求一份针对我的健身计划方案，谢谢
求一份针对我的健身计划方案，谢谢
&&& 大家好，我今年15岁，初3，男，200米35+秒，实心球8米，其他的还没有测试过。体能应该属于中下游吧？很快就要进行中考冲刺了，学习越来越紧张。现在，我想大家帮我想一份针对我的健身计划方案，目的旨在：&&&&&&1、为以后更紧张的学习和工作做好过硬的身体支持；&&&&& 2、为以后正规篮球、街球、街舞、游泳、跑酷等等各种对体质要求较高的运动做好过硬的体质基础；&&&&&&& 3、减脂、增肌、塑身、改善体能，有属于健康男孩、运动小子的体型&&&&&&&&& 注意：因为我马上就要开学了，剩下几天可以去健身房，所以麻烦大家帮我制定：健身房健身方案、非健身房健身方案各一个，谢谢！！！
不区分大小写匿名
哥建议你去练泰拳，即可练身又能防身，加上你良好的体能以后一定是个好拳手，一百分记得充进来
要去健身房训练，首先要买瓶蛋白粉，因为每次健身消耗体力大，蛋白粉能够补充大量的能量，其次找一个好些的教练指导。如果不去健身房想要快速练出自己的形体，就得先练上肢部分，因为本人觉得上肢练起来比较快，每天没事做做引体向上和一些能够锻炼臂力的器材，一个月后肌肉就会现，不过没还形，想要身体素质好必须每天锻炼，不能三天打渔两天晒网，这样根本无法锻炼出强健的体魄、
跳绳是我发现的最好运动。我是从拳击运动中提炼的，并一直坚持到现在。以下是此项目的优势：1.整体的瘦身。其并不像跑步，跑步时间长了，会发现你的腿会僵硬，腿反而会变粗。跳绳帮你整体瘦身，从上肢到下肢全方位。2.跳绳本身即可作为有氧运动，又可作为无氧运动。如果锻炼的频率和数量保持身体承受范围内，即是有氧运动;反之，超出极限的进行，便可成为无氧运动。3.提高心血管，心脏给养能力。同时，与跑步相比，对膝盖的损伤会减小。4.提高脚腕乃至整个身体的灵活性。5.空间和时间都很灵活。这个锻炼可以在很短时间应付你的考试 无需花钱去健身房
身体素质+决心=
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量!
照你的要求，没可能短期内实现，如果做长期练习的打算的话，到可以想想办法，看看行不行。
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健身领域专家
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我想找一个体育老师能够给我一个健身计划！
我想找一个体育老师能够给我制定一个健身计划！本人是个230斤。成功以后必有重谢！
最近热爱上了健身，但都...
有谁知道哪一种体育比较...
居然有同事写了这样一段...
好了。这次是被爸爸逼的...
本人是个230斤，小时候碰着头了，腿有点瘸。运动不算太流畅。所以好久没有健身了
你应该去 减肥吧
虽然我不是体育老师 但是经常锻炼 而且身边很多健身的朋友 我可以帮你
你要锻炼上体吗？可以如果是减肥每天晚上多做一二百俯卧撑，如果是爆发力那就每次做十五到三十个过程慢下快起
还有仰卧撑是不可少的
内&&容:使用签名档&&
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为兴趣而生，贴吧更懂你。&或女健身新手体测结果如下图 请专业健身教练和资深前辈针对我的情况给我制定一个健身房健身计划？
女 18 162cm/42.5kg 主要想练马甲线 减小腹 提臀 紧致大腿两侧肌肉&br&&br&昨天办了年卡预算就不够请私教了 准备自己在网上看看器械使用视频然后自己练 再次谢过所有给我建议的人了&br&&br&&img data-rawheight=&1478& data-rawwidth=&1922& src=&///1ed9e45ac0d5b18b6d786_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1922& data-original=&///1ed9e45ac0d5b18b6d786_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1436& data-rawwidth=&1959& src=&///6fa615c69f0a4c614a90d25a04c9de67_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1959& data-original=&///6fa615c69f0a4c614a90d25a04c9de67_r.jpg&&&br&&br&这是体测后教练给我列的大纲 但是没有告诉我要练那里 怎么练&br&&img data-rawheight=&1282& data-rawwidth=&1883& src=&///1a696a0be43cc792f9e0224f0dfb933b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1883& data-original=&///1a696a0be43cc792f9e0224f0dfb933b_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1413& data-rawwidth=&1902& src=&///ebb446fb08daee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1902& data-original=&///ebb446fb08daee_r.jpg&&
女 18 162cm/42.5kg 主要想练马甲线 减小腹 提臀 紧致大腿两侧肌肉昨天办了年卡预算就不够请私教了 准备自己在网上看看器械使用视频然后自己练 再次谢过所有给我建议的人了…
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你们教练的字我也是是醉了，
自己练的话，建议平板撑，徒手深蹲，加有氧，这些都是比较容易做到，而且相对容易学的。至于其他健身需求，还是去请教你教练吧，不是写出来要练什么就能练出来的，单从一个最简单的徒手深蹲来讲，能做到完全标准，发力正确，收缩充分，动作流畅并不是那么简单的，一句两句也讲不清楚，得去体验教练对你的纠正和动作引导。要是那么容易练出来，还需要健身教练的这个职业吗是吧。希望对你有帮助
好几天没有上来刚回复请见谅。你目前的身体情况和你的个人需求一致的方向是增加骨骼肌，改善身体线条和肌肉形态，你的年龄很好，练起来效果比较快，个人这么多年经验告诉你，我不建议推荐动作给你，每个动作可能会因为一个走位的问题导致肌肉刺激不到，或是肌肉拉伤，如果经济上不能很随意的话，可以少买一些私教课，通过一段时间教练的授课，无论从动作专业度上还是做健身计划都会带给你有效的帮助，后期可以自己练，但前期一定要交点学费的，避免你受到训练带来的伤害，还有肌肉的感觉，姿势的正确，这些都是在你健身路上起到至关重要的作用，健身很复杂，不可轻举妄动！
这么轻，建议适当的增加饭量和蛋白质摄入，在用酸奶水果坚果什么的加个餐，没有教练的话就少用或者不用大重量器械，主要用平板支撑、徒手深蹲、仰卧起坐和网上那些什么维多利亚的秘密模特训练教程锻炼，慢慢用一到两个月积累一下经验和感觉，同时请教一下周围练的比较好的女生，应该会有一定效果。我今年17 身高180cm 体重110g 有点瘦 我想锻炼肌肉 求一个健身计划 家里有一对20斤的哑铃_百度知道
我今年17 身高180cm 体重110g 有点瘦 我想锻炼肌肉 求一个健身计划 家里有一对20斤的哑铃
只要是想锻炼肌肉
是新手 要详细的健身计划
还有深蹲的详细动作 好的话高悬赏~~
提问者采纳
瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。力量训练不能贪重，要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50％～65％)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。刘教练说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。 时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等
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其他5条回答
多吃牛肉，先把身体给吃起来，然后做力量练习。俯卧撑 仰卧起坐
慢跑就算了。注意找到自己的最大负荷，每组练到支持不下去的时候就最长肌肉。而且练完记得补充哦。可以买些增肌粉之类的辅助，如果你身体过瘦的话！
第一保证充足的睡眠，让身体有能力去承受你带给它的刺激，据中医说法每天早上6点半到七点起床最佳，因为这时候身体内部已经开始工作了，起床后第一时间喝水(不要怕把细菌带进身体里，因为之前你可以先吞唾沫，它很有营养，再喝水，然后通过小便把细菌送走，）洗口后再根据自身状况外面锻炼差不多半小时到一小时，回来吃营养早餐（蛋加纯奶或者麦片面包）这个面包没味道，就是电视经常放的正方形那样，家里有器具就在家里锻炼，晚上建议在7,8,9点锻炼最好，因为空气中大量的有害物质此时最低，空气凉爽而且清新，你可以做扶窝撑或者仰窝起坐，再或者身体直躺在床上，就两手托着头，向上呈弯弓形，就是内似仰窝起坐但别落下去了，保持约10秒再落，一下10秒，每天10分钟，锻炼腹肌的，杠铃是很好锻炼手臂肌肉，建议...
先多吃点东西多长肉，再锻炼的话肌肉才好看，太瘦锻炼肌肉，会越练越瘦，我和你身材一样，我能体会你的感受。
多在网上找资料，看视频。我就是这样学 的。
多吃肉，去运动
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