如何制定适合自己的健身计划呢
身高165cm体重50公斤，女。隐形肥胖，心率有些不齐，大腿肌肉较多，想要增肌减脂，让大腿变得好看，同时瘦手臂，需要怎样制定一个月左右的健身房健身计划呢？希望健身教练能给些健身计划和饮食的计划，谢谢~
09-04-03 & 发布
一个星期锻炼五次，每天锻炼之前 热身两组 星期一 胸部 飞鸟（哑铃或者器械） 组数 三组 ，次数10次 上斜卧推 4组 次数10次 器械夹胸 4组 次数10次 平板卧推 4组 次数8-12次 最后做几组 俯卧撑 每组都力竭 星期二休息 星期三 肩 坐姿哑铃侧平举 5组 10-12 坐姿哑铃推举 4组10-12次 俯身飞鸟 4组 12次 哑铃前平举 4组 10-12次 星期四 手 采用超级组 也就是 练完肱三马上练肱二，这样刺激才够 站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组 坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次 俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次 星期五休息， 星期六 背部 颈前下拉 4组 10-12次 硬拉 3 组 8次 T杠划船 4组 10-12次 坐姿低位划船 3组 10-12次 背屈伸 3组 力竭 星期天 腿部 腿屈伸 5组（包括热身2组）12-15次 深蹲 4组 8-12次 递增 剪蹲 3组8-10次 俯卧腿弯举 3次12次 行进箭步蹲 2-3次 30-40步 多注意休息 多注意营养 多摄入蛋白质 （建议补充鸡肉，牛肉和猪肉） 多喝水 锻炼前30分钟摄入蛋白质，运动途中补充运动饮料 运动后 吃香蕉，锻炼后半小时洗温水澡，然后摄入蛋白质 睡觉前吃一餐 蛋白质为主， 蛋白质含量高有豆奶，牛奶，猪牛羊鸡肉。等等 一天最好为4-5餐， 健美应该回归哑铃和杠铃时代 器械只是辅助用，哑铃和杠铃练出的肌肉才有美感
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一个星期锻炼五次，每天锻炼之前 热身两组 星期一 胸部 飞鸟（哑铃或者器械） 组数 三组 ，次数10次 上斜卧推 4组 次数10次 器械夹胸 4组 次数10次 平板卧推 4组 次数8-12次 最后做几组 俯卧撑 每组都力竭 星期二休息 星期三 肩 坐姿哑铃侧平举 5组 10-12 坐姿哑铃推举 4组10-12次 俯身飞鸟 4组 12次 哑铃前平举 4组 10-12次 星期四 手 采用超级组 也就是 练完肱三马上练肱二，这样刺激才够 站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组 坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次 俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次 星期五休息， 星期六 背部 颈前下拉 4组 10-12次 硬拉 3 组 8次 T杠划船 4组 10-12次 坐姿低位划船 3组 10-12次 背屈伸 3组 力竭 星期天 腿部 腿屈伸 5组（包括热身2组）12-15次 深蹲 4组 8-12次 递增 剪蹲 3组8-10次 俯卧腿弯举 3次12次 行进箭步蹲 2-3次 30-40步 多注意休息 多注意营养 多摄入蛋白质 （建议补充鸡肉，牛肉和猪肉） 多喝水 锻炼前30分钟摄入蛋白质，运动途中补充运动饮料 运动后 吃香蕉，锻炼后半小时洗温水澡，然后摄入蛋白质 睡觉前吃一餐 蛋白质为主， 蛋白质含量高有豆奶，牛奶，猪牛羊鸡肉。等等 一天最好为4-5餐， 健美应该回归哑铃和杠铃时代 器械只是辅助用，哑铃和杠铃练出的肌肉才有美感
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呵呵健身不是短期能起效果的，一个月你还不如去减肥的还是多运动一些吧，你会享受到运动的乐趣的建议你去练练散打
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街舞是这样减肥的：街舞属于有氧运动，有资料显示，在街舞锻炼过程中，随着时间的延长，脂肪的供能比例也在增大。如：在40分钟、90分钟、180分钟连续运动时，脂肪的供能分别占总耗能的27%、37%和50%，想达到更好的减肥效果，就应适当延长锻炼时间，并且持之以恒。初练街舞注意事项。初步学习街舞时，切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身活动，将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤;尔后进行一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟;最后采用各种伸拉练习使身体放松　　练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip-Hop节奏，所以大家在练习前首先要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐，您就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍，那您便可以开始学习街舞了。
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　　星期一、 　　引体向上3×12RM 　　重锤坐姿下拉4×10 　　坐姿划船4×8 　　站姿哑铃俯身划船3×12　　站姿杠铃弯举3×12 　　坐姿哑铃弯举3×10 　　星期三、 　　杠铃卧推6×10 　　哑铃飞鸟4×10 　　拉力器夹胸4×8 　　蝴蝶夹胸4×8　　重锤下压3×10 　　哑铃俯身臂屈伸3×12 　　星期五、 　　杠铃坐姿推举4×10 　　哑铃前平举3×12 　　哑铃侧平举3×12 　　哑铃俯身侧平举3×12　　仰卧起坐3×25 　　山羊挺身3×15 　　星期六、 　　深蹲4×12 　　腿举5×10 　　坐姿腿屈伸4×12 　　俯卧腿弯举5×12 　　提踵6×12　　饮食计划：　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮　　水。 　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）　　初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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不同的人健身方法不同，一定要有个合理的，针对性强的健身计划，推荐你去国内比较有名的健身论坛：大斌论坛，上面有很多健身爱好者和健身教练，也有很多人在里面咨询健身方法，一般教练都乐意帮忙的，关键还是靠自己，当然也可以自己找培训班，这样效果更快，这里推荐你去中国健身人才网，也就是我们网站，上面的健身培训机构都是经过严格审核的，你也可以分类找到自己本地的培训机构，自己看到了，实地考察了才会放心。希望答案能帮到你，祝早日健身成功啊。
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续前几篇先明确正确的训练流程训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。如果你没有特殊的运动项目，只是跑步，你可以做的动态拉伸动作是动态的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸，参考视频可以看看丁佳宁同学的示范：
reverse lunge
/v_show/id_XMzkxMjI3MTgw.html
knee hug to forward
/v_show/id_XMzkxMjE4NTI4.html
/v_show/id_XMzkxMjYwNTA4.html
handwalking
/v_show/id_XMzkxMjUxMTg0.html
主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。训练时间：每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。训练频率：每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。
训练周期：一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：1）
是否有时间规律地，坚持训练？
如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。2）
饮食如何？如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。3）
是否存在运动损伤？如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。4）
如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。5）
是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。6）
你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作（可以在腰痛贴里看到）先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。 提示：如果你在做一些支撑动作时腰痛，可能是腹横肌无法调动起来而出现的问题，参照普拉提的Dying Bug 那个动作将你的腹横肌激活，在把肌肉感觉带到实际动作中去。（注意重点是腰椎始终平贴地面）实际计划制定：训练时间表格：这个训练表格，方便记录，你可以做一个出来 1-7表示星期几，你不一定都得填满，哪个时间段时间空闲就在哪个时间段安排训练，下面给个简单例子：而实际计划安排是：记下你体测结果的弱项。然后，如果你存在我之前说的各种问题（这个一般是私人教练来询问你，现在你可以自己看看），那就得把训练计划综合一下变成了：体测弱项+康复/体态矫正/核心/动作纠正+针对你预期训练目标的训练动作。下面是个实际案例（哎，这感觉好像在做教练培训啊，我继续写吧）：一个白领女性，长期加班，饮食不当，几年没有运动过了，颈椎疼痛，腰椎疼痛，老崴脚，睡也睡不好，她想减脂。解决此问题要从饮食，平时工作状况，旧伤恢复情况，体态评估（哦，这个下次再写，只能写简单易懂的，这里水较深），体能测试综合看待问题，她的训练计划制定要考虑几个方面：1.
改善饮食，基本按我上面所说2.
找到形成颈椎痛和腰痛的原因，如果没看大夫先看大夫确认是否有病理性问题和骨骼问题。（如果就是显而易见的肌肉不平衡导致骨骼位置偏离，可参照我发的劲椎疼痛康复训练方法，腰椎疼痛是个综合问题，可以到我的原贴去看，参考训练方式。3.
测试受伤脚的神经控制能力，肌肉耐力，关节活动幅度，从体态评估方向看是否有更多的肌肉不平衡。定出相应的康复后训练方法，比如典型的训练有站姿髋外展。
从体测结果评估基本身体状况，比如不及格，那训练手段基本集中在心肺耐力提高与肌肉耐力提高这个训练计划按上面综合所述就成了这样：训练动作：1）
体态矫正：针对颈椎，
针对腰椎 相关帖子有动作说明。2）
跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。3）
核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。4）
肌肉耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐（全都是自身体重训练，不需要外来负重）肌肉耐力训练的这几个动作和拆成两天练，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+悬挂收腿，一天剪蹲+引体向上+仰卧起坐。每个动作重复15-20次，做完一个接下一个，直到完成一个循环，循环间休息3-4分钟，完成2-4个循环，自己看着来。对于测试结果优秀但训练效果不明显的朋友，我给的建议是：1）检查自己是否训练过度和饮食不当，是否疲劳，睡不好，失眠等等。2）检查自己是否动作有错误，这是导致训练效率低下和受伤的症结。简单的操作方法是自己拍视频与标准动作示范对照观看。3）另外可以尝试的，跑步训练中增加变速跑项目，例如30分钟慢跑后，进行4组10秒加速，30秒减速的短跑训练，组间休息2分钟。4）最后是肌肉力量耐力训练环境循序训练中的动作自己可以提升难度。大概写到这吧，稍乱，有点把不好这个度，这个训练计划制定在网上交流就只能写到这个程度，因为没有办法针对每个人解决问题，因此我也没有提到具体你要练什么动作，每个人体质不一样。大家看不明白再交流。说明：训练计划中，不同问题带来的训练手段会有重合，自己要安排好。这就是我平时就提倡什么都练并且要综合训练的一个原因。
咳咳！虽觉得有点歪楼，不过真觉得有必要推荐给大家！首先确认下：题主是学生吗？当然不是学生也没关系，不是说全民健身，从我做起吗？题主在宿舍吗？当然不在宿舍也没关系，不是说全民健身，在哪都行吗？题主既是学生又在宿舍吗？当然如果真是这样，那么下面这些真的再好不过了！（以下相关视频内容来自互联网，我只是看到分享过来，各位看官觉得收益良多请致谢视频制作者和里面出现的健身教练孙及其他帅哥）说明：该宿舍健身全攻略估摸有15集以上，我这里只贴上优酷地址，视频内容有可能不全或者视频质量不统一，如有必要我会在后续修改中贴上某云盘地址。个别视频未找到，欢迎补充，该系列的其他视频有个别涉及到肌肉训练和减肥锻炼。（有强迫症的忘能理解）最后祝愿大家健身顺利，把妹成功！
牛哥 给你一张图 搞定
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
高老师，根据你的系列教程，我做了体能测试和简单训练计划，麻烦你看看。柔韧性胸部：肘关节可贴地，左肩有紧张感
股直肌与髂腰肌：两腿膝盖均高于床面。另：长时间跑步后右腿膝盖轻微疼痛，停住脚步后疼痛感立即消失，但膝盖周围发胀。
腘绳肌与竖脊肌：刚能够到脚尖，大腿后侧有紧张感
心肺耐力测试静态心率 66
肌肉耐力俯卧撑 14
（一般俯卧撑能做20个，撑起时把背撑圆，感觉动作难度增大了）
脖子稍微有点累
单腿闭眼平衡站立 左腿15秒 右腿19秒
两腿均超过30秒
剪蹲 双腿均超15
(和我每天骑自行车上下班有关系吗？)测试总表
测试日期：
测试日期：
测试总分：14分疑问：柔韧性测试的结果在总表中没有体现呢？我的身高：179cm，体重：80kg饮食习惯：比较清淡，饮食规律，上班族，中午吃的一般，晚上吃的较多。我的目标增肌减脂，保持健康。我的亲身经历，坚持每日运动，才能减缓我的过敏性鼻炎症状。希望在每日运动习惯的基础上，形成适合自己的锻炼流程，短期内（半年）增肌减脂，长期目标是保持身体健康，享受运动乐趣。根据高老师的知乎系列教程，我个人觉得这一阶段以提升柔韧性、增强体测弱项、体态纠正为主，3周之后再进行测试，决定下一阶段计划。训练内容：需拉伸部位：胸大肌
髂腰肌 股四头肌 股内收肌 腘绳肌 竖脊肌，干脆全身每个关节全都拉伸算了体侧弱项：俯卧撑 单腿闭眼平衡站立 卷腹体态纠正：知乎上没找到相关内容，等待你的体态评估教程，你的书上不知道有没有（书还在配送途中）。日常站立或行走稍微有点驼背，保持完全直立姿势需要腰腹部刻意使劲，一放松就恢复常态了。做俯卧撑右手感觉受力更大。天生左撇子。训练计划：看了高老师举得两个例子，两个计划都是早晚都有安排，每周休息1-2天，各个专项训练交叉进行的。安排训练计划有什么具体原理或方法吗？我现在都是早上锻炼（6:30-7:40左右），我直接来个简单的：热身：慢跑+动态拉伸 10分钟体侧弱项动作：30分钟放松：慢跑+静态伸展 20分钟每天的训练重复以上内容，不知道合理不？另外，每周7天全部锻炼，会有什么不良影响吗？在此谢谢你的分享和辛勤付出。
看了老师一系列的帖子，我才意识到自己对于自己的身体有多么疏忽！还有我对健身，减肥，肌肉等等概念有多么误解！是时候关注自己的健康了。。。于是进行了体能测试。也按照老师所说得做了计划。如果老师有时间看，希望可以帮忙改改。我的基本情况：女，21。身高155cm，体重45kg。上半身比小半身瘦。以前练过一会儿拉丁舞和爵士舞，现在几乎不锻炼。锻炼目的：强身健体。柔韧性测试：1 胸：能做到标准姿势。左右两个手臂都有被拉伸的感觉，没有不适。2 股直肌与髂腰肌柔韧性测试：能做到标准姿势。没有抬起来的那只脚有拉伸的感觉，没有不适。3 腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试：能摸到脚尖。但明显觉得大腿后侧被拉伸了，感到不舒服。我的基础体能测试结果：静态心率：86
1分俯卧撑：跪着做两个！
0分卷腹：11个
0分单腿闭眼站立：超过一分钟
3分站姿屈髋：超过30秒
3分深蹲：做了几个之后膝盖感觉有响动。但是我还是胆战心惊的做了17个。做的很慢，体力上还可以继续，但是膝盖咔嚓的我不敢动了啊！
2分减蹲：18个
3分总分12分：及格或正常分析1.
从柔韧性3测试和深蹲测试看出，我需要臀大肌拉伸，腓肠肌拉伸，腘绳肌拉伸。膝盖问题就练习深蹲好了。2.
练俯卧撑和卷腹。我的锻炼计划：隔天一次。一个月之后更新计划。（我非常讨厌跑步。因为心率比较快，体力也很差，所以跑一会儿就累很不舒服。而且我的呼吸也有问题，跑步的时候呼吸非常非常痛！！跑步对于我来说简直是噩梦！老师上面写的跑步就是热身，但我在跑步之前还需要热身，所以就先不跑步了。一个月之后如果需要加入训练前热身和训练后放松，我希望可以通过健身操之类的有音乐有韵律的锻炼来热身。可以么。。。？）1.
俯卧撑和卷腹每次做3组，每组数量看自己的能力而定==2.
拉伸那些肌肉
2.1 做坐体前屈的那个改良动作2.2 臀大肌及梨状肌2.3腓肠肌 2.4 臀大肌 臀中肌 腘绳肌 3. 深蹲 每组12个，做三组如果能做完这些，我应该已经累昏了吧。。。非常谢谢高老师的分享，让我们这些完全不懂行的人至少能树立一些正确的观念，也开始考虑自己的身体状况。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 (有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完..
推荐个中文的工具软件吧，拉古健身助手，我现在用，做健身计划可以；也有一些现成的健身计划，可以参考！
，看看明星的计划吧，这是最成功的了。
高老师，您好，很认真的看完您的教程，但是还是想让您单独指导一下，这个体测表是我办健身卡的时候给我整的，你能帮我做个简单计划么？我有类风湿关节炎，但是吃药治疗中，不会有肿痛，只是关节不灵敏，尤其肩关节已经妨碍平日生活了（抬不起来，不能向后弯曲，做飞鸟的时候很痛苦，都会弯着胳膊做完）~~您能帮我计划一下么？已经运动一个礼拜了，每天就是15-20分钟的快步走或者慢跑，算是热身；然后拉伸10次左右；然后再椭圆机10分钟左右，在拉伸10次左右；间或做点深蹲或者飞鸟；跟着跳过一次肚皮舞~~
看你想要什么样的身材咯 我喜欢踢足球 上身力量对踢球没有帮助 反而会让身体反应迟钝 我主要练腰腹力量和耐力
自己制定训练计划首先设定一个训练目标，例如：增肌，减肥，加强体能，等等。设定了目标就可以分摊训练量了，一般可以用周来做一个训练周期，减肥一般每周4—5次的练习，每次时间最好维持在30分钟以上，练习部位可以是全身性的，因为大肌肉群消耗能量多，消耗速度快，对于减肥很有帮助。而增肌训练需要把握72小时原则，也就是同一个部位训练间隔需要维持在72小时，主要是训练后肌肉受到细微损伤，也就是平常我们体会到的酸痛。这个时间是肌肉恢复需要的时间周期，至于训练部位可以根据自己的实际情况来安排，为了保证训练刺激强度，练习者一次可以练习一到两个部位进行训练。其实健身真的是一门技艺，不光需要决心，某种意义上，健身就是在运动效果和运动伤害之间取得一个平衡的过程，自己制定计划谈何容易，需要花大量的时间和精力。专业的事还是应该交给专业的人来做，呼啦圈运动app上是职业教练发布的各种健身训练方法，还可以在线咨询他们问题。建议去看看有没有合适的。
计划赶不上变化。。。坚持迈开腿管住嘴