网易体育3月20日报道：瑜伽、普拉提和足疗，这些似乎都不是职业篮球运动员的常规训练项目。但是热火球星德维恩-韦德对这些是情有独钟。除了力量训练，韦德还经常做瑜伽、普拉提和足疗去年停摆期间，球员无法使用球队的训练馆或者训练师。“停摆意味着我得和不同的训练师合作。”韦德说，“他介绍我练习这些不同的项目，当时我都不知道自己的身体需要瑜伽之类的练习。”已经年满30岁的韦德透露，自己在季前赛的大部分训练都是围绕保持身体健康、避免伤病侵袭展开。尽管尽可能做足准备，“闪电侠”却还是小伤小病不断，他的小腿和右脚踝都曾经扭伤。比赛和训练之余，韦德还花不少时间来接受按摩。“我需要大量的按摩。这个赛季我对拉伸的需求超过以往任何的赛季。我的按摩师手都酸了。”由于在比赛中要面对大量的身体对抗，韦德还将足浴、冰浴以及常规足疗列入自己的保养计划中。“你得照顾好你的脚。通过足疗，我的脚得到了很好的按摩。”韦德说。“我的臀部很紧，随着年龄的增加，我觉得有必要让身体放松些，更有弹性。”韦德谈及了瑜伽课程，“只是基本的瑜伽动作，我还没有准备好接受更高难度的。瑜伽是一种完全不同的拉伸身体的方法，很具有挑战性。”韦德表示还说服队友勒布朗-詹姆斯加入到瑜伽大军当中。“他的身体比我还要僵硬。”韦德开玩笑道。
与此同时，勒布朗说服韦德练习有器械辅助的普拉提，能够拉伸肌肉，加强核心肌肉群的力量。“我觉得普拉提确实能放松我的肌肉。”韦德说。去年夏天，“闪电侠”还开始在海滩上跑步。“在沙滩上跑步能增强你的四头肌和腿部肌肉力量。”韦德表示以前之所以不热衷跑步，是因为小腿会有疼痛感，但是赤足在沙滩上跑步就没有这样的烦恼。他会尝试长跑和冲刺结合。至于饮食方面，韦德坦言自己在30岁以前都不喜欢吃蔬菜。“我讨厌所有的蔬菜。但是我知道它们对我的身心有益。”现在韦德拥有了自己的私人厨师，专门打理食谱。他会喝一些芹菜、胡萝卜等榨成的蔬菜汁，主食则以鸡肉和米饭为主。
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网友爆料关注排行解析韦德耐力训练：跳绳+跑步 吃香蕉补充能量
来源：搜狐体育
作者：尚篮
　　耐力训练
　　闪电侠的名头扣在韦德的头上，似乎让人们只记住了韦德有多么快！韦德难道只是快吗？事实似乎不是这样，韦德的耐力同样惊人。不信吗？让我们一起来看看韦德的数据吧！本赛季，韦德的出场时间达到34.9分钟。上赛季韦德的上场时间平均更是达到了每场38.6分钟，而一场NBA比赛的时间也不过就是48分钟。在韦德的职业生涯中，他场均出场时间37.2分钟。
　　正如一个浅显的道理所表明的一样：早上早起一天是一件小事，早起一月是一件平常事，早起一年是一件了不起的事，而早起一辈子就是一件神奇的事了。同样，一场球打满38分是一件小事，整个季后赛打满38分是一件平常事，整个赛季打满38分并进入总决赛，却是一件了不起的事儿。上赛季的韦德恰恰做到了这一点，而做到这些最有力的保证就是他非凡的耐力。韦德相信，神奇的筑就从来都来自于平凡的点滴。韦德的耐力训练也正是遵照这一原则。
　　韦德的耐力训练手段其实很平常，但是正如韦德素来的信仰一样，平凡的事情做多了，它就会变为神奇。
　　跑步无疑是发展耐力最朴素的手段，当然它也最为有效。因为只需要运用这一简单的手段，你便可以满足自己不同的需求：速度、耐力，抑或速度耐力。篮球需要的是什么呢？无疑是第三者，对此运动生理学专家给予了我们精确的答案：在篮球运动中，篮球运动员需要的是速度耐力，他需要在短距离、短时间内快速达到自己的速度顶峰，同时，他也需要在全场比赛一个多小时的时间内保持不断的运动。运动员在比赛中有氧系统和无氧系统的供能比例是：9比1。从专家的答案我们不难看出，篮球的耐力训练要着重速度耐力的训练，韦德的训练便围绕获得强劲的速度耐力展开！
　　A 间歇跑
　　间歇跑，顾名思义是指每一组跑步练习之间安排相应的或特定的休息时间。这样的练习特点是练习的强度较大，对心血管系统、肌肉系统刺激相对较大，非常有利于发展速度耐力。间歇跑的控制因素有两个，一是练习的强度，二是间歇的时间。一般情况下，韦德的强度在中等和最大强度之间变换，而变换的依据便是间歇时间。通常情况下，韦德间歇的最短时间不会短于让心跳恢复到25次/10秒钟。可以想象，这样的间歇跑训练会非常辛苦，心肺系统要承受非常大的刺激，感受会非常难过，而与此同时，全身的肌肉也会在运动的过程中酸痛难耐，但是，正是这样的训练，才保证了韦德拥有充沛的体能在比赛的第四节依然拥有超强的杀伤力。
　　B折返跑
　　折返跑同样是一项艰苦的训练，它从大的范围来看也属于间歇跑的范畴。它对篮球运动员的意义在于，折返跑在间歇跑效益的基础上，进一步强化了篮球比赛的实际需要，它增强了练习者髋、膝、踝关节的耐受力、灵活性，及与腿部肌肉协调快速发力的能力。也就是说，折返跑练习不但锻炼了人体对缺氧条件下持续运动的耐受力，并更有针对性对腿部关节、肌肉进行了大强度的爆发力和肌耐力训练，同时使身体的转向、变向能力也得到了锻炼。
　　C法特莱克跑
　　法特莱克跑，是运动训练学中的一个名词，是指让练习者在自然的情况下（草地、山丘、树林等），根据地形、地势而采取的加速跑、持续跑、快慢间歇跑、跑走结合的训练方法。每次练习的距离在5～15公里之间，花费的时间也相当于一节比赛或者一场比赛。而在这样的训练中，练习者的肌肉关节要随时保持警惕，因为地形和速度的不同，身体要做出快速的应激反应，以保证自己可以很好地完成练习，并且身体不受到伤害。在这一点上，法特莱克训练法无疑很符合篮球比赛的实际需要，在比赛瞬息万变的情况下，快速地甚至于身体自发地调整肌肉和关节的应激装态，无疑是篮球比赛中至关重要的能力。另外，法特莱克训练法的另一个好处就是可以很好地调节练习者的情绪。要知道常年在室内的训练经历会让郊外的训练变得像一次快乐的郊游。
　　D匀速长跑
　　正如生理学家给我们的答案一样，篮球比赛中需要的低强度的有氧供能只占10%，因而训练中低强度的匀速长跑所占的比重也不会大，但是出现在训练中的频次相对较高，通常情况下，这种训练方法会被安排在训练前的热身活动中或者训练后的整理活动中。虽然占的比重很小，但是有氧训练的重要性却从来不会被韦德所忽视，因为有氧耐力是无氧耐力的基础，它可转变为无氧耐力并对身体疲劳的恢复非常有助益。因而，有氧耐力仍然是韦德耐力训练的有机组成部分。
　　跳绳被很多人认为是保持体能，并节约时间、节省场地的最佳手段，因而受到很多运动爱好者的追捧。但是对于韦德而言，跳绳的作用就不仅仅是保持体能，它同时更是非常好的发展踝关节力量、灵活性、肌耐力的好工具了。
　　A间歇组跳
　　这样的训练保持着间歇训练的特点，在较大强度的练习后，有间歇的休息时间。但是通常情况下，韦德的间歇休息时间并不完全是停下来休息，他采用快慢间歇的方式，在休息时间他会继续跳下去，只是这时的频率会慢下来，跳起的高度也会降低。当然，这时需要坚韧的毅力来完成训练，而韦德不但完成它，并会在艰苦的内环境下不断给自己加码，因为他很清楚，只有这样的训练才能保证自己在比赛的最后一节依然高歌猛进。
　　B 花样变换跳
　　单脚跳、双脚跳、单双交换跳、右单单左单单、双摇单跳&&所有的跳绳花样都是韦德发展自己踝关节机能、全身协调用力的好帮手。在间歇组跳中，不断地变换跳法，不但发展了身体的协调性，更让韦德的膝、踝关节得到了各种强度的跳跃锻炼，发展了应激能力和肌肉耐受力。
　　C 跑台阶（跳台阶）
　　跑台阶（跳台阶）和跳绳具有同样的功效，但相对而言，前者的强度更大。因而经常性地跑看台（跳看台）变成为韦德的家常菜。如果你没有很好的台阶可以利用，那么你家门口的楼梯无疑是非常相近的替代物。而事实上，楼梯也正越来越成为人们健身、增强体能的最便利的工具。如果你想要像韦德一样打满38分，那么，开始吧，从你家的家门口开始！
　　●● 为外场球保鲜 ●●
　　运动搽伤：只要运动不要伤
　　摔倒了，拍拍土，站起来，继续玩，这样的四部曲应该是所有篮球斗士们的真实写照，因为很多球友们并不把摔倒、搽伤当回事。说起来也是，一般情况下搽伤只表现为表皮渗血，如果这样也大呼小叫地去医务室，肯定会让场上的弟兄们说自己娘娘腔。所以很多人会满不在乎，不当回事。但是，搽伤真的不要紧吗？真的可以拍拍土就站起来继续打球吗？事实并不是这样。搽伤虽然是小伤，但很多时候，搽伤常常涉及面积很大，有的时候还会发生在脸部这样敏感的部位，同时，由于搽伤使皮肤表面附着很多的脏东西，不及时、正确地处理很容易使伤口感染，带给伤者不必要的麻烦和痛苦。搽伤，我们并不能小看它。
　　搽伤的特点表现为皮肤表面受损、出血，没有裂口，不到皮下，常呈片状。搽伤看起来虽然小，但是任何一个部位都可能是潜在的感染伤口，因此，一个原则一定要遵守：搽伤后，所有的受伤部位都要洗干净，外来的东西都要小心地取出。
　　如果是很表浅的搽伤，只需要用生理盐水或冷开水洗净伤口，并在周围用75%的酒精消毒，然后涂上红药水即可，不需要包扎。很多时候暴露伤口有利于伤口干燥，更好愈合。如果是在关节周围，则需要再涂上一些磺胺软膏或青霉素软膏，不但防止感染，还可以保持伤口润滑，有利于关节活动和伤口愈合。
　　如果较深的搽伤，则要使用不粘连的绷带轻轻加压包扎，如有炎症要使用抗菌素软膏。如果皮肤全层受损，则需要听取医生的建议，使用破伤风预防措施。如果是面部受损，则要更加小心，最好找医生处理，用放大镜仔细清理伤口，因为如果将杂物留在伤口，这些东西就会在伤口愈合时形成“刺花”，使伤者破相，那就相当不值得了。
　　●● 营养师 ●●
　　运动点心：香蕉
　　运动当中吃东西吗？运动前后要加餐吗？除了巧克力，还有什么食物可以做运动点心呢？答案：香蕉。
　　理由一：好消化、供能快
　　非常容易消化是运动前、中、后进食的最基本要求，因为人体进食后，大量的血液会供应到胃部，帮助消化食物，而运动时，四肢也需要大量血液的供应，因而，胃部战役的速战速决就是运动中必须的要求，而容易消化、快速供能也就成为了运动点心最重要的特质之一。
　　理由二：营养丰富、方便携带
　　运动会消耗过多的维生素，因而在平时的膳食中一定要注意维生素的补充。所以，选择运动点心的时候，富含维生素也是要素之一。香蕉在这一点上优势非常明显。另外，方便携带是香蕉的一大优势，既不用清洗，也不用额外包装，相当环保！
(责任编辑：何足道哉)
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《乔韦德-健美训练法》32条
一）初练者的训练法则1．渐进性超负荷法则&&& 增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增 大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加 锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。2．多组练习法则&&& 在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共 做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。3．孤立锻炼法则&&& 可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主 要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离 开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。4．迷乱莫测（动作多变）法则&&& 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。（二）中级阶段训练法则5．优先锻炼法则&&& 为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。6．金字塔法则&&&& 肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运 动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。&&&&& 金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5－6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。7．分部练习法则&&& 当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组 数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成 三部的，有每周练4次或更多次数的。8．大量充血法则& &&&& 你必须使大量血液进入某一块肌 肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长，这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作，直到 这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转到其他部位。9．超级组法则&&& 当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做（例如，做完上臂二头肌的&弯举&，立刻接着做练上臂三头肌的&屈臂挺伸&），这就称为超级 组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原10．复合组法则&& 把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组&杠铃弯举&后，立即做一组&上斜哑铃弯举&。11．综合练习法则&&& 根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立 体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最 后一组6次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。12．周期法则&&&& 在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。13．静力紧张法则&& 这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，否认是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3－6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张 训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显 突出。（三）高级阶段训练法则14．&欺骗&法则&& 要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺 激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能高潮继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定 姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为&欺骗&。他认为&欺骗&法则应在你已按正确姿 势做无力再做时运用。这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取&欺骗&手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。15．三合组法则&& 对同一肌肉部位做三个不同动作，其间不加休息，称为三合组，这能使你的肌肉迅速充血。由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。16．巨型组法则&& 这是把锻炼同一肌肉部位的4－6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。17．先期疲劳法则&& 有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习 时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以&卧举&为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂 部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如&卧式飞 鸟&，以使胸大肌疲劳，接着再做&卧举&，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为&先期疲劳法&。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的&孤立& 动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的&基本动作&。18．休息――停歇法则&& 怎样能 在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息 40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。19．顶峰收缩法则&& 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位 置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃&弯举&时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有 的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分 明。20．持续紧张法则&&& 物理的&惯性&可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动 作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都 要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。21．反地心吸力法则&&& 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式会使肌肉的迅速增长。这种训练不宜经常而只能有时使用。其具体的做法是：若做 哑铃弯举时，你可用30公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练法可以增 强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。22．强挤次数法则&&&&& 这是一种强度很大的锻炼过度。其做法是：以做卧举为例，你若能用80公斤做8次，当你已做到8次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的械中央帮上一把力 （最小的必要的力），使你能把杠铃过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。用这种办法，多&挤&出2－3次。这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳 度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。23．双分部法则&& 许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一次锻炼中，只练上更多和更多组数，有利于促进肌肉的增长。24．三分部法则&&& 有极少数健美运动员具有超常的恢复能力，他们就可采用三分部法则。在一天的早上，下午晚上各练一次，每次也只练1个或2个肌肉部位。世界健美的杰出老冠军，外号&常青树&的阿乐勃脱贝克乐斯就采用过此法。25．&烧点&法则&&& 给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼 感，象烧着了似的，故其名为&烧点&法则。从生理角度看，这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为&燃 烧&的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。26．质量法则&&& 这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组这间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。27．渐降组法则&&& 这种练法要求由两们同伴帮你进行。当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时，当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一 块，你又再做几次。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度。这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内，只宜限用于1－2个动作。28．直觉法则 &&& 只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳，这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条。一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课 程，采用对自己最有效的组数﹑次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力，就难于使其潜力得到充分的 发展。各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种 锻炼中的身体反应，以便及察觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。29．兼顾法则&&& 把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则。这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。当你能把这一条和&直觉&法则优一起时，那就基本上掌握了把体力﹑形态和肌肉块一起增强到最大限度的锻炼本领。30．部分动作法则&&& 为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练 部分动作时，可以使用大午得多的重量，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。再以引体上升 为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上 拉时，并不能使动作开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作来使与这部 分动作有关的肌肉组织得到充分的锻炼，取得最大锻炼效果。31．快速法则 && 虽然一般 的训练法都强调做动作时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规。但当你忆按这常规锻炼了相当是后，当你已经养成正 确的动作习惯和明克的感到遗憾沉后，有时，你就可以试用快速法则来进得锻炼。它会促进你的肌肉的进一步发展。其做法是：如果你平时做某个动作时，用某个动 作时，用某个重量可做8－12次，并且要在保持正确做法的前提下，用爆发必的快速动作来做。思想上要集中于尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼基础的人， 才可试用这一训练法则。32．交错穿插法则 &&& 这实际上就是&优先锻炼法则&的 一个高级形式。用&优先锻炼法则&时，一般是先练大肌肉群（腿﹑胸﹑背﹑肩）或进步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始 时先做这些动作，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼效果。练小肌肉群，精力可少花些，但若不先练，又恐后来时间不够而被挤 掉了。用这项法则可以两全其美。
请各位遵纪守法并注意语言文明> 增肌训练法：韦德高级训练法则内容
增肌训练法：韦德高级训练法则
[摘要]增肌训练法：韦德高级训练法则，韦德法则的19条高级阶段训练法则，仅适合专业健美运动员或少部分具有高水平锻炼基础健身爱好者。
增肌训练法：韦德高级训练法则，韦德法则的19条高级阶段训练法则，仅适合专业健美运动员或少部分具有高水平锻炼基础健身爱好者。&
1.&欺骗&法则
要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为&欺骗&。他认为&欺骗&法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取&欺骗&手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。&
2.三合组法则
对同一肌肉部位做三个不同动作，其间不加休息，称为三合组，这能使你的肌肉迅速充血。由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。&
3.巨型组法则
这是把锻炼同一肌肉部位的4－6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。&
4.先期疲劳法则
有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。
以&卧举&为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如&卧式飞鸟&，以使胸大肌疲劳，接着再做&卧举&，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为&先期疲劳法&。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的&孤立&动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的&基本动作&。&
5.休息――停歇法则
怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。&
6.顶峰收缩法则
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。
有的动作并不容易做到，例如做哑铃&弯举&时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。&
7.持续紧张法则
物理的&惯性&可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。&
8.反地心吸力法则
在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式会使肌肉的迅速增长。这种训练不宜经常而只能有时使用。
其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练法可以增 强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。&
9.强挤次数法则
这是一种强度很大的锻炼过度。
其做法是：以做卧举为例，你若能用80公斤做8次，当你已做到8次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的械中央帮上一把力（最小的必要的力），使你能把杠铃过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。用这种办法，多&挤&出2－3次。这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。&
10.双分部法则
许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一次锻炼中，只练上更多和更多组数，有利于促进肌肉的增长。
11.三分部法则
有极少数健美运动员具有超常的恢复能力，他们就可采用三分部法则。在一天的早上，下午晚上各练一次，每次也只练1个或2个肌肉部位。世界健美的杰出老冠军，外号&常青树&的阿乐勃脱贝克乐斯就采用过此法。
12.&烧点&法则
给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，象烧着了似的，故其名为&烧点&法则。从生理角度看，这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为&燃烧&的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。
13.质量法则
这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组这间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。
14.渐降组法则
这种练法要求由两们同伴帮你进行。当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时，当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块，你又再做几次。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度。这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内，只宜限用于1－2个动作。
15.直觉法则
只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳，这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条。一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数、次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力，就难于使其潜力得到充分的发展。各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼中的身体反应，以便及察觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。
16.兼顾法则
把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则。这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。当你能把这一条和&直觉&法则优一起时，那就基本上掌握了把体力、形态和肌肉块一起增强到最大限度的锻炼本领。
17.部分动作法则
为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作时，可以使用大午得多的重量，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。
以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作来使与这部分动作有关的肌肉组织得到充分的锻炼，取得最大锻炼效果。
18.快速法则
虽然一般的训练法都强调做动作时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规。但当你忆按这常规锻炼了相当是后，当你已经养成正确的动作习惯和明克的感到遗憾沉后，有时，你就可以试用快速法则来进得锻炼。它会促进你的肌肉的进一步发展。
其做法是：如果你平时做某个动作时，用某个动作时，用某个重量可做8－12次，并且要在保持正确做法的前提下，用爆发必的快速动作来做。思想上要集中于尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼基础的人，才可试用这一训练法则。
19.交错穿插法则
这实际上就是&优先锻炼法则&的一个高级形式。用&优先锻炼法则&时，一般是先练大肌肉群（腿、胸、背、肩）或进步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始时先做这些动作，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼效果。练小肌肉群，精力可少花些，但若不先练，又恐后来时间不够而被挤掉了。用这项法则可以两全其美。
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