健身后体重增加_百度知道
健身后体重增加
我有点胖 想边增肌边减脂
健身1个月了
隔天去 一周
胸 肩 背 各一天每次练习2小时左右回家后吃饭之前吃6个鸡蛋清
有1到2天跳绳1小时
休息2天左右。
一个月下来体重不减反倒是增加了好几斤，我知道健身体重会增加 但是我也跳绳了啊
我想知道我是 脂肪减少肌肉增加导致的还是我变胖了啊？
提问者采纳
增肌和减脂肪 这两方面 有很玄妙的关系 要想增肌 就必须要有充足的 蛋白质和碳水化合物 还要有充足的休息 但这其中有个原因就 就是
碳如果补充多了 就转化脂肪了 如果不足 不利于力量和肌肉的充分成长
有氧也是 跳绳 或跑步 30分钟左右的时候开始消耗体内脂肪 但同时也消耗肌肉中的能量 所以很多专业的健美运动员 也都不全靠有氧来减脂因为你刚开始健身 所以 我觉得 你应该先不用考虑减脂肪 再说 现在也是 冬天 胖一点也无所谓 先把肌肉练起来 有了一些围度以后
再练习肌肉的线条（耐力训练） 那时候控制好饮食 低碳水 高蛋白其他营养均衡
再配合些有氧运动 效果会很好另外你的健身计划里 应该加上深蹲和硬拉 这两项王牌动作
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哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
健身前慢跑半小时以上 晚上9点以后如果饿了就吃水果别吃主食
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出门在外也不愁健身基础知识
1．你会活得长一些。
2．可以让你精力更充沛，让老板或上级对你刮目相看。
3．你的记忆力有所增强
4．你可以成功减肥。
5．同学聚会时，你可以气死当年笑话你胖的人。
6．你可以省去很多买药和看大夫的钱。
7．你夏天穿泳衣的时候更有自信。
8.人必须要养身健体。健身不仅是肉体上的型塑 ，更有塑造坚硬的人格。
9.让你看起来更帅气.让你看起来更性感
10健身会使你心情更加愉悦，会释放一天来的压力，可谓是一种良药。
11．& 出去旅游时的选择范围大大增加。
12．& 可以让你身材更好，看起来更年青，更容易“傍”到大款。
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会有更多人赞美你。你会对运动员有更多的崇拜，看体育节目更开心。
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健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的，丰满的躯体，弹性的，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪，。
　　美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，显示出生机勃勃和充沛的精力，
才能成为人的本质力量的承载体。要造就健美的体型，应积极参加体育锻炼和适当的体力劳动。因为健美可以通过后天锻炼获得。人的身体结构是十分完善的，具有极大的可塑性，必要的营养和经常参加劳动，坚持体育锻炼，是促进健美的条件，它能使肢体各个部位得到匀称的发展，肌肉会结实而富有弹性，关节灵活，体型完善，面色红润。
一种，尤指包括徒手或用器械的，体操可以增强力量、，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。健身的简化方式　　各种有什么共同点吗？怎么简化健身的方式？　　●在“健身”方面，其实所有的“健身方法”都有一个“共同点”，那就是“紧绷肌肉”区别只是在于“怎么紧绷”和“是否负重”。为什么会这样呢？这是因为一旦我们“拉伸”或“紧绷”了“肌肉”那么“”便会“充血膨胀”并“生长”，而“”却开始“消耗”，气血不通的地方也开始通畅等等（这也就是所有健身运动之所以可以健身的基础）。　　◆所以，健身的简化方式就是：【直接用力“紧绷肌肉”进行“充血”】
　　消除疑虑：　　1．这样是否对身体有害，而且为面部充血的时候是否可能导致脑出血等？
　　您想想各种锻炼方式最终还不是要让“肌肉紧绷充血”吗？而且在做负重训练时，脑袋不是也是急剧充血的吗？所以这种方法大家是可以放心使用的；当然大家需要注意的是：在自己用力“紧绷肌肉”进行“充血”时，肢体的姿势最好要摆正，最好是慢慢的用力紧绷，以避免用力过猛伤到组织。　　2．这种健身方式这么简单有效，那么有例证吗？
　　当然有的，如：我们本能的进行【】、【打哈欠】等，就是我们身体自然运用这种最简化的健身方式的最好例证；所以连进化的基因中都遗传着种健身本能，那么我们也不用太怀疑了。　　而且所有的、和其他健身方式也都是通过各种方式来紧绷肌肉而已。　　再者，中医治病的最基本基础也是【气血畅通】，所以直接紧绷肌肉来畅通全身气血是较简单可取的。
　　3．具体怎么用力紧绷肌肉呢？　　在针对某个部位局部充血时，随便是坐着、躺着、站着都可以，从该部位中心发力充血
。　　在全身充血时，最好是站着和躺着，保持全身的舒展，而后从人体的中心进行发力充血。 　　●出自【全集然文明X档案】
　　很多人都以为我天生吃不胖，但我想没有小心翼翼的保养，也不太可能一直维持纤瘦有型的身材。我认为有些女生瘦归瘦，只要一不注意大吃大喝，或是养成生活上的坏习惯，就很容易出现水肿的现象，这也就是为什么有些人总是胖在脸上或下半身。
　　曾经研究过对于肥胖的说法，跟大家做个分享。中医将肥胖的成因分为几类，像是所谓的“胃热湿阻型肥胖”，就是结实型的肥胖，不是虚胖。这一型的肥胖者通常容易口干舌燥，也容易感到肌饿，所以使用属性较寒凉、能清热的药材，像是菊花、山楂等，就能改善肥胖现象。　　　另外大家常说“喝水都会胖”的体质，就中医来讲就是“脾虚湿阻型肥胖”。这一类肥胖者容易腹泻，吸收能力也差，拉肚子拉掉了营养素，身体的有害物质也难排除，久而久之就会形成。　　　还有一种是工作压力大的女生非常熟悉的“肝郁气滞型肥胖”，只要压力大、情绪紧张、胸闷烦躁，一是压力大容易暴饮暴食，一是不好的气都会堆积在肚子里头，便秘跟胀气也会伴随而来，种种原因形成“压力胖”。
　　现代人的时间少、工作忙碌，又希望能保持窈窕的身材，我觉得最好的方式就是常喝一些有利的汤方和茶饮。在我比较懂得照顾自己的身体之后，在外面工作，我开始避免喝过多的饮料，因为过多的饮料会导致的负担及肠胃不适，也容易造成下半身水肿肥胖。我常用来保养的汤方有一道是“熟附子汤”，这一味汤方中的药材，熟附子可温肾火，消除下半身的水肿；芡实，是四神汤其中一样，收涩(对于内分泌可以去芜存菁)又固胃，加了还有解毒的作用(所以做菜的时候大多会加生姜，可以解鱼虾毒)。常泡茶来喝，有助消除脸部及下半身水肿，对有心悸患者也有帮助，可说养生又美容。　　　另一道是“决明子茶”。我还记得之前因为拍戏，吃饭睡觉的时间不一定，也因为工作太累而引发消化系统和失调，常常胃痛，甚至引发脸上过敏，严重的时候，还会导致脸、下半身及全身的水肿，所以一有空，老爸就会叫我泡这道茶方来喝。决明子可以清肝润肠通便、降肝火降血脂，山楂、陈皮都是降脂减肥的良方，而且又可顾肠胃；车前子有利水的功用，也可以治水肿。这一味茶的味道特别好，决明子的清香加上山楂、陈皮一点点酸味，绝对不是你想象中的中药材味道，可以常常泡来喝。　　　而像前一阵子相当流行的，一出来我就忍不住去尝试红芭乐干做成的消脂茶饮了。在中药材里头有白芭乐干和红芭乐干，白色专治、降，红芭乐干则有减肥的作用，可瘦身去脂，又有美容养生的功效，能帮助降低。这道茶饮加入陈皮、山楂，可以固胃又可以消脂。不过要注意红芭乐干不是外面卖的那种蜜饯，而是中药材，我还记得有朋友跟我问这道配方时，没提醒她还因此买成红心芭乐干，煮出来的味道怪可怕的！
便秘的困扰
　　我想很多女生都有个经验，工作压力一大，便便就很难排出来，积到最后满肚子大便，到后来甚至狂泻一通，发现体重轻了不少。没错，便秘不但让人困扰，也会造成虚胖的感觉。我也不例外，工作太累或是压力太大，都会影响排便的习惯。在遇到这样的问题时，我都会泡来喝。番泻叶可以有效解决便秘、腹胀，还有排除肠道不顺的问题，而且泡出来的茶并不难喝，不喜欢没味道的人可以加些调味，非常可口。对于有小腹或是长期有便秘问题的人，都可以当茶泡来喝。通常我会在前一天晚上泡一小杯较浓的茶(少量一点隔天才不会)，隔天早上的例行公事就会特别顺，身体也会变得比较轻盈。　　　我身边有很多正在减肥的女生常常不吃不喝，我诚心建议一些想要让自己更瘦的女生，减肥不是一直不吃饭，因为饿了很久之后的第一餐，不管吃了多少还是会统统吸收，最重要的应该是要先把肠胃顾好，让胃习惯吃得清淡又营养，就算吃大餐也没关系。饭后记得喝去脂的瘦身茶，既可养生又，就是不要饿坏了自己。像有时候拍戏没办法选择较清淡的食物(通常饮食都是工作人员准备)，饭后我都会来杯山楂茶，这一味茶含有多种对肠胃有帮助的成分，所以不但还有去脂减肥的功用，还可健胃整肠，而其中的肉桂则可以温胃，还能并加强药材的效用。重点是，这味茶非常的好喝，因为我另外加了红糖和生姜，所以只要尝过的朋友，没有人不爱喝、不抢着喝！
　　除了靠“喝”来维持身材，我也很爱泡澡。我觉得泡澡的好处很多，除了放松身心、洗净身体之外，用一些药材来当泡澡的配方，可以帮助排除身体的毒素，还能消耗能量。我试过的瘦身浴非常多，多到冬天如果有新发现，我甚至可以天天换不同的配方来泡澡。像我自己很喜欢的“绿茶浴”。大家都知道绿茶可以解油去脂，若吃饭时吃了过多油腻的食物，在饭后喝上一杯绿茶，可以去掉胃中的油脂并且利尿解毒。老爸曾经告诉过我《本草拾遗》里提到茶就说“久食令人瘦”。茶可瘦身也可以让肌肤变得更美！用绿茶泡澡则可以帮助身体排除多余的水分，也能让皮肤更细致、滑润光泽。　　跑步健身的原则　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，要坚持锻炼。　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间； 　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
　　3、食欲和睡眠状况；　　4、有无继续参加锻炼的愿望；
　　5、脉搏跳动情况。　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。请参考资料
　　一、简单至上 　　对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。　　二、目标明确
　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的感到无地自容。　　三、持续性和渐进性
　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。　　四、频度
　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体、和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。　　五、数量
　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动(关节产品，关节资讯)和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成损耗。　　六、强度
　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。(运动产品，运动资讯)是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
　　营养对于每个人都是必不可少的，从事训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：　　1.补充足够的热量
肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长； 　　2.补充足够的
健美训练时能量主要由提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉
分解；　　3.补充优质蛋白原料 是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的；　　4.促进合成、减少分解
当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；　　5.保持适宜激素水平
体内的生长激素、和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者的膳食营养补充
　　1.膳食的安排 　　初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。　　2.膳食的组成
　　每日配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25:55左右。　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的称为必需脂肪酸，多存在于、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加的发生几率。　　3.多吃碱性食物　　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。　　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
初学者的营养补剂
　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。　　1.能量补充类　　这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，和肌肉做功的能力都会大大提高。 　　2.蛋白补充类 　　的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是中惟一的，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。　　3.类
　　肌酸能增加健美者和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的增大，有利于肌细胞吸收。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
　　1、卷力器
卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达
0.3～0.4米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。　　2，弹簧棒
　　弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。　　3、练颈帽
　　由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。　　4、保护带
　　保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。　　5、练习镜
　　练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。　　6、俯卧撑架
　　用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。　　7、卧推架
　　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。　　8、深蹲架
　　有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为1.6米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。　　9、活动斜板
　　活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3.4厘米的管子焊接成长约2米，宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。
　　10、开降架
　　用直径为4.8厘米的铁管焊接成。架高度为2.5米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。　　11、综合训练机
　　又叫，专为健美爱好者和专业设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力块
(包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。
在安有中央空调的健身房里健身，可能对身体的伤害不大，但在没有安装中央空调的健身房里健身，一定注意不要对着空调劲吹，因为，锻炼后皮肤表面的血管扩张，张开，肌肉分泌的乳酸增多，身体受风后容易引起肌肉的酸痛。”
　　“本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗，但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了，导致毛孔堵塞，因而感冒。”于洪涛说，“如果健身房的空间比较密闭、狭小，人员拥挤的话，人体体表的汗液和等也相应增多，空气中的细菌、病毒、病原体堆积，就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。”
　　健身时由于消耗大量体力，因此需要呼吸大量新鲜空气，并同时排出大量。特别是在健身房健身时，如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间里不断循环，这对于做的锻炼者来说，没有好处。在运动期间，室内温度不应该太低，应控制在26℃左右。
21个健身锻炼误区
　　有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。　　误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。　　突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。　　误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。　　其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。　　误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。　　这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。　　误区四：空腹运动，有损健康。
　　研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。　　误区五：只有出汗才算运动有效。　　出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。　　误区六：越大、减肥效果越好。　　事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。　　误区七：晨练比暮练好。　　其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。　　误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。
　　运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。
　　误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。　　应根据不同标准挑选。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。　　误区十：带病坚持锻炼。　　这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。　　误区十一：停止锻炼会使人发胖。　　在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。　　误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。
　　选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其患者最好咨询一下医生。　　误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。　　随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。　　误区十四：期饮酒可解乏。　　剧烈运动后人的会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。　　误区十五：我不行、我做不到，没自信。　　有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。　　误区十六：运动功能减退是正常的。　　日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、很有效，以减缓退化速度。　　误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。　　只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。　　误区十八：剧烈运动中立即停止休息。
　　剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、，血液流动加快，同时肌肉有性地收缩会挤压小，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。　　误区十九：大量运动后马上洗浴。　　剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。　　误区二十：运动后大量吃糖果。　　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。　　误区二十一：运动后马上吃饭。　　许多人运动完马上就吃饭，尤其是刚从健身房出来的帅哥们，感觉此时特别饥饿，立马就吃饭。其实这样是非常不好的，因为刚健身完，身体还处于兴奋状态，血管扩张，立马饮食会对身体很大伤害。应在锻炼完30到90分钟之间饮食最好，尤其是练肌肉，此时更应该补充足够的蛋白质。以供身体吸收。
男女健身有何差别
　　身体练习是各种的具体动作，主要是健美、健力运动及各种类型的。　　一般地说，男性多以力量练习为主，承担较大的，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。　　通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达肌肉可以卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑；为了形成“美丽的倒三角形”，背、腹部的训练尤为重要，采用屈体划船动作，向后、向侧、卧拉；宽握颈后（）引体向上的练习以发展；采用足负重收腹举腿，仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习；采用直臂前平举并上举（杠铃、）；直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）；两臂持铃胸前弯举；反握单杠引体向上等是训练臂部的主要方法。腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆；站立后摆腿及负荷深蹲等方法。以上是发达全身六部位肌肉的练习。　　有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。采用流行的健美操结合适当的力量练习，可达到健美的目的。例如突出颈、髋、膝等关节的训练；实心则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外，力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。　　总之，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。
早在时代的运动健将就用举重物来锻炼身体,并得到强壮健美的体型,这些健美的,被雕塑家“记录”下来并留存至今。这是健美运动的早期萌芽。
　　十九世纪晚期,德国人山道首创了通过各种姿态来展示,而且为现代健美运动的发展奠定了基础,所以他被公认为“国际健美运动的创始人”,和“世界上第一位健美运动员”
　　在现代，现代的健美运动是以展示人体美为特征。 男子的健美标准是：高大而强壮，肌肉发达而均衡，肩宽臂圆，体力充沛，体质健康等。女子健美标准是：体型匀称，姿态优雅，丰满，肩圆腰细，肤色光洁润泽等。健美要与心灵美相结合，有了健康美好的心灵，才能有健康美好的情绪，才能有健康美好的姿态动作和健康美好的行为，只有心灵美，才能有真正的健美。
　　作为体育运动的健美，即竞技健美，是指健美运动员将各自的身材展示予裁判团，由裁判团根据他们外观符合审美的程度进行评分。
肌肉的展现是通过减脂、涂油、皮肤晒黑（或晒黑油），并结合现场灯光效果使的轮廓更加清晰。知名的健美运动员包括(Arnold
Schwarzenegger)、 多利安·耶茨(Dorian Yates), 罗.佛里格诺(Lou Ferrigno)、
弗朗哥·(Franco
Columbu)、(Frank
Zane)、(Lee
Haney)、(Ronnie
Coleman)、杰·卡特(Jay Cutler)和德克斯塔·杰克逊(Dexter Jackson)。
　　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。　　二、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、、脑血管病等有着良好的预防作用。 　　三、健身长跑有利于、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。　　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
中国健身领域的现状：
&&&&&&&相对于欧美国家来说，中国人的健身热情并不高涨，大多数中国人宁可花钱去大吃大喝，也不愿意去健身房去投资自己的健康。正在发展的中国，我相信必然会经历一段优胜劣汰，适者生存的过程，那么会是以一种怎样的方式来淘汰人类，就是健康。&现在人的压力越来越大，为了工作而忙
，为了爱情而忙，为了学习而忙，为了家庭而忙，人们已不堪重负。所以重视健康 ，重视健身才是硬道理！
因此为了国家富强 ，为了祖国强大 ，健身刻不容缓，因为这不仅仅利于祖国 ，也利于自己，何乐而不为！为了祖国的明天
，为了不被社会所淘汰，让我们一起健身，一起健康 ，一起奔向美好的未来吧！
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