问题补充&&
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于人的发力来说。无论力量举，，我的意思是在现实生活中。而在众多的腿部力量训练动作中，。你能在很多劳动中看到深蹲和硬拉的影子。事实上人类大多数举起重物的方式，起决定作用的是腿部力量，因为小腿上肌肉没有太多参与进来，，，都是以腿部主动发力的，这样才会长力量嘛，但是小腿一般不会变粗，还是投掷、壮汉、举重，训练当然会使大腿变粗啊，唯有深蹲才能最好最有效刺激大腿肌肉（特别噬二头肌和臀大肌），情况都是如此，所以说要有好的力量的基础就是要有强有力的腿部力量，、摔跤
BruceLee_JJ &18:12
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Powered by　　RT　　春天来了，夏天也不远了，受天涯最近扎堆的健身减肥贴，LZ也去跟风办了张年卡。　　而且收取帖中的经验，先拉伸热身然后力量训练再是有氧，慢跑也是后脚跟先着地，但是我竟然发现小腿变粗了！以前34，现在竟然37了！！啊啊啊啊 求救啊！！！　　RT　　春天来了，夏天也不远了，受天涯最近扎堆的健身减肥贴，LZ也去跟风办了张年卡。　　而且收取帖中的经验，先拉伸热身然后力量训练再是有氧，慢跑也是后脚跟先着地，但是我竟然发现小腿变粗了！以前34，现在竟然37了！！啊啊啊啊 求救啊！！！　　RT　　春天来了，夏天也不远了，受天涯最近扎堆的健身减肥贴，LZ也去跟风办了张年卡。　　而且收取帖中的经验，先拉伸热身然后力量训练再是有氧，慢跑也是后脚跟先着地，但是我竟然发现小腿变粗了！以前34，现在竟然37了！！啊啊啊啊 求救啊！！！
楼主发言：16次 发图：
　　小腿粗别瞎锻炼。多捏捏。千。万。别。跑。步。　　
　　LZ现在哭瞎啊咋办啊求健身减肥成功的前辈指教啊~！！！
　　LZ男的还是女的？女的不慌，肌肉充血造成的暂时肿胀，这个不是肌肉，话说女生练不出小腿肌肉的，放心跑吧，等你一段时间休息肌肉就会恢复原样而且小腿会变细。。。多看看书多百度啊。。。天涯上全是21天不吃饭减肥的胖子你来这里问。。。
　　肌肉充血，运动完了多拉伸，放心，女生没那么容易获得肌肉的，多少人吃补剂大重量还弄不出肌肉呢　　
　　我也变粗了呀　　我怀疑是不是跑步机坡度太高的缘故，现在都换成坡度1档　　真的腿变粗了
　　有氧运动完一！定！要！拉！伸！
　　没事压压腿，劈劈叉。拉伸一下线条，做做瑜伽。别去跑步。女生不适合。做瑜伽就行。自己在地板上，看着电脑里的教程。不用出门不用花钱。。。　　
　　@我咧个X 3楼
14:41:38　　LZ男的还是女的？女的不慌，肌肉充血造成的暂时肿胀，这个不是肌肉，话说女生练不出小腿肌肉的，放心跑吧，等你一段时间休息肌肉就会恢复原样而且小腿会变细。。。多看看书多百度啊。。。天涯上全是21天不吃饭减肥的胖子你来这里问。。。　　-----------------------------　　女的~TAT真的咩~反正我把腿抬起来捏的时候肉还是松松的，踩在地上捏就很硬~听你这么说我就安心了
　　@xixixixibao 7楼
15:12:48　　没事压压腿，劈劈叉。拉伸一下线条，做做瑜伽。别去跑步。女生不适合。做瑜伽就行。自己在地板上，看着电脑里的教程。不用出门不用花钱。。。　　-----------------------------　　瑜伽以前我报班练过一个月，但是发现那些老师的动作都根本不标准啊摔，对于小县城的不发达运动消费LZ真是泪流满面
　　@七月傍晚的海滩 5楼
14:55:23　　我也变粗了呀　　我怀疑是不是跑步机坡度太高的缘故，现在都换成坡度1档　　真的腿变粗了　　-----------------------------　　肿么办啊啊啊啊我都只跑8公里的一小时的速度，最后五分钟才换10公里一小时的，而且每次只跑45分钟的说泪奔
　　@六月水电五局 4楼
14:46:33　　肌肉充血，运动完了多拉伸，放心，女生没那么容易获得肌肉的，多少人吃补剂大重量还弄不出肌肉呢　　-----------------------------　　真的吗！！！！！嘤嘤嘤瞬间被安慰
　　@小马甲是我111 2楼
14:32:30　　LZ现在哭瞎啊咋办啊求健身减肥成功的前辈指教啊~！！！　　-----------------------------　　1、拉伸放最后　　2、跑步的时候不要小腿用力，要大腿带动，小腿“甩”出去的感觉，跑步姿势不对小腿容易变粗的，好好找人教一下　　还有，你锻炼10天小腿变粗很正常的，因为血流量增大了肌肉充血，多泡泡脚泡泡澡，做做按摩，等适应了这个锻炼强度很快就恢复了
　　@zmljzxy 6楼
15:00:09　　有氧运动完一！定！要！拉！伸！　　-----------------------------　　有拉伸啊亲TAT不过时间不是很长，大概5到10分钟左右，然后从健身房慢走回家。
　　跑步没关系的！我都跑了五年了，肌肉哪是那么容易练出来的！不过跑完要拉伸腿筋，我还有坚持瑜伽，腿没有变粗哦！　　
　　難度調低點速度調快點.還有記得拉伸.力量有氧交替.唔天涯這裡滿大街都是什麼肌肉型再運動就減不下來啊千萬別跑步啊什麼的要不就是節食節食節食..擼主你來這問做甚=。=話說女的增肌多難你不知道...都是假象你那是暫時性的...堅持下來就回去了...媽蛋你不知道姐增肌減脂多辛苦TAT　　
　　楼主也算是减肥走了很多弯路的TAT　　净身高160，最胖的时候123，也许还有123以上，其实现实里看起来就是个丰满型，因为LZ的肥肉分布的还算比较均匀，就是屁股大了点TAT经常坐着那啥的~　　节食啊什么的都试过，经常半途而废，搞的现在人也恹恹的，饿的感觉实在是太太太难受了！！！！　　2012大四寒假的时候，老妈实在看不下去了，给我到美容院办了张推穴减肥卡，一千二一个疗程，包减十斤，当然也要忌口。　　效果很明显，十五天LZ就瘦了12斤，期间过年还放了十天的假，偷吃了不少油脂品，但少量，也没反弹。　　后来楼主保持的很好，就瘦到了最瘦的时候，105斤。虽然肉肉还是松的并不骨感，但匀称的肉肉身材看起来刚好达标，不胖不瘦最好了。　　可是！！！！！　　过了半年开始进入暑假要实习的时候，LZ惊恐的发现自己身形又胖了，整个人就是肿胀了！！！特别明显的！！但是实习完回家一称，我去！根本就没重什么好嘛？！除了吃了饭后称了107斤，可这两斤足以胖一圈吗！！！　　LZ和LZ妈还是太天真了，又回到了美容院继续推穴受皮肉之苦。　　后来……LZ终于知道了，尼玛这就是反弹！！！！这就是水肿啊次奥！！！　　LZ再也不信任何走捷径的减肥方法了，LZ也不相信体重了，LZ只相信体形，LZ下定决心在今年夏天来之前要瘦身下来！　　TAT小腿我该如何拯救你！！！！！
　　@彩虹貓 16楼
17:23:08　　難度調低點速度調快點.還有記得拉伸.力量有氧交替.唔天涯這裡滿大街都是什麼肌肉型再運動就減不下來啊千萬別跑步啊什麼的要不就是節食節食節食..擼主你來這問做甚=。=話說女的增肌多難你不知道...都是假象你那是暫時性的...堅持下來就回去了...媽蛋你不知道姐增肌減脂多辛苦TAT　　-----------------------------　　LZ是吃过节食的苦的！！作为吃货节食根本不可能啊啊啊！增肌减脂LZ从很多健身贴里看到过，但是不懂什么意思，是不是力量训练要加重？
　　@假如没有未来 14楼
17:21:03　　跑步没关系的！我都跑了五年了，肌肉哪是那么容易练出来的！不过跑完要拉伸腿筋，我还有坚持瑜伽，腿没有变粗哦！　　-----------------------------　　有拉的~瑜伽TAT我这胳膊腿……唔，或许可以再试试！！
　　我刚准备去跑步···
　　@密码很长长 19楼
17:52:28　　我刚准备去跑步···　　-----------------------------　　其实健身动作一系列做下来真的非常爽！！！整个人都感觉毛孔张开了走路轻飘飘的，胃口好了人也勤快很多神马的~！
　　@xixixixibao
15:12:48　　没事压压腿，劈劈叉。拉伸一下线条，做做瑜伽。别去跑步。女生不适合。做瑜伽就行。自己在地板上，看着电脑里的教程。不用出门不用花钱。。。　　-----------------------------　　@小马甲是我111 9楼
17:15:34　　瑜伽以前我报班练过一个月，但是发现那些老师的动作都根本不标准啊摔，对于小县城的不发达运动消费LZ真是泪流满面　　-----------------------------　　所以跟着网上的练，我跟我妈在家里折腾，看着网上的，确实会发热。
　　跑完了要记得压腿抻筋，要不然腿肯定会粗。
　　@席树尚 23楼
21:55:10　　　　-----------------------------　　广告都来了……
　　不要跑步!走跑步机不要调角度!不要玩登山机!不要动感单车!长距离慢走!练前练后必须拉伸!　　
　　回复第3楼(作者:@我咧个X 于
14:41)　　LZ男的还是女的？女的不慌，肌肉充血造成的暂时肿胀，这个不是肌肉，话说女生练不出小腿肌肉的，放心……　　==========　　表示女的，大学跑了2年的步…小腿粗的…肌肉硬的…泪　　
　　我去年暑假去健身房之后也被麻麻说小腿更粗了。。。弃之。。　　
　　@我咧个X
14:41:00　　LZ男的还是女的？女的不慌，肌肉充血造成的暂时肿胀，这个不是肌肉，话说女生练不出小腿肌肉的，放心跑吧，等你一段时间休息肌肉就会恢复原样而且小腿会变细。。。多看看书多百度啊。。。天涯上全是21天不吃饭减肥的胖子你来这里问。。。　　—————————————————　　笑死我了哈哈哈哈哈，话说我还想21天的　　
　　@七月傍晚的海滩
14:55:23　　我也变粗了呀　　我怀疑是不是跑步机坡度太高的缘故，现在都换成坡度1档　　真的腿变粗了　　-----------------------------　　@小马甲是我111 10楼
17:16:22　　肿么办啊啊啊啊我都只跑8公里的一小时的速度，最后五分钟才换10公里一小时的，而且每次只跑45分钟的说泪奔　　-----------------------------　　正解　　调坡度　　1或者2吧　　拉抻要要前十分钟后20分钟的　　你做到了么
　　回复第5楼(作者:@七月傍晚的海滩 于
14:55)　　我也变粗了呀　　我怀疑是不是跑步机坡度太高的缘故，现在都换成坡度1档　　真的腿变粗了　　==========　　你买的什么牌子，多少钱？　　
　　肌腱充血啦LZ，慢慢的会细下来的。
　　慢点跑！！！　　
　　@申请个公共马甲
00:41:33　　回复第3楼(作者:@我咧个X 于
14:41) 　　LZ男的还是女的？女的不慌，肌肉充血造成的暂时肿胀，这个不是肌肉，话说女生练不出小腿肌肉的，放心…… 　　========== 　　表示女　　-----------------------------　　别吓我　　
　　@苏璃茉 32楼
01:54:14　　慢点跑！！！　　-----------------------------　　lz真的跑得很慢的！！！
　　@七月傍晚的海滩
14:55:23　　我也变粗了呀　　我怀疑是不是跑步机坡度太高的缘故，现在都换成坡度1档　　真的腿变粗了　　-----------------------------　　@小马甲是我111
17:16:22　　肿么办啊啊啊啊我都只跑8公里的一小时的速度，最后五分钟才换10公里一小时的，而且每次只跑45分钟的说泪奔　　-----------------------------　　@微波可乐 29楼
01:31:14　　正解　　调坡度　　1或者2吧　　拉抻要要前十分钟后20分钟的　　你做到了么　　-----------------------------　　教练现在还木有让LZ调坡度，目前只调速度的说TAT
　　@七月傍晚的海滩
14:55:23　　我也变粗了呀　　我怀疑是不是跑步机坡度太高的缘故，现在都换成坡度1档　　真的腿变粗了　　-----------------------------　　@小马甲是我111
17:16:22　　肿么办啊啊啊啊我都只跑8公里的一小时的速度，最后五分钟才换10公里一小时的，而且每次只跑45分钟的说泪奔　　-----------------------------　　@微波可乐
01:31:14　　正解　　调坡度　　1或者2吧　　拉抻要要前十分钟后20分钟的　　你做到了么　　-----------------------------　　@小马甲是我111 35楼
14:38:03　　教练现在还木有让LZ调坡度，目前只调速度的说TAT　　-----------------------------　　庸教
　　女生练不出肌肉腿的，楼主宽心
　　楼主，你别急，之所以这样是因为充血和腿上脂肪太多的缘故，坚持下去！　　
　　每天晚上竖腿加按摩加泡脚，不信回不去~~~~~~~
　　@大风乌拉拉 36楼
15:21:00　　女生练不出肌肉腿的，楼主宽心　　-----------------------------　　LZ看见这个宽心了！
　　@2的自然 37楼
19:07:51　　楼主，你别急，之所以这样是因为充血和腿上脂肪太多的缘故，坚持下去！　　-----------------------------　　好~！！！
　　太有意思了，小腿要是真那么容易长肌肉，健身大牛们早高兴死了，练死练活都没多少
　　若干年前我跑了半年，跑完拉伸，一次也没偷懒，腿粗了2厘米，几年过去了，没恢复
　　曾经跑过一个月步，然后拉伸十五分钟左右，洗过澡在刮腿，腿真的细了好多，也不知是哪个起效果的，不过后来太放纵又长回去了　　╮(╯_╰)╭　　
　　@我咧个X
14:41:00　　LZ男的还是女的？女的不慌，肌肉充血造成的暂时肿胀，这个不是肌肉，话说女生练不出小腿肌肉的，放心跑吧，等你一段时间休息肌肉就会恢复原样而且小腿会变细。。。多看看书多百度啊。。。天涯上全是21天不吃饭减肥的胖子你来这里问。。。　　—————————————————　　加一　　
　　@彩虹貓
17:23:08　　難度調低點速度調快點.還有記得拉伸.力量有氧交替.唔天涯這裡滿大街都是什麼肌肉型再運動就減不下來啊千萬別跑步啊什麼的要不就是節食節食節食..擼主你來這問做甚=。=話說女的增肌多難你不知道...都是假象你那是暫時性的...堅持下來就回去了...媽蛋你不知道姐增肌減脂多辛苦TAT　　-----------------------------　　@小马甲是我111 17楼
17:28:23　　LZ是吃过节食的苦的！！作为吃货节食根本不可能啊啊啊！增肌减脂LZ从很多健身贴里看到过，但是不懂什么意思，是不是力量训练要加重？　　-----------------------------　　哈哈哈我也是吃貨。。。完全沒有去刻意做減脂餐什麼的。。要減脂的話如果真的體脂高的話還是要注意下飲食了。。如果本身只是肉比較松但是還挺輕的話那就多做cardio。。。要練結實點的話就要力量訓練。。唔→。→其實我也沒有特別去研究。。只是養成了個習慣而已~他們有些研究得很詳細的還有每天的運動計畫神馬的~那種好高大上哈哈~~我只是減了下體脂然後練出四塊加馬甲線。。不過肉還是挺多的還需要繼續減脂。。。擼主加油啦~~其實短時間跑步跟長時間快走心率差不多的消耗也差不多。。看個人心臟負荷吧~我是比較習慣快走。。跑步的話喘太厲害受不了。。。還有如果你真想要增肌的話是不能節食的。。。健身不夠能量消耗你不夠體力去完成力量訓練也不夠能量提供肌肉增長→。→
　　注意运动完拉伸就可以了，lz表担心　　
　　楼主你要是认真想健身建议去微博看浪人王老汉，他还做了很多视频合集适合不同人群在家里做的，以及各种科普，粗腿这个问题哈哈哈哈楼主去围观了就知道　　
　　不要担心，暂时的。注意拉伸，没事多揉揉捶捶！　　
　　@我咧个X
14:41:38　　LZ男的还是女的？女的不慌，肌肉充血造成的暂时肿胀，这个不是肌肉，话说女生练不出小腿肌肉的，放心跑吧，等你一段时间休息肌肉就会恢复原样而且小腿会变细。。。多看看书多百度啊。。。天涯上全是21天不吃饭减肥的胖子你来这里问。。。　　-----------------------------　　@窥探心思的猫 47楼
22:00:16　　抓住求问，我是女的，我跑步小腿也粗了两厘米，我跑完有拉伸，大约十分钟到十五分钟的样子，每周还有两次瑜伽，怎么还是粗了…这几天就感觉小腿比较硬，是不是肌肉充血？　　-----------------------------　　请百度肌肉生长的因素或者关键字睾丸素 然后看看你有没有分泌睾丸素这个机能。。。再懒的话参考各种田径女运动员的身材 你觉得她们壮吗。。。
　　楼主，你运动完了不要光拉伸，拿刮痧板和精油把小腿大腿的经络都刮一遍，重点照顾风市、足三里和三阴交三个穴位。然后再去洗个澡，洗完把自己的小腿像搓面团一样的使劲揉捏，把积攒的脂肪全揉开。（不要怕疼，以上都是特别疼的）　　我也在运动，每天跳一个多小时的piu，跳完拉伸完还要花半小时做这些，现在大腿小腿都瘦下来了。
　　肉松松的 天天跑步都练不出肌肉的飘过。。好想紧实点。。不过我倒是每次都拉伸按摩 没肌肉　　
　　楼主正常的 是因为刚开始运动 小腿会肿 只要坚持下去就好了
　　大家都说女的没那么容易长肌肉，可是我跑了几个月小腿确实粗了，中间还有一团肉鼓出来。也许不是肌肉，烦真的很丑啊，求救！！　　
　　想知道露珠有坚持下来吗　　现在怎么样了
　　多拉筋，我每天跳绳半小时，小腿确实瘦了，运动前做好热身，运动后拉筋加泡澡，不要嫌麻烦
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规骑动感单车腿会粗吗?怎么骑瘦腿效果好?_动米网
骑动感单车腿会粗吗?怎么骑瘦腿效果好?
来源： 字号：小 大
动米网导读：动感单车，新时代年轻男女最热衷的健身项目，因为骑动感单车不仅能纾解压力，放松心情，更重要的是动感单车瘦身的效果跟是令人惊喜，以至于很多女生都疯狂爱上了骑动感单车，但是也有不少女生抱怨说，骑动感单车腿会变粗，为什么会出现骑动感单车腿会粗的情况呢？怎么骑瘦腿效果好呢？
动感单车，新时代年轻男女最热衷的健身项目，因为骑动感单车不仅能纾解压力，放松心情，更重要的是动感单车瘦身的效果跟是令人惊喜，以至于很多女生都疯狂爱上了骑动感单车，但是也有不少女生抱怨说，骑动感单车腿会变粗，为什么会出现骑动感单车腿会粗的情况呢？怎么骑瘦腿效果好呢？
骑动感单车腿会粗吗?怎么骑瘦腿效果好?
如果你真的很在意腿是不是会变粗，建议你在骑动感单车前就记录一下，然后过段时间再测量一下，回顾这些数据的变化就可以看出自己的腿部是不是真的变得粗壮了。
1、你要明白一个道理：只有进行大量的短时间大阻力冲刺性锻炼才会让你的腿变粗。
2、健身房的动感单车训练强度、以及锻炼方式不足于让你的腿变粗。因为专业的Spinning课程一个星期只会让你进行1到2次冲刺训练，而且每次的时间不会超过30秒，因此，绝对不会达到让你的腿变粗的强度。
3、你可以看看专业的自行车运动员，他们的腿都是非常细的，由此可以看出，即是经过大运动的动感单车运动，腿也是不会变粗的，何况你在健身房这种中低强度下的短时间锻炼呢。
4、运动后的拉伸可以让你的肌肉更好地放松，也是避免肌肉堆积的方式之一。
所以，所以骑动感单车腿是不会粗的，大家可以尽情的骑动感单车！因为根据自身的情况身体所有的围度都是在缩小的，包括小腿、大腿的围度。
骑动感单车腿会粗吗?怎么骑瘦腿效果好?
骑动感单车三种姿势瘦腿效果最好
上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹。
适用：短程运动(10至20分钟)
目的：有效锻炼腰背肌肉，修饰腿部线条。
趴式和坐式交叉运动，单纯的坐式骑行会加大腰部的负担，可用趴式来调整，有效保护腰椎。
和越野自行车的体位相似，小臂靠在扶手上，腰部放松。
适用：长途骑行(骑行时间在30分钟至一个小时)。
目的：放松腰部，避免长时间骑行对腰部的损害
骑腿会粗吗?怎么骑瘦腿效果好?知道你为什么骑动感单车腿会粗了吗？是不是骑了一两天就丢下了，什么运动都是需要坚持，只要你坚持下来了，不管是身体还是身材你都会有惊喜的收获。
责任编辑：陈红
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第三方登录：请先看此贴，女性应该知道的一些健身常识
为了广大女性粉丝能够系统了解学习减脂塑形的原理，我重新整理一下此贴，新关注的朋友可以先看一下此贴，树立正确的减脂塑形观念，学习一些基本的常识和训练理念。避免走入误区。
先说一下大部分女性减脂的误区，首先脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可以说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？（有氧无氧后面解释）
在这里说一下腹肌的问题，腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。女性的体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的，不是说最低17%啊。这只是个范围，20%左右是最好的，体脂比你可以去健身房用仪器测。
我再说一下减脂的模式，减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。
其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型（主要是髋关节）。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。而减脂是什么呢？减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失，（心肌也是肌肉，你不想这块的肌肉也掉吧）保证脂肪的最大消耗。所以节食，绝食，过午不食，不吃饭的。这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。详细的解释，老汉在博客饮食贴中有提到。
节食减肥为什么是条不归路？原因就是代谢降低，第一次节食减肥成功后，基础代谢已经下降严重，肌肉量减少。这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复以前的饮食，然后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食。又继续悲剧，直到把自己折腾进医院。此恨绵绵无绝期，最后卒。
节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。
我说一下大多数女性的“塑形法”。有些女性一味的节食，控制饮食，但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。
有些女性害怕跑步小腿会粗，老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？
老汉解释一下。
第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。
第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。
在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。
我在这里给大家简单解释一下有氧运动和无氧运动，更详细的解释老汉在博客《人体能源》这篇文章中详细阐释了，大家有兴趣可以去看一下。
有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。
下面来说一下无氧运动，无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（糖酵解代谢的过程比较麻烦。）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军。
但有氧和无氧就是一定的吗啊？不是的。有很多运动是根本没办法区分到底是有氧还是无氧的，像举重，短跑这类，我可以肯定的说这就是无氧，但你给我说说篮球这个运动算啥？说不出来啊，所以你只能说某个运动侧重哪方面。有人以乳酸阈值区分绝对有氧和绝对无氧，我不赞同。打个比方，我把好几个力量训练的动作编排在一起，缩短它的组间休息时间，照样可以达到有氧的效果，比如循环训练（Circuit
Training），比如无氧间歇。所以有氧无氧不是一定的，不要去纠结这个。我下面所说的先力量后有氧，指的都是较传统的训练，就是力量训练和有氧训练完全隔离的训练，
OK，解释了有氧无氧，刚刚也说了减脂的传统模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢？待我仔细解释。
次序很重要。先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练，比如自由重量的哑铃杠铃训练，器械训练啥的。（不是哑铃或者杠铃操！市面上的哑铃杠铃操强度太低，有点侧重有氧）
人在运动过程中，一开始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，游离血糖），脂肪占的比例较少，因为在糖储备充足的情况下，脂肪是不会大量动员的，脂肪这东西本来就是预防饥饿的，只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。你就是不运动，饿上几天，你的脂肪也会消耗，但这太不健康了，当体内的糖分逐渐不够了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以时间是动员脂肪消耗的一个指标，所以，对于市面上的3分钟瘦身，5分钟瘦身，各位抱以呵呵二字吧。（注意！不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一开始就在消耗，只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大）
我可以告诉你，力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。我如果先进行有氧再进行力量呢？那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。
PS:如果不是传统训练，是那种有氧无氧区分不明确的训练，那顺序就无所谓了，这种不分次序，混着来的训练侧重于体能训练，像典型的Crossfit训练。记住一点，只要运动，就有消耗。
女生练习力量可不仅仅是减脂这么简单，进行力量训练的女生体型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股会很翘~这种体型上的差异，不玩力量的是不会知道的~
下面我讲一下女性减脂最重要的部分，如果前面锻炼方法占三，那么接下来的我要讲的就占到七，因为这直接涉及到整个新陈代谢过程，也就是你的饮食。纵观健美发展几十年，比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。
重复一遍！最重要的是饮食。你吃进去什么，在一定程度上是和你的体型成正比的。
如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。那为什么有些人这么喝，体型还保持稳定了，这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题，在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制，减脂期的饮食要低油低盐，低油就不说了。那本身就是油脂，低盐其实也很重要，尤其是对比赛前夕的健美运动员，他们甚至要进行脱纳，也就是无盐。因为盐分会滞留水分。（人会看起来发肿），盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。尽量吃清淡点。
（饮食我就不多阐述了。详细的各种营养素，碳水，蛋白质，纤维，脂肪，维生素大家可以到我的博客看《健身应该知道的一些营养学——基础饮食》这篇文章。我解释的非常详细）
最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题，我先来个爆炸性的定义，市面上所有的减肥药（除了专业的减脂补剂）都是伪科学！也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒，脂肪其实就是能量，没有运动消耗你的脂肪会到哪去？凭空被神药搬走了？而针灸和按摩减肥，其实本质还是节食减肥，你能把一个200斤的胖子针灸成正常体型吗？这是不可能的，这是反科学的。
我再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动，因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动，根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。你说他有效果吧，有，但不大，所以还是要靠自己。左旋这东西让湖南卫视吹成神药了。其实没这么牛逼。CLA（共轭亚油酸）之类的减脂补剂也一样。最终都要靠你自己。
还有喝咖啡的问题，喝咖啡确实能提高代谢，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量，得不偿失。所以别喝了，老么实的去做有氧就行~
形体方面，身高160~165左右的女生，体重在100~110斤左右是很合适的，当然是你肌肉量不能太低的前提下，注意！你的肌肉量不能太低！如果你肌肉量太低，即使你体重100斤，那体型还是不漂亮的。同等重量下的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪的体积要小的多，所以体重这东西也是不靠谱的，有些160的女生，体重三位数，但人家的体型就是漂亮，这就是肌肉量高脂肪少的缘故，我做教练期间经常能看到这样的女生，160，90多斤，结果还是一身肥肉，体脂率25%+，这种女生就是肌肉少，脂肪多，也就是俗称的“瘦胖子”，穿上衣服能看，脱了衣服的体型不能看。
体重这东西是不靠谱的，你早上称和晚上称就有很大区别，你吃点饭进去，基本就沉一两斤。你吃盐吃多了，储水也会沉，各种因素都会导致体重的变化，甚至你训练完第二天体重都会增加，这是很正常的。体重在减脂前期有参考意义，到后期就没意义了，你需要更多的去关注身体各部位围度的变化。而不是纠结于体重，在大街上谁知道你的体重？谁关心你的体重？别人看的是你的体型啊，你体重再轻，体型一塌糊涂有毛用，记住，镜子和卷尺永远比体重靠谱。
再说一下女性关注的胸部问题。
有些人问能通过锻炼丰胸吗，比如锻炼胸肌。这个问题要分为两个条件来讨论。
1.体脂正常的情况下，我想说这很难，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大她就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐。但丰胸捉急点，就好比你是A罩杯，你可能永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期，否则你的胸部不会增大的。当然通过锻炼，在视觉上会挺拔一下的。
2.体脂过高的条件下，你进行减脂训练，胸围会变小，但不一定是罩杯，如果你下胸围减的比乳点胸围多，那么你可能就升杯了。比如你上胸围减了4cm，下胸围却减了7cm，那么恭喜你，你虽然胸围小了，但罩杯升了。
在这里我要再揭露几个伪科学，一个脂肪可以流动。这纯粹是无稽之谈，扯淡的。脂肪是不可能到处流动的，脂肪流动这个理论是多少年前那帮卖修身内衣的厂家和按摩减肥的2货杜撰出来的。
首先，脂肪是脂肪细胞共同组成的脂肪组织构成，他的脂滴都是在细胞内的。流动。呵呵。细胞能流动吗？能，不过来回乱窜能力牛逼的只有癌细胞。红细胞，白细胞，精子这类细胞当然也能运动，但脂肪细胞这个真心动不了啊。
还有一个减肥概念，那就是振动减肥，前些年很火，电视上天天演，带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪，打你妹啊！脂肪都是在细胞里面的。你特么的能把脂肪细胞通过共振打碎？？共振打碎细胞可以，不过真要打碎，基本上会全身一起打碎的，那样你就细碎一地了。
这属于杀死细胞的方法。但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了。他们就能去领诺贝尔奖了。因为解决了癌症化疗的问题。化疗能杀死细胞，但他是不分敌我的。
所以通过振动打碎脂肪减肥，这是纯扯淡。还有各种振动带，让机器带着你的身体进行运动。这基本上就是骗傻逼的。你自己不动，通过外力带动你的身体。这好比掩耳盗铃。自欺欺人。想要让脂肪消失，只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。
（更多关于脂肪的知识，各位可以去我的博客看《生化脂肪》这篇文章。我详细的解释了脂肪他丫的到底是个什么东西。）
每个人的体型是有一部分是取决于遗传的，比如你的腰身长度，腰腿比，女性胸部大小之类的，在这里有一种体型分类的学说，大家可以参考一下。体型分类这段不是我写的，是我找到的资料，感谢原文作者，这个体型分类是一个心理学家统计出来的，它描叙的是不同人代谢和先天体型上的区别。现实情况差不多就是如此。比如外胚型的人先天代谢速度较快，不容易造成脂肪堆积。当然代谢速度过快也不好，代谢速度过快就成甲亢了，这是病。
人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。
但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型，比如你天生腰长，髋窄，你再怎么练，还是长腰小屁股。。。
内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力；另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。
中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰；身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：健美冠军姜熹。
外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长；外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善；另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。
最后我说一下跑步需要注意的地方，慢跑是最经典的有氧运动~~
首先影响跑步减脂效果的最重要指标是心率，(其实是最大摄氧量的问题（VO2max），VO2max是评价有氧运动最好的方式，这里我们不说了，因为他和心率之间能换算。)有条件的可以买个心率自测一下~减脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%这块~（最大心率=220-年龄），其实差不多到130~160跳这个范围内都可以。（也就是中等强度稍稍偏上，VO2max的50%）没心率表的，可以用自觉费力程度自测，大概跑到微喘不过气，不能完整的说出一句话的程度就好。
跑步需要注意的第二个问题是膝盖问题，很多人认为跑步越多越好，甚至一周七天不间断，擦。。。这样你的膝盖迟早会废的。这里套用一个淫荡的比喻，跑步其实和做爱是一样一样的~~一周3次感觉很爽~每天一次你离灰飞烟灭也就不远了。跑步百利惟伤膝啊。
跑步过程中对膝盖有一定磨损，其实任何屈膝运动做多了对膝盖都有点影响。我们注意一个度就好，不能因为磨损膝盖我们就不运动了。
经常跑步的人，长跑运动员，热爱登山的驴友，多多少少都会有些膝盖退行性的病变。
怎样避免磨损膝盖呢，我简单的从两个方面来说，一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。
1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。（关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事）当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。
2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。
3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。
4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。
5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。
6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。
不适合跑步的人群：
1.体重过大的人士，如果你较胖，体重很大。老汉建议你快走，或者椭圆机，单车。因为过大的体重会给膝关节造成更大的压力。同时体重过大的人要避免弹跳一类的运动，像打篮球。你没事就别去凑那个热闹了。
2.胸部过大的女性。胸部过大的女性有些是不适合跑步的。因为有些胸部过大的女性，一跑步，胸很痛。乳房附近有牵拉支撑的韧带，乳腺，丰富的神经。所以有些女性跑步会胸痛。当然有些没事。看你自己。如果你跑步时胸痛，那还是快走，椭圆机或者单车吧。还有一点，胸大的女生跑步时重心前倾，会对腰背肌群造成不必要的负担，长此以往，有可能会腰背肌群劳损。跑步没不适的女生可以继续跑~~也可以买专业的运动胸衣保护一下~
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