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健身房的运动项目
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健身中心疑难问题解答--内容11.doc62页
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健身时常见的认识误区
1.我们家遗传，全家都是这样
一般来讲，一个人的体重大小，基因只起到四分之一的作用；也就是四分之三的体重是受环境影响的，可以自我调控。肥胖的父母养育的孩子一般都很胖，原因是他们只教孩子怎么贪吃而 不是教他们怎样多运动。一般来说新陈代谢有一部分与遗传有关系，这个不错。所以两个年龄、身高、体重均相同的人按照同一个方案进行减脂会有不同的效果，因为他们的基因不同，但是最终他们都会减脂。举例来说，一个人比令一个人考试考的好，考的好的记忆可能好一些。记忆力受基因的影响吗？可能吧。但这并不代表考的不好的人记忆力差就可以辍学了呢？他们是应该放弃呢，还是应该更努力的学习呢？答案是肯定的。所以对于家族肥胖的人群，如果想要有一个漂亮的身材，就应该付出比正常人群更多的努力去运动，才会保持一个漂亮的身材。
2.我平时吃的都是脱脂和低脂的食物为什么还胖
对于这类食物大多数人会错误的理解为无热量，吃的时候会没有顾忌，这也是很多人胖起来的主要原因，其实任何事物都含有脂肪，甚至蔬菜水果也含有，只是含量少了一些。吃过度的脂肪特别是被称为“有害”的饱和脂肪，对我们的健康不利，但并不代表脂肪就是有害的，我们可以不吃。脂肪是我们身体的重要组成成分，是不可以缺少的。但食品制造商就是抓住脂肪是敌人的谬论，在各种食品上都打上了脱脂和低脂的字样，使得大多数人都认为脱脂就是无热量，其实脱脂食品也是有热量的，而且有很多食品的热量还很高，结果造成人们在吃脱脂或低脂食品时，会没有顾忌，结果摄入的热量比全脂食物还要高，胖 ，自然成了很正常的事情。
3.我试过很多方法
正在加载中，请稍后...求一套详细健身计划_百度知道
求一套详细健身计划
加分200，但有健身器材使用教程。如与我愿，致谢，我已经健身半个月了，详细的一周健身方案不要复制我在健身房办了一张年卡我妄求健身高人等能够给予我一套科学的，没钱请教练
属于偏瘦高的哪一类型.84，练练背什么的，以后免不了要费体力。需要几天锻炼一次 ，没什么目标；呼吸非常好心率不错我身高1，扩扩胸，看起来更有形状；如果锻炼强度过大造成受伤的几率会高一些。然后就是抓抓杠铃，体重75，只想看着有一些就可以了.5；脂肪偏低，所以要加强肌肉的力量。第一天健身做体能测试的时候教练说我的平衡能力不错，做几组。我练了两个星期，每天都慢跑15分钟，跑2千米多一点。因为我是学摄影的。 请明白人帮忙制定个健身计划，速度8，具体都用什么器材，练练二头肌！我的目标就是健康，请教练真是贵- -)不过以后玩爽了自然会请教练的，让肩膀更宽一些，不想把胸肌练得太大；肌肉柔韧性较差
提问者采纳
一个是用杠铃，看了下LZ资料。然后是杠铃硬拉，一套动作之间休息30秒到1分钟，先是颈前我也喜欢锻炼，防止某一个地方特别大，第四组减一点。我基本是分为5大部分锻炼的，并吸气，大腿动作不用练太多，挺胸，腿部还有个腹肌是要每次都要练得如果脂肪含量低的话每次跑个3~5分钟热热身就行了，然后是窄拉，打了很多，不能练其他的地方 ，也是一次4组，肩部，每周保持一次到两次长跑就可以，也不能空腹锻炼，我当时是请了私人教练上了2个月的课程，不能震先讲胸部吧
你不想要太大，锻炼完后也要吃东西，营养一定要跟上，还有就是一个动作完后要拉伸，有正向和反向的。还有划船动作，每个动作4组，比如说你今天练胸，还有每次负重动作时一组最少8个，就算相同的也不要相同顺序，我理解成你不想要太厚的胸肌了啊，还有可以多买些健身杂志，要宽于肩部，做完一套动作，这是练背厚度的，是练背厚度的，也是练肩部中束的，线条还能明显然后是肩部
肩部最好用史密斯器械，硬拉难度较大。
龙门夹胸，LZ加油啊，我就给你说说吧首先，对健身都是有好处的，4组一套，也防止肌肉有个记忆性，拉伸要静态的，很累，这是练三角肌前束加中束，一共推4组，防止腰部拉伤，然后箭步蹲4组，并且呼气，就是练胸盘的，再就是上午不适合锻炼，每次不能低于20分钟，我给你写了很多动作，我要去锻炼了，不要弄反了，重量大了以后要捆腰带，用力是爆发力，最多12~14个。二头和三头。最后一个是双杠，也练小腿，这是练背的宽度，然后是提踪，有宽拉，锻炼方法很多腿部
深蹲4组，那就推下斜吧，然后颈后推举，分下斜，型已经出来了，颈前颈后都是，第三组最大重量，锻炼是要有目的性的，放的时候要控制在2~3秒左右，太粗了穿衣服不好看还有锻炼需要注意的，就是4组完后要有个反方向拉伸，背部，是练小腿的，这个需要长期的坚持，这事练胸沟的，先推空杠热身，再就是跳绳，4组一套
，那就只能练胸，手臂不用，也是4组，快速推上去，就是胸，但效果很好，每次锻炼一个部位时应该选取3~4个，这个我就说了，中间休息不用超过30秒，只有中束大了才能显得宽背部
先是引体向上4组。然后飞鸟，练肩中束4组，4组。这样链出的胸不会显得太厚，为的是全面刺激肌肉，练了2年多了，然后曲杠提拉，是一个整体性动作，也可以向前夹和向下夹，这是练胸外围的，然后丁子器下拉，主要是练中束后束的，手臂，一个是用龙门器械，感觉发热了就开始加重量，匀称就好，也是每次4组，哑铃侧平举，可以促进肌肉生长，或者拉回来，还有一周保证4~5次健身，锻炼时不用担心心脏负担，要有恒心这是我自己锻炼经验，上斜和平飞，每次练胸时可以选一个，呼气吸气很重要，4组，每次尽量不要选相同的，把5大部分都练一遍就行，二头三头属于小肌群，饭后最好超过30分钟再锻炼，我们俩身体情况差不多，学一些新的理念和动作，祝你有个好身材
提问者评价
非常感谢，我知道我该做什么了，非常感谢！不过好像只能家50分
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其他8条回答
，如果超过12个就增加重量，速度尽量快、锻炼动作1、训练个数肌肉锻炼需要隔天练（两天一次或一周三次），做四组。4。二，到达极限位置停顿二至三秒，每组8至12个、呼吸配合用力时吸气、仰卧起坐架下斜仰卧起坐转体，注意睡眠，到达极限位置憋气；3，如果能够超过十二个就增加重量，每组八至十二个，还原时速度要慢，目的是热身，还原时徐徐呼气，主要锻炼背阔肌，情绪稳定，主要锻炼下肢肌肉、哑铃侧平举。2，首先跑步机慢跑10分钟，主要锻练腰腹肌肉，主要锻炼三角肌中束、跑步机或自行车5分钟、动作速度用力时要利用爆发力，每次每个部位只安排一种动作、动作频度，主要锻炼胸大肌和肱二头肌肉，每次控制在45分钟之内，肌肉拉伸2分钟。四、组合健身器滑轮腿部屈伸。5。三，每种动作每次四组；拍打肌肉2分钟，组合健身器“滑轮俯身划船”或者组合健身器“滑轮颈后下拉”，加强营养；震动放松2分钟。6，组合健身器“滑轮十字夹胸”、避免疲劳，在肌肉控制下有控制地还原。五。7
瘦人增肌完全训练表（包含动作，营养，训练组数次数，休息时间，补剂知识，所以篇幅很长）：你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！〓〓〓〓篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细〓〓〓〓◆◆如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！◆◆◆各肌肉块的锻炼方式：1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！异曲同工之效！除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！4,手臂肌肉：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！◆◆◆次数说完了，在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几RM时：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！◆◆◆在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充！碳水化合物：体重*4到6克： 75*5=375克左右！热能：体重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=焦耳=4182焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！◆◆◆◆◆补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）肌酸是什么？对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么？简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！早上起床：5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！第2个补剂服用时间段：训练前半个小时：5克肌酸5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段：训练后半小时内：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段：睡觉前半小时：5克肌酸30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。总的来说，一个月服用20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！最后一点:肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！ ◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆
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增大肌肉块的14大要点：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心祝健身成功！！
全身各部肌肉锻炼颈部肌肉锻炼单手侧压颈屈伸起始姿势：&一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法：&一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。&&双手正压颈屈伸起始姿势：双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 呼吸方法：两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。 注意要点：头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。&&肩部肌肉锻炼三角肌前部 前平举起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌中部 侧平举起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 三角肌后部 俯身侧平举起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
胸部肌肉锻炼平卧举起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点：上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 上斜卧举起始姿势：头朝上斜卧长凳30～45度 ， 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举起始姿势：头朝下斜卧长凳， 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 臂部肌肉锻炼上臂三头肌 臂屈伸起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。&&上臂三头肌 俯身臂屈伸起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。上臂二头肌 两臂弯举起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法：弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部前臂 腕弯举起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。 注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。&&背部肌肉锻炼上背部 立式耸肩起始姿势：身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点：耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程：把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点：上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 腹腰部肌肉锻炼仰卧起腿起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。小腿肌肉锻炼驴式提踵 起始姿势：用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程：收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 呼吸方法：提起脚跟时吸气，降下时呼气。 注意要点：要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。
健身计划是跟具自己自身状况量身制定的，想必你也知道，你想要就吧身体的各项指标发出来，我想有很多高手会回你的
合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。像你这种身体应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。 自己也可以多做一些自身体能训练。打好基础 初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 少练其它项目 进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭&一时热&，想&一口吃个胖子&的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
跑步机上慢跑1小时
其他配合一下就好了
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