Untitled Document
第一节 概述
一、拳击运动的简介
拳击是对抗性竞技项目之一。拳击是在一定规则限制下，双手戴以特制的柔软手套进行击打 搏斗的一项紧张，激烈，对抗性较强的体育运动。它同举重、摔跤、柔道一样都属于重竞技
项目。自第三届奥林匹克运动会开始，它就历为历届奥运会的主要比赛项目之一。
拳击被称为“勇敢者的运动”，早在古希腊和罗马时代就有许多关于拳击的记载。随着时代 的变革和社会的发展，拳击运动得到逐步的发展。拳击在欧美各国极为盛行，在亚州各地区
开展的也很广泛，深受人们的喜爱和关注。拳击比赛已有三百多年的历史，这项运动之所以 受到人们的欢迎，不单是由拳击运动员在机智、勇敢的搏斗中所表现出的顽强意志与精湛技
艺吸引着人们，更主要的是拳击运动的方式，活动的特点具有较高的锻炼价值。
拳击是能动变化的对抗性的体育运动。每出一拳不仅要有一定的爆发力和速度，而且还必须 掌握拳的技巧。防守固然也有一种必不可少的技术，但在比赛中还应当以进攻为主，完全防
守的被动现象，就意味着失败。比赛的胜负，是依击打动作在规定的时间内进攻或防守的效 果来决定的，也就是在搏斗中以击打对手合法部位的多少来判定胜负。此外，如一方被对方
击倒，但在１０ｓ内仍不能起来进行比赛，则判对方获胜，这种胜利称为绝对胜利。所以说 ，拳击不是毫无规律的随意招架或是乱打，而是有其独特打击方法和各种专门技术的竞技活
二、拳击的特点及锻炼价值
拳击运动，要求肌肉的爆发力强大，动作要迅速。就其技术和战术方面来说，拳击是最复杂 的一种运动。搏斗形式的变化和运动员在台上所遇到的情况，要求拳击者能在较短的时间内
正确的了解对手的基本状况。同时还要立即作出相应的对策。继而凭着经验与熟练的技术去 进攻和防守，并且需要运用一定的技术、战术和勇敢顽强的意志去战胜对手。这不仅对运动
员的精神、身体素质提出了更高的要求，而且对身体也产生了更大的锻炼价值，长期从事拳 击运动，不仅能培养人们的勇敢精神及顽强意志，而且有效促进身体的全面发展。
１提高动用速度
比赛时要在极短的时间内正确地判断及抓住短促的时机打击对手，或是避开对手的击打。因 此要求反应迅速、动用灵敏。一旦有机可乘。就要求能有一个突然快速的击打动作。因此要
训练肌肉的弹力和出拳的爆发力。所以肌肉的弹力和动作的速度的快慢是决定胜负的主要因 素之一。
２提高灵敏性
拳击比赛是在形势千变万化的情况下进行的，一个优秀的拳击手，不仅要熟练掌握各种拳法 ，而且能随机应变和灵活运用才行。此外还应有非常协调的动作技巧，准确的击打对手或防
守对手的进攻。所以拳击运动员神经系统的反应要精确而迅速，并且动作要高度灵敏，这样 才能主动，抓住时机有效的击中对手。
３增强耐久力
进行拳击运动时由于肌肉活动量大，动作激烈，所以易于疲劳。如果平时训练不够，要想支 持三个回合的战斗是有困难的。比赛时由于精神高度集中，易造成神经系统的疲劳，所以拳
击运动要求运动员的身体具有能负荷较大强度的耐久力。通过经常州训练以及其他运动项目 的练习，能更好的提高呼吸和心血管系统的活动机能，大大增强和提高运动员活动的耐久力
４增强力量
出拳的力量大小与身体力量大小有关，当然击打的力量同出拳的速度及身体协调用力更有关 。但是每一拳的力量与肌肉的力量是分不开的。没有力量的出拳，对对手就没有威胁，取胜
的机会就不大。因此拳击需要强大的力量，不断地从事拳击训练，能够有效地增强肌肉力量 。
５促进各器官正常发展
经过长期的训练和其他辅助运动项目的练习，能更完善的发展和提高呼吸系统、心血管及血 液循环系统、肌肉和神经系统的活动机能，促进身体正常发展。
第二节 拳击的基本技术
一、实战姿势
实战姿势是准备对练所持的姿势。正确的实战姿势可使拳击手保持最有利的搏斗位置，并使 其随时处于准备搏斗的状态，以便实现出拳进攻或还击防守的意图。它是在拳击运动实践中
经过不断总结和完善而形成的。实战姿势是拳击基本技术中不可缺少的一部分。在学习和掌 握实战姿势时要做到，动用表情自然而不呆板，放板协调而有力，形态优美，行动轻松灵敏
而不紧张。日常训练中应注意实战姿势的正确性。
１实战姿势的动作要领及练习方法：
两脚自然站立，前后分开，左（如）脚在前，脚尖略向内转；右（左）脚在后，脚尖指向右 斜前方。两脚前后距离是前脚尖至后脚跟之间，要稍宽于肩，具体宽度可因人而定。前后两
脚不应站在一条直线上，略成一斜线。两脚的肌肉要放松，着力点落在前脚掌上。后腿膝关 节弯曲，身体重心落在两脚之间。后脚跟绝对不能落地，否则，影响动作移动速度。在训练
中，对此要特别引起重视。
头稍向下低并收入颌，以保护喉部。目视对方的胸部，并利用视野注意对方全部动作。面部 表情要自然。
两臂自然弯曲放松，同时两肘下垂。前左臂抬起，大小臂之间略成９０°。拳的高度应稍低 于自己眼睛，以不妨碍视线，大致与对方下颌高度相同。后面的右臂弯曲应小于９０°成锐
角，置于右肋骨旁。肘部离开身体约５～１０ｃｍ，两肩自然放松，不能耸肩，这样能使动 作放松，不疲劳，发拳有力。掌握好原地实战姿势后，要学会在移动中保持实战姿势，以便
在实战中既能准备防守，又能准备发拳进攻。
二、基本步法
１步法的重要性：
拳击的步法是根据拳击的特点并符合其技术要求的一种专门的脚步动作。它是拳击技术中的 重要组成部分。
２各种步法的动作要领及练习方法
（１）向前滑步：身体向前滑步时，前脚略微提起，后脚蹬地，推动前脚向前滑动。当前脚 着地后，后脚迅速擦地前滑跟上，其前移的距离与前脚移动的距离相同，身体重心随着两脚
的前滑而平稳的前移，两脚着地后，身体重心仍保持在两脚之间，整个身体仍需保持原有的 实战姿势。
（２）向后滑步：方向与前滑步相反，后脚先提起，前脚蹬地，后脚跟着地后，前脚迅速跟 回。要注意的是移动后两脚间距离仍保持实战姿势时两脚之间的距离。
（３）向左滑步：向左滑步时，左脚略微提起的同时，右脚先蹬地。左脚学向左擦地横向滑 动，待左脚着地后，右脚随即向左横滑跟上，其距离需与左脚滑动的距离相同，一般为２０
～３０ｃｍ。身体重心向左移动时，先由右脚移至横滑的左脚上，待右脚横滑着地后，重心 由左脚再移至两脚之间。完成滑步后仍需保持原有实战姿势。
（４）向右滑步：动作与左滑步方向相反，滑移时右脚略微提起，向右滑动的同时，左脚蹬 地并迅速向右跟上。
（５）前滑并步：身体向前滑并步时以前面的左脚开始向前滑动，脚跟先着地，左脚向前２ ０～３０ｃｍ右脚向左脚靠拢，随即左脚再向前迅速滑出一步，约３０～５０ｃｍ长，右脚
迅速跟上。动作完成后，应保持原有实战姿势。
（６）后滑并步：动作与前滑并步相同，只是方向相反。右脚先向后滑，左脚向后脚靠拢后 一着力便用力蹬地，右脚迅速后滑，左脚跟上。
（７）左环绕步：这是一种在双方对峙时，为了寻找对方的空隙和机会，围绕着对手连续向 斜前方滑动的一种步法。向左环绕滑动时，右脚蹬地，左脚向左斜前方滑移，左脚滑动后，
右脚迅速向同一方向跟进，身体重心随着两脚的移动，由原来的位置向斜前方移动。在移动 中，须特别注意保持实战姿势。
（８）右环绕步：与左环绕步方向相反。向右滑动时左脚蹬地，右脚向右斜后方移动，右脚 着地后，左脚迅速跟上。滑动时，要特别注意两脚移动距离不要过大，应始终保持侧对着对
方的身体姿势。
（９）左闪步：以右脚为轴，右脚跟向后转４５°左右，左脚迅速向右后移动，身体突然向 左转体改变方向，将对手闪在自己身体的侧面。
（１０）右闪步：以左脚掌为轴，脚跟向左转４５°左右，右脚迅速向左边跟上，身体突然 向右转体改变方向。
三、基本拳法
１三种击打方法
在拳击技术中有三种基本的击打方法，即直拳、平勾拳、上勾拳。每一种拳都可以分别用左 手或右手击打对方的头部或上体。这些拳法依击打的方式和击打的目标可分为很多种，其拳
法的动作和击打的方法和目标，确定了拳法的术语。
２各种拳法的技术简介及练习方法
（１）左直拳：左直拳是实战中最常用的拳法，出左直拳时，其动作路线最短，容易接触目 标，发拳时身体重心落在两腿之间，然后稍转至右脚，发拳时右腿蹬地使身体重心冲向对手
，同时左脚前滑步身体前移，在击打的最后一瞬间加强腰部扭转力量，出拳时肘部内夹，在 最一刻转腕发力。
（２）右直拳：右直拳是重拳之一，发拳击打时，结合右腿蹬地，腰部扭转较大，取右势实 战姿势，左手向前，右手在后，便于出击，给对手以镣伤性打击，练习时，右脚蹬地身体前
倾，从右向左转体，右拳从预备姿势出拳。右脚蹬地身体重心落在左腿上，出完拳后左手护 住下额。
（３）平勾拳：平勾拳是根据击打的方向，从侧面击打目标的拳法。它与其他拳法的区别首 先表现在击打路线的长短上。发平勾拳时，即可以使大臂和小臂成９０°屈臂，也可以将手
臂伸的较直，大于９０°角。这种从远距离和中距离发出的平勾拳称为摆拳。大小臂弯曲成 ９０°或小于９０°，肘部抬起与肩同高。击打路线短的平勾拳一般在近距离实战中运用。
发平勾拳时必须用拳峰击打目标，拳心朝内，但也可以拳心朝外。
（４）上勾拳
上勾拳即可发短拳也可发长拳。出拳时手臂几乎伸直，大小臂的夹角大于９０°，也可使屈 臂夹角小于９０°。当对手两手处于高举防头部的姿势时，或当对手击打头部而落空时，可
发上勾拳击打对手的上体（胃、腹或胁部）。上勾拳的力量来自突然的挺身和同时转体的动 作。借助这股力量，使拳头击向目标。拳头在接触目标的一刹那，手臂突然发力，以增强击
打的爆发力量和速度。
第三节 拳击比赛的主要规则
一、拳击台、拳击手套、服装
１在比赛中使用的拳击台应符合如下的要求。
（１）拳击台应为６１０ｃｍ的正方形，台面应高出地面９１ｃｍ，但不超过１２２ｃｍ。
２拳击台应建在平坦、宽敞地方，建筑应该牢固，要离开突出的障碍物，围绳以外要有５ ０ｃｍ的空余部分，四个围绳的桩柱角要有软垫装置，防止伤害运动员。
（３）台面要铺上毛毡、橡胶和其他适当而核准的材料，厚度不少于１５ｃｍ，不要超过 １９ｃｍ，用帆布适当拉直，稳固覆盖。
（５）拳击台应设有两处台阶，两处台阶在台的对角供运动员和助手使用，另一台阶在中间 （中立）角，供场上和医生使用。
２拳击手套
（１）拳击手套每只重量８０ｚｓ，外皮重量不得超过４０ｚｓ，内装的软填装置不得超过 ４０ｚｓ。拳击手套在合理击打部位的面上要有可辨别的颜色作区别标记。
２拳击手套内的填物不能在内移动或破裂，拳击手套的系扣要在拳套手腕的背面，手套须 整洁、耐用。
（１）运动员应穿轻便的拳击靴或拳击鞋、袜子及有三条橡皮筋的短裤、背心。短裤与背心 的颜色相同时，在腰间要用明显颜色的带以示区别。
（２）允许用护齿、护裆。
（３）服装上不能带任何金属的东西。
（４）在脸上、臂上或其他部位不允许抹油或凡士林。
二、裁判法
１裁判员和评判员的区别
（１）世界锦标赛、世界杯赛、奥运会、地区性比赛和其他的国际比赛中，每一场比赛都要 有一名国际业余拳击联合会审核的裁判员来执行裁判工作，他将在场上作裁判，而不是给评
分的裁判。
（２）每一场比赛，应有国际业余拳击联合会的五名评判员来评分，他们坐离拳击台较近， 离观众较远的地方，两名评判员坐于拳击台的同一侧，他们之间要有一定的距离。其他三名
评判员分别坐于拳击三面的中间部位。
（３）在任何一场比赛中，裁判员或评判员不能担任参加这次比赛的运动员或队的管理员、 教练、正、副助手等工作。
２裁判员（台上）的职责
（１）检查运动员的拳套和服装。
（２）防止较弱的运动员接受过度的、不必要的重击。
（３）熟悉了解规则并公正的执行。
（４）控制比赛的全过程。
（５）比赛结束时，收集和检查五名评判员的记分单，之后送交仲裁委员会主席。
３裁判员使用的三个口令。
（１）“停（ｓｔｏｐ）”下令运动员停止比赛。
（２）“开始（ｂｏｘ）”下令运动员开始比赛。
（３）“分开（ｂｒｅａｋ）”当两个运动员搂抱在一起时，下令双方运动员各后退一步再 继续比赛。
４评分方法
（１）评判员在每回合中应依照每个运动员击中对方的次数评判获得的分数。每次击中对方 必须是有价值的有效击中。
（２）在近距离的搏斗中振击拳中，有效击中对方分数的评定，应根据互相间振击占优势的 程度，给较优势的运动员记录得分。
（３）击打以下部位是不得分的：
①打击到对方双臂上。
②仅仅触到对方，没有明显的打击力量。
（４）运动员犯规一次给予一次劝告，就同一动作劝告三次则警告一次，警告一次扣三点， 三次警告取消比赛资格。
（５）下列动作为犯规：
①向倒地的运动员继续击打；
②击打腰部以下；
③击打对方背部；
④击打对方后脑部；
⑤用肘臂击打对方；
⑥用膝部击撞对方；
⑦用头顶撞对方；
⑧用手臂挟持对方头颈部；
⑨搂挂在对方身上；
１０双手抡打；
１１有意将背转向双方；
１２利用身体旋转动作击打对方；
１３故意用脚踏判对方；
１４身体下蹲过低或潜入对方腰部以下；
１５抱头弯腰消击防守。
１６利用围绳弹力击打对方。
第一节 概述
人类文明几千年的发展，人们一直为追求强壮的体格和健美的体态不懈的努力。早在二千年 前，古代的武士就是通过体质和器械的比试而产生的。于是身强力大，搬、扛、举能力超强
的人就成了人们崇拜的英雄。后来，人们又发明了很多健身器械，如石担、石锁、举鼎等， 用以发展力量，锻炼身体，这就是早期的举重运动。举重运动通过各种方式举起重物，在其
发展过程中，由于动作方式的日益增多，竞赛活动的日益发展，举重运动实际上已分化成了 二个相对独立的竞赛项目。
一为竞技举重，以１８９６年第一届奥运会开始，即为正式比赛项目，比赛以双手抓举和双 手挺举为竞赛内容。
二为力量举重，是２０世纪７０年代初从举重中分化出来的一个竞赛项目，以“后深蹲”、 “卧推”和“硬拉”作为竞赛项目，并公布世界纪录。
举重比赛所使用的器材为重量精确的杠铃，比赛按运动员体重，男女均各分数个级别举行。 以抓举和挺举两个单项成绩之和为个人总成绩，评定名次。 一、举重的起源和发展
古代举重运动究竟起源于哪个国家？至今众说纷纭。如果认为只有制定举重规则以后才算是 真正的举重的话，则非西方人类莫属，但如果说举石担、石锁等一些举重物活动也可称为由
举重的话，那么中国则应是举重的鼻祖。中国的举重历史悠久，远在两千多年前，就有关于 举重活动的记载，梦霸王项羽就是有名的扛鼎力士。《史记?项羽本纪》记载：“籍长八尺
余，力能扛鼎，才气过人，威镇诸王。”项羽也常自诩为“力技出兮气盖世”。《晋书?成 帝本纪》第１１７页载：“咸和八年今诸郡举办人能举千五百斤以上（晋代的一斤合２２２
７３ｇ，一千五百斤约合３３４ｋｇ）。唐朝的武则天设置武举制，把举重正式列为科举 项目并使之制度化，更进一步发展了举重运动。明清两代则沿用了唐朝的武举制度，也包含
有举重科目。先后出现了扛鼎、负重、举石狮、举石担、举石锁、耍石履等举重形式，特别 是石担，其形状结构与现代国际比赛中使用的“杠铃”已经比较接近。
古代在世界好多地方都有举重活动的历史记载，如能举起牛的“古希腊传奇大力士米隆以及 古希腊神话中的大力神赫位克列斯；在古埃及贝尼?哈珊（Ｂｅｎｉ　Ｈａｓｓａｎ）太子
墓（建于公元前２０４０年）中就有举重形象的浮雕：三个男子各拿着一个沙袋似的重物， 其中一人单手把它举起来。古希腊人还最早提倡了用哑铃操来锻炼身体，并以举石头来测验
一个人的体力并进行力量比赛。英国学者斯特拉斯（１７４９～１８０２）在其所著的《英 国体育与娱乐》一书中写到：“用手举起重物和石头的活动，在古代很盛行。这种活动需要
练习者花费很大的气力，并能收到发达肌肉，增长力量的明显效果。因此，它是士兵经常采 用的增长力量的练习项目之一。”举起重物以显示力量，在古苏格兰也很盛行。它要求从地
上举起的１００ｋｇ以上的石头，将其放到１２ｍ以上的高处去，能做到这点的青年人， 便有权戴高帽子，这是苏格兰的特有风俗，因为只有到成年才戴高帽子。１６世纪末叶，英
国的约翰?诺尔特布鲁克还建议青年人用金属的重物进行举重练习，以增强臂力。在法国和 西班牙的巴斯克地区（欧洲比利牛斯山西部），举石头是当地盛行的比赛力量的运动项目，
也们举的石头叫：“伊沙轮”（Ｅａｓａｒｏｎｅ），形似圆棍两端有扣手和把柄。巴斯克 人创造的纪录很高，曾有一个名叫阿圭里的大力士，能将２００ｋｇ的大石从地面提至肩上
近代竞技举重运动兴起于１８世纪末，最初盛行于欧洲。１９世纪８０年代初期，首先在英 国而后在美国，人们开始将举重列为正式的比赛项目。１８９６年于希腊举行的第一届现代
奥林匹克运动会上举重第一次成为正式的比赛项目，比赛只有单手举和双手举两种，分别计 算成绩，不分级别。据国际举重联合会历史委员会撰写的《世界举重运动史》一书记载：纽
伦堡人长斯佩尔?贝格于１９１０年在法兰克福体育游戏展览会上，首次展出了片杠铃，又 称贝格杠铃。片杠铃的使用一直沿用至今，是世界举重发史上的一个里程碑。
１９２０年的第７届奥运会，第一次按体重大小分级别在１９２８年第９届奥运会上，由于 各项时间拖得过长，经各国代表讨论决定：只留三项：即双手推举、双手抓举和双手挺举，
并一直沿用至１９７２年。１９７２年第２０奥运会，举重比赛增为９个级别。国际举重联 合执行委员提出取消推举，规定此后的比赛，只有抓举和挺举两种形式。１９７７年的第３
１届世界举重锦标赛上，正式将体重级别的名称改为以重量称呼，即以各体重级别的最高限 度作为级别的名称，共１０个级别，分别是５４ｋｇ级、５９ｋｇ级、６４ｋｇ级、７０ｋ
ｇ级、７４ｋｇ级、８３ｋｇ级、９１ｋｇ级、９９ｋｇ级、１０８ｋｇ级和１０８ｋｇ以 上级。比赛仍为抓举和挺举两项，并以两项重量之和，计算个人总成绩。
竞技举重运动的国际组织是国际举重联合会，简称国际举联，国际举联建立于１９２０年， 是领导国际举重比赛的最高权力机构。我国是较早加入这一国际体育组织的国家之一。１９
５８年因国际体育组织中的个别人搞“两个中国”，我国退出了国际举联。１９７４年，我 国在国际举联中的合法席位又得到了恢复。
随着男子举重的发展，女子举重也于２０世纪４０年代起，逐渐盛行于欧洲、美洲。１９８ ４年国际举联在洛杉矶代表大会上审定并通过了新的女子国际举重比赛的９个体重级别标准
。１９８７年１０月３１日～１１月１日在美国德托纳比奇举行了第一届世界女子举重锦标 赛，有２２个国家和地区的９９名运动员参加了比赛，随着时代的发展，现在已有越来越多
的国家和地区开展了女子举重运动。
上海是中国现代举重的发祥地。上海精霸占体育会于１９２９年设置了一副铁制杠铃，正式 开展近代举重运动。中华民国时期举办和参加的较大型举重比赛主要有三次。即旧中国第６
届全运会举重表演赛，参加第１１届奥林匹克运动会举重比赛及旧中国第７届全运会举重比 赛。１９３５年６月２５日，中华全国体育协进会代表中国正式申请加入了国际举重联合会
，成为国际举联成员之一。１９３５年１０月举行的旧中国第６届全运会上，举重标准动作 第一次列为竞赛项目。那时参加表演的一共１４人，而能较准确地掌握标准动作的，只有来
自南洋的几个侨胞。１９３６年，有３名举重运动员参加了在柏林举行的第１１届奥运会比 赛，运动水平很低。１９４８年在上海举行的旧中国第七届全运会上参赛举重运动员只有２
３人，水平也不太高。
与此同时，１９４２年９月１日在延安举行了“九一”扩大运动会举重被列为正式比赛项目 。新中国成立以后，由于党和政府的关怀，举重被列为重点项目广泛开展，取得了出色的成
绩。自１９５６年陈镜开首次打破举重世界纪录以后，黄强辉、赵庆奎、魏纪元、叶浩波、 刘殿武、季发元、陈满林、肖明祥和邓国银等１０人，先后３１次打破了５个级别的１１项
世界纪念。到１９６６年，在举重的世界纪录表上，有四分之一的创造者是中国人。然而十 年动乱使举重运动与其它运动项目一样受到了严重的摧残。直到８０年代初才得到恢复。１
９８４年在美国洛杉矶举行的第２３届奥运会上，我国举重运动员曾国强、吴数德、陈伟强 和姚景远分别夺得５２、５６、６０、６７５ｋｇ级的金牌，成为奥运会冠军。８０年代
末９０年代初我国男子举重运动技术水平又有了新的提高，涌现了何灼强、何英强、刘寿斌 、蔡炎书等一批世界级选手。
１９８２年５月，在山东济南我国还举行了“浪潮杯”女子举重邀请赛，这是我国举办的首 届全国性女子举重比赛，共分９个级别，有２３支代表队共１４０名运动员参加，有１１人
２５次在３个级别６个项目中达到或超过了当时的世界最好成绩，显示出我国女子举重的雄 厚潜力和美好前景。在１９８４年～１９９５年的１０年中，我国女子举重运动水平有了新
的提高，目前在世界上已达到团体总分第一的水平，近几年的比赛，中国经常囊括女子９个 级别的全部金牌，涌现了一大批像彭丽萍、李亚娟、李红铃、邢芬等一批世界级优秀选手，
她们曾多次在重大比赛中打破世界纪录，夺取世界冠军，目前的女子世界纪录几乎都是我国 选和创造的。
截至１９９４年底，中国举重运动员共夺得４个男级奥运会冠军，２３个男子世界冠军和８ ９个女子世界冠军。１８人４８次打破１４项男子世界纪录，１６人５７次打破２４项女子
世界纪录；女子保持２４项世界纪录和全部２７项亚洲纪录。
二、举重运动的特点和锻炼价值
举重运动对增强人民体质有良好的效果，是一项易于开展的体育活动，也是其它运动项目发 展力量的有效手段，同时又是国内外运动竞赛的重要项目之一。
举重运动是锻炼身体的有效手段，也是人与人、国与国交往，传播文化、传播友谊的一种重 要手段，经常地、科学地练习举重，能促使人体产生一系列良好的变化：经常从事举重运动
，能使大脑皮质的兴奋和抑制过程更加集中，兴奋过程的强质增强；其次是促进运动器官的 发展，使肌纤维增粗和提高肌肉的质量，同时也能使全身的骨骼、软骨、肌腱、韧带等的支
持作用得到加强；还能促使内脏机能得到一些改善。身体的这些变化，对增强体质、发展力 量、提高劳动效率和防止伤害事故都能起到积极作用。负重练习还是医疗体育的一个重要手
段和发展力量的重要手段。力量是一项重要的身体素质，人们从事生产劳动，战士进行战斗 训练以及人的日常生活中，都需要一定的力量素质，而各项体育运动就更加需要发展力量，
因为力量素质是一切运动项目的一项最基本的素质。力量素质是需要反复练习的，这就需要 一定的毅力，需要坚强的意志才能持之以恒，所以经常练举重，能锻炼人的坚毅果敢、不怕
困难和勇于克服困难的顽强意志。科学的举重训练对青少年的生长发育是有良好作用的，因 为正在生长发育时期的青少年，骨骼正处于骨化过程，适宜地进行举重训练，能促进血液循
环，使骨骼和肌肉都能获得更多的营养，这就有利于促进骨骼的正常增长和骨化过程。
第二节 举重的基本技术
一、标准动作的技术原则
目前，举重竞赛动作有抓举和挺举两项。举重技术简而言之就是用力的技巧；就是运动员如 何最大限度地利用自身的体能和杠铃的弹性力和重力，举起最大杠铃重量的技巧。因此，用
力过程中的实效性、经济性和合理性是衡量竞赛动作的客观标准。合理的举重技术必须是： 一要符合国家体委制定的《举重规则》；二要符合人体解剖学和生物力学的基本原理；只要
符合运动员个性特征。这种合理动作在具体应用时，尽管动作不同，运动员的特点各异，但 在掌握技术过程中都必须遵循下列原则：
第一，在与举杠铃过程中杠铃应接近垂直方向向上运动，使人体重心、杠铃重心、两足的构 成的支撑面中心这三点接近垂直或成垂直，尽量做到使杠铃贴身。概括为“近”，“近”的
首要意义是为了获得稳固的支撑和平衡。根据静力学原理，一个物体是否失去平衡，取决于 该物体的重心是否越出支撑面。物体的重心靠近支撑面中心时，稳度就大；反之稳度就小。
“近”的第二个意义是能够有效地发挥人体的最大力量。根据生物力学原理，肌肉收缩时， 不运动的那一头如有稳固的支撑点，就能充分发挥出力量。当杠铃和身体共同重心投影线通
过或接近支撑面中心时，两脚能稳固地支撑在举重台上，这样就便于发挥全身的最大力量。
“近”的第三个意义是省力。只有杠铃贴近身体，才能缩短阻力臂，故省力；反之，则费力 。
第二，在举杠铃的过程中，杠铃应呈加速运动，在发力阶段杠铃应达到最大的速度。举重的 用力特点是要求运动员在最短时间内发挥出最大的肌肉力量，如果用慢动作虽可将相当于运
动员自身体重三倍以下的超重杠铃提离地面，但不能使杠铃产生向上适宜的加速度和使杠铃 达到最大的上升速度，而快速度则可使杠铃产生向上的瞬间惯性和身体积极向下撑接杠铃的
第三，在举杠铃的过程中，应尽可能缩短举杠铃的距离。这一原则具体体现了用力的经济性 。物理学中牛顿定律是Ｆ＝ｍａ。由于运动员最大力量是一定的，随着杠铃质量（ｍ）的增
加，加速度（ａ）便逐渐降低，于是杠铃运动距离也缩短，这样，运动员应积极迅速地降低 身体重心，尽量增大下降幅度去支撑杠铃，这种既要迅猛地充分向上发力和及时转入下蹲去
支撑承接杠铃的上下配合的相对运动形式，是举重技术中的突出重点。
第四，在举杠铃的过程中，肌肉的用力应最有成效并具有最大的协调性。由于在提铃的各个 阶段中，人体参加收缩的肌肉、每部分收缩的程度和用力的先后都各不相同，因此，欲使杠
铃获得最大的加速度，唯有使肌肉的用力具有高度的协调性。
以上四项技术原则，分别从不同的方面阐述了举重技术中的一些带有普遍性的规律，它们互 相关联，缺一不可，运动员在进行训练或比赛中，应有机地、全面地加以贯彻。四项技术原
则中快是关键，近是基础，短是为了提高快的效果，协调配合是完成整体动作的保证。
二、竞赛动作技术分析
抓举是一个快速、连续地将杠铃从举重台上提起上举起两臂在头上完全伸直支撑住杠铃的动 作，并以两腿伸直，两脚站在一条横线位置上，保持稳定状态而表示完成。
根据《举重规则》，在抓举过程中，杠铃不能触及膝盖以上的身体部位，不能停顿，不能有 推举动作，要求运动员只能以连续上拉的动作而不是以其它方式举起杠铃。
完整的技术动作是由预备姿势，开始提铃、发力、下蹲支撑与起立、放下杠铃五个互相衔接 的动作组成，此外还有呼吸方法。
（１）预备姿势：任务是使身体各部位处在有利于开始提铃的状态。由于抓举是一个快速连 续的动作所以预备姿势是否正确会关系到整个动作的成功或失败。因此要注意握法和握距，
站距以及身体其它部位的姿势。
①握法：握杠方法有普通握、锁握、空握三种。普通握是拇指压在食指与中指上，锅握是食 指与中指压住拇指；空握是五指并拢握杠（图３７－１）。
图３７－１
在上述三种握法，一般采用普通握和锁握。锁握在杠铃上拉时不容易脱手，因此是最牢固的 握法，普通握次之，而空握只用于举石担或横杆粗的器械。
图３７－２
②握距是指握杠时两手之间的距离。握距主要有窄握、中握和宽握三种（图３７－２）。当 运动员上体前倾，两手握杠屈臂拉起至上臂与肩平时，上臂与前臂夹角为直角时称中握；其
夹角小于直角乾为窄握；其夹角大于直角者为宽握。抓举的握距一般比较宽以力学观点来看 ，采用较宽的握距可以缩短杠铃上举的距离（约１０～２０ｃｍ），节省了用力，体现了用
力的经济性。并便于迅速伸臂支撑，以及下蹲后重心较低，容易维持平衡，但握距过宽不仅 会限制肩带和背部屈肌在提铃时的上拉力量，还会增加腰和背部的负担，这对腰背部力量较
差的运动也是不合适的，因此。要因人而异。
③站距是两脚间的距离，运动员的两脚站在横杠的中部，使横杠接近两脚支撑面和身体共同 重心线。两脚尖稍向外自然分开，两脚掌间距与髋关节相同，两膝盖随脚尖方向分开，大小
腿间的夹角约９０°～１１０°，小腿紧贴横杠，并采用宽握距和锁握法握住横杠，两臂自 然下垂牵引杠铃，臀部要低于肩而高于膝。臀位的高低由伸膝，伸髋力量的大小和体型特点
决定。整个预备姿势如图里之１。
（２）开始提铃：开始提铃的任务是利用伸膝、伸髋的力量给杠铃一定的初速度，向上运动 到适宜的高度，为发力创造最有利的条件。提铃时的用力方式分为两个阶段。第一阶段先调
整好呼吸，收紧腰背部的伸脊柱肌肉，腿部伸肌开始用力收缩，臀部上抬，肩部随臀部的提 高而升高，带动杠铃贴近小腿向上运动，第一阶段要点是臀和角协调配合；切忌屈臂提铃。
第二阶段将杠铃提起至大腿中上部位。这阶段的用力方式是伸髋引膝，即主要依靠伸髋肌群
的收缩，伸展髋部抬起上体，将杠铃贴近大腿带起，而膝关节则向杠下前引和稍微回屈。当 这一阶段结束时，杠铃向上运动已达到一定速度，杠铃及人体两重心与支撑点基本上已较接
近，膝与髋关节都已伸展成钝角，伸展这两个关节的肌群都处于适宜的长度，上体的倾斜度 也处于有利的杠杆状态，为发力作好了良好准备。
（３）发力：是在开始提铃的基础上，以最短时间发出最大肌肉力量，即爆发用力上拉杠铃 ，使其获得最大加速度向上运动到必要的高度，为下蹲支撑创造有利条件。这一阶段的用力
特点是伸膝肌、伸髋肌、肩带肌肉、屈肘肌群和小腿屈足肌群以爆发性的用力收缩做急剧蹬 腿、伸髋、伸展躯区、耸肩、提肘和提踵动作上拉杠铃。用力顺序是蹬腿和伸髋同时进行，
接着伸展躯干、耸肩、提时与提踵，所有这些连续协调的用力动作都必须在瞬间完成。发力 的要求是：必须使整个身体充分伸展，两肘贴身提高，在最短的时间内及时转入下蹲。发力
是抓举提铃时的关键，而蹬腿和伸髋是发力的中心。发力时提踵，可增大发力强度，提高杠 铃位置和起下蹲的过渡作用，这一动作必须十分短暂，否则会影响下蹲速度。积极耸肩提肘
除增强发力的强度以外，更重要的是控制杠铃贴身运动和对身体起制动作用，使身体在充分 伸展后及时转入下蹲。
（４）下蹲支撑与起立：下蹲支撑的任务是发力后借杠铃提供上升的机会，使身体迅速向杠 下屈膝蹲低以缩短上杠铃的距离，及时地甩直两臂在头顶上方支撑杠铃，两臂伸直后迅速起
立、站稳，整个抓举动作就基本完成了。下蹲的方式有两种――“下蹲式”与“箭步式”， 起立的方式同样也有两种形式。
①下蹲式支撑与起立：下蹲式支撑是借两脚左右分开深屈膝，使身体重心降低的一种下蹲方 式。下蹲支撑时，两脚可以向两侧均衡分开屈膝下蹲，两脚间的分开距离约与肩同宽，下蹲
时，必须将臀部压近脚跟，并使小腿向脚尖方向压低，上体稍前倾，成挺胸紧腰的姿势以固 定脊柱，头部随着上体前倾稍微抬起，两眼视前上方，同时要将杠铃直臂支撑在头部后上方
，这样才能使重心落在脚掌支撑面的中心，并形成稳固的支撑基础。当下蹲快结束时，两前 臂甩直的一瞬间，必须有一个锁肩的动作，即两前臂在头顶向外翻转甩直，同时使两个肩胛
骨向脊柱收紧。紧接着便是从下蹲中起立，它主要靠伸膝和伸髋动作来完成，当下蹲完成以 后应及时利用下蹲的反弹迅速起立（图３７－３）。在起立过程中，腰背肌群必须用力收紧
，肩要锁紧，头部稍抬，使上体保持挺直的姿势，直到两腿伸直和直臂支撑的稳定位置。
图３７－３
图３７－４
②箭步式下蹲支撑与起立（图３７－４）：箭步式下蹲是借两腿前后分开而使身体重心降低 去支撑杠铃。由于前后分腿时，后脚经过路线比前脚长，所以后脚比前脚先离地，然后两脚
腾空，腾空后两脚前后分开，继而着地。这时应使上体急速地降到横杆下方，肩带和臀部都 要向前移，同时前腿要向前用力屈膝。这时要做甩前臂和翻腕动作，使杠铃后移，这能使身
体进入横杠下面以支撑杠铃。分腿时前脚应以前脚掌前地，后脚则以脚趾着地，前腿应尽量 向前弯屈，后腿则应尽量蹬直蹬紧，两脚应同时落地，脚尖内转沿中线两边撑地，上体保持
正直，胸部挺出，臀部压近前脚跟才能使身体尽量蹲低。起立时，首先将前腿向后蹬直，然 后前腿退后半步，后腿向前靠拢成直立状态。
“下蹲式”和“箭步式”相比较，一般来说下蹲式比较优越。原因是下蹲式时提铃的高度比 箭步式低，能充分发挥和发展两腿的力量，因此比箭步式举的更重。但下蹲式支撑的稳定性
比较差，同时下蹲式要求有较强的腿力，要求下肢关节和肩、脊柱有较好的柔韧性。当然， 通过系统的训练是可以达到这些要求的，所以一般人都可以学习下蹲式抓举。目前国内外抓
举成绩优秀的运动员一般都是采用下蹲式。
（５）放下杠铃和呼吸方法：裁判员发出放下的信号后，运动员先屈臂将杠铃逐渐降低至胸 前，稍屈膝蹲低，再向下翻腕将杠铃靠近身体放下。放杠铃时要求平稳轻放，规则规定放杠
铃时两手必须随杠铃下降，严禁随意扔放杠铃，否则将判为犯规。运动员在开始提铃前先吸 气，在憋气的瞬间提铃，直到从下蹲中起立至两腿、两臂伸直的稳定状态时，再换气呼吸。
挺举是由提铃至胸和上挺两个紧密衔接而结构各异的动作组成。挺举的杠铃上升距离短，并 且更能充分发挥运动员全身的力量，因此挺举比抓举能举起更大的重量。挺举是举重比赛的
最后一个项目，从战术上讲，掌握好挺举的技术和努力提高挺举的成绩对取得比赛的最后胜 利具有十分重要的意义（图３７－５）。
图３７－５
（１）“提铃至胸”：“提铃至胸”动作可分解为预备姿势、提铃、发力、下蹲和起立。根 据规则，挺举的提铃至胸可采用任何一种下蹲的方式，提铃至胸的下蹲方式有下蹲式和箭步
式两种。这里重复介绍下蹲式提铃至胸，简乐“下蹲翻”，它的主要特点在于发力后能最大 限度地降低运动员的身体重心，缩短杠铃的行程，因此能比箭步式提起更重的杠铃，目前，
１０个级别的挺举世界纪录都是采用下蹲翻技术创造的。
①预备姿势：两脚和两腿的位置、上体和头部的姿势、握法，均与抓举预备姿势大致相同， 所不同的是挺举的握距比抓举的窄，提铃时上体的前倾度要比抓举小，两手间的握距大都采
用与肩同宽的普通握距。肩、肘、腕关节柔韧较差的运动员，可适当放宽些。
②开始提铃：用力方法与抓举相同，由于下蹲翻的握距比抓举窄，预备姿势中髋关系和膝关 节弯屈的角度比抓举大。
③发力：下蹲翻的发力与抓举的发力基本一样，不同的是：下蹲翻主要靠快速的蹲腿和有力 的伸髋展体使杠铃上升；由于下蹲翻只将杠铃放置在胸上，杠铃运动的路线比抓举短，不需
要过多的提时，过多的提肘拉臂会使杠铃行程超过必要的高度，结果增加了从深蹲中持铃借 反弹站起的困难；另外由于挺举握距窄，发力时杠铃的位置较抓举低。
④下蹲支撑与起立：发力后，杠铃依靠惯性向上运动，运动员迅速下蹲将杠铃提至胸上后立 即起立。下蹲的动作一定要迅速而果断，应在发力提踵的瞬间开始，两臂在开始下蹲时要以
耸肩带提肘，使横杠提起至齐腰高度的瞬间，即以肩为轴出肘，使两肘快速地由后经体侧向 前转肘，使横杠稳稳地放在胸锁骨及肩部三角肌上。这时两肘抬高，上臂近水平位，腰部肌
群要用力收紧，上体挺直，头部抬起，使重心落在脚掌中部，这样既能使杠铃提起至胸上的 一刹那，继续下蹲至两膝全屈，以缓站杠铃四降的压力，又能利用这一短促下蹲产生的反弹
力，立即提铃起立。起立时要抬头挺胸，腰部挺直收紧，并借助两腿的反弹力迅速起立，两 肘高抬，站直成上挺的预备姿势。
（２）上挺：上挺是由准备姿势、预蹲、上挺发力、下蹲支撑起立四个阶段组成。
①预备姿势：为预蹲和上挺做为准备。即持铃起立后，首先要调整为呼吸和杠铃的位置以及 两脚间的距离，两侧外侧的距离应与臀同宽，两脚尖微外分呈倒八字，腰背收紧，挺胸收腹
，头部正直，微收下颌，两臂适度放松，使杠铃停放在锁骨和三角肌上杠铃和身体重心垂线 应通过髋部落在踝关节前面两脚的后三分之一处。
②预蹲：预蹲的任务是给上挺发力创造最佳条件。预蹲按其用力的性质可分为加速蹲和制动 预蹲两个阶段。预蹲的屈膝深度一般为身高的１０％，屈膝的角度一般的看法是１００°～
１１０°角，但应有个性差异。
在预蹲过程中控制好杠铃下降的速度，就能充分利用外力（杠铃的弹性力及支撑反作用力） 和内力（肌肉收缩力）。在预备姿势时，杠铃和身体保持静止状态，对支撑点的压力和其反
作用力等于重力，由于肌四头肌退让拉长和屈膝肌的积极牵引，从开始屈膝预蹲时起，身体 和杠铃成加速向下运动。随着预蹲加速度的增加，支撑面受到的压力会逐渐减小，原因是由
于一部分重力消耗在向下的加速度上，消耗的多少与加速度的大小成正比，其结果造成了支 撑反用途力小于重力，这就是加速预蹲阶段。
为了准备上挺，首先要制动身体和杠铃的继续下降才能改变向下的预蹲动作为向上的上挺动 作，这就是制动预蹲阶段。这一个动作好比跳跃项目中的“踏”一样，必须积极主动，协调
短促，才能为“跳”积蓄更大的力量。
③上挺发力：是以快速的伸膝、伸髋、屈踝和伸臂使身体获得一个足够的支撑反作用力，通 过躯干和肩臂传至横杠，使杠铃以最大的速度上升至两臂在头上伸直的动作过程。在整个用
力过程中，应顺序用力，伸膝是向后上方的，而伸髋和屈踝是向前上方的，只有协调配合， 才能产生向上的最大力量。两臂用力也必须主动和适时，发力后积极夹肘向上推杠，这样既
能在发力后加强杠铃的惯性运动和两臂做积极支撑，又能对人体起制动作用，以便及时地更 快地转入下蹲。
④下蹲支撑与起立：下蹲的方式有箭步式和半蹲式（两脚左右分开下蹲）。
箭步式下蹲与起立：在上挺发力即将结束的瞬间，迅速地前后分腿下蹲，果断地将身体下降 到横杠下，通过降低身体重心来缩短上挺的距离，在杠铃上升到最高点尚未回降的瞬间，立
即伸直两臂，并迅速锁肩，将杠铃稳固地支撑在头顶上方，然后立即蹬直前腿，收回半步， 后腿再向前靠上一步，两脚平行站稳。
半蹲式下蹲与起立：半蹲式分腿是两脚向侧分开，躯干以上动作和分腿时间一样，优点是有 利于上挺，缺点是不利于支撑和平衡，因此对运动员各种素质的求更高一些，运动员可根据
自身条件来适合选择下蹲支撑方法。
⑤放下杠铃和呼吸：上挺动作完成后，即屈臂将杠铃放下，当杠铃接近胸上时，再屈膝以缓 冲杠铃回降的压力，然后翻腕转肘将杠铃贴身，平稳地放在举重台上。挺举的呼吸方法是：
提铃前先做深呼吸，预备姿势做好后，在提铃前吸气（不要吸足），随即憋住气提铃，一直 到上拉和下蹲起立时都在憋气中，站直起立后即换气，然后做短促的吸气（吸半口气），做
预蹲上挺直至下蹲支撑起立，再气憋住气，到两脚收回在一条横线上时再换气。
第三节 举重的学习方法
教学与训练是从事举重练习过程中的两个基本阶段。教学也就是初学者对举重从不知到知的 阶段（掌握必要的知识、技术、技能），训练则是从知之不多到知之较多的阶段（提高知识
、技术、技能），这两个阶段既有区别，又密不可分，因为在学习过程中，离不开训练实践 ，而在训练过程中，仍有新的知识可学，举重的学习内容主要包括举重基本知识、技术和技
能三方面。这里主要介绍举重动作的学习方法挺举、上拉、深蹲、卧推、俯卧拉六个动作， 因为这些动作是常用的，有代表性和行之有效的。
包括提铃至胸（高翻、下蹲翻）和上挺两个部分。学习顺序如下：
（１）高翻：身体半蹲。
主要要求：近站、挺胸、直腰、直臂、伸膝伸髋有机配合，蹬腿耸肩出肘要快。
易犯错误：含胸弓腰，杠铃不贴身，展体过早，发力不猛，耸肩提肘不好，下蹲不积极。
学习方法提示：①拿杠铃杆（或木棍）做预备，开始提铃、发力动作８～１０次，初步体会 发力过程。②发力和下蹲的配合是提铃技术的核心，应反复练习，并注意耸肩出肘动作要快
，６～８次×４～５组。
（２）下蹲翻：与高翻动作基本相同，不同的是身体全蹲。
主要要求：挺胸、直腰、蹬腿、耸肩、快蹲、杠压三点（胸锁骨连接处和两三角肌）。
易犯错误：含胸弓腰、下蹲过快过慢。
学习方法提示：ａ多做压踝和下肢柔韧性练习。ｂ下蹲翻对腿部力量要求较高，因此要加强 腿部力量，可做前蹲加强力量和支撑动作。ｃ可将杠铃垫高，先练膝上下蹲翻，再过渡到下
（３）上挺：
主要要求：挺胸、直体、稳、猛、快。
易犯错误：用手托着杠铃；杠铃滑动；发力不猛；下蹲不积极；收腿错误，身体前倾。
学习方法提示：①可先重点练习架上挺，省去提铃动作，主要体会上挺发力和分腿支撑与收 腿的动作，由徒手模仿过渡至轻杠铃→重杠铃。②颈后挺，要快，要狠，直体。③完整挺举
，注意完整动作的协调配合，掌握呼吸方法。
可采用高抓、下蹲抓、箭步抓三种姿势，学习顺序如下：
（１）高抓：身体半蹲
主要要求：近站、挺胸、直腰、直臂、伸膝伸髋协调配合、耸角、快蹲、锁肩。
易犯错误：杠铃不贴身；肩关节太僵；杠铃重心偏前；蹲的不及时；锁不住肩。
学习方法提示：①先练习提铃离地，做伸膝、伸髋练习。
②将杠铃垫高抓，体会支撑半蹲的要领。
③膝上高抓：初步掌握发力和下蹲支撑动作。
（２）下蹲抓：身体全蹲，要领和动作结构与高抓基本相同。
主要要求：同高抓。
易犯错误：杠铃不贴身；蹲不下去；锁不住肩。
学习方法提示：①用高抓举起杠铃后做支撑深蹲。
②架高杠铃做下蹲抓，注意锁肩。
③结合呼吸方法做下蹲抓，注意全身协调。
（３）箭步抓：动作要领基本相同，只是注意箭步抓的分腿和收腿动作。
３俯卧拉：
重要发展伸上臂、屈前臂、内收肩带的肌肉力量。
图３７－６
图３７－７
要领：俯卧在长凳上，两臂伸直下垂持铃，屈臂将杠铃拉起靠近凳底面（图３７－６）。也 可做俯立拉即身体的上体前屈成水平状态站立做俯拉（图３７－７）。
图３７－８
主要发展伸膝和伸髋的肌肉力量以及躯干支撑力量。要领：深蹲分前蹲和后蹲两种（图３７ －８）。做动作时应保持腰背挺直，抬头收腹，平稳屈膝下蹲。
５卧推：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌等。
要领：仰卧在卧推架上，将杠铃由胸向上推至两臂伸直（图３７－９）。
图３７－９
分宽拉和窄拉。主要发展挺举或抓举的上拉力量，提高发力的速度和上、下肢的协调配合。
要领：同抓举或挺举的提铃动作相似，当杠铃提到大腿中上部时，全身骤然用力，迅速作出 展体、伸髋、蹬腿、耸肩、提肘和提踵的动作。
第一节 概述
一、软式排球简介
软式排球是每队各３～６名队员组成的在长１３４０ｍ、宽６１０ｍ的场地上，从中间 隔开的球网（成人网高２２０ｍ、家庭组和１２岁以下组２１０ｍ、１０岁以下组２
００ｍ上面，运用发球、垫球、传球、扣球、拦网等技术进行攻防对抗，不使球落在本方场 地的一种球类运动。
软排比赛由发球开始，球越过球网击向对方场区，直至球落在对方场区内、出界或触及障碍 物、不能合法地将球击回对方为止。每队可击球三次将球击回对方场区（拦网除外），不能
连击和持球，不能触网和越过网下的中线。比赛采用３局２胜制。
软式排球是一种新兴的体育项目，于１９８２年１０月在日本山犁县兴起。最初他们是以一 种柔软的橡胶制成的排球在家庭成员的体育活动中开展，按球的重量和大小可分为成人球和
儿童球，球的颜色可分为浅黄、浅兰、乳白、浅绿和粉红等，深受不同年龄层次的人们的喜 爱。１９８８年８月在神奈川县举行了第一届全日软式排球学习班，１０月在犁县举行了第
一届中老年软式排球赛。１９８９年软式排球竞赛规则第一次在日本出版，当时是与沙滩排 球竞赛规则合为一本。１９９１年２月，日本修改并专门出版了单行本软式排球竞赛规则。
１９９２年２月，日本软式排球正式成为日本中小学体育课的一项教学内容，并在高校女生 中也得到了发展。从此，软式排球在日本得到全国普及。不仅如此，他们还派代表团出国访
问，向国外推广软式排球。
１９９５年，北京体育大学将软式排球引入我国，并在本校教职工中成功地举办了我国首次 软式排球比赛。同年１１月，天津体院也举办了该院教职工的软式排球比赛，收到了良好的
效果。１９９６年春季，在全国排球工作会议上制定的排球运动发展规划中明确指出：大力 发展沙滩排球和软式排球，使之成为我国排球运动发展的两大支柱。１９９６年６月，国家
体委排球处委托天津体院举办了第一届全国软式排球培训班，计划在全国开展和普及该项运 动。
近几年来，欧美的一些国家如：美国、意大利、加拿大及亚洲的韩国、新加坡等也相继开展 了软式排球运动。但各国都是按照自己的意图和思路来研制比赛用球、规定比赛组织形式、
制定竞赛规则的，呈现出了各自不同的特点。目前，国际排联正在制定软排发展规划，在国 际排联的领导下，方兴未艾的软排运动会更加前景广阔、前途光明。
二、软式排球的特点与锻炼价值
１软式排球的特点
软式排球由柔软的橡胶制成，球质轻而软，气压小，不易挫手，从根本上消除了人们怕球的 心理，易于学习，便于掌握技术；软式排球球质轻，球速慢，不易落地，比赛来回球多，比
赛密度大，击打起来趣味性浓，更具欣赏性；软排比赛场地小，不受室内外限制，球网低， 比赛规则要求不高，具有可操作性。
２软式排球的锻炼价值
根据软式排球的特点，参加软排运动不仅能够提高人们的力量、速度、灵活、耐力、弹跳、 反应等身体素质和运动能力，并改善身体各器官、系统的机能，而且还能培养机智、果断、
沉着、冷静等心理素质，培养集体主义精神和胜不骄、败不馁、坚持到底的良好作风。
第二节 软式排球基本技术
一、准备姿势与移动
１准备姿势
准备姿势按身体重心的高低可分为稍蹲、半蹲和低蹲三种，其中半蹲准备姿势运用较多。其 动作要领是：两脚左右开立略比肩宽，一脚在前，两脚尖适当内收，脚跟稍提起，膝关节保
持一定的弯曲程度，上体前倾，重心靠前，膝部的垂线应超过脚尖，两臂放松，自然弯曲， 双手置于腹前，全身肌肉应适当放松，两脚始终保持微动。稍蹲和低蹲准备姿势动作方法等
同于半蹲，差异在于身体重心的高低。
（１）并步：当来球距身体一步左右时可采用并步移动。以向前移动为例，其动作要领是： 后脚蹬地，前脚向来球方向跨出一步，后脚迅速跟上做好击球前的准备姿势。并步可向前、
后、左、右各方向移动，主要用于传球、垫球、拦网等技术。
（２）滑步：连续的并步称为滑步。当来球离体侧稍远，并步不能接近球时，用滑步移动。
（３）跨步：当来球较低、离身体二米左右时采用。如向前移动，则后脚用力蹬地，前脚向 前跨出一大步，膝部弯曲，上体前倾，身体重心移至前腿上。跨步可以向前，向斜前或向侧
（４）交叉步：当来球在体侧约三米左右时，可采用交叉步移动。如采用向右侧交叉步时， 上体稍向右转，左脚从右脚前面向右交叉迈出一步，然后右脚再向右跨出一大步，同时身体
转向来球方向，保持击球前的姿势。交叉步主要用于二传、拦网和防守。
（５）跑步：球离身体较远时采用。
以上各种移动步法可以混合运用。如：跑后用滑步调整；滑步之后接交叉步或跨步等。
３练习方法
（１）学生集体做准备姿势，教师纠正错误。
（２）原地跑或者慢跑中，根据教师的信号，迅速做准备姿势。
（３）学生在准备姿势的基础上，根据教师的手势，做向前、后、左、右的移动。
（４）二人一组，一人抛球，一人按步法要求移动接球。
软式排球规则要求发球队员必须在肩以下部位将球出击，即采用下手发球形式。下手发球可 分为正面下手发球、侧面下手发球和高吊球等，动作要领简要说明如下（以右手发球为例）
１正面下手发球
（１）准备姿势：发球队员面对球网，两脚前后站立，左脚在前，两膝微屈，上体稍前倾， 重心偏后脚，左手持球于腹前。
（２）抛球：左手将球轻轻抛起在体前右侧，离手高约２０ｃｍ。在抛球前，右臂伸直，以 肩为轴向后摆动。
（３）击球：借右脚蹬地力量，身体重心随着右手向前摆动击球而移至前脚上，在腹前以全 手掌击球的后下方。手触球时，手指、手腕紧张，手成勺形，吻合球。击球后，随着击球动
作，重心前移，迅速进场比赛。
２侧面下手发球
（１）准备姿势：发球队员左肩对网，两脚左右开立，与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾， 重心落在两脚间或稍偏右脚，左手持球于腹前。
（２）抛球：左手将球平稳地抛送于胸前，距身体约一臂远，离手高约３０ｃｍ。
（３）击球：在抛球的同时，右臂摆至右侧后下方，接着利用右脚蹬地向左转体的力量，带 动右臂向前上方摆动，在腹前用全手掌击球的右下方，注意控制击球出手的角度和路线。击
球时，手臂要伸直，眼睛看球、击球后，随击球动作，迅速进场比赛。
（１）准备姿势：发球队员右肩对网站立，两脚自然开立，右脚在前，身体重心在右脚上， 两膝稍弯曲，上体微前倾，左手持球于体前。
（２）抛球：左手将球抛在脸前，让球在身前一臂远的地方垂直下落。
（３）击球：在抛球的同时，右臂向后摆动，然后借助于蹬地腹动作，右臂猛烈向上方挥动 ，击球前，手臂突然加屈肘动作，在腹前以虎口击球的下部偏左处，使球在旋转中高高上升
４练习方法
（１）集体或分线徒手模仿练习。
（２）抛球练习，只抛不击，强调抛球方法。
（３）结合抛球进行引臂和摆臂练习。
（４）近距二人对发练习。
（５）端线后发球练习。
（６）规定区域的发球练习。
不论采用何种发球和练习方法，都应注意以下三点：抛球要稳；击球要准；手法正确。
１垫球的分类
垫球是软式排球的基本技术之一，是用手臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术 动作。
垫球以基本动作分类有：正面双手垫球、体侧垫球、背垫、滚动垫球、鱼跃垫球、挡球等； 以运用分类有：接发球、接扣球、接拦回球、接其他球等。
２垫球的主要环节
（１）插：判断来球，迅速移动，将手插到球下。
（２）夹：垫球时，两手臂伸直夹紧，保持垫球平面。
（３）提：垫球刹那间，要收胸提肩，迎球送臂。
３正面双手垫球技术动作
（１）准备姿势：看清来球的落点后，迅速移动到落点上，对正来球，成半蹲姿势。
（２）手型：当球接近腹前时，两手掌根紧靠，两手手指重叠后合掌互握，两拇指平行，手 腕下压，两臂外翻形成一个平面。
（３）击球：当球飞到腹前一臂距离时，两臂夹紧前伸，插到球下，向前上方蹬地抬臂，迎 击来球，垫击球的后下部，身体重心随击球的动作前移，击球点保持在腹前。
（４）用力：配合蹬地跟腰动作，使重心向前上方移动，手臂要适当放松，便于灵活控制垫 球的方向和力量。
（５）垫击部位：用前臂腕关节以上１０ｃｍ左右桡骨内侧平面垫球。
（６）手臂角度：根据来球的角度和要求垫出的方向，调整手臂与地面的角度和左右转动手 臂平面来控制垫球方向。
４练习方法
（１）徒手原地模仿练习。
（２）徒手结合移动步法的模仿练习。
（３）二人一组，垫固定球练习。
（４）二人一组，一人抛球，一人垫球。
（５）自垫、对垫练习。
（６）二人一组，隔网对垫。
（７）二人一组，一人中距离发球，另一人接发球练习。
（８）二人一组，扣垫练习。
１传球的分类
传球动作多种多样，其基本动作可分为正面双手传球、背传、侧传和跳传等。
２正面双手传球技术动作
正面双手传球是传球中最基本的方法，是掌握和运用其他各种传球技术的基础。
（１）准备姿势：看清来球后，迅速移动到球的落点上对正来球，采用稍蹲准备姿势，身体 站稳，上体适当挺起看球，双手自然抬起，放松置于脸前。
（２）迎球：当来球接近额前时，开始蹬地、伸膝、伸臂、两手微张从脸前向前上方迎球。
（３）击球：击球点在额前上方约一球距离处。
（４）手型：当手触球时，两手应自然张开成半球形，手腕稍后仰，以拇指、食指和中指托 住球的后下部，手指手腕保持适当的紧张，以承担球的压力。两拇指相对，接近“一”字型
，两手间要有一定距离，用拇指内侧、食指全部、中指的二、三指节触球，无名指和小指在 球两侧辅助控制传球方向。两肘适当分开，两前臂之间约成９０°角。
（５）用力：靠蹬地的力量、伸臂的力量以及球压在手上使手腕所产生的反弹力将球传出。
３练习方法
（１）徒手模仿传球动作。
（２）一人持球于头前上方，另一人传固定球。
（３）对地传球，体会手型及用力。
（４）对墙传球。
（５）一人抛球，一人传球。
（６）近距离二人对传。
１扣球的分类
扣球是得分得权的主要手段，是进攻中最积极有效的武器，在比赛中占有重要地位，是决定 胜负的关键技术，扣球技术可分为：正面扣球、调整扣球、勾手扣球和扣快球等。
２正面扣球技术（以右手扣球为例）
（１）准备姿势：扣球助跑前采用稍蹲姿势，两臂自然下垂，站在离球网３ｍ左右处，观察 来球，做好向各个方向助跑起跳的准备。
（２）助跑：助跑时，左脚先迈出助跑方向的第一步，接着右脚再迅速跨出一大步，左脚及 时并上，踏在右脚之前，两脚尖稍向右转。
（３）起跳：在助跑跨出最后一步的同时，两臂绕体侧向后引，左脚在并上踏地制动的过程 中，两臂自后积极向前摆动，随着双腿蹬地向上起跳，两臂也配合起跳，有力地向上摆动，
两腿从弯曲制动的最低点，猛力蹬地向上起跳。
（４）空中击球；起跳后，挺胸展腹，上体稍向右转，右臂向后上方抬起，身体成反弓形， 挥臂时，以迅速转体、收腹动作发力，依次带动肩、肘、腕各部关节成鞭甩动作向前上方挥
动，击球时，五指微张呈勺形，并保持紧张，以全手掌包满球，掌心为击球中心，击球的后 中部，同时主动用力屈腕屈指向前推压，使扣出的球加速上旋。
（５）落地：落地时，以前脚掌先着地再过渡到全脚掌着地，同时顺势屈膝、收腹，以缓冲 下落力量，并立即做好下一个动作的准备。
３练习方法
（１）助跑起跳练习方法
①原地起跳练习。
②一步助跑起跳练习。
③二步助跑起跳练习。
④网前二步助跑起跳练习。
（２）挥臂击球动作练习方法
①徒手模仿扣球练习。
②扣固定球练习。
③自抛自扣练习。
④二人一组，一抛一扣练习。
（３）完整扣球动作练习
①徒手练习助跑起跳扣树叶或固定球。
②网前助跑起跳在最高点接抛球。
③二步助跑起跳上网扣抛球。
１拦网的分类
拦网是得分、得权的重要手段之一，拦网水平的高低，直接影响着比赛的胜负。拦网分为单 人拦网和集体拦网。
２单人拦网技术
（１）准备姿势：队员面对球网，两脚平行开立与肩同宽，距网３０－４０厘米，两膝稍屈 ，两臂在胸前自然屈肘。
（２）起跳：起跳时重心降低，两膝弯曲，用力蹬地，使身体垂直起跳。
（３）空中击球：起跳时，两手从额前贴近并平行球网向网上沿的前上方伸出，两臂伸直， 两肩尽量上提，两臂保持平行，拦网时，两臂尽力过网伸向对方上空，两手接近球，两手自
然张开，屈指屈腕呈勺形。当手触球时，两手要突然紧张，手腕用力下压，盖住球的前上方 。
（４）落地：如已将球拦回，则可面对对方，屈膝缓冲，双脚落地。如未拦到球，则在下落 时就要随球转头，并以转头方向相反的一只脚先横过来落地，随即转身面向后场，准备接应
来球或做下一个动作的准备。
３练习方法
（１）徒手原地体会手型。
（２）网前原地起跳做徒手拦网动作。
（３）教师隔网站在高台持球，学生轮流做起跳拦网动作。
（４）两人一组隔网站立，一人自抛扣球，一人拦网。
（５）网前左右移动起跳拦网练习。
（６）双人拦网练习。
第三节 软式排球比赛的主要规则
一、软式排球场地和器材
１比赛场地
比赛场地包括场区和无障碍区及无障碍空间，见图３８－１
图３８－１
比赛场地为长１３４０ｍ、宽６１０ｍ的长方形。其四周至少有２ｍ宽的无障碍区 。从地面向上至少有７ｍ高的无障碍空间。地面必须是木地板、塑胶或土地、草地、沙土地
，尽可能平坦，不得有任何可能造成伤害队员的石块、壳类等隐患，不得在粗糙或易滑的地 面上进行比赛。边线和端线都包括在比赛场区的面积之内。界线宽５ｃｍ，颜色必须区别于
场地地面。
球网设在场地中央中心线的垂直上空，拉紧时长６６０ｍ，宽０８０ｍ（±２ｃｍ）， 球网网孔为８～１０ｃｍ见方。彩色标志带宽４～６ｃｍ、长８０ｃｍ，分别设在球网两端
，垂直于边线。标志带是球网的一部分。标志杆长１６０ｍ，直径１０ｍｍ，分别设置在 标志带的外沿，球网的不同侧面。标志杆高出球网８０ｃｍ，高出的部分每１０ｃｍ应涂有
明显对比的颜色，最好为红白相间，标志杆为球网的一部分，并视为过网区的界线。
球网的高度，成人组２２０ｍ；家庭组和１２岁以下组２１０ｍ；１０岁以下组２０ ０ｍ。球网的高度应用量尺从场地中间丈量。
球是圆形的，由柔软的材料制成，能适应室内外比赛。圆周：成人组、家庭组和１２岁以下 组为６６±１ｃｍ，１０岁以下组为６４±１ｃｍ；重量：成人组、家庭组和１２岁以下组
为１８０±１０ｇ，１０岁以下组为１５０±１０ｇ。
二、软式排球比赛记分方法
软排比赛采用三局二胜制，胜二局的队胜一场。如果１∶１平局时，决胜局采用每球得分制 ，前二局，先得１５分并同时超过对方２分的队胜一局，当比分为１６∶１６时，先获得１
７分仅领先对方１分的队即取得这局比赛的胜利。决胜局，没有最高分限制，先得１５分并 同时至少超过对方２分的队胜该局。
三、队的阵容
成人组和１２岁以下组及１０岁以下组必须始终有６名队员在场上轮换打球，见图３８－２ ，家庭组有３名队员在场上打球，不需６名队员轮换上场打球，成人组必须是男女各占５０
图３８－２
四、队员的位置
当发球队员击球前，双方各４名队员（发球队员除外）必须按图２所示在本场区内站好位置 ；１号为后排队员，２、３、４号为前排队员。前后排队员位置不能颠倒，同排队员位置不
能交叉（发球队员除外）。当发球队员击球后，双方队员在场内可随意换位，但后排队员不 得进入限制线以前拦网和踩上或踩过限制线将高于球网的球直接击过对方场区。
五、发球犯规
发球队员在发球区用一只手或手臂将球击出而进入比赛的动作称为发球。
软式排球规则规定发球队员必须在肩以下部位将球击出，即采用下手发球方式。上手发球、 跳发球、勾手发球等都是属于发球犯规。其他发球犯规的规定与硬式排球一样。
六、进攻性击球犯规
下列情况均属于进攻性击球犯规：队员在对方场地空间击球；队员击球出界；队员对对方发 过来的球在球的整体高于球网上沿时完成进攻性击球；队员用手指吊球完成进攻性击球；队
员用上手传球且传球轨迹不垂直于双肩连线完成进攻性击球。