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健美健身文章译文
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【健身训练营】增肌与减脂是否可以并存？——有氧、力量训练消耗机制
签到天数: 24 天[LV.4]偶尔看看III
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[size=12.863px]昨天有朋友问到有氧运动消耗的机制是怎样的，减脂的同时能不能保持肌肉不掉，或者增肌的同时能不能减脂，这一系列的问题，所以感谢这位同学的问题，有必要给大家发一个相关的内容。
我们许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢？要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。
脂肪如何从脂肪组织内释放出来？
三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。
在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。
如果我们增加运动的强度又会怎样呢？当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。
肌肉一定会消失吗？
当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗？要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用？当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。
补充蛋白质有用吗？
我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗？我们的身体有三个氨基酸的能量来源：1)饮食中的蛋白质。2)身体内的自由氨基酸(血浆内)。3)肌肉。不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。
体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源，但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。
增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。
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肌肉如何流失？
蛋白质分解的原因有哪些呢？当然，如前所述，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。
所以很明显的，热量是最重要的因素。那么在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗？不会！运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
低碳水化合物／高脂肪的饮食
有许多报告指出，降低饮食中的碳水化合物，也会降低脂肪酸的氧化速度。即使饮食中的碳水化合物很少，或是只含有产生比较少的胰岛素的碳水化合物，这么少的胰岛素对于降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。所以任何宣称能增加脂肪游离并氧化的商业产品，它必须完全阻止身体产生胰岛素才行，而这几乎是不可能的。(想到什么？没错，减肥药的宣传)对于没有做运动、训练的人来说，增加脂肪游离的速度几乎没有任何价值，因为增加的自由氨基酸不会被肌肉氧化掉，作为运动的能量来源，而很可能马上又会合成脂肪储存起来。
所以我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和氨基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(氨基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。
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我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以提高脂肪的利用率。
总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小。
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肌肉工程，大斌健美论坛，肌肉网，健美帝国，人人健美网，健美吧，健身吧等觉得很赞！
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相当不错，感谢无私分享精神！
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你见过这么整齐的十五字吗？
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早晨跑步18分钟去公司对于想增肌的我有什么影响吗？收藏
主要跑步属于有氧运动，减脂的，会不会让我变瘦啊、我想增加体重。100过年能长到110+。求解答！！顺便问下美瑞克斯size up 行不？
18分钟就想瘦，那减肥还叫事？
一般可以吃点增肌粉之类的
为什么要凑够十五个字？非要够十五个吗，现在够了吗？
对增重不利，对健康有利，楼主看着办，建议赠重慢慢赠，坚持跑步一生受益
跑十几分钟就想瘦，你想多了，这么短的时间只能让你新成代谢稍微快一点
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或这样的饮食 运动 有办法达到减脂 增肌(线条)效果吗?
在这版上爬文一阵子,置版的五星文看完之后有股强烈想运动的冲动..
因为我发现我体脂满高的,体重59 体脂只有在网页量过23.6..身高169
而本身满喜欢有些线条的身材,类似运动员身材(女生)
发现年龄越高体态越来越肿..(28岁)
所以想要借由每天运动维持身材线条,目前持续一个月的运动了,
因为我不知道每天做比较好还是要休息,因为我的运动强度在哪我不是很清楚..
这一个月内有休息过2天,一次是因为铁腿...第一天跳完整个人要死了...
第二次是因为太晚回家,那天出去玩回来醉倒,倒头就睡了..
但由于我租的是小套房,又没办法天天到健身房(去了也不知道怎么使用..)
运动器材有6磅哑铃*2 伏地挺身器*2 ..没了.还有一个瑜珈垫
以下是我的身高体重,每天运动内容(我是女生..比较中性的女生,就是T)
身高169 体重59 有些运动不知道名子所以用形容的..
平躺屈膝 双手轮流碰到脚根 (好像是侧腰部训练)左右各碰一次为1下 15下*4
平躺屈膝仰卧起坐 10下*4(起来时深呼吸 下去时吐气 慢慢的)
平躺手称头下,双腿轮流抬举高,轮流放下不落地 15下*4(也是慢慢的不快)
10下伏地挺身*4
还有这个影片里面第一个动作跟他一样左右各15下*4
3分20秒那个动作也15下*4
再来家里有两支6磅哑铃
立姿哑铃前抬举15*3
立姿侧平举10*3
哑铃交替弯举10*3
哑铃推举(往上)10*3
这些都做完后再做这个 Jillian Michaels 30 Day Shred
目前做到level 2
每天都是下班后吃完晚餐过一小时做的,约8~10点不等
我本身是没有吃早餐习惯的..后来爬了文发现三餐要正常吃..
早餐通常一杯牛奶250cc+250cc贺宝芙...(之前减肥买了一堆..)
因为爬文有看到要摄取一些高蛋白,贺宝芙好像有是有含蛋白..所以就蒙喝..
午餐就正常吃,一定有肉,因为我很爱吃肉,也尽量会有蛋..份量因为我食量不大,顶多一碗国民便当大小
下午上班空闲(15:00左右)有时会饿的话,吃两片全麦吐司
晚餐约7点吃,通常自己煮稀饭会加一堆菜,香菇,一些肉,蛋
或是吃我妈邮寄上来的家常菜配饭 份量也都不多
饭后会吃苹果 或是香蕉 奇异果
过一小时左右就开始运动了
运动后如果还不到睡觉时间,会饿的话会喝点牛奶,或吃水果
--------------------------------------------------------
目前这样一个月下来肚子小了很多,感觉手部蝴蝶袖也小了一点
照片(运动之前没拍过腰部)
(登入后即可检视图片)
减脂方面,有氧运动的话,想请问那部影片里的动作算是有氧运动了吗?(我每次作都很喘,爆汗)
顺序的话有氧是最后做,有氧都是跟着影片节拍作没有停,有氧之前先举举哑铃
仰卧起坐 伏地挺身 节拍就慢慢的确实的做
这样的顺序是OK的吗?
因为我喜欢有些线条的感觉,所以想做一些重量训练(上述那些不知道算不算重训)
想请问各位6磅哑铃也可以当作重量训练吗?
因为我做上述那些举哑铃的做完,手已经很痠了,所以女生的话重训有哪些呢?
我有买一个滚轮,但是做一下就趴在地上..于是滚轮目前被我放在衣柜里
想请问我的运动,饮食,有什么需要改善的吗
我没有要减肥,因为我是赘肉多,想减脂增加线条感,这样的方式是可行的吗?
给妳的坦率一个,简短回答一下,
1.体脂率用体脂计都不见得准了,网站算的更没参考性,
2.如果有力竭的话,一周最少要休息一两天,
3.一手6磅算肌力训练还不到重训,下半身也可以拿着哑铃练,像深蹲或箭步蹲
4.真想重训的话要把肌肉分开不同天训练,像:胸,背,腿,二三头,肩腹.......
5.三餐除了早餐不太好,其他还OK
另外可以买一组组合式的哑铃来练,重量才可以变化,
先从肌耐力跟有氧开始也是一个很好的方式,三个月后再来看!
Heel toe bend symphony?
farenzo大感谢你的回复
1.真的我也是发现自己开始肥肿才努力想健身,因为我国中是体育班的田径队 所以那时体态很漂亮..(我是这么认为..)后来18~25岁常喝酒吃消夜整个就大肥肿...就是捏得到一团肉..那种不得不屈服地心引力的力量...整个让我很失落
2.休息的话是有助还是有害呢..还是都没关系..有看过别人说一个礼拜1.3.5或是休息一天,但是因为他们的重训重量很高=_=..所以我才想说我这样的训练应该不用休息,可是手跟腿很痠.......
3.深蹲跟箭步蹲那个level2影片里有,我有试过拿6磅哑铃跟着蹲,真的是..........手快断了!所以后来我都是拿着伏地挺身器跟着蹲(大概是两瓶600cc的矿泉水装满)..会慢慢的往上加强&&,因为像里面那个教练还有左后方的黑人身材体态我还满喜欢的!如果说我拿着6磅哑铃跟着那个影片做,真的做到手无法支撑时,应该要撑下去吗?(因为真的好痠~_~..)
4.分开不同天训练的话,以多长的时间来分配会比较好呢,例如一小时,那我会边看电视广告时间做,直至一小时.我家有一个14磅哑铃,那真的很重,如果拿他来做重训,会比较好吗?一次10下左右,中间间隔休息一下...另外我都是找youtube上的影片跟着做,关键字背肌之类的..这样可行吗?如果影片作30下我没办法我就会做12下..等等这样
5.早餐的话因为我刚睡醒很急着上班而且刚睡醒真的好没食欲Q_Q..9点起床10点上班,捷运两站走路15分钟,如果搭配个三明治(路上买)会好些吗?例如火腿蛋三明治- -..
每天运动完逛这里看大家运动心得真的很有助于燃烧自己的动力!
zxc0504 wrote:
farenzo大感谢...(恕删)
你是要变成那样吗
应该不至于..那很难练吧！我是希望可以线条更精致，肉不要捏出一团~_~..28岁也是该保养了阿Q_Q..
女生的身高169体重59应该也是令人惊讶的数字吧！我希望我可以维持在55或以内的体重，体脂18以上20左右，毕竟我是T阿，身材也不能太差&&还是要维持
solomon1125 wrote:
李俏明你是要变成那样...(恕删)
有时会看到田哥和她一起练, 真是全场焦点!
solomon1125 wrote:
李俏明你是要变成那样...(恕删)
应该是想要马甲线啦！
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我想知道,女生做怎样的重训+有氧是合适的呢
如果我希望是运动员的身材,就是阳刚一点的女生,但是不用到..恩..太壮
因为我妹是篮球队的,所以我认为我在她面前显得很肉..
可能年纪也有差吧~_~..差四岁
但是我希望自己也能像她一样苗条 哈哈
她164 体重也有52 但是看起来不肉 164的女生标准体重应该也不是52上下
我觉得她看起来有点太瘦
而且今年过年去泡温泉我整个大受打击..
我的肚子那团肉真的太大了(那时还没运动)
所以决心运动,因为我妹本身休假都是会去打篮球的(但我真的不会打篮球..)
真的让我知道体重的数字不能代表一切,但脂肪率真的很重要
不然体重在低看起来显胖也没有用啊~_~
我想要看起来瘦但是有线条,大概像....
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胸部大小可以略过,但如果我只有减脂,不重训,我怕肌肉量会掉
一般身材好的女生应该多少也是有做一些重训吧!?有氧之外..
楼主吃的部份应该没问题
重训...我只会在健身房练,所以这部份请参考其他人的自我训练
有氧的部份,低强度,长时间才是重点
保持在130以上的心跳(有点喘,但不会难过,还可以跟朋友小聊二句的程度),时间拉长到1小时的慢跑
如果不乱吃,生活正常,三个月效果就很好了
总在最静的深夜,会有最深的感动
zxc0504 wrote:
我想知道,女生做怎样...(恕删)
看了你的目标，大概了解，撇除性别认同，方法都是一样的
在家徒手训练，我都会建议购入弹力绳，有弹力绳的辅助，可以练到全部肌群
类似这样的教学网络上很多，这边粗浅的起个头，这种强度比较低，也可以天天练（目前），等日后有基础，可购入可调式的弹力绳，让强度的选择更有变化
里面有提到重量的选择扫扫二维码，随身浏览文档
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