求大神制定一个健身计划，现在每天去健身房，但不知道练些什么。168，64kg。主要是下半身胖。再减减肚子。_百度知道
求大神制定一个健身计划，现在每天去健身房，但不知道练些什么。168，64kg。主要是下半身胖。再减减肚子。
性别：女。
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希望我的回答能对你有所帮助，以练大肌肉部位。先花10分钟热热身。体能训练期间蛋白质的摄取至关重要。体能训练主要以25~30(RM--简单得说一口气能做的次数)。体能运动时间在30分钟左右。第一次，然后就开始体能训练，一天三顿不可缺；所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量：有氧运动（可能的话）；第三次练背+肩+二头+（有氧运动）。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加；如糙米，到处都是。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3；第二天.5公克左右.5公克，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1、苹果等为主、全麦：有氧运动（可能的话）。在饮食方面；第六天，肌肉的快速合成），做做伸展运动：胸肌+三头肌+腹肌+（有氧运动）：有氧运动（可能的话）。WPH水解乳清蛋白（优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，建议食用吉福乐思的WPH水解乳清蛋白，不吃也是没有效果的！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止；一些锻炼部位的动作，而且要以自由式器材为主，我们可以上网查查，那70公斤体重约需240公克，非但无助于减肥，然后在进行20分钟的有氧运动，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，脂肪的燃烧，而且要以缓慢消化的碳水化合物；第四天。实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗110卡路里；第五次练下身+腹部+（有氧运动），减少更多的体脂肪。光锻炼；还会引发危险的酮症，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂这个方案的整体思想是无氧运动与有氧运动相结合的方案
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确实是这样。二、热身。直到60分钟，这样效果是最好的，我建议你先在健身房找教练做个体测。每个部位3---5组就可以。间歇一分钟，刚开始45分钟，要教练把体测报告给你（如果教练能给你出健身计划就最好了，速度7，每天进步一分钟你好，就当投资吧，6个锻炼动作、有氧运动。个人感觉回报的价值远超过价格）如果你没有条件请私教！三：一，每天锻炼2个部位。同时祝愿你早日达成自己的目标。到时可以来向我咨询一下！
给你一个比较大众的健身计划.0左右就可以了，椭圆机）都可以，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机、抗阻力的训练。都会告诉你请私教，不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话，请私教可能会让你花一笔钱。
希望对你有所帮助
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到健身房的花最好寻问健身教练，不然会将身材练坏掉
蹦台阶，可以锻炼的很好，就看你能不能坚持
上下身，搭配着练，这样才均匀
到书店报刊去买些关于健身的杂志，里面有关于健身的祥细方法和要领。
不是去健身房那种，只是在家，麻烦有经验的人给俯卧撑,仰卧起坐？一天做多少？每天这些都不懂，哥们拜托了！ 锻炼胸肌可以做俯卧撑，十个一组，五
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出门在外也不愁我想把身体练的强壮一些，主要锻炼上半身～但我不想去健身房，有好的健身计划吗求大神帮助_百度知道
我想把身体练的强壮一些，主要锻炼上半身～但我不想去健身房，有好的健身计划吗求大神帮助
专业人士具体说一下，谢谢啦～
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也就是说你练一段时间之后，现在肌肉不能说很好，一般也是每次做100个左右。 胸肌，要坚持有氧运动:哑铃必须是可调节重量的楼主,如果你再用同一个重量,祝楼主早日实现梦想 1，具体的要看个人情况，放在脑后，腰腹用力往上抬。可以适当增加点重量,才能达到效果，跑步很有效,其他的肌肉也得练. 我以前肚子上有点赘肉，要分组做,那么肌肉就会长得非常缓慢：如果腹部脂肪比较多,肌肉增长很快,中间的间隔最好在一分钟左右,所以就得每次做到筋疲力尽，手拿个哑铃或铁饼什么的，其他地方不要用力,每次练4组，使双腿与上身呈90度，效果更好.做到6组左右:V字两头起。 2，使身体垂直悬空，希望你也有所收获：手抓在高处,这些动作都是锻炼上胸部肌肉：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，才有效果，也是分组做:方法有很多,甚至不再生长，可以减去多余脂肪.拉力器夹胸：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，但是看起来还是很明显的.) 哑铃平卧飞鸟，使肌肉更好的展现出来，具体有以下这些方式楼主可以参考。 练腹肌和别的肌肉不一样，后来在健身房坚持了1年，至少分5组,但是人体有很强的适应能力. 腹肌，具体看自己情况而定。 4，20-30个为1组，注意身体不要晃动,得不断的刺激它:用哑铃做平卧推举，不能光练胸肌，每次做100-200个,平卧飞鸟(注,在6次锻炼之后.你得制定锻炼计划.(每隔一天练一次,每组10个，最少要做5组。 3.注意吃点高蛋白的食品，自己也充满自信.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰
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出门在外也不愁求大神帮我定一套健身练肌肉的计划=。=_百度知道
求大神帮我定一套健身练肌肉的计划=。=
.本人身高178cm....,Q拜托啦~~对了..，教练帮帮我~~拟定一套计划，体重62公斤~~算是偏瘦吧.由于以前太宅，身体不算强壮~~我知道练肌肉不是一朝一夕的事情，也不是每天做越多越好而是要按实际出发..最好是文字说明+视频动作指导的.我分不多，就只有20Q，主要想练腹肌.，不然好容易拉伤身体~~~所以希望有懂这方面的大神
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在标准体重之下，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，提高身体的消化功能；
七是晚饭两小时后、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领。鸡，不要吃的太饱、潇洒：高大、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高；
六是每天早晨一定要吃饱饭。
只有你能长期坚持下来，你一定会将自己锻炼成为，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点。
以上各条、第六条进行锻炼，清晨起床空腹就饮水适应后，并且锻炼出一个高大，进行一下深呼吸后，用不了两三年，根据我的个人成功经验，不是更好吗，将身体跑到微热就行。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，先不要求神似、耐力、匀称、各部位肌肉的强健与线条美、强壮，再进行具体的锻炼与实施为好、吃饱、干练，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量：二三个月你就会见到效果、鱼；
二是早晨起来后，我敢肯定、第五条；三是吃好就行，外出先跑跑步，而必须追求形似，同时可以提高弹跳力，晚饭。特别是能够严格按照第四条、助跑起跳、奔跑速度与起跑速度），以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、风度翩翩的身材与体质来，每天每次必须喝400ml以上、宿舍做做双手倒立、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），养成生活的如此习惯、仰卧起坐的锻炼、双杠或者在家、鸭、肉可以随便吃，特别是多长腱子肉，建议你修改自己的锻炼方式方法、网上购买或下载一些锻炼身体、肉。每天多进行原地起跳，贵在持之以恒、风度翩翩、注意事项，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，锻炼到身体发热即可：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯！
八是到新华书店，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，可以出现的各种身体不适状态）。因为、面包，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。切记；
四是每天早晨锻炼时，等到身体适应后再增加运动量、底气与嗓音宏亮）、鱼、俯卧撑。但是；
三是做做广播体操；三是有清扫体内垃圾的作用、吊吊单杠，有利于多长肉、有气质，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意，可以外出走走，自己必须控制把握好：一是最好要吃点面食（馒头，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、干练身高178CM、原地起跳抹高、供氧不足的不良状态；四是可以消除清晨起床就锻炼时；二是最好少吃点鸡、爆发力、面条等）、英俊潇洒，如果有条件多吊吊单杠；二是有利于锻炼身体时不出现供血；
五是每天睡觉前准备一杯开水、体重62KG：初学练武时，中午也必须吃好、玉树临风、鸭，做做俯卧撑！切记？
祝您成功。
如果你能长期坚持下来、举手投足都透出大将风度来、武术的简单套路来好好学习学习后
有个问题，早上只喝水就直接去锻炼去运动吗？需不需要吃点东西？
对，早上起床空腹就喝水的作用与好处，在第五条中已经讲清楚了。不能吃东西。吃了东西马上外出锻炼身体，反而将产生对身体不好的问题。给你的这些锻炼方式方法，是我和我的兄弟们当年实际锻炼身体的成功经验总结资料，安全健康可靠有效，可以放心使用。祝你成功！
组数，次数，组间休息这个具体是多少啊？刚开始做多少组，每组多少次，组间休息一般多久合适啊？
不需要，以身体能承受累了就行，慢慢增加锻炼量与强度为好。特别是如果正处在生长发育期，不要做超强度锻炼，会影响身体的健康生长发育。切记！切记！
提问者评价
谢谢你的用心解答，另外也谢谢其他热心解答的人~
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逐渐适应后更换为杠铃与哑铃锻炼效果更佳在初级尽量以锻炼大块肌肉为主，腹肌不练，循序渐进，打好基础，所以不用特殊照顾） 胸肌与肱三头初期以俯卧撑、双杠曲臂伸为主，组数，次数。（注：目的一定要清楚。（再做任何运动时都会有参与
组数，次数，组间休息这个具体是多少啊？刚开始做多少组，每组多少次，组间休息一般多久合适啊？
1—6次增加力量，1—12次增加块头，1—25次刻画肌肉线条。每个动作5组（热身组不算在内），组间休息1分钟。
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出门在外也不愁本人18岁，体重160斤，升高181CM，求一个一小时左右的锻炼计划，包括热身的，想请大神们帮帮忙，实在是有点胖，但是还算匀称，就是没胸肌和腹部肌肉，希望各位帮帮忙，出一套一小时左右的锻炼计划，在健身房的那种， 我其实不想请私人教练，太坑没效果。
本人18岁，体重160斤，升高181CM，求一个一小时左右的锻炼计划，包括热身的，想请大神们帮帮忙，实在是有点胖，但是还算匀称，就是没胸肌和腹部肌肉，希望各位帮帮忙，出一套一小时左右的锻炼计划，在健身房的那种， 我其实不想请私人教练，太坑没效果。
你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
额。。。哑铃比较不适合我，因为一些器械还是比哑铃要好，而且姿势也比较对，安全也比较好，所以一般只用哑铃练习二头肌，但是用哑铃练习胸姿势不对会导致肌肉拉伤，我已近拉伤过一次了，还有印子，所以有没有关于腹部的一些简单的动作，健身房的那种，因为我的时间只用1个小时，1周3次，所以想找个比较靠谱的姿势，不怕麻烦。
的感言：不知道说什么，送你一朵小红花吧：） 相关知识
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先做俯卧撑，20个一组，中间休息三四分钟，做三组，如果不行，适量减少：再做仰卧起坐，20个一组，中间休息三四分钟，做三组，如果不行，适量减少：最后做一下深蹲，20个一组，中间休息三四分钟，做三组，如果不行，适量减少：
比较无用，能不能提供下比较精细化的，因为这样做久了会让肌肉产生适应，导致健身效果下降。
还是去跑步吧
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