发展躯干力量的有效方法——实心球练习 对于跑,跳及投掷项目的运动员来说,都需要强有力的躯千支撑能力,以下一组实心球练习,是在多年训练工作中总结出来的,现在不但成功地被田径运动员使用,而且也广泛地被其它项目所应用。 这组实心球练习给常规训练体系增加了“一流.的组成成份,被指导青少年运动员的教练证明是深受欢迎的方法。但对新手进行训练时则需要小心安排练习负荷,如球的重量、练习次数、距离等,以便在增加躯千力量的同时进免脊柱损伤。 练习A 将实心球抛向练习者体前,距身体一臂距离,与头同高。手臂在练习中充分伸展,保持尽可能大的场地范围,让练习者转体将球抛向指定区域〔见图A). 六。浪篡式沃冀‘ 图A 1 2 3 45直,而且当球一触手时,立即抛回(见图B), 练习C 将实心球(弹性较好的硬质实心球)从5一10米远抛向练习者,球反弹起来越过练习者头顶,如图C-2中的位置(也可以不使用反弹球,直接抛向适当的位置)。练习者接球并随球的愤性后倒,缓冲来球并做收腹动作,如图C一4。之后,...& (本文共2页) 权威出处： 近年来,随着我国经济水平的增长,人们开始更多的关注身体健康问题,健身健美的俱乐部也在蓬勃发展,其中男人都要拥有一个健壮俊朗的外表,女人希望能有一个平坦的腹部及修长的四肢,而随着国际文化领域的不断拓展,西方身体形态的练习方法也传入了中国,而且风靡一时。其中各种健身操都是以不同负荷组合来发展核心力量,这在竞技体育领域中引起了广泛关注,许多教练员、运动员已经把核心力量练习列入重要训练内容之中。运动训练学的发展使一些过去用于加固脊柱、骨盆及周围关节稳定性的康复训练法引用到竞技体育训练领域之中,并结合各种项目的特点创编出内容丰富、形式多样的练习方法。核心力量对运动中保持身体姿势、稳定重心、维持平衡提供支持。躯干力量源于核心力量之中,人体做各种动作的时候躯干肌群都在协调用力,保持稳定,对于普通人来说,长期坚持发展躯干力量具优化身姿、增强平衡稳定性、改善神经-肌肉系统的协调控制力、减少躯干关节压力并且预防损伤,更有助与身体活动更加轻松自如、身...& (本文共32页) 权威出处： 近年来,经济的迅速发展,物质生活水平得到了不断提高,推动人们更多的关注身体健康,健身俱乐部也在这样的社会环境下蓬勃发展。在改革开放的大环境下,东西方文化相互融合,中国的太极、气功等传统的健身术传入西方,西方的众多训练理念也不断影响着我国。特别是核心稳定性训练,现已引起了我国教练员、运动员及健身爱好者的广泛关注。它原属于康复领域,是通过稳固脊柱、骨盆和髋关节来达到使损伤康复的目的,后因其良好的训练效果不断得到验证,现已被广泛应用于竞技体育、体育健身、运动康复等众多领域,并为越来越多的体能训练专家、教练员所认可成为了体能训练的一个重要组成部分。核心稳定性训练稳定和支持了一切的身体姿态、专项技术动作、运动技能和各项身体素质。它有别于传统的体能训练,着重训练人体的躯干部位。这种训练体系不仅弥补了后者在灵敏、平衡、协调等人体运动素质训练方面的不足,同时在对肌肉力量、技能动作和神经系统等的训练方面也优于后者。对于人体而言,躯干力量的增强可挺...& (本文共69页) 权威出处： 利用沙坑来发展学生的身体素质,在日常教学、训练中运用得最多、最普遍的方法有:双腿收腹跳、单腿收腹跳、交换腿跳、计时高抬腿跳、多级蛙跳等,主要是发展下肢力量和协调性等身体素质。现介绍另几种效果很好的练习方法。一、对着沙坑练习掷实心球练习目的:沙坑作为掷实心球练习时的落地区,能快速有效地找到球的落地痕迹;并且由于沙子的缓冲力,落地的实心球就不会满地打滚,消除了练习者相互间面对面掷实心球时的危险,有利于教学的安全。练习方法:离沙坑适当的距离画一条起掷线,学生站在起掷线后,面向沙坑进行掷实心球练习。注意事项:起掷线的远近要定得合适,要让绝大多数学生投出的球都能落在沙坑里;分组练习时,要让该练习小组所有的球投完后再去捡球,注意安全。二、对着沙坑练习插标枪投准练习目的:能练习标枪出手时的手感,解决不能顺标枪纵轴用力的问题。练习方法:在沙坑里铺上一张纸或其他标志物作为目标。练习者在沙坑外,面对沙坑,两脚前后开立,左脚在前(右手持枪),上体稍向...& (本文共2页) 权威出处： 双手原地前抛实心球是浙教版《体育》水平二教学内容之一，也是《国家学生体质健康标准》测试项目之一。对于初次接触该项目的小学生来说有一定的难度，很多学生为了达到《标准》中的要求，努力的练习但到最后效果不是很理想，我想要提高学生的实心球前抛成绩，不仅学生要努力学习，教师也要摸索有效的教学方法。小学生力量小、动作不成熟，如果再碰到协调性不好的学生，要想投掷出好成绩，那就更难了。通过自己的教学和平时在教学中的感悟，我想从以下几方面来谈谈提高小学生实心球成绩的想法。将学生分成人数相等的4组，每人依次进行，打到一个算1分，以此类推，看哪组打到的多，多的组为胜.2原地双手头上前抛实心球的动作做法原地抛技术:两脚左右开立，两腿弯曲，_七体稍前倾，两手持球。然后两脚用力蹬伸，上体抬起，两臂用力由下而上向前上方抛出。双手上一步头上向前抛实心球技术:两脚前后开立，两臂屈肘，两手持球于头后，上体稍后仰，然后两脚用力蹬伸，收腹和甩臂，两臂用力将球向前上方抛...& (本文共2页) 权威出处： 扩展阅读： CNKI手机学问 有学问，才够权威！ 出版：《中国学术期刊（光盘版）》电子杂志社有限公司 地址：北京清华大学 84-48信箱 知识超市公司 互联网出版许可证 新出网证(京)字008号 京ICP证040431号 服务咨询：400-810--9993 订购咨询：400-819-9993 传真：010- 京公网安备75号柔韧性练习+力量练习：专家教你如何运动护腰_健康养生_健康_ 新闻热线：3 柔韧性练习+力量练习：专家教你如何运动护腰 关键词：柔韧性 家教 力量 运动 核心提示： 腰部是身体中承上启下的部分，是人体的支撑结构，是运动的枢纽，对我们有着重要的作用。它承担着我们上半身的重量，协调着下半身的运动。 我们先自我回顾一下：站着或坐着的时候，你有弯腰驼背吗？长时间学习、工作或休闲娱乐中，你的腰有过不适吗？如果有，那么恭喜你，很快，腰病就要找上你了！ 腰部的重要性 腰部是身体中承上启下的部分，是人体的支撑结构，是运动的枢纽，对我们有着重要的作用。它承担着我们上半身的重量，协调着下半身的运动，对我们身体的某些部位还有保护作用，如保护神经系统和脊髓的软组织、保护骨盆和腹部周围的器官等。 腰好不好，是一个极其重要的问题。腰好，我们不仅在运动中、生活方式上比别人可能获得更多的成功，而且，腰好，我们能每天享受高质量的生活，直至晚年。腰好对身体的外观也起到决定性的作用，腰好了，我们的腰杆才能直起来，它关乎到我们个人的形象、团队的精神面貌，想象一下，一个腰有问题的人，整天弯腰驼背，给人什么感觉？这样的一个团队，给人什么感觉？ 　腰不好，为什么？ 根据流行病学调查，80%以上的人在其一生中曾患过腰痛，发病率在慢性病中仅次于呼吸系统疾病和冠心病，位居第三。那么是什么原因让我们出现腰不好的情况呢？ 腰不好，是多种因素作用的结果，随着年龄的增长，不健康的生活方式和工作方式的长期累积、日常工作生活中腰部用力动作不当、某些疾病等使腰腹部的肌肉、韧带和椎间盘过度使用、损伤及肌肉拉伤，这些可触发疼痛。肌肉的损伤若没有得到正确的处理，随着时间的推移，可能会导致脊柱整体的不平衡，从而引起肌肉、韧带、骨骼持续的张力，更易发生损伤或再损伤。现代科技的发展使得腰部问题越来越年轻化，更要引起我们的重视。 如何运动护腰？ 脊柱向下连接着骨盆，它们之间是相互作用的，两者的关系就像花与花盆的关系。花盆摆放不正就会让花茎生长弯曲，而花茎生长弯曲就需要调整花盆才能保持整体的平衡。 脊柱与脊柱整体的不平衡，可能会影响髋部的柔韧性及骨盆的正常位置。骨盆发生前倾、后倾或侧倾后，腰椎正常的生理曲度随之发生变化。骨盆前倾后，腰椎弧度增加，臀部肌肉不能正确参与工作，腰部肌肉出现代偿，从而增加腰部疼痛的风险。同样，骨盆后倾后，大腿后群肌肉会缩短、僵硬，腰椎的弧度减小，腰椎间盘突出的风险增加，同时可能会出现驼背问题，使上背部发生疼痛及颈椎椎间盘突出的风险也增加。 强化腰腹、髋周围肌肉力量、强化髋部肌肉伸展性，有助于骨盆位置的矫正，使骨盆恢复最佳的平衡，从而获得更加的体姿、更佳的健康，因而护腰运动的计划有两个部分：柔韧性练习和力量练习。腰部的力量练习和柔韧性练习相结合，是腰病康复或预康复的最佳方案，它有助于恢复脊柱的平衡，几乎适用于所有类型的腰部问题。 柔韧性练习 柔韧性练习每周至少5次，每次1-2组，注意，所有的拉伸练习都是无痛的，若感觉到不适，则停止练习。 1、大腿前面肌肉拉伸 如图所示，趴在床上或垫子上，将一条毛巾或橡皮带系在脚上，向臀部方向拉动毛巾或橡皮带，至最大拉伸位置保持1分钟。重复三次。 2、大腿前抬肌群拉伸 如图所示，一侧膝跪地，同侧手臂后伸，使骨盆向前移动，伸展髋关节，至最大位置保持20-30秒，每侧重复3次。 3、大腿内侧肌群的拉伸 如图所示，侧向桌子站立，内侧腿的脚踝内侧放在桌子上，对侧手臂上举，躯干向内侧倾斜，拉伸内侧腿的大腿内收肌群，至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。 4、大腿后部肌肉的拉伸 如图所示，面向桌子站立，一侧腿抬高，脚后跟放在桌子上，躯干保持平直。躯干前倾，拉伸大腿后部肌群，至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。 5、大腿外侧拉伸 如图所示，站姿，右腿从左腿后方向内侧一步，右臂上举，躯干向左侧倾斜，拉伸右腿髂胫束，至最大拉伸位置，保持20-30秒。每侧重复3次。 6、臀部拉伸 如图所示，面向桌子站立，右腿抬高屈膝，右踝外侧靠在桌子上，髋、膝成90度，躯干保持平直。躯干前倾，至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。 　力量练习 力量练习每周3-4次，每次3-5组，逐渐加大次数、组数和难度。 1、仰卧转髋 如图所示，仰卧，小腿放在瑞士球上，髋、膝成90度。整个练习过程中腹部肌肉收缩，慢慢地有控制地向一侧转动膝关节，然后腹部两侧的肌肉收缩使膝回到中间位置，对侧重复。练习过程中髋关节保持与地面接触。每侧重复10-20次/组。难度系数：★ 2、肘撑俯桥 如图所示，趴在垫子上，前臂撑在垫子上，身体抬高，以前臂和脚趾支撑。腹部收紧，背部平直，保持该姿势15-60秒/组。难度系数：★ 单腿后伸俯桥，以增加难度。俯桥姿势，一腿抬高并保持1-2秒，换另一腿，每侧10-15次/组。难度系数：★★ 3、肘撑侧桥 侧躺，肘在肩下方，身体抬高以同侧肘和脚支撑，躯干成一直线，如图所示，保持该姿势15-60秒/组，换另一侧重复，难度系数：★ 单侧腿外展侧桥，以增加难度。侧桥姿势，身体成一直线，上面的腿向上抬高至最高点保持1-2秒，放下，整个练习过程中躯干保持稳定。每侧15-20次/组，难度系数：★★ 趴在垫子上，手臂和腿伸直。肩后缩，腹部收紧，对侧手臂和腿抬高，同时髋保持与地面接触，如图所示，保持3-5秒换对侧。重复10-20次/组，难度系数：★ 5、四足撑对侧手臂/腿抬高 如图所示，四足支撑，头颈部平直，膝90度。臀部肌群、大腿后部肌群和腰部肌群收缩抬高一侧腿，同时抬高对侧手臂，练习过程中腰腹部收缩，背部保持平直。每侧重复10-15次/组，难度系数：★ 如图所示，仰卧，髋、膝90度屈，两脚平放在垫子上，两手掌向下平放于身体两侧。臀部肌肉和大腿后部肌肉收缩，慢慢抬高臀部，至躯干与大腿成一直线，保持3-5秒，整个练习过程中腹部肌肉一直保持收缩状态。重复10-20次/组，难度系数：★ 仰桥姿势，两脚交替抬离地面，每侧10-20次/组，难度系数：★★ 两脚放在平衡垫上进行仰桥练习，以增加难度，难度系数：★★ 7、实心球俄罗斯转体 如图所示，坐姿，身体成V形，双手胸前抱实心球。躯干转向一侧，再转向另一侧，同时身体保持V形。每侧重复15-20次/组，难度系数：★★(吴翠娥) &&本文来源： &&&&&&责任编辑：孙涛&&&& 版权声明&&&&&&宿迁报业传媒集团旗下媒体宿迁日报、宿迁晚报、 宿迁新闻网所发表之文章与图片，受《中华人民共和国著作权法》的保护，未经书面许可不得转载。 部分网站的侵权行为，如擅自转载、更改消息来源以及抄袭等，宿迁报业传媒集团及其旗下媒体已经委托有关部门收集相关证据。 本站部分资源来自网络，如有侵犯您的版权及其他权益，请及时与我们联系，我们将核实情况后进行相关删除! 　|　　|　　|　　|　　|　 苏B2-　苏新网备2006023　苏ICP备号 版权为 宿迁新闻网 所有 未经同意不得复制或镜像宿迁新闻网 　联系方式：0主管：宿迁市委宣传部 主办：宿迁日报社 法律顾问：江苏钟山明镜律师事务所宿迁分所 胡剑桥 电话：