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对青少年三级跳远运动员专项力量和专项速度素质训练的探究
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下载文档:对青少年三级跳远运动员专项力量和专项速度素质训练的探究.PDF负重对三级跳有用吗?_百度知道
负重对三级跳有用吗?
当然有效，只要合理的训练，就能强化腿部力量和腰部力量，当然不能训练过度或者中途有任何肌肉拉伤，要慢慢的练，慢慢的加大重量。
建议训练一个月，每十天增加一次重量，增加不要太大，以自己感觉承受起来不难受不辛苦来决定增加量。满意请采纳，祝您训练出个好效果。
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三级跳远的基本技术三级跳远的基本技术， 要求力量速度都要强。
助跑： 三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑 18 到 22 步，助跑距离 35 米至 40 米。
第一跳(单脚跳)：要求“低” “平”
三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地， 完成单脚跳。 由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳， 所以在第一跳起跳时要尽量保持 水平速度。
起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后 摆动腿自然地由上向下伸并向后摆， 同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆， 并带动同侧髋前移， 做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。在换 步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作“扒”地式落地。两臂由前 向后侧摆，准备第二跳。
第二跳(跨步跳)：要求“屈膝” “送腿”
第一跳落地后， 摆动腿迅速向前上方摆起， 由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸 直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步 姿势。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前 做大幅度的摆振。
第三跳(跳跃)：
第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可 以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.
由于三级跳远技术比较复杂， 所以它对身体训练的水平要求比较高。 快速助跑和良好的弹跳 力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必备的条件。
①准备时期。着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常 采用的手段有 25 米至 40 米的起跑和加速跑， 米至 150 米的变速跑， 50 100 米至 200 米的反 复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，
抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。 ②比赛时期。以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。方法是 30 米至 100 米加速 跑，较长距离的速度耐力跑，各种负重练习和负重跳跃。比赛前适当减小训练量，安排一些 技术动作的模仿练习和力量练习
③修整时期。减少训练的量和强度，可以安排球类等活动的转换性练习。
学院：体育学院 姓名：赵蝉书 学号：
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三级跳远的长期训练计划
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一、跳跃项目的速度训练　　速度是跳跃项目的“灵魂”。任何高水平的跳跃运动员都是以高水平的速度为后盾的，比如：成绩为8?95米的著名跳远名将鲍威尔的助跑速度为11?0米/秒，成绩为8?91米的名将刘易斯的助跑速度高达11?06米/秒,他们都在跳远过程中表现出了很高的速度水平。为此教练员们都比较重视运动员的速度水平的提高。 　　（一）跳跃项目速度训练的方法　　为了使起跳获得最大的速度,在速度训练中运动员必须具备良好的加速能力。运动员的跑速主要是通过这样两个因素来衡量的,一是步频,二是步长,二者缺一不可。步频或步长的提高,要以通过加强肌群的力量、身体的移动速度、关节的灵活性以及改善跑步技巧等多种途径进行。以跳远为例，本文根据前人的一些经验,并结合跳远的专项特点，总结出跳远具体的训练方法。　　1?在跑道上进行助跑练习。　　2?在全程助跑的基础上增加2～4步，在跑道上进行助跑练习。　　3?在全程跑的基础上增加2～4步，在跳远助跑道上进行助跑的练习。　　4?利用顺风进行助跑的练习。　　5?从下坡跑开始，最后平跑4～6步的助跑练习。　　6?以最小的步数做30～40米的行进间跑。　　7?以最短时间做30～40米的行进间助跑。　　8?以最大步幅，最少时间做30～40米的行进间助跑。　　9?按教练员击掌的节拍进行助跑的练习。　　10?适应外界条件变化（风、雨、雪天气）。　　11?跨低栏跑。　　12?采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。　　（二）跳跃项目的速度训练应注意与专项的结合。二、跳跃项目的爆发力训练　　众所周知,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳。世界优秀跳远运动员最后5米速度高达11米/秒左右。在这样快的助跑速度下,还要在尽可能短的时间内（0?12～0?20秒）完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的。所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质。　　（一）提高爆发力的训练方法　　1?抗阻力练习　　在爆发力训练中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而,这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响;而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采用,缺乏强度刺激,难以提高踏跳时所需的肌肉力量。同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好地有机结合,才能有效地提高爆发力。在这两者中,绝对力量是发展爆发力的基础,完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内,既互相制约又互相促进。采用小阻力要求的快速完成的力量练习,要注意练习强度采用大阻力练习要注意练习速度相互促进。但过多地采用一种练习,又会制约另一种素质的发展。因此有人认为，为了提高爆发力，抗阻力练习中不应采用单一的一种形式和负荷，而且要求形式多样化，同时要各种负荷相交替进行。　　其练习形式如负重深蹲起、负重深蹲跳、负重半蹲起、负重半蹲跳、提杠铃跳，以及负重提踵、多级跳、连续快推、连续快抓等。　　2?快速超等长练习：如跳深、快速蛙跳、深蹲、连续跳栏架、连续跳台阶、多级跳、单足跳、换足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。　　3?跳跃运动员的爆发力训练要结合跳跃项目来进行。　　（二）在选择跳跃项目爆发力练习时应考虑以下几点　　1?选择单脚着地类练习。　　2?尽可能缩短起跳时的触地时间，以获得最佳的起跳爆发功率。　　3?选择合适的负荷强度，使其达到专项所要求的离心收缩时的负荷强度，如选择相对较高的跳深练习高度等。　　4?在选择爆发力练习时，尽可能使其在动作结构、用力时间、动作路线等方面与实际专项动作一致或相近。三、跳跃项目中速度训练与弹跳力训练的有机结合　　现代田径运动训练具有综合化思想观点,这是由竞技训练的多元化任务和全面提高竞技能力的要求决定的。既要改进和创造适应专项特点的方法,又要将常用的基本方法组合起来综合使用。组合训练方法是指在训练单元或训练周期中,依据运动员的训练阶段、竞技水平、项目要求及个人特点等因素的差异,科学地运用训练学规律,合理地选择和安排不同性质和比例的训练内容,以求获得最佳整体效应的训练方法。　　速度和弹跳力是影响跳跃项目成绩的最重要的两个因素。发展速度和弹跳力的方法很多，如何更好地把发展速度和弹跳力的训练方法有机地结合起来是目前我们面临的亟待解决的问题。　　目前已有很多人提出了很多意见及建议，其具体方法如下：　　（一）快速蛙跳　　在练习中要强调速度及动作方法，做蛙跳时的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。　　（二）跳深　　在一定高度上从静止状态跳下，下肢在重力和惯性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳动作，使人体腾空。它是以牵张反射为生理基础，其原理是超等长力量的训练方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被动拉长，而后又紧接着收缩，也就是先离心收缩再向心收缩。生理学家认为：肌肉在离心收缩以后紧接着做向心收缩表现出来的力量远远超过单纯的向心收缩表现出来的力量，它不仅能够发展跳跃力量，还可以加速起跳阶段的动作速度。另外，这种练习比较接近跳高项目的专项特点。　　（三）行进中进行弹跳力训练　　爆发力训练应结合助跑，只有这样提高的爆发力才能更接近于跳跃项目的要求，如：行进中单足跳、行进中跨步跳等　　（四）跳跃项目运动员的速度及爆发力训练应讲究有效训练，即其练习方式应与专项相结合。人们对其训练手段的认识主要是表现在运动学、动力学、功能解剖学及心理因素等特征的一致性上,具体体现为:第一，动作结构的一致;第二，肌肉用力特点的一致;第三，供能特征的一致;第四，心理定向的一致等。
要具体的训练计划哦
三级跳远周训练计划 星期一 1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性） 2、30MX5次（加速跑） 3、60MX3次（加速跑） 4、40M站立式起跑X8次 5、全程助跑起跳练习X8次 6、150MX2次 7、肋木举腿10X4组 8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操） 星期二： 1、30分钟准备活动 2、腾空步落沙坑练习X15次 3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求） 4、全程跳远*5次 5、跳的练习：立定跳远X10次 立定三级跳X10次 五级跨步跳X10次 6、沙坑小跳40次 7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操） 星期三： 1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带） 2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组 抓举 30KG 6次X3组 3、半蹲 100KG 10次X4组 4、深蹲 50KG 6次X4组 5、坐蹲 80KG 10次X4组（速度要快） 6、跳栏 10次X8组（起跳速度要快） 7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时） 星期四： 1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带） 2、台阶单脚跳（左右脚）各30格 3、台阶双脚跳各30格 4、加速跑60M*3组 5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求） 星期五：（同星期一） 星期六、日：不安排训练自己只做一下活动。 怎么样
有没年训练计划啊？
周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬训期(11—12月) 周一：间歇跑400～800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳跃技术周日：休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天 冬训期(1—2月) 周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑 周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四：起跑后的短距离快速跑 周五：同周一 周六：变速跑练习 周日：休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期 周一：短距离快速跑训练 周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二 周五，：伸展运动和轻度准备活动 周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。 周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组 3、卧 推3—15次／组X(7～10)组 4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组 快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：20～30分钟 周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10～20次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)： 周三： 1、(500～600米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组 3、挺举7—10次组X(5—7)组 4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组 5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组 7、快速跑150米X(3—5)组 8、漫跑20～30分钟 周四： 完全的休息 周五： 力量训练及其他同周一 周六： 爆发力量训练及其他同周二 周日： 完全的休息 训练的注意事项 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序：老队员一般为肌肉力量、爆发速度、加速跑。新队员为加速跑，肌肉力量。
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)
周一：间歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳跃技术周日：休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期(1—2月)
周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑后的短距离快速跑
周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑后的短距离快速跑
周五：同周一
周六：变速跑练习
周日：休息
[一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
周一：短距离快速跑训练
周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展运动和轻度准备活动
周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组
3、卧 推3—15次／组X(7～10)组
4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组
快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)
慢跑：20～30分钟
周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：
1、(500～600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组
5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20～30分钟
周四： 完全的休息
周五： 力量训练及其他同周一
周六： 爆发力量训练及其他同周二
周日： 完全的休息
训练的注意事项
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序：老队员一般为肌肉力量、爆发速度、加速跑。新队员为加速跑，肌肉力量。
把我的5个月的计划看看：星期一到星期六早上练1个小时下午练半个小时，30个单腿跳左右各5组，蛙跳20个5组，40米负重加速跑6组。跳绳左右各200个3组。负重深蹲。
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