制定假期锻炼计划_百度知道
制定假期锻炼计划
高三一年基本没怎么锻炼， 高考完了每天都闲着，希望找个有经验专业点的牛人帮制定个健身计划。 本人177CM，74KG
上肢力量很虚，每天上下学骑飞车所以腿部力量很可以了，有些腰间盘突出但症状轻微 希望一个人在家练，家里只有两个5KG的哑铃，每星期可以去游两次泳周末有时会骑车去郊游。 可以锻炼45天吧，要上大学 要求：1.有些腰椎间盘突出，请考虑到，如果能有些方法最好。2.主要是上肢力量跟腰腹肌，请有针对性。3 家在市区，跑步不是很方便实现。4 请详尽，具体，并说明（至少让我信的过吧）。 好的话 600分全给了，没经验的不要乱支招了（会害人的），最好也别粘
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身高177CM、体重74KG，在标准体重偏下，高中生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，同时多进行转体运动对腰间盘突出有一定的治疗效果。锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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由你的锻炼目的可以分析出，你主要想增大上肢肌肉维度，增强力量，并且不想练有氧运动。1、哑铃太轻，建议换比较重的哑铃或杠铃。如果你的杠铃每组可做15个以上甚至几十个，其实这已经属于有氧运动了，主要练得是肌肉耐力和肌肉线条，对增大肌肉意义不大。换哑铃后，保证每组每个动作做6到8个力竭，这是以增肌为目的的。6个以下，是以增强绝对力量为目的的。2、细分锻炼。把什么动作练哪里肌肉搞清楚，比如，哑铃弯举主要练肱二头肌、反手弯举练前臂肌等。每次锻炼最好只练习一到二个部位，例如，上午练肱二头肌、肱三头肌，下午和晚上练胸肌和背肌。一个部位得练至少40分钟。一个部位练完后，保证至少休息一天以上，因为肌肉生长其实是在休息的时候生长的，可以计划，如周一上午练胸肌、下午练肱三头肌、晚上练肱二头肌。周二上午练腹肌、下午练背肌。周三再重复周一的内容，周四重复周二的内容。
建议到健身房办个会员卡，按一开始的新鲜劲，两个月绝对出效果，而且有专业教练辅导
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谁能帮忙小学生寒假锻炼计划表格
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10-02-24 &匿名提问 发布学生想要在这个假期锻炼，想制定一个计划_百度知道
学生想要在这个假期锻炼，想制定一个计划
刚刚中考完，假期非常长，自己身体很肥胖，所以有意将身上肥肉减掉同时练胸肌和腹肌。我的身体素质如下：身高180cm，体重95KG。 怎么在这一个月快速见成效？（我是在健身房，所以一切设备都有）请帮我制定一个计划！我天天去健身房！
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这个要具体请教你那负责，的健身教练。首先需要了解你的身体具体能力，情况的。只有身高体重不够。简单的说，你可以通过卧推锻炼胸肌，仰卧起坐，卷腹等锻炼腹肌。最重要的是，你自己都说很肥胖。这种情况下优先减脂才是最有效的。减肥需要的不是力量训练，跑步机和骑自行车都行。其实户外跑步一样效果。建议是30-60分钟的，需要持续保持一定心率。循序渐进，健康饮食。
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出门在外也不愁拟定一份寒假锻炼的计划书_百度知道
拟定一份寒假锻炼的计划书
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每天做上五十个起步，一组做十多个，每天做上几组，一段时间慢慢加，坚持如果你想锻炼肌肉的话就多做做无氧，比方说器械训练还有哑铃杠铃之类的. 是这样的 冬天因为身体处在半休眠状态 所以去室外锻炼一般不主张 因为寒冷的空气会影响锻炼效果 搞不好还会受伤生病 所以我建议你在家进行一些锻炼就可以了那么你在家就做深蹲 就一个动作就可以改变你的身体质量 其实运动远不像想象的那样复杂 比起那些健身杂志要简单多啦建议你做深蹲练习 就是深深地蹲再下起来的反复动作 这个动作被成为“健美之王”也就是在所有健美健身塑身动作中它是效果做好的一个 它的优势如下1它可以使全身肌体都得到锻炼 而不像有些动作经常只是锻炼到某个地方而不是全身 2它是一个鉴于有氧和无氧运动之间的动作 即起到无氧动作的作用 又起到有氧运动效果 可谓一举两得3它是一个对身体非常有好处的运动 它能起到加速血液循环 排出体内垃圾 促进大脑血液流通 起到活血 增进饮食 提高代谢 提高精力等作用4它的形成和消耗比较大 所以在减脂作用上堪比跑步游泳 特别对是腰腹臀的脂肪效果明显5在塑身方面它也有很好的功效 它能锻炼到腿部 腹部 臀部 使下肢身材趋于完美 也就是说 你要是做好这个动作 那么你将获得美腿两条 跷臀一尊 细腰一个6它能增加食欲 增加消化吸收功能 所以对消瘦者来说它可以增肥7它是一个即简单又不占地方的动作 原地即可 比起烦琐的动作来好做的多 对于一些没时间去户外锻炼的朋友 这个动作可谓经典 训练方法和注意事项1姿势 从姿势来讲 深蹲主要注意的是蹲的要深 这主要是因为蹲的深形成大 消耗也大 而且可以练到腰腹臀 2训练量 对于平时锻炼不多的朋友来说 深蹲是个大动作 第一次做往往因为缺氧而感到恶心想吐 这时候千万别逞强 适当休息 也可停止 对于肥胖者来说 就要尽量消耗 炼到吐都无所谓 打个比方 别真来3感觉 每天的量因人而异 蹲完后感觉舒服的第二次蹲多些 感觉不舒服的 就减点量 次数也由自己来定 感觉做到两腿发胀就行 4饮食 注意控制饮食 对于减肥的朋友来说 用深蹲消耗完热量以后 注意饮食节制 因为我不是说了么 食欲会变好
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刚刚中考完，假期非常长，自己身体很肥胖，所以有意将身上肥肉减掉同时练胸肌和腹肌。我的身体素质如下：身高180cm，体重95KG。 怎么在这一个月快速见成效？（我是在健身房，所以一切设备都有）请帮我制定一个计划！我天天去健身房！
我的目标是成为18级大神。假如你每天签到拿4经验，18级=75000天， 如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要 活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到 这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑 现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水 16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就 需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验 ，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水 128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐 了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！ 当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙 忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只 比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得 你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据 说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，那么，按照队形，点击复制， 吧我的话复制一片我的目标是成为18级大神。假如你每天签到拿4经验，18级=75000天， 如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要 活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到 这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑 现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水 16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就 需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验 ，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水 128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐 了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！ 当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙 忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只 比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得 你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据 说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，那么，按照队形，点击复制， 吧我的话复制一片，拿经验妥妥的！？　　　 　-我有一个特异功能(・ิω・ิ)　　　 我可以把我的眉毛摘下来　　　 (・ิω・)ノิ左边摘下　　　 ( ・ิω・ิ)安上　 　╰ิิ(・ω ・ิ)右边摘下　　　 (・ิω・ิ)安上　
我知道你最爱的口味，知道你最爱用的香水，却偏不知这问题的答案
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