背景：本人是95年出生的"pig"(属猪),之所以强调是95年属猪的，是因为我周边95年的“pig“普遍很瘦;但是，我是这些"pig”里面最瘦的，经常有人调侃说"吸白粉的";至此之后我想变得强壮一点，大块头一点，网上说“瘦子要变壮，要少食多餐，经常锻炼",但是,我还是不敢相信，一个身子板瘦得跟"竹竿"似的人真的能练成大块头，因为不论是网上的人，还是我周边的人，都没看过瘦子变成大块头的，或者只有本身就是大块头，之后练得更结实而已。问题来了：瘦子真的能练成大块头吗？如果可以我希望有人能提供一个锻炼前（像我这样的瘦子）以及锻炼后（转型大块头）的对照图，让我看到希望!!!最后...我书读的少不要骗我
【亲身经历，有图为证】首先，只要身体健全都有训练成功的机会，瘦子的体质决定了往往我们的吸收能力差，具体原因也多种多样，需要具体分析。不过瘦子也有优势，就是体脂低，虽然长肉比登天难，但练出来的肌肉更容易突出线条的优势。胸肌、背肌、大腿肌、臀肌都属于大肌群，练一次理论需要休息72小时，成型周期长，肱二肱三等小肌群，练一次则理论只需要休息24-48小时，所以在为自己制定计划时，要根据肌肉恢复时间做最佳考虑。饮食也是十分重要的，要做到少食多餐，营养均衡，保证每天补充充足的碳水，根据体重训练量等因素补充相对足量的蛋白质，以动物蛋白为主，比如优质的乳清蛋白，每天保证9小时睡眠，瘦子也有未来。初次接触健身的我原来101斤，两年半后现在的我152斤。【更多精彩健身故事与健身小技巧，请关注最新微博 打不死的肌肉小强】以前的我和现在的我对比图，希望给你信心现在的我现在的我很瘦的人如何增肌？
本人167，95斤（便前饭后...），这是啥概念呢？直观点来说，左胸可以看到肋骨以及心脏跳动...我吸收功能一直不太好，但考虑到最近一年长了六斤，觉得可能吸收功能有所改善，决定开始认真健身。别人健身的目的是有健美的身材，我的初步目的是有人类的形状，不求把某块肌肉练到特定大小或形状，只求让肌肉长出来，让女朋友靠我身上睡觉不被骨头弄疼...看了一些关于零起点健身的文章，觉得有些也不是完全适合自己这样负起点的人，想请问各位高人是否有什么特殊的建议呢？子问题1：吸收功能差的话饮食应该注意什么呢？子问题2：像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢？子问题3：经常看到健身攻略上写着“每组X个，连续X组”之类的，但为什么我每次做到力竭之后，第二组就只能做一半了呢？这样练有问题吗？谢谢各位啦~我决定定期来更新一下体重，看看能否起到励志的效果吧： 暑假时间灵活，一天5顿，吃饱饭没事干就一周5练，坚持了10天，近三天平均体重98，已长3斤，虽然看起来还是没变化。
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我不是健身专家，也不想理论分析你的每个问题，但我可以从自身的经验给你一些直接的建议。我健身八个月了，身高182，健身前体重100斤多点，现在120多斤了，增长了整整二十斤体重。看我的数据你就知道，我起点和你一致（甚至比你更瘦），目标和你一致，所以可以直接给你建议作为参考。先回答你的几个子问题。子问题1：吸收功能差的话饮食应该注意什么呢？答：注意食量就可以了。少食多餐你应该懂，而你要做的是多食多餐。你要保证：足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入，同时多喝水。我的吃法是：早起（7点）一杯蛋白粉另加一大杯水（为何不直接吃早饭？因为老婆还没做好早饭啊妈蛋= =）；8点多吃早饭，几个肉包+自磨豆浆+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）；11点多吃午饭，逼自己多吃，饭量要加倍；下午3点和6点会吃两顿自己准备的加餐，详细见；然后7点下班出发去健身；9点回到家一份增肌粉和一份晚饭。吃完可以休息会看看书洗洗睡了。总之这样的吃法，让我每时每刻都有饱腹感，有时候已经不想吃了，克制自己吃下去。脂肪的控制可以暂不用管，蔬果多吃保证维生素等，我会吃一片善存补充。子问题2：像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢？答：不需要，我会在训练前跑10分钟作为热身。如果你本身就对有氧运动感兴趣，尽管玩去，但建议每次别超过半小时。过量的有氧减脂也减肌，都是你不愿意见到的。子问题3：经常看到健身攻略上写着“每组X个，连续X组”之类的，但为什么我每次做到力竭之后，第二组就只能做一半了呢？这样练有问题吗？答：第二组只能做一半是因为你对肌肉的控制能力还欠佳，刚开始都会这样，练久了就没这个问题了。“每组X个，连续X组”这样练是没问题的。我前期的练法是推荐使用大重量的，在动作尽量标准的情况下，使用6~8RM的大重量训练，大肌群4个动作，小肌群3个动作，每个动作3~4组，组间休息90~120秒。若举起的数目能超过8个，加重量。尽量使用自由重量（杠铃、哑铃）而不是机械，尽量做复合动作（卧推、深蹲、硬拉、引体、划船、推举等）而不是孤立动作。瘦子前期使用自由大重量训练的好处在于，能很好地刺激白肌纤维粗大，同时增强肌肉对重量的控制力。“重量不是最重要的，关键是让目标肌肉受到充足刺激”这个说法是对的，但对你前期并不适用，等你大重量训练了三到六个月，肌肉有明显增长，并且遇到第一个小平台期的时候，就可以把重量稍微降下来，开始感受目标肌肉的发力方式了。（在健身房至少见过两个同类瘦会员，相信教练的重量不重要论，练一年了至今扔拿两25磅的哑铃在吃力卧推，维度没啥进展，已放弃健身）。基本建议已经包含在上面了，多吃、多睡、坚持一周3~4练即可。这些建议，健身达人们未必都认可，但对我们这种特殊人群来说，至少是我亲身验证过可行的。专家们经常会给我一些意见，我都会认真听取，并且去尝试是否有效，但最终，我会根据我身体的实际感觉来决定我的方法。另外说这么多，上张对比图给撸主你点信心吧。左图是健身前，看那胳膊和佝偻的躯体，撸主你一定感到很亲切的。右图是上周去普吉海滩别人抓拍的，虽然还是属于“瘦”的范畴，BMI啥的也刚达标，但足以说明成果很明显了。目标是在未来两年内再长30斤达到150斤，就完全“正常”了。左图是健身前，看那胳膊和佝偻的躯体，撸主你一定感到很亲切的。右图是上周去普吉海滩别人抓拍的，虽然还是属于“瘦”的范畴，BMI啥的也刚达标，但足以说明成果很明显了。目标是在未来两年内再长30斤达到150斤，就完全“正常”了。总之，我和我的小伙伴们都惊呆了。( ·? .? ·? )?----------2014.02----------最近体重涨到140了，写了一篇新的全面增肌攻略，希望对大家有帮助：----------2014.12----------太多人私信或留言我咨询了，好累。给大家建个知乎瘦子增肌群吧，大家可以在里面多交流，我有时间也会尽量帮大家解答问题~这样集思广益跟容易找到你想要的健身方法，也容易互相激励，读过低迷期。QQ群号：进群请注明知乎ID，免得加到乱七八糟的人。
看了一些健身增肥方面的回答，有点少，前来凑热闹，说说个人见解。先来回答题主1. 吸收功能差的话饮食应该注意什么呢？少吃多餐，增肌主要注意早晚和训练结束后的进食（半个小时内），训练中要不断补充盐和碳水化合物，多休息，少用脑。如果有条件可以买营养补剂增肌主要增肌粉（碳水化合物+蛋白质），不是很瘦可以买蛋白粉（纯蛋白质）其他的不需要了，注意品质和用量，或者很多人用的一个办法，多吃鸡蛋白和牛肉。只要营养跟上，增肌不是问题。2. 像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢？锻炼前吃根香蕉，或者巧克力之类，身体供能是先血糖后糖原再脂肪，多补充糖，不用担心脂肪的。我的体脂8%，教练说是很好的一个比重，只要增肌肌肉就可以了，瘦人一般脂肪控制的很好的。还有不管是为了什么，增加心肺功能都是必须的，有氧运动都是是需要的，锻炼前要热身，必须的，别偷懒，如果你有一天是专门为了有氧跑步，最好不要超过半个小时，血糖消耗完之后是糖原，再者是脂肪，40分钟后肌糖原消耗会很大，再长时间就是脂肪了。3. 经常看到健身攻略上写着“每组X个，连续X组”之类的，但为什么我每次做到力竭之后，第二组就只能做一半了呢？这样练有问题吗？你的问题是肌肉韧性和耐力不够，稳定性差。高负重卧推，小肌肉群更多的是起到稳定作用，可是瘦弱的人大肌肉群不发达，小肌肉群也不够稳定，在做高负重推举时会过度依赖小肌肉群，导致结果小肌肉群酸的举不起来，大肌肉群没刺激到位。你这样肯定会影响肌肉破坏的效果的，破坏再生长。一般休息在30s-60s，如果没力气那就多休息一会儿不要超过3分钟，这种情况最好的办法是请教练，在旁边辅助，还有强迫受力，对肌肉刺激很不错的，这个是我的教练为我想到的一个办法。再来说说个人情况（这段话有点啰嗦，不爱看的可以直接跳过）从初三到现在24岁，身高174cm，体重一直处于58kg-60kg之间，喜欢打篮球，正确规律的健身几个月也没能长胖，却改了很多毛病，腰膀挺直了，改正了低头走路，驼背，头部前倾等等毛病，还学会了太空步，曳步舞，正在努力为学breaking努力中....以前自己一个人健身房锻炼半年，没有效果后请教练，带的三个月中，教练对我的评价是，我是他所有学生中，最准时，不请假，训练最认真刻苦的学生，但是（泪奔啊）问题也最多的学生（后面段落会提到），三个月后体重没有显著增长。数据：体重增1kg，胸围4cm，左大臂2cm，右大臂2.5cm。那阵子吃了很多东西，花了很多钱，泪奔中~~o(&_&)o ~~原因：我职业是程序员&设计师，而且喜欢专研一些很深奥的知识 = =！，经常用脑，很多工作任务要高度集中精力，大脑神经元要消耗大量能量（葡萄糖分解产生的能量，身体供能是先血糖后糖原再脂肪，食物消耗一部分转化成糖，一部分转化成脂肪，糖是短期储备，脂肪是长期储备物质）。所以经常用脑，记得多补充葡糖糖，多吃蔬菜，鱼类，零食多吃花生核桃等干果。要长肉还要多吃，牛肉、鸡蛋白等蛋白质含量高的食物。还有，基础代谢高，肠胃吸收少也是不长胖的一种问题。总之，要长胖，就要不断的往自身储备物质，少吃多餐。还不行，多休息，少用脑。三分练，四分吃，三分睡。年龄大了，找个女朋友或老婆据说也对增长体重有显著帮助。用尽办法没能在短期之内长胖，我改增肌计划为技巧型、柔韧性训练为主了。说说我的一些训练和饮食。先来说说肌肉部位：大肌群：胸肌、背阔肌、三角肌（前中后）、股四头肌、臀大肌小肌群：肱二、肱三、小臂、小腿、腹肌还有些不常练到的部位。注：理论上大肌肉群在48h-72h内可以恢复，小肌肉群24h。大肌肉群每个礼拜锻炼一次就够了。健身房器材我只用到三样：杠铃、哑铃和垫子。我的计划表（每天训练不要超过一个半小时）周一：胸肌和三头。先做高负重推举，杠铃平板卧推、上斜推举，哑铃飞鸟，100次俯卧撑，中间可休息，累计时间多10秒多作一次，杠铃和哑铃可以有好几种练法，腻歪了，换个姿势。练胸肌的时候会带上三头，礼拜一，不要让三头太累了，可以不用再练了。周三：背阔肌和二头。山羊挺身、倚墙滑动、奥林匹亚硬拉、引体向上、二头臂弯举。周五：三角肌（前中后）、斜方肌和三头。推举和平举，杠铃和哑铃各种练法，腻歪了，换个姿势。周末：股四头肌和臀大肌+半个小时有氧运动。要多多练深蹲，因为曳步舞有个基本动作：原地奔跑，还有抬脚尖训练等等，所以我很少用跑步机。注：锻炼前（跑步机）：十分钟热身，跑步机对膝盖不太好，我经常以舞步代替，压腿等。锻炼中：要不断补充碳水化合物和钠元素，矿泉水是没有用的。锻炼后（垫子）：一百个仰卧起坐，平板支撑一分钟，左右侧撑各一分钟，拉伸（最好有教练），结束训练，十分钟后进食。很多教练根本不懂瘦人的身体素质，就算一些有经验的教练也会有不到位的情况。自身经验，来说说瘦人增肌的一些问题有氧运动。很多人怕有氧会掉体重，那些说增肥不用有氧运动的去屎吧。任何运动都离不开心肺功能，提高心肺功能才是王道，在肌肉猛男抓着杠铃不放的时候，不放在旁边练练深蹲，平时抽空跑跑步，不单单是热身，最好还可以去游泳。柔韧性。柔韧性比力量重要，压压腿，多做拉伸运动，比那些肌肉猛男炫耀能举起几百斤重量强多了。器械。个人建议少用器械（那些器械的名字我叫不出来，尤其史密斯杠）长期使用会使肌肉缺乏韧性、耐力和稳定性，这三点是肌肉训练中非常需要注意的。组数。新手不要想马上增长肌肉，先练肌肉敏感度和韧性，规范动作很重要，每个肌肉部位三到四组，重量控制在每组15-20个最佳。顺序。先用大重量的杠铃（刺激大肌肉群），再用哑铃（刺激小肌肉群），最后不负重（也可以用器械），最后大肌肉群带动小肌肉群发展。敏感度和技巧。高负重卧推，小肌肉群更多的是起到稳定作用，可是瘦弱的人大肌肉群不发达，小肌肉群也不够稳定，在做高负重推举时会过度依赖小肌肉群，导致结果小肌肉群酸的举不起来，大肌肉群没刺激到位。怎么找到正确的训练技巧和敏感度，我能想到的最好办法是请教练帮忙，还有就是自己在长期健身中多多感受。休息。中躯。腰背腹是人体中心支撑人体骨骼架构，腰背腹肌肉可以保护骨骼也起到稳定作用。刺激。不要一直一个动作，肌肉习惯了，就换换姿势，还可以找找各种新鲜感。臀部。很多健身的朋友不练大腿和臀部，多练腿部对心肺功能有很多好处，而且女生身材好不好看臀部，男生也如此。平板支撑。我要练倒立，所以每次都会做这个动作的，平板支撑、左右侧撑每次训练最后各支撑一分钟，好处多多。适合自己。自身感受为主，教练计划跟上，理论为辅。教练的计划并不一定适合自己，我也看过很多网上的各种理论，包括饮食和健身，那些方法可以让健身变得更有趣味，但是很多方法并不适合每个人，自己多感受，在健身过程中找到适合自己的技巧。这篇只适合男生增肌，大家要是给力支持的话补充图片，还有饮食……待不充……
一直都是游客身份在知乎偷窥，但是楼主这个提问我太有共鸣了！忍不住献出了第一次！！楼主，我也是168cm，大一时候87斤，因为太瘦大热天都穿两件T恤，以看起来不要太佝偻，一直很自卑，买了个小小的哑铃，暗地里练（自卑怕被人看见），但是没什么效果，脱衣服看到肋骨，心脏也清晰看见在跳动，看到有“人类形状”这句话觉得特别有共鸣。当时觉得这辈子都完了，不用谈恋爱工作了吧，特别自卑，买不到衣服，不爱拍生活照，觉得自己真是丑爆了。大学毕业95斤左右，还是很瘦。23岁毕业后看到身边的同学一个个发福，觉得自己工作后肯定会胖的，结果27岁的时候依然是95斤左右，我当时的想法是如果我两只脚并拢，大腿中间能没有一大条缝就好了，28岁的时候，身边的同学一个个成了胖子，唯独我还是超级瘦，我觉得我这辈子都不会发福了。10年的时候鼓起勇气去办了张健身卡，请了健身教练，每天就是吃，一天4顿那是基本的，但是每顿都吃不多，最严重的时候，在外面吃快餐会吐，经常会吃到想哭的感觉。但是可能是刚接触健身，效果比较明显，2个月从95斤左右长到101斤，身材也明显改善了，当时那个激动呀！我终于有100斤了！就是那时候，我敢穿背心了！以前哪敢呀？？？别人问起我多重，我终于可以说100斤了！但是买西裤还是买不到，衬衣什么的都很难买。。。后来由于工作太忙，健身停了一段时间，又瘦回去96斤左右。看网上说什么一段时间重十几斤、几十斤，感觉这些人不是真正的瘦子，真正的瘦子是什么增肥方法都尝试过了，还是很瘦，那才是真瘦子，什么戒烟酒变胖，吃早餐变胖，吃宵夜变胖，锻炼变胖的人，他们知道吗？我不抽烟不喝酒睡眠好一天吃4、5顿健身蛋白粉都吃遍了还是瘦才叫真的瘦！但是我没有气馁，健身虽然不是很勤快，但是断断续续还是坚持下来了，最认真的时候吃的每一样东西都会计算它的热量，每天一定要摄入10000千焦（正常人一般8000）才能睡觉，热衷吃的是奥利奥——每周至少3包、烧烤、还有营养快线，反正什么热量高就吃什么，管它营养不营养，就这样癫狂的状态下又过了2年，从98斤断断续续增加到了106斤，裤子也能买得到啦。不过这时候我都30岁了，30岁都还不发福啊！！！什么体质啊！！！！？？？？？今年我就结婚了，结婚的时候也大概还是106斤，不过由于咱们都不高，所以看起来已经算有点人样啦。婚后的生活其实跟婚前没什么区别。但是我在坚持健身的情况下开始改变饮食习惯，开始多吃素菜和水果。就在婚后大概3个月的时间内，从106斤突然长到了120斤左右！！！老实说太神奇啦！难道婚后男人是会发福？？！！我现在的体重稳定地维持在118~120左右。毕竟咱不高，才168cm，所以看起来已经很可观啦。其实我也没有什么成功的经验，长得也很慢，只有一颗决心，楼主加油吧，我体质更差，但是现在也变好啦，身材也还算在发福的同学人中比较“fit”的啦，现在看回旧照片，整个脸型和气质都改变了。我其实还是比较懒的，一周锻炼2次左右，每天4顿饭，每天早上起床便后称一次，晚上睡觉前称一次。我想能到130斤，那就很不错了。增肥是一件终生大事，我们都在路上。不知为何知乎上传不了图片，否则我就上传几张照片给你看看。
这是我最近比较用心的一个答案了-------------------------------------------------------我的经历------------------------------------------------------------------2012年的4月，我178CM 55KG，由于很瘦，没力气，背有点驼，上大学，办学校健身季卡2012年的10月，在2张季卡的努力下，63KG，我还是觉得有点瘦，但是要上班，终止锻炼2012年的10到2013年10月，在实习苦逼情况下，6点起床，12点睡觉，一天运气不好吃2餐，很累，饭量小，59KG，相当虚弱有木有然后是最近到现在2014年元旦，刘勇健身房活动，办的年卡，当时59KG日，70KG，每次去体重会继续涨一点。看到各种大块头，欣赏水平变高，还是觉得自己瘦，理想要练到90KG再减脂到85KG----------------------------------------------------------分割线 健身方法--------------------------------------------------------1 保持良好的作息睡眠：有一句话很对：“3分练，7分吃，还有10分是睡觉。”你不睡好身体怎么有时间去愉快的长肉，避免熬夜有一个好方法，就是早起！休息日每天强制8点30起床，这样每天到了10点会困，睡眠良好。2 多吃，每2个小时吃一顿： 瘦子代谢快，可以愉快的暴饮暴食，不怕长肥肉。定2个小时吃一餐并不是2个小时吃很多，你可以吃一个巧克力条都行，这是要你养成一个随时吃东西的习惯，让你的身体时刻保持同化作用而不是代谢分解自己，你看看身边的胖子，有几个停的了嘴？都是不停的过一会吃一点东西有木有！3 关注大肌群 ： 不要只想着练肱二头肌这样的小肌群每天弯举，也不要一心练胸肌，关注腿部的发展，背部的发展，关注深蹲 硬拉 卧推 引体 划船 等经典动作4 练习计划：搜一些动作，找到自己需要的，给自己订计划例如：我的胸肌计划（数字是组数，每组要8到12次力竭）胸： 斜板卧推X4 平板卧推X4 平板哑铃卧推X4平板飞鸟X4斜板哑铃卧推X4 斜板飞鸟X4双曲臂X4蝴蝶机夹胸X41 刚开始不要求重量，用轻重量把动作练习标准，如果练习完还有力气，可以加上二头三头，效果良好，大肌群加小肌群一起练很棒的2 上半身不要忽视肩和背
不请自来，先占坑。我的数据是自己健身断断续续几个月从100涨到112左右，后来因为工作原因停了几个月。再之后囚徒健身无效，后面去另一家健身房，买了私教，两周从110涨到116。后面自己练了一个多月，稳定在120左右。具体健身方法等有空来答。
一、总目标：你总体上需要增加13公斤的重量，也就是要到达60公斤左右（最佳体重）；二、数据分解：考虑你目前基本上没有脂肪的状态，你需要增加的体重里面大概肌肉8公斤，脂肪5公
斤；以你的体重你目前的基础代谢需求是1688大卡左右，估计你是个轻体力劳动者，所以每天基本热量的需求是=2025大卡 每天运动消耗300大卡，你每天实际需求热量2323大卡，但是你要增重，所以你需要多摄入热量，每增加一公斤体重需要多摄入7700大卡的热量，所以为了增重你需要额外增加13*大卡的摄入，分摊到180天的话，就是每天多摄入556大卡的热量，这样加起来你每天的摄入是9大卡，考虑你消化不是很好，把这个数字加到每天3000大卡比较靠谱。三、你的子问题：消化吸收问题来自这几个方面，饮食是否规律（三餐定时、每餐定量）？食物搭配是否合理？消化系统是否健康？前两个问题你可以参考，可以很好的解决，至于消化系统的问题通常是跟上两个问题互相影响的，只要规律饮食，搭配合理，消化吸收可以逐步正常；如果想有点特别的方法给出几个建议（小米粥、酸奶（不是酸奶饮料）、鱼汤）；有氧运动是保持健康的重要方法，是心脏机能的最佳训练手段，没有好的心脏机能，肌肉训练也很难提升；力量练习的每组内个数设置不合理是造成你第二组做不下去的原因，只要合理的设置每组的个数，就可以解决你的问题；四、为你设计一个半年左右的健身计划（运动+饮食），分为三个阶段
1、适应期，每天慢跑3千米（25分钟完成）；隔天做俯卧撑50个（分十组，每次恢复到有力气再做下一组）；仰卧起坐50个（分十组，每次恢复到有力气再做下一组）；深蹲50个（分十组，每次恢复到有力气再做下一组）；每天摄入3000大卡的食物（按指南来搭配即可）；坚持一个月如果你感觉不错（身体舒服、体重增加）就往下接着练，如果放弃就算了；
2、突破期，每天慢跑3千米（20分钟完成）；隔天做俯卧撑100个（分十组，每组间隔不超过10秒）；仰卧起坐100个（分十组，每组间隔不超过10秒）；深蹲100个（分十组，每组间隔不超过10秒）；每天摄入3000大卡的食物；坚持两个月，如果一切正常发展，那么你就步入正常人行列了，如果放弃了就算了；
3、进阶期，继续保持每天慢跑的习惯，力量练习可以找个健身房去练练（教练更有招把你的肌肉塑造一下）；继续保持每天摄入3000大卡食物的习惯；如果你能坚持到那个时候，你基本上可以成为一个型男，到时候发个裸照在这庆祝一下吧！！！5、达到目标后，继续保持锻炼习惯，但是饮食的量控制到2500大卡每天，否则就会转变成一个胖子了。
子问题1：吸收功能差的话饮食应该注意什么呢？不论吸收好坏，饮食应该注意搭配合理分量合理。关于饮食如何搭配比较健康各有说法，我见过的不论高蛋白还是蛋白碳水各半都还挺合理。不过你这么瘦饮食还是建议咨询医生或者营养师比较保险。子问题2：像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢？这个怎么说呢，你刚开始应该培养运动的习惯，让身体适应，提高体能，逐步提升。所以即便是做有氧，也是为这个目的服务，而非减脂（意思就是不要跑很长时间）。做不做都行，刚起步不要过于疲劳就好。子问题3：经常看到健身攻略上写着“每组X个，连续X组”之类的，但为什么我每次做到力竭之后，第二组就只能做一半了呢？这样练有问题吗？本身“力竭”这个词就很不明确的。很多人都对力竭表示怀疑。肌耐力不足。刚开始可以先做一些简单的徒手训练，不会出危险的。等你的体能和身体素质有所改观了以后再进一步增强锻炼。
非常简单。摄入大于你的消耗
关于你的身体很简单多摄入碳水化合物
与 动物脂肪我原来62KG 现在86KG 一年多的时间。 吃 要会吃 算好自己的 热量你 吃5顿 吃的是什么 每天摄入的热量够么 不够就不要说吃多少转发下FITTIME的增肌建议吧1.大重量!使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~2.在训练的前后补充碳水化合物在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。3.吃更多这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。4.限制有氧运动当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！5.吃更多的脂肪许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油.......我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果........6.重点复合练习当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。 我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。7.足够的休息休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。8.确保你得到足够的睡眠除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！9.充足的蛋白质除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（kg）乘以2.2g的蛋白质。 一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。10.不要让自己失控最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
7分吃，3分练。（健美先生级别的，需要每几个小时就狂吃一顿。当然相信楼主不需要，不过仍然要多吃。）如果身体没病的话，还是涨不上体重，就加餐，例如一日五餐。增加蛋白质摄入，肉蛋奶等等。无氧运动，全身性的复杂运动为主，器械为辅。全身性的意思是多个肌肉群参与的，包括需要杠铃和哑铃的，例如硬拉、深蹲、飞鸟，对抗自身体重的，例如引体向上、俯卧撑、仰卧起坐。全身性的运动远远好于单纯的器械运动。如果有条件，可以训练砸轮胎，抛掷等无收束运动。（如果你是运动员，请咨询教练。因为深蹲和硬拉严重影响身体灵活性，尤其是膝关节灵活性，其次是踝关节灵活性。飞鸟严重影响爆发力，飞鸟会使得用不着的拮抗肌变得发达，阻碍某些运动的瞬间发力。）有氧运动和无氧运动是不同的，有氧运动更多是为了心肺功能等，也是为了体能与耐力。所以，可以都做。
非专业，但是联系了自身情况。上大学期间一直是65公斤，不管怎么吃，一直维持不变。每次遇到新认识的人，都会说我好瘦。（本人身高183左右）。今年六月刚毕业，决定开始锻炼，稍微注重了一下饮食。现在体重70.5公斤，效果还是有的。我具体是这样做的，可以说比较简单，晚上利用一个小时锻炼，只要是上肢，买了哑铃，做做俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等等，一直做到筋疲力尽的感觉，然后稍微放松之后，补充碳水化合物，蛋白质。主要吃的是鸡蛋，鸡胸肉，红薯，香蕉之类的，然后稳稳的补充睡眠。运动的过程中肌肉是不会增长的，所以一次锻炼后要休息48-72小时，这段时间才是肌肉生长的最佳时机。总结就是三分练七分养，贵在坚持。以上纯属个人经历，希望对你有所帮助。
先去医院仔细检查一下肠胃，看看到底是哪一部分的问题，再好好调理一下。检查去西医，开药调理去中医。然后再来看增重的事。第三步才到增肌的阶段。
看到心脏跳动可还好,我是晚上睡的时候心跳震得脑袋加身子左右轻微晃悠同学里面SQ都胖起来了,天天在家做饭,和媳妇一起(所以我是在说油烟有助于长胖)(还是说媳妇要会做饭才行?)最重要还是作息规律,饮食均衡,按照以前的观察么你现在估计也没做到..
我两年跟楼主差不多吧，我身高178，体重就49KG左右，超级无敌瘦，我是属于骨架比较小，然后遗传了妈妈基因，吃不多吸收不好。然后试了很多方法，也很傻逼的吃了不少所谓的增肥药。后来到了香港看营养师吃了一年的加营素+健身+一天5顿饭，一年下来重了30多斤。但我觉得健身是必须的，我当时是隔天去，一周复合俩系胸部，胳膊，大腿，练习后不用说，吃！！！两个鸡蛋（不吃蛋黄）+加营素+面包，早餐要丰富，水果+肉+青菜+淀粉，午饭吃饱，3点下午茶，芝士+面包+酸奶，晚饭后就去健身高强度，时间压缩在1个小时内。然后坚持了一年，高峰体重是135斤，衣服都是绷紧的，现在两年后由于工作的关系，停了健身，也没有喝那个加营素，体重下降了一点，现在维持在128左右。最近又开始去傲龙宝健身了，现在锻炼后吃蛋白粉，希望能够到140的。
习惯匿名，2个月增重5KG，身高181，目前体重75。多吃之前服用了健脾益肠丸，调理吸收的问题，之后多吃，一顿吃1KG的食物，具体种类因为是食堂自助餐吗，基本可以满足条件。多吃的同时，我正在进行增肌练习。向卓恒学习。
3分练，7分养，7分里5分吃2分睡。
你多大了？增肌和力量训练结合着一起进行比较好
180，108路过。不想说话。
有人类的形状那句，我情不自禁的乐了，我是女生，163,91斤，巅峰达到96斤，两周不好好吃饭就能瘦回到92,93。5年长了3斤，长重总是很慢很慢，减重却轻而易举，有时候我跟朋友开玩笑说，我必须好好吃饭，吃了不胖，不吃就瘦，好像我吃饭貌似更大的原因是为了活着，因为不吃容易瘦死。我多想从2D的悲剧照片变成3D的健康竹竿。
主要还是多吃，我以前120斤不到，每顿就吃一碗饭；然后每顿改两碗，有的时候女友吃不完的也是我负责清盘，然后三个月不到涨到140斤，连我妈都说我不要再胖了。最近在控制饮食，只有130了。