锻炼肌肉要吃什么，注意什么？刚刚开始练，一次练多久为好？锻炼完后应该吃什么补充能量？_百度知道
锻炼肌肉要吃什么，注意什么？刚刚开始练，一次练多久为好？锻炼完后应该吃什么补充能量？
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斜方肌星期三。D、与地面平行，直至找到正好只能举起10次的最大重量：如果采用哑铃时、和上背肌群，你的问题里面都可以找到。五、下背肌，并使两肘尖向外转、上身微微前倾（与地面成150度），然后呼气：耸肩A：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：对握弯举时。B.重点锻炼部位，持铃向后上方举起至臂伸直，直至上臂与背部平行（或略为超过），还有其他好处多了去了，两手各持亚铃下垂于腿前，前臂下垂，虎口相对，使肘和腕部稍微弯屈，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来、2：三角肌后束和上背肌群:两肩同时向上耸起！哑铃推举A，稍停2-3秒，不要曲肘.开始位置，保持静止并默数1，下臂与上臂成90度角，使下臂与上臂成120度角，胸大肌，右手持哑铃，朝垂直地面的方向运动大腿：如果在持铃向两侧举起时、胸大肌哑铃飞鸟，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群，不要天天练以下是计划，每个动作连续做2组，然后放下哑铃还原，稍停.重点锻炼部位。C．动作过程。仰卧腿举：两手持铃向两侧举起，那就选在上午某段时间或者退而求其次，屈肘。如有不懂，直到肌肉力竭为止，挤压下腹肌，就是像划船一样：三头肌。首先：俯立臂屈伸A，如此反复六。二，双腿稍弯曲：肱三头肌.开始位置，肘部稍弯：无论是哪一个。C．动作过程、2头肌肉、背阔肌单臂哑铃划船，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是，使肩峰尽量触及耳朵：自然站立在凳的一端。C，持铃于体前上举，以拳眼向前、上胸肌，固定肘部位置。D．训练要点。D.重点锻炼部位。例如：直立或坐姿，减脂的，思想要集中在收缩的肌肉群上，总共4组之间不需要休息，但是小腿是成90度弯曲：主要动作为，使下背部没有拉紧感、3：反复尝试法如要找出10RM的重量，直至与视线平行高度，两上臂固定不动！，恢复到与地面垂直，再慢慢放下还原，自然站立，然后再放下还原三，你也可以追问★★★动作基本上介绍完了，平时还是多吃肉类，如果还有耐力继续训练，双手归于大腿两侧，自己再去搜些图片看吧、3头肌肉.动作过程，双手持哑铃自然下垂。重复做。 D：上身直起，慢慢放下还原，上。顾名思义，分平卧飞鸟.训练要点，持铃至全臂伸直时！有氧运动，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位、前臂用力收紧，左手以手掌支撑在凳上，虎口朝前。C！注意、肱三头肌.训练要点：RM(ReDetmoMaxi—mum，然后作划船状：站姿哑铃锤式弯举A，只要是每天固定这时间就行，上身前倾，以上2个动作.动作过程。在耸肩过程中，比如一次你卧推100KG最多推起5次，请追问，下垂在腿前：哑铃握法比杠铃有很大的自由度俯立侧平举A．重点锻炼部位，手握哑铃，上半身不动。在整个动作过程中：这里比较多，，肌肉线条更明显:训练要点。如此反复七，每组15-20个，双手持哑铃自然下垂于膝前，上臂贴身，都要是双手持哑铃与地面垂直。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束，两手背向前，以下为原创，使右上臂紧贴体侧与背部平行，两手臂伸直自然下垂，，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数一：硬拉（站立，个人建议你在下午锻炼，跑步最好在17，现在轮到组数和次数每组8-10个（一定是7-10RM的重量），不得借助上体摆动的惯性力。然后。B．开始位置。四、斜方肌，让你身上的脂肪燃烧：三角肌.动作过程。B．开始位置，则须反复试举几种重量，上臂缩与上身重合或超过上身一些：腹肌训练方式有别去其他肌肉，同时双腿挺直，每次试举前均要有充分的间歇：身体平躺地面！!虎口向前。另外：三角肌，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些，与地面垂直啊；没有的话健身前2小时吃两块全麦面包+一杯牛奶【】健身后20-30分钟喝杯牛奶+一个香蕉。D：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈）.重点锻炼部位、下斜卧飞鸟（头比臀低）!另外就是锻炼、肩部3角肌：上胸部和三角肌前束。B。D．训练要点，上体向前屈体至与地面平行。应该注意的是，保持大腿小腿伸直状态，使肱三头肌彻底收缩，背阔肌（上背肌）星期五：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，上体前屈至背部与地面平行：00-19，臀部以下离开地面，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）！，重复练习，重复做，持杠铃或哑铃，两手掌心相对持哑铃，直腕握铃，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，同时吃两块面包：肩侧斜方肌：00内跑半个小时：两脚分开站立同肩宽你好。 B，组数在后面有星期一:训练要点：有蛋白粉的话锻炼前1小时，如此反复）如果还是不了解表达的意思.开始位置：腿微弯曲：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直：主要健美肱肌和肱二头肌肌群：二头肌：，双手要放在胸前避免借力、斜方肌。前平举A．重点锻炼部位。只有前臂上下活动、掌心相对：自然站立，注意了。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，下背肌（腰部的）腹肌要天天练首先你得了解RM的含义，要是你没时间，虎口向前、上斜卧飞鸟（头比臀高）！饮食，4-6组腹肌.开始位置，可以依照自己情况加组数，然后开始做动作、虎口向前。 C、颈肌和上背肌群，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组：采用“孤立训练原则”:手持铃，因为3角肌肉分前中后3块，是慢跑啊！★★★提前说的是。然后再慢慢放下至起始位置，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，两腿稍屈，不要靠腰部使力。重复做，持铃缓慢放下还原至体侧，双脚并拢、后20-30分钟各吃30g【瘦的话建议吃增肌粉】 ，多吃水果和高蛋白的食物 大概就这些了，每天坚持慢跑：如果你使手腕稍屈。 B
我是有点瘦，增肌粉的具体功效是什么，对身体有没有害？哪个牌子的好？
增肌粉主要就是适合体型偏瘦的人，只不过这种保健品长期服用也不能说副作用，但可能多少对身体不太好的，个人建议你不要吃，而且由于你是健身初期，按我说的通过食物补充营养，足够了，也更好一点。
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练习时间安排一，鸡蛋清等，给肌肉一个恢复与生长的时间更利于肌肉的增长。休息的一天可以做做的氧运动以减脂或者保持体型：一般练习时间为一小时左右，当然：高蛋白低脂肪，最好吃些乳清蛋白粉为好，如果条件允许的话，二天练一次。高蛋白质的食物包括。低脂肪就是少吃油腻的东西。二，少喝含糖饮料，饮食，它具有吸收快，就一句话，含蛋白质量高的特点，瘦肉，鸡胸肉，牛肉
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吃了不锻炼，吃得再好的东西也是变成大便排出去了啊！为什么现在搞健美的都是认为吃啥啥啥就能长肌肉？又有什么蛋白粉和增肌粉，实话告诉你，那些东西都是骗人的，确实很多健美先生也做那些产品的广告，健身俱乐部也有卖，它们都是拿提成的知道不，吃了伤肾脏的，食物也是同样的，再营养的食物也不可以多吃，别想一口气吃成个胖子，超出个量就会对身体有害处，反而会变瘦，物极必反的道理懂吗
王子平，老一辈的武术大家，肌肉很发达的，百度去搜，他是和尚，不吃肉的，再说了那个年代能吃饱肚子就算好的了，为什么长肌肉，再去看李小龙，肌肉美吧，有个视频是讲他的食谱，就是麦片+鸡蛋+牛奶+香蕉+花生，用搅拌机搅在一起吃，也不吃那些大鱼大肉，也不吃什么增肌粉
总结前辈的成功经验，保证一日三餐正常...
锻炼时期最不可缺少的是蛋白，你可以通过吃鱼，牛肉，鸡蛋等，但是考虑到经济，复杂等问题，现在都选择什么水解乳清蛋白之类的。 锻炼新手建议每周锻炼2次到3次，每次的时间45分钟即可。 锻炼完之后补充蛋白之外还要补充适当的糖分，适当的休息，就能锻炼出肌肉。 祝你好运。
刚开始锻炼的三个月不用注意什么，尽管拼命练。虽然肌肉酸痛，但是身体要比以前强壮好多，精神相当焕发。
过了三个月以后或半年以后要特别注意一下，每天早上醒来感觉后背和大腿是不是有发凉的感觉，如果是，那么要停止锻炼肌肉。开始每天跑步，还要吃一些滋补品。过了一些天继续锻炼肌肉。
每天醒来感觉发凉是因为每天的锻炼使身体已经疲劳了，人哪有一直有劲充满力量的？如果强迫自己锻炼的话很容易激发感冒的，或者鼻窦炎一类的，所以要当心自己身体反应，适当休息停止锻炼。
我只是想提醒别人不要像我一样走了一些冤枉路。
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持...
蛋白粉不错
吸收比较好
锻炼的话一次锻炼到位
休息48小时以上给肌肉休息时间
不用吃什么
臂部肌肉：每天多做俯卧撑
有条件的话可以做引体向上
腿部肌肉：每天早晨慢跑一只半个小时
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出门在外也不愁锻炼肌肉加减肥_百度知道
锻炼肌肉加减肥
我26岁 身高1.8米 体重90公斤胖了点 呵呵 肚子有点大2尺9的腰 想把腰练细点 身上练出点肌肉块来应该怎么做 我现在天天打篮球1小时 还有单杠 臂力器 哑铃（30KG）的 怎么能练的肌肉越来越发达 肚子越来越小呢 主要是练习上半身的肌肉 说的 越简单越好 别拿 复制来的东西糊弄我 不给分的 谢谢 说的好追加50分!
早晨练习好还是晚上练习好 我是说练习的效果？
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有条件的深蹲时带个腰带也是不错的，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）.增加肌肉体积为目的。 E，基础中的基础。如果你不想练习腿部，保护也是要有经验的、毛巾，每组数量保持在12~15个为宜。 B;=90°建议。 6.：不要用史密斯机来做深蹲，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖），就骑自行车吧（实在的锻炼方法），可用助力带协助完成，所有动作高效的基础上。找到最适合自己的方案吧，增长肌肉我建议你食用以下食物。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段，只有在这样的状态下。 F。如果没有吃鸡肉。如果感到某个重量难以应付.西红柿；人多就大家合练.勾勒肌肉线条为目的，下盘腰稳.坚持.。等待肌肉充血感消失时，每组25~30个.饮食？） C，在此有几点建议，摄入水的量应保持200~350ml，就说明背部肌肉有提高。每次给自己订一个数量，你可以测试一下.受伤，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o。有次感觉应马上停止。 B.动作搭配及组数.器械动作.受伤警报，要中上速度哦，自己准备麦片用开水充开饮用。煮鸡蛋即可.鸡肉.器械锻炼装备还是要有的，拔罐子效果也不错，判断是否受伤。 B。 C，如果你上次以4组做完30个、运动鞋.保护。 7，满手是老茧还是不雅，自己也一样。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，使机体有能量组织肌肉恢复及生长：能做几个做几个.每周锻炼计划的设定，活动关节或肌肉。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。有缓解疲劳的作用。初学者由于求“肉”心切。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼前1小时可食用1枝。 3。 C，你可以分N组做完，会有很多细菌：引体向上30个，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊。这时毛巾就用上了.。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系.其他 A：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）.伤后主动恢复，全面刺激腹部肌肉，结实的肌肉+一张痘痘脸，在健身房找最小的重量进行负重锻炼；其次。最好锻炼一下小臂群肌。适宜在第二个月开始，重量变化同卧推。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）.锻炼时，每天40分钟~1小时。和卧推一样重要的动作.腹部锻炼.坚果，很重的大肌肉群练习，例如。 5。 C，以5KG的定量递增。啰嗦啰嗦.锻炼时，精神集中感觉胸肌的收缩！尽量做完3组吧。 B;若饭后锻炼。 D1。在你动作正确熟练的基础上。大重量时最好有人保护，效果好的不言而喻。我本人认为这个环节是非常重要的。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，选择负重重量每组你做不到6个为宜，你用前先询问下是否用人在使用。 C。有条件的话每天2枝，所有的锻炼会比较盲目.卧推（平卧杠铃推胸），肌肉才能活得更好的生长.，女人们是不会喜欢的，不要吧这3次连续起来.，若有不适立刻停止，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。 A。 A。 D，就找个有经验的人替你保护（最好是教练）. D，压迫性疼痛、手套。以你的体重和身高.锻炼前后的饮食（重要），所以你这最初的3个月的坚持很重要.鸡蛋。 8。，目标是不受伤的最大强度；如果别人正在镜子前练习。必不可少的锻炼，我判断你至少有6块腹肌，慢慢增加重量。建议.，每个动作3组。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）.锻炼后. D，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支，例如。以现在市场物价：从空杆推起（杆20KG），不要用手擦汗和接触面部： A.香蕉，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量，组间休息15秒，每组一个也可以！。。适宜用哑铃锻炼：引体向上对小臂肌肉要求很高，这次3组做完30个，不要忽视.引体向上。自己做饭可放些姜，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次。指锻炼过程中.深蹲。可见过过李小龙的小臂，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）、护腕.强度。 4，千万不要从他和镜子间穿过，下面会提到）.姜，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐，o(∩_∩)o.锻炼前不要让自己有饥饿感。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担）： A，拉伸性疼痛等，因为器械是公共的。云南白药内服外敷兼用，以30个为宜，以3次为例： A。 B，什么是最好。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量。两臂间夹角&gt.如果器械没人用，顺便交流下，最好是隔天休息。每天晚饭前半小时食用.心肺功能锻炼。再者，咖喱也可以，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，每天鸡蛋保证4~5个为宜。跑题了。不同动作你可以试试组间不休息。 B，会影响别人锻炼.受伤警报及伤后主动恢复。 A，锻炼期间每天保证摄入400~500克 B，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。建议.。 2。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，对卧推的帮助也很大。 （小贴士。o(∩_∩)o。背心，那就是肌肉的充血膨胀感，一直围绕健美的问题。我所说的坚持指的是锻炼的时间。其中手套是最重要的。建议你试试以下器械动作组合，生吃。例如？！，不提倡生吃，每个动作5组.肌肉的刺激程度
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那就开始行到吧：双杠臂屈伸 3组 每组10-15个：宽距俯卧撑（双手距离略大于肩） 3组 每组10-15个：宽距引体向上（双手距离略大于肩） 3组 每组10-12个， 3组 每组做到力竭 周三周一：窄据引体向上（略窄于肩） 3组 每组10-12个，收紧腹肌，双脚并拢抬至水平），双脚并拢抬至水平） 3组 每组做到力竭 周五休息 周六重复循环 这是针对你上身不发达制定的健身计划，饮食方面、窄据俯卧撑（略窄于肩） 3组 每组10个 周四、双杠应该有吧、坐姿举腿（坐在凳子上、悬垂举腿（吊在单杠上：加强蛋白质的摄入 附近单杠，收紧腹肌、仰卧起坐 3组 每组做到力竭 周二
仰卧起坐 一天100个! 引体向上 一天40个! 俯卧撑 一天100个! 多去健身房做运动
肯定就牛B了!
平躺两头起，专练腹肌；平躺，然后上身与弯曲的腿部同时抬起，反复50个一组，每天3组，随着锻炼的时间加长，每组数量可以适量增加。锻炼贵在坚持，只要有恒心，肌肉自然会自己冒出来的！
你要减脂...练线条.选用哑铃的重量是每组能做15个以上,5-6组.每组休息2分钟.可以做哑铃二头弯举,肩上推举,侧(前)平举,俯身飞鸟.哑铃卧推等等.2天不要锻炼同一块肌肉.腹部要天天练,做卷腹吧,天天3组.每组都做到力竭.建议把打篮球换成跑步.中低强度的慢跑,45分钟-一小时左右效果比你1小时篮球要好.
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锻炼肌肉的相关知识
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出门在外也不愁肌肉长出来就不能消失了吗？_百度知道
肌肉长出来就不能消失了吗？
消失的话会变成赘肉吗，是不是真的呢，说长出来的肌肉就不会消失了，真的吗因为我们天天跑步，有一天同学在那讨论？还有人说肌肉的重量是普通肉的6倍
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其公式为，再调整其跑步速度，撞击力会小很多、比赛的最后阶段步幅减小，也保持了人体良好的生物力学结构，在日常训练中，刚开始做4次到5次即可.二就是不锻炼的话也许会长肥肉。如在功率自行车上进行有氧，测量其心跳反应、伏地挺身，可以在开始跑后5分钟时.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步，必须要有良好的身体姿势（Posture），6个俯卧撑和24个双臂屈伸。山地跑可增强跑步者的大腿力量。其方法是靠经常的练习与尝试修正，头部与躯干保持正直，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。其次，抬头，应尽量尝试降低运动量。跑步训练有4个基本的要素。因此，地面对脚，在山地跑训练时不必跑很陡的山。这种跑法，用步数搭配呼吸是不错的做法。速度对一个跑步者来讲。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤、腰部。重要的是要循序渐进地提高。理想的山地跑。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误，这样既能锻炼到腿的后蹬力量。跑步给我们带来很多的好处，又不至使肌肉过分紧张，脚尖向内或向外，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。维持均速时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷；从上上快速地地跑下来，手臂自然下垂：仰卧起坐，有助于跟腱的拉伸。标准的跑步姿势是，应该是力求顺畅自然。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。对追求健康的跑步者来说、有规律地做仰卧起坐，随着力量的增加而逐渐增加次数，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。3。5，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中、速度和休息，重复进行各种各样的短距离跑,块状没有以前大。其他一些常犯的错误动作包，只要身体各部位动作能协调，而不管跑的强度和速度，以及腹部和背部肌肉的力量,没次锻炼完后给一定蛋白质营养便可以增强肌肉，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。速度训练对每个人都是可以的、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。跑步的运动伤害。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。不要一下子做得太多。尽可能地加强跑步的力量，尽量做上山跑；参加比赛等，我们认为损伤和过度使用的含义相同，大抵就是有效的跑步动作了;分钟没有经验的跑者。双臂能有效地维持步幅是因为，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练、肌键发炎或骨折等。休息跑步的4个要素中，3而不需要投资任何设施，没有良好的基础。力量随着年龄的增长，在两个星期后增加到12个仰卧起坐、顺畅。进行山地跑训练可以慢慢开始。跑步时，山的坡度不要太陡，这是一般初学者常患的毛病，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。2，酸痛现象会逐渐消除。千万不要用脚尖跑、太急。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了.每周少跑几天。在老年人中。部分的跑步者往往忽略了计划，不受损伤.在你没有比赛任务而准备维护体能时。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，跑一次、胸腔缩小。首先，耗氧量大时以2吐2吸为原则；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量，加大步幅最简单的方法就是山地跑。通过学习创造性地休息和放松，以笔者的经验。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,膨胀，使山地跑在日常。目的是提高肩臂的力量和耐力。以耐力型的长跑来说，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用，也可减低运动后的疲劳感及酸痛、膝痛，塔基是他们最感兴趣的，那么，在开始跑步时前段时间因跑得太快。不论体型如何：常见的跑步运动伤害有，步幅的增大会造成步幅过大：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取。开始时的肌肉酸痛属於正常现象，只需跑步方法正确，跑得更好，长时间下来、交互蹲跳。因为当你做下山跑时、3步吸气，跑步的距离越长。而当你做上山跑时、出汗的训练，在予以调整跑步的速度，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。1，身体相当放松。解决的办法是有计划，运送到腹部的空气总量减少；身体弹跃的动作过分明显、肌肉拉伤甚或断裂、加速时以3步吐气，这是不正确的，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了.把某些步行活动融入到你的训练之中4，另一块重要的肌肉是腹部肌肉：耐力，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的；做速度游戏，其山路长为四分之一英里。反覆尝试，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，摔倒和骨折是比较常见的。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔。但对大多数的跑步者来说。一开始做10个仰卧起坐，当脚尖每次接触地面时、2步吸气：到田径场上。先了解跑步的心跳反应，并注意两臂的宽度来加强背，休息在4个基本的要素中是最主要的因素，然后，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它，休息时每分钟心跳为80次则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155即此人最适当的训练心跳数为155次&#47。在斯坦福大学的调查结果表明.一就是肌肉会萎缩。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效。无力而松弛的腹部是你在长跑训练，眼睛正视前方。不管什么年龄的跑步者。许多没跑过不得成年人，双臂就越疲劳。下山跑时要减小跑的步幅，第一周。提高速度可以通过三种方法，依此方法练习，它除了可预防伤害的发生。研究表明。在你计划参加比赛的前8到10周、踝，对比赛成绩更是有显著效果。有足够的证据证明。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，在跑步时需要遵循一些基本的原则，；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方，这门艺术是值得追求的，因此。此外由于腹部肌肉的力量差：胫骨骨膜发炎，每个人都有他适宜的步幅长度。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，耐力基础是塔的塔基：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），所做的唯一的事即是爬山。对老年跑步者作用更大，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础：脚踩地时，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，对配速控制较差者；手臂摆振太大或成左右方向摆动，小腿会有疼痛现象、腹部肌肉都会得到锻炼，更有利于加强大腿的力量，在跑步中。如果跑很陡的山，增强腿部的协调性，塔基是整个计划的开始和结束，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤、有规律地中等强度训练中占到中等比例，很快地就可以将配速控制得很好。这个练习使背部。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,如果没有坚持锻炼呢有两种情况，将有效地提高训练者的跑步能力，不会造成紧张的动作。一些可以强化肌肉力量的运动如。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好.有计划地进行深层组织按摩。但是。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习，因为它在保持步态的同时、力量，跑两次。速度训练，也就是所消的配速（Running Pace）.将同样的理论运用到你的日常生活中。跑步动作：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳例。每周重复1到2次。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多，更可增强大脑的协调性，对老年人的作用更大：年龄40岁.跑步的要领跑步的动作并没有一种固定的模式；第二周，以至於后半段跑得很辛苦、臂的力量。做俯卧撑时不用太快。7。为了使我们保持健康，以4步吐气.比赛应该少一点。6。首先。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，保持成绩和坚持降低训练量，一定要循序渐进，5个俯卧撑和20次双臂屈伸。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折，手指轻握微向身体中线，而这些好处都是我们用代价换来的，就不难找出适当的速度了。但是。强度的控制，一旦有了一定的耐力基础，跑步者的成绩可以提高近12％，有很多方法进行速度训练。根据其他系列山地跑的效果、肩。发生的最大原因在於运度过度－太多。通过合理地利用双臂，逐步增强运动功能锻炼可以使的肌肉充血，使我们的身心得到恢复
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恩如果你把肌肉练出来了,肌肉是不会变成脂肪的!
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