继续记录健身历程（附：自制健身计划表）
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& & 其实，健身无处不在（能一次拉12个，背还是太单薄，不够厚实），这是我今天特地去拍下来的，与大家分享，有兴趣的可以到身边有同样条件的篮球场试试……不要找借口说没钱办健身卡，健身不只是健美，最基本的还是锻炼身体，发现和利用身边的可用器材，健身，你也可以……& & 一天之计在于晨，就从早餐开始，每天定7点的闹钟起来泡麦片，蒸鸡蛋（4个，只吃蛋白），无油煎蛋（2个，全蛋）……上次还说厌恶了全麦面包，但是现在为了脱脂，也为了省钱，每天都在吃吐司……& 已经吃不起牛肉了，鸡胸肉也是不错的替代品，现在只能每天两片鸡胸肉，午餐晚餐各一片，一片约230~250克，根据每100克鸡胸肉含24克蛋白质，按吸收率在60%的理论算法，每天摄入460~500克鸡胸肉，就能获取66~72克蛋白质，这已经差不多满足了一个普通人每天对蛋白质的基本需求，但这也仅仅是理论上……每天都是吃水煮鸡胸肉，加上一点盐、料酒和酱油，会好吃些……还有一斤的生菜，用一点点油来炒一道蚝油生菜，每天摄入一点脂肪还是必须的……虽然现在是H7N9高发期，但是我觉得没有必要恐慌，把鸡蛋和鸡肉完全煮熟就可以放心吃，至少我天天吃，也没出事……& & 更少不了大蒜叶，它含有蛋白质、胡萝卜素、硫胺素、核黄素等营养成分，能去腥味，炒菜香，更重要的是能防癌！一位有8年健身龄的前辈跟我说，美国人每天的餐桌上都少不了5种食物：土豆、番茄、大蒜、洋葱和花椰菜……& & & & & & & &&这些都是自己制定的饮食和训练计划，肯定还有不足，还需要多改进，三套方案轮流练会让训练效果更加显著……那位前辈对我说：“拿你练背来说，你来来去去都是引体向上和硬拉，太过于单调，不要太执着于硬拉，硬拉两周练一次就可以了，而每个部位的健身方式和动作有很多种，不要只局限于其中的几种。”换言之，肌肉产生了记忆力，适应了强度，就会阻碍肌肉的生长和刺激，所以每次练同一个部位，需要在动作方式、时间间隔、组数和次数等方面有所改变，才可能使肌肉得到新的刺激体验。自爆两张……& & & &从3月到4月，一直忙于训练打校篮球赛，没怎么系统地去健身，肌肉看不出有增长，虽然瘦了不少，但是轮廓也清晰了不少，就当是减脂了，球赛打完就继续努力健身……& & 另外，我还想说，身边还是有很多人误解我，误以为健身就是为了练出一身“恶心”的肌肉，我只想说我健身的目的只是为了锻炼身体，我不想等到老了，一身疾病，也为了日后出到社会打下一个身体基础，而不是去参加健美比赛，去炫耀，我们不是专业健美运动员。我觉得每天抽出一小时来健身，总比天天窝在家里或者寝室玩电脑和吃泡面强，中国大学生的体质已经越来越差了，这是不争的事实，庆幸的是现在健身房有越来越多的人参与其中，哪怕在我眼中有些人只是来“打酱油”，但是这样的行为值得鼓励，我身边几个哥们以前口口声声说搞健身浪费钱，结果自己暗地里偷偷搞，还天天问我怎么减肥怎么练哪个部位的，心里还是挺高兴的……在说远一点，无论对于男篮还是国足来说，引用可乐哥引自杨毅老师说过的一句话：两天，能让你的精神丰腴起来，能让斗志鼓舞起来，却不能让你的肩背，胳膊鼓胀起来，不能让你的卧推突然增长30KG……这句话真的说的太对大对特对了，我也希望呼吁更多的年轻人，能够重视身体素质，多花点时间在锻炼身体素质上，也许有篮球爱好者会说深蹲多了，会伤膝盖，横向移动能力会变差，手臂练多了，投篮手感会变差，没错，我也深有体会这种变化给我带来过的困惑，究其原因，我们可以通过多做一些柔韧性的锻炼，来弥补这种健身带来的负面影响，久而久之，就会慢慢适应这样的过程，久而久之，我们也就拥有了身体优势，这种优势是千金买不来的，但是是与生俱来的，只待我们后天努力的开发。这也就是为什么平日里，打野球被中年肌肉大叔打爆的原因之一，这也就是为什么中国大球运动在国际赛场被完爆的原因之一，这也就是为什么NBA里那些矮个子球员能够生存下来的原因之一――身体素质。骚年们，不要再沉迷于网络世界和垃圾食品上了，这样我们的三大球才能日益强盛起来，国民素质才能提高！！[ 此帖被粟英益在 08:13修改 ]
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虎扑潜水已经很长时间了，自己现在是一个健身初级阶段的新手，看了这么多帖子，觉得楼主写得非常用心，对我们这些新手帮助很大，遂注册账号，来顶一下楼主。。
引用3楼 @ 发表的:
虎扑潜水已经很长时间了，自己现在是一个健身初级阶段的新手，看了这么多帖子，觉得楼主写得非常用心，对我们这些新手帮助很大，遂注册账号，来顶一下楼主。。
My pleasure~
其实以前我也跟你一样，没有账号，只是随便逛逛，但是后来帖子看多了，也学到了很多东西，然后就去注册了，分享一下我从健身中学到的东西，用心是必须的，一字一句都是自己走了很多弯路总结出来的经验吧。
楼主这菜谱，得多少钱一天？
不知什么时候，头像从T-mac变成了大胡子，这难道就是传说中的传承？
不错不错，话说想练出“恶心”的肌肉也不是什么恶心人都能练出来的，反正一般说这话的人都长得跟旺仔QQ糖似的
宁可自己投臭这最后一球被人骂死，也不要传给别人绝杀不中
不错呀楼主 就是照相吸肚子 看着有点怪
引用5楼 @ 发表的:
楼主这菜谱，得多少钱一天？
不算“嗑药”的钱的话，基础饮食35块钱左右。
引用6楼 @ 发表的:
不错不错，话说想练出“恶心”的肌肉也不是什么恶心人都能练出来的，反正一般说这话的人都长得跟旺仔QQ糖似的
也不能这么说，每个人的审美标准不同，我们也不能用偏激的想法去理解别人对自己的看法。我们要慢慢地让他们去接受，至少我身边好几个哥们，已经被我“领上道”了，口口声声说搞健身浪费钱，结果尼玛现在天天来问我这里怎么练，那里怎么减肥的，心里挺高兴的。
引用7楼 @ 发表的:
不错呀楼主 就是照相吸肚子 看着有点怪
没办法，肚子是硬伤，也为了照出来的效果，吸吸更健康，照张相因为吸肚子憋气，大脑都缺氧半天。
引用5楼 @ 发表的:
楼主这菜谱，得多少钱一天？
当然我已经忽略了一些柴米油盐水电的支出。
无油怎么煎鸡蛋？也没弄明白全麦面包跟吐司有啥区别
引用12楼 @ 发表的:
无油怎么煎鸡蛋？也没弄明白全麦面包跟吐司有啥区别
上某宝网买个60块钱的不粘锅，把俩鸡蛋在碗里放点盐打匀，然后就放下去煎了，控制好火候就OK 了，我刚煎完正在吃呢。
我也不知道有什么区别，我一直以为全麦面包就是全麦吐司，没必要纠结吧？
为强国而健身
引用13楼 @ 发表的:
上某宝网买个60块钱的不粘锅，把俩鸡蛋在碗里放点盐打匀，然后就放下去煎了，控制好火候就OK 了，我刚煎完正在吃呢。
我也不知道有什么区别，我一直以为全麦面包就是全麦吐司，没必要纠结吧？
原来如此....你每天准备这些吃的得多长时间啊 另外你食谱里面的酪蛋白的作用是什么啊
引用15楼 @ 发表的:
原来如此....你每天准备这些吃的得多长时间啊 另外你食谱里面的酪蛋白的作用是什么啊
不需要多长时间，每天吃饭准备食物总共得花上一两个小时吧。酪蛋白是缓释蛋白，睡前喝，防止肌肉分解，让你在睡觉的时候能慢慢吸收蛋白质，这个过程能持续8个小时左右。
楼主的饮食计划很不错
锻炼计划 楼主为何不一天把一个部位练透了呢。
还是楼主有短板 想恶补
引用17楼 @ 发表的:
楼主的饮食计划很不错
锻炼计划 楼主为何不一天把一个部位练透了呢。
还是楼主有短板 想恶补
因为一个是忙毕业的事情，二个是营养跟不上，三个是夏天来了增肌效果不如冬天，近期明显感觉练的很吃力，所以我的计划表的训练量都有所保留，现在主要是保持肌肉水平的同时减脂。
武汉的哥们你们 又看到你的新帖子了 你这样把不同部位结合起来练是自己总结的还是网上找的比较科学的 我一般就是周一到周五 胸 腿 背 肩 手臂 周末自由练习 感觉没你这个到位 求指教
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囚徒健身《训练计划表》2014-10教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量寻找生活圈子之外的朋友没有接触只有相互坚持一个真正的男人，至少要能做到：5个单臂俯卧撑（最好100个）5个单腿深蹲（最好2×50个）1个单臂引体向上（最好2×6个）5个悬垂直举腿（最好2×30个）1个铁板桥（最好2×30个）1个单臂倒立撑（最好5个）六艺第一式进阶目标及标准视频六艺十式 第一式 训练目标 配图 俯卧撑 墙壁俯卧撑 初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次
深蹲 肩倒立深蹲 初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次
引体向上 垂直引体 初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次
举腿 坐姿屈膝 初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次
桥 短桥 初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次
倒立撑 顶墙倒立 初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟
墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立视屏地址：手机用户进微信群扫码可以观看一个礼拜的计划任务表可自己安排，这是六艺第一式完成可进阶第二式交流微信群锻炼源自坚持：扫码进群健身爱好者进各位顶起来啊。。。。后续继续跟新加油各位
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健身房初级健身计划表
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　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　　　第一个月　　　　第一、二周：　　　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　　　杠铃平卧推2×20RM　　　　哑铃飞鸟2×20　　　　拉力器夹胸2×20　　　　蝴蝶夹胸2×20　　　　重锤下压2×20　　　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　　　重锤坐姿下拉2×20　　　　坐姿划船2×20　　　　站姿哑铃俯身划船2×20　　　　站姿杠铃弯举2×20　　　　坐姿哑铃弯举2×20　　　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　　　杠铃坐姿推举2×20　　　　哑铃前平举2×20　　　　哑铃侧平举2×20　　　　哑铃俯身侧平举2×20　　　　仰卧起坐1×25　　　　山羊挺身1×25　　　　周六、训练部位：腿部。　　　　深蹲2×20　　　　腿举2×20　　　　坐姿腿屈伸2×20　　　　俯卧腿弯举2×20　　　　提踵2×20　　　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
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