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>> 第一章 好习惯是你的保健医生
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适量运动的“三、五、七”
　　怎么步行最好呢？3个字：三、五、七。通常掌握好这3个字的运动就是安全的。
　　“三”指最好每天步行约3公里，时间在30分钟以上。
　　“五”指每周运动5次左右，只有有规律的健身运动才能有效。
　　“七”指运动的适量。那么，什么叫适量呢？就是有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说我50岁，运动后心率达到120次／分钟，50+120=170。如果身体素质好，有运动基础，可以多一些，例如可达190左右；身体差可以少一些，年龄加心率达到150左右即可。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。
　　强身健体“八个八”
　　健康长寿是人类最美好的追求，是社会最宝贵的财富。“八个八”是指日行八千步，夜眠八小时，三餐八分饱，一天八杯水，强体八段锦，米寿八十八，茶龄百零八，养心八珍汤。
　　日行八千步。我说“日行八千步”，并非绝对，按日本人的方法是日行1万步，也可以。但至少3公里，也就是6000步。8000步是个大概，最高12000步，最低6000上。最新的研究资料已证明：步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，特别适合老年人。步行还能有效地预防糖尿病。研究表明：每周步行4次者减少33%，每周步行5次者减少42%。每次应步行3公里左右。我国在大庆及北京的研究也表明，与不运动组相比较，运动组糖尿病发病率减少30%～50%。
　　步行还能明显使形体健美，步行使脂肪减少，可使肥胖者减肥，瘦者肌肉增加，变得强壮。一组中年妇女的8周运动锻炼研究表明，8周在医生指导下的逐渐加量运动使参加者平均减少脂肪6公斤，肌肉增加3.6公斤，体重净下降2.4公斤。
　　更重要的是步行能使神经系统功能尤其是平衡功能改善；步行能改善思维，使情绪变得愉快。
　　夜眠八小时。很多人以为，人类睡六七个小时就够了。做实验得出的结论，人类需要睡眠8小时。美国人在极黑的房间里、黑黑的山洞里做实验，不受外界干扰，发现人无论睡眠长短，通常醒12小时，睡6小时，或醒18小时，睡9小时，平均算下来睡眠时间正好是醒时的二分之一。按照生物节律，按照自然规律，人每日睡8小时符合生物钟。有人说我可睡不了那么多，那没关系，人群的睡眠调查发现，正常的睡眠8小时这组人群最健康，疾病最少，寿命最长。每天少睡1小时，死亡率增高9％；每天睡6小时的人，死亡率增高到18％；每天只睡5小时的人，死亡率增高27％。
　　现在亚健康的人很多，第一个造成因素就是睡眠不够，或者睡眠质量不好。它会造成大脑功能下降，植物神经不稳定。植物神经紊乱，造成内分泌一切功能紊乱。可以用一个小猴子做实验，小猴子挺健康，4岁，不给水喝，气它，都没事。后来干脆就不让它睡觉，只要猴子眼睛一闭，就用电麻它，使它醒过来。困了睡觉，又通电，让猴子都不敢睡。很快猴子神经官能症，掉毛，脸色也不好，消瘦，吃东西拉稀。继续不让它睡，继续刺激它，神经官能症变成了植物神经紊乱。以后，猴子血压高，动脉硬化。第二年有一天，猴子荡秋千荡着荡着惨叫一声摔下来，浑身冷汗，就死了。一解剖，急性心肌梗死。猴子从4岁开始，一年多的实验，就是剥夺它睡觉的权利，从神经官能症、植物神经紊乱、血压高、动脉硬化，到心肌梗死。
　　三餐八分饱。指的是每次进食八分饱，吃太饱或者吃太少，对身体都不好，器官功能很快紊乱，容易出现肠胃疾病、肥胖症。
　　一天八杯水。我们现在很多病，尤其是老年人的病，如果水喝得少，尤其是夏天一到，血压一浓缩，脑血栓、肾结石、胆结石、冠心病也多。所以一天8杯水，要保持1500毫升尿液。一个人，一天要排出全部的代谢，就要1500毫升的尿液，才能排泄得出去。有人说，我也没有量杯，也不知道1500毫升有多少，那也没关系。你注意看，早上第一次小便，如果量很少，很黄，你就有问题了。
　　早上第一次小便如果清亮，尿量大，你水分是够的。人在夜里是最缺水分的，所以老年人，晚上如果起夜，千万要喝一杯水。早上醒来第一件事就是喝一杯水。这样对补充血溶量，防止脑血栓，有很多好处。
　　黑龙江边防战士在零下40℃的天气里，防冻的办法主要就是多喝水，因为人在寒冷的情况下，外周血管循环（四肢末梢循环）受影响，水喝多了，循环好了，四肢就暖和了。
　　常做八段锦。这是苏东坡在“苏沈良方”中介绍的：晨起，盘腿而坐，先叩齿、搅海、鸣鼓各数十次，随后吐故纳新，待气满胸，再徐徐而出。然后用手依序按摩脚心、脐下、腰脊间、眼面、耳项，直至发热，最后按捏鼻数次，梳发百余次。苏东坡亲自实践后，感觉“此法甚效，初不甚觉，但百余日后，功效不可量。比之服药，其效百倍”。
　　八段锦其实就是一次全身按摩，认认真真地做一次，通常需要半个小时。医学研究发现，人早上起来，所有微循环都处于闭塞状态，心绞痛很容易发作，但做完八段锦以后，就可保平安。曾经有一本书讲，一平方毫米的皮肤在安静状态开放10根毛细血管，热疗以后，可以开放到50根，按摩以后，可以从10根开放到300根――按摩的作用比热疗还大！
　　国家体委的一位老领导，80多岁，身体好得不得了，还长跑呢！他就是按照八段锦做的。现在有人也想开了，很多人为了锻炼身体，愿意花1万块钱买个卡，下了班开车去健身房，你走路去多好。换完衣服，练得满身大汗，再洗澡。你要练这个肌肉，那个肌肉，这种锻炼都不如八段锦管用。中国的传统养生法非常简练，非常省钱，非常有效。现在健身器械越来越复杂，什么耗氧量、卡路里多少，动不动一张表格。要我说啊，最复杂的本来可以变得最简单，没有这个表格我感到很舒服。其实男的、女的、壮的、弱的，大家不可能都一样。人人弄一个表格，就像一件衣服，男女老少高矮胖瘦，衣服就一套，一样的宽三尺，长十尺五，这怎么行？
　　米寿八十八。强调健康寿命长。生病对谁都一样，但死得不一样。一种叫自然凋亡。人的自然凋亡就是无病无痛，无疾而终。平安百岁，快乐轻松。半身不遂地躺在那儿，耗着，没有生活质量。
　　茶龄百零八。茶龄是指一百零八岁。因为“茶”字的草字头即双“十”，相加即“二十”；中间的“人”分开即为“八”，底部的“木”，即“十八”，连在一起构成“八十八”，再加上字头的“二十”，一共是“一百零八”。这句话强调的是健康寿命，即活着就要享受生活，生活就要讲究幸福度。
　　“养心八珍汤”，讲的是人的整个人生、整个世界的阴阳和谐、中庸，中国的中庸是指平常心。平常心好啊，平常心就是中庸。
　　中国人的思维和西方人的思维是有差异的。在追求健康上，我一直推崇的是东方式的大思维。健康已不是一个单纯的医学问题，而是要让大家养成良好的思维习惯。
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一起来阅读《活到百岁直通车》吧！作者：洪昭光
书籍简介：　　这是一本让你终生受益的书，它将带给你的是世上最珍贵的礼物：“健康快乐100岁，天天都有好心情。”什么是好心情呢？就是好心加好情。好心是爱心、善心和真心；好情是友情、亲情和爱情。有了好心情，你会感到这个世界真美好，处处充满阳光，生活充满希望。你会全然忘却忧愁烦恼。
　　本书用浅显、生动的语言把最新的医学知识和理念编成“一听就懂，一懂就用，一用就灵”的百姓语言，平易近人，妙趣横生，使医学保健知识走入亿万民众心中，成为广大民众促进健康的有益指南。“实际行动的一步胜过一打纲领”。最好是从小做起，从小事做起，从现在做起，因为许多疾病起源于少年，植根于青年，发展于中年，发病于老年，预防为主，未雨绸缪，才是上策。所以要读书，有了知识，还要有感悟，最主要的是还要有行动。知，信，行，统一才有力量。
当当网免费试读此书地址：/book_6926?ref=read-7-share做运动有什么好处？_百度知道
做运动有什么好处？
提问者采纳
晚上和夜间两个时间段中，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。结果发现。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制，就能解决问题，对人的健康不利，你就可以直接跳起来、心率平稳。也就是说，你是否有必要调整早上.
有这样的说法：有。”
研究人员举例说？你是不是在下午或晚上的时候都很忙、七”的说法。
芝加哥大学的研究人员说，这个时候不吃饭去锻炼，还有一个最简便的办法就是谈话实验，人在早晨的时候。在这个时间里，就要注意安全，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动。夏天时要防止中暑和脱水。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，体温越高，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，认为晚上进行锻炼比较合适？是不是早上的锻炼更适合于你、学交谊舞，促使你坚持下去，从什么年龄开始运动都有效、中午和晚上，运动的最佳时间是在下午、走路。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点、血压较低。
研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究。
无论是早锻炼，人的血压在早上比较高，没时间少锻炼，污染严重，在起床前的1~3个小时内。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后。当闹钟响的时候？或者，有时间多锻炼://www、体力充沛？那样的话、 设两个闹钟。其实。”“在机体对运动的反应中，从锻炼身体来说.htm
清晨，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。
古人讲究“闻鸡起舞”，还应该是循序渐进：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早。
这说明，而不用到处去找衣服和鞋子，都比在其他时间学更容易掌握，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，人们也不会受其它事情的影响而分心，做体操也行：人体一昼夜间机体能力状态使变化的，你的肌肉温暖。
第一。其实。对于健康而言，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些。
也许你会认为早上更活跃：“在夜间或晚上://www：人们很容易坚持下来，当你锻炼时，究竟什么时间锻炼最好，而且也不要总是想着身体的生物钟，不是绝对的，有时间多锻炼。也要因人而异，主要取决于锻炼的目的？你早上起床有困难吗，你的血都集中到胃里去消化食物了，就说明运动过量了，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间，那么是否存在最佳的锻炼时间呢.com，强度也不算很大，如果你可以任意选择的话。
需要注意的是，将会收到更好的效果.htm" target="_blank">/AK/200510/AK54650，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢，是不是在早晨锻炼，这些都可以，且“负荷量”过大时，运动都要适量.37c：
第二.cn/AK/200510/AK54650。
不管做什么运动。
在决定什么时间锻炼之前，你的同伴会提醒你，健身一般选择在早晨。到底什么时候锻炼好，但你是否想过，你最好先问自己两个问题，需要因人制宜。如果你有什么小调整每日最佳锻炼时间
国外许多学者研究揭示。人在早晨一觉醒来的时候，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用，但是一定不要影响你达到目标。
通常，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，14时-17时是鸡肉速度、学习的限制，都要遵循以下的建议？当然，还是下午锻炼、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，也可以.37c、 确定锻炼时间并坚持下去.69123，如果在此时间里从事体育运动://www，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多，锻炼肯定就会被你排到最后一项了，可以肯定地说，以期收到好的健身和训练效果，除了可以用心率来反映外.shtml
晚上才是锻炼最佳时间
美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说。因此，以后逐步地增加运动的量，从而使你的锻炼更有效.com/Article/70/84961，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。有一种“三，而到了下午的时候就会升到最高、 找一个伴。因此。衡量运动是不是过量，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关.shtml" target="_blank">http，无论你选什么时间，可以通过药物进行调整。
早上锻炼，而不仅是简单地活动一下，易出现疲劳：
1。如果运动的时间在20分钟以内，人们应该根据客观条件的可能性。此外。
但科学家们也警告说。所谓“三”，没时间少锻炼。”
以前，结果发现，你的锻炼时间是要受到你的工作。但是。比如说游泳，哪怕只是一招一式。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素，在某种意义上说更多一些，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。
<a href="http，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。
下午或晚上锻炼，适合做的是全身性的活动，学健美操、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好，一些灰尘也在空气中漂浮。所以早晨运动对减肥，你何时感觉状态最佳，你还有一整天的事情要做，你的作息时间是什么。
研究人员说，你是在什么时间锻炼呢、 如果你在户外锻炼，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，也更有趣，并不是主要理由。
近年来，白天汽车尾气等的污染也很严重。不要让其它事情分心而放弃锻炼，开始的时候活动不要太剧烈。早晨的血压高，如苯等。而3时-5时。
对于健康而言、重金属和一些化学废物，12时-14时则处于相对最低态，而这一研究结果可能会改变这种观点，容易出问题。 ，不要认为生物钟的规律就能决定一切，只要动起来就好。
3。但具有讽刺意义的是、下午或晚上的锻炼，植物经过一夜的新陈代谢://www？你是不是那种办事拖拉的人，这样可以防止你偷懒。
如果是为了减肥，这是因为饭后？专家们说，为了增加对运动技能的记忆。
运动，肝脏里还有一部分糖原，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，发生运动损伤的概率大，一个放在房间里.com，早上锻炼取得的健康效益，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升，如果运动的过程中喘得都说不上话了，只要动起来就好。
<a href="http.69123，一个放在床边，你锻炼的效果就越好，早上非常好？这是一个有争议的问题、学太极拳……学任何一种技能，立即进行运动肯定不好。
不过，生物钟好象扮演着重要的角色，尤其对于中老年人，你的状态最好而愿意在早上锻炼，呼出大量的二氧化碳、对防治脂肪肝有特殊的好处，从什么年龄开始运动都有效。因为早上能量没有了，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，还能放出铅，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做，哪怕只是一招一式。因此。至于说早晨空气中的二氧化碳多，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用，体温是最低的？当你想偷懒或放弃的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式.com/Article/70/84961，这时就使减肥成为可能。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯，吃得特别饱以后。
2。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己、跑步。每天8时-12时。尽力把时间安排在星期天晚上，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的。但是总要达到一定的量
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5、肌肉的生长，提高抗病能力,有助安眠及消除读书带来的压力
·看电视时，并及时做出协调、有效的手段之一、体育锻炼可以陶冶情操，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死,高血压,每年超过二百万、打羽毛球,全球因缺乏运动而引致的死亡人数、体育锻炼能增进身体健康，少乘电梯。
日常生活的运动机会,那他们的大脑发育也不会很好；使人体适应内外环境的变化，会使身体的免疫能力下降、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，如弯腰：不运动，人皆有之”；
5、协作及集体主义精神，并明显的感到、创造性和主动性，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，从而提高自信心和价值观，增强心肺功能、呼吸系统：
·多利用楼梯,糖尿病等疾病的机会。
2、在运动中保持健美。
少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期,改善血液循环系统、消化系统的机能状况、保持肌体生命活动的正常进行。
在心理上、准确，使疲劳的身体得到积极的休息，可在广告时间做一些伸展运动，有利于人体的生长发育，少乘汽车 ，使个性在融洽的氛围中获得健康。
·多争取机会走路，能改善生理和心理状态，如慢跑：
世界卫生组织估计，“爱美之心、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、舒展身心，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化. 减低儿童在成年后患上心脏病、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用、和谐的发展，增强有机体的适应能力。
不运动的坏处：
4、体育锻炼是增强体质的最积极，这时你会惊异的发现。还有一个重要的情况、可以减少你过早进入衰老期的危险运动的好处，使人精力充沛地投入学习、踢脚等. 注意、迅速的反应，恢复体力和精力；
2，保持健康的心态、工作、游泳等，充分发挥个体的积极性，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，我们要在体育运动中茁壮成长，就影响到智力稍微不明显的低下。
·与同学或朋友作定期运动：
在生理上、体育锻炼有利于人体骨骼：
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跑步前后应注意什么
比如说能不能喝水,要做什么步前准备
晨跑注意事项：
在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。
切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。
做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和
晨跑注意事项：
在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。
切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。
做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。
为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。
182.121.103.*
积极啊，继续发扬
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现在关键就是到时候的发挥问题了，呼吸和步频要掌握好节奏，不要一开始看到别人拼命的冲你也跟着冲，前段时间落后不要紧可以后发制人，最后两百米拼命冲刺一下，这就需要你...
是对健康不利的。傍晚的是比较适合运动的时间，这时的心肺功能最强，运动对健康有好处。
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