我练腹肌撕裂者的一点心得
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卤煮先自我介绍一下。身高178，目前体重应该在73-75kg之间。两年前体重险些突破90kg，然后断断续续通过这个训练减肥，持续了一年多。有些我犯过的错误和注意事项跟大家探讨一下。&1、动作到位&这个说起来比较简单，确是相当难做到的一点。而且也是训练能不能有效的最关键一点。比方说前三个动作，起初在做的时候不适应，为了跟上视频里的速度就减小了腿上的幅度。这是很不好的训练习惯。有些时候我尝试不跟视频，完全把腿伸直然后在回缩，明显能感觉到腹部肌肉的收缩和舒张。但是如果一味追求跟上节奏，动作幅度一小效果就大大缩水了。&另外练习下腹的单腿交叉摆的动作，做了一段时间之后才注意到教练在解释动作的时候要求平放的那条腿要抬起来，离地面一英寸。这意味着之前的练法全都不对劲，而且将腿抬起之后动作难度明显加大了不少，不仅仅腹部，连背部都是紧绷的状态。&所以磨刀不误砍柴工，在练习之前要把每个动作的讲解和细节都研究清楚。否则付出了同样的时间训练效果会有很大差异。&2、节奏&虽然视频里的大爷一直建议大家休息，但我却觉得没有必要。本身这段训练就是Hiit的训练法，就是要锻炼人在无氧状态下的运动能力。跟着视频里的节奏去做，可以让身体的代谢速度持续加快，可如果休息了足够的时间，机体代谢爬到一个高度之后就停滞了。无氧状态下人体的能量利用率比较低，同样做50个俯卧撑，一口气做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙坚持，能撑多久就多久。实在是做到自己的极限之后再休息，而且万不可歇太长。&3、呼吸&这估计是很多人都会忽视的细节。在做一些需要蓄力的动作时会习惯性的屏住呼吸，这样做身体会很迅速的进入缺氧状态，以至于在短时间的无氧训练之后就出现体力不支的情况。&正确的方法应该是根据动作的节奏进行有规律的呼吸。肌肉收缩时吸气，舒张时呼气。&这样能保证氧气摄入量比较稳定，身体是逐渐进入无氧状态，而不是从一开始就缺氧然后动作停滞靠大口呼吸来补充。&4、拉伸&因为工作的原因有时候比较累，以为迅速完事就行了。所以在做完最后一个动作之后就以为结束了。这样做是不对的。尤其是做完收缩动作，反向的拉伸是很有必要的，可以缓解肌肉紧绷感，也有利于第二天的恢复。在训练结束后人都是气喘吁吁的，在拉伸的时候要控制呼吸节奏。缓慢的吸进在缓慢的呼出，呼气时候要尽量把肺排空，如果之前的动作略有痛感，这时候呼气过程应该明显能感觉肌肉被抻开的状态，反复5次呼吸左右就行。&我起初是在用它减脂，虽然它不是减脂的最佳方法，但是辅助者饮食的控制效果还是不错的。我喜欢短时间高强度的训练，不喜欢出门一跑跑上一两个小时的方法。而且我减肥从没订目标，也没太在意减重速度。大概从90kg到80kg用了8个月左右，从80kg到75kg又用了8个月，相信很多减肥成功的朋友体重下降速度都比我的快得多。最关键的是这一年多我调整了饮食习惯，而且也明显感觉身体机能在逐渐增强。健康是项长期的事业，不是突击几个月就能得到的。
附一下减肥前后的对比照片。这是大约两年前，90KG左右。前两天拍的，正在增肌，进度略慢。水平有限，希望JRS指点
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
纳什在哪儿，我的主队就是哪儿。
但感觉你现在这身材不是练出来的，还是调节饮食瘦下来的
无论如何，继续坚持锻炼吧
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用1楼 @ 发表的:
码字有功
但感觉你现在这身材不是练出来的，还是调节饮食瘦下来的
无论如何，继续坚持锻炼吧
增肌太需要技术了，最近常疲劳，也比减肥时候吃得多了。估计是练法不太合理。
纳什在哪儿，我的主队就是哪儿。
引用2楼 @ 发表的:
增肌太需要技术了，最近常疲劳，也比减肥时候吃得多了。估计是练法不太合理。
每一个人的身体情况都不同，不要勉强跟着某些标准或者某些教程去练，关键还是以健康为目的，比如你容易疲劳的话，就得以休息为主，恢复为主，身体感觉不太想练的时候，千万别坚持练
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用3楼 @ 发表的:
每一个人的身体情况都不同，不要勉强跟着某些标准或者某些教程去练，关键还是以健康为目的，比如你容易疲劳的话，就得以休息为主，恢复为主，身体感觉不太想练的时候，千万别坚持练
3q。始终坚持量力而行呢。
纳什在哪儿，我的主队就是哪儿。
效果很明显呢，继续努力 一定会是个肌肉男
占楼出售恰恰香瓜子等食品
0 0这是一个人吗
不过我个人觉得八分钟比腹肌撕裂者效果好
引用6楼 @ 发表的:
0 0这是一个人吗
不过我个人觉得八分钟比腹肌撕裂者效果好
我也没整容啊。咋就不是一个人。。。
纳什在哪儿，我的主队就是哪儿。
体型瘦了 体重没减
怎么搞。。
我想当浪子。
引用8楼 @ 发表的:
体型瘦了 体重没减
怎么搞。。
那就是脂肪少了同时肌肉还增加了。一举两得多好啊！！
纳什在哪儿，我的主队就是哪儿。
呵呵 不看不知道 一看吓一跳，大哥 你好像缺少有氧运动了 每天跑半小时再做效果明显的。
引用10楼 @ 发表的:
呵呵 不看不知道 一看吓一跳，大哥 你好像缺少有氧运动了 每天跑半小时再做效果明显的。
我这种搞法确实不科学。而且我之前也没太在乎减重的速度。现在逐渐在改变训练方式了
纳什在哪儿，我的主队就是哪儿。
健身是一件需要花很长时间去摸索学习的东西
我一直喜欢的也许都不是球鞋球衣，我只是喜欢能和你穿上情侣鞋，穿着情侣球衣，告诉全世界我爱你，一个被铭记的日子
做这个要小心。很多我的患者都是因为做这个伤到腰的。老是练腹肌，注意练练其他部位平衡下
我的淘宝店地址（皇冠店）主治腰突腰痛
大叔我刚在豆瓣健身小组也见你发了，加油
引用13楼 @ 发表的:
做这个要小心。很多我的患者都是因为做这个伤到腰的。老是练腹肌，注意练练其他部位平衡下
谢谢提醒啊
纳什在哪儿，我的主队就是哪儿。
引用14楼 @ 发表的:
大叔我刚在豆瓣健身小组也见你发了，加油
生平第一次被叫大叔。很荣幸
纳什在哪儿，我的主队就是哪儿。
个人感觉腹肌撕裂更注重腰腹的综合练习 特别是2加强了核心训练
引用9楼 @ 发表的:
那就是脂肪少了同时肌肉还增加了。一举两得多好啊！！
老毛老毛 我就猜是你
我想当浪子。
另外练习下腹的单腿交叉摆的动作，做了一段时间之后才注意到教练在解释动作的时候要求平放的那条腿要抬起来，离地面一英寸。这意味着之前的练法全都不对劲，而且将腿抬起之后动作难度明显加大了不少，不仅仅腹部，连背部都是紧绷的状态。
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哈哈哈哈哈刚开始我也没发现当时觉得这玩意好轻松呀后来才发现要抬一英寸楼主这么长时间减点这么点体重其实只和改变饮食有关系。腹肌撕裂者不减肥呀还是要靠有氧
@linkfred宣称1995年出版的《中国灾情报告》对三年大饥荒饿死人数确定为100W。1996年以后一切数据都是地摊文学。
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我期待腹肌撕裂者一个月后的样子！
创建于： 12:32&楼主
减重前50KG
减重后50KG
& & 我体重一直保持在50kg多一点，这么多年了一只没什么变化！我体重保持的很稳定啊，我要锻炼身体，我不想为了减肥而锻炼，我就是想让自己更健康！我自己了几天，刚开始就觉得好累啊，跑的我气喘吁吁，好累好累好累啊！而且啊，第二天腿特别酸，又酸又痛的难受死了。我这是多么久没有运动啊才会这样！& &&暴一张照片& & 每天跑步的距离一点点的加大现在已经可以跑1千米了，然后做和，隔几天做一次吧，每天都做我不行的受不了。太累了啊& & 突然某一天我发现了腹部撕裂者这个健身视频，可以练肌肉啊！瞬间激动了！我决定要配合着饮食来做腹部撕裂者啊，看起来就好厉害的样子呢，腹部撕裂者这是我的早餐午餐好久没吃啊& & 拍个照，留念一下看我练，肚子上的变化会有多少。我很相信腹肌撕裂者能让我练出川字腹肌，练出健美身材！我买的健腹轮昨天下午也到了。兴奋啊& & 我正在练腹肌撕裂者，真心练这个好累的啊，好多动作都不会做要么做的不标准。反正就是完全不达标啊！估计是刚开始练吧还不熟练肌肉啦筋骨啦都没！我特别期待练腹肌撕裂者后一个月的情形，到时候我的肚子会变成什么样呢！我会不会也有川型腹肌！& & 腹肌撕裂者真的好诱人呢，看到网上好多照片有前后对比的，真好看，原来是松松垮垮的肥肉练了腹肌撕裂者后变成八块腹肌啦六块腹肌啦川型腹肌啦！真好看
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ALL Rights Reserved.&沪ICP备号看完笑完，女生纷纷练腹肌去
女生如何练出腹肌？
知乎用户，学过化学搬过砖的雅思老师
看了回答，大家对女孩子健身还是有很多误解啊，健身爱好者怒答&&先上张练了两个多月的成果照：在答案最下面上照一张，各位爷请嘴下留情。&&0. 首先，关于各种：「（女生）哎呀我不敢运动，万一练出丑丑的8块腹肌就不好看了！」「（女生）为什么要做力量练习，不怕练成健美运动员/金刚芭比那样吗？」「（男生，尤其是腆着个大肚子胸几乎有 B Cup 的）女生要肌肉干嘛，我都没有」「练腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做」「听说练了腹肌胸会小」&&1. 先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素&&睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸&&），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕&&So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少&&我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的&&所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可&&不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌&&），可是超级性感的哦！图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感&&）2. 好了，长长的吐槽完了，开始说正题&&个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；以及终极腹肌速成法（耗时半天左右）；2.1 每日训练：基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪&&其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得 App Store 有专门的 app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity 中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）&&实乃居家旅行必备之运动。有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车&&超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝&&刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽&&我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了&&建议可以下个记时间的app监督自己（比如我用的叫Days Matter。不是广告不是广告&&）：2.2 突击训练：想更快让腹肌现形？可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人（我个人至多保持4天&&比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦&&此类场景）。具体做法很简单，除了运动加倍（对，不受伤的情况下往死里练！），有氧运动改在空腹进行，早上为佳（夏天嘛都怕热）。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮（一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭），蛋白（蛋黄别吃了！我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤&&），鸡胸肉，蔬菜&&除了第一项全部水煮，无油少盐（很多人吃无盐的，简直难以下咽），少喝水（减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快），比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖&&好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了！由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立！刻！停！止！我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食；第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来；第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的&&所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧！虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。3. 那么顺便解答一下很多人的误区&&觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦（我就不说我自己是了&&）！好啦好啦，废话一大串，总结起来就是（和减肥一个道理哦）：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓！（画外音：咦 Ruki 姐你是不是少写了什么？你的超级无敌腹肌一日速成大法呢？？）啊对了，差点忘了这货，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘宝没找到链接）说到做到，上自己薄码抠脚照片一张&&各位估计要失望了=。=&&这是前几天各种饭局暴饮暴食后脂肪长上身时拍的，腹肌谈不上，就能隐隐约约看出点线&&楼主是易胖体质，宽骨架，这个样子也是从一身肥膘慢慢减下来的，希望大家不要喷&&家不要喷&&不要喷&&要喷&&喷&&（匿了）喜欢了这篇话题
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