健步走成员在拉练。
张彦民（右）和刘建（左）在滨河大道健步走。&
　　细心的市民早晚出去走一走，在徒骇河边、古运河畔、滨，一个个走路、跑步健身的影子不时闯入你的眼帘，又消失在水城的美景里。如果说杨柳依依、小鸟啁啾的江北水城处处听到浅吟低唱，那么，这些健身的影子分明是水城跳动不息的音符。9月19日，还差5天就是聊城市第四届全民健身运动会网路健步走百天的日子。聊城晚报记者走近健步走一族，俯拾这一个个&音符&带给人们的快乐。
　　◎张彦民
　　午休不盖东西也不鼻塞了
　　张彦民是市水利局的一名干部，网名是&壹o贰&，到9月19日已经健步走100天整。记者从全民健身网路上查询得知，截至9月19日，43岁的张彦民已经累计走2500089步。&俺平均每天走25000步(每步约75厘米)，现在一天走3万步，相当于走23公里。&9月19日，张彦民在接受采访时说。
　　张彦民家住滨河花园，说起健步走，他侃侃而谈。夏天早晨4半，他就起床去徒骇河边观光小路进行健步走，从利民路徒骇河桥西头沿西岸向北一直到橡胶坝，然后从东岸返回，约11000步，早晚各一圈，再加上上下班各走5000步，一天下来3万多步。
　　张彦民说，活动之前他每天坚持健步走，只是因为早晨没有和他做伴的，坚持得不是很好。现在无论是早晨还是晚上，都有固定的走友20多人，最多时达到40多人，走起来更加带劲了。
　　他曾患有过敏性鼻炎十几年，参加健步走前，遇到身边有人抽烟鼻子就不舒服，而且还怕着凉，即使在夏天，睡午觉不盖被子醒来都会鼻塞。参加健步走运动后，身边有人抽烟也不怎么打喷嚏了;吃完午饭，在办公室不盖东西睡一会儿也不鼻塞了。不但如此，健步走还让他结交到很多朋友，心情更加舒畅。
　　◎刘建
　　健步走百天体重减了10斤
　　刘建，网名&大步流星&，是市民宗局的一名干部，39岁的刘建是全民健身健步走的活跃分子。
　　没有参加全市健步走活动之前，他就一直坚持每天早晨锻炼身体，戴上计步器之后，有了明确的要求，自己就能坚持一万步以上了。
　　自从参加健步走后，刘建有了专业的教练指导，无论在走路的速度、姿势、拉伸等方面，他都有了明显的进步。刘建每天早晚健步走，从阿尔卡迪亚小区到建设路东头，再到徒骇河东岸沿滨河大道到东昌路，然后沿西岸滨河大道回来，这样一圈下来共计10000多步。晚上从阿尔卡迪亚小区转四五圈，共计1400多步。9月7日是他走的最多的一天，共走了7.1万步。
　　经过3个多月的健步走，刘建的体重由原来的148斤下降到138斤，整整减掉了10斤，啤酒肚小了，身体更强壮了，更有精神头了。
　　◎任维民
　　健步走让俺爬楼也不喘大气
　　家住军分区家属院54岁的任维民，是市人防办的领导成员，也是人防办团队的领队。任维民曾在部队服役，是29年的老兵，他的网名也叫&老兵&。现在他平均每天走2.51万步，19日早晨走了2.6万步，最多的一天走了5.1万步。
　　任维民表示，健走是最简单易行的运动方式，它最安全、成本最低。万步只是目标，对于偶尔完不成每日万步的朋友来说，首先不要放弃，参加万步走活动理应坚持不懈、持之以恒。其次，出门前一定要戴好计步器，随时提醒、激励你要补齐、要累积。要给自己设定一个目标，任维民要求自己每天必须走一万两千步以上，有时晚上因工作或应酬，只有一万步左右，他就换好衣服再走上几千步。他说，长期坚持就会把&让我走&变成&我要走&。
　　3个月来，日日坚持每天万步走，让任维民获益颇多。过去由于长期生活不规律，工作压力大，他落下了严重的高血压、糖尿病等慢性疾病，通过参加健走，他的体重轻了、腰围减了，每天中午不再吃药，睡眠质量也得到了改善，连续爬楼也不再喘大气，走起路来速度快，别人很难跟得上，熟悉他的人都说他的气色比之前好多了。
　　◎迟连河
　　精神轻松走万步很简单
　　迟连河，网名&水城朋友&，56岁，在聊城高级财经职业学校工作，也是健步走的老干将。&俺曾经是贸易学校的老师，教书的时间达20年，长期以来养成的职业习惯，俺每天起得很早。&迟连河说，现在他每天5点起床，5点10分左右从居住的世博园小区出发，而后到海关、南关岛、然后沿着岸绕古城一周;还有一个线路就是，出家门后沿着昌润路向北到东昌路，从东昌路向东到开发区的聊城高级财经学校，每天平均行走13943步。截至19日，迟连河已经累计行走1380395步，行进里程883.50公里。
　　迟连河说：&说实话，起初感觉比较累，经过3个多月的健步走，现在精神更轻松了，走一万步感觉非常简单。&9月13日，他一天走了6.16万步，为了不让脚板磨出泡，他换了好几双鞋，他有信心挑战10月的每天10万步的比赛。此外，他的团队&聊城高级财经队&还经常获得健步走第一名。
　　◎王红
　　健步走带出了一支&徒走团&
　　王红是一位活跃的女性&走友&，她是东城中学一位普通的体育教师，网名&雨丝&。44岁的王红每天19点40分从市中医院徒步走2000多步到利民路徒骇河桥西头，然后与&走友们&会合，再沿着徒骇河西岸滨河大道走到橡胶坝后沿东岸折回。
　　王红说，起初参加市里的这项健步走活动，她思想上还有些负担，每天至少走一万步，她都要强迫自己完成任务，一旦完不成担心影响团队成绩。经过一段时间的锻炼，不知不觉就走了一万步，现在一天走三四万步很轻松，最多的一天走了6万步。刚参加这个活动时，她都不敢上报体重数据，因为怕别人知道了会笑话，现在她的体重由原来的160多斤减到了140斤，信心更足了。她表示，全民健身让人从开始的被动坚持过渡到主动锻炼。
　　更让王红骄傲的是，健步走期间，她还带动了周围市民参与进来。现在加入她队伍的已有40多人，她们每天定点集合，一起健步走，简直成了徒骇河畔一抹亮丽的风景。
　　■相关链接
　　全民健身运动会网路健步走开赛近百天
　　本报讯
9月19日，记者从聊城市第四届全民健身运动会组委会了解到，聊城市第四届全民健身运动会健步走第二环节已于6月19日正式开赛。比赛时间为6月19日-11月30日(历时165天)。截至目前，开赛已进行近百天。
　　比赛要求各参赛队员每人配备专用网络计步器，每人将运动数据上传至互联网，网路通过专用比赛系统把运动数据转换成里程数，网路机器人在虚拟比赛地图上面根据里程数进行行走。
　　健步走的计分规则为：个人每日行进里程=个人每日积分&0.94公里，每日每名队员的最长行军为9.4公里(相当于步幅为70cm的参赛队员行走12000步)。
　　个人每日积分规则为：每天走不足8000步，不计分;每天走步计6分;每天走步计7分;每天走10000步及以上计8分。不限制时段。
　　只有在每天走10000步的情况下方可执行&朝三&或&暮四&规则。
　　具体规则为，&朝三&是每天早晨5点到9点这一时段走3000步，&暮四&是每天晚上18点到24点这一时段走4000步。每天完成&朝三&或&暮四&的其中一项，可得2分。
　　(记者 陈金路)
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聊城新闻网出品&是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、和时间的一项，健步走它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。&
健步走的健身作用主要体现在：提高心肺功能耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；改变血液质量——增加全血容量、降低学业的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；调节血管机能——健步走可以增加数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低发生的危险性；增加人体免疫能力——提高抗病能力，加快病后康复速度；改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力；改善睡眠质量——可以环节力，使兴奋灶转移，促进睡眠。
健步走的方法
健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为（每分钟约70－90步）、（每分钟90－120步）、（每分钟120－140步）、（每分钟140步以上）
全民健身活动与高科技相结合的新典范
健步走网络竞赛在欧美和中国
健步走网络竞赛起源于瑞典，在短短的3、4年时间参与人数已经超过了60余万人，占全国总人口数的6.7%。参赛者的普遍反馈为：97%认为是一个有趣的活动，95%确信这是很好的开始锻炼的方式，91%&认为他们在参赛阶段结束后运动更平凡了。因为没有地域的限制，目前参与网络竞赛的人群已经覆盖全球，没有国界的区分，只要有互联网就能把所有参赛者聚集到健步走一个平台参与竞赛。因此网络健步走活动因其时尚、简单、有趣又适合大众群体，目前在欧美已成为民众普遍认同的一种群体健身互动新模式。
日至1月20日，全球虚拟马拉松公开赛（北京站）活动。活动反馈报告显示：100%的参与者认为这是一个有趣的团队活动；98.44%认为是一种很好的开始锻炼方法；96.88%认为他们在竞赛后运动更频繁了；93.75%希望参加下一次竞赛。
健步走这种将运动健身与娱乐互动相结合的新模式，一方面奖励了民众的健康生活行为，改善了他们的健康状况，使更多的民众积极、主动、持久地加入到“健步走”等健身活动中来，逐步养成终身体育锻炼的习惯；另一方面意在于推动和促进大众的健康文化发展，打造全方位、立体式的健康促进模式，使平台的产品与配套服务成为政府机关、企事业单位和社团打造健康城市、智慧城市、健康雇主的配套方案之一。
来自北欧的员工健康促进新模式
全球虚拟马拉松活动
---&李医生，您已经好几天没有运动成绩了哟，您把我们团队的平均成绩给拉下去了，今天午饭后您一定要和我们一起走哦。。。
---&我们市场部已经走过了伦敦塔桥，你们研发部怎么还在白金汉宫逛呀？加油呀！
---&老王，你今天的排名怎么到我的前面去了，下班以后我提前下班车走着回家，一定超过你！
---&我们公司这次去走巴黎马拉松赛道，你们公司走哪个赛道啊？看谁是行业第一哈！
---&以前觉得北京上下班两小时很枯燥，现在上下班怎么一下子变得步履轻松了，我昨天还抽中了一个运动水壶呢！
他们在集体境外旅游？还是在跑国际马拉松？还不知道他们在说什么？你OUT了！！！
这是风靡北欧的一种新颖时尚、简单易行而又轻松有趣的员工健康促进活动！
随着现代城市节奏越来越快，生活与工作的压力越来越大，人们的健康问题越来越堪忧，尤其是办公室里的久坐族们。我们经常可以在微博或者其他平台上看到有人在诉说自己身体已大不如从前，有人在立志多长时间内减掉多少体重，有人在抱怨医院看病多难多贵，有人抱怨腰、肩、腿、颈各种问题不断发生，也有人在缅怀突然逝去的朋友…
从人力资源管理角度来看,&健康作为员工的一种具有人身依附性的非可再生资源,&不管是对员工个人还是对企业来说,&都是非常宝贵的财富。我们人力资源和工会部门通过组织员工运动会、各类运动俱乐部、办理员工健身卡、年度体检、健康沙龙、员工帮助计划EAP和工作场所环境改善等一系列方式方法来创建一个关爱员工健康的企事业文化。但我们仍然发现员工的亚健康状态还在不断升级，特别是在经济发达地区尤为突出。超重/肥胖、血脂异常、慢性咽炎及脂肪肝等健康状况大量出现，带来冠心病、高血压、糖尿病、脑&血管病等多种疾病威胁。
如你我所知，这些慢性疾病和我们的饮食习惯和久坐少动的不健康生活方式密切相关。但要改变我们长期养成的不良生活习惯是难上加难啊！
来自人力资源和工会的心声：
---&我们给员工联系了五星级的健身房，办理了上千元的健身卡，但我们发现很多员工洗完桑拿就走了……
---我们不怕组织，就怕组织了员工也不参与;&不运动员工身体亚健康，强制运动员工又不理解，费力不讨好!
---&我们每年组织员工体检，一对一的健康咨询师告诉我们员工亚健康，要多运动。我们给所有员工都配发了计步器，但大多数都成了摆设。
---我们员工想运动,&但工作累，下班晚，还要照顾家庭和孩子，没有时间去健身房，不是没有动力，就算有动力但也很难开始锻炼，能开始但就是很难坚持……
但如果有这么一种健康促进的方式，它：
不需要您留出特定的时间；
不需要您去某个特定的地点；
对您没有年龄和性别的限制；
无论您的家人、同事和好友在地球的任何一个角落，您都可以随时随地和他们一起运动，一起在线PK，一起关注健康，一起积分抽奖，一起微博微信分享。。。
那运动是不是就变得更轻松有趣了？
全球虚拟马拉松竞赛起源于瑞典，在短短的五年时间里参与活动的员工已经超过了60余万人，占全国总人口数的6.7%。员工的普遍反馈为：97%&认为这是一个简单有趣的团队活动；95%确信这是一种很好的开始锻炼的方式；还有91%&认为在活动结束后他们运动得更平凡了。
全球虚拟马拉松引入了“数字健身”的新概念，是互联网、移动互联以及物联网的设备和技术与健步走运动健身和健康促进的完美结合，也是把科技创新应用于全民健身领域里的新典范。它打破了传统意义上特定人群、在特定时间和地点举行比赛的常规。通过一起走全民健身网络互动平台，全国民众都可以将现实生活中不同时间段、不同地点产生的诸如步行、游泳、骑车、球类等各项运动数据通过手机客户端和计步设备上传、转换并统计汇总，实现同事、好友、公司、行业和地域间在同一个平台上的团队排名和竞赛、积分抽奖和互动、趣味知识和分享，在线监督和管理。
通过健康经济学原理和基于Markov模型基础上自行研发的慢病预测与健康经济效益回报系统功能，一起走公司可以定期为参加活动的各公司提供因员工整个群体的生活习惯的改变以及身体素质的提高而给企业带来的显性经济效益（ROI）的在线分析报告和团体员工健康促进解决方案。
“经营自己的健康要像经营自己的事业一样，因为我们每时每刻都在与自己的惰性和不良生活习惯作斗争!“
让我们一起走，享受互联网带给运动的乐趣！。
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教你做个健步走的小卡片
本报实习记者&&林益楷
　　编者按：1月27日（第255期）本版刊登了《健步走有了医学监督》一文后，引起了很多读者兴趣，想知道文中介绍的“小卡片”是怎么回事。其中宁夏回族自治区信访局退休干部曲哲来信说，希望本报能组织文章进一步介绍“健步走卡片”的制法，以及关于健步走的具体做法，包括时间、速度、靶心率等等。为此，本报记者采访了国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民，请他来介绍“小卡片”的具体做法。　　国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民解释说，由于老人们锻炼是以健康安全为前提，所以根据老人健康状况，先进行了分组，先对组员进行心血管方面的测试，然后按照体重、年龄、安静心率为标准，以5岁为一个年龄段分为6个类型。不同类型的人根据自身具体情况，制作相应的锻炼计划和小卡片，其要点有三：　　1.卡片内容：卡片内容简单明了，包括：每天健身走的时间、靶心率等，卡片的背后简要地印有运动要领提示。卡片有专门的负责人收集，老人们锻炼后在上面打勾即可，制作的初衷是为了督促老人们坚持运动。卡片还留出空栏，可以写下自己的感受，包括可能出现的各种不适症状和不良反应等，有利于比较和提高锻炼人的积极性。　　2.靶心率的计数方法：每个组的老年人在锻炼之前都应该学会自己数心率的方法，以便监控适合自身的运动量。自己数心率常用两种方法：一种是摸颌下动脉（位置在脖子两侧），一种是摸桡动脉（位置在手腕上）。锻炼时戴上手表，计算1分钟内的心跳次数，可以数6秒钟的脉搏次数乘以10，也可以数10秒钟的脉搏次数乘以6。在有氧运动的过程中，每个人的目标心率，也就是靶心率不尽相同，它是衡量运动强度最主要的标准。为了安全和有效起见，有氧运动心率必须保持在一定的范围之内。就老年人而言，靶心率大致控制在170－年龄。如70岁的老人，他的有氧心率一般控制在170－70＝100（次/分钟）。年老多病者，靶心率则选择（170－年龄）×0.9更加安全。运动中，每当心率超过靶心率时，就应适当放慢速度和减小动作幅度，当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。而对身体健康的年轻人，有氧运动的靶心率范围就比较大，可以控制在120～180（次/分钟）。　　3.把握健身走与散步的不同：黄光民提到健身走和散步之间有着本质的区别。一是强度不同，健身走的心率必须达到一定的要求，即靶心率。二是时间不同，健身走必须坚持半个小时以上。而且健身走的姿势不同于散步，要求摆臂跨步的幅度大，同时要做到有节奏的深呼吸。如果有的中老年人的身体条件较好，健身走无法达到目标靶心率，则可以将快走和慢跑结合起来，以提高锻炼的效果。&&&&《健康时报》&(日&第四版)
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->& > 怎样提高健步走的健身功效？
怎样提高健步走的健身功效？
来源：心爱健康网&&&&&&&发布时间： 5:39:28
　　健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：
　　(1)步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。
　　(2)步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的走才能称为健走？
　　a、放松走：路程约不少于2公里；频率不低于50～70步/分；步态放松。方法：在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
　　b、快步走：3～5公里；步频较快约120步左右/分；步态平稳向前。方法：先要以正常速度步行5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
　　(3)脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
　　(4)呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
　　上面健步走的四个要素大家要牢记，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
　　下面我们将与奥运冠军王丽萍共同分享她的健走心得：
　　走出来的健康都市人共享
　　现代都市生活节奏快，朝九晚五的生活，电脑前的伏案工作，亚健康、心理健康等都市病影响着他们身心的健康，都市人的健康现状引起了社会的关注。什么样的运动能让他们既不耽误工作又能保持身心健康呢？作为一个田径竞走运动员，在此我想针对这个问题分享下我自己的一些经验并提出些建议。
　　自从退役以来，我深深的爱上了健步走这项运动竞走，专业性高，难度大，而健步走的特点是，简单，易普及，是更适合大众的健身方式。记得有位朋友说过这样的话：时间是挤出来的。没错，无论是学习还是工作，时间都是挤出来的，只要想做，哪怕是点滴的时间都会给我们的身心带来帮助。比如：上下班每天只需提前10分钟出门，健步走到车站，多走1公里就可多消耗掉大量的热量。健身的同时，路边的风景更可以使上班族们放松心情，从而心情愉快。
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