有氧运动半小时以上才能燃烧脂肪
有氧运动半小时以上才能燃烧脂肪
日 17:43 　来源：字体：【  
　　盛夏时节，人们经常热得一身大汗。有些人却暗自心喜：“要想瘦多出汗”，平常专门锻炼才能出点汗，现在坐着不动都满身汗，正是降脂的好机会。
　　的确，不少人有这样的体会，活动后出身汗，全身轻松，“肥肉”也似乎随着汗液排出了。甚至有热心的网友计算出“1克汗能消耗580卡的热量”等公式。可事实上，真正发挥作用的并不是出汗，而是有氧运动本身。
　　在中等强度的有氧运动时，由于人体新陈代谢加快，对能量的需求大大增加。身体首先分解大量的糖元供应给肌肉组织。随着运动时间延长，糖分提供的能量不足以满足需要，于是，储存在身体里的脂肪也被“动员”起来，通过氧化分解，继续提供能量。在这个过程中，为了保证体温的平衡，身体会通过汗液蒸发等途径，带走产生的大量热量。
　　因此，并不是出汗消耗了热量，而是汗液散发了运动产生的热量。而锻炼过程中出汗量的多少，与人体所处环境的温度、湿度，自身体质，体内水分存量的多少以及穿着衣物厚薄等都有关系，出汗多并不证明锻炼就更有效。而光靠出汗就能降脂，这样的想法就更没有科学依据了。有的人剧烈运动出大汗后，感觉体重变轻了，这多是由身体水份大量丢失所致，并不是脂肪减少。此时如不注意及时补水，甚至还可能引起血液浓缩、血液黏稠度增高等不良后果，反而使血脂更高。
　　还有一些人为了多出汗，包着保鲜膜、塑料衣睡觉，或者长时间蒸桑拿，吃辣椒发汗等，这种做法虽然可以暂时升高体温，通过扩张体表血管、排出汗液带走部分热量，但燃烧脂肪的效果微乎其微。对老年人和心血管不好的人来说，可能适得其反。
　　总之，对”三高“人群来说，坚持长期、正确的有氧运动，才能达到有效的降脂效果。散步、慢跑、打太极拳、游泳等，都是不错的选择。每次锻炼建议坚持30~45分钟以上，心率达到每分钟120次，老年人运动中的心率每分钟不超过(170-年龄)次，以身体微出汗、稍觉疲劳，但不会气喘为宜。举重、短跑等以爆发力为主的运动，多属无氧运动，不适合当作日常锻炼项目。心功能衰竭、糖尿病或其他严重疾病的人，最好在医生指导下进行运动。
　来源：生命时报　　　　编辑：王晓东
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　　当你汗流浃背地运动1小时，消耗的脂肪，可能不如巧妙地运动30分钟！！！　　　　加倍燃烧脂肪有窍门！！！　　　　选择科学的运动方法，同样的努力，却能燃烧加倍的脂肪。　　　　我们都知道，减肥就是使得每天摄入的热量少于消耗的热量。　　　　但如果光靠饮食调节，往往开始效果好，后来就进入平台甚至体重回弹。　　　　减肥光靠饮食调节无法持久。　　　　这当中的关键就在于身体的“基础代谢率”。　　　　如何增加每天消耗的热量？　　　　这里有一些窍门,使你1分汗水，2分收获:　　　　　　　　1.30分钟以上的有氧运动。　　 (1)因为每次运动前15分钟,烧掉的是糖类, 而不是脂肪; 只有在运动半小时后, 才会开始燃烧较多的脂肪, 并且运动时间越久, 烧掉的脂肪所占的比例越大。　　 (2)因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。也就是说，高强度的、爆发性的无氧运动，没有帮你消耗脂肪！　　 因此，长时间的低强度运动最有利于减肥。　　 所谓有氧运动，指的是持续性、耐力高的运动，像慢跑、骑单车、游泳、跳绳、跳健美操等。　　　　　　　　2.肌肉力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。　　 (1)因为当你做完力量练习后，由于肌肉锻炼的“延迟效应”，身体内会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。也就是说，当你做完运动休息时，体内还在高速的消耗2小时的脂肪，这是非常划算的一件事。　　 (2)力量运动能增加你的肌肉，人体内的肌肉组织越多，越能燃烧更多热量，使新陈代谢加速，因为要保持肌肉需要的卡路里是保持脂肪需要的卡路里的4倍。所以肌肉对燃烧脂肪也是有极大贡献的。即使你休息，依靠肌肉自身的新陈代谢，即可消耗脂肪。一旦肌肉量增加了，一天将可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。 　　 (3)力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即是前面所说的“基础代谢率”，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。　　 (4)不必担心肌力训练做多了，会练出一身“健美的肌肉”，因为女性肌肉组织本来就较少，况且健美选手也不是这么容易就能练成的！另一方面，当我们过了30岁之后，肌肉会逐渐流失。　　 举重、举哑铃是一种很好的力量运动，也可做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上或是踩登山机，还可买条弹性带做拉伸活动。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组。　　　　　　　　3.交叉运动让你燃烧更多脂肪。　　 (1)如果你的运动每天都是老三样：早上快走，中午小跑，晚上散步。其实，没有必要这么“忠诚”。科学地讲，一项运动做得越多，身体就越适应，通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。　　 如果想要燃烧掉更多脂肪，选择几个项目交叉练习是个好办法。比如，如果你原来经常散步，那现在可以换成骑脚踏车。因为有些肌肉我们平时并不经常使用，当我们做一些新的运动时，就会觉得比较费劲。这时候，身体内的新陈代谢开始开足马力，氧气也被更大量更全面地运送到身体的各个器官，同时热量也熊熊燃烧起来，你所看到的瘦身效果也就更明显。　　 (2)交叉锻炼能让你的肌肉暂时得以休息，并能改善你身体不同区域的状况。如果你不屈不挠地做着同一项运动，你就会在同样的肌肉和关节上施加了很多压力，这样会增加你受伤的可能性。　　 (3)交叉训练效率更高：有什么方法能让你用同样的时间健走，能消耗更多卡路里，但又不会让你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的冲刺。例如，用原来的速度每走5分钟，就可以穿插著慢跑1分钟。如果连续几周做下来，你已经觉得很轻松了，可以改为穿插冲刺30-60秒。　　　　　　　　4.早晨运动，迅速把你的新陈代谢发动起来。　　 关于新陈代谢，我们都知道：当你在睡觉时它处于最低水平。当你早上醒来时，你需要把你身体从低消耗状态发动起来，投入到快速燃烧卡路里状态中。如果你不吃早餐也不运动，这种低消耗的状态将保持下去，对减肥不利。　　　　　　　　5.饭后30分钟黄金瘦身时间。　　 因为用餐后食物被消化血液中血糖值上升，胰脏会分泌出胰岛素，胰岛素能将葡萄糖转化为能量，剩余的才当作脂肪储存于体内。也就说，每次胰岛素出现就有可能屯积脂肪，所以一定要饭后运动降低血糖植。 　　　　运动须持续30分钟。运动时最先被消耗的是血液中的葡萄糖，接着才开始燃烧脂肪。约在开始运动后15分钟左右，脂肪就开始燃烧，所以必须做持续性的运动。而葡萄糖减量时和运动时，胰岛素的效用会提高，如果长时间运动的话，因双重效果的作用，让胰岛素效用提高，此时吃下去的食物容易变为脂肪屯积，所以运动以30分钟为限。　　 运动内容以轻度运动为宜，否则饭后剧烈容易伤胃。如：做家务、散步。　　 吃完饭以后的半个小时里，千万不可以坐着，也不可以靠着，更不可以躺着！　　　　　　　　6.饭前空腹进行适度运动更有效率燃烧减肥。这是加倍燃烧脂肪的关键一招！　　 美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，更有助于减肥。因为空腹运动时体内糖原的含量比较低，人体的自身调节系统会让它更多地用于维持正常的生理，而不是运动消耗。如果此时进行的只是强度比较低的运动，身体就会调动更多的脂肪，包括脂肪组织内的脂肪来供应能量，这样才容易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)。另外，由于运动量适宜，体内贮存的能量足够人体进行调配使用，不会影响健康。　　 日本京都大学长期研究证实，空腹适量运动减肥的效果比剧烈运动明显得多。过去人们认为越是激烈的运动越能消耗脂肪，其实不然。因为脂肪消耗是在以最大运动量的40%的量运动时最大，随着运动量的增加，体内的糖元消耗量提高，脂肪消耗量相对降低。相反，如果空腹进行运动，体内没有多余的糖类用作能量来消耗，必然要消耗掉一部分脂肪，从而达到减肥目的。也就是说，当你汗流浃背地去健身房运动1个小时，可能不及在空腹时运动30分钟。　　　　　　　　7.晚饭前2小时运动效果最佳。　　 根据机体的生物节律周期性变化, 参加同样的运动, 下午与晚间可比上午多消耗20%的能量, 再加上空腹运动，因此晚餐前2小时进行运动锻炼比其他时间更能有效地燃烧脂肪。　　　　　　　　8.倒行消耗更多热量，还可防治腰痛。　　 美国得克萨斯州一个陆军医疗中心研究表明，此方法除可协助减肥，更能防治腰痛，强化脚部肌肉。专家解释由于人体的结构只适宜向前走，一旦一反常态，便要付出更多的体能来行走，从而消耗更多能量，达致减肥效果。事实上经实验证明，倒行比正向行进的氧气消耗量高出31百分号，心跳快15百分号，血液中的乳酸含量也偏高。当你散步时可试试。　　　　　　　　9.有效消耗腹部脂肪的动作。　　 仰卧起坐，相信你也知道。如果没人在旁边帮助，无法完成动作，可借助器械。　　　　　　　　10.多喝水。　　 如果你的身体缺水，新陈代谢速度就会降下来，脂肪燃烧就会减少。　　　　　　11.运动建议：　　 (1)有氧运动与肌肉力量运动相结合，每周1、3、5有氧运动，每周2、4、6肌肉力量运动。　　 (2)有氧运动可选择：散步、快步走、慢跑、骑车、跳绳、跳健身舞、打太极拳、打乒乓球。　　 (3)力量运动可选择：举哑铃、下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上、踩登山机、拉弹力带、仰卧起坐(燃烧腹部脂肪有好处)。　　 (4)运动有节。慢慢增加自己的运动量，并且每日的运动量要合适。　　 (5)运动有恒,选择能持之以恒的运动方式。　　 (6)如果身体素质较差或初运动者，可运动一二分钟, 休息一二分钟(但并非真正的休息不动),而后再运动一二分钟, 再休息,如此反复,但运动的整体时间还是需超过半小时。这样运动减肥效果虽没持续运动的好, 但却是极佳的选择。　　 (7)总的来说：早晨运动唤醒身体的新陈代谢；下午晚餐前运动——燃烧脂肪的主力；饭后30分钟轻度运动防止脂肪形成。　　　　　　　　光靠运动，而不结合饮食控制，减肥效果将大打折扣，如果还配合科学的饮食控制，将取得更加明显的减肥效果
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我172cm，67公斤，只摄入每天的基本消耗量，我现在每天跳绳1个小时，强度适中，中间间隔做个基本的瑜伽动作，当休息了（跳了一周，开始腿特别疼，做了做拉伸，现在不疼了，但是肚子依然很大）但又看其他网友说脂肪燃烧45分钟后就燃烧的很少了，建议多次运动45分钟，那我是下午运动一小时好些呢？还是早晚各45分钟或者30分钟比较好呢？
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因人而异。只要坚持下去就可以了。我是十几年没有系统运动了，胖了，现在开始运动了，量也不大，基本是一星期4~5次有氧运动（主要是单车机60分钟），还要控制饮食。这个健身其实就是愉悦身心，也不是个急事，慢慢来吧。与君共勉。
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