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国家级社会体育指导员赵之心专为现代人量身订制健身计划，告诉你如何更好地运动，如何改善体质，如何在运动中获取健康密码。　　“三操”缓解背部酸痛　　■旱地划船操　　先将身体挺立站直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举，手心朝下握拳，好像抓住划船的双桨。　　双手从前向后，后背肌肉用力夹紧，如拉船桨的动作，如此反复。上身前倾，双手由前向后运动，约做50次。每天晚上做一次。这套操可缓解颈、背部许多问题，还可有效地缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。　　■伸展背部操　　取俯卧位，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高。同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体成船状，共做10次。早晚各一次。　　这套操可防止腰痛肌肉劳损、腰背酸痛等。　　■捶击背部操　　端坐，腰背直立，双目微闭，放松。两手握拳，反捶脊背中内及两侧，从下向上，再从上到下，各捶10遍。手法不宜过重，动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。早晚各一次。　　这套操可防止肩痛、脊柱以及韧带老化等。　　下面三种锻炼方法，更有助于女性强骨健身。　　1.大树操帮女人脊柱　　方法：站姿，两脚并起，脚后跟离地，双手手指用力张开，两臂平行从两耳侧向上用力伸，同时仰头。每天做3次，每次持续1分钟左右。这个方法也适用于儿童，利于儿童长身高。　　2.女人也要打通“任督二脉”　　方法：小说里常说练武功要打通任督二脉，其实打通任督二脉并非小说里“武林高手”的专利，作为普通的女人，也可以尝试打通任督二脉。方法也非常简单：首先要找到任督二脉，头顶的百会穴向前和向后分别是任督二脉。要打通任督二脉，要取站姿，双手大拇指交叉，两手心朝同一方向，两臂伸直上举到头部上方，之后屈膝，让全身来一次前后摆动，做鱼状。
3.颈椎不好可模拟“时刻”　　方法：两手侧平举，两臂呈现9点一刻状，即伸展的两臂平行于地面。之后同时抬高两臂，让两臂的角度呈现时钟里的10点10分角度。这个动作每天做4次，每次重复50下。不但对脊柱尤其是颈椎健康有利，还有、效果。
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本期节目主要内容：
老话说“筋长一寸寿增十年”，所有人都希望家人健康长寿，而现实中夫妻俩一起运动健身的方式、次数并不多，须知人在运动的时候体内会产生“快乐素”并有助于增进夫妻间的感情。本期节目特邀擅长运动养生的赵之心教授教您适宜家庭训练的柔韧练习、 肩部练习、腹部锻炼以及健身大树操，敬请关注。 （《爱尚健康》
赵之心：夫妻运动养生智慧）
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赵之心五禽行五禽戏 从头练到脚
&&国家级社会体育指导员、北京体育大学赵之心谈运动健身。赵之心五禽行五禽戏
不知您是否发现一个奇怪的现象：就是随着社会的进步，人们生活水平不断提高，医疗条件逐步改善，人们的健康状况却在不断下降。这究竟是为什么？
&&&&原因就是缺乏锻炼！
&&&&赵之心，北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。
&&&&有人说工作太忙，哪有时间锻炼？有人说我身体好着呢，不用锻炼；有人说锻炼多累，还不如歇会儿。殊不知&生命在于运动&，久而久之，不锻炼就会使您发胖，就会使您的身体状况越来越差，甚至各种疾病缠身。
&&&&&世界上没有一味药可以治疗百病，运动不是药，但它却可以预防和治疗百病：拥有强壮的体质，可以让你百病不侵！&国家级社会体育指导员、全国知名健康养生专家赵之心说。
&&&&&全面健身就是用科学运动的手段，给健康带来良好的状态。&赵之心说，运动是把双刃剑，不科学锻炼反而会损坏健康。
&&&&在群众性体育活动中，最容易犯的就是以讹传讹：一人说这个活动项目好，个个就都去练；有的认为动作越复杂越好，有的认为只有晨练才是最好的，还有的认为散步的时间越长越好。&其实，怎样运动、运动的时间要根据每个人的身体情况而定，动作应有针对性且越简单越好，早中晚都应有锻炼。&
&&&&&运动可随时随地进行。&针对上班族老是觉得没有时间锻炼，赵之心说，其实这是托词，&此刻我坐在这里，但我脚趾仍在做操；候车时可运动，看电视时可运动，吃完饭可运动，男人一年四季每天早晨冲个凉水澡，女人用冷毛巾擦擦身，生活中的每个细节都可安排运动，但每天坚持很重要&。
&&&&&中年人最需要全面健身，因为他们生存的环境较为恶劣。&赵之心解释说，中年人上有老、下有小，生活负担重；在单位他们是中坚力量，工作压力大；特别是中年白领，他们的工作环境舒适，室内有空调，长期坐着，这其实是健康的最大杀手；此外他们的人际关系复杂，调节难度较大；饮食、睡眠没有规律，加上烟酒和暴饮暴食，所以现在中年人的疾病和死亡率都趋高。
&&&&从头到脚的每一个部位，都有健康信号，有针对性的运动，就会帮助它们&畅行&。
六个发问令人震惊
&&&&一问：僵了吗？
&&&&我们看起来似乎都很好，但如果做个动作：双手向前抬至与肩平，大拇指朝下，然后交叉，手心对手心相握，从里向外翻，再从外向里翻，看看能不能伸直手臂。
&&&&赵之心教授发现，很多人伸不直了，为什么？我们的胳膊僵了。他说，凡是伸不直的，你的骨头功能、肌肉质量、韧带质量、血管弹性都在下降。赵之心说，双手都能伸直的五分，凡是有一侧伸不直的，三分，两边都伸不直的只有零分了。我们的双手每天干活，都伸不直，可见我们的腿也好不到哪里去。我们的关节、肌肉、代谢功能、血管、神经都应该引起注意了。
&&&&我们倡导&动者无僵&。
&&&&二问：胳膊肘黑了吗？
&&&&赵之心说，如果黑了，说明你极有可能是酸性体质，酸性体质的人首先就是高发各种炎症，而长期服用抗生素消炎会造成身体产生耐药性，结果是无药可治。纠正的方法其实很简单：平常饮食少放油、少吃肉；多吃碱性食品：多吃水果、蔬菜和粗粮。对于酸性体质的人，赵之心给大家三点建议：第一，打封条。封什么？封家里的油瓶；第二，打&&&，把肉打上&&&；第三，动起两个家伙，那就是&腿&。
&&&&三问：手指疼吗？
&&&&据调查，所有人群中，大概有1/4的人有此类问题，手指疼。他们的手指大多已变形。这是骨骼衰退的表现。
&&&&赵之心教授给这些人支招：从今天开始，大家回家看电视时，把手掌伸直，不用太高，第一指关节弯曲，成抓的姿势，再把手指完全绷直，重复做10次。
&&&&四问：手握力怎么样？
&&&&举起两只手，握紧使劲，打开，你的握力是多少分？估计很多人分数不高。赵之心说，男人两只手不去锻炼的结果是上肢力量不好，而上肢力量不好，你的肺、心脏、眼底动脉、颈动脉、脑血管绝对不优秀。赵之心教授到各单位讲课，发现很多单位40岁以上的男士100%眼底动脉硬化，这意味着周身血管真的很糟糕。因此，他深切地希望各年龄段的男士都把手运动起来，用力的时候对颈动脉、眼底动脉、脑血管都是一种刺激，这种刺激反而会让你的运动能力提高。
&&&&五问：你会出汗吗？
&&&&控制体质偏酸的关键是必须出汗，而且必须是&动汗&。现今很多人不怎么出汗，因为家里有空调，办公室有空调，汽车里有空调，上哪儿出汗去？最多是因为天气热了冒点汗。很多女性朋友说：&我讨厌出汗！&其实你在犯一个错误，出汗对我们来说是个好事。一个人要排除体内的废物，即体内垃圾，途径有三种：大便、小便和出汗。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾(如乳酸、尿酸等)、废物(如多余的氯化钠等)甚至毒素(如重金属、化学物质等)，还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。动汗为贵。出汗是改变血状况的最佳方法，如果血液黏稠就会引起头晕、供血不足。
&&&&六问：脚长大了吗？
&&&&很多人可能没有意识到我们的脚出现这么多的问题，脚趾外翻、长脚垫、脚变大，其实这是因为足弓塌陷。
&&&&有一个老年人跟赵之心说，我的脚原来从37码的脚，变到40码，按赵之心说的办法锻炼，一年后又穿回了37码。赵之心说，要弹着走，这样走你的脚会热热的。更重要的是骨骼、血管以及皮肤肌肉得到了有效的锻炼，对遏制糖尿病足起了非常好的作用。
女性健身&厚骨为贵&
&&&&赵之心指出，女性健身不能忽略力量练习。女性也要做力量锻炼，否则神经系统、骨骼、肌肉都容易出问题。从医学上看，目前女性脊柱压缩性骨折的比率要明显高于男性，除了跌倒这个常见的导致骨折的原因外，有的女性甚至打个喷嚏也会导致骨折。而出现这种情况，和很多女性朋友不爱运动因而骨质疏松有很大关系。
&&&&我国讲究&厚骨为贵&，一直以来，骨有&生命矿物质银行&之称，是人体所需的矿物质储存库。而相比起男性，要生儿育女的女性朋友付出的更多。女人的骨血不仅自己要用，而且还要孕育下一代。胎儿的骨肉都是从母体得来的。而骨质的强弱可影响人一生的健康。而且，母乳喂养也会导致女性在哺乳期面临钙&入不敷出&的问题，如果不能正确补钙，则可能伤及母亲的骨骼，而&月子病&与此密切相关。如果哺乳期不注意补钙和锻炼，中年后骨痛的发生率将会大大增加。
教你从头练到脚
&&&&一&练头脑
&&&&操练：双手叉腰、双脚并拢、上下踮动，每天30分钟。
&&&&二&练脖子
&&&&操练：1.双手举起呈&10点10分&状，每天大步走200步。2.每天&罚站&：身体靠墙，然后双脚向前10厘米，脚尖着地，头顶墙慢慢仰视，后背悬空，每天20分钟。3.三掐：一掐后脖，二掐咽喉、三掐手腕。
&&&&三&练手肩
&&&&操练：1.双手呈一字形展开，手心朝下，前后绕转20圈，顺时针、逆时针方向各做一次，每天80圈。2.双手握拳、五指展开，反复多次。
&&&&四&练胸肺
&&&&操练：走路时昂首挺胸、深呼吸，4步一个单元，前3步尽量吸气，第4步吐气，反复训练。
&&&&五&练心脏
&&&&操练：甩开膀子大步走。其中男士手伸展开，迈大步。女士双手握拳，甩开时双肘过肩、握拳过头，手臂前后摆动。
&&&&六&练肠胃
&&&&操练：双手叉腰，扭动腰肢，按摩肠胃。
&&&&七&练泌尿系统
&&&&操练：迈开大步快速行走、双脚离地或单脚自由跳动。做侧向单脚站，刷牙时、候车时都可单脚翘起。男士小步跳跃，1天1小时。女士提肛、双腿夹紧小跳40分钟。
&&&&八&练膝盖
&&&&操练：双手叉腰，双脚分开与肩平，屈膝10厘米，每天看电视时，小半蹲20分钟或全蹲20分钟。
&&&&九&练小腿
&&&&操练：每天练蹲功或盘腿。
&&&&十&练脚腕
&&&&操练：每天练习踮着脚走路、弹跳着走路。
&&&&十一&大树操帮女人强壮脊柱
&&&&操练：站姿，两脚并起，脚后跟离地，双手手指用力张开，两臂平行从两耳侧向上用力伸，同时仰头。每天做三次，每次持续一分钟左右。这个方法也适用于儿童，有利于儿童长个儿。
&&&&此外，赵之心还列出了一些功能训练小窍门：1.每天午饭后百步走；2.运动出汗排毒素；3.肌肉运动很重要；4.掐穴位、砸经络；5.敲腿通经络(大腿面敲胃经、大腿外侧敲胆经，大腿内侧敲肝经，大腿后侧敲膀胱经)；6.每天盘盘腿，打开站、坐、盘三套系统。
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