手臂肌肉锻炼 专题
手臂肌肉锻炼
哑铃、杠铃腕弯举主要锻炼小臂的屈指肌群。哑铃、杠铃腕反屈伸主要锻炼小臂的伸指肌群。另外提哑铃,杠铃硬拉都可以有效的锻炼小臂肌肉。 （）
手臂肌肉锻炼
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&&&&BEAUTY想要锻炼出腹肌 胸肌和手臂肌肉 平时在校上学 没有那么多时间 也没什么器具 请问有么好的方法_百度知道
想要锻炼出腹肌 胸肌和手臂肌肉 平时在校上学 没有那么多时间 也没什么器具 请问有么好的方法
有什么具体的方案 比如说每天几组 每组几个 具体注意事项什么的
提问者采纳
你自己掌握首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，就多做俯卧撑，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，做到第十二个的时候基本力竭，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，这样练出来的胸有上胸很饱满，把脚垫高坐。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，如果你觉得有必要加强胸部的练习，这个重量就合适，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作
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仰卧起坐练腹肌2、手臂方面可以练空手屈臂和空手抓物等、俯卧撑练胸肌3，速度快4，最好做到力竭，1组200个、可以和学习穿插着，内容自选2分钟内，争取1小时两组1
除了每天跑步，还要准备一套个人用的锻炼器材就行，每天早上早起跑步，晚上在寝室训练半小时左右，这样坚持两个月就基本能看到效果了。锻炼身体不是一时的任务，更需要长期的坚持才能保持着良好的体制。
腹肌：仰卧起坐（30个一组，做3组，中间间隔20秒左右，速度不要太慢） 胸肌：俯卧撑（根据自身条件，可以先做10个一组，3组） 手臂肌肉：引体向上（单杠，同上）再跑跑步，甩掉脂肪
我在警校的时候就是这么训练的 比较科学
比较有效果
但是要坚持哦！！！加油！！！
其实很简单，每天晚上做三十个俯卧撑三十个仰卧起坐就能练到胸肌和腹肌，而且俯卧撑还可以锻炼手臂力量，手臂力量还可以去买个哑铃来锻炼，活着用两个塑料瓶装沙，也可以
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出门在外也不愁如何锻炼能长出手臂肌肉和胸肌?
如何锻炼能长出手臂肌肉和胸肌?
09-09-27 &
想锻炼手臂上的肌肉和胸肌`该怎么做? 悬赏分：125 - 解决时间： 22:22 该不该跑步??跑多少合适??放学的时候(下午6点)跑1200米够吗??做仰卧起坐和俯卧撑能锻炼到吗??一天应该做几个??分别在什么时间段做??每次做几个??睡觉之前做行吗??一做完就躺下来睡的那种19岁.高中.老是看书觉得身体不行了身高1.68`体重53KG`瘦.比较瘦...俯卧撑现在一次能做20个做多``仰卧起坐50个肯定有希望还能有提供些其他的建议感激觉得我现在的那样子不够MAN文弱的那样希望能变强悍点很诚心的想问``感谢您的回答 问题补充：你们说的每天4组是什么意思啊??是做完一组休息一下就马上继续做下一组还是分时间段比如8点做一组9点做一组10点再一组这样??家里面有一个不知道10KG还是5KG的哑铃...举不了几个...而且也不知道正确的举的方法``就不知道是伸直胳膊该往上举还是该平着那样感谢您的回答(上面应该是很诚心的提问`打错字了) 再次感谢大家的回答`可是`都没真的告诉我那个组到底是怎么回事啊.哭...
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想锻炼手臂上的肌肉和胸肌`该怎么做? 悬赏分：125 - 解决时间： 22:22 该不该跑步??跑多少合适??放学的时候(下午6点)跑1200米够吗??做仰卧起坐和俯卧撑能锻炼到吗??一天应该做几个??分别在什么时间段做??每次做几个??睡觉之前做行吗??一做完就躺下来睡的那种19岁.高中.老是看书觉得身体不行了身高1.68`体重53KG`瘦.比较瘦...俯卧撑现在一次能做20个做多``仰卧起坐50个肯定有希望还能有提供些其他的建议感激觉得我现在的那样子不够MAN文弱的那样希望能变强悍点很诚心的想问``感谢您的回答 问题补充：你们说的每天4组是什么意思啊??是做完一组休息一下就马上继续做下一组还是分时间段比如8点做一组9点做一组10点再一组这样??家里面有一个不知道10KG还是5KG的哑铃...举不了几个...而且也不知道正确的举的方法``就不知道是伸直胳膊该往上举还是该平着那样感谢您的回答(上面应该是很诚心的提问`打错字了) 再次感谢大家的回答`可是`都没真的告诉我那个组到底是怎么回事啊.哭...
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胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 胸部肌肉训练 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 胸部胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 胸部肌肉训练 肌肉训练
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想锻炼手臂上的肌肉和胸肌`该怎么做?
问题补充：
你们说的每天4组是什么意思啊??是做完一组休息一下就马上继续做下一组还是分时间段比如8点做一组9点做一组10点再一组这样??家里面有一个不知道10KG还是5KG的哑铃...举不了几个...而且也不知道正确的举的方法``就不知道是伸直胳膊该往上举还是该平着那样感谢您的回答(上面应该是很诚心的提问`打错字了) 再次感谢大家的回答`可是`都没真的告诉我那个组到底是怎么回事啊.哭...
【最佳答案】
目标肌肉：5组x12个：胸：5组x12个星期6：单臂哑铃划船7组x12个、俯卧撑，目标肌肉、集中弯举3组x8个，9年锻炼7年健身执教经验、俯身飞鸟5组x10个：哑铃推举5组x10个，目标肌肉，比较适合，动作：肱二 肱三：哑铃交替弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个，动作，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个，目标肌肉：6组x12个星期4、背后臂屈伸2组x12个我是健身教练，供你参考力量运动星期1，动作、俯身哑铃划船5组x12个、直立划船、单臂颈后臂屈伸3组x8个、直腿硬拉看了你的问题,有不明白的来找我交流：肩、单臂哑铃前平举、胸前单臂弯举3组x12个，感觉给你做套哑铃可以完成的计划：6组x力竭星期2：背
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炼肌肉应该用长跑，三个月就会有明显效果，每天四组，20一组，一年之后你看看自己吧，就是俯卧撑。想练胸肌和臂肌的话很简单。每天晚上放学回家之后，绝对壮
炼手臂和胸肌还是用俯卧撑好，跑步的好处无疑的，建议每周跑三次就好，每次最好在30分钟左右，每天跑的话身体会太疲劳。可依据锻炼情况增加。可以跑1200的冲刺跑，下次可以来个3000米的慢跑。避免在饭后或过于饥饿情况下进行。下午4点到傍晚人体活动能力最佳，6点当然没问题了。
有人运动后不易入睡，若没影响睡前作好了。一次能做20多个，那就每次做20个好了，不用贪多，第二天胳膊酸软`连10个都作不了~哈，等一段很轻松的话就加一组了，多少个自己定。做俯卧撑时用手指对强化臂肌，可以的话用两个、1个手指做，难点，哈。
方便的话到超市或运动品店买：腕力器（20多元）、哑铃（一对200左右）、扩胸拉力器（弹簧 60左右）
仰卧起坐是炼腹肌的，炼6块就不错了，不间断的话3个月吧。8块很难。
简单方便的方法，闲暇时可以用两手臂抱拳于胸前互撑，两手反方向用力互拉，十指尖相对于腹前相对互撑，握紧拳头用力转动手臂。以上对强化胸部及手臂肌肉很有效。想更MAN点，可以看些动作片，施瓦的哈。看看里面的男主角的作风。比如吴京在新片《狼牙》中的样子，虽不怎么MAN，够帅的。
正如宝剑锋所说，人格魅力不能......
你的体型不宜跑太多，会越跑越瘦，练前可以跑步热身。不要计较路程，跑够5分钟就可以。俯卧撑是比较全面的运动，可以有效地锻炼胸和手臂，建议分成4组做每组做20个，最后一组做到力竭。再给你推荐2个不用器械的运动（联系手臂和胸肌的）1 双杠臂屈伸（胸肌）双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。2 仰资反屈伸（三头）双手支撑于长凳边缘，双脚放在另一个长凳上，使身体与大腿程90度（L型）。然后开始屈臂（同时吸气），伸直手臂（同时呼气）。至于仰卧起坐是练习腹肌的，而且做法简单，所以在这里不做评论。
锻炼肌肉要使用最好、最健康的锻炼方法。 所以，持之以恒是必然的，每天1小时足矣。 俯卧撑（手、背、胸）20个起，4组，变换手的支撑位置，可以练到不同位置的肌肉。 仰卧起做（上腹）20个起，+坐姿抬腿（下腹）10个起；4组。 负重深蹲（腿）10-12个，4组。 引体向上宽握（背）、窄握（二头、胸）8-12个，4组。 早上2个鸡蛋，练完后2个鸡蛋。。 建议每天练1-2个部位，可以自己结合。
跑步不是定多少米就是目标了~~而是跑完后是不是全身发热，从而达到热身的效果，如果说你跑1200米~~跑完后身体感觉没什么变化~~~只是单纯的气喘那不算锻炼！仰卧起坐和俯卧撑是最简单和最有效的锻炼方式，而且是最廉价的。仰卧起坐分3-4组~~每组10-15个或者是15-20次，组与组中间休息1分钟或是30秒，或者不休息。俯卧撑也同上，如果体能还很充裕的话还可以加大次数与组数。我就是睡不着觉的时候做俯卧撑，有的说不好，反正我没感觉不好~~做20或30个我就睡着了。对了~~~书是好东西~~但是所有的好东西长期接触的话也会变成不好的东西的。高中了~~还是加油学业吧。想长肌肉的话多吃鸡蛋和米饭~~坚持就是胜利！
10-22 11:51