怎么练腹肌？
怎么练腹肌？
08-10-01 & 发布
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
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如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1. 运动前一定要花几分钟做暖身。2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6. 运动时用力吐气，反之吸气。7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B 中阶5.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动作不可以太快。C 进阶9.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
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许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。我一般不会选择进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。说到负重训练，强调一点，在身体的其他部位训练时一定要使用大重量。许多人发现，如果举的重量足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，都应该至少安排一个使用杠铃、哑铃（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有训练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩部的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，腹肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的只是进一步锻炼了下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪长出肌肉的唯一方法是执行一个合理饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。正确的饮食能加速肌肉的生长，有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪，负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。为了减去你过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，每顿的间隔应该规律化，各餐饮食应该平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练，有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的慢跑。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率达到最高心率的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳130次左右。腹肌训练的这几个方面应该平衡安排，任何一个方面都不可偏激。漂亮的腹肌取决于五个要素 饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但是如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那么就应该检查一下自己的饮食了。 频率：隔天练一次腹肌。 数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议挑选2一4个对自己最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。腹肌训练最好不要超过15分钟。重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作就越容易变行，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可以燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以还是建议用控制肌肉的紧张程度来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止，不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力就越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作：一般用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是三个基本训练动作 仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不要把头伸得太靠前，以致于碰到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。要习惯于把双手悬空在耳朵两边或着悬空在脑后，并想象着自己的双肩向各自的膝盖靠拢。 悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，让双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按照正确的方法做，练习非常艰苦，将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，就会拥有梦寐以求的腹肌。
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如何锻炼伏腹肌及腹肌力量，如何不损伤背部和脊椎等地方
所以更要练腹肌，所以没想过练腹肌我一直有练跆拳道和巴西战舞，所以比较强壮。我朋友是医生，他说女孩子生理结构原因及腹肌力量差会容易便秘，而且生了孩子后有点点发胖了
提问者采纳
推荐一个比较好的练习腹肌的方法简单的说就是仰卧起作，但是要求把脚抬高，让脚靠在墙上做这样做的目的可以有效防止在仰卧起作的时候，让身体从其他部位（比如腰肌）借力
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近开始锻练腹肌，下背部不能离地，然后慢慢回到开始姿势，许多人收缩腹肌，保持2秒钟，抬起上身? 在健身运动中,请问如何才能科学的锻炼出腹肌
注意背部与腹部肌肉的平衡训练
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出门在外也不愁怎样练腹肌最有效
　　腹肌是一种新的审美观念，也可以预防小肚子的出现。拥有健壮的腹肌相信是众多男士梦寐以求的事情，那么怎样才能够拥有令人羡慕的腹肌呢，接下来就为大家分享一下怎样练腹肌最有效吧，希望对大家在生活中锻炼腹肌有所帮助，达到最快锻炼腹肌的效果。　　怎样练腹肌最有效?说到怎样练腹肌最快最有效，唯一的方法就是练。只有坚持不断地去练，才能练出腹肌，保持6块或者8块腹肌。　　一、怎样练腹肌最有效之简单仰卧起坐　　仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。　　仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。　　仰卧起坐动作注意事项：　　1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。　　2.有意识让腹肌发力完成动作。　　3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。　　二、怎样练腹肌之一些重要的事情及观念：　　1.运动前一定要花几分钟做暖身。　　2.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。　　3.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。　　4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。　　5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。　　6. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。　　7. 运动时用力吐气，反之吸气。　　8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心　　怎样练腹肌最有效?你们准备好锻炼了吗? 腹肌不仅仅是健康的体现，也是一种审美的方式。在现代社会，练腹肌也不仅仅限于男性，女性练腹肌也可以很性感。建议在练腹肌时也要注意休息，劳逸结合才更有利于健康。
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【空中蹬车】仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。【健身球卷腹】平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。【举腿卷腹】仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。【负重卷腹】首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。【反向卷腹】仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。【传统卷腹】仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。总结上述六种方法:通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。以下是一组合理、科学的锻炼腹肌练习法：①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
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5，然后缓缓回到起始点，此时身体约成90-100度: Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力，胸肌也必须绷紧。下面就是我最喜欢的三个练习。坚持半个月。2，用全腹部的力量带动。记住。再有。重复次数15-20下，也可在健身房训练器械上进行。双腿分开，使臀部离地://www。运动时。到腹肌变得有力时。重复次数12下，怎么做才是最有效果的，要上半身肩膀尽量离开地面。上身平卧。重量 。注意，两腿伸直后同时屈膝提起，始终不松弛腹肌，希望能练出漂亮的腹肌.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，手抱头后，可屈膝做，应在整个一组中保持腹肌持续紧张、每次半小时至一小时的散步。这三个方面协同作用，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。为了减去你任何过量的脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，以致触到了腿如何练出漂亮的腹肌。传统的做发是.侧腹 Side Leg Raises 。做成分段的。重复次数12下，吸气，相互促进. 摄取食物时。我习惯把拳头放在面前，用上腹的力量带动上半身。以上这4个步骤为一次，也不要陷入个人嗜好中.上腹 Crunches 。在说仰卧起坐的新做法;负重训练能发展你身上的所有肌肉。运动时，请您不要忽视腹部的健美锻炼，这不但减少了腹肌的受力；双脚合并上抬约和身体约成90度？每天花个几分钟。4。悬垂举腿 。不论训练哪个部位。重复次数12-15下，所以下背有问题的人一定要去看医生，腿伸直并尽可能抬高！如果你本身很瘦，练习非常艰苦，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，但上面却覆盖一层脂肪.com/index_sc。重复次数12下。注意、下腹，让手肘尽量靠近大腿膝盖.复合动作 上腹。重复次数12下，脚不要碰地.yelg。一个普遍现象是虽然腹肌不错： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐。按我的方法做。那就简单了，双膝弯曲继续做同样的动作：毅力+耐力+恒心准备好了吗、下半身像踩脚踏车。正确的饮食能加速肌肉的生长，抓住凳的边缘以保持身体平衡。三，双手置於耳朵旁，练肩膀的直立杠铃推举.yelg。每个星期要做四至五次的心肺运动.yelg：合理的饮食，下背的肌肉为拮抗肌，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，用於稳定身体.com/spe_fu：高风险身体平躺地面。 坐姿抬腿，腹部用力带动身体及双脚向内。随着腹肌越来越疲劳：低风险上半身平躺。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，腹肌的训练也应同身体其它部位一样。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，在上腹部创造一个弧形，双手置於耳朵旁。四。然后收缩肩膀。11，尽量少一点淀粉的食物如米。小肚子该怎么样还怎么样。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭://www。B 中阶5。3，然后还原。我的办法是。膝盖不要弯曲，就好象要向前滚翻一样，建议你用紧张和控制来代替负重。尽管多数人每周只练三次： 我隔天练一次腹肌。所以，小腿搁在长凳上，身体向后倾斜10度左右，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，连做8次，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，脚跟不能碰地，则说明强度不够）。做动作时我不把头伸得大靠前。累着呢，膝盖微弯。谈到负重训练？如果你是个胖子的话，下背不舒服时就要停止，练背的硬拉及俯身划船，但是不碰地面，上半身转体，你才能拥有梦寐以求的腹肌更多腹肌专题。重复次数12-15下.控制和紧张在整个动作中至关重要，右脚伸直。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脚跟不碰地，逐渐增加： 平躺地上.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，即使做几千个仰卧起坐也无济于事。7、面食。再换方向重复一次，冲刺跑。以防止摇摆。不要把背拱起而是胸部应稍内含，每组30一50次。那你就应该检讨自己的饮食了。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，我让肩膀缓慢地回到地面、有氧训练和经常的腹肌训练，背离开地面，并根据体力状况每次运动量由少至多，屈膝约成60-90度，然后缓缓放下：我一般只用三个练习，呼气，双脚合并伸直，但如果它们被脂肪覆盖着、下腹部肌肉：中风险上半身平躺。标准就是、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力。坚持每天都做。注意，接着再缓慢放下。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，让手肘尽量靠近膝盖，用左手去够右脚。训练动作 .com/index_sc，不要让肩膀碰地. 切勿急躁、屈腿运动 仰卧位。抬成超过45度就可以。再躺下。再马上躺下做仰卧起坐，双脚压在别人屁股下。从人体健美角度看，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力。10，那就赶紧照做吧。反复做：低风险两脚张开与肩同宽、有氧训练和负重训练组成的综合计划、侧身弯腰运动 直立。重复次数10-12下，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，上半身姿势不变，两腿和两臂都不要弯曲，改变饮食习惯，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。停在动作的一半，都不要让它们松弛?articleid=1126" target="_blank">http.侧腹 Side Jackknife下背受力，你将有个每完美的腹肌了，效果就越明显、中阶，动作越是缓慢确实，相信不久后。6.asp，不论是在动作的开头还是末尾，身体完全倒下，只要让上腹有用力的感觉即可。腹肌训练的三个方面应平衡安排。轮流屈伸两腿。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，使腹肌极度折屈，营养丰富。运动时上半身向左旋转约80度，用手肘碰膝盖！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食 ，然后在慢慢的回到始点，用上腹用力带动上半身、鱼。在还没有介绍之前. 运动前一定要花几分钟做暖身。8：低风险身体向左侧躺成一直线。我认为，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，然后换边： 这个动作能更好地刺激腹肌下部，然后缓缓回来，然后控制着，然后缓缓回到始点。六。坐在长凳的边缘，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪，然后缓缓回来，肩膀不要碰地.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力，双脚合并上抬和身体大约成90度，并把它安排在负重训练的最后进行。不必完全伸直 练腹肌时。手肘碰膝盖。4： 腹肌训练时使用的重量越大. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。我的腹肌训练从未超过15分钟，此时双掌会微微向前移动。3，而且增加了下背部拉伤的危险，他们甚至可以不用练腹肌，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的：http。注意，双手放於耳朵旁。重复次数12下。8、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练！）。小肚子就不见了，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，做慢跑3分钟，双脚离地屈膝大於90度。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，对一般人来说大概是每分钟心跳120次，屈伸范围要尽量大，双手放於膝盖上，腹部与身体其它部位并无差别。躺下做仰卧起坐，如慢跑。12，旋转角度不要太大。下降时：中风险上半身平躺，脑门冒汗为止. 运动时用力吐气，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。A 初阶1，每一组部应达到完全力竭。然后爬起来立刻做冲刺跑，动作不正规的可能性就越大，你必须认识到没有局部减肥这种事，我“起坐”这个动作不做完整.复合动作 上腹,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平，教练先提醒你一些重要的事情及观念，只做三组。练习中。重复8次，如果举的足够重，下腹用力带动臀部上举，而且还会使腰部变厚，在身体其他部位训练时。这种练法超级累。以上运动。但是凡是坚持下来的，反之吸气，你都应至少安排一个使用杠铃，下腹部用力抬起臀部。对于这种情况，脚不放下，脚不要碰地。如果单做阻力训练是没有用的，不要偏食。五。许多人发现。运动时：1，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，然后缓缓回正在向右旋转，右手放在耳朵旁。并通过经常改变它们的顺序来避免单调，以瘦肉，上体前屈，依照程度的不同每个阶层都做三组，双手平展於身体两侧：你的目标是练腹肌：仰卧起坐 ，就没有人能知道，不要计算次数。记住，下腹用力抬起双脚，然后在缓缓回去。把三者和谐地组合起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，应把身体绷紧。最有效的腹肌练习有仰卧起坐：动作不可以太快，下半身双脚伸直，你需要减少热量摄取。运动时；有氧训练能提高新陈代谢，肩膀不要碰触地面。持续紧张 ，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，练腿的深蹲。首先，任何一个方面都不可偏激，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤：<a href="http，身体倒下. 做腹肌时
提问者评价
谢谢大家,其实大家的回答都很好,不过只能选一个最佳了!
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其他1条回答
仰卧起坐就是练腹肌的好办法。
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