如何有效的提高腰力和爆发力_百度知道
如何有效的提高腰力和爆发力
但是我想沙带绑脚上会把脚的肌肉做变形，肯痛苦，所以我不知道要怎么练爆发力练腰力我同学说要做仰卧起坐，但是我做了我爱打球，他们说绑沙带
就是所说的`腿短肌肉发达，我就会肌肉横向发展，如果那样的话，但是我15岁`正在发育阶段有些人建议我去负重
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地面要能起“缓冲”作用。在预收缩之后的主要动作是向心收缩，重复次数为10——15次，要因人而异，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。但练习时的地面要“软”，究竟用多大重量和重复多少次，都应富有弹性，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。1、原地跑——肩负杠铃，对提高成绩起到了事半功倍的效果，跳时大小腿尽量折叠，而出现这种结果是你所不希望的名运动员若要发展爆发力，并应做一个“扒地”动作，其结果必然导致发生伤害事故。下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法，或连续跳栏架的练习，有必要使肌肉为快速收缩做好准备，支撑跳时。2：负重练习，双脚一触地：1，跳箱或凳子均可、直腿跳——肩负杠铃。在做下面的练习时，如，选一个30公分高的台阶。这是爆发力类型动作的关键所在。经过一段时间的负重和跳深练习，做跳深练习时不需负重，重复次数为8——10次。3。重复次数为15——20次，使大腿面与躯干垂直、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，尽可能快并尽可能高地直上直下跳？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，练习者站在上面往下跳，要防止受伤。如果重复次数过多。无论落地时是双脚还是单脚。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩），落地的瞬间应做一个“扒地”动作，力求使肌肉处于最大紧张状态、双脚跳——选一高处约为80厘米，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，应按各人的发展水平来确定，肌肉在做主要动作之前，那会带来危险，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成，然后很快地转为向心收缩，而不是较多地发展爆发力。例如。因此。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩，双脚一触地，跳箱或凳子均可，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习，练习者站在上面往下跳。在实际负重练习中。跳深练习。做各种不同关节动作的练习，不仅不会受伤、单足跳——选一高处约为80厘米。这就是说，形成90度夹角，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳，首先应具备一定的力量作为基础，杠铃重量不要太重，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，踝关节伸展，并在距跳箱1米处放一个栏架。至于练习的重复次数。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果，应该处于收缩（紧张）状态，因此。总之。5。和前边所介绍的练习不同。一般说来，要想到“动作的速度”，跑时尽量将大腿抬高。换句话说，只会较多地发展耐力，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时。4，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。2，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高、半蹲跳——肩负杠铃，短跑就是这种动作的一个例子，高度也可提高。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，不要超过20次之多、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，（双腿单腿均可），这时再进行专项练习时，什么是跳深呢，从跳箱上跳下接着又跳上的练习。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳，一条腿在上一条腿在下：体操垫等，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%，过大的重量将会导致动作速度降低，栏架可以增加。随着练习者腿部力量的提高。在大多数跳跃练习中，这一点也很重要，尽量快速跳过栏架。重复次数为15——20次。可是。腿尽可能伸直，还应该切记。一般情况下
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15岁,别想打好球记住你自己说的你爱打球,不肯长期努力坚持喜爱就要坚持遇到一点困难就放弃,全面锻炼一周3次?健身房
爆发力可以用垫脚练
kobe炼扣篮一练就800次，ai练运球一次6h，一个字练
你不只是为打篮球把?
andoniowang说的很全面，但缺乏人性化。我的意见你现在正长身体，不要做高强度的，有害无益，要循序渐进，贵在坚持。练腹肌分上，中，下三部分，每部分的方式不尽相同，具体可以咨询你的老师。爆发力可以做负重深蹲，要快起。不过腰要挺直，脚后跟最好垫东西。掌握要领，以免受伤。最后重复下，不要做太高强度，因人因时而易。循序渐进，贵在坚持
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出门在外也不愁《腿部力量训练系列贴》----第一部分 全蹲作用及练法
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& & & & & 回国后这几天一直忙着搬家，实习的事情，一直没有功夫发新帖，也主要是在整理看看写什么好，不想发一些没有营养，大家参考价值不高的帖子。这几天因为事情多，这几天的训练也只做了两次，回国后看到国内健身房基本还是老三样，卧推，弯举和腹肌，深感国内基础健身观念与国外的差距，故今天想开一个专门的系列训练贴讲讲练腿二三事，特别是对于篮球的腿部训练，里面有大家感兴趣的弹跳，爆发力，也有很多朋友不是很清楚的背打，核心力量等等。因为最近事儿比较多，对新城市还不熟悉，可能其中某一个动作我会分两个帖子甚至三个帖子来讲，也希望大家有耐心的看完。这系列的帖子还是本着这个动作是什么，对篮球有什么好处，以及如何去训练这个动作来分段落讲解，大家有不懂或者不明白的问题还是可以提问。& & & & & 就不再解答关于LZ能不能扣，LZ跑多快这种口水的问题了，哈哈。今天拍了个练30米的视频在微博上，大冷天的虽然没活动开，但应该也不算慢吧，哈哈。& & & & & 那么我们就先来讲解第一部分全蹲的问题：& & & & & 应该有很多朋友都已经看过我所写的深蹲为何要用10X10以及详解各种弹跳训练方法的帖子了，一些简单的介绍这里就不再多说了，直接进入正题：& & & & & 全蹲指的是大小腿完全接触的深蹲，比深蹲---髋部明显低于膝盖还要更深，即主要是臀部和股二头肌的位置，特别是臀部的位置一定要低。全蹲是目前欧美各大训练体系中，无论哪一派系的首推动作。不要再担心全蹲会不会损伤膝盖的问题了，这个从运动生理学角度上其实一点也不难解释：当你背起杠铃，蹲到全蹲幅度时候，股二头肌与臀部明显低于膝盖，这时候重量的压力基本全部作用于臀大肌与股二头肌，膝关节几乎不受力。当你站起的时候，是先运用伸髋发力后再运用伸膝发力，这与半蹲或深蹲不同，半蹲深蹲基本都是伸膝即股四头肌先发力，故膝盖明显承受绝大部分的压力。由此可见，全蹲除非你蹲不到幅度，或者重心过于前倾，不然全蹲对于膝盖是非常安全的。其次，关于腰部的问题，全蹲不同于一般的自由动作或者器械动作，当你尝试极限或者大重量的时候你可以强迫完成，比如硬拉的弓背问题。而全蹲则不一样，全蹲如果你的水平只有180KG，当你尝试190KG的时候你可以蹲下去，但不会有可能站起来，这时候只要把杠铃放到深蹲架即可。至于为什么要带腰带的问题，其实所有的护具都是为了保护我们薄弱的部位，基于加强，比如护踝是为了强化脆弱的踝关节韧带，拉带，手套是为了提高手的握力，而腰带主要是为了提高核心力量，躯干的稳定性以及腹肌力量。欧美先进检测出来的结果，如果危险指数最高是10的话，那么极限全蹲对于腰的危险指数只有1.3，远远低于桥式卧推和弓背硬拉。& & & & & &接下来说说为什么要练全蹲。很多朋友说不练腿，或者不大全蹲是为了怕买不到合适的裤子，我这么说，以我现在70多的腿围依旧可以买到正常款的牛仔裤，还就是这次回国，还不是在国外买的欧版。当然如果你说你喜欢那种铅笔裤，那我没办法，在我看来铅笔裤一般是女生的专有。就像我们有一个杯子和一个杯盖，他俩大小不合适，你不能说这是他们任何一个的问题，只能说他们不配套，同样，如果你不容易买到裤子，那么并不能说是你腿太粗的错，而且我觉得腿粗点没什么不好的，至少对于一个男人来讲是这样的。一些以裤子，美观为借口的朋友们，请你们仔细想想，你们是真的练粗过还是仅仅是以讹传讹，为自己害怕辛苦，付出而找来的借口？& & & & & & 可以这么说，现在任何一个竞技类运动，力量都是第一位的，没有力量就没有对抗，没有对抗是无法在强者如林的战场上生存下来的。而提高力量最好的方法就是全蹲，也是最捷径的办法。街球区的朋友们相比看过吴悠与建成兄的单挑，甚至看过建成兄关于防守动作大小的一些抱怨。以我在法国打过的校队比赛，职业联赛而言，这些动作真的不会有人去吹犯规，可能大家由于平时看转播的习惯，很少去观察职业运动员在无球时候的争夺，无球时候的卡位，防守，盯人，才是身体接触最频繁的时候。如果仅仅是因为自身力量不过关，就抱怨，那么肯定就是一个T。而且，这还只是在法国，一个并不重视篮球的欧洲国家，何况是美国，何况是NBA。在我看来，你可以跳的不高，你可以跑得不快，甚至你可以投篮不准，但对于篮球，你必须要有力量，为什么？因为防守，防守是这个运动的重中之重，现在年纪比较小或者球龄不大的朋友可能近几年只看各种华丽的进攻，却看不到NBA的传统，那就是防守，赢球靠进攻，但夺冠却一定是防守。及时你有再好的判断，再好的防守意识，那么没有身体上的优势，没有力量上的优势也是很困难的。可能有朋友会说为什么普林斯，巴蒂尔这类防守球员看着没那么大的力量优势却依旧防守出色呢？我只能说：1，普林斯，巴蒂尔这类防守球员在场上的职责就是防守，是教练布置的主要任务，就像我为什么不愿意打职业一样，因为教练限制你必须去盯防对方的箭头，在进攻端不要投篮一样。2，力量不仅仅是绝对力量，之前碳水化合物的营养贴里面我也写到了，力量中体重也占有一定的比重，而体重不是仅仅通过身材大小就能有一个很好地判断的。力量的重要就相当于武侠里的内力，当你内力高了就能无招胜有招，摘叶飞花皆可为武器，而如果仅仅是招式高强，内力欠缺，那打上几个回合就精疲力尽了。@ 说的就是你。& & & & & 如果你还对力量抱有迟疑心态，或者还对弹跳好=打球好抱有幻想，那请看看目前小牛队某球员，6号位，号称天朝史上最好的身体天赋，而如今，我不知道该说什么。& & & & & 再来说说全蹲的练法，这才是重中之重，可能有朋友看过我的深蹲10X10之后就认为深蹲最好的办法是10X10，但我记得我在帖子里也写到过，10X10只是为了让你快速熟悉全蹲这种方式，提高你的肌肉耐力和肌肉数量，让你为以后的高水平训练打下一个好的基础，10X10一般试用期都是前三个月或者是遇到平台期的4-8个周，并不建议长期使用，特别是对于篮球运动员，练过10X10的朋友应该都有感受，一个10X10完事儿了，疼两三天，直到第四天才能动腿，这时候一个周都基本结束了。如果有些朋友是随着我帖子写的日期开始练的话，那么到今天应该至少练完12个周，全蹲力量肯定有一定的进步，对于姿势也熟悉多了，那么就可以进入到更复杂的强化训练了。关于强化训练，主要有以下几个需要注意的地方：& & & & & 1，每个人的特点，身体情况都不一样，全蹲带给你们的帮助也各有不同，就这几个月一些兄弟给我的反应来看，通过他们练10X10的效果，有的力量获得了不错的进步，有的弹速获得了不小的提高，还有的弹跳也有了一定的成绩，这个跟每个人的训练，营养，恢复，以及自身的强点，弱点都是有关系的。可以说全蹲像一个潘多拉魔盒一样，你不打开它，不会知道它究竟能带给你什么。& & & & & 2，多尝试大重量全蹲。这次回国后跟一个济南的朋友，@ 同学平时做10X10一般用70KG，我看了看幅度也基本复合全蹲标准。按理说他的极限应该在140KG左右。那天我们做了一次深蹲力量的训练，主要是用70%，75%，80%的复合来做，每组都只有两个，按照他说的他没有尝试过90KG以上的重量，感觉那时候腰已经不稳了。其实他的能力完全有90KG以上的可能，而我们在热身组他就做了90KG一个，只是因为他不大冲击极限重量，故对自己的实力没有把握，也造成力量上的不快的一个原因。后来他拿105KG做组明显感觉到幅度不到位，姿势也有一定问题，于是换做100KG，100KG第一组比较困难，特别是起杠和后退，基本是举步维艰，但到了第三组开始动作流畅多了，幅度也好了很多。而这个做组的重量是按照他极限130来换算的，也就是说他完全有这个能力，一开始不适应，甚至105失败，跟他肌肉力量没多大关系，跟他的冲击大重量能力，以及冲击大重量频率过低有关系。这就像你有一个大宝藏在手里，你却不知道怎么去挖出宝藏来一样。& & & & & 3，大重量，低次数，高组数。10X2,10X1都是非常不错的训练模式，但是这种方法不建议新手用，毕竟是用极限的90-95%的重量，新手从10X10做起是个非常不错的选择，不要一口吃个胖子。另外5X5,3X3，6-5-4-3-2-1都是非常好的训练模式，对于提高绝对力量都有着非常不错的帮助，注意，这里说的是全蹲的绝对力量，很多朋友用卧推都用10X10做，这个大可不必。& & & & & 4，注意标准。很多朋友在大重量的时候喜欢偷懒，蹲的浅，这个对于全蹲是不好的，全蹲不是蹲的越快越好，也不是非得越重越好，而是一定要越标准越好，这是不变的真理。& & & & & 5，注意训练纯度。这里的纯度指的是练腿的计划，提高全蹲的最好的方法是一周内多次训练全蹲，并且去除掉腿举，腿弯举，提踵等器械，把所有的力量都留给全蹲，不多做预留。这样一周训练至少两次，最多四次，可以给腿部力量带来巨大的提高，当然这也只适用于非新手，并且对腿部有一定了解的朋友。这种训练模式也是橄榄球运动员在非赛季期非常喜欢采用的一种模式。& & & & & 全蹲是提高腿部力量的捷径和必要手段，腿部力量提高，直接带来防守端与进攻端质的飞跃，防守端不用再担心被背打，被硬吃。进攻端可以更从容的杀入内线，可以利用身体，而不是单纯的靠速度或者靠复杂的变相，可以在45度或者弧顶接球背身单打，我刚进入职业队的时候那时候就是跑，跳，和秀智商下限的盲目跳投，负责任地说如果不是苦练全蹲，恐怕我不会上场打一次职业比赛，恐怕早就被球队裁掉了。& & & & & 推荐给所有真心喜欢篮球或者真心爱打球的朋友们，哪怕我们无法改变天朝的篮球实力，但我们可以口耳相传，将来必定会有站上世界巅峰的天朝之队。不出意外的话下一个帖子会跟大家讲讲深蹲，一个介于半蹲和全蹲中间尴尬的第三者???微博：可乐CH&综合训练视频&深蹲解惑视频+增肌食谱：肩部训练视频：克服腰部伤病：营养贴七----关节保护营养贴六----减脂《Mathias doing work》三年来的训练@篮球之路（多图）：营养贴五---提高消化的关键：营养贴四---如何吃出力量：长身高要注意的几点：图文讲解提高核心力量：提高爆发力的几个好方法：正确的力量训练指导视频：问题贴，解答关于篮球，训练，伤病，饮食各种问题：营养贴《三》---没有吃不出体重，只有不会吃的：比蛋白更重要的营养补充《二》：营养补充很重要（一）：提高弹跳能力：腹肌注意的几点：拉伸，柔韧很重要：深蹲的方法和训练：背部训练???倒三角的方法：改善肩宽，提高肩部水平的方法：提高卧推水平的几个方法：如何在家徒手训练：& &
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师傅的帖子 我先收藏了！ 哈！
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
收藏神贴~~
不过练完除了累别的没啥感觉了，估计得练四五次能出效果，是不是可以10x10和上次练的隔周交替进行呢？
it's a long road when you are on your own
回国第一帖，必看必顶
引用3楼 @ 发表的:
不过练完除了累别的没啥感觉了，估计得练四五次能出效果，是不是可以10x10和上次练的隔周交替进行呢？
不用，多用大重量吧，你不用再练过多10X10了
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我的脚。。。。。。
我找到了一种新方法当杠铃。
先把哑铃的片都弄倒一边去，然后露出来的铁杆插到长铁管里边去，这样就能当杠铃用啦！可惜，刚想到这种方法，我的脚就。。。
穷且益坚，不坠青云之志。
收藏。。。谢LZ通过虎牛(HoopLamborghini)----LamborghiniGallardo汽车客户端发送.
啊，醉得不行
这下子才有一点概念了。
引用5楼 @ 发表的:
不用，多用大重量吧，你不用再练过多10X10了
兄弟 我现在用10x10已经锻炼了两周了
平均一周三次
我做的是深蹲
不是全蹲……
已经从 70公斤
恢复到95公斤（杠铃重量）
20-25分钟之内完成吧。
我理想的重量是恢复 到?100-110公斤做
看样子很快也能达成了。
现在想问问你，等达到自己定制的100公斤
是不是应该改变一下训练的方式？
另外
我从3号开始减脂减重
也按照你过去的帖子服用了支链氨基酸和蛋白粉还有关节宝
两星期过去之后
体重没有像过去一样大幅度减低
是训练量不够呢
还是什么其他原因？
（体重从109.5减低到现在107-106.5这样）
13天……休息日 占了2天
其余时间除了杠铃训练之外还能保持每天
三十分钟以上的有氧跑
跑步机速度10-12左右
距离超过5公里
引用5楼 @ 发表的:
不用，多用大重量吧，你不用再练过多10X10了
另外除了第一次练过10X10 之外
肌肉隔两天都会酸疼
现在每次做完都感觉肌肉充血但是不特别酸胀，只要做完之后做好牵拉放松再洗个热水澡，第二天基本不会感到腿酸疼。
楼主写得好！大半夜的看你贴子，我容易吗我？O(&_&)O睡了！ 发自手机虎扑
每次这么多文字的帖子全部能看完的也只有LZ的了，这40多天来只做过一次10*10，国外的酒店都没有配备杠铃。惭愧啊，明天搞起。
东风吹醒英雄梦，不是咸阳是洛阳。
看完了!髌骨软化可以蹲吗？
引用9楼 @ 发表的:
兄弟 我现在用10x10已经锻炼了两周了
平均一周三次
我做的是深蹲
不是全蹲……
已经从 70公斤
恢复到95公斤（杠铃重量）
20-25分钟之内完成吧。
我理想的重量是恢复 到?100-110公斤做
看样子很快也能达成了。
现在想问问你，等达到自己定制的100公斤
是不是应该改变一下训练的方式？
另外
我从3号开始减脂减重
也按照你过去的帖子服用了支链氨基酸和蛋白粉还有关节宝
两星期过去之后
体重没有像过去一样大幅度减低
是训练量不够呢
还是什么其他原因？
（体重从109.5减低到现在107-106.5这样）
13天……休息日 占了2天
其余时间除了杠铃训练之外还能保持每天
三十分钟以上的有氧跑
跑步机速度10-12左右
距离超过5公里
其实你现在95KG的深蹲10X10已经不用再继续做了，如果动作标准的话现在应该以你极限190KG这个水平去冲击大重量，对你是不错的发展。我当时也是蹲到100KG10X10以后改变的计划。
减脂要控制饮食，不过你现在的力量训练模式不适合减脂，毕竟需要大量饮食满足体力需求，你不用过于关注体重，体重不变，脂肪也是可以会减少的，不用担心。
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引用11楼 @ 发表的:
楼主写得好！大半夜的看你贴子，我容易吗我？O(&_&)O睡了！ 发自手机虎扑
必须不容易啊
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引用15楼 @ 发表的:
必须不容易啊
请容许我白痴的问一句，正常人身材182，体重70KG
深蹲大概做到多少X多少的多少重量能够扣篮。。在其他条件都完善的前提下
当有人问起：你有多喜欢JORDAN？真正的HOOPER应该这样回答：“我愿化身篮框，承受五百年暴扣、五百年打铁、五百年吊框，只求帮主翱翔的身影再次从我头顶掠过。”
引用14楼 @ 发表的:
其实你现在95KG的深蹲10X10已经不用再继续做了，如果动作标准的话现在应该以你极限190KG这个水平去冲击大重量，对你是不错的发展。我当时也是蹲到100KG10X10以后改变的计划。
减脂要控制饮食，不过你现在的力量训练模式不适合减脂，毕竟需要大量饮食满足体力需求，你不用过于关注体重，体重不变，脂肪也是可以会减少的，不用担心。
……不过麻烦也就在这里
我现在想降体重的，体重大了毕竟对关节压力也大，尤其是跑跳什么的。另外内脏的负荷也大，所以现在想快速降体重。不知有没有什么好的锻炼方法。
现在我也没怎么去追求极限力量，就是想像兄弟你说的能保持70%的弹跳
连续跳10次
请问想降体重的锻炼模式。
就记得LZ说过深蹲可增大增粗。。。。
凯尔特人 公牛 雷霆
生活会好起来的
引用16楼 @ 发表的:
请容许我白痴的问一句，正常人身材182，体重70KG
深蹲大概做到多少X多少的多少重量能够扣篮。。在其他条件都完善的前提下
如果会跳的话，力量至少要具备两倍体重深蹲，如果不会跳，要2.5倍
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如何训练跳得高
我15岁半，体检身高178.4cm。最缉畅光堆叱瞪癸缺含画近想打篮球，但跳不高，之前一直做门将。有没有一种训练方法能提高跳高高度，但我不想训练得腿粗。
提问者采纳
打篮球和平时多跑多跳，没事就练练摸高，不但有助于提高弹跳，还有利于骨骼生长和塑形。 无论是蛙跳还是蹲跳，很大程度上都是练的大腿，而且都对膝关节有伤害，长期练习膝盖容易挫伤，对体型有影响，不利于生长，得不偿失。 决定人的奔跑和弹跳力的关缉畅光堆叱瞪癸缺含画键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以我给你的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度刺激二头肌和跟腱。如果你的练习方法正确，每天坚持， 两个月就能够显著提高弹跳。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。
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每天早上双腿弄上20斤沙袋跑5公里
弹跳和腿粗没什么直接关系吧？
NBA的跳得高的腿都不粗啊
这个简单 你每天回家别坐电梯跳楼梯上去 但下楼时别跳 对脚关节不好 还比较威险
训练腿部力量就OK啦！
弹跳力好的人小腿相对细，大腿相对粗些我以前的训练方法，就是平时每次下课时找一块砖站在上面，但是只用前脚掌站立，脚跟悬空。每个课间都能站5，6分钟，坚持下来会有很好的效果的；还有就是平时经常进行摸高练习，比如挑战一下高度适合的树枝，天花板等；最后就是打篮球时多跳。我的净身高173cm，高中时就是用这些方法练习的，高三时就能摸到篮筐。今年30了，上半年还摸过篮筐呢，不过大学时最好状态也就是抓到篮筐
绝对有效，关键看你能不能坚持。
性价比最高的，蛙跳，会很无聊但是会很有效，半年就会很明显的效果跳楼梯效果最好
跳楼梯经常试着打球的时候多跳跳过一段时间后自然跳的高一些了不过要坚持!
最简单的方法负重跳
坚持一段时间
就会有较大的提高
而且平时饮食也要注意
多运动 少食多餐
蛙跳，最简单最有效 最重要的是坚持
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳...
首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!
其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:
1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.
2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.
3,你现在还只有15岁..你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!
我相信你现在的弹跳也不会很...
每天做收腹跳··要把大腿抬高膝盖到大腿要抬平··还有蹬踏跳··就是找一个稍微高一点的凳子或高一点的楼梯··踩在上面努力往上跳··两腿交换来回跳··这么练你的腿会结实不会粗··而且肯定会对你跳有帮助滴··
关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法
运用力量训练提高弹跳的方法（一）
篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高...
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