为我们橄榄球队做的基础力量入门计划，分享给大家！
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美式橄榄球，一个将力量，速度，技巧，智慧，团队融合为一体的运动。
为什么将力量排在第一位，因为这是这项运动的基础，也是这项运动最直观的体现，你需要强健的大腿，强健的胸肌......诸如此类，因为肌肉能尽可能的保证你的安全，能够保证你能擒杀对手，他是你强大力量的输出源泉。
你要玩儿美式橄榄球，那么注定你要走入健身房，你要接触各类补剂。以当今世界最顶尖的美式橄榄球比赛NFL为例，他们的球员拥有球类运动最顶尖的身体素质，比如线卫LB，这个位置的球员是防守组第二线球员，他们的体重没有线上队员大，但他们的速度，力量是这个运动相对平均的，后卫队员相对他们力量水平又稍微弱一点。一般用3个动作做为力量数据水平的凭据，卧推，深蹲，硬拉。NFL的球员水平，卧推接近2倍体重，深蹲接近3倍体重，硬拉这个数据NFL基本不测。从这里，你就能看出力量水平对于橄榄球运动员的重要性。
当然强大的力量不是一朝一夕就能练出来，需要大量的训练，良好的饮食和生活习惯。我们国家的健身起步较晚，并且走了很多的弯路，导致现在大量的健身爱好者，误入歧途。本篇是为成都烈马美式橄榄球队球员专门设计的健身入门计划，针对没有健身基础，力量基础的朋友而做。
首先各位要明确，力量训练不是练的越勤奋，越刻苦就能够达到效果，俗话说的好，3分练7分吃。这个吃里面又包含了足够的休息，从这里你可想而知营养摄取与足够的休息的重要性。在此本人贴出我师父的营养帖子（来自虎扑版主：）此营养贴分位7个部分，其余的可以去他的虎扑空间查找。对于各位进入健身房锻炼的首要要求就是，基础饮食和补剂搭配。完美的饮食能让你事半功倍！其次是充足的睡眠时间，每天保证8个小时，以及午睡。并且在不训练的休息日，做到完全休息，绝不参与任何运动。
基础，基础的意义在于给以后的力量训练打下根基，所以这个根基非常重要，一定要认真对待，动作的标准，组间间歇休息时间的把握，拉伸的到位与否，都影响着你以后力量训练的走向，所以请重视。
球队的训练在每周的周日进行，所以我们每周安排2天进行休息，其余5天进行训练。
注意事项：所有的动作是组数在前，个数在后，例如4X12，即代表4组，每组12个，选择重量选择能完成10个，最后两个吃力的重量。每一个动作都会涉及到弯曲关节，当你要打直关节的时候，记住一定要给关节一个很小的弯曲度，而不要去卡关节。组间的休息时间应该按部位去制定，比如腿可以休息稍微长一点，小组间休息1-2分钟，大组间3-5分钟。背部的休息时间控制在45秒-1分钟。其它部位的休息时间要较短，30秒-45秒即可。
建议大家都去网上下一个健身大全V5.0（里面有详细的动作解说）
所有的动作都建议大家使用慢下快上的节奏，对爆发力的发展相当好！
周二：一周训练的开始，当然是最重要的部位，腿！腿做为支撑人体重量，提供动力，他的地位是处于核心的，同时，人体的激素分泌也是靠他。无论你是练健美还是练大力士，还是练力量举，永远都只有一个主题，那就是大腿！大腿的水平代表着你的整体水平。
首先进行热身，可慢跑3-5分钟，进行一个短时间的肌肉拉伸（15秒）股四头肌，股二头肌，股外侧，股内侧，臀部。这是详细的拉伸方法。
训练正式开始4X12全蹲（全蹲的站距应该是于肩同宽或多一点，髋，膝盖，脚同时向外45度左右，程外八字类似，要点是全程挺直腰，身体可稍向前倾，完全下蹲，重心在后脚跟，不能垫脚，当大腿与小腿接触，再臀部发力起。）此动作针对整个大腿肌群
20米自重箭步走，4组。（箭步走的要点与箭步蹲相同，不过箭步走是连贯的走起来，腰杆挺直，臀部发力。）此动作针对臀部，股四等肌群
4X12腿举机&此动作针对整个大腿肌群
4X12坐姿腿屈伸&此动作针对股四
4X12俯卧腿弯举或坐姿腿弯举&此动作针对股二头
第一天的训练完毕，进行拉伸放松，每一个肌群都要拉伸，深蹲所涉及到的下背部也要拉伸，每个肌群一个拉伸动作，每个动作做30秒以上，一共做3组。
整个训练时间控制在一小时以内，拉伸放松的时间要在半小时左右。注意，拉伸要去找肌肉拉伸的感觉，不要光模仿动作，力量训练同样如此。
周三：胸部与肱三头肌。热身与周二的腿部相同。拉伸的肌肉群：胸大肌，肱三头肌，肩部肌肉。
拉伸完毕过后，开始训练。
4X12平板杠铃卧推（正规的2.2米杠铃重20KG，在杠铃上有触摸线，此时我们用小指紧贴触摸线，这个握距就是我们使用的握距。躺下后用你的眼睛与杠铃平行，这个位置为标准。杠铃下放到接触胸，然后再起，杠铃下放的位置应当是乳头以上2指的距离。）
4X12杠铃上斜卧推（握距与平板相同，下放的位置是锁骨处，不用接触。）
3X10上斜哑铃飞鸟
4X12V字下拉（这是一个非常好的练习肱三头肌的动作，要领是降双臂紧贴身体，身体稍微向前倾，让你的肱三头提供动力让小臂将绳子拉下，动作不能过快，保持每一个动作2秒的完成的速度。）
4X12仰姿反屈伸
最后与周二拉伸一样。拉伸部位：上背下背，肩部，肱二头，小臂。
周四：让身体完全休息。
周五：背部肌群与肱二头肌
背部肌群是仅次于大腿的一个部位，业余运动员与NFL球员最大的差距就在于背部肌肉和三角肌。
热身相同，拉伸后训练开始。
50个宽臂引体向上（如果健身房没有引体向上机器，只有自重练习的话，可以让健身房的朋友，帮忙托着脚，给你搭力。做引体向上时感受背部肌肉的发力，不要用其它部位搭力，将你的下半身交给保护者给你搭力）
4X12杠铃划船
4X12T型杠划船（如果没有这个器械，可以用坐姿器械划船）
4X12小重量硬拉（在这里我思考了很久是否加入硬拉，不过我觉得还是可以让新手做一个感受，硬拉整个动作，腰杆一定要挺直，可以上网查找硬拉教学）
4X12杠铃弯举
4X12站姿哑铃交替弯举
弯举的动作要点可以直接找我，打字实在强调不了要点。
最后还是拉伸。
周六：上肢发力厂，肩部肌肉！
肩膀的肌肉构造特殊，爆发力很强，但是耐力相当差，所有训练通常从耐力出发。
热身依旧，拉伸过后开始训练。
3X10坐姿颈后杠铃推举（这个训练主要是提高肩膀爆发力，重量可以稍重）
4X12颈后哑铃推举
4X12哑铃侧平举（这个动作的节奏需要注意，动作标准也需要注意。节奏用上两秒下两秒，动作可以详细来问我或者查看网上视频）
4X12&俯身哑铃侧平举或者斜板哑铃侧平举。
4X12哑铃耸肩
整个基础训练计划如上，如有疑问请咨询我。整个计划针对新手健身，基础增肌，可以执行4-8周，若有兴趣可加入成都烈马美式橄榄球队力量训练群：
该计划是为成都烈马美式橄榄球队设计，作者：Etiger
若要转载请注明出处，作者。
2012年6月23日[ 此帖被mathiasych在 19:35修改 ]
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看看看 我在我师傅的后面 哈哈哈
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
不知道LZ有没有关于像克里斯 约翰逊那样的跑锋的训练计划 比较侧重速度和爆发力的！
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引用6楼 @ 发表的:
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哈哈，好歹你还说4楼是你师傅，爆发力怎么练你都不知道啊。。。好好看师傅的帖子去。速度是在有力量的基础上
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引用7楼 @ 发表的:
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完了 我给我师傅丢脸了
我先去面壁死过 然后好好的研究一下吧 其实我是忘了的 嘿嘿
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引用8楼 @ 发表的:
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哈哈，你什么时候拜他为师的呀，第几弟子？
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和我训练计划差不多不过我二头三头没跟胸背一起练，力竭实在练不好动作不标准了，我喜欢做二头三头超级组，除了三头，其他部位动作都差不多。看来我自己定的计划还算可以
另外nfl100kg级别的三项能超过700？还能跑能跳？我擦。。。。真怪兽
引用11楼 @ 发表的:
和我训练计划差不多不过我二头三头没跟胸背一起练，力竭实在练不好动作不标准了，我喜欢做二头三头超级组，除了三头，其他部位动作都差不多。看来我自己定的计划还算可以
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超700应该是最基本的，NFL普遍卧推在150以上，高手可以到200左右。全蹲普遍都在230-240以上。悬垂翻130-150，可以推测硬拉大概在250-280。再弱的应该也有三项600以上，立定跳远在3.5M左右????
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引用11楼 @ 发表的:
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这个计划是新人入门的- -，而且要配合球队训练，所以手臂要安排在大肌群里面。
NFL不分什么级别啊。。。基本力量水平是跟我们国家现在顶级力量举水平差不多。而且速度还是顶级的。。。。为什么说NFL是世界上最吃身体素质的比赛，有原因的。。。在美国一流身体素质进NFL，二流进其它3大联盟，三流进田径队
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引用13楼 @ 发表的:
这个计划是新人入门的- -，而且要配合球队训练，所以手臂要安排在大肌群里面。
NFL不分什么级别啊。。。基本力量水平是跟我们国家现在顶级力量举水平差不多。而且速度还是顶级的。。。。为什么说NFL是世界上最吃身体素质的比赛，有原因的。。。在美国一流身体素质进NFL，二流进其它3大联盟，三流进田径队
残酷的天赋与基因啊。。。。我实在不能想到老岳龙武的力量刘翔的速度和那种弹跳另外问您个事儿，nfl里有没有绝对力量到世界一流力量举水平但跑跳一般的那种啊？
引用14楼 @ 发表的:
残酷的天赋与基因啊。。。。我实在不能想到老岳龙武的力量刘翔的速度和那种弹跳另外问您个事儿，nfl里有没有绝对力量到世界一流力量举水平但跑跳一般的那种啊？
天赋是一回事，药还是用了的。
这个怎么说呢，大力士和美式橄榄球可以通吃，但是纯力量举不行，力量举选手都是绝对力量大，但是协调性和爆发力不行。你要说卧推，深蹲，硬拉数据，橄榄球运动员还不能达到力量举的顶级水平。但是他们可以玩儿大力士。他们的跑跳在同体重中间都是最好的。
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引用12楼 @ 发表的:
超700应该是最基本的，NFL普遍卧推在150以上，高手可以到200左右。全蹲普遍都在230-240以上。悬垂翻130-150，可以推测硬拉大概在250-280。再弱的应该也有三项600以上，立定跳远在3.5M左右????
唉。。。泪奔啊，卧推争取冬天能到170，今年年后1rm160，感觉没有什么进步空间了，深蹲200，硬拉不敢做大重量去年腰伤着了一直有阴影一直背也练得不好。。。唉
三项撑死550.。。。立定跳远两米四。。。。唉，人比人比死人
引用16楼 @ 发表的:
唉。。。泪奔啊，卧推争取冬天能到170，今年年后1rm160，感觉没有什么进步空间了，深蹲200，硬拉不敢做大重量去年腰伤着了一直有阴影一直背也练得不好。。。唉
三项撑死550.。。。立定跳远两米四。。。。唉，人比人比死人
力量不错啊！我比你差很多啊，我卧推不行。。。100。你可以注意练练爆发力，和专项
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引用16楼 @ 发表的:
唉。。。泪奔啊，卧推争取冬天能到170，今年年后1rm160，感觉没有什么进步空间了，深蹲200，硬拉不敢做大重量去年腰伤着了一直有阴影一直背也练得不好。。。唉
三项撑死550.。。。立定跳远两米四。。。。唉，人比人比死人
你该放弃一下你的卧推，卧推进步空间太小，你涨10KG卧推的时间，深蹲能上30了。硬拉必须要练，不能忽略
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引用17楼 @ 发表的:
力量不错啊！我比你差很多啊，我卧推不行。。。100。你可以注意练练爆发力，和专项
我这是大体重的事儿，其实一直想减脂但不成功，减脂过程中我力量下降很厉害。我刚接触这个的时候体重110kg呢，可能也是有点力竭的原因，一次卧推25lbs的片硬是起不来了，幸亏重量不大也没砸着，不过当时健身房不少人那叫一个丢人啊，练着练着力量就上来了。每次都做个大重量的，那一段时间卧推我都是空杆热身后，有保护做1x120%1rm，2x110%，4x100%的，应该是有种类似于肌肉记忆的作用吧力量直线上升。有一个博尔顿的力量计划我觉得很好
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谁能帮我做一份长高计划？
09-05-06 & 发布
1睡觉要在10之前，醒就看自己了，7点左右吧，起来早了中午睡个午觉2多吃水果，蔬菜，牛肉，还有就是合理运动~3我现在21，一米90~去年长了 3cm~~人一般发育到到24岁左右，有的人还会更晚，如果你想长高点，现在你正处在青春期应适当的多运动，当然合理的饮食搭配也是非常重要的，着比吃什么增高药要好百倍千倍。。。增高药确实含有不少营养物质，但是很难吸收！身高是受基因和外界条件共同影响的，外界条件占20%到30%，希望你愿望能实现。。。具体长多高~因人而异~必定人和人不一样~未来谁也不知道能增高的食物那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中&胺基酸&的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯,最好不要抽烟,喝酒! 保持好的生活习惯！我现在21，一米90~去年长了 3cm~~我的经验是：首先保证你晚上22点至次日凌晨2点的睡眠即可。因为在那个时候人的生长激素是分泌得最为旺盛的。记住一定要熟睡！你没事就打打球吧，挺长个子的，注意别伤了，我就骨折过，扭过脚~ 文静的孩子就跳跳绳~！扒把单杠~~长个减肥~效果也不错的还有就是要喝奶，我是晚上睡前喝的，你也可以试一下，看看有没有效果，最好是酸奶~报纸上说比牛奶好吸收~多运动多喝奶啊 ，身体是第一位的 .你骨骼不会闭合的~不要信那些广告，全是假的，而且你还小，那种都含激素，在把身体吃坏 还有就是人一般发育到24岁，所以不希望你这样~ 想吃24以后在吃！要自信，心情也很重要的，肯定还会长的，你放心好了! 加油吧以下是我从网上找的，谢谢网友的提供（不好意思，有的我改了一下、）。日本人在以前经常给我们中国人叫做倭寇，因为他们很矮。但自从第二次世界大战之后，日本人的身高突飞猛进，平均身高直逼我们中国人。这是由于他们采取一种全民增高的方法，日本向每个国民都派发了一本国民增高手册，里面有详尽的说明增高的方法。现在，我把它复制下来了，有的改了一下，谢谢这个网友的提供，虽然比较恨日本，但是确实是很有道理，可以参考一下!一、牛奶。牛奶含有丰富的营养，有助人的身体成长，日本人从小开始，就坚持每天喝一杯牛奶，这就是他们身高迅速长高的最重要原因。最近，看见论坛有些人说喝牛奶究竟有没有效，我敢肯定地说绝对有效！不要怀疑，从现在就开始喝，坚持每天最少喝一杯，不过，每天最多也就喝两杯，喝多了，也没用！人吸收不了那么多，会排出来~二、打篮球。其实不一定是打篮球，打排球或游泳、跑步也行，反正只要是纵向或横向运动就行。因为这些运动也是最佳增高的方法之一，每天坚持这些运动，有助于增高。尤其是在夏天，特别要坚持这些运动，因为阳光也有助于增高！三、多晒太阳。其实在上文就已经提及了，不过我这个多晒太阳的意思是指，适量的晒，而不是整天的晒！那样的话，人是很容易中暑！这个理论已经被一些专家所证实了，因为人跟所有动植物一样，都需要阳光才能生长。 所以那些整天呆在家里睡觉的朋友，快点出去运动一下吧！ 促进钙的吸收四、早睡觉。科学家已经证实了一个人如果整天晚睡觉或晚上不睡觉，白天才睡的话，会对自身的身高成长有影响。因为人的身体发育细胞在晚上会处于一个极端兴奋的状态，能加快自身的发育，如果你常常深夜睡觉或晚上不睡，白天才睡的话，会令自己的身体细胞发展缓慢，所以身高也长得慢，那奉劝你们一句，快点改吧！五、多吃鱼、虾。因为这些食物拥有丰富的钙，众所周知，这是身体长高的重要因素，能为身体补充足够的营养！ （还有就是为什么日本韩国的人长的比较水灵，虽然跟整容有关系，但是那些老太太们皮肤也不错，我感觉由于他们靠海，吃鱼虾比较多造成的，哈哈不知道对不对）六、昂首挺胸很多人其实不知道，原来一个人的走姿、站姿、和坐姿也会对身高有影响，走路、站立或坐着昂首挺胸的人通常都会比较容易长高，而寒背或驼背的人要长得高可不那么容易了。因为脊骨如果整天倦缩的话，很难长高。所以，朋友从现在开始，挺起胸堂做人吧！
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（最讨厌混分，转载，误导他人的解释。 可以体会到你的自卑 ，首先你不要相信电视上说的那些产品 ，吃饭方面可以多选高蛋白的食物，你要是不是很胖的话，一年之内长高是可以的 平时别抽烟喝酒，睡足8小时，但是身高方面还是有个遗传问题。如果你的家人不是很高的话，你再怎么曾也是有限度的， 平时多运动，我的一个朋友是跆拳道教练，我俩初中的时候一边高，到了初三吧他就开始猛增 我本来就很高了，那是180左右 他那时候就快比我高5cm以上了 但是他现在不长了，我20， 你要想增高就趁着2年 赶快，晚了就来不及了
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长高和这些没有关系吧， 多做点引体向上回家的时候在路边跳跳 别跳到马路上打篮球也可以
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1睡觉要在10之前，醒就看自己了，7点左右吧，起来早了中午睡个午觉 2多吃水果，蔬菜，牛肉，还有就是合理运动~ 3我现在21，一米90~去年长了 3cm~~ 人一般发育到到24岁左右，有的人还会更晚，如果你想长高点，现在你正处在青春期应适当的多运动，当然合理的饮食搭配也是非常重要的，着比吃什么增高药要好百倍千倍。。。增高药确实含有不少营养物质，但是很难吸收！身高是受基因和外界条件共同影响的，外界条件占20%到30%，希望你愿望能实现。。。具体长多高~因人而异~必定人和人不一样~未来谁也不知道 能增高的食物 那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。 要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中&胺基酸&的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯,最好不要抽烟,喝酒! 保持好的生活习惯！ 我现在21，一米90~去年长了 3cm~~ 我的经验是： 首先保证你晚上22点至次日凌晨2点的睡眠即可。因为在那个时候人的生长激素是分泌得最为旺盛的。记住一定要熟睡！ 你没事就打打球吧，挺长个子的，注意别伤了，我就骨折过，扭过脚~ 文静的孩子就跳跳绳~！扒把单杠~~长个减肥~效果也不错的 还有就是要喝奶，我是晚上睡前喝的，你也可以试一下，看看有没有效果，最好是酸奶~报纸上说比牛奶好吸收~ 多运动多喝奶啊 ，身体是第一位的 .你骨骼不会闭合的~ 不要信那些广告，全是假的，而且你还小，那种都含激素，在把身体吃坏 还有就是人一般发育到24岁，所以不希望你这样~ 想吃24以后在吃！ 要自信，心情也很重要的，肯定还会长的，你放心好了! 加油吧 以下是我从网上找的，谢谢网友的提供（不好意思，有的我改了一下、）。 日本人在以前经常给我们中国人叫做倭寇，因为他们很矮。但自从第二次世界大战之后，日本人的身高突飞猛进，平均身高直逼我们中国人。这是由于他们采取一种全民增高的方法，日本向每个国民都派发了一本国民增高手册，里面有详尽的说明增高的方法。现在，我把它复制下来了，有的改了一下，谢谢这个网友的提供，虽然比较恨日本，但是确实是很有道理，可以参考一下! 一、牛奶。 牛奶含有丰富的营养，有助人的身体成长，日本人从小开始，就坚持每天喝一杯牛奶，这就是他们身高迅速长高的最重要原因。最近，看见论坛有些人说喝牛奶究竟有没有效，我敢肯定地说绝对有效！不要怀疑，从现在就开始喝，坚持每天最少喝一杯，不过，每天最多也就喝两杯，喝多了，也没用！人吸收不了那么多，会排出来~ 二、打篮球。 其实不一定是打篮球，打排球或游泳、跑步也行，反正只要是纵向或横向运动就行。因为这些运动也是最佳增高的方法之一，每天坚持这些运动，有助于增高。尤其是在夏天，特别要坚持这些运动，因为阳光也有助于增高！ 三、多晒太阳。 其实在上文就已经提及了，不过我这个多晒太阳的意思是指，适量的晒，而不是整天的晒！那样的话，人是很容易中暑！这个理论已经被一些专家所证实了，因为人跟所有动植物一样，都需要阳光才能生长。 所以那些整天呆在家里睡觉的朋友，快点出去运动一下吧！ 促进钙的吸收
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增高计划 - 百度知道 & 体育/运动 & 健身 早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果 午餐 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干 晚上有条件的话,吃点虾. 在运动的时候吃点香蕉. 长高运动 跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚掌着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7~10次，中间适当休息。 拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。 摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息两分钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。 -------------------- 6：40＜起床＞ 7：00＜赖床＞－因为赖床有助于身体哦！ 7：30＜完成梳洗＞ 8：00＜吃早餐＞－不要粗细大意，要细嚼慢咽，因为男孩很粗心的． 11：30＜晨练＞－跑步2小时，独自练投球1小时，如女孩跳绳般干跳 30分钟，中途休息自己安排． 12：00＜回家吃饭＞ 2：00＜午睡＞ 4：30＜打篮球＞－这时最好和朋友一起打比赛 剩下的时间自己安排 睡前半小时最好能做做伸展运动或扒高． 记得早晚一背牛奶！ 如果有特殊情况，至少要坚持30分钟的扒高． 这样就好了！ 锻炼加海吃. 每天跳绳1000个,打打篮球,跑跑步.不许挑食. 多吃点钙片，多喝牛奶. 千万别有精神压力，否则更不利于长高.建议你每天早上去打篮球 晚上在家多跳几下 那样回长的相当的快啊 呵呵 身高问题会自然解决的,同学打了1年的球从1.70长到了1.79 晚各喝一杯牛奶，注意不要脱脂牛奶，注意坚持晨练，多做一些跳跃动作。午休后可以看一会书，一小时为易。后出去做体育运动，最好是打篮球。
请登录后再发表评论!哪位专业人士可以给我做份瘦身的运动计划表
哪位专业人士可以给我做份瘦身的运动计划表 20
我体型属于偏胖型的，但是比较均匀。尤其是大腿和腰腹部的脂肪比较多。我平时都会去健身房，运动量不大。运动的也没有顺序，想到上面就做什么。希望可以根据我的体型作一份整体的瘦身计划表。
详细些，谢谢
.所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。
千万不要做仰卧起坐，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。
我是女生，你说的那个强度不会大吗？
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
我不想要增加肌肉
我只是想减脂
有氧运动：跑步、跳绳、游泳等
这个我知道
我只是想每天的运动训练有份计划表
每天该怎么样有顺序，有规律的去练习
健身减肥者训练计划
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．
＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．
1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）
2背部：坐姿划船（颈前下拉）
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）
6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）
少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．
的感言：谢谢 相关知识
其他回答 (1)
【哪位专业人士可以给我做份瘦身的运动计划表】
详细的7日瘦身计划表，供你参考
1、在家健身篇 健身专家建议，做些有氧运动和无氧运动都可以，到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了，那么有没有一些在家就可以做的有氧和无氧运动呢？当然，现在就给你推荐几种。.有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。 .2、健身房调解亚健康 很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好？专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。 .3、女性与男性健身项目不同另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢？对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。 .4、减肥食谱并非素食为主 说到减肥女孩子马上大叫“头痛”，不少女孩子还提出来，干脆来个“素食7天”算了！不吃鱼肉蛋奶就能达到良好的减肥效果吗？可以非常肯定地说，即使完全素食的人也不一定达到令人满意的减肥效果，因为权威研究已经表明，单纯从饮食控制想达到减肥瘦身的效果，似乎效果不会很大。因为，人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求，长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运动加被动节食，养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固减肥效果。 .5、最具效果7日瘦身计划表下面是健身专家推荐的合适的7天减肥塑身计划训练表,仔细看看，然后下决心认真执行。 第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:跑步机，登山机 .第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机 .第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。.第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。 .第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟 .第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟 .第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
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