普拉提动作天鹅宝宝动作讲解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-08-30 13:37 标签： 普拉提动作示范
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&(一级小编)&投稿于& 15:39
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普拉提动作可以增强核心肌肉的力量，包括脊柱、肩膀周围的肌肉群。运用以下4组普拉提动作，可以保持强壮的核心肌肉群，防止肌肉群过紧或者失衡。这4组动作，每周做3次。1.“天鹅”面向下躺，双手置于肩膀两侧，肘部约呈90度。前臂贴地，前额放松接触瑜伽垫。收缩核心肌肉群，腹部离瑜伽垫一定空隙，耻骨接地。开始。看前方，肩膀抬起，肩胛骨弯曲向脊柱，慢慢地伸直胳膊，吸气的同时，躯干部分随之慢慢离开瑜伽垫，坚持吸气呼气一个循环，然后重新开始，重复5-8次。2.侧踢右侧躺，头部支撑在右手臂上，双腿伸展开，右腿紧紧压在左腿上。左腿抬高，前后摆动推拉，臀部和肩膀应保持不动。每条腿重复10次，尝试每次扩大摆动的幅度，但不要失去平衡。3.双腿拉伸面朝上躺，头部和肩膀往上走，眼睛看向腹部，双膝并向胸部，同时伸开双臂，手掌朝向身体内侧，收缩腹部肌肉，吸气的同时，需要抬起臀部一英寸（2.35cm）左右，然后伸展双腿，直到双腿不能再低。背部中下部分贴着地面，躯干部分保持稳定。手掌转为向下，双臂用力下压向臀部。吸气的同时，重新开始，重复10次。4.腿部拉伸首先保持俯卧撑最开始的姿势，双手挺直，手掌向下，脊柱挺直，身体稳定在脚趾上。放松右脚踝，抬起右腿，右脚放松，抬高大约自身臀部的距离，身体保持挺直。右脚趾平指向外侧，然后缓缓放下。放松左脚踝，重新开始。每边重复5次。&&&&&
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【普拉提减肥瑜伽初级】形体舞蹈教学-天鹅之翼
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普拉提减肥瑜伽初级 形体舞蹈教学-天鹅之翼
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&&&&&&&&　　盆骨的摺起和弓起　　这项运动在你仰面躺在地上的时候，可以帮助你鉴别的你的中立的盆骨位置。可你让你积极的锻炼的腹肌，保持动作幅度小，精确，同时很好的协调你的呼吸。 　　在做这项运动的过程中，想象你的脊椎由你的头部延伸至你的尾骨。手掌压在地上。让你的肩膀远离你的耳朵，感觉得你自己的脚象是长在地上似的。　　仰面躺在地上，膝盖弯曲，教分开与髋关节同宽，手臂伸过头部。（注意在整个运动过程中你的手臂始终保持这个位置）从你的鼻子向你的身体两侧和你的肋骨背部吸气。　　呼气，鼓起你的下腹部来平衡你的背部形成摺起的盆骨。耻骨倾斜，把你的最深的下腹部肌肉隔离，从而使你的脊椎平坦，注意此时不要有臀部肌肉的帮助。　　吸气，回到中立位置，呼气，保持中立为止，不要改变身体动作。　　吸气，把你的下背部弯成弓形，你的下背部和地面之间有轻微的缝隙，把你的耻骨倾斜下来，注意你的背部和地面的隙缝要成弓形。 　　呼气，回到中立位置，慢慢的重复一次，然后快速移动，摺起和弓起你的盆骨重复做4次，中间不要停。　　在你做的过程中，可以将你的脚远离的你的臀部做更大的挑战。责任编辑：彭道敬相关信息　　这是侧踢系列的进阶动作之一，同样可以训练平衡感，伸展腿部后侧肌群，更能强化腰部线条。　　1、面对垫子较长的一端，采取高跪的姿势。 　　2、将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在额头位置，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。　　3、吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点2下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝盖正上方。不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。　　4、吸气，将右腿伸向后方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做动作，当腿伸向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1~2下即可。恢复到动作1，抬起左腿，重复上述动作3次，再恢复到动作1作为结束。责任编辑：彭道敬　　年龄越大，减掉腰腹部的赘肉就越难。原因在于荷尔蒙的分泌会改变，这会促进多余的卡路里向你的腹部堆积，从而形成脂肪。佛蒙特大学的研究人员对178个有着健康体重的年龄在20到60的女士进行测试，她们中间年龄最大的比年龄最小的人有着55%的多余的腹部脂肪。　　有一个大肚子其实并不是不可避免的事情。腹部锻炼运动可以帮你达成这个愿望。普拉提训练是你的秘密武器，因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎，这项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。每周做三次，隔一天做一次。　　足尖蘸地运动 　　A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然　　你知道普拉提中最简单的秘密是什么？告诉你们，普拉提中最简单的是普拉提瘦腰法，我们一起老练习一下吧。&&&点击进入更精彩&&&　　动作名称：百拍　　它是普拉提最原始的动作，通过手臂的拍动和深呼吸进行“热身”，并且收紧腹肌。　　动作重点：呼吸　　要完全并均匀地吸气和呼气。初学者会感觉腹肌酸痛。　　step1：仰卧　　双臂平放于身体两侧，掌心向下。双膝并拢，屈膝，大腿与脊骨成90度角，脚趾略高于膝盖。　　step2：呼气　　用力抬起头、颈、肩部。并抬高手臂与地面成水平，保持腹部收缩内曲。　　step3：保持身体的姿势，上下拍动双臂　　每次拍动手臂都要配合呼吸。　　向里凹的后腰，完美的C形，臀部看上去翘翘的。 　　什么是普拉提动作的“流畅”　　简单说就是动作要匀速，有连续性。瑜伽会要求你保持一个姿势一段时间，普拉提很少要求“定格”。动作流畅时你自然会运用专注、控制、轴心和呼吸了。 　　腰背练习组一：天鹅翘首　　动作效果： 漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。　　动作：俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。　　动作：运用上背部的力量，吸气,胸部提起离开垫子。　　动作：双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。　　呼气，将躯干下降，回动作1。重复进行。　　Tips　　·紧绷下背部与　　许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。　　大多数腰椎受伤者除了错误姿势外，腹横肌和竖脊肌的软弱无力也是其中原因，因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势。另外，腿部肌肉受伤，腘绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素。　　下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫“进阶俯卧撑”，可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。　　第一步：两脚分开同髋宽站立，收&
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