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来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-11-20 18:12 标签： k歌达人
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休息一天 循环由于打球时受伤还没完全恢复 说以腰暂时不练 以后会练但是最近感觉进展缓慢 请各位达人再帮忙定个计划 或修改下 感激不尽
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一份篮球达人的肌肉健身计划
风度男人小编提醒：此健身计划非常适合从事篮球运动的朋友参考学习。当然也适合爱好健身的朋友们。这里只提供动作，具体次数安排还要结合当天篮球战术安排的情况来分配。　　在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔……
　　风度男人小编提醒：此健身计划非常适合从事篮球运动的朋友参考学习。当然也适合爱好健身的朋友们。这里只提供动作，具体次数安排还要结合当天篮球战术安排的情况来分配。　　在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔韧训练。把每两个运动项目当做一组来练。 每周训练4天，每天做每个超级组三次，组之间要有45秒钟休息。　　星期一　　●俯卧撑　　我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。　　●引体向上　　两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。　　●哑铃前荡　　俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。　　●龙门架水平臂屈伸　　左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。　　●哑铃深蹲　　双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。　　●健身球卷腹　　平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。　　星期三　　●负重台阶训练　　两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。　　●哑铃单腿提踵　　一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。　　星期四　　●哑铃上斜卧推　　双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。　　●单臂哑铃推举　　成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。　　●高拉力器背肌训练　　面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。　　●单臂俯身划船　　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。　　星期五　　●单腿深蹲　　站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。　　●哑铃侧蹲　　呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。　　●单腿健身球卷腹　　平躺地面，把单脚脚踝置于健身球球面，另一条腿成90&&悬空。双臂贴地。在训练过程中，球上腿弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。　　坚持完成45秒钟高强度跳绳训练，在这段时间尽可能把次数加到最高，这个可以最大限度提高脚踝的力量。（Neonan &James）推荐到广播
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