经典健美教学——健美初学者最常问的十个问题
(一) 健美健身锻炼是否受年龄限制?
　　健美健身运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。健身教学因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容，选择锻炼器具和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的人，只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。
　　(二) 健美锻炼要多长时间才能见效?
　　见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。健身教学一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力和肌肉都会有明显的增长。
　　(三) 健美锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事?
　　刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸和肌纤维轻微破损造成的，是正常的生理现象，只有这样才能够通过合理的营养让肌肉和力量在恢复中得到增长。
　　(四) 某些已经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼?
　　如果某些部位的肌肉已比较粗壮，对这部分肌肉可以少练，但不应完全停止锻炼。如果长期不锻炼，这部分肌肉的素质就会逐渐衰退，弹性和力量也会下降，对其它部位的健美有消极作用。
　　(五) 锻炼后何时肌肉增长得较快?
　　一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。健身教学因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。
　　(六) 为何想锻炼的肌肉没有酸胀感?
　　这是因为掌握动作的技术要领不够准确。例如有的人在做“划船”动作时，健身教学重量不轻，组数不少，次数也足够。可是，由于两手向上提拉杠铃时，两肘没有夹在体侧尽力往上提，使杠铃沿着腿上拉至腹部，而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉“代劳”。所以健美健身不要只追求重量和组数次数，这样很容易受伤，效果欠佳，关键是要动作标准肌肉控制到位。
　　(七) 什么季节进行健美锻炼最好?
　　任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，可是对减少脂肪，雕塑肌肉线条，却是最佳时节。冬天健身虽然流汗不多，健身教学但是对于增肌，增强体质，提高身体力量，是个不错的时机。从现在开始时最好的时机，健美健身需要行动力。
　　(八) 经常进行健美锻炼会不会把肌肉练僵?
　　经常系统合理地进行健美锻炼，不仅不会把肌肉练僵，而且还能对身体产生良好的作用，健身教学使肌肉发达起来。健身教学然而，如果违背科学的锻炼规律，就会引起过度疲劳，机体创伤或有肌肉僵硬的感觉。因此，按要求去做，循序渐进，特别是锻炼后，必须做放松活动，使肌肉得到完全放松，同时加强柔韧性的锻炼，健身教学适当的选择些其他有氧运动来配合健身健美，如武术，球类，游泳等等。平时多学学健美知识是很有必要的，这里向大家推荐“肌肉网”，一个专业的健美健身学习网站。
　　(九) 停止锻炼后会发胖吗?
　　参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时，健身教学可以进行其它体育活动。如果完全停止锻炼，而又维持原来的食量，就会造成供给大于消耗，体内多余的热量就会转化为脂肪，逐渐积存于体内。
　　(十) 为何越练越胖?
　　越练越胖者不外乎两个原因，一是运动项目不对路，减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动。健身教学二是没有适当的控制饮食，造成热量的吸收大于支出。因此，减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的量、强度、密度和时间，科学合理地进行安排。
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扫一扫发现精彩健身计划—专业健身肌肉运动员的全天健身计划训练（强度不算太大）
健身计划—专业健身肌肉运动员的全天健身计划训练（强度不算太大）
健身计划训练时间表
　　★每周坚持2～3次全身力量训练，3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。健身计划
　　★建议你在精神萎靡，时间紧促的情况下使用;这样能更有效地激发你的活力，让你一天都容光焕发!
　　★尽可能地把这3份训练计划结合真起来使用(如周一至周五使用“晚间训练计划”，周六和周日则使用“早间训练计划”或午间训练)计划这样训练效果更佳。
　　早间训练健身计划
　　这份训练计划的强度不大，很适合早晨锻炼，相信你会愿意从此而早起。
　　准备：当你醒来后，允许自己再在被窝里呆30秒(期间伸一个懒腰);然后坐起，做3次深呼吸;唤醒自己的大脑，准备开始锻炼。健身计划
　　热身：寻找一个适合锻炼的空地，慢5分钟。
　　训练计划：下面3个训练动作每个做上组，组间是5分钟中等强度的跑步。
　　1.深蹲：立姿，两脚分开与臀同宽：上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，两手撑于腰部，肘关节外展;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿与小腿呈直角。稍停，以股四头肌的收缩力，起立至两腿伸直。重复1分钟。
　　目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。
　　2.行进间箭步蹲;立姿，两脚分开与臀同宽，两腿稍屈;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣，前脚掌着地，后脚脚趾着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图2)。稍停，站起，后腿向前迈出，下蹲，姿势同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲，重复1分钟。
　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。
　　3.分腿蹲;立姿，两脚分开约为臀部宽度的两倍，脚尖和膝盖45度外展;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌(特别是内收肌)的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌(特别是内收肌)的收缩力控制住，站起还原至初始位置，重复1分钟。
　　目标肌肉：股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。
　　结束：慢跑5分钟，接着走4?5分钟;做3组俯卧撑，每组10次，组间适当休息。刚开始的时候，一般先练“小腿平行的俯卧撑”(小腿平行于地面，并与地面接触)，接着练”收小腿的俯卧撑”(脚抬起，膝盖触地，大腿与小腿呈锐角)，再练”手垫高的俯卧撑”(从头到脚保持挺直，双手支撑于较高物体上)，待力量增长后，再练“地上俯卧撑”(要求：两手支撑在地上，两手间距比肩稍宽，手臂伸直，两肩和胸稍向前引，使肩关节的垂直线与地面咸10-15度角，两脚并拢，以脚趾点地支撑，躯干保持挺胸收腹紧腰，目视前方)。然后再做3组仰卧起坐，每组15次，组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉，每块目标肌肉抻拉至少30秒。健身计划
　　时间：大约40分钟(包括热身和放松)，
　　有助早间训练健身计划实施的措施
　　◆1设定闹钟：不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声??被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。
　　◆2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。
　　◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。
　　◆4压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间??即使是短短的10分钟也比什么都不练好。
　　午间健身训练健身计划
　　准备：选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两半，一半留到训练后吃。
　　热身：坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉;然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟)，下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。
　　健身计划训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。
　　1.背靠球撮铃深蹲;立姿，背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5?10磅)垂于体侧，掌心向内;腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。
　　2.球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝,光波炉批发，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。
　　目标肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌。
　　3.桥式哑铃卧推：两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行，腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。健身计划
　　目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。
　　4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3?5磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨,加湿器批发价格，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。
　　目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌。
　　有氧训练：上述的2次循环后开始有氧训练，2分钟中速步行加2分钟慢跑，如此训练5次，共20分钟。
　　结束：5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒,盟特。
　　时间：大约45分钟(包括热身、放松)。
　　有助午间训练St划实施的措施
　　◆1选择几个志同道合的人：如果让你个人训练，相信你很难坚持，最好是找几个志同道合的同事一起训练，这样更有乐趣，更容易坚持。
　　◆2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水：看到它们你就会想起进食，不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食，耽误训练。
　　◆3安排好自己的日程：如果你是一个大忙人，务必要分配好约会、会议和训练之间的时间，保证训练。工作两不误。
　　◆4适当选择：如果你觉得自己的体力不是很好，无法坚持45分钟的训练，可以把力量训练和有氧训练分开，只练其中的一项。
　　晚间训练健身计划
　　准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。
　　热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。
　　训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。
　　1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住,加湿器价格，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。
　　目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
　　2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。
目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。
　　3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5?8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。
　　目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。
(单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。
　　目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。
　　有氧训练;选择2?3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30?45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。
　　结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。
　　时间：大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施
　　◆1把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。
　　◆2和丈夫(男友)做一笔‘交易’：你去训练的那一晚，让他为你准备一顿丰盛的晚餐。
　　◆3丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。带你认识街头极限健身
今年3月，有一群年轻人频频出现在郑州街头进行极限健身。他们娴熟地在单双杠上做各种动作，动作简洁，难度却很高，透出协调之美、力量之美，吸引很多休闲的市民驻足围观，连连惊叹。今天疯达人是一位痴迷于街头极限运动的上海小伙——张光钦。
和许多男生一样，张光钦从小就喜欢看一些热血动漫，把动漫里的肌肉男当作偶像。到了大学，他第一次接触健身，起初什么都不会，只是跟着别人一块儿练练器械。肌肉确实渐渐显形了变大了，却不是张光钦想要的样子。偶然有一次在网上看到俄罗斯年轻人玩街头极限健身的视频，惊觉这才是他所追求的肌肉控制力和爆发力，从此便一发不可收拾。
不是爱好，而是一种生活方式
街头极限健身是一种以力量为主的极限运动，也被称为“街头健身”或者“街头户外健身”。它融合了体操、健身、舞蹈、杂技等多项运动的部分特征。参与者可以借助单双杠或家里的门框、栏杆等，以坚持不懈的努力完成常人无法想象的动作，最大限度地发挥自我身心潜能，向自身挑战。这项运动可以独立，也可作为田径、篮球、跑酷、街舞等运动的辅助力量训练。
2009年，张光钦开始进行极限健身。五年来，从陌生到熟悉，他痴迷上了这项运动。如今，25岁的张光钦已经是街头极限运动的行家。他可以在一分钟做37个站姿健腹轮（这个可以在我们随后会发布的视频中见到），这是足以打破吉尼斯世界纪录的成绩。
每天早上七点，张光钦都会准时起床开始锻炼，一练就是2个多小时。他还给自己设计了四套动作，每天重复循环地去完成。偶尔他也会根据实际情况改变训练计划，但一年四季从未间断过锻炼。“健身就是在不断地挑战自己。”张光钦说。
极限健身，给生活带来大变化
“之前，我是个很懒的人，生活不怎么规律，导致身体有一点微胖。现在我生活很规律，饮食很健康，尽量避免一切夜生活。体重也从原来的70公斤降到了现在的65公斤。不仅自己的体魄更加强健，而且自己的心态更加积极向上。”
极限健身让张光钦拥有强大的内心和健康的身体，对自己充满信心。张光钦希望对街头极限有兴趣的人能加入进来，享受挑战自我的乐趣，“在外国，还有不少女孩也玩极限健身，身材超级棒，越练越性感。”张光钦目前在徐汇区田林东路的宏润国际健身会所当教练，他说：“只要你想练街头极限，随时可以来找我。”
“初学者最好是训练两天歇一天，让肌肉有一个合理的休息。”张光钦介绍，高难度动作都是长时间练习才能达到的，新手切不可急于做难度过高的动作，并且运动时一定要做好防护。“在街头健身安全方面，最重要的一点是保护你的手腕。因为我们会做一些俄式挺身啊，或水平支撑，顺风旗，这些动作对腕关节压力很大。运动前的热身，运动后的拉伸，都必不可少。最好每天能活动活动手腕。”
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