如何锻炼臂力，腕力，弹跳力和腰腹力量？
如何锻炼臂力，腕力，弹跳力和腰腹力量？
09-09-04 & 发布
第一天计划 胸部：1.平板卧推 6组 每组8--10次  就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~具体:哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。  C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。  D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的      2.俯地挺身 4组 每组10--20次   就是俯卧撑!~      3.双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)
     4.蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~背部：5.引体向上 4组 每组6--8次   如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~      6.背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~                          7.腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~      8.仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~第二天计划 肩部：1.直立上举 6组 每组8--10次 详细解释:立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置 ：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点： 上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。
   2.坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次解释: A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 3.哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：4.直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
     5.颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：6.深蹲 6-8组 每组8-12次      7.提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑)有氧训练：跑步 20-30分钟 给你个网站;上面有图解,还不明白去那看看!~ 饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮）  1杯豆浆或脱脂牛奶    1个馒头（可加红豆腐）      1个苹果午餐：1碗米饭或1个馒头   200克牛肉或鸡肉       无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化）  1个大苹  各类蔬菜（应人而意）                                                           晚餐：1碗面条或米饭  鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸 再给个网站，有不会的动作就去着上面看图解！~  最后祝你成功!~  FROM:我无敌!~
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蛙跳 +双拳俯卧撑 解决你身体上的问题45/ 算高了·· 只要打球的时候注意心态 体力的控制 以及动作的完整流畅度就一切搞定答案补充 劳逸结合 正长个子呢 注意点···答案补充 打组织 最重要的是把全队的进攻串联起来 你应该加强球性 视野 速度 等方面的锻炼  3分看重的是稳定 毕竟你是组织 不可能像 阿伦那样狂投3分 没事多跑点步身体就慢慢强壮了  你还小 别对身体那么苛刻 适度最好答案补充 如果真想提高3分的话 最简单的方法就是 在高负荷的运动下 （打完球后）适度来是2组（10/组）的3分 长期以往 你就能在最紧要的第4节为球队提供最珍贵的3分了··答案补充 多跑步· 适度的蛙跳 双拳俯卧撑  （记住要适度 你才13岁 打球的日子还长呢） 3分 我看你现在的命中算高了 如果非要加强的话 拿就给你点建议  每天都投几个3分 熟悉自己的投篮姿势（特别是出手的那一刹那手腕波动的感觉 以及手指压出的力度）注意体能储备和控制
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第一天计划 胸部：1.平板卧推 6组 每组8--10次  就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~具体:哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。  C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。  D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的     2.俯地挺身 4组 每组10--20次   就是俯卧撑!~     3.双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)
    4.蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~背部：5.引体向上 4组 每组6--8次   如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~     6.背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~                          7.腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~     8.仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~第二天计划 肩部：1.直立上举 6组 每组8--10次 详细解释:立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置 ：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点： 上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。
  2.坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次解释: A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 3.哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：4.直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
    5.颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：6.深蹲 6-8组 每组8-12次     7.提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑)有氧训练：跑步 20-30分钟 给你个网站;上面有图解,还不明白去那看看!~饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮）  1杯豆浆或脱脂牛奶    1个馒头（可加红豆腐）      1个苹果午餐：1碗米饭或1个馒头   200克牛肉或鸡肉       无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化）  1个大苹  各类蔬菜（应人而意）                                                          晚餐：1碗面条或米饭  鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸 再给个网站，有不会的动作就去着上面看图解！~ 最后祝你成功!~  FROM:我无敌!~
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怎么样锻炼腕力?
提问者：| 悬赏分：15| 浏览次数：4749次 |问题来自：全国
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15:01|来自：全国
可以用哑铃，把手臂紧贴在凳子上，然后手拿哑铃用腕力翻举，可锻炼腕部和小臂。 身体平坐，把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。 手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。 初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己第一次是用5KG的。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。 总之一切都要量力而为，一个月后你的脘部力量就会有明显的增强的了。 下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)88
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腕力怎么练,如何锻炼腕力及腕力器锻炼方法图解
11:45 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
腕力怎么练,如何锻炼腕力及腕力器锻炼方法图解
　　腕力训练
　　腕力是最容易被人忽视的训练。确实无时无刻都在使用的力量。你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的保护你的手腕！
　　说起腕力训练：和手指的力量是最关键的、很多人在做&拉&的动作时手指和前臂的力量不足直接导致训练质量下降
　　因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不了
　　如何锻炼腕力？前臂是关键！
　　1.反握腕弯举
　　器材：、
　　反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
　　起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
　　动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
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如何鍛煉肌肉、臂力、腕力等?
我1米63左右 16歲 才86斤 想鍛煉出肱二頭肌、肱三頭肌 還有腹肌
我有兩個7磅的啞鈴 我想在鍛煉肌肉的同時鍛煉自己的力量
我應該怎樣鍛煉呢？我想儘快鍛煉出肌肉來
PS:複製黏貼不採納
补充：還有胸肌
哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
還有更多的訓練方式嗎?重點在鍛煉肱二頭肌 胸肌 腹肌
上边的是锻炼肱二头肌的，俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推。
都是可以锻炼胸大肌的，锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了，每天坚持锻炼150到200个。多吃鸡蛋 牛肉 ，还可以吃蛋白粉。有助于长肌肉的。有助于吸收。
謝謝了 但我是一個住宿生 在宿舍裏面有部分練習做不了 還有一些練習的動作我不太懂 能解釋一下嗎?
可以帮你解释的，
太棒了 有網址嗎 我重點看如何訓練肱二頭肌 155分就要歸你所有了
我有网站的
但是问问有规矩不能发网址的，你加我QQ
我给你网址
其他回答 (2)
负重仰卧起坐+体绕环+卧抬腿=腹肌负重俯卧撑+引体向上+臂弯+卧推+双杠=肱二头肌+肱三头肌7磅的哑铃没用，最好是15-30磅的，初学者用15磅的。俯卧撑习惯后就用单手或3指做，有利于加强手腕力量和握力
我是一個住宿生,我只有兩個7磅的啞鈴,而且15-30磅我覺得有點超了 我才86斤
還有更多的訓練方式嗎?重點在鍛煉肱二頭肌 胸肌 腹肌
第一天计划 胸部：1.平板卧推 6组 每组8--10次 就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~ 具体:哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 2.俯地挺身 4组 每组10--20次 就是俯卧撑!~ 3.双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~) 4.蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~ 背部：5.引体向上 4组 每组6--8次 如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~ 6.背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~ 8.仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~ 第二天计划 肩部：1.直立上举 6组 每组8--10次 详细解释:立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置 ：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点： 上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。 2.坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次解释: A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 3.哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：4.直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 5.颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：6.深蹲 6-8组 每组8-12次 7.提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑) 有氧训练：跑步 20-30分钟 给你个网站;上面有图解,还不明白去那看看!~
饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果午餐：1碗米饭或1个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意） 晚餐：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸 再给个网站，有不会的动作就去着上面看图解！~
最后祝你成功!~ FROM:我无敌!~
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体平坐，手掌朝上。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。想让自己的双手放松。一个星期之后可以尝试搁天做一次,切记不要动作太快，第三组5分种。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果，第一组做10分钟然后休息20分钟。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿，整个手臂紧贴着大腿。但注意不要一味想着速成。我自己第一次是用5KG的。 手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动。但最科学的方法是做三组，第二组8分钟也休息20分钟。刚开始做一天休息两天。 初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。哑铃的重量也可以适当增加，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。 总之一切都要量力而为，把手放在自己的膝盖上。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来，最后是每天都做
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