很久没有健身,再去锻炼,需怎么开始呢?_百度知道
很久没有健身,再去锻炼,需怎么开始呢?
1年没有去锻炼了。现在重新锻炼，怎么开始练呢？我主要是练器械。以前是每周135锻炼，246休息。那么我现在开始是每天都去，练一个月，先适应一下呢？还是跟以前一样练一天，休息一天呢。因为很久没有锻珐怠粹干诔妨达施惮渐炼的原因，昨天去练了一下，现在浑身都疼，肌肉酸痛。
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻珐怠粹干诔妨达施惮渐炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？祝您成功！
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其他4条回答
首先是练之前热身，也就是慢跑十分钟，活动一下筋骨，先从初学阶段一下慢慢开始吧。
先不要试着练很重的哑铃之类的 先挑轻一点的哑铃练 逐渐适应
练完记得放松肌肉 给肌肉补充蛋白质（増肌粉之类 运动20分钟后喝） 训练内容一般是针对练习吧 比如今天练胸 后天练腿之类
那么恢复阶段，我是每天都去呢，还是跟以前一样，练一天休息一天呢？因为我很想尽快找回状态。
练一天休息一天吧 不要太心急啊
要给肌肉恢复时间
首先做一些有氧训练，之后在进行力量训练，这样比较好一点，不然你一次性接触力量训练的话，身体会吃不消的。
剂量从小到大，重在坚持！
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出门在外也不愁问题补充&&
柔韧性个人认为是跑步，身体协调性！不论从肺活量，体能
热心网友 &3-01 08:45
去下载一个健身的app 里面有各种计划
peeinlu&3-01 01:21
您是想锻炼身体素质还是
身体力量？
灵魂的丶城府&3-01 03:40
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长时间没锻炼 昨天锻炼了下 没搞很大量 肌肉就有点酸疼了 我是该继续呢 还是等不疼了再练？？
希望有懂这个朋友教教我 继续练我怕 会伤到肌肉 但不继续 我怕又白练了
提问者采纳
一个较系统的计划、人体肌纤维能在适度的损伤后复原并有一定的记忆性；二，而肌肉变大是因为肌纤维的增粗；三，就是锻炼后的肌肉酸痛并不是肌肉在生长。每个人的肌纤维数量没太大差异，应该是每周三次以上、肌肉是由肌纤维组成的、在产生记忆的肌纤维上继续适当破坏：一。所以锻炼的原理是。不过有一点小错误，不过不要马上锻炼同一个部位；这三个步骤的循环。首先我们要明白两个事实。 所以锻炼是可以的，一，最好隔天一次（对于初学者而言）、给肌纤维恢复的时间（足够的蛋白质及其他营养 和 足够的睡眠）；二、对肌纤维适度破坏。应该是肌肉在恢复上面的这位回答基本正确，使其在原来的基础上增粗
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出门在外也不愁为什么很久没有运动剧烈运动后会肌肉酸痛，... | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
为什么很久没有运动剧烈运动后会肌肉酸痛，过一阵子又好了？这其中的生理机制是什么？
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健身发烧友
姐们，我给你解释一下。这得说起人体的三大供能体系了。人体有三大供能体系，ATP-CP磷酸原供能体系，你说的三磷酸腺苷就是ATP，无氧供能系统，也叫乳酸系统，主要是肌糖原和肝糖原分解供能。最后是有氧供能系统，脂肪，糖原分解。这三大体系是共同工作的。你打羽毛球这涉及到你的肌肉运动，肌糖原会分解为乳酸，这是中间产物，他最后会在肝脏内完全分解为葡萄糖。乳酸造成机体疲劳，但造成肌肉酸痛的原因应该不是这个。这个问题一直是有争论的。到现在都没搞清楚。但是急性的肌肉酸痛一般都归于乳酸，但第二天肌肉酸痛，个人认为应该是肌肉在离心收缩时发生拉长形变，从而造成轻微的肌肉撕裂。如果肌肉处于主心收缩为主的运动中，那么几乎永远不会造成酸痛。你运动结束后，血循环慢慢变慢，乳酸转运障碍，在肌肉内造成堆积，于是你就开始酸痛的。但随着你的休息，乳酸到最后都会转运到肝脏进行最后一步代谢，什么时候你的乳酸全部代谢完，你的肌肉也就不酸痛了。主动有氧可以加速乳酸的代谢。所以做些轻量的有氧放松一下吧。为什么肌糖原不能直接分解为葡萄糖呢？因为缺乏一种必要的酶，叫6磷酸葡萄糖酶。但在肝脏中就有。欢迎来我的健身小组。
表观遗传博士生
草翻，美国运动医学会科普资料：迟发性肌肉疼痛
健身教练，自卫术专家
训练后肌肉酸痛通常是乳酸堆积的结果。人体三大供能系统，磷酸原系统，糖酵解系统，有氧代谢体统，三大供能系统同时发生作用，但发生作用时间和运动形式的激发有所不同。训练后酸痛的乳酸堆积受三大因素影响。1、有氧和无氧供能系统占你训练的供能比例；2、机体的耐乳酸能力与乳酸分解能力；3、训练动作的机械效率。乳酸生成的直接生化反应是无氧供能中的糖酵解占了主导，其发生在细胞基质，由葡萄糖在酶的催化下形成丙酮酸。丙酮酸在无氧呼吸酶作用下生成乳酸；而有氧代谢也经历了丙酮酸过程，但丙酮酸的分解由细胞基质移到了线粒体完成有氧氧化形成二氧化碳和水。减少运动后乳酸堆积产生酸痛的方法有五：1、通过专项有氧耐力训练增大你的乳酸阈。比如你每分挥拍20下进入乳酸代谢主导，通过训练可以使你在20下时保持完全有氧代谢；2、通过无氧耐力训练提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力；3、通过功能性训练提高你打球时的动作神经肌肉协调性，从而提高运动机械效率，使低负荷的有氧代谢就能维持你先前的运动量；4、运动后伸拉和催循环恢复训练将缩短你的乳酸堆积时间，比如从72小时酸痛减小为24酸痛；5、通过进食天门冬氨酸加快训练后机体恢复。
乳酸分泌的酸痛感，跟好久不运动，突然剧烈运动的肌肉疼完全两码事，“很久没有运动，最近打完乒乓球后肌肉酸疼”你这种肌肉酸疼属于“迟发性肌肉疼痛”算是肌肉损伤。乳酸那种酸疼的话，可以试试深蹲，蹲几十个以后感觉那种无力的酸疼属于乳酸堆积的感觉
你这个 是属于迟发性肌肉疼痛 的症状 我以前也是有这么个情况 推荐你运动完了 用这个按摩霜 ：
按摩一下，效果不错 注意保养身体很重要~！按摩完了 用这个重要的艾灸贴 ： 对疼痛的部位贴一下 慢慢调养 多注意就会好了~不谢~！！
肌肉剧烈运动时，导致氧供应不足，而使得体内葡萄糖进行糖酵解产生大量的乳酸，乳酸的堆积可引起肌肉的酸痛感。乳酸产生的原理如下：葡萄糖在胞浆内酶（其中三大限速酶为己糖激酶，6-磷酸果糖激酶-1，丙酮酸激酶）的作用下，最终生成了丙酮酸，再由乳酸脱氢酶的催化而产生了乳酸（其中的氢原子有前面产生的NADH + H+提供）。由于肌肉内的糖异生很低，所以乳酸必须通过细胞液弥散进入血液，运送至肝脏。在肝脏内乳酸脱氢又变成丙酮酸，进入线粒体内进行糖异生，在丙酮酸羧化酶作用下生成草酰乙酸。草酰乙酸可通过苹果酸穿梭和天冬氨酸穿梭作用由线粒体进入胞浆中，在磷酸烯醇式丙酮酸羧化酶的作用下生成磷酸烯醇式丙酮酸。然后再依次变成2-磷酸甘油酸，3-磷酸甘油酸，1，3-二磷酸甘油酸，1,6-二磷酸果糖在果糖双磷酸酶的催化下转变成6-磷酸果糖，在异构酶的作用下变成6-磷酸葡萄糖，最终水解为葡萄糖。葡萄糖又进入血液运送到肌肉利用。
未来预防医学工作者
。。。生化书上全部有。。。就是无氧呼吸-乳酸堆积-乳酸分解。。。。也许还有什么更深的原理？我就不知道了。。。
堆积的乳酸代谢出去了.......
为什么是第二天才疼呢。
本人以前是搞体育的，长时间不练，突然去剧烈运动会使乳酸大量堆积，肌肉的弹性不如经常锻炼的时候，所以会痛很多天，如果咬牙坚持练三五天，乳酸就随之排除，你不但不会痛，而且体能会超过以前，关键是要坚持锻炼，锻炼也是一件快乐的事情
我一般是隔一天后酸痛。我还有一个很神奇的情况，运动后第二天本来肌肉不算疼的，但是如果这时候对着电脑玩半天游戏之后酸痛感马上就来了。。。
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很久没运动，为什么运动后会肌肉酸痛？收藏
【导语】相信大家都有这样的经历，很久没有运动了，运动过后出现肌肉酸痛，这是怎么一回事，正常吗？尤其是剧烈运动后的第二或第三天出现，很多人会有全身肌肉酸痛的感觉，这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为&延迟性肌肉酸痛症&。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。我们来了解一下酸疼的原因， 肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。那么，如何加速肌肉酸痛恢复呢。下面是一些行之有效的方法：休息休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。按摩对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。口服维生素C和E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。写在最后，这是正常的生理现象，尤其出现在首次健身，我想大家都深有体会，如果想恢复的快一点可以使用上述方法，我个人一般喜欢给自己按摩一下，这是一个痛苦的过程，也是一个蜕变的过程。本文属天涯健身原创内容，微信公众号：tyyjjs
每次都是诱惑我们前来送经验…^_^
快，快，快，逮到楼主了。快拿绳子来，架锅，架锅，多放点水 不要放油，楼主太肥了，艹！ 你脱裤子干嘛？这个不能日！对对对！柴火烧大 ！快都来帮把手把楼主抬锅里去！一 二 三，走你！艹 怎么扔火里了。
正常啊，再接着练就好了
经验拿走~~
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