提高是评定人体有氧能力增进更有意义的指标。三、提高有氧工作能力的训练(一)持续训练法持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不同歇地进行训练方法,主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。主要表现在:能提高大脑皮层神经过程的均衡稳定性,改善参与运动的有关中枢间的协调关系,并能提高心肺功能及VO2max,引起慢肌纤维出现选择性肥大,肌红蛋白也有所增加。个体乳酸强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。以此强度进行耐力训练,能显著提高有氧工作能力。有氧能力提高的标志之一是个体乳酸阈提高。由于个体乳酸阈的可训练性较大,有氧耐力提高后,其训练强度应根据新的个体乳酸阈强度来确定。(二)乳酸阈强度训练法个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。以此强度进行耐力训练能显著提高有氧能力。有氧能力提高的标志之一是个体乳酸阈提高。由于个体乳酸阈可训练性较大,有氧耐力提高后,其训练强度应根据新的个体乳酸阈强度来确定。(三)间歇训练法间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇,并在间歇期进行强度较低的练习,而不是完全休息。完成的总工作量大:间歇训练比持续训练法能完成更大的工作量,对心肺机能的影响大:间歇训练法是对内脏器官进行训练的一种有手效手段。在间歇期内,运动器官(肌肉)能得到休息,而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。(四)高原训练法在高原训练时,人体要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷造成缺氧刺激比平原更为深刻,促使HB和红细胞数量增加。第三节 无氧工作能力一、无氧工作能力的生理基础无氧工作能力是指运动中人体通过无氧代谢途径提供能量进行运动的能力。它由两部分组成,即由ATP-CP分解供能(非乳酸能)和糖无氧酵解供能(乳酸能)ATP-CP是无氧功率的物质基础,而乳酸能则是速度耐力的物质基础。ATP-CP和CP的含量:人体在运动中ATP和CP的供能能力主要取决于ATP-和CP含量,以及通过CP再合成ATP-的能力。肌肉中的ATP和CP在10秒内就几乎耗竭。,糖原含量及其酵酶活性:糖原含量及其酵解酶活性是糖无氧酵解能力的物质基础,糖无氧酵解供能是指由肌糖原无氧分解为乳酸时释放能量的过程。实验表明,通过训练可使机体能过糖酵解产生乳酸的能力及其限度提高。不少学者提出用运动后最大乳酸评价无氧代谢能力。他们发现最大乳酸值与多种无氧代谢为主的运动项目的成绩相关。最大氧亏积累:在剧烈运动时,需氧量大大超过攝氧量,肌肉能过无氧代谢产生能量造成体内氧的亏欠,称为氧亏。最大氧亏积累是指人体从事极限强度运动时(一般持续运动2-3分钟,)完成该项运动的理论需氧量与实际耗氧量之差。二、提高无氧工作能力的训练(一)发展ATP-CP供能能力的训练主要采用无氧的乳酸的训练方法,其原则是:1)最大速度或最大练习时间不超过10秒;2)每次练习的休息间歇时间不短于30秒。(二)提高糖酵解供能能力的训练机体生成乳酸的最大能力和机体对他的耐受能力直接与运动成绩有关。血乳酸在20-12mmolL是最大无氧代谢训练所敏感的范围。为使运动中产生高浓度的乳酸,联系强度和密度要大,间歇时间要短||实验四运动时最大摄氧量的测定 一、实验目的与任务学习和了解最大摄氧量的测定方法及相关的指标,测定最大摄氧量在运动实践中的生理意义。最大摄氧量VO2max是在心肺功能和全身各器官,系统充分动员的条件下,在单位时间内机体吸收和利用的氧容量,它的意义在于反映人体最大有氧代谢能力,反映心肺功能的转运能力包括心排量、血红蛋白、毛细管密度和肌肉对氧的吸收、利用能力包括线粒体多少、酶活性。最大摄氧量MaximalOxygenUptake的同义词有最大耗氧量MaximalOxygenConsumption、最大有氧能力MaximalOxygenCa-pacity、最大有氧功MaximalOxygenPower等。最大摄氧量可分为绝对最大摄氧量和相对最大摄氧量。绝对值单位表示升分1min,相对值单位表示为毫升分斤.分mlkg.min。本实验学习和观察的时最大摄氧量直接测定法。VO2max直接测定法是指运动员在场或在实验室利用自行车测功计、运动平台跑台等进行极限运动,使用气体分析仪直接测定摄氧量。该方法测值精确可靠,可获得多项参数,能综合评定心肺功能。但需要精密的仪器设二、实验器材电动跑台或功率自行车、心肺功能综合测试系统(本院为美国产MAX-2气体分析系统)、遥测心率表发射器及接收器三、最大摄氧量的判定标准1继续运动后,摄氧量的差小于5%或多或150mlmin或2mlkg.min.2呼吸商成人大于1.10,少儿大于1.00,心率大于180次min马拉松运动员相对低一些,血乳酸大于7-8mmol3体力达到力竭,受试者不能保持原有的运动强度.4继续运动时摄氧量出现下降 四、实验步骤(一)使用仪器的要求与校准测定最大摄氧量所使用的工具和仪器大体分三部分:(A)负荷工具测功仪;(B)呼出气采集装置;(C)气体分析装置。1负荷工具尽量采用标准化设备,重复测试中负荷误差不应超出所规定范围。2气体采集系统必须保证不漏气,呼吸面罩内死腔面积至多为400mm2.3测量呼出气量所用的气体流量必须事先校准.。呼出气测量时,任何容量的呼出气都不应超过±0.5的误差。4气体分析装置使用前必须要有充分的预热,各种功能必须处于正常工作状态。正式实验之前必须进行温度、压力、通气量的校正。5实验室温度应保持在19度-21度,相对湿度为40%-60%;实验室内空气必须保持新鲜,其氧含量应保持在20.90%.(二)最大摄氧量测定的基本原则在逐级递增运动负荷的过程中,不断测定氧耗量。当负荷继续增大时,VO2逐级增加并与心率呈线性并系,当强度达到一定以后,VO2不再随心率增加而出现平台,此时所获得的VO2数据就是受试者的最大摄氧量。此心率仍在继续上升,而乳酸则大量积聚。最大摄氧量VO2max与持续时间,反映了受试者的最大有氧做功能力。(三)运动程序设置原则根据专项运动方式选择测功器。测试时的起始负荷及递增时间与递增负荷要根据受试者的性别、年龄、运动项目和运动能力来确定。一般可做些准备试验来判断受试者的运动能力,再设置起始负荷和级差幅度。最大摄氧量测试时间为12min左右达到力竭,起始功率为最大功率的30%,每级递增10%-15%。(四)运动负荷设置方法1、恒定负荷方法:运动负荷保持不变2、递增负荷方法:包括:固定速度,递增坡度;固定坡度,递增速度;同时递增速度和坡度。 五、测试步骤1、受试者测试前戴上三通阀嘴罩,固定好后在跑台上慢跑,速度为4—5KM小时,运动5分钟。然后强度增加时心率上升至120至130次分左右。2、测试者将三通阀的气管连接,受试者继续做准备活动,同观察仪器连接气管后运行是否正常。收视者准备活动心率达到140次分左右后,休息片刻,是心率恢复值120次分,以7公里小时的速度测试开始。3、每运动三分钟后递增一级负荷(每一公里),逐级负荷分别为:8、9、10、11、12、13公里小时。直至达到上述判断最大摄氧量的标准后,如受试者还能坚持,在继续增加一级负荷后测试停止。
跑步者的力量训练(FromtheFebruary2009issueofRunner'sWorld)忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮,你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。一、核心肌群在跑步中的重要性二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军LoloJohnes说,“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为,科学家和教练们现在知道了,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。“当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。”GregMcMillan说。他是Flagstaff,Arizona的一个跑步教练,带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。”关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了,跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了,核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,是多么重要。最棒的是,他们已经为跑步者们设计好了这些训练。所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步。”PhilWharton说。他是一个肌骨治疗专家,同时是纽约的WhartonPerformanceGroup和Flagstaff的WhartonHealthExperience的合伙人。有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。问问LoloJones泽者注:前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时,她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”,Jones说,“我能跑得更有效率,并且保持这种额外优势。”二、跑步中核心肌群如何为你效力加速当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。上坡臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。下坡当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。耐力当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。转弯任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练幸运的是,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是GregMcMillan,Arizona的一个跑步教练和运动科学家,所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病,所需要的肌肉,而设计的。在你跑前或跑后,做两到三组这些动作,每周三次。1 超人目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英尺高(泽者注:1英尺=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。注意:不要把肩部抬得太高。增加难度:把两手和两脚同时举起。2 拱桥目标:臀大肌和腿后腱。动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。3 摆腿目标:腹斜肌动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面但不要碰到。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度:把腿伸直。4 躯干上抬目标:腹横肌和下背部的肌肉动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英尺,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。注意:收腹,不要让臀部下垂。增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。5 侧身躯干上抬目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。四、跑步者力量训练中的常见错误错误一:做错误的练习“跑步者在力量训练中的最大的错误是,直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。”GregMcMillan说。对大多数跑步者来讲,标准的屈膝两头起作用不大,因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。纠正:做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬,这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定,帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。错误二:训练方法长期不变即使你用正确的动作训练核心肌群,长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战,从而得到更好的效果。”跑步教练SamMurphy说。他同时也是《RunningWell》的合作作者。纠正:混合训练。稍稍调整你的训练方法,让它更难一些。试试用单腿保持平稳,或者改变手臂的位置。在健身房,用一些道具,诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等,让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是,McMillan说,每六周左右调整你的训练方法。错误三:匆忙地完成力量训练纠正:放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作,需要保持一个姿势10秒到60秒,才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时,尽量平稳地完成,而不是快速地完成。“这需要注意,”著名的肌骨治疗专家PhilWharton说。“不能草草了事,务必要把动作做到位。”错误四:忽略你看不见的肌群“跑步者的背部肌肉通常都比较弱,因此他们常常忽视它。”PaulFrediani,纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时,特别是时间较长时,下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”纠正:在每次核心力量训练中,至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作,就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。五、强健的核心肌群,健康的跑步者你的核心肌群就像一个发电站一样,如果它不够强健,“你跑步时的发动力就会不足。”TimHilden说,他是Colorado州Boulder运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作,降低你的成绩,甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。下背部你的腿跨出一步,你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实,这个冲击会更猛烈,于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。腿后腱“如果你的核心肌群不够稳健,你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田径教练MarcusO'Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉,用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。膝盖没有强健的核心肌群,你很难控制你的躯干的动作,于是每次你的脚地时,你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌,从而让核心更加平稳。||学习学习!||||坐地板学习||搬个板凳,用心听老师讲课,学习!||能配上图来说明就更好了||同感,好东西要收藏,慢慢学习!||好贴,收藏。||好东西,学习了。||先收藏回头慢慢看||“动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英尺高(泽者注:1英尺=2.54厘米)”上文中“英尺”应为英寸。||爱好业务跑步||嗯。正好要学习~~谢谢楼主哈||留个记号.晚上回去好好研究一下.||这个,有图示就更好了。||学习学习||留个脚印,慢慢看.||LZ能否贴图加以注释呢,坦白说,单从字面上理解,有点不得要领啊||没图看不懂||好东东---谢谢方飞||感觉文字说明够详细了,如果没看清楚一定是没仔细看~~~||有点深奥啊,需要找个黄容来解释一下细节。||学习了,意思是锻炼腹背肌群咯||学习中||留人记号,慢慢学习,谢谢分享!