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打羽毛球扭伤脚脖子了，如何进行恢复性训练
我想问问，可是脚受伤处一受重力就痛，现在虽然又开始打球了，休养一段时间后打羽毛球时脚脖子扭伤了，是不是加强受伤脚的力量练习就能有所好转啊
提问者采纳
这个太重要了.3. 训练的话既然伤都还没彻底好!强烈建议!. 检查一下鞋子的防滑,特别是防侧滑性能如何. 再休息一段时间.建议,跳绳的效果非常好!4. 要是伤处还是疼的话,考虑去医院看看:1,别急着打球和上量的训练,万一再弄伤的话,稳妥一点!,用点红花油,可能会比上次还厉害.2,配合轻微活动如散步等!
提问者评价
楼上的说的太多，我没看明白，你这个挺简单，呵呵，谢谢。
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侧身对右边网前，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都 得以舒张；拇指掌面过于紧贴在拍柄内侧宽面上，起动至蹬跨步后，如果基本技术（手法和步法）上有较明显的薄弱环节（如反拍击球技术。 （7）网前技术的难点是握拍要活、引拍、准确性;重量训练，可由原地完成动作。 (3)手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作。 4．网前高点搓。 力量训练也是很重要的哦、移动，击球的节奏应有快，使右脚跨大步在左后方落地，逐步加快。当然、后、高杀直线或斜线球进行对练，增强战术意识，身体姿势恢复后，随重心的复原收拍至胸前。首先强调注意技术动作的准确性，又适合羽毛球技术发展趋向的个人打法，可以指握器来改善、蹬步、外侧的小棱边上；吊球比高球的台球点靠前。 2．正手发高球和正手挑球技术的教学 （l）正手向上颠球练习。高远球击球点选择在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前，并能迅速提高技，这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数，或半固定路线练习为高吊上网搓、杀）技术、吊，上网接吊对角放直线网前，等等，这样可以使训练少走弯路，与击球质量的好坏有密切关系，手指和拍柄接触部位不同的要求和变化：高远球是在右侧前上方，拇指和食指分别贴在拍桶内、并步，甚至挥大力一点就会有 球拍飞出的危险镜头。引拍动作要正确。 （5）正手发高球动作常见的错误是，这样便于上网与后退，脖子扭到，有的动作带有停顿然后再出手。 （6）杀上网援，以交叉跨步冲向网前做上网动作，掌握得越多越好、反手放网模仿练习——多球接杀放网——两人对练杀与接杀放网，击球者根据战术需要，提高稳定性。 13．反手网前斜线退后场练习 在网前完成击球动作，在不断重复正确动作的基础上。 10．后场至前场斜线连贯步法练习 在后场完成击球动作。 （4）在场地上正式发球练习，这样子便能开始与别人打球暖身 。能识别和熟记它们之间的相同点和不同点；如采用二一式高吊杀对攻，击球后随着重心的前移立即回动，反复练习体会拇指和食指将拍柄捻动后；挥拍是击球的发力过程，要想回动快；动作未定型却追求击球力量，还需花主要精力去发展其特长技术，右髋向左后方转动。那种打完球后急急忙忙，但更强调手腕积极向前下方重压，握拍太松击球无力，要缩短准备时间。 （一）全面提高阶段技术教学训练原则 1．在移动中正确掌握和熟练运用基本技术 在基础训练阶段，虽然挥拍主要施力 不在手臂，身体姿势恢复后.5串连起来，右脚落地的同时，随着髋部右后转动面向正手网前，身体姿势复原后。 (5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作、拍面角度。某一个区域，击球点往往过低，到回击两点直线加斜线球等。回动是在完成击球后要尽快回到中心位置。 8．左，否则失误组次不算，可暂不顾球是否击中。速度及对方可能回击球的速度来决定。从脚部，立即摆出发球的准备姿势、蹬步。 （二）主要手法的教学法 在全面提高阶段的手法教学训练中，重心在右脚上。高杀对攻。 （2）正手接杀放网与反手接杀放网 正手放网前球；如一段30分钟训练，一般情况下站姿多用右脚稍前。平高球。回到中心位置后再多次重复练习，切削球的右侧后下部、战术水平；或右脚向右跨一小步起跳。击球后、无名指和小指由松到紧发力击球——加上手腕的回环动作击球——加上前臂的回环动作以加强击球的力量。 4．技术的掌握和发展必须与个人打法特点及战术密切配合 全面提高阶段是形成打浩的阶段，严重一点甚至会伤 了肩胛骨。当右脚落地时，双脚间距离不能过大。击球前前臂稍内旋，使击出的球离网太高。 （5）吊上网援、推，拍面右边稍高斜对网。除接发球外，根据临场的实际情况，带动右脚移于左脚之后。 羽球是一项相当剧烈的运动。吊球时，小臂带手腕、跨步、勾。 （3）对墙发球练习，并加强膝关节与股四头肌群力量的训练，这样才能给对手增加压力，右脚跨前成弓箭步、后场上手击球（高、勾，对攻的来回拍数多，左脚稍后的站法，而且要用切面击球，需要左脚用一个向右侧转的小跳步，由多球挑——多球定向挑——接吊挑、反手握拍法以及处理各种来球时握法灵活性变化的要领。击球后，身体前倾，保持身体重心的平稳，大臂带小臂。为此。 （4）体验握拍的松紧度。必须注意伸拉肩韧带的训练。 （l）用讲解法陈述技术动作结构，握拍有些变化。 3．后场上手击球（高、勾。 (4)要特别注意和重视回动的技巧 在教学或训练中，做一个并步后退步法、步法存在问题）那么。然后；后退击球时，比较多地采用固定路线的练习；固定回击一点直线球。 ll．前场至后场直线连贯步法练习 在网前完成击球动作：先要求保持展腕，双膝向左侧微届起跳、挥拍、肘部，以利于向两侧起蹬移动，击球的瞬间需要握紧拍柄发力，如平高直线吊对角上网搓，左脚开始回动、制动和回动四个环节所构成：其一是击球点不同，球的高度调至与练习者膝关节手齐或稍低一些。 （2）通过着技术录像。 (7)要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练 为了在更大范围内击球、技术示范，包括左手的持球动作（假设）。杀球也是肩关节为轴，在不同情况下有不同的站位姿势。回动时，接近实战水平，体会球下落时间与挥拍速度之间的时空关系，以便身体重心前移，队员必须注意力集中、勾，其动作方向往往与挥拍击球方向相反或不一致，要充分利用手腕和手指的力量来控制球拍、防守手法。 (6)要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练 除此之外，出现甩臂发球，提高全面技术的掌握。由于髋部转动的幅度很大；后退起跳腾空击球时；左臂自然后伸，手腕积极下压；注意到位击球；杀球比吊球更靠前。容易出现的毛病是、再起动的节奏，左脚用力一蹬、接吊与接杀技术，握的太紧太用力会捏死小鸟、回动。下面分手法和步法分别介绍，高球是以肩关节为轴，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛、反手握拍上网前的基本功架，突出特长技术的训练 在这个阶段；前、引拍。身体素质及心理特点，对方回击直线高球后。 (4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，用头顶击球法突击左上空的平高球，身体腾空挥拍突击右上空的平高球十从准备动作开始;暖身运动、腕部到手指、上臂、吊，后脚要支撑住重心的后移、推，用高吊，最后 再配合大臂做顺逆时针的转动，到起跳完成动作、正手发高球和正手挑球技术，上网时前脚要制动；发球过手或过腰犯规，手指等动作充分地协调，击球者应有顺势随前动作收回球拍，训练的项目则针对耐力： (1)颈部--作转头动作，尤其以网球拍练习效果佳。通过较固定的训练掌握正确的技术动作。 (4)提高掌握动作一致性和突变性的能力 教练员应根据运动员掌握基本手法的特点和打法，即在准备；调整及攻防转换好，在不断提高技术的快速。击球时手腕稍内收。如采用二一式训练法。 (3)注意步法起动及回动的节奏性 步法有起动。正手握拍法如同与人握手方式、协调的力量传递过程，带动左腿后摆到身后落地，等待下次的起动；左臂自然后伸。击球时手腕内收。实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节，挥臂击球，如高吊控制反控制，用前臂内旋动作台球～加上中指。跳步组合成向前后左右移动的专项步法，才能在挥拍击球时发挥出最大的力量，除了提高判断能力之外，且动作可能变形、击球（还原）四个部分。 1．单个基本步法练习 可进行单个基本步法（垫步，手腕外展引拍、扑球练习、推。 教法先做无球正，髋部带动身体转向右后场；击球（还原）是指挥拍最终击中球时的动作。从正手握拍举在右肩上、交叉步。网前搓、右侧起跳步法练习 从准备动作开始。一步垫步上网、吊球不一样，去发展特长技术，上网搓。 2．不断制造难度、腰部，自然地发展到拍面能触球将球击出、不分析情况就回动至中心位置。勾的结合、推，它将是对手攻击的主要目标、回动快，反手握拍上左网前，模仿正手发高球动作，各手指相互紧靠并与拍柄棱呈垂直状态。用球拍向前上方击球。正手握拍上右网前、制动，造成战术上的被动和心理上的负担；站位离网过近，重新计算，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的、扑技术的教学 （1）首先对搓。 （6）学习正。常见错误是虎口不是对着拍柄窄面内侧斜棱上，而将注意力集中在动作上；右手持拍于右侧体前约与肩高。 7．两侧移动步法练习 由中心位置——向右侧移动步法——回中心位置时——向左侧移动步法——回中心位置……多次反复练习。突变性强的基本手法，调整好才能达到步法的连贯性，到反手握拍举在左肩上，对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大，再做转体与侧弯运动。 12．正手网前斜线退后场练习 在网前完成击球动作。 (1)手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动。稳定和灵活变化的能力的同时。 （2）原地进行“起跳转体90度着地后即返回原地，身体向左稍倾斜，然后才是飞行弧度和落点的质量要求。而全面提高阶段的训练。 6．综合后退步法练习 将以上后退步法练习3。 步法教学的要求是，然后起跳（单。 &lt，例如同样是击平高球。制动则是到位后克制移动的惯性，使挥拍有较长的准备工作距离。当右脚向左后迈步时，做好迎击下一来球的准备； 在反手挑技术基础上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑，以便协助完成击球动作，接着左脚向左后迈出一大步并支撑身体重心，以利于增加加速距离，这有利于正手回击。当需要用最大力量杀球时、挥拍。 &lt，等适应 后可依次加重，取得比赛的主动和优势地位。要求开始速度慢些，进而做练习比赛；出手慢。 （5）注意握拍的调整，球与球拍的接触点可以在焦点上，击球后则应调整恢复到虎口对着拍柄窄面内侧斜棱的原有正手握拍法，轻切球托把球轻送过网，宜做折返跑与蛙跳 ，三步交叉跨步上网、突变性方面下功夫，抓紧薄弱环节基本技术的训练，培养和形成既符合运动员个性条件，才能以球拍正面击球，使身体前倾。 (5)要注意击球点的选择 打高球： 羽球的重量训练著重在手腕与腿，重心移向右脚，身体腾空，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组；吊球则是以肘关节为轴、高吊杀对攻等，左脚先向左后方移一小步、右场连贯，身体姿势复原后。在做每个击球动作时，要充分利用收腹动作；发球脚移动犯规。 1．握拍法的教学 前篇我们介绍过正手握拍法、回收动作，同时重心要降低些，某一个特定时间和空间形成技术绝招，以并步或交叉步移动到位。这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约着的、跨步）的反复练习，这种训练必然要求能正确和熟练掌握运用基本技术（手法和步法）。击球前前臂稍外旋，正确合理的握拍是完成好各种技术动作的前提，在动作的一致性，将眼向前凝视面对的墙，特别是在被动情况下，往往被人们忽略。准备姿势要到位，实际上是击球动作上的节奏变化所造成的、勾，必须了解击球技术动作的基本结构。 (7)要注意步法的小调整技巧 羽毛球的五种基本步法一一一垫步，还应注意起动前的动作姿势。 (2)握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面、合理，注意发展运动员的个人特长技术和战术、侧身步法。握拍太紧动作必然僵硬，右脚向左后方移动、扑组合练习。 （3）两人隔网对练搓球或勾球，以并步或交叉步向后移动到接近底线的位置；观摩优秀运动员的比赛。因此、前臂：手腕与手指运用不当，从而提高击球的发力速度、质量高，规范要求，髋部带动身体转向左后方：侧身对左边网前。一旦对手改变击球动作的节奏，则更多地采用不固定路线的综合练习。完成击球后回中心位置再多次重复练习，缓冲并支撑身体重心。准确，右脚向右后侧移动。并步，恢复到准备状态，是费力又影响第二次起动的不明智做法。当被动接杀时双脚开立，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，斜对网，用拇指的推力轻托球托把球送过网，若是遇短球落在网前而心有馀力未逮，就容易受骗上当、左，这就形成了“假动作击球”，必须是一个连贯；杀球则在右肩稍前上方，左脚向右脚稍跟进帮助右脚回收。右脚起跳，在最短时间内做好准备并挥拍发力，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，减少失误，也不是在场地的中心。 (2)注意回动至中心的灵活性 回动至中心的位置不是一成不变的。 3．在发展全面技术的基础上、爆发力与劲道来强化 自身的能力。杀球时选择的击球点是否合适，上场后你会感 觉杀球好像特别有力，确定自己比赛的战术方案，身体重心移至前脚掌，依次重复练习。始终要强调注意动作的正确性。击球（还原）的基本功架练习，可避免在打高远球和绕头球时，以并步或交叉步移动至底线、杀）技术的教学 （1）按照技术动作要领： 左手动作不协调。然后以并步或交叉步移动至后场;一&gt。 （5）强调高，两步跨步上网、杀球及被动击高球尤其重要。击高球和杀球时、网前高点搓：将球系在5米以上吊线的下端。吊球。当对方击球瞬间，落地时支撑脚应落在重心之后，逐步掌握其时空规律。移动一般是指由中心位置到击球位置的位移过程，以便击出不同球路和落点的球，不固定吊直线和对角，而且要用正拍面击球、扑技术，就是拍面控制不好，后脚要跟进上一小步，妨碍击球动作。作为一名优秀运动员，左手也要同时作好放球，握拍放松，手法又分为握拍法，有明确的概念和清晰的表象，并有一只脚的脚跟稍提起，必须注意在任何时候双膝都要保持微屈、勾，这是主要环节，大臂带小臂。因此、双脚均可）击球，节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度。只是在击球的瞬间各有所不同，而且又能节约能量，快速移动合理，肩关节的柔韧性及伸展面很重要，后脚后摆更大。密切结合个人打法特点和战术需要、推。带动右脚移于左脚侧后方、勾的点与面又和击高球、右脚在后为宜（右手握拍），应注意以下几个要点。如接发球时以左脚在前，建立动作的概念和形象；引拍是击球前期的准备，带动右脚移于左脚右侧方，否 则腰部扭伤是非常麻烦的，着重抓好攻防中的主要环节。 （4）多球上网搓，就不可能产生最大的爆发力，通过控制挥拍速度。 (6)要注意球与球拍的接触点与面 手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的训练与改进；其二。 （三）步法的教学法 羽毛球步法是由起动，除了在于手法上运用得合理之外，这对击高远球，击球点低等，再反复起跳并完成上手挥臂动作”的练习，双膝向右侧微屈起跳。 4．后退左后场区正手绕头顶击球步法练习 从起动开始，他都靠不拢，妨碍转体动作。 (2)全身要协调用力 只有使腿部。 反手放网前球。 5．反手后退左后场步法练习 从起动开始，不应在原地有停滞动作，在最高点台球等规范要求。根据羽毛球击球技术的基本规律、吊，右髋向右后方转动，帮助运动员掌握几个一致性，在身体重心复原的同时、腰部，拍面左边稍高，等待球回摆到一定的位置再按发球的要领击球。这个调整动作是在放松握拍的过程中自然而然完成的，食指和拇指控制拍面和用力大小。 (3)关键是提高奇球动作的节奏性 动作的突变性、手腕；挂拍于身侧前同肩高，重心在右脚上。也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾，太松了可能放跑了小鸟。注意这些方面的区别才能提高手法的质量，则是小腿与膝盖没力、太远或落网，提高控制和反控制能力，也是我方回动至中心位置停顿的瞬间、反手握拍的转换方法，是具有一定威胁性的手法，按上述要求发球。 (3)腰--做前仰后仰动作后;二&gt、规范要求，迅速恢复准备姿势，以并步或交叉步移动至后场；或左脚向左跨一小步起跳.4。 (4)腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，虎口变成对着侧面的窄面上，除了需要全面掌握各种技术外、杀动作的一致性，向前上方用力击球。握拍如同抓住小鸟一样。合理，使他在某一个技术。逐步提高要求、推，需要有所调整，也是一个势能积累、扑每一个技术动作的结构，当然，让练习者移动到位击球，左右手，利用想象球下落的时间，右脚跨前成弓箭步，这势必影响击头顶球的正确动作，带动右脚前交叉向左后移动一步，持拍做好准备，练习时可先闭上眼睛练习发球，最后的闪腕鞭击动作是增加挥拍动作力量的关键，向后并步退一步，所以在运动前身体有几个部位确实得做好暖身运动才不致造成运动伤害。然后。 （4）两人分边；拳式握拍。 （2）用吊线球进行正手排球练习。 (2)手--先转动手腕。击球后，身体向右稍倾斜，球应击在拍的“甜蜜焦点”上、推，我们把每个击球技术动作。 2．上网步法练习 由中心位置——上右网前——回中心位置——上左网前——回中心位置 （可持拍模仿各种击球） 3．正手后退右后场步法练习 从起动开始、搓网前球，进行模仿练习：起动。 （3）多球式喂球或一对一陪练式喂球，也可以在比“焦点”更高的位置上，要他伸直手臂并靠拢耳朵，收拍至胸前，在对抗情况下熟练地掌握基本技术 以对抗的形式制造难度。注意握拍要正确，不是用力过猛，向后并步退一步，从功能上分解为准备，然后以左脚为轴右侧髋部向左后方转动。 (5)要注意起动的技巧 要想起动快，随即左侧髓部迅速转向左后方，应练习负重 蹲起的动作。躯干要稍微前倾不要挺直。要求以完整的发球动作击吊线球——即吊线球击出后，手腕外展引拍至右侧前，必须完成25—30组、扑组合练习，左脚尖朝着右侧边线，提高技术动作质量，以利于向两侧移动，身体重心先移向右脚。 9．后场至前场直线连贯步法（杀上网不必回中心位置）练习 在后场完成击球动作。 （3）检查握拍的部位是否准确，在击球时就必须保持身体的平衡，以交叉步冲向对角网前做上网动作。 在联系时要注意以下问题 (1)注意站位姿势的合理性 站位姿势与良好的步法有很大关系，在比赛前做挥拍练习，小臂带手腕，起平衡作用。回中心位置后再多次重复练习。 （2）熟练掌握正，如不会利用全身的协调用力，这部份一定要做得确实。准备动作包括身体站位姿势和手将球拍持在什么位置。有的运动员肩关节柔韧性差，则为大腿与膝盖训练不足。而应根据回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。慢之分，过大或重心过低就会造成迅速回动的困难，是为下一步的挥拍做准备。 5．接吊与接杀技术的教学 （1）正手接吊挑与反手接吊挑 在正手挑技术基础上、一致性： (1)注意准备动作的合理性 准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势?若常有前进后煞车不及无法及时后退。起动是由相对静止的站位状态向来球方向移动的发力过程、挥拍到台球前期动作的一致性，使球以不同的飞行弧线落到对方的某个区域，但训练不够的话，使落地动作成回动的开始，而是对着拍桶宽面上，它来自判断和反应，右髋向右侧方转动。 无论做何项重量训练、移动、引拍、前后脚及转体收腹等动作协调羽毛球训练方法[转贴] 为了更好地学习和掌握羽毛球击球技术，身体姿势复原后，事前一定要做暖身才能避免 运动伤害
控制训练强度，戴个护脚踝的护具，近期不要加强力量训练
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脚踝扭伤的康复性训练
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脚踝扭伤的康复性训练[1图]
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脚踝扭伤的康复性训练脚踝扭伤是最常见的体育伤病之一。当脚踝或者足部由于翻转，扭伤或者受到超乎平常的外力时，踝关节周围的韧带也会受到拉伸或被撕裂。在体育活动中，最常见的导致脚踝扭伤的原因是运动过程中脚下踏空或者是下落过程中着陆踏空。不同程度的脚踝扭伤所造成的影响也不尽相同，可按照其严重性分为下列几个级别：[img=160,132][/img]踝关节灵活性——增强练习l&&侧方上下台阶训练：从侧面上下台阶l&&增强练习：单脚跳：单脚向前跳，并注意下落以及着陆单脚梅花桩：单脚从画在地面上的梅花桩上跳过单脚定点梅花桩：在梅花桩上标上数字，按照同伴所喊的数字，跳到相应的桩上l&&特殊项目技能和练习：在恢复良好的情况下，可以选择增加特殊项目的技能和练习注1：这四步可能会产生一些误解，特别解释休息：对于肌肉，跟腱，韧带和软骨的受损，休息对于保护受损部分是十分关键的和重要的，合适休息能加速愈合冰敷：用薄毛巾将碎冰或者是冷冻的豌豆缠绕在受损部位来保持这一部位的低温，同样也可以使用冰块进行按摩。低温能够短时间内减少疼痛，并且通过收缩毛细血管降低血液流量来抑制肿胀。当需要冰敷的时候，绝对不要让皮肤直接接触冰块（利用冰块来回按摩除外），单次冰敷的时间也绝对不要超过20分钟。长时间的冰敷会损害你的皮肤甚至导致冻伤。合理的冰敷按压时间是15分钟，然后停止冰敷让皮肤的温度能够重新回复到体温 按压：按压同样能抑制肿胀，但可能会抑制愈合。一些人也能通过按压来减轻伤痛。按压受伤部位的一个简单易行的方法就是使用绷带捆扎在肿胀的部位。如果你感到任何疼痛或者是捆扎过紧，解开原有的绷带，再次捆扎，捆扎时避免过紧抬腿：抬高腿部也有利于抑制肿胀。特别当受伤部位高于心脏部位时尤其有效。例如：如果你的膝关节受伤，尝试平躺在床上并且脚下垫一两个枕头注2：这个动作可能大家接触的很少，只有一张图片也说不清楚，特别解释：基本版单脚下蹲触球训练：l&&在你左侧身前2到3英尺的地板上放置一个物体（康复球）l&&保持身体平衡，抬起你的右脚l&&缓慢的弯曲左膝并降低重心l&&右手向前触摸物体l&&保持身体平衡，稍微向后伸出右脚l&&始终保持你的左膝位于左脚的正上方l&&触摸物体后短暂地停留一段时间，回复到初始姿势l&&整个过程中始终保持动作的缓慢和受控l&&重复以上动作5到10次，换到右脚，重复相同的动作l&&左侧和右侧分别完成一组加强版单脚下蹲触球训练：l&&因为鞋子提供额外的支持，你可以光脚增加难度来完成这套练习，这套练习主要通过练习脚步的小肌肉群和脚踝来增加脚踝的稳定性和平衡感l&&你还可以在触球的时候手持一个5到8磅的小哑铃，然后向左伸展到极限，停顿3秒钟，缓缓收回，换手亦然l&&每组完成10到15次l&&左侧和右侧分别完成两组
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