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胸肌内侧俯卧撑:俯卧撑如何练胸肌上部和内侧，
如何练上部和内侧,先提醒一下,俯卧撑练胸效果非常有限,一般都是初学者刚开始练胸时的辅助性动作吧。俯卧撑1个月比不上（或杠铃）三天的效果明显。当然如果条件限制的话,练练也无妨,不过要想效果稍微好点儿,建议花二三十买个俯卧撑练习器,作用是锻炼的时候手把在练习器上面,离地面有一定距离,这样往下俯的时候可以往更低的位置去,对于练习胸部作用巨大,如果你对安全性很有信心的话,用四张椅子悬空做也是同样道理,小心别受伤就是。上胸练习关键是脚要放得高,越高越好。内侧俯卧撑非常难练到,窄距离俯卧撑的话对三头的力量要求非常大,一般人往往胸还没开始刺激到手臂已经没力了。还是那句话,搞个哑铃,哑铃飞鸟练内侧和线条非常有效,哑铃推举堪称练胸肌的动作之王
我做俯卧撑怎么只把外侧胸肌锻炼出来了,内侧胸肌不明显, 如何做俯...关键还是动作。。。也并非非要用专业的器械,不过不专业的有时存在教大的安全问题。。其实你可以试试怎么用力,做什么动作可以锻炼到你想锻炼的部位,然后就那么练,一般是没问题的。觉得现在的动作练不到,就换个动作或者发力位置。
:请问如何做俯卧撑,能够锻炼出“下胸肌内侧肌肉(心窝上方)...额...做完俯卧撑后做点扩胸运动就是上体育课时老师带着做的那种不要小瞧坚持下来效果非常好很多人做完俯卧撑就没了下文扩胸可以很好的修正胸部肌肉线条
俯卧撑怎么练胸肌内侧和下侧的肌肉呢?我的胸肌很不好看 中间是平...上斜俯卧撑,身体和地面呈15至30度的角,背上负重,重量最好为完成8个左右俯卧撑就快力竭的程度,每组来个12个左右,多做几组,可以练下侧的胸肌。内侧不是很好办,试试窄距俯卧撑吧,还可以练三头肌
健身:请问如何通过做俯卧撑(徒手)锻炼出“下胸肌内侧肌肉”?...一般人胸肌训练很长一段时间后,都会发现有如下难点：上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。 1.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 （1）斜板杠、 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进： 第一,要注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,否则成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。 第二,如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。 第三,如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。 （2）直立杠哑铃推举：不系腰带,以每组6－8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作,主要锻炼三角肌,但由于身体自然后倾,故对上胸有很强的刺激效果,能很快“淹没“显露的锁骨。 （3）平卧推举：由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 （4）前倾式俯卧撑：垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上加杠铃片。 2.胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 （1）直臂器械夹胸：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其：“立“起来。 （2）拉力器十字交叉：立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8－12为准。 （3）窄握卧推：能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 （4）哑铃飞鸟：虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3.增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10－12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作： （1）杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4－6次,极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12－15次,最后做1－2组高次数（15－20次）,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 （2）哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 4.块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
胸肌 内侧和下面的的肌肉做俯卧撑怎样做什么姿势做能练出来用凳子支撑比肩略宽,对胸大肌下沿的效果比较有效,内侧最好用夹胸组合器械来锻炼
练下沿手抬高,上沿脚抬高。
练习俯卧撑可以增加胸肌内侧的厚度吗手掌向内
差不多 一巴掌大就好了
连续做就OK了
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求大侠说说胸肌胸肌怎么练？
胸肌靠手臂哪里大了，可是心窝哪里还是平平的！要练什么动作才可以刺激到哪里？
4组卧推加3组俯卧撑，隔天练一次。
心动的感觉 发表于
4组卧推加3组俯卧撑，隔天练一次。
这些都做过，而且我都不止4组，俯卧撑一天100多，中间的还是没连起来
Fate．　醇 发表于
这些都做过，而且我都不止4组，俯卧撑一天100多，中间的还是没连起来
练是一方面，饮食更要跟上才能长肌肉。
nono 发表于
练是一方面，饮食更要跟上才能长肌肉。
呃呃呃，我有肌酸，增肌粉，前后都吃，每天都会来上几两牛肉，，然后一天三餐照旧，，，胸中间就是没起来
厚度就大重量平板卧推，中缝就飞鸟，窄距卧推。
瘦人来说，饮食最关键的。
我是喜欢游泳，所以稍微一练，就有胸肌。。
你是卧推时两手距离太宽了，你把距离调近来练。还有就是哑铃卧推也要一起练。
Fate．　醇 发表于
这些都做过，而且我都不止4组，俯卧撑一天100多，中间的还是没连起来
那就是饮食方面了。
Powered by现在胸肌练完一点感觉都没有啊，怎么破，大神进解答一下
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90公斤的卧推算很不错了，动作也标准的话就加重量，或者试试不休息直接一边5公斤一片减重连做四组。
最喜欢拉希德 华莱士！！！
引用26楼 @ 发表的:
我也是这些动作都做啊，每次练胸的时候，但就是找不到那种说的练一次疼几天的感觉
哦 疼几天的情况只会在你长时间（一周以上吧）不练，然后突然来一次大负荷的运动量，才会出现的。保持系统的有规律的练，不会很剧烈酸痛的。其实看看练得有没有效果，看当时肌肉的反应就行了，一般肌肉完全充血，就是胸很胀，稍微用力挤胸很硬，很挺，基本就达到效果了，个人经验
不知什么时候，头像从T-mac变成了大胡子，这难道就是传说中的传承？
引用41楼 @ 发表的:
哦 疼几天的情况只会在你长时间（一周以上吧）不练，然后突然来一次大负荷的运动量，才会出现的。保持系统的有规律的练，不会很剧烈酸痛的。其实看看练得有没有效果，看当时肌肉的反应就行了，一般肌肉完全充血，就是胸很胀，稍微用力挤胸很硬，很挺，基本就达到效果了，个人经验
我就是每次练完很硬，可是第二天就没啥感觉了??
迷上美式足球！
收毁灭者m码的???
引用36楼 @ 发表的:
嗯，就按照你最大重量自己订一套就行了，一套下来基本一个俯卧撑做不下来了，稍微休息下可以再几组飞鸟，平板就非常足够了，下次你可以试试，试完了感觉怎么样告诉我下~
引用38楼 @ 发表的:
个人经验：轻重量多次数，比重重量少次数对肌肉的冲击效果要好很多，你是要练肌肉，想要肌肉胀痛的感觉，就要玩轻的，重量不要超过50KG。
我教练说过：卧推，40KG推不到300个就不算会卧推。哪怕你100KG能推2个都是假的，基础最重要。当你40KG能推300个了，你的基本功就OK了，然后加5KG，再推到300个，然后再慢慢加。
今天下午去试了下，我显示按照逐加的方法练了，然后有10*10的练了40kg，练完胸肌还行，回家后那种感觉就消失了啊，怎么回事??
迷上美式足球！
收毁灭者m码的???
引用43楼 @ 发表的:
今天下午去试了下，我显示按照逐加的方法练了，然后有10*10的练了40kg，练完胸肌还行，回家后那种感觉就消失了啊，怎么回事??
两种办法都试了啊，还是没用？可能人与人不一样吧，不要天天练胸，习惯了那种刺激当然没什么感觉了，肌肉需要休息而且需要营养~至少隔48小时，要是你也不是天天练我就只能说每个人体质不同了。。。
引用44楼 @ 发表的:
两种办法都试了啊，还是没用？可能人与人不一样吧，不要天天练胸，习惯了那种刺激当然没什么感觉了，肌肉需要休息而且需要营养~至少隔48小时，要是你也不是天天练我就只能说每个人体质不同了。。。
我是一周主要有一天是练胸，其他时候是稍微练一下胸，就是做几组卧推而已
迷上美式足球！
收毁灭者m码的???
不知道是不是你的动作不标准 如果标准的话。 可能就是他保护的原因了
他哪怕只是碰一下杆子，你的重量也会轻不少。楼主下次让他保护保护的时候 注意不到万不得已不要碰杆子
虎扑浏览器扩展。/p/hoopchrome/
直接观看虎扑视频的油猴脚本。http://userscripts.org/scripts/show/152628
虎扑软件汇：收集讨论各种虎扑专用软件，地址：/hoopchrome
如果起大重量的话找个partner，起的重量肯定自己一个人起不起来，但只要稍微有感觉就在partner的帮助下硬起，四个一组每组总共加十磅，还可以在结束的时候做一些飞鸟，如果还是没感觉，burn out，方法有很多种，我用的是空杆10个，不放下来，直接两边加十，再做十个，然后加5，做十个，再加5做十个，再减5做十个，再减5做十个，最后空杆十个，记住，每次换重量都不放下来，两个人在两边同时换重量，最后你空杆都起不来的时候，绝对有感觉
My Handle is my Mic,My Moves are my Rhymes,This Game is my LiFe
对了，几组卧推不够啊，加上热身的话，怎么也要10几组，小重量见个不超过1分钟，大重量不超过两分钟
My Handle is my Mic,My Moves are my Rhymes,This Game is my LiFe
我想知道有没有练到胸肌充血，放松状态就紧绷的状态？
God helps those who help themselves.
引用49楼 @ 发表的:
我想知道有没有练到胸肌充血，放松状态就紧绷的状态？
练到充血是神马样子，我是每次练完就涨的很
迷上美式足球！
收毁灭者m码的???
引用50楼 @ 发表的:
练到充血是神马样子，我是每次练完就涨的很
就是放松状态下照镜子看下肌肉是不是比练之前要饱满，如果都达到这个状态了，还没有感觉的话，是不是应该提升重量？或者加快推起的速度？坐等大神解答吧~
God helps those who help themselves.
在有人保护的情况下冲击几组你的最大重量，另外杠铃要放低，尽量与胸靠近，这样刺激比较充分。
可以吃点氮泵了
引用53楼 @ 发表的:
可以吃点氮泵了
不是不建议吃吗????
迷上美式足球！
收毁灭者m码的???
引用4楼 @ 发表的:
我练了有大半年了，我极限卧推90kg
动作不对或者是肩有问题才会导致没有感觉
小店全场正品保证，全部接受任何论坛验证和专柜验证，欢迎各位光临哦～
引用52楼 @ 发表的:
在有人保护的情况下冲击几组你的最大重量，另外杠铃要放低，尽量与胸靠近，这样刺激比较充分。
动作不对再大的重量也没有用
引用7楼 @ 发表的:
我开始是一边5。。这练了20多天了到20了差不多~你这估计是到头了吧所以不疼了
那我这是怎么回事？继续加？可是如果他不帮我扶我自己也推不了20的啊~
一下加那么多肯定练了跟没练一样啊
那个重量举个一两下根本就没用的
拿个你能至少举8下的重量
上举的时候大脑就想着夹胸夹胸
你看看会不会有效果
引用57楼 @ 发表的:
一下加那么多肯定练了跟没练一样啊
那个重量举个一两下根本就没用的
拿个你能至少举8下的重量
上举的时候大脑就想着夹胸夹胸
你看看会不会有效果
嗯啊 拿至少八个的量好的 明天继续
他好像一条狗啊 9527
引用57楼 @ 发表的:一下加那么多肯定练了跟没练一样啊
那个重量举个一两下根本就没用的
拿个你能至少举8下的重量
上举的时候大脑就想着夹胸夹胸
你看看会不会有效果嗯啊 拿至少八个的量好的 明天继续
他好像一条狗啊 9527
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我用卧推练胸肌，但双臂力量太大，练习时胸肌没有感觉，怎么办？
我练习到推不动为止，胸肌都没有一点感觉。卧推重量也合适，3组 每组8至12个 不能在加大了
提问者采纳
由于交叉动作比双手相触的幅度大得多.asp，其实是“貌合神离’。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），可以变换一下握把方式，事实上做交叉动作效果更好、挺胸;两臂向上直伸与地面垂直，他们确有诀窍，主要锻炼的是肩部三角肌前束。采用“桥”式动作，以免肩部受伤，本文先从飞鸟动作的细节谈起，动作幅度也很大、挺胸.asp。另一种是一组始终是左手在上，故对胸缝的挤压效果更好、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次.com/ArticleShow，下次换成右手在上。下放时将注意力集中在上胸缝位置，小臂与大臂呈135度左右的夹角，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种，下一组一直是右手在上.com/ArticleShow，每组8～15次。做3～5组.yelg，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，那就是动作的技术细节。一般也是做3～5组，然后将两臂从两侧向上、立姿十字拉力器飞鸟 立于拉力器架中央.com/ArticleShow，调节好拉索长度://www，背部肌肉要收紧。次数为8～15次&#47：http，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。只能通过尽力收紧胸肌。 原址。这时感觉会更费力，使两侧胸肌“立”起来。飞鸟练习有别于卧推。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，采用的重量是次要的，一共完成5组左右，双手持铃，一种是一次左手在上，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，每组8～15次，两肘微屈，肘弯抵住档板。 正确的做法是。不要强求重量，不像哑铃相触时更省力，应注意观察胸肌的伸展，合拢时尽力挤压胸肌。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，这样可避免肩背 过分参与用力。这是一种很不好的习惯，身体略前倾，可先降低重量.com/ArticleShow、挺胸?ArticleID=1118" target="_blank">http，对整个胸缝都有很强的刺激作用，过重的负荷既影响动作幅度，刻意体验一下正确的发力方式，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文．安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它，最后一组可降至8次，可调节坐凳的高度，可采用平卧！” 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外！抱住它。 为了更好地刺激上胸缝，难道有什么诀窍，进行顶峰收缩1～2秒钟：双臂如侧平举状伸直，身体前倾得厉害面对健美明星们的照片、上斜飞鸟 针对上胸缝训练设计，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用。 三：坐于凳上，效果仍很好。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上，中缝窄而又窄。通过控制，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使胸部肌肉充分伸展。由于可采取“桥”式动作，否则肩部过分用力紧张？是的，手握把手，这样一组内左右手位置变换均等。打开时充分吸气，不太容易控制，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑。 要注意的是。窝肩发力主要是肩背部，发力就很容易以肩部为起动点。 虽然一般要求双手相触即分开，以8～15次&#47，略做停顿进行顶峰收缩，而且支撑困难，待动作定型后再逐渐增重。由于双臂可以交错，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面
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其他6条回答
你们健身房有史密斯器吗？初学者想卧推的话最好用史密斯器练习。因为平衡不用手臂力量掌握。
在不受伤的情况下，尽量保证动作的幅度大点如果是手臂的力量跟不上的话就要针对肱三头和三角肌前束训练了祝你好运
如果练胸,肘关节要向外展. 快起慢放.如果练三头,想推大重量肘靠近身体.
转一篇锻炼上肢、胸肌的方法给你试试：
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综...
推的时候动作放慢慢起慢落。要感觉到胸肌用力。
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