拖延心理学
拖延心理学
作者：李立编著
出版社：中国戏剧出版社
出版时间：
定价：CNY25
开本：16开
页数：211页
印张：胶版纸
&&&&从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。我们每个人都对自己是最了解的，你是否拖拉，你可以瞒过你的上司，瞒过你的同事，瞒过你的朋友或者家人，但是，你自己知道，你是否正在拖延的泥沼里挣扎，如果有，那么是时候解决这个问题了，打开这本《拖延心理学（向与生俱来的行为顽症宣战）》，该书从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延问题进行了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。从科学里汲取力量，摆脱拖延，享受生活的轻松！
&&&&请摒弃你对拖延的恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶，只有在宽容乐观的态度和心平气和的情绪下，你才能看清自己为什么会拖延，才有可能让拖延之手从你的生活中松开！如果你做不到，那不妨让李立编著的这本《拖延心理学（向与生俱来的行为顽症宣战）》来帮助。它通过从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延问题进行了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。
第一章&拖延者的世界你是一个拖延者吗？究竟怎样才算拖延？遭遇拖延：拖掉生命的色彩拖延者的生活信条在拖延的泥沼中痛苦挣扎第二章&探究拖延者内心深处的奥秘热的毒药：来自家庭的伤害解毒：宽恕是良方拖延是表达方式：寻找根源拖延是恐惧的结果：想做到最好拖延的潜意识根源：爱你在心口难开拖延者眼中的自己：哈哈镜里的影像混乱的时空：拖延者的心理时间第三章&现在开始：向拖延宣战与自我对话：重新认识自己虽不完美，但也要力挫拖延我不是无能的弱者，我有选择的力量拒绝拖延，学会说“不”逃离自己编造的幻想，摆脱拖延不惧怕变革的创新精神第四章&休闲生活：力挫拖延悠闲：那是年少时的轻狂蹉跎的岁月，与悠闲擦肩悠闲的是心境也是问题对话未来--活在当下拥有富有质感的生活张弛有道，你也需要释放自己自我激励--正向信念逆向思维--填充美好时光保证高效睡眠--与拖延Say&Bye第五章&行动起来：对战拖延规划我的生活刻度：告别混乱魔法时间：有效管理享受生活的愉悦：任务只是一部分迈出脚下的第一步：制定短小计划随时随地行动随时随地进入状态改变是一个过程可以操作的目标克服困难，坚守最后期限必要的鼓励和奖励回顾：通过对战，你学到了什么特别介绍：半小时工作法(番茄工作法)第六章&不再拖延：保持对成功的坦然心态创造力喷发更专注可以集中精神是王道放松自己进入状态磨合出来的精彩成功或者失败我做主保持成长心态保持弹性策略第七章&征服拖延症的秘籍盘点拖延：辨认征兆衡量拖延：用数字说话审视拖延：发散信念征服拖延：采取行动摆脱拖延：多管齐下第八章&莫要忽视身边的拖延者自你对拖延者的帮助企图激起的愧疚温暖的帮扶拖延者对你的影响寻求援助参考文献
&&&&究竟怎样才算拖延？&&&&“拖延”这个词，其实从词性上来讲是个中性词，没有褒或者贬的特殊色彩。拖延的意思就是把事情推迟，延缓，放到以后再做。&&&&“拖延”这个词自古就有。从词源学上寻找它的意思，可以找到两个与生存有关的解释。其中一个是指有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动牺牲的精力，从而达到保存能量的目的。我们可以想象这样一副画面：在远古的大地上，人类还过着茹毛饮血的生活，一个懂得拖延的人就拥有更多的时间对眼前发生的事情作出判断，也许他的眼前刚好出现了一个诱人的猎物，但是，拖延可以让他思考自己是否能够捕获这个猎物，而不是盲目地冲上去，可能落得两手空空，白费体力的下场。拖延的另一个解释就是一个有害的习惯，是在必须完成一件维持生存的任务中表现出的一种懒惰。这个画面，也可以想象，到了春天播种的季节，某个部落的先民，因为拖延着不去播种，于是，他们的禾苗错过了最佳的生长时间，收成也自然不好，于是要忍受着因为拖延带来饥荒的可能。而本书中所要介绍的是拖延的第二种解释：有害的习惯。&&&&那么，在现代的生活中，怎样才算拖延呢？这个问题似乎是很难找到统一的或者正确的答案。&&&&有的人擅长把自己的时间安排得满满的，并且享受这些一个个任务不断完成的成就感，而且能够从中获得快乐，那么，这不算是拖延。&&&&有的人花费很长时间和很多精力在一件事情上，他把所有的关注都放在了这件事情上，为此不得不推了很多其他的事情，但是他也觉得这样慢节奏的生活让自己很舒适，那么，他这也不是拖延。&&&&我们在一些情况下是会把一些事情延后，或者为了获得必要的休息和放松，或者为了先解决掉其他的，更重要的事情，我们在做这些延后的时候，是在日常生活和工作中经常遇到，而且这样的延后也不能算是拖延。无论我们的工作节奏是快是慢，都不能成为判断我们是否拖延的标准。&&&&而在工作和生活中，我们或多或少都会把原本计划好完成的事情进行顺延或者变更活动时间。这样的安排可能是为了应付新的更重要的任务和事情，适当的延后不仅能够完成更为紧急的任务，而且对我们的生活也不产生大的影响，这样也不能算是真正拖延。真正的拖延是你可以推迟去做某些必须要做的事情，并且为此感到苦恼不已。就像是心理学诊断中一个常用的标准一样：为此感到痛苦和苦恼。这是判断你是否拖延的最佳标准。&&&&◆保留着长长的计划单，单子上列的都是那些尚未处理的事情？&&&&◆经常告诉自己某件事是“不得不做”？&&&&◆在假期也根本没有放松的心情，心思还在那些没有完成的任务上？&&&&◆总是到了任务完成的最后期限，才想要动手开始工作？&&&&◆时间表上的计划没有最后期限？&&&&◆参加会议、出席各项活动经常迟到？&&&&◆忘记了时间是怎么度过的？&&&&◆在从事一件工作的时候，很快采用另一件来转移注意力，以逃避工作中遇到的困难？&&&&◆生活中总是有很多目标没有来得及实现？&&&&◆总是觉得如果再多给我一周的时间，我会做得更好？&&&&◆总认为我这么拖延工作进度是为了思考的更充分，准备的更精细&&&&◆害怕别人对自己及自己的工作进行任何批评？&&&&◆在完成任务的时候总是追求完美？&&&&◆失败了以后，认为自己是时间管理不当才出了问题？&&&&如果你和这些问题中的大多数都能产生联系，那么或许意味着你在现实生活中，也可能在拖延的循环里挣扎着，并且可能正在或者已经为此付出了惨痛的代价，比如你从来都要面对计划安排里那大堆的事情要处理，永远没有完成任务的那一天；比如你要面对上司的责问，为什么规定好的完成时间，你拖了又拖？以至于影响了整个项目的进度；你还可能因为拖延不得不经常改动自己已经制定好的计划，因为，又有任务因为拖延的问题而不得不重新占据新的时间，而新任务又不得不拖下去，这样的死循环也会让你焦头烂额。还有可能因为拖延，延误了你和心仪对象的约会，让你失去了一个对你的人生来说意义非凡的机会。&&&&你也不得不面对因为拖延给你造成的心理后果，你一再怀疑自己完成任务、做好事情的能力，你总是在内心祈求，如果再多给我一个星期的时间，那么我会做得更好，我只不过是没有足够的时间完成，而不能代表我没有这个实力。我的生活总是一团糟，我不得不面对别人对我的质疑，也要面对我对自己的质疑，我其实就是想把事情做得完美无缺，但是却因为这个美好的想法耽误了最后的完成期限，结果不仅不完美，我得拼命地完成任务，能不能完成成了我最担心的问题，而是否完美已经无暇顾及了。于是，在一连串的糟糕结果之后，你不得不大声得宣告：“我再也不能拖延下去了，这次一定要早点开始。”新的开始，要么继续在拖延里挣扎，要么征服拖延，让自己的生活更加轻松愉悦！
该书从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延问题进行了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。
李立，中国大陆男演员，湖南长沙人，毕业于上海戏剧学院表演系本科班，2002年获得湖南卫视《金鹰之星》电视新秀大赛全国总冠军而踏入演艺圈，真人电视版《我为歌狂》男一号楚天歌扮演者，影视作品很多。
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第四章 悠闲生活：力挫拖延（22）
来源：来自《向与生俱来的行为顽症宣战：拖延心理学》节选书籍
作者：李立
保证高效睡眠——与拖延Say Bye我们拖延不光是在完成工作的时候，甚至在睡觉问题上也有所表现。现在想想拖延问题似乎遍布你的生活，知道明天要早起，有重要的事情要准备，今天打算早睡，却在睡前磨磨蹭蹭，很多人都喜欢睡前休闲一下，有时候看电影，有时候玩游戏，有时候看电视，总之，总是磨蹭着不去上床睡觉。而躺下之后，又开始回想工作方面尚有没有完成的进度，焦虑袭来，思维像是脱缰的野马纵横驰骋，睡意全无，失眠问题也时刻困扰着我们的生活。既然要摆脱拖延的影响，那么从睡眠问题上入手也是一个绝好的角度。我们拖延是因为我们等待精神抖擞的状态，如果休息不好，精神不振，自然会影响心情，无法进入最佳的工作状态，那么解决睡眠质量低下的问题也就成了当务之急。按时睡觉这对已经习惯拖延的我们来说，是非常困难的一件事。我们喜欢掌握主动权，睡眠的时间自然也在控制范围内。以前总是用晚睡来对抗父母早睡早起的命令，现在没有父母的监督了，更加自由了，我完全可以控制自己何时入睡，无论是通宵达旦的玩乐，还是工作，我都完全自主，按时睡觉反而成了拖延者的一个奢望。无论市面上的畅销书多么提倡通过短时间的高质量睡眠来提高我们的生活质量，但是几乎所有的睡眠理论都强调规律的睡眠。我们应当符合自己的睡眠生物节律。人的睡眠大致分为五个阶段：第一阶段主要是心率和呼吸变慢，大脑开始放松，思维进入漫游状态，人在这时候感觉到的是半清醒状态，意识开始退却，我们对外界的感知变得模糊；等到进入第二阶段的时候，意识开始关闭，我们进入了完全放松的状态，但是如果这时候被叫醒的话，我们还会感觉自己是醒着的，没有睡着；在第三、第四阶段，我们的血压、呼吸和心率都到达最低点，血管开始膨胀，储存在器官的血液开始向肌肉组织流动，滋养和修复功能开始发挥。这时候，我们已经“睡着了”。也就是我们经常提到的“深度睡眠阶段”；第五阶段就是快速眼动睡眠阶段，这一阶段我们能够感受到栩栩如生的梦境。通过几个阶段的睡眠，尤其是深度睡眠阶段，人在白天受到的损伤得到机体的自我修复，精力也变得充沛。而高质量的睡眠就是能够保证深度睡眠的完成，这就是我们如果晚上没有睡好白天就会变得慵懒的原因。夜间的自我修复和能量的恢复如果不能完成，白天自然就没有精神。拖延也就成了精神不好的副产品。按时起床按时起床是痛苦的事情。但是却对我们的身体和精神都有好处。睡觉不是越多越好，理论上的分析不用多说，相信你也体会过周末的上午都赖在床上，但是醒来后依然精神疲乏的感觉。按时起床就是要求我们对自己的生物时钟负责任，让我们按照一定的节律生活。经过千百万年的进化，我们已经习惯了地球上的昼夜节律，日出的时候，大脑分泌的褪黑激素就会减少，我们开始精神抖擞地迎接新的一天，而到了晚上的时候，褪黑激素的分泌增加，我们就会感到疲劳和瞌睡。按时起床就是让我们的身体和大脑在阳光中自然清醒和恢复活力。清晨的阳光让人神清气爽，这对我们一天的精神是很好的刺激，就让我们按时起床，享受清晨的阳光带来的清爽心情吧。不要再在被窝里迷迷糊糊了，早晨的状态对一天的生活有很大的影响，俗话说：“一天之计在于晨”，按时迅速起床对一天的工作都是一个极好的激励，会大大降低你今天的拖延可能性。如果不能在起床后变得清醒，不妨加入点运动唤醒你的身体。最近网上对大批的成功人士做了访谈，发现他们中绝大多数人很注重清晨的时光，他们在起床后很多人都做简单的运动，如瑜伽、慢跑等来启动之计的身体，让自己更快地适应白天的节奏，从夜晚的睡眠状态中迅速清醒过来。按时起床，启动你的精神和身体，培养自己的好习惯，对于克服拖延有莫大的启示作用。试试在清晨的时候叫醒自己吧！学会睡前放松睡眠是一件很自然的事情，但又不是那么容易受到我们意识的控制，也许你一直昏昏欲睡，上床准备闭上眼睛睡觉却发现自己突然变得很清醒，睡意全无了。有时候正常睡眠很正常，一夜安眠没有任何打扰，早晨醒来也感受到身上的充沛精力，而有时候，想要自然睡觉突然会变得困难。说到睡前放松，大家肯定想到了数绵羊，无论是数绵羊，还是数大象，收效多是微小的。睡前放松原来不是靠机械计数就能完成的，我们清醒的大脑是不能无法自动停止思维，即使你尽量控制自己，依然不能停止思考，越是强迫自己，越是清醒。人由清醒状态进入睡眠状态是一个脑电波频率降低的过程，顺应这个过程的自然规律，就该放缓自己的思维节奏，不要强迫自己把注意放在睡觉本身。这种注意力的集中会直接让你的思维一直发散下去，直到发散为压力和愤怒，将原本轻松的心情引导向负面。辗转反侧直接会让急于睡下的你进入焦虑状态，反而无法轻松入睡。放松自己就是要放慢自己的节奏。比如你现在正躺在床上放松自己，你可以告诉自己：“我现在感觉很放松。”可以把这句话放慢说：“我……现在……感觉……很……放松……”就像是催眠师的暗示，这样低沉而且缓慢的音调能够迅速地放松我们紧绷的神经，让我们进入自然的放松状态，肌肉的放松能够带动神经系统的放松，你可以在放松之后自然进入睡眠的准备状态。在放松的过程中不要不断明确自己睡觉的目标，只是放松。优质睡眠可以带来我们良好的精神状态，那种倦怠和慵懒可以远离我们，我们拖延的理由开始动摇，干脆利落的工作风格又开始回归，生活似乎又回归到秩序井然的样子，那些拖拖拉拉焦头烂额、毫无规律的生活已经开始远离我们。
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