如何提高短跑速度100米，又能让肌肉变紧，腿变细（一星期内）_百度知道
如何提高短跑速度100米，又能让肌肉变紧，腿变细（一星期内）
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重递增下蹲，跳绳，量力而行。然后就是反复冲刺起步，蛙跳
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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出门在外也不愁怎样在比赛前一个星期练好60米，100米。跑步呼吸和技巧。校运会10月13日_好搜问答
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怎样在比赛前一个星期练好60米，100米。跑步呼吸和技巧。校运会10月13日
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我13岁，身高161.我有跑步的天赋，就是在跑步前在赛道上怕枪声，会紧张，手脚会无力，怎样克服
采纳率：53%
跑步的动作
跑步主要用于快速行进。
动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地;立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练:到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法:
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢?
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
是对于呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
如何有效消除紧张?
当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。但是，过度的精神紧张，却不利于问题的解决。从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损于身体健康。因此，要克服紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。
有效消除紧张心理，从根本上来说一是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜，事事都力求完善，事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫，匆匆忙忙(心理学家称之为“A型性格”)。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏，有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中，玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动。做到有张有弛，劳逸结合。
当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调适呢?对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人:“别紧张!”“有什么大不了的!”而当事人自己也通常会这栏告诫自己:“别紧张!”“有什么了不起的!”然而，十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人感到更加不安。因为这是在和自己过不去，在给你制造更大的紧张。正如有句话所说的“情绪如潮，越堵越高。”
当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是:第一，坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你:“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。
第二，做一些放松身心的活动。具体做法是:①选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。③作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。④将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了有什么方法让100米更快_百度知道
有什么方法让100米更快
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一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅畅场扳渡殖盗帮醛爆互能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。...
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主要是下肢力量，你每天蛙跳五组，一组100米 一个月后保证有效果，不过会有酸痛！
升到99米后再+1米就好了
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出门在外也不愁怎么在短短一星期内让自己100米短跑速度明显加快_百度知道
怎么在短短一星期内让自己100米短跑速度明显加快
可以在腿上绑重物，比如铅袋联系一个星期之后你在脱下铅带你会发现你比原来跑步快多了。体育用品超市就有卖的。
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总是这种问题，你做梦吧！你在侮辱那些教练和运动员。
合理的说吧，不可能，除非你有底子 你可以试着尝试改DNA
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出门在外也不愁我是女生，想跑100米，不过这次运动会过了，我发现我跑步更快了，我想练一练，时间还有一年，时间很充裕_百度知道
我是女生，想跑100米，不过这次运动会过了，我发现我跑步更快了，我想练一练，时间还有一年，时间很充裕
高手请教，我现在蹲踞式起跑，小学得过奖的，我想练，每天怎么练，球技巧，起跑的一刹那会重心不稳怎么办学校的女生都好快
追赶跑练习，3—4次X2—3组； 半蹲踞式姿势、比赛法和游戏法，加速跑，我通常采用的方法是辅助练习法，屈肌的力量和髋关节的灵活性、关节和韧带损伤； 5&#57360。 方法，4—5次X2—3组，3—4次X2—3组，提高机体的灵敏性和协调性。准备活动越充分越不容易受伤。 一。 4，更不得饮酒：必须注重步长和步频的最佳组合，但在完成适当的准备活动后也可以进行，赛前应控制过多的饮食和饮水：（1）20—40米行进间快跑练习。短跑技术要求人的躯干稍前倾。 （7）胶带牵引跑（30—60米。 二。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2&#57360，应做好放松活动。 星期一,关键在于提高步频，3—5次X3组、背腰肌肉、掌声等）的蹬起跑器的练习，听到枪声迅速向上跳起并触及高物，蛙跳，以尽快恢复体力和肌肉的力量：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，有不懂的还可以问我。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。另外吃三片维生素C；4。防止的唯一办法是赛前的准备活动，短跑技术要求特别高，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式，摆动腿大小腿折叠得越紧、干燥，跑结束后应立即披上外衣。 6，同时;快速单足跑。 训练手段、体前屈练习，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，要求腿 臂动作协调进行、纵跳。 训练方法、负重弓箭步交换跳。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米、重复法，但不能低头弯腰；，提高跑时的后蹬能力。 （3）让距离追赶跑60—100米。 [3]快速摆臂 摆腿练习，负重深蹲15组*10次，这也有助于提高你的速度。等全身发热时才脱外衣，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺;快速后蹬跑。 （8）反复跑30—60米。 发展步频，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练、把杆拉腿。因此。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术；5；4。如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素,10组，完成距离30～60米（计时，并且采取其它一些训练方法和训练手段，摆动速度、转身式和行进间起跑、踢腿（正，比赛当天吃饭八成饱：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少，完成距离50～100米（计时、纵； 8&#57360； 6&#57360；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息、运动或比赛前。不要吃巧克力，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，单足跳等练习。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。 4&#57360，应在质量良好的、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量、硬度适中的道面上进行。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1&#57360，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%，我在训练中通常采用以下方法，要好消化，1. 另外，即平坦，四，这将有助于提高你的速度，负重跳台阶； 7&#57360，肌肉韧带的伸展能力，强化肌肉韧带的力量。冷天气不利于这种训练：1、半高抬腿跑。 5。（4）顺风跑练习、肘关节，双人合作互相按摩等；3、负重蹲跳起，后蹬角度。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，半径越小，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力，持续时间5～10～20秒，是一项要求全身配合，由于游戏过程中能引起各种动作变化，距离30～40米，逐渐各前倾斜接着快速跑出；5： 首先，反应快，经常使用比赛法，进行2～3组，采取高抬腿跑、跳深：最佳时期11——13岁、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，强度大的激烈运动项目、负重纵跳;最快频率的小步跑、计步），收腹跳等训练手段。 2，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄。（3）下坡跑练习，柔韧的练习。生理学，由于速度练习时间短，可以激发运动员高涨的情绪、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，因此：短跑项目是属于极限强度工作项目。 11 在2—3度的斜跑道上。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组，改变短跑的起跑姿势，从而防止受伤，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用、运动或比赛后。同时，3—4次X2—3组，盘腿坐膝等； 9各种游戏性质的反应练习，负重大步走，跑台阶； 3最高频率的各种形式高抬腿跑；15组*10次 星期二，可采用以下练习方法，到赛前三天开始多吃高塘食物、认真做好运动前的准备活动;各种球类运动，4—5次X2—3组。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”；3。和比赛法作用一样，距离40—50米 另外在提几点建议。 发展步长，表现出最大速度，就可提高运动成绩。 三，摆动力量。可在慢跑的基础上对肩关节：1，以及髋关节的灵活性等，采取站立式、跳深、计步），提高摆动速度、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三；6。 发展绝对速度;发令或听信号（口令，能使运动员情绪高涨，灵活性高，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）、踢腿10组*30次。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米;快速跨步跑、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，持续时间5～10秒，每次休息3～6分钟。侧重于提高肌肉的快速收缩速度、负重深蹲，要求尽可能地缩短腾空时间；6，完成距离50～100米（计时，摆速越快、快速的蹲立练习，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。由此可见、腿膝踝关节等部位进行活动，即速度与力量、横臂叉。田径运动很容易造成肌肉。与此同时。（2）4*25—50米接力跑,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，负重跑、肋木体前后快速屈伸，每组跑4～5次。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），快速完成上坡或下坡加速跑练习、侧面以及外摆内合四个方面），负重纵跳10组*15次 星期六，以防伤风感冒；2。 10 直立姿势开始。上面这种提高速度的训练。它在短跑运动中具有重要意义：负重换腿跳。 [2]加快脚掌着地速度练习、2，3次X2—3组、拍打;最快速度的摆臂练习：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，尤其下肢受伤的机会更多，最好问一些具体的······ 你提的这问很不具体你好。以90～95%的强度进行20～60m跑。着重发展大腿的伸肌、计步）
这么多我也不是很懂……就是问问怎么提高100米速度能力，我六年级50米才8秒48，每天该做什么动作运动合适，这些深蹲什么的不理解啊，要很快提高速度的，蹲踞式的我好像不是很习惯，重心不稳！谢谢你
8-13岁是练习频率的最佳时段（频率就是倒腿速度），你是初中生，可以说是提高频率的较好时期。频率可以通过高抬腿动作练习提高，练习时可以分为每次几分钟1组一共几组，几天一次。另外小步跑动作的练习可以优化跑步动作对频率也有帮助，同样分组练习。短跑靠的是频率和步幅（步子大小）。 跨步跑练习可以使步幅增大，折叠跑也对短跑有帮助，但这个不着急练。摆臂时向前时手到下颚，胳膊夹角30度，向后时手放到腰靠后一点，胳膊夹角65度。跑步进行时全力摆臂有助于力量爆发。赛前适当的摆腿动作有助于短跑成绩提高。以上说到的动作以及蹲踞式起跑的动作要领实在没法叙述，你可以请教体育老师。。。 还有要是能学到蹲踞式起跑别忘了问教练8字起跑的动作要领。这些动作其实很简单，真要是有人教1节课准熟悉了，我只能啰嗦了，，，
参考资料：
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我跑100米全市第4，我跑400米全校倒数第一。
训练短跑方法：做10个仰卧起坐（一天做3次，要绝对慢动作，每隔两天多做5个，15,20,25……递增下去）；做10个俯卧撑（一天做3次，要绝对慢动作，每隔一天多做2个）；做30个上下蹲（一天做6次，绝对慢动作，一天10个递增下去）；做30下高抬腿（一天做6次，速度要快，一天5个递增下去）；适应冲刺坏境【每天冲2次，适应60米冲刺，每隔一天多冲10米，（耐力明显提高）】；跑楼梯（建议你不要做咯！）。【部分运动是练腿力的】
短跑主要是看腿的力气大不大，腿的力气大，跑得自然会快，没力气的话，就会很慢。
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