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跳绳后如何防止腿变粗？
跳绳跳出优美小腿
　　先要讲讲，许多姐妹们认为某部分肌肉发达一点就是难看，其实这个观点是不对的。以前觉得很难说服你们，也很难证明，但是今天无意中发现了一个最简单的证明方法：你们试试看站直身体保持小腿肌肉自然紧绷，拿软尺测量小腿，再坐在椅子上把小腿抬起来，保持小腿肌肉放松，第二次测量一下。比较结果，你发现了什么？我的结果是第一次测量的结果比第二次的结果少个1.5厘米。也就是说，肌肉紧绷的小腿比肌肉放松的小腿细1.5厘米！
　　好了，现在相信我了？那就讲跳绳吧。
　　跳绳这种运动是一种非常有弹性的运动方式。它适用于任何人，任何季节，任何地点，是一种备受大家喜爱的运动。　
　　跳绳的优点：
　　1．跳绳花样繁多，简单复杂的都可以。最要紧的是随时可做哦，谁都是一学就会。运动量也是运动中比较大的，比跑步都好。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的热量差不多，是一种耗时少、耗能大的有氧运动。
　　2．锻炼多种人体器官。能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、
跳绳跳出优美小腿
　　先要讲讲，许多姐妹们认为某部分肌肉发达一点就是难看，其实这个观点是不对的。以前觉得很难说服你们，也很难证明，但是今天无意中发现了一个最简单的证明方法：你们试试看站直身体保持小腿肌肉自然紧绷，拿软尺测量小腿，再坐在椅子上把小腿抬起来，保持小腿肌肉放松，第二次测量一下。比较结果，你发现了什么？我的结果是第一次测量的结果比第二次的结果少个1.5厘米。也就是说，肌肉紧绷的小腿比肌肉放松的小腿细1.5厘米！
　　好了，现在相信我了？那就讲跳绳吧。
　　跳绳这种运动是一种非常有弹性的运动方式。它适用于任何人，任何季节，任何地点，是一种备受大家喜爱的运动。　
　　跳绳的优点：
　　1．跳绳花样繁多，简单复杂的都可以。最要紧的是随时可做哦，谁都是一学就会。运动量也是运动中比较大的，比跑步都好。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的热量差不多，是一种耗时少、耗能大的有氧运动。
　　2．锻炼多种人体器官。能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
　　跳绳要循序渐进。开始时，从1分钟做起，跳完1分钟，可以去做20个仰卧起坐，休息1分钟，再跳2分钟。
　　3天后即可跳个5分钟 （先跳2分钟，做30个仰卧起坐，休息1分钟，再跳3分钟），
　　1个月后可连续跳上10分钟 （先跳5分钟，做50个仰卧起坐，不要休息，再跳10分钟）。　　
　　虽然跳绳是个不错的健身方法，但如果你不注意跳绳前的热身和跳绳后的拉伸，你一不小心很容易受伤。
　　下面我再讲讲怎么样做跳绳前后的准备和结尾功夫来防止受伤和小腿变粗等。
　　1．要热身。就是先把身体弄热起来。可以简单地抬抬胳膊，踢踢腿，弯弯腰，再上下弹跳几下。等到身体感觉开始有点微热就可以了。要注意的是，在跳绳前要比做其他运动多做点腿部的准备功夫，让腿部的筋骨多点准备，这样防止运动时扭伤。总共2-3分钟就可以了。
　　2．开始下面的拉伸运动
　　人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　
　　人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。　
　　人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
　　一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
　　3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。
　　4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。
　　5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！
　　这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
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抄作···
纯粹是炒作啊··
大家还关注跳绳之后如何放松肌肉？
最近开始跳绳健身，因为我比起跑步比较喜欢跳绳。最开始是一次1000下。跳完以后虽然有拍拍腿部肌肉、走路、压腿，还是觉得肌肉没有放松。腿上不想再长肌肉了啊，请问跳完绳正确的放松方法有哪些？
按时间排序
度娘上说：跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。跳绳减大腿吗，跳完后小腿酸痛，怎么缓解
来自于：浙江|
提问时间： 16:16:10|
基本信息：
疾病 / 症状：
大腿粗，小腿酸痛
病情描述：
跳绳减大腿吗，为什么跳绳跳完了，只会感到？这个该怎么缓解呀？
看了该问题的网友还看了：
医生回答专区
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：6291收到了：
病情分析：
你现在是肌肉大量运动以后产生的乳酸过多造成的
指导意见：
可以通过按摩等方促进恢复。也可以多喝水，休息几天会好的
恩，那跳绳能减掉大腿上的肉吗？
这个不一定的。大腿丰满是女性性感的标志，一般不需要减的
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：494收到了：
病情分析：
跳绳可以增加腿部的运动，无论是大腿还是小腿都会得到锻炼，因为跳绳一般使用的小腿的肌肉会多些，所以感觉会很明显，运动后会有乳酸的堆积，导致腿部的酸痛。
指导意见：
建议在运动前进行热身运动，运动后进行放松练习，会减轻乳酸的堆积，感觉就不会那么明显了
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：2787收到了：
跳绳可以减整个下肢的各种部位的肥肉。跳绳之后如果有酸痛感可以给腿部做一下拉伸练习或者做一个简单的小按摩，既可以防止形成肌肉块又能有效的缓解酸痛的症状。
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目前共收到封感谢信1、每次可以燃烧超过240大卡热量&br&12分钟*2组的有氧跳绳运动，可以帮助你消耗超过240大卡热量。&br&2、将新陈代谢提高25%&br&有氧跳绳运动可以使新陈代谢提高达25%。而即使在跳绳结束后，这种作用还会持续一段时间，你的身体还会自然消耗更多的代谢热量。&br&3、更少脂肪和更轻体重每周进行4~5次有氧跳绳运动，坚持一年共进行约210次，这种持续的有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪。同时，每次运动中消耗至少240大卡热量，这样计算下来，一年多消耗50400大卡热量，加上附加的提高新陈代谢的作用，一年至少可多消耗超过90000大卡热量，减轻体重超过12kg，以一个100kg的人来计算，一年减轻体重12%。&br&4、更好的体形有氧跳绳运动可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美。&br&5、更好的灵活性和平衡性有氧跳绳运动能提高你身体的灵活性和平衡性，同时它还有助于改善骨密度，并提高血液带氧量，使你的心血管系统更强健。&br&6、一份好心情有氧跳绳运动能使体内产生更多的内啡呔，这种化学物质可以帮助你消除忧郁，改善情绪。
1、每次可以燃烧超过240大卡热量12分钟*2组的有氧跳绳运动，可以帮助你消耗超过240大卡热量。2、将新陈代谢提高25%有氧跳绳运动可以使新陈代谢提高达25%。而即使在跳绳结束后，这种作用还会持续一段时间，你的身体还会自然消耗更多的代谢热量。3、更少脂肪…
我用亲身经历回答：你要是会跳，有可能减；不会跳就根本没戏。&br&那么什么叫“会跳”呢？为何“有可能”呢？我慢慢说。本人男170cm，今年六一开始减肥时86kg，现在72kg，腰围缩小13cm。好，这些是为增加可信度，下面正题。&br&第一我们要明确减肥不是减重，而是减脂。到底减的是啥可以通过速度判断，减脂速度很慢的其实，一般每周1-2kg。而超过这个速度的就有减掉水分和肌肉的可能了。&br&减脂需要做很多功课，我在开始后三个月才基本学习的比较完整。简单来说你有三个事情必须做：1.控制饮食制造热量缺口（缺口最大20%）；2.进行负重肌肉训练（不论男女）；3.适当有氧运动。如果要更细致和完善，还有饮食类别、肌肉训练方法、有氧频率等等，我可以后面补充。这里主要想说的是，123哪个做不到，都不能有效快速地减掉脂肪（再次强调减脂和减重差别巨大）。&br&所以回到你的问题：跳绳可以减肥吗？我告诉你可以，你要这么跳，我们称之为HIIT：一分钟不间断跳，休息20秒，循环至少六组，一般减脂我建议十组起。每周至少两次，然后再进行两次低强度有氧，比如走路，速度要求达到不能说整句话，至少30min。最后还有最重要的，饮食，这一条做不到的话就当我什么都没说吧。&br&你可以在网上找个热量计算器算下自己一天的消耗量，吃东西不能超过这个量，按照蛋白质:碳水:脂肪=2:1:1的比例吃。如果你计算一下你会发现，真tm恐怖，和你的饭量根本不是一个数量级T_T可是没办法，我们一天实际就需要这一点点东西。&br&我每天晚上肚子都叫，我躺着床上满脑子就是第二天早晨我要吃什么，我不再做春梦而是梦见炒肝卤煮我会说？&br&这半年每天一杯美式，晚上白水煮鸡胸，看着家人吃晚饭我在旁边喝水吃蛋清我会告诉你？&br&我拼了半年，不为成为肌肉男，就是想要在而立之年不再是个胖子。&br&很多时候减肥是方法问题，但更多的时候其实还是毅力问题。&br&&br&这个世界上最简单的两件事就是学习和锻炼，因为他们是做了就有效果的事。&br&&br&如需帮助，我随时补充。
我用亲身经历回答：你要是会跳，有可能减；不会跳就根本没戏。那么什么叫“会跳”呢？为何“有可能”呢？我慢慢说。本人男170cm，今年六一开始减肥时86kg，现在72kg，腰围缩小13cm。好，这些是为增加可信度，下面正题。第一我们要明确减肥不是减重，而是减…
跳绳是一项简单、老少皆宜又有很多好处的有氧运动，且需要的器械简单，对场地也没有太多要求，所以在全民健身的今天非常普及，不仅如此，专业的拳击运动员也需要每天大量练习跳绳来练习自己的反应能力和身体灵活性。正因为如此，跳绳被提倡为有效的健身减肥方法，很多人都开始从事这项简单的运动，运动损伤也就不可避免的出现。&br&
跳绳有很多种方法，不同的方法所导致的运动损伤也不相同，因为伴随着跳跃，身体与地面的冲撞需要全身缓冲震荡的装置来承担好比体重很多倍的压力，膝盖，脊椎，包括脚踝都是比较容易受伤的部位，如果运动前忽略准备活动，或者穿的鞋不合适，选择场地不适宜，都有可能导致运动损伤的发生，我举几个例子说明一下可导致的几种运动损伤。&br&
一种被广大跳绳爱好者选择的跳绳动作是身体直立，两腿并拢，以脚尖着地进行快速跳绳，这种跳绳方法我自己也比较喜欢，对减肥塑身也有很好的效果，此种方法由于身体直立，所能发生的损伤多在踝和膝部位，膝关节很有可能受伤，因为要承重分散压力的关系，膝关节与半月板的摩擦还有韧带的拉伸比较频繁，会导致疼痛，酸痛等运动反应，所以建议在跳绳的时候膝盖微弯来减少损伤发生的可能性；足踝部位也比较容易受伤，落地的时候如果控制不好，可能导致足部韧带拉伤，足弓部位的损伤，而且如果足的后半部位着地过多，也会增加对大脑，脊柱的压力，所以建议尽量减少足后半部分与地面的接触面积和时间，尽量用脚尖着地并减少着地时间，且身体微微前倾，这都是防止运动损伤的好办法。&br&
除了上述的跳绳方法，还有很多别的跳绳动作，比如单脚屈膝，双绳等，这些形式中最容易发生运动损伤的就是单脚跳绳，因为仅一只脚落地，要承受的压力就更多，所以要屈膝来进行缓冲，但屈膝的时候如果姿势不当，很容易造成膝关节的损伤，踝关节也很可能损伤，所以跳绳者要根据自己的水平循序渐进进行联系，不要轻易尝试不适合自己的高难度动作，有些花式跳绳的方法倒是比较适合各类人群，因为身体姿势变化较多，肌肉和关节都保持灵活，可减轻损伤发生。&br&
总的来说，跳绳所导致的运动损伤不多，是一项适合各类人群的健身运动，而为了尽可能减少损伤发生，请尽可能选择底子柔软且轻便的运动鞋，随身的衣物，不要过硬的运动场地。在跳绳之前做一些基础的warming up,在跳绳过后进行肌肉的牵拉，时间在二到五分钟左右。
跳绳是一项简单、老少皆宜又有很多好处的有氧运动，且需要的器械简单，对场地也没有太多要求，所以在全民健身的今天非常普及，不仅如此，专业的拳击运动员也需要每天大量练习跳绳来练习自己的反应能力和身体灵活性。正因为如此，跳绳被提倡为有效的健身减肥…
跳绳可能造成的运动损伤无非两个：对膝盖的冲击、对脊柱的冲击。但像这类因运动造成的机械性损伤是不可避免的。（如长跑对膝盖的损伤就要大过跳绳）。所以我们能做的就是尽量减少这些机械性损伤对身体的不良影响，使其控制在一个可承受的范围。&br&可以从适宜人群、运动前的准备、运动中的注意事项、运动后注意一下。&br&&br&&b&适宜人群：&/b&&br&以下人群最好不参与跳绳：&br&老年人、骨质疏松者、椎间盘突出者（或其他腰椎疾病）、腰部一下有过骨折者、另外过于肥胖的人（这里不光是跳绳不适合，长跑、登山也不适合这类人，长时间的运动对膝盖的压力会很大。）&br&&br&&b&运动前的准备：&/b&&br&热身运动在几乎在所有的运动项目中都是必要的。这里强烈推荐以下，他可以使你避免在运动中的损伤，减少大量运动的疲劳感。&br&在跳绳运动中的热身中，需要注意到是要活动到手腕、脚踝、腰部、膝盖。&br&推荐以下动作&br&30-50深蹲。深蹲完成后拉伸韧带。&br&
1、一直腿蹲下，另一只腿部与地面水平伸直。两手分别扶住腿部。头部向伸直那只腿的膝盖亚。数次后换一只腿继续。&br&
2、身体站直。两手拿住脚踝，弯腰，头部向膝盖贴近（注意膝盖不要弯曲）。这个动作有些难度，如果韧带受不了可以下一个动作代替。&br&
3、身体站直，弯腰，指尖触地。（注意膝盖不要弯曲）。指尖触地无压力的可以试着用手掌心、手背。&br&
4、脚踝和手腕。竖直站立，两手交叉握住，一直脚尖垫地，旋转脚尖和手腕。&br&&br&
热身运动数分钟就可以了。文字描述太烂，网上也没找到合适的图片，有时间我回去拍一下发上来。&br&&b&&/b&&br&&b&运动中：&/b&&br&首要注意一点就是：落地用脚尖先落地（就像跑步时一样），这样可以大大减少对膝盖和腰椎的冲击。&br&另外要注意循序渐进，3分钟、5分钟、增加到10分钟。然后再提高每分钟次数。 &br&自己感受自己的极限，不要因为急着学就没节制。任何运动不能过量这个道理大家都知道的。当出现膝盖疼痛时，而不是正常运动的酸的感觉，可能就需要休息一到两天再跳了。如果持续疼痛、严重时肯定要及时就医。 &br&&br&&b&运动后：&/b&&br&持续30-50分钟的跳绳后，最好再次拉伸一下各部位的韧带。有助于减少运动后的疲劳感。&br&
注意一下补充水分。这里值得一提的是，“运动后不要立即喝水”这个说法。我本人不光运动后喝水，运动时也喝水，到目前位置没有出现过什么不适。不过要注意的是，运动中和运动后喝水时，要小口小口的喝，一次不要喝太多。我觉得运动时、运动后喝水本身没有坏处，只是喝了大量的水，再去运动肚子可能不舒服倒是真的。&br&&br&
除了补充水分，适当补充一些蛋白质、碳水化合物，这也是有避免第二天身体酸疼的好方法。可以适当吃一些豆制品等。&br&
我自己的食谱是一两个小时的有氧运动后，喝几小口水，休息一会。30分钟——60分钟后，吃一两根能量棒加一瓶运动饮料。作为参考。&br&&br&以上就是跳绳运动需要注意的地方了。&br&
至于诸如被绳子残绕，绊倒摔掉门牙这类的异常情况，自己注意一下基本动作就可以了，不要急于求成，做一些自己做不到动作。&br&
PS:哥们，你真提了个问，我也不好意思不认真回答一下了。呵呵。&br&
跳绳可能造成的运动损伤无非两个：对膝盖的冲击、对脊柱的冲击。但像这类因运动造成的机械性损伤是不可避免的。（如长跑对膝盖的损伤就要大过跳绳）。所以我们能做的就是尽量减少这些机械性损伤对身体的不良影响，使其控制在一个可承受的范围。可以从适宜人…
绳子在跳绳运动中是个约束，靠这个约束形成了跳绳运动独特的规范，并产生了和无这个约束时完全不同的运动效果。&ul&&li&如果单以动作形式上是否相同来衡量，去除绳子后，没有了绳子的牵引和制约，实际动作的用力大小、动作的方向、速度、幅度都不再相同， 身体动作更自由，更松弛，范围更大，从而动作表现出来视觉效果也和有绳子时不一样。&/li&&li&如果是以锻炼效果来衡量，锻炼效果有很多衡量指标，假设以单圈甩臂热量消耗为指标，去除绳子这个约束，因为没有了绳子的重量和牵引力，单圈甩臂消耗热量必然小于有绳子时的消耗量，其余衡量指标也是同样道理。&/li&&li&绳子还是个形成游戏规范的工具和媒介，作为一个看得到的约束和强制执行的标准，单人跳绳时，绳子同时约束手，脚以及身体其他部位，达到不同部位的同步和其他效果，相应可以锻炼人的身体协调能力等。而在多人跳绳运动中作用更为明显，绳子同时约束所有人的动作，使跳绳运动有了集体协作的难度和趣味性。&/li&&/ul&所以，原题所说“跳绳所带来的身体运动，理论上来说不用绳子也可以做出来”这个是不成立的。
绳子在跳绳运动中是个约束，靠这个约束形成了跳绳运动独特的规范，并产生了和无这个约束时完全不同的运动效果。如果单以动作形式上是否相同来衡量，去除绳子后，没有了绳子的牵引和制约，实际动作的用力大小、动作的方向、速度、幅度都不再相同， 身体动作…
要循序渐进啊知道不！！！&br&&br&不要一上来就试图跳10000个啊啊啊！！！&br&&br&NO ZUO NO DIE 听过不！！！姐就是一上来就跳了10000个，现在腿已经残废了！！！&br&&br&天天疼得喊娘啊有木有！！！&br&&br&不说了，我又得去喊会娘了！！！！！！ @_@
要循序渐进啊知道不！！！不要一上来就试图跳10000个啊啊啊！！！NO ZUO NO DIE 听过不！！！姐就是一上来就跳了10000个，现在腿已经残废了！！！天天疼得喊娘啊有木有！！！不说了，我又得去喊会娘了！！！！！！ @_@ @_@
5.6 Update~&br&没想到陆续有小伙伴给点赞…受宠若惊啊摔…！（此处嗨森脸）&br&&br&最近潜(hu)心(luan)钻(gao)研(gao)如何让自己更健康，在网上看了很多视频进行学习。忘记出处了，反正是有个很健康美貌的妹纸说，&b&肌肉是根据你自身的需要长的&/b&。妹纸萌，&b&如果跳的太猛，大腿会长肌肉的哈&/b&！！好了，最近的运动重点是慢跑…考研狗要给自己撸一双好鞋子…=v=&br&&br&预祝各位端午节愉快嚯嚯~&br&&br&&br&…………考研狗终于考完试来攒人品啦~~…………&br&后来忙于考试复习加上转了阵地，不能每天跳绳了。配合上效果其实真心明显……&br&&b&但是！！知道认识了一个入门很久的非入门人士，才知道每天都狂跳绳就是作死啊！！！作死啊！！！&/b&&br&恳请所有给我点赞和感谢，不管是手滑还是怎么地点赞的人，千万别这样锻炼啊……&br&我不知道怎么看谁赞同我了，你们相互转告啊，对不起啊，我舍不得删答案！！但真的不能每天跳绳的。&br&考研狗已经快忘记这个答案了，这不是考完看到有人点赞就来改答案了吗~&br&…………Over 对不起啊各位…………&br&&br&&br&&br&啦啦啦~看到楼主这个问题，真的好开心=V=&br&
因为最近也正摸索跳绳运动来着，想为以后进行别的运动锻炼一点点体能…&br&&strong&
运动会让大脑分泌类啡肽的哇！&/strong&&br&
不久前开始跳绳的（大概3周之前吧~），最开始是一天1000个，并未按组跳，而是一直跳下去，断了就继续，累了才休息。手机在旁边放歌，每首歌大概4分钟左右，一般一首歌之后会休息一小下下。总时长会在15~20分钟以内，就是4,5首歌。跳绳地点是宿舍楼顶的天台，跳前跳后都不活动，跳完就回寝室。大概跳了3天，整个人就不好了，小腿还有手腕剧痛了近一周。之后，咨询了运动达人，对计划进行了改进。&br&
改良版的情况是，每天跳之前像中学体育课那样热身5分钟，首先头部，然后扩胸，接下来是拉伸（待会儿会详细说~），最重要的是很经典的活动手腕和踝关节的动作，你懂得\(^o^)/&br&
每天适当增加个数，现在大概是1400左右，有时候累了就穿插着&strong&倒着跳&/strong&50,100下的。每次倒着跳，在我身上就会有很好玩的事情发生…~(^o^)~&br&
下面介绍拉伸…先要说声抱歉，不熟悉知乎功能，不知道怎么看题主是不是妹纸…嘿嘿，妹纸们会比较关心拉伸问题…跳前的拉伸可能比跳后拉伸的保护效果更大一点点喔~&br&
关于拉伸，我自己是根据身体的三部分来进行的。&br&
跳绳前：&br&
Step1：手部拉伸，包括双手手指交叉，伸直举过头顶，手掌向上，并向脑后方向伸展；一手垂于大腿旁，另外一手向上伸直，贴着耳朵，再向后抻一定角度（再换一只手，轮流，你懂得）；双手抬起，在身体前面，与地面平行（类似向人讨要东西的动作==）使手掌向手臂方向靠拢，与手臂成90度，再向另外一个方向做同样的运动，做完之后，让双手翻过来重复相应的动作。&br&
Step2：腰部伸展，就类似是瑜伽的三角伸展式，但不用强求将动作做到位，因为咱们只是热身。。。&br&
Step3：就是腿了！！！这个见仁见智的，方法很多。双手架起来，踢腿一次就向前走一步。嘻嘻，一个人运动会觉得有点无聊，就会想象自己是在练习跆拳道的下劈O(∩_∩)O踢完之后找个有一点点高度的地方，侧压腿，都是可以的。&br&
这些都是跳绳前的热身，跳绳之后，进行一下腿部的拉伸就好了。咳咳，如果是妹纸，那就忍忍，趁着活动开了，来个平时做不到的热压，找个比你的脖子矮一点点的地方，压腿~(&_&)~&br&
方便的话，喝点牛奶也好噢！（此处请勿讨论牛奶到底能不能补钙…QAQ）&br&&strong&PS：跳绳中觉得特别累，停下来休息时，与其站在原地不如进行一下腰腿的拉伸~&/strong&&br&
感觉这些动作根据个人身体情况调整比较好。如果在水泥地上跳绳，&strong&&u&一定！！！记得要穿鞋底有一点弹性的鞋子啊！保护膝盖，人人有责！！！&/u&&/strong&如果开始觉得有点累，那就别给自己设太高的目标，有了一定运动量之后再增加跳的个数更好，别急~&u&人生是马拉松，不是100M短跑呢~&/u&&br&
因为也不清楚题主的身材体重之类的…所以这些还是要自己斟酌的哈~（个人觉得每次都比目标多跳一点的挑战感棒棒哒！Y(^o^)Y）&br&
想起以前进行瑜伽训练的时候，老师说过一句话，&br&&blockquote&&strong&
每个人的身体情况不一样，别人无法感知。在身体极限的边界进行温和拓展，是最合适的。&/strong&&/blockquote&
对我来说，每天短暂的跳绳就是忙碌的生活中唯一的休闲活动哒。&br&
晚上清风明月的，去天台跳绳就像赴约一样~很开心咩~~~(*^__^*) &br&
最后，祝题主在运动中收获到自己想要的~~（求不嫌我啰嗦哈…知乎新手一枚…喵~~）
5.6 Update~没想到陆续有小伙伴给点赞…受宠若惊啊摔…！（此处嗨森脸）最近潜(hu)心(luan)钻(gao)研(gao)如何让自己更健康，在网上看了很多视频进行学习。忘记出处了，反正是有个很健康美貌的妹纸说，肌肉是根据你自身的需要长的。妹纸萌，如果跳的太猛，…
一个体重60kg的人跳绳10分钟能燃烧大约120大卡的热量，属于高耗能运动的范围。而且跳绳对于场地、器材的要求都不高，易于坚持。&br&但是，跳绳对于体重基数较大的人来说，容易对腿部关节造成运动损伤，不太推荐。建议大家再配合一些低冲击力的有氧运动，同时掌握跳绳的动作要领。这样，坚持跳绳减肥效果会更佳。&br&说明：&br&·跳绳运动中不可使用全脚或脚后跟落地，以免脑部受到震动。&br&Tips：&br&1、每次可以燃烧超过240大卡热量&br&12分钟*2组的有氧跳绳运动，可以帮助你消耗超过240大卡热量。&br&2、将新陈代谢提高25%&br&有氧跳绳运动可以使新陈代谢提高达25%。而即使在跳绳结束后，这种作用还会持续一段时间，你的身体还会自然消耗更多的代谢热量。&br&3、更少脂肪和更轻体重每周进行4~5次有氧跳绳运动，坚持一年共进行约210次，这种持续的有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪。同时，每次运动中消耗至少240大卡热量，这样计算下来，一年多消耗50400大卡热量，加上附加的提高新陈代谢的作用，一年至少可多消耗超过90000大卡热量，减轻体重超过12kg，以一个100kg的人来计算，一年减轻体重12%。&br&4、更好的体形有氧跳绳运动可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美。&br&5、更好的灵活性和平衡性有氧跳绳运动能提高你身体的灵活性和平衡性，同时它还有助于改善骨密度，并提高血液带氧量，使你的心血管系统更强健。&br&6、一份好心情有氧跳绳运动能使体内产生更多的内啡呔，这种化学物质可以帮助你消除忧郁，改善情绪。
一个体重60kg的人跳绳10分钟能燃烧大约120大卡的热量，属于高耗能运动的范围。而且跳绳对于场地、器材的要求都不高，易于坚持。但是，跳绳对于体重基数较大的人来说，容易对腿部关节造成运动损伤，不太推荐。建议大家再配合一些低冲击力的有氧运动，同时掌…
看了题主的思维导图，真是给跪了……&br&&br&让我想到战胜拖延症的 &a data-hash=&a3f9f8f501e& href=&/people/a3f9f8f501e& class=&member_mention& data-tip=&p$b$a3f9f8f501e&&@高地清风&/a& 说的，“你就滚”。&br&故事大意是这样的，在某个战拖群里，一网友问大家，我明天就要考试了，我好焦虑，但我不想复习，怎么办，我要怎样才能更有动力地学习呢……&br&&br&众人的答案是：“你就滚”。&br&你现在就滚下qq。&br&你现在就滚下互联网。&br&你现在就滚出宿舍。&br&你现在就滚去图书馆。&br&你现在就滚去看书。&br&&br&话糙理不糙。方法论固然重要，但也不及马上行动重要。个人认为，运动这件事，在没有养成习惯、体会到运动的快乐之前，仅是一味地思考，都是拖延的变种。有时间就去跳，跳烦了就换一种运动。有伤病就及时求医问药，遇到瓶颈了就阅读和提问。&br&&br&以上。
看了题主的思维导图，真是给跪了……让我想到战胜拖延症的
说的，“你就滚”。故事大意是这样的，在某个战拖群里，一网友问大家，我明天就要考试了，我好焦虑，但我不想复习，怎么办，我要怎样才能更有动力地学习呢……众人的答案是：“你就滚”…
正面回答一下问题。上面各位同志，好像有点偏。&br&绳子在跳绳这项运动中起到的作用就是：规范。&br&而跳绳这项运动的终极目的则是：越过绳子。&br&&br&有了绳子这个约束，你的双脚控制每次跳跃的节奏及高度，双手调整摇动绳子的速度。达到跳起越过绳子，不被绳子绊到的运动目的。在这个过程中，双手，双脚全身各个部位协作，很显然这是锻炼身体本身的协调性。&br&如果没有绳子，只是跳跃或者假象出一根绳子，然后摆手跳跃。永远也不可能出现被绊倒的情形。你的身体也不需要为避免被绊倒而做出调整，无法达到锻炼身体协调能力的目的。&br&&br&同时，没有绳子的跳跃也不具备越过绳子这个运动目的，也不叫做“跳绳”了。&br&&br&PS：跳绳即使是单人跳绳，也可以玩出许多花样，练习这些花样，则必须要一根绳子来约束你的身体。可以看一下这个视频：&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNTE1NjI0MjA=/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/BF75121-98CA-3F99-E91A0F4B&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&yves larock rise up&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XNTE1NjI0MjA=.html&/div&
&/div&&/div&视频里的动作，如果没有绳子的话只能叫做花式跳跃与有绳子束缚完全是两种难度，而且没有绳子也毫无观赏性。&br&&br&假想的练习不能代替行动。
正面回答一下问题。上面各位同志，好像有点偏。绳子在跳绳这项运动中起到的作用就是：规范。而跳绳这项运动的终极目的则是：越过绳子。有了绳子这个约束，你的双脚控制每次跳跃的节奏及高度，双手调整摇动绳子的速度。达到跳起越过绳子，不被绳子绊到的运动…
跳绳是属于高冲击力的有氧运动，无论快慢，强度都已经足够称之为有氧运动。
&br& 半个小时有点儿多，不过要是跳五分钟休息一下还是比较合理的，但是不建议天天跳。
&br& 一是容易小腿肌腱疲劳，出现炎症
&br& 二是膝关节和腰椎容易疲劳
&br& 三是时间久了身体出现适应性，效果降低。
&br& 可以跳绳和跑步或快走结合，偶尔做做腹肌，即可达到锻炼身体又能美化形体！
&br&&br&坚持是最好的方法
跳绳是属于高冲击力的有氧运动，无论快慢，强度都已经足够称之为有氧运动。 半个小时有点儿多，不过要是跳五分钟休息一下还是比较合理的，但是不建议天天跳。 一是容易小腿肌腱疲劳，出现炎症 二是膝关节和腰椎容易疲劳 三是时间久了身体出现适应性，效果降…
跳绳受伤的人远远少于跑步的训练者，甚至是罕见的。原因是：&br&1：跳绳是原地运动，可以随时停下休息，不容易过量。&br&2：双脚跳绳的动作幅度，抬腿高度更小，关节承受体重的压力更小。远没有跑步对关节的冲击大。&br&3：运动强度大，不可能长时间训练，跑步30分钟很多见，连续跳绳30分钟的可不多见。通常时间不长就要休息或结束运动。&br&4：需要协调性，也减少了连续跳绳的时间，增加了运动难度。&br&&br&通常你能连续跳绳5分钟，就很厉害了。谈不上过久的概念，最多是手腕酸痛，绳子磨损，最大的伤害是被绳子抽到身体会很痛。&br&当你有能力跳绳30分钟以上时，也就不感觉有什么坏处了。&br&&br&跳绳不同于跑步，不会跳10个你也跳不了，跑步都自认为会，咬牙坚持，过量坚持，最终损伤关节。&br&腿，脚变型的，先矫正后在训练跳绳。
跳绳受伤的人远远少于跑步的训练者，甚至是罕见的。原因是：1：跳绳是原地运动，可以随时停下休息，不容易过量。2：双脚跳绳的动作幅度，抬腿高度更小，关节承受体重的压力更小。远没有跑步对关节的冲击大。3：运动强度大，不可能长时间训练，跑步30分钟很…
我自己的方法是：&br&开始跳100个做一次哦腿部拉伸运动。渐渐适应后可以跳200个做一次腿部拉伸运动。循序渐进的每500次做一次拉伸运动。&br&这样做小腿的线条会变得漂亮，减少了在跳绳过程中小腿的酸痛度。&a href=&/article/0f5fb099ae266f6d8234ea69.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小腿拉伸放松运动方法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
我自己的方法是：开始跳100个做一次哦腿部拉伸运动。渐渐适应后可以跳200个做一次腿部拉伸运动。循序渐进的每500次做一次拉伸运动。这样做小腿的线条会变得漂亮，减少了在跳绳过程中小腿的酸痛度。
有氧运动我试了三种，爬楼梯、跳绳、跑步。&br&每次都放在早上吃饭前，最开始是跑步300米*12圈，后来是跳绳500下*4组，现在是爬楼6层*10组，都是半个小时。&br&个人感觉效果是爬楼&跳绳&跑步。&br&我真的很不推荐跑步...第一对于我来说很难坚持，第二动作不对伤膝盖，第三跑久了心率难控制，可能因为累而达不到要求。我经常跑得膝盖疼痛难忍，而网上各种预防受伤的专业方法...跑起来了谁还管那么多啊魂淡！！！&br&接下来是跳绳，我不相信那些说跳绳比跑步更耗卡路里的说法，这和你怎么跳有关系，我只相信心率...我买的跳绳挺重的，连跳500个之后真的是喘成doge...手臂还巨酸，绝对是全身型的运动！而且跳绳的时候要数数，没有跑步那么无聊～&br&最后一个隆重推荐一下，噔噔噔噔～爬楼梯！为什么呢？因为这玩意儿对膝盖伤害小啊，（注意：是上楼的时候小，下楼最好坐电梯，或者下楼时膝盖弯曲大一点，我属于后者，目前膝盖没有任何不苏胡！）跳绳对于基数大的小伙伴不适宜，但是爬楼梯还真是老少咸宜～&a href=&/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&的硬派健身专栏里有专业的爬楼梯动作指导和相关知识，点32个赞！！我是爬6楼*10次，因为只有这么高了啊( o????????o??????? )...按斌老师的说法是15～20层*3～6次最好。其次，我感觉爬到六楼心率和跳500次绳、跑步第6圈的差不多，提高的效率非常之高！&br&-----------------2.17更新---------------&br&另外从装备分析，爬楼梯最省钱……&br&跑步，你需要一双减震又舒适的跑鞋，如果你是女生，还得买运动bra，为了质量，可能开销不小。&br&跳绳同上。&br&爬楼梯呢，我个人认为一双舒适，轻盈的鞋子就够了。&br&最后，以上理论适用于像我这样的穷学生or追求省钱的小伙伴，如果有条件，健身房当然是最好的选择啦~&br&以上(?o??o???！祝大家减肥成功！
有氧运动我试了三种，爬楼梯、跳绳、跑步。每次都放在早上吃饭前，最开始是跑步300米*12圈，后来是跳绳500下*4组，现在是爬楼6层*10组，都是半个小时。个人感觉效果是爬楼&跳绳&跑步。我真的很不推荐跑步...第一对于我来说很难坚持，第二动作不对伤膝盖，第…
拆分任务很重要，我的操作顺序是：&br&1）热身3分钟；&br&2）3组跳绳，间歇0.5分钟，这一批次跳绳尽全力，跳多跳高；&br&3）压腿3分钟；&br&4）3组跳绳，间歇0.5分钟，这一批次跳绳跳得比较快，会出汗；&br&5）压腿3分钟；&br&6）3组跳绳，间歇0.5分钟，这一批次跳绳跳得比较悠闲，尽力跳多；&br&7）拉伸放松4分钟。&br&一般而言30～40分钟就能完成这7步，刚开始锻炼时一次连续跳50～100次，9组总计800次左右，快三周过去了，现在一次能连续跳350～500次，9组总计3500次左右。&br&&br&热身，压腿时可以听听音乐什么的，放松更加彻底，运动时心情会更好。&br&&br&我体重/身高比在中等水平，心肺功能应该还算不错，这两年夏天都有跑3000的习惯，所以跳绳进步得也比较快，知友们可以根据自己身体状况适当调整跳绳组数和次数。&br&&br&比较纠结的问题是：跳绳会不会产生耐性？比如长期跳绳，连续跳400次和早期开始跳绳时连续跳50次的效果没有什么差别。。。
拆分任务很重要，我的操作顺序是：1）热身3分钟；2）3组跳绳，间歇0.5分钟，这一批次跳绳尽全力，跳多跳高；3）压腿3分钟；4）3组跳绳，间歇0.5分钟，这一批次跳绳跳得比较快，会出汗；5）压腿3分钟；6）3组跳绳，间歇0.5分钟，这一批次跳绳跳得比较悠闲，…
（对于男性）脂肪是均匀的分布在你的全身的，有氧运动会让你的所有的脂肪均匀减少。&br&局部性的无氧运动比如器械、哑铃、仰卧起坐等都是练肌肉的。&br&&br&答：不光是跳绳，跑步、游泳、骑自行车、走路等等都可以减腹部的脂肪，相比而言，仰卧起坐倒不怎么减脂肪，只会让你脂肪下的肌肉更强壮而已。
（对于男性）脂肪是均匀的分布在你的全身的，有氧运动会让你的所有的脂肪均匀减少。局部性的无氧运动比如器械、哑铃、仰卧起坐等都是练肌肉的。答：不光是跳绳，跑步、游泳、骑自行车、走路等等都可以减腹部的脂肪，相比而言，仰卧起坐倒不怎么减脂肪，只会…
从让身体热起来的效果来看的话,跳绳是可以取代慢跑的。保持较缓的速度跳个几分钟，感觉心率稍微提起来就差不多了。&br&但是健身前后，适当的拉伸运动是很有必要的，让肌肉进入预备状态，减少受伤的几率。最好不要忽略。&br&关于各种热身拉伸运动，可参考此贴：&a href=&/2977031.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&让大家久等---吐血整理详解热身放松的各种拉伸方法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。
从让身体热起来的效果来看的话,跳绳是可以取代慢跑的。保持较缓的速度跳个几分钟，感觉心率稍微提起来就差不多了。但是健身前后，适当的拉伸运动是很有必要的，让肌肉进入预备状态，减少受伤的几率。最好不要忽略。关于各种热身拉伸运动，可参考此贴：
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提高跳绳速度，主要取决于跳绳的地方，具体办法是：夏季光脚站在滚烫的路面上跳绳，冬季光脚站在冰面上跳绳，练好冬夏，春秋就不用练了。&br&
提高跳绳速度，主要取决于跳绳的地方，具体办法是：夏季光脚站在滚烫的路面上跳绳，冬季光脚站在冰面上跳绳，练好冬夏，春秋就不用练了。
变频跳，可以慢速跳30秒，然后快速30秒，反复交替，坚持2、3分钟可以短暂休息下。&br&快速跳的时候注意是全身协调发力，尤其不要僵着脖子往上面跳、仰脑袋往后面拔，这样既不利于发力也不利于上肢、颈椎的健康。&br&有的人跳累了或者为了追求发力，会不自觉越跳越仰头或者伸脖子，你可以想象这时候几乎是脸朝上，一上一下的颈椎能好么。&br&&br&快速跳的时候建议下巴微收、锁住头颈，运用腰腹核心力量，上肢微微前倾，肩臂甩绳子的同时应该能感觉到腹肌全部绷紧，整个人效率提高。双脚最前端飞速触地又离地，可以感觉到每一次落地时的震动传到腹肌上，也可以感觉到每一次起跳时全部腹肌也在收缩上提，仿佛飞机的腹部拉起了起落架。&br&&br&快速跳只有30秒的话，也就跳70、80下左右，这段时间不要放松，等挺过去了再放慢速度跳30秒缓一缓。&br&我不太能很好地调整快速跳和慢速跳的速度，也就是由快变慢、由慢变快时不太习惯，所以我是快速跳时双脚并拢跳，慢速跳时双脚交替跳，这样来改变速度，也增加一点趣味。&br&&br&同时由于我觉得跳绳时抬头看钟计算时间不方便，所以我都是放音乐，一般一首歌的平缓部分我慢跳，高潮部分我快跳，挑选高低潮起伏较多的歌，通常一首歌4--6分钟，一曲终了就休息一下，去换一首歌，再继续。跟着歌跳也比较容易high心情~&br&&br&最后，新手最好不要光脚跳，摩擦力大，减震效果差，会不习惯。。。
变频跳，可以慢速跳30秒，然后快速30秒，反复交替，坚持2、3分钟可以短暂休息下。快速跳的时候注意是全身协调发力，尤其不要僵着脖子往上面跳、仰脑袋往后面拔，这样既不利于发力也不利于上肢、颈椎的健康。有的人跳累了或者为了追求发力，会不自觉越跳越仰…