干货：大幅度提高跑步成绩的神器——间歇跑_跑步吧_百度贴吧
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干货：大幅度提高跑步成绩的神器——间歇跑
什么是间歇跑？你暂时可以简单的认为，间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。间歇跑分类：短间歇跑（200m*N组，400m*N组），短间歇跑更适合冲刺能力弱的人，长间歇跑（800m*N组，1000m*N组，1200m*N组），长间歇跑更适合整体速度弱的人。间歇跑提高成绩的原理：通过控制运动时产生的，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。（这TM是在说啥？）别急，且听小编解释。：让你感觉的就是乳酸，这是不完全的产物。门槛：有氧运动与的分界线。低于乳酸门槛时，就是有氧运动；高于乳酸门槛时，就是。此时你会感到、无力，无法持续运动。跑步高手的门槛比一般人的高，就算跑的飞快，乳酸也不会超过乳酸门槛，所以特能跑。再回头看看间歇跑的原理：通过控制运动时产生的，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。这就应该好理解了。这就好像赛亚人，每次战斗接近死亡边缘，然后重生，力量就会得到大幅度提升。间歇跑训练方法：（以400*N组间歇跑为例）首先，你要找到你自己的间歇跑基数（这又是啥？），基数就是全力跑400米所需时间+10秒。例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。然后，开始训练！第一个400米：1分10秒（你的基数）休息1分10秒（±30秒）第二个400米：1分15秒（加5秒）休息1分15秒（±30秒）第三个400米：1分20秒（加5秒）休息1分20秒（±30秒）第四个400米：1分25秒（加5秒）休息1分25秒（±30秒）……如此反复跑几组？总跑量4—9公里（可以用跑表或悦跑圈手机软件辅助记录），具体情况根据个人而定。如果是长间歇跑，每组增加的时间可以适当增加，休息的时间还是一样（跑一组所用时间的±30秒）。间歇跑心率控制：快跑阶段的心率应该为的85%—95%，休息阶段的心率应该为最大心率的70%左右。（注：最大心率=220 - 年龄）没有心率手表的跑友也不用刻意去买，快跑过程中不要让心肺太难受就好。最后，温馨小提示：最好找几个小伙伴一起训练间歇跑，一个人练会很枯燥。用个手机软件来找身边的跑友，就是一个不错的选择。
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看起来好像很麻烦，慢慢提高自己的整体配速好使不。
悦跑圈能够支持间歇跑的计时吗？悦跑圈能够支持蓝牙心率带吗？
间歇跑~跑起~~。。。。有小伙伴一起吗。。。。。
400米全力跑后休息的结果就是不会再跑了
多数说间歇跑文章故作高深，这个实在，都看懂了。
哥今天间歇跑第三公里配速426，累得跟狗一样，后面根本跑不起来，腿死沉死沉的
其实大家在日常跑步中都有在做这个事情的 只是没分这么清楚 （累了速度就慢） 我说点个人体会吧 一般开跑3公里以后速度大概能维持在5分30秒/公里 这时候可以进行间歇跑练习 第4公里 前面500米左右休息放慢速度以7分钟/公里 速度前行然后 后面500米 以速度5分30秒/公里 继续前行 第5公里 前面500米左右休息放慢速度以7分钟/公里 速度前行然后 后面500米 以速度5分30秒/公里 继续前行 第6公里 。。。。 视个人速度情况 如此反复 这样可以提高 速度 和 耐力
间隙跑，是快跑加慢跑再快跑，还是快跑加休息再快跑？
好帖！谢谢楼主分享！ 以后一定要试试间歇跑
学习了……
这个老外的摆臂有很大的问题，不是前后摆而是左右摆
你若想要得到，就别只是期望。人生短暂，经不起等待。
设为精华帖，放入【常识和技术】
中考正好用上
好东西有机会试试
人心总有压抑的时候，爱情也是很沉重的一回事。但是，可以想想父母兄弟，夜里抬头看看星月。上帝造这世界，并非叫每个人只为爱情活着。为太阳月亮又有何不可，吸两口空气，低潮就过去了。三十年后，想起为爱情萌生死念，会觉得可笑。——亦舒
以前试过，当时没这么系统，距离也短，看样子要好好学习一下的。
我感觉跑步能及格了
不错，如果只是单纯的锻炼身体，这个方法合适吗？
挺有效的也！
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楼主，我要练五公里，怎么个跑法，具体一些啊谢谢
谢谢楼主分享，新技能get
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学习没有捷径的,唯有打好基础,才可以越学越快. 方法是：首先,要学好英语,最关键的是要有兴趣.俗话说：兴趣是最好的老师.教我们英语的是一位 年轻的老师,他讲课很风趣,还总是让我们自己上台讲课,演小品.生动的英语教学,让我对英语产生了浓厚的兴趣.
光有兴趣还不行,我们还得知道如何去学.
先说说背单词吧!对很多同学来说背单词无疑是件很痛苦的事了.我在背单词时,不是按照单词书上的一个一个背下来,这样很容易让人产生厌倦心理,而且很容易忘.我是在每一页抽几个背,就是很随机的.在平时,我们可以制作一些小卡片,把很难记的写在上面,一有空就那出来看一下,或者可以在床头放一些卡片,每天睡觉前看几眼.更有效的就是在睡前和寝室的同学进行猜字竞赛.每次大家互相把当天学的单词猜一遍,这样就记的牢了.当然背单词最重要的是要不间断的进行温习.
同学都很头疼阅读理解,一是时间紧,二是难理解.如果觉得时间紧,那我就教你一招.那就是把每次的练习当作考试,自己限定时间,做不完的就猜.久而久之,你的心中就会有一只无形的闹钟,使你在做题时总有一种紧迫感.练习时间长了,你也就习惯了.
对于理解,我觉得我们应该扩大阅读的范围.我们可以看英文报或杂志.在大一时我看的是中英文对照的《英语沙龙》.以后随着词汇量的增加,我就开始看英文报.我经常看的是上海星报,shanghai star.这份报纸内容覆盖广,且较浅,易懂.在看报纸的时候,我不喜欢逐个字的去查,碰到生词就猜,遇到好的词句,就顺手抄下来.三年下来,这样的小小摘录本我已有好几本了.总之,看英文报,不仅可以摄取更多的知识,而且可以培养语感,练习阅读速度.
听力也是大家头疼的一个问题.提高听力能力,光用听力磁带是不够的.可以采用其他的方法比如我们可以听英语新闻.我常听的是上海990的夜间十一点档播出的live it up shanghai.另一个方法便是去英语角.我是从去年开始上英语角的,在那里一大群的英语爱好者在一起,大家用英语聊天,发表言论.有时也有机会和老外来个亲密接触.多说多听,你的听力和口语的能力就在不知不觉中提高了.
学习没有捷径，我觉得最重要的还是背单词，学习任何语言的本质就是背单词。就像造房子一样，一定要将基础打牢，当你积累到一定量的单词后，你会发现你的英语水平已经大幅度提高，本人最忠诚的建议，祝你好运〉
沪江英语,大耳朵英语,金山词霸,灵格斯 英语点津.这些都很有用,影响力比较好,应该多进去学习,很多有用资料 1. We'd better develop our interest in English at the beginning of our study. To develop interest in English study is not very hard. We may have t...
英语学习三步走
以我之见，练好语音乃学好英语万里长征的第一步。这多少有些陈腔滥调，但这意见却得之于切身体会。 记得初入大学第一节听力课，明明是很慢的语速，很简单的句子，偏偏无论我怎样努力，就是听不出来。后来究其原因，原来高中时练多了题海战术，学习的是哑巴英语，忽视了语音训练。结果自然是谬音贯耳，七音不彰。既明此理，就下决心要从基础补 起。于是买了套《英语语音教程》书并磁带，每日晨昏用功，矫正错音...查看: 3196|回复: 64
10公里1分02秒，稳定成绩，下一步该如何提高？
目前有两个问题，第一如何提高距离？现在的心肺完全没问题，就是腿有些疼，觉得再跑下去最大的障碍是腿部肌肉力量不足，不足以支撑身体继续跑下去。第二是如何提高速度？比如现在十公里，如何能跑到50分钟以内或者更短？现在不敢上来就加速度，怕心肺功能跟不上。
另外请大家给个建议，我的目标是今年底跑半马，两小时以内，跑鞋如何选？我1米8，体重80kg. ASICS应该选KAYANO还是NIMBUS？
回复 1# 惊天一棍 的帖子
10公里1分02秒,你是火箭转世吧!
1分02秒 ？
要提高距离，首选腿不会痛了，才可以加长距离。
速度只有在有了量的基础上，才可以练习跑速度。
可能是51分02秒.。。。。
应该是1小时02分吧
楼主赶紧站出来道清事实吧!不然大家的误会会越来越深了!
OMG,老天爷，肥罗，你的外星人同伙来了，你从此不再孤单寂寞
我看了下楼主的正文，现在成绩应该是51'02&或1h1'02&，这个成绩提升的空间应该是很大的
呵呵，人丢大了，我是地球人
是1小时02分，公路跑。
因为1小时只能发1贴，所以现在才能澄清，
还是要请各位前辈大哥多多指教，尤其是鞋。目前是一双阿迪，感觉鞋底偏软。
原帖由 惊天一棍 于
10:57 发表
目前有两个问题，第一如何提高距离？现在的心肺完全没问题，就是腿有些疼，觉得再跑下去最大的障碍是腿部肌肉力量不足，不足以支撑身体继续跑下去。第二是如何提高速度？比如现在十公里，如何能跑到50分钟以内或者更短？现在不敢上来 ... 要想出成绩没别的办法，只有不停的跑。先把3公里，5公里的成绩跑好了，再适当加大跑量。等你跑了足够的路程后一切都会水到渠成。21岁，男，身高172体重74kg，偏胖的，体能基础极差，自己测了几次5000m都是27′45″左右。现在每天跑一个5000m感觉没大提高，急需在6月初提高到23′的水平，有没有什么办法？不怕苦，谢谢知乎大神们T_T
穿插一些间歇跑训练和核心力量训练，可以很快出效果。具体做法网上很多，随便选一个，以不受伤为前提，练吧
题主半个月前考试结束了，成功达标。跟大家分享一下经验。首先是要控制体重。每天早饭正常吃，午饭七八成饱，晚饭吃一根玉米喝一份酸奶。特别注意除了早饭，不吃碳水化合物！！考前一天体重138斤。提一下每天食谱吧:早餐:四个鸡蛋清，一碗豆浆，一张饼午餐:一根鸡腿，一片牛肉，一份青菜;绝不吃猪肉晚餐:一根玉米棒，一份酸奶其次是争取每天跑，至少5公里。我是一三五全力跑5公里，二四六慢跑，周末休息;下雨就蹬自行车，30分钟。当然这样是很伤膝盖的，最后一周两侧膝关节都有损伤，要天天理疗;也有同学最后疼到需要打封闭针才能参加考核第三是要习惯呼吸节律。前3公里三步一吸两步一呼，要呼彻底，才能保证有效换气量，后面换两步吸，最后冲刺的时候已经是顾不上节律了第四，也是最重要的，就是有一群靠谱的小伙伴。有一个能跑到22分钟的同学每周带我一次，他在前面跑，我在后面跟着，他迈一步我迈一步，每周都能明显感觉到进步。有一个自己坚持每天只吃一顿饭，疯狂锻炼，曾经一次性在操场跑50圈，回来累成狗一下午没起床的同学，隔两天带我一次冲刺。有一个稍微比我强一点的同学，经常一起练。有11个同班兄弟(我们一个班12人)夹我在中间跑，速度一减就骂娘。任何时候听到他们的声音就会感觉很踏实，感觉跑起来也没有这么累。考核的那天，每圈1分47左右，虽然最后两圈没有跟上，还是合格了。22分50多，以后会继续努力。祝热爱锻炼的朋友们，开心
部队里是每天都跑，都是大步子匀速跑到最后使劲跑！我们以前都是不合格的都是被逼出来的！加油吧！