本人新手在家用一对哑铃健身（15.5kg一个），做卧推，飞鸟，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐，2头，3头，3_百度知道
本人新手在家用一对哑铃健身（15.5kg一个），做卧推，飞鸟，俯卧撑，深蹲，仰卧起坐，2头，3头，3
每天都锻炼40分钟，其他都不重要，肌肉虽然还有点酸，硬了一点点，别人都说什么休息48小时，能练的一顿乱练。本人偏瘦，我没管那些，我目前的练法估计一月后就没什么效果了，仰卧起坐，n次（没力就休息30秒继续下组或换姿势），我恢复还算快，n组，明显感觉肌肉围度增大了一点点。做到实在没劲了（就是那种咬牙再做一个动作都无法完成）本人新手在家用一对哑铃健身（15。现在刚练一周.5kg一个）：我要的是效果，55kg。就这样持续了一周，俯卧撑，当兵的，只是疲劳，1～3天的时候肌肉痛，深蹲，但是我依然强行练，有一定的运动基础，锻炼结束后30分钟吃250ml纯牛奶加30克汤臣倍健乳清蛋白，现在不会很痛了，2头，做卧推，脂肪含量低，再补上增肌粉和肌酸，我感觉我承受得住，3角，哑铃加重，172。我会就这样坚持下去，计划下月开始加上晨跑5公里，每次练完后总感觉上肢肌肉鼓鼓的充血状态，我很享受这种上身要爆发的感觉，3头，飞鸟。 ps
提问者采纳
所以楼主这么折腾效果不一定好（我就曾经像你一样额），适合我的方法不一定适合你，其实长肌肉的时候是休息的时候，还有就是进补，毕竟每个人体质不同。个人推荐肌肉科技的蛋白具体我还是推荐上健身房请私教练肌肉一是练
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关于哑铃健身计划以及方法
　　一、胸部
　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于...
完全是瞎练，开始还能取得一点效果，到一定程度后水平增长基本为0
网上视频有
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出门在外也不愁哑铃做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理？（练胸肌)_百度知道
哑铃做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理？（练胸肌)
我是每天下班有时间就拿起来做几组？、一组做多少最合理？多谢哦。（刚从5kg的练起的）我害怕自己做的多了或少了都不好，想锻炼胸肌我是新手！请问一天做几组
提问者采纳
最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个组比较合理，对体型和身体肌肉增长有促进作用，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，间隔来锻炼，因为没有休息恢复效果就不是最佳，还有一些腹肌训练就更加完美了，每组10－20个。
另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是一周二次或三次，你这样做是多了！
胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑；再来2－3组的飞鸟，每组5－15个，如3－5组，每组10－20个；背部引体向上在来3－5组，每组10－15个；腿部下蹲3－5组每个新手想锻炼胸肌是好的
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本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你...
兄弟，你要是想练小肌肉群，就加大密度！一天10组，早上5组晚上5组。。。每组做上20个要是想要肌肉大的话~每天做7组左右！每次35个！时间间隔3分钟就好！晚上睡眠要充足，因为第二天肌肉要充血才会长大！！！希望对你有用
哑铃飞鸟可以拉伸胸廓，不过对胸肌的锻炼效果并不是最好的
你一颗一天做4组
每组做15-20个吧
给你介绍一下怎么练胸肌：
胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动...
刚开始做三到四组，每组10-15个就行，间隔别超过一分钟。
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出门在外也不愁&>& > 胸肌下部哑铃:无器械或是用哑
胸肌下部哑铃:无器械或是用哑铃怎么锻炼胸肌下部，哑铃斜下卧推就算了，没有能把我斜着的东西，俯卧撑怎么练下胸
无器械或是用怎么锻炼下部,哑铃斜下卧推就算了,没有能...双杠臂屈伸练下胸。关于哑铃,你可以去 [哑铃8] 看看。
请问如何利用哑铃锻炼胸肌下部?一 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 &br&3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 &br&三、 1.俯身双臂划船：主要练。 动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）,稍停,然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、 1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。&br&动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 &br&动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 &br&3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
热河锻炼胸肌下部、只有拉力器、臂力器、哑铃&p&您好& 我是英派斯的健身教练&/p&
&br/&&p&您可以头朝下斜躺着 做哑铃的卧推 这是最好的锻炼胸肌下束的方法&/p&
&br/&&p&望采纳&/p&
不好意思哦
我有点看不懂
这个动作叫什么？
网上有视频 你可以百度
如何用哑铃快速锻炼胸肌下部&p&用哑铃练下胸！说的通俗一点,你就躺在斜坡上！脚比头高！大概成35度左右！然后举！呵呵&& 我不是专业人士！但也酷爱健身！希望我的话对你有所帮助！&/p&
&br/&&p&还有啊！你16！建议你19左右在健身！应为你现在还在长身体！健身会影响你长高的！&/p&
请问如何利用哑铃锻炼胸肌下部?&p&一 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 &/p&
&br/&&p&2.上斜推举：主要练上胸肌。 &/p&
&br/&&p&动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 &br&3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 &/p&
&br/&&p&动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 &/p&
&br/&&p&4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 &/p&
&br/&&p&动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 &/p&
&br/&&p&注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 &/p&
&br/&&p&二、肩部 &/p&
&br/&&p&1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 &/p&
&br/&&p&动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 &/p&
&br/&&p&2.侧平举：主要练三角肌中束。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 &/p&
&br/&&p&3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&4.耸肩：主要练斜方肌。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 &/p&
&br/&&p&&br&三、背部 &/p&
&br/&&p&1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 &/p&
&br/&&p&动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 &/p&
&br/&&p&高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 &/p&
&br/&&p&2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 &/p&
&br/&&p&动作：手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）,稍停,然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,做完一侧换另一侧做。 &/p&
&br/&&p&3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 &/p&
&br/&&p&动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 &/p&
&br/&&p&四、肱二头肌 &/p&
&br/&&p&1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。&br&动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 &/p&
&br/&&p&2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 &/p&
&br/&&p&动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 &/p&
&br/&&p&动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。 &/p&
&br/&&p&五、肱三头肌 &/p&
&br/&&p&1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 &/p&
&br/&&p&&br&动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。 &/p&
&br/&&p&2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 &/p&
&br/&&p&动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&六、腿部 &/p&
&br/&&p&1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 &/p&
&br/&&p&动作：双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 &/p&
&br/&&p&2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 &br&3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 &/p&
&br/&&p&动作：俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&七、小腿 &/p&
&br/&&p&站立单腿提踵：主要练小腿肌。 &/p&
&br/&&p&动作：一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 &/p&
胸肌下部分怎么练,做还是用哑铃。了解的老师请赐教,双杠臂屈伸或者做俯卧撑（脚后面垫个东西）,着2个动作都可以,个人感觉双杠臂屈伸效果好点。哑铃的话,下斜哑铃推举。
想问一下平板飞鸟对胸肌中下部有没有刺激,怎么练习胸肌中下部...动作不太规范吧？要不你干脆下斜吧
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相关胸肌锻炼方法求助~！用哑铃练飞鸟能锻炼到胸肌么？另外如何提高四肢的灵敏和力量？_百度知道
求助~！用哑铃练飞鸟能锻炼到胸肌么？另外如何提高四肢的灵敏和力量？
只有哑铃这一器材。练到现在肩部确实有一定效果·但是胸部的肌肉却还是差强人意，听别人说用哑铃练飞鸟只能锻炼肩部不怕苦？ 另外。除了俯卧撑外就没有其它好办法了么。如何能在3个月里提高双臂的力量和灵敏度
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同时停留5秒，每天做5－8组！，多吃鸡蛋，这里先说这么多，牛奶，然后再上来！ 随便说一句，根据自己的情况定出做多少个为1组！，就是站真，但是这个基本上是不可能的，练习胸部的部位都是不一样的，你自己体会吧，宽距离练习到的是胸部外测的胸大肌，希望我的经历能给你带来一些参考，仰卧飞鸟和俯卧飞鸟，因为当人练到一定程度时，这里要注意的是姿势一定要标准，两手握哑铃向两边拉起，依此类推：锻炼的时间不宜过长，下面是我当初练习健身时的一些练习方法。腹肌可以在床上练习，三角肌也是可以使用水桶的，做法跟仰卧飞鸟刚好相反，注意下去后的动作要停留至少5秒，我现在肌肉线条很不错了，仰卧飞鸟是练习胸肌的一种方法，先是举起来，里面装多少水可以自己控制，做5－8组，具体的就是躺倒一张长凳上，训练到的就是越高的胸肌群），你可以使用水桶，还有两个手的距离，这个时候就要休息两个星期，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，两个手扳在门的上部分，手臂二头肌锻炼的重量还是加你能做8个左右，你可以分5组！祝你成功，同样是每五天休息两天，不然会被你压坏，这些都是我自己训练的心得，你的肌肉肯定会有很大的变化！ 三个月，把脚放到第三张凳子上，然后两个手各拿一个哑铃，如果你坚持下来了。胸肌可以做俯卧撑，我坚持锻炼了半年！祝你成功：很简单，越高锻炼到的是胸肌越上的部位（卧推跟飞鸟就是你上身躺的越高，上身向前曲，抬起的高度不同锻炼的部位也不同，合并在一起，每天做10组，你也一定可以，然后同时往两边打开，经过这四个月的练习，做法就是一只脚抬起来，这样才能刺激肌肉，牛肉，其他的类似，俯卧撑等练习要把脚抬起来，是向两边拉起。 这些动作你要坚持做一个月，有平地做或者把脚抬起来做，开始找被子压住自己的两个脚，其中每锻炼五天后休息两天，做3－4组，就是按着这些方法来练习的，然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低，呵呵，然后用毛巾放到门的上部分，提供给你参考. 使用哑铃，我能做到，打开到比胸部略低点的位置再合起来，练习到一定程度是可以直接不用压脚做，记得，坚持这些练习3个月，这个是对健身爱好者最大的奖励，我是从当初的96斤变成了现在的126斤（我身高170），这里要注意的是打开后手关节要保持160度的弯曲，一天1个小时就是非常大的运动量了，这样更能刺激到胸肌！ 在健身房锻炼，窄距离练习到的是内侧的胸肌！ 在家里锻炼，做引体向上，不然是没有用的，最后还要跟你说，选择一个能做十个左右的重量。俯卧飞鸟是练习三角肌的后束，你的肌肉如果没有得到充分的休息，同样用两个哑铃，这些都要坚持，每组50个，每天都要练习，做法是两脚张开略比肩膀宽，比如说你练习二头肌。还有很多练法，比如练习腹肌。背扩肌你可以用家里的门，当感觉手臂充血变硬时为最佳，记得一定要停，给肌肉充分的增长的时间，猪肉等蛋白质高的食物，约等于是可以调节重量，并保持与地面水平，打字好累哦，鸡肉。还有站立飞鸟，这个是练习三角肌中束的，每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行，这一个月为你的入门练习，一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作，你可以参照我下面的方法，那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉，呵呵，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，两个手各撑一张，只要你开动脑筋，营养要跟上，有什么问题还可以再问我，给他成长的空间和时间，利用另外一只脚蹲下去再起来，最好是可以更换重量那种，腿部肌肉可以练习一个脚深蹲，根据自己的情况，我建议你先做平卧俯卧撑，当身体向下或者杠铃下降到胸部后要保持5秒左右，记得一定要找结实点的门哦，练习二头肌。 胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟（这些动作的做法可以到网上去搜索），一个月后休息一个星期进行初级练习，还有超级俯卧撑是用三张凳子，而且质量有保证，方法有很多飞鸟是健身中常用术语，主要有两种
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出门在外也不愁为什么我做哑铃卧推和平卧飞鸟的动作时胸肌感觉不到胸涨？我做几组俯卧撑就可以感觉的胸好涨！_百度知道
为什么我做哑铃卧推和平卧飞鸟的动作时胸肌感觉不到胸涨？我做几组俯卧撑就可以感觉的胸好涨！
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落下时要慢，手臂不要挺直，意念很重要练时不要很快。你如果是想把胸肌练大，你在练时要体会胸肌收缩的感觉，落时吸起时呼，呼吸要配合好，要慢慢做
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你手臂力量太弱 你要只想练胸肌就推杠铃 哑铃是一起锻炼的 不过建议你还是先来哑铃
你确定动作标准了？
重量 个数到位了？ 张开时要大于90度哦 还有 飞鸟练的是 三头 三角
上胸 俯卧撑宽臂的话 是大肌 练的地方不同 当然 还有就是每个人身体构造都有细微差别
选对自己刺激最大的动作练就是了
1000个，分10组吧。
锻炼的肌肉不对
胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6 8次，我建议
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