如何走路减肥才有效 正确姿势才能燃烧腿部脂肪(2)
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　　错误走路姿势一
　　一些人走路的时候，将重心放在外侧，长期这样大多数人会有骨盘歪斜的情况。而有些女生因为穿着高跟鞋的原因，走路的时候会出现身体向前倾的姿势，走路的时候还拱背，就像一个机器人，这样也是不正确的。
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淘豆网网友近日为您收集整理了关于健美操第一学期理论课教案的文档，希望对您的工作和学习有所帮助。以下是文档介绍：健美操第一学期理论课教案 健美操第一学期理论课教案(健身健美操)1.1健美操概述1.1.1健美操定义健美操是一顼融体操、舞蹈、音乐为一体,以有氧练习为基础,以健、力、美为特征的体育运动顼目。在国外被称为”有氧体操”。1.1.2 健美操的起源与发展上世纪 80 年代初,美国健身、影视明星简方达根据自己的健身经验和体会,1981 年编写出版了《简方达健美术》引起了世界的轰动,这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于上世纪 80 年代初传入我国。健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等1.1.3 健美操的分类根据当今世界健美操运动的发展状况,按照不同的目的和任务,健美操运动可分为健身性健美操、表演性健美操和竞技牲健美操三大类。健身性健美操:主要目的是“锻炼身体、保持健康”。其中包括以提高心肺功毹、改善身体有氧代谢能力有氧操;练习肌肉,改善不良资态,培养良好气质风度的形体操;以保持肌肉外形,防止肌肉退化为主的力量操;以及减少关节负祷,利用水的阻力达到锻炼目的,并以中老年及康复病人为主要对象的水中操;以发展下肢肌肉、关节力量为主的踏板操(来源：淘豆网[/p-.html])等等。健身性健美操的动作筒单声实用性强,音乐速度也较慢,且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性,动作多有重复,常以对称的形式出现,一般的练习时间为一个小时左右,在练习要求上据个体情况而变化,严格遵循“健康、安全”的原则,防止运动损伤的出现,达到锻炼身体的目的。表演性健美操:是事先编排好,专门为表演而设计的,时阔一般为 2—5 分钟,其动作较夏杂:音乐速度可快可慢,动作较少重复,也不一定是对称性,加入队形变化和集体配合的动作,也可利用轻器械,如花环、旗子等,还可采用一些风格化的舞蹈动作 j 如爵士舞等以达到烘托气氛,感染观众,增加表演效果目的,可单人、多人参与。竞技牲健美操:目的为了夺得锦标,比赛项目有男单、女单、混双、三人和六人。在参赛人数、比赛场地、成套动作时间等方面都必绩严格按规则进行,规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也有严格的规定。其主要目的就是取胜,因此在动作的设计上更加新颖,具有艺术性,动作完成要求更趋完美、对运动员的体能、技术水平和表现力均提出更高的要求。1.2 健(来源：淘豆网[/p-.html])美操的特点1.2.1 高度的艺术性:键美操是融体操、音乐为一体的追求人体健与美的运动顼目,因此,其属于健美体育的范畴,具有高度的艺术性。“健康、力量、美丽一是人类有史以来所追求的身体状况的最高境地,而健美操运动中,无论是健身健美操,还是竞技健美操,无不处处表现出”健、力、美“的特征。1.2.2 强烈的节奏性:健美操动作是有强烈的节奏性特点,并通过音乐充分地去现出来。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美,具有烘托气氛、激发人们情绪的效应,使健美操练习更具有感染力,健美操比赛和表演更具有观赏性。1.2.3 广泛的适应性:健美操练习形式多样,运动量可大可小,容易控制,对场地器材的要求也不高,因此,对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不回技术水平的人都适宜,各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式,从中得到乐趣。1.3 健美操的功能1.3.1 增进健康美的功能;随着经济的发展和社会的进步,现代健美已不仅仅是生理意义上的“健康”,而是兼备健康的心理和行为。健美操是有氧运动,有研究认为,有氧(来源：淘豆网[/p-.html])运动能发展人体的心肺功能,健美操还兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用,发展和塑造强健的体魄。亦具备强大的活动能力,减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程,使锻炼者具有良好的心肺耐力,肌肉力量、平衡性、灵敏牲、柔韧性和协调性等身体素质。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。1.3.2 塑造形体美的功能;“形体”分为姿态和体型。姿态是平时的一举一动表现出来的行为习惯,受后天因素影响较大,体型是身体外型,锻炼可适当改善体型外貌,但相对来说遗传因素起决定性作用。良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态,形成优美的体态、良好的气质与修养,给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。通过健美操练习尤其是力量练习,可使骨骼粗壮、肌肉有弹性,从弥补先天的体型缺陷,使人变得匀称健美;其次,健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪,维持人体吸收与消耗的平衡,降低体重,保持健美的体型。1.3.3 缓解精神压力,娱乐身心功能;随着对代的发展和社会的进步,人们在享受科技所带来的(来源：淘豆网[/p-.html])舒适生活和各种便利的同时,也受到了来自方方面面的精神压力。而健美操作为一项体育运动,以其动作优美、协调、全面锻炼身体,同时有强烈的音乐伴奏,使练习者的注意力从烦恼的事情上转移,忘掉失意与压抑,尽情享受操所带来的欢乐,得到内心的安宁,可使练习者之间共同欢乐、互相鼓励、开阔隈界,从而缓解精神压力,使人具有更强的活力和最佳的心理状态,满足人们的心理需要。1.3.4 医疗保健功能;健美操作为一项有氧运动,其特点是强度、运动量可大可小,容易控制,只要控制好运动范围和运动量,是一种医疗保健的理想手段。健美操第二学期理论课教案(踏板有氧操)1.1 踏板操的定义及器材即在踏板上随着动感音乐(每分钟 120 拍左右)有节奏地上下舞动,进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点,同时,由于大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部,具有明显耗能减脂(一节课可以消耗
千卡热能),提臀美腿,改善女性肌肉线条的功效。&练踏板操的踏板一(来源：淘豆网[/p-.html])般长 100 厘米,宽 35 厘米,高 8 厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板,每周至少做 3 次操,3 个月为一个周期。1.2 踏板操的起源与发展有氧踏板操(Step Aerobics),1968 年起源于美国,并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式,在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理,是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作,在特定的踏板上进行练习——“有氧踏板操”。1.3 踏板操的作用1.3.1 大量消耗能量、增强心肺功能:由于要克服重力作用,所以完成同样动作,有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多,同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。1.3.2 对腿和臀部的塑形作用:在完成所有上、下踏板的动作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它们要克服的阻力为重力,而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习,能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪,达(来源：淘豆网[/p-.html])到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用,对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。1.3.3 培养良好的方位感:由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻;离板太远又踏不上板;迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉,包括对自身位置及踏板位置的感觉。1.4 踏板操的特点1.4.1 运动负荷可控性有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平,而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度,来调节运动强度。完成同样的动作,踏板高度高则运动强度大,能量消耗也大,反之,则小。这样,健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。增加运动强度的方法有三种:增加踏板的高度加大手臂的幅度手和脚的配合练习1.4.2 安全性好踏板练习通过提高重心高度,腿和臀部发力,肌肉的控制,达到保护关节和韧带的作用,使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习,也有大大的减少,为锻炼者提供了安全的保证。1.4.3 动作变化(来源：淘豆网[/p-.html])多,娱乐性强由于踏板的使用,动作内容大大增加,比如原来简单的踏、点可变成上下板;我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上,板下的连接动作或单纯板上运动;还可以按需要将板摆成不同位置,如横板,竖板:我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样,为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间,使之变化多样而更有趣了。1.5 注意事项a、运动前 1 小时停止进食(如有需要,可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。b、穿着轻松、透气的运动服饰。c、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等,所以要着重对大腿、脚踝的热身,并做到充分的伸展。d、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时,可喝 200-500ml 饮用水。因双踏板属于大运动量的练习,必然会造成大量出汗,运动者必须及时补充水分,以保证人体有足够的水分。e、上下板时,注意重心移动。f、动作过程中,建议每隔 15 分钟喝少量饮用水。原则:少量多次。g、运动后要做好充分伸展,尤其是腿部与臀部的伸展。健美操第三学(来源：淘豆网[/p-.html])期理论课教案(搏击有氧操)1.1 搏击有氧操的定义搏击操有氧操,是 Aerobics 的又一创新,它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作,遵循健美操最新编排方法,在强有力的音乐节拍下完成的一种身体锻炼。有氧搏击操英文名为 kickboxing。1.2 搏击有氧操的起源与发展这项运动源于美国,最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的,其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,成为一类风格独特的健身操。它富于爆发力和刺激性,经过一段时间锻炼可使人精力旺盛,更有力量,最重要一点,可使你建立自信,同时具有很高的观赏价值,每招每式如果很舒展,会有一种赏心悦目之感。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一个小时的搏击操可以消耗 600 卡的热量,是跳健美操的两倍,而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习 3 个月后能让练习者拥有很好的耐力。1.3 搏击有氧操的基本动作搏击操的基本拳法、腿法都来自于竞技搏击类项目,因此(来源：淘豆网[/p-.html])在发力感觉上完全与之相同,出拳要快,踢腿要狠。出拳快即击出后要靠自身马上将拳收回,踢腿狠即攻击对方某部位力量要重。搏击操动作多变,主要包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作,而且在做每个动作时要求迅猛,有爆发力,所以在锻炼全身每一块肌肉的同时,我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。1.4 搏击操带来的效果有氧搏击操动作简单易学,每个星期只要作 2-3 次,一个月之后,身体就会如下有明显的变化肌力、柔软度、会获得大幅度提升。有氧搏击操的动作在发力时要求迅速有力,但收缩时自然、放松、快捷,通过局部与综合的动作练习,在练习过程中动作速度的逐渐加速,大幅度的反复练习,肌纤维的反复伸缩,使肌肉的力量与弹性得到了增强,反应速度加快。各种踢腿对下肢的柔韧性非常有效。加强关节活动能力、肌耐力、身体不再僵硬。协调力和平衡感会明显进步许多。消耗热量并增加肌肉量,进而减轻体重。有氧搏击操采用了长时间并保持中低强度的运动状态,因此需要动用体内大量的能源物质----血糖与脂肪,因此,有氧(来源：淘豆网[/p-.html])搏击操练习对于那些希望减脂的朋友们无疑是非常有利的。减少侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的脂肪。有氧搏击操中的各种拳法与腿法,都要求腰腹发力,可以说腰腹练习始终贯穿整个练习之中,大量的腰的摆动与腹部的收缩,使锻炼者的腹部变得强健平坦。提高肌肉的爆发力,耐力,心肺功能,平衡能力,敏捷和协调能力增加肌肉力量。消除自卑感,提升自信心及自我判断能力。1.5 注意事项(1)健美操服、运动鞋(2)腹部、下颚收紧,两手握拳于脸前(防御姿势)保持正常呼吸,不屏气(3)侧踢时不向前扭跨,否则会导致压力集中膝部,绷脚尖会扭伤膝盖,应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力(4)膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带(5)击拳时要由肩部带动出拳,在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标(6)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免扭转动作(7)若发生以下情况,可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)衣着要以吸汗、宽松的运动服为主,要穿带有气垫的运动鞋,并且戴上手套,因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指,这样才能在出拳时更有力。最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性,在燃烧热量的同时,锻炼身体各个部位,达到健美的效果,而且还可以舒缓压力。最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人,由于搏击操的运动量很大,有很多踢腿、打拳的动作,对高血压和心脏病患者非常不利。健美操第四学期理论课教案(街舞)1.1 街舞的概述1.1.1 街舞的概念街舞(英文名字 Hip Hop,&breakin dance&)日文名字ヒップホップ)最早起源于撒哈拉以南的非洲,是爵士舞发展到 90 年代的产物,它的动作是由各种走、跑、跳组合而成,极富变化。并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的,各个动作都有其特定的健身效果,既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调,又注意了组成各环节各部分独立运动。1.1.2 街舞的起源与发展街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化,特色是爆发力强,在舞动时,肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最吸引人之处,是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。跳街舞使人注意力集中,兴趣浓厚,动作优美、随意。同时,跳街舞还有瘦身功效,因为街舞是一种中低强度的有氧运动,在一个小时的运动中,消耗全身脂肪的作用是相当强的。此外,街舞是一种小肌肉运动,经常练习能增加你全身的协调性,让你的身材比例更趋标准。1.1.3 街舞的分类以动作为标准,街舞分两大类:Hip-Hop 和 Breaking。Breaking:技巧型街舞,要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性,属于技巧性较高的体育舞蹈,所以最先为国内青少年所喜爱。跳这种类型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。20 世纪 80 年代,被称为“Hip-Hop 之父”的 DJ Kool Herc 创造了 B-Boy的概念,也就是 Breaking Boy。每年,全世界的许多国家都有一些为 B-Boy 们举办的比赛,较有名的是每年一度的 BOTY(Battle of The Year)和在英国举办的 B-BoyChampion,超过 10 个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比赛的优胜者很快就会声名远播,成为青少年的明星。Hip-Hop:Hip-Hop 这个词中文译作嘻哈,诞生于 1974 年美国纽约,发明者是著名的DJ 和 MC 爱虫斯塔尔斯基(Love Bug Starski)。在 20 世纪 60 年代末 70 年代初,以纽约为首的美国东海岸城市,兴起了一系列黑人文化艺术形式,它们包括:涂鸦(Graffiti 或 Writing)、比波舞或霹雳舞(B-Boying)、打碟(DJing 或Deejay,DJ 是指 Disk Jockey,意为唱片骑师,即驾驭唱片的人)、说唱(MCing或 Emcee,MC 是指 Master of Ceremony,意为司仪)。舞蹈型街舞,有 Popping、Locking、Electric、Turbo、House 等多种风格。它们都不如 Breaking 那样需要较高的技巧,但更要求舞者的动作协调性和舞感,以及肢体灵活性和控制力。好的 Hip-Hop 舞者同样需要艰苦的练习。由于 Hip-HopDance 不如 Breaking 那样技巧性强,也缺乏竞赛性,以前没有受到街舞爱好者足够的重视,现在随着舞蹈观念的增强,这种情况得到了改变,甚至 B-Boy 也开始练习并出现了许多全能型的街舞好手。1.1.4 街舞的基本动作街舞动作Up-Rock 、Top-Rock、 Footwork、 Freeze、 Jump、 Flip、 Kick、 Float、Mill、 Spin、 Flare、 Swipe、 Wave街舞的主要风格和种类霹雳舞、战斗步、摇摆步、地板步、定招、疯克舞、布加洛舞、机器人舞、波浪舞、动画舞/辛巴德风格、闪舞锁舞、机械舞、踏手舞、电子布吉、新派街舞、豪斯舞、爵士舞、自由式1.1.5 街舞的作用街舞不仅具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的功效,还具有协调人体各部位肌肉群,塑造优美体态,提高人体协调能力,陶冶美感的功能。大多数健身者的体会,都是健身虽好,但难以坚持。而街舞以它的丰富性和趣味性,让练习者始终带着笑容去训练。专家们普遍认为街舞所具有的即兴、率真、轻松与***活力的特征有助于身心的放松,这与街舞动感的节奏、尽兴的翻腾和宽松的着装有关。它没有特别固定的风格和模式,每个人跳出来的感觉都不一样,容易释放自己。首先在身体上,它所涉及的肢体动作夸张、爆发力强,在身体多部位动作的连贯组合的情境下,对小关节和小肌肉运动较多,可以增进平时一般的锻炼不容易活动的肌肉部位的弹性,起到减肥效果;街舞对身体协调性、灵活度的提高也有一定帮助,可以使人的身体比例更趋合理。它对心理的调节和缓解作用,主要表现在舞者在对音乐内涵的诠释过程中,由于街舞不像体操那样有规定的动作,而是让舞者尽情发挥,在再创作中拓宽表现空间,充分展示自己的风格,让街舞的特质淋漓尽致地发挥。街舞的趣味性、丰富性、随意性,在有氧运动中能提高心肺功能,使压抑的神经和身体同时放松。街舞对健身和健心的作用与其他项目是不能横向比较成效的,但适度的街舞运动首先对于身体健康来说是安全的,其次去追求锻炼的效果。这个项目比较青春,比较有活力,强度相对来说比较大,所以尤其适合年轻人,它的健身效果比强度低的健身项目的效果更好一些。播放器加载中，请稍候...
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健美操第一学期理论课教案 健美操第一学期理论课教案(健身健美操)1.1健美操概述1.1.1健美操定义健美操是一顼融体操、舞蹈、音乐为一体,以有氧练习为基础,以健、力、美为特征的体育运动顼目。在国外被称为”有氧体操”。1.1.2 健美操的起源与发展上世纪 80 年代初,美国健身、影视明星简方达根据自己的健身经验和体会,1981 年...
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电脑前的健身操
长期使用健盘可能会令您患上腕管综合征，导致您手腕上的神经患病并引起疼痛和水肿。听起来是不是觉得心有余悸？不用担心，向您介绍一些简单易行的练习，让您就在您的办公桌前活动活动筋骨，健健身！
　　练习一：活动您的手腕
　　以下四点每只手分别做１０到１５次，每天重复两到三遍：１·屈前臂，伸前臂；２·顺时针、逆时针旋转手腕；３·同时伸缩５个手指；４·打开手掌，一次用力合上一根手指。
　　练习二：活动您的颈部
　　您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复１０到１５次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后：
　　１·向前耸肩，然后回复；２·向上耸肩，然后回复；３·顺时针、逆时针旋转颈部；４·向右、向左转头；５·向前伸下巴；６·还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等（这需要站着实施）。
　　练习三：下腰训练
　　下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：
　　１·身体伸直紧靠坐椅后背；
　　２·伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续３０秒，然后回复（每条腿分别实施）；
　　３·平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）；
　　４·向前举起双臂，身体向下弯曲
office女性的健身操
网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下健身操，不妨一试。
　　　　深呼吸
　　　　举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。
　　　　作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。
　　　　头颈部
　　头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。
　　摇头、点头交替做。
　　　作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。
　　　　肩部
　　　　1.自然站立或坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
　　2.下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并向内拉引直臂，五指尽量伸展。
　　　　作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
　　　　腰部
　　　　1.坐直，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，呼气，然后还原，呼气。
　　　　2.位双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。
　　　　作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
办公室美女一分钟减肥小动作
久坐的办公室白领，常常会颈部容易僵硬，后背时常酸痛，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧造成哈欠不断……小动作一样可以解决大问题，只需要几分钟，就可以给你一个舒展、轻松的体态。
　　头向右转，同时吸气；再将头向前低下，下巴尽量靠近胸部，同时呼气；然后头向左转，同时吸气。向左向右各重复5次。
　　背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。
　　双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°角。重复做5次。
　　身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复着个动作，左右各5次。
　　右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。每条腿做5次。
　　双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。&
4套睡前健身操
要睡觉了吗？利用躺上床的时间来做点运动，时间不用多，却能够能锻炼出美美的曲线及健康，就投资报酬率来看，还有什么理由能让你迟疑呢？&
　　健康操之一
　　1.平躺在床上，双脚打直。
　　2.右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁。
　　3.左手抱住右膝盖往下压(尽量将左肩与右膝贴近床面)。
　　4.头部往右边看，数5秒后换边。PS：这个动作要在空腹时做。
　　效果：可以美化腿部曲线，增加肠胃蠕动改善便秘，消除肋骨、背部与腰部赘肉。
　　健康操之二
　　1.身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢。
　　2.脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高。
　　3.将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4.5秒后慢慢放下。
　　效果：可消除肥肥的小腹，如果平时脚容易抽筋，这个动作也很有帮助。
　　健康操之三
　　1.双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬起。
　　2.让身体好象一颗球一样在床上滚动。
　　效果：有排气的功能，帮助消除宿便与排泄。将头抬起能伸展颈部的曲线。
　　健康操之四
　　1.平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展。
　　2.双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下。
　　效果：有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促进血液循环，改善臀部的曲线。
每天跳绳5分钟
跳绳是一项不错的室内运动和健身方式。它是一项全身性的活动，手脚协调配合，可促进人体的协调性。
　　跳绳对活跃脑神经很有作用。跳绳时呼吸加深，手握绳头不断地甩动又会刺激拇指的穴位，对脑下垂体产生作用，进而增加脑细胞的活动，提高思维能力。
　　人在跳绳时，身体以下肢弹跳和后蹬动作为主，手臂摆动，腰随上下肢的活动而扭动，腹部肌群配合提腿。这对锻炼身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力和柔韧性都有奇妙的促进作用。
　　脚是人体之根，有6条经脉及众多穴位在这里交错汇集。跳绳可以促进血液循环，使人精神舒适，行走有力。
　　如果你想拥有健康的体魄和健美的身材，如果你想锻炼自己的平衡和协调能力，那么，快去买根“跳绳”，每天跳5分钟吧!
懒人运动30招
慢跑、体操你都不喜欢，标枪、跳远你也不擅长，可是总不能因此就放弃运动吧？这里列举的30种方法，让你随时随地都在运动，而且一点也不费力。
就算你是天字第一号大懒人，任何一种运动与你都沾不上边，怎么也不想换上泳装、韵律服，甚至对健身房里充满激励、进取的气氛充满敌意。但只要你心底有一个小小的声音，告诉自己运动未尝不是件好事的话，这样还是有救的。且看以下提供的懒人运动30招，不需特别安排运动的时间、地点，却让你不知不觉爱上身体活动的感觉，非常值得参考。
随时随地都可作的运动
永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。
把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为？
快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧？因为两者同样消耗掉你500卡热量。
收缩臀部肌肉：每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。
经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。
把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。
拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。
遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。&
乘公车或地铁时
永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。
上街购物时
一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。&
宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。
提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。
在办公室里
在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。
随时随地收小腹：一天至少要记得做5、6次。
使用离座位最远的复印机：即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。
背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上聊天时最好保持这种姿势。
在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。
陪伴家人时
陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。
躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。
做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。
用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。
种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。
呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8.35卡的热量。
用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。
手上握着哑铃：看电视时可以顺便做这个动作。
平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸：用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。
上厕所时：不要直接坐下去，离坐垫几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。
&& 保证不累的运动
大笑：大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。
深呼吸：可以抒解腹部压力，避免胀气。
多睡眠：许多苗条美女，如潘妮洛普都认为，充足的睡眠是最佳的保养方式。
最经济的瘦身法
原地跑在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。　　　
　　上楼梯每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健及结实小腿大腿和股部肌肉。
　　步行饭后45分钟左右，以每小时4．8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2～3小时再步行一次，效果更佳。　　　
　　瑜珈来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条　　　　跳舞轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。　　　
　　跳绳只要有足够的空间跳绳可随时随地进行，通常跳绳很容易打破自创的纪录，可以说它融减肥于游戏中。　　
　　晨操晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。　　　
　　喝水众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。　
　　每天喝至少2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午后、晚餐前、晚餐后各一杯，且宜慢慢饮入为佳。　
　　盐疗用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5～8分钟，再浸入38&#8451;温水中20分钟。
10大瘦身好习惯
　为达到减肥瘦身的目的，人们往往想尽了各种办法和招数，然而，有些方法未必是正确科学的，需要引起我们的重视。真正有效的减肥方法是应该对身体健康有所帮助的，因此，我们在进行减肥行动的同时，一定要把健康摆在首要位置。以下10个健康行动就是很好的例子，你若能长期坚持，一定会有很好的收获！
行动一，细嚼慢咽享受每一口食物
　　细嚼慢咽不单只是淑女的象征，它也是减肥的小秘诀。一口咀嚼20下，不但可以吃得高兴，更可以体会到吃的趣味。
行动二，早晨喝一杯温开水
　　一早起来先喝一杯温开水，这样可以疏通肠道，并可以稀释血液的黏度、降低血压，同时记住白开水是最好的饮料，做到每天喝8杯白开水，这样可以加速新陈代谢，并可以让你的皮肤充满弹性和光泽。
　为达到减肥瘦身的目的，人们往往想尽了各种办法和招数，然而，有些方法未必是正确科学的，需要引起我们的重视。真正有效的减肥方法是应该对身体健康有所帮助的，因此，我们在进行减肥行动的同时，一定要把健康摆在首要位置。以下10个健康行动就是很好的例子，你若能长期坚持，一定会有很好的收获！
行动一，细嚼慢咽享受每一口食物
　　细嚼慢咽不单只是淑女的象征，它也是减肥的小秘诀。一口咀嚼20下，不但可以吃得高兴，更可以体会到吃的趣味。
行动二，早晨喝一杯温开水
　　一早起来先喝一杯温开水，这样可以疏通肠道，并可以稀释血液的黏度、降低血压，同时记住白开水是最好的饮料，做到每天喝8杯白开水，这样可以加速新陈代谢，并可以让你的皮肤充满弹性和光泽。
行动三，不要边看电视边吃饭
　　边吃饭边看电视虽然很轻松悠闲，但是很容易会在不知不觉中吃下过量的食物喔！
行动四，在盘子中留下一小口的食物，心中默念：我已经饱啰，真的吃不下了
　　餐后，在盘中留下一两块食物，然后看着食物心中默念：“我已经饱啰，真的吃不下了。”用心理来克制欲望，慢慢练习，以后就不容易贪吃啰。&
动五，遵行下午3点下午茶时间，来点小零食
　　整天不吃东西是无法很有效地达到瘦身功效的，在下午3点时吃两三块苏打饼干或水果补充一下血液中的醣分，可以防止晚餐吃太多喔。&
行动六，将喝汤和吃水果改在饭前
　　中国人习惯饭后喝汤和吃水果，其实是不好的，这样只会让你的胃被撑大，如果将喝汤和吃水果放在饭前进行，你在用餐时就可以少吃一点了。&
行动七，吃丰富的早餐
　　“早餐一定要吃喔！”这不是广告词，而是真的，别以为不吃早餐可以减肥，其实一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。不吃早餐只会消耗你的肌肉而不是脂肪，还会使你整天昏昏沉沉的。
行动八，将喝全脂鲜奶改为喝低脂鲜奶
　　天天喝鲜奶真的很不错，但是不妨改为喝低脂鲜奶，因为它的热量是全脂鲜奶的一半，但钙质与蛋白质却相同。&
行动九，提早刷牙可以避免吃宵夜
　　清新的口气会让你抑制住而不吃宵夜。&
行动十，洗澡后30分钟做按摩
　　每天抽空泡个热水澡是最好不过的了，可以松弛紧张的神经。热水浴后30分钟是最佳瘦身时机，用塑身霜在需要雕塑的身体部位以打圈的方式涂抹，每次20分钟，不但有润肤作用，还可以有效去除角质。
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