求定制一份完整的健身房的健身计划_百度知道
提问者采纳
我大致看了下你的体测表，这种类型身材也接触过，先说下每天训练的流程，如果你是个新的健身爱好者，对这些健身器械都不熟悉的话，第一个月以提升体能和掌握动作为准，每天到健身房后跑五六分钟，然后下来拉伸一下，热身玩之后，开始练健身房里的力量器械，虽然没请私教但他们也有义务教你这些动作的，或者你看看健身房里有哪些身材练得比较好的，动作比较标准的，请教他们也可以，每天先做两个大肌肉群，后做两个小肌肉群的训练，第一个月不用在乎多少次和多少组，感觉身体有点酸了就可以了，重量不要太重，主要目的就是去找那种肌肉发力的感觉，注意整个过程中的节奏和呼吸，比如坐姿推胸，你要知道这个器械是练哪里的，他的起始和结束位置，整个过程中的呼吸方式，节奏快慢，注意力集中地位置，最后就是这个动作的拉伸方式。基本每个动作都要熟悉这些要素。每天大概六个器械，练完这些大概就四十分钟左右了，然后在跑步机上慢跑三十分钟就可以了，一定要每天的跑步坚持下来，这对提升你的体能和以后的训练打一个很好的基础，基本上跑步机上显示消耗的卡路里在两百到两百五之间。当天训练的部位要隔一到两天再练，训练初期会有个适应期，身体会很酸，大概一个星期以后就没那么困难了。到第二和第三个月，就开始有计划的训练了，流程还是一样，先热身，接着力量训练，最后有氧训练。可以周一和周三练的项目相同，主要训练胸、三头、腹胸肌，坐姿推胸，仰卧哑铃推胸，动作组数与次数3×15三头肌，钢线下压，单臂哑铃颈后臂屈伸，动作组数与次数3×15腹肌，坐姿扭腰，加上一些Plank的动作大概十分钟左右周二、周四练习背肌、肩膀、背肌，坐姿划船和颈前下拉，动作组数与次数3×15肩膀，哑铃前平举、侧平举，动作组数与次数3×15另外可以加些山羊背伸和哑铃测屈的动作大概十分钟左右周五练腿可以先跳下绳，大概五分钟自体重量深蹲，动作组数与次数3×25哑铃直膝硬拉，动作组数与次数3×15箭步蹲，动作组数与次数3×15侧弓步，动作组数与次数3×15周五的跑步可适当减少，或者换成低强度的单车周末休息，或者做些拉伸，瑜伽什么的。按照这个计划三个月下来大概可以减二十斤左右，还有注意下饮食1.不要减少正餐的数量，人在饥饿时对高卡路里的食物欲望会更高。2.如果可以的话尽量少食多餐，每餐大概六成饱，每天五到六餐，这样每餐不会有剩余的热量转化成身体的脂肪，大概每隔三小时进餐一次。3.富含蛋白质的食品会使人饱腹感更久，特别是早餐应摄入更多的蛋白质。4.食材被做成粥的形式会持续更长的饱腹感，粥的形式体积会更大，持续时间会更长。5. 身体燃烧的脂肪大多数是在运动后而不是在运动时，因为人运动时消耗碳水化合物来供能，因为供能更有效率，运动后为了弥补碳水不足，必须消耗脂肪来供能，运动后脂肪会持续燃烧二十四小时。6.注意休息，因为不管是增肌还是减脂都主要通过晚上的身体代谢和恢复完成的。饮食原则1.
每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。2.
每餐都摄入优质蛋白，早餐以鸡蛋、豆浆、牛奶为主要来源。午餐以去皮鸡胸肉、鱼肉为好。晚餐以清淡果蔬为主。3.摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。4.
避免一切含添加糖的食物和饮料。5.保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是早晨起床和锻炼后两小时的补水。健身房里练器械得女生不多，不过想达到更有效的减肥和减脂效果的话，一定要结合着力量器械来练，多询问一下教练，或者一些动作再追问我也可以，祝你成功了。饮食+训练+休息+好的心情=完美的身材
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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女孩子减肥跟男孩的方法不一样，如果你想减肥为主，没必要去健身房，在学校的田径场最好（有新鲜空气），方法：慢跑一圈，接下来就是跑半圈+快走半圈，以此类推，持续到十五圈，不至于很累，但是跟跑十五圈耗体能相差无几（能量守恒定律），坚持两三个月绝对奏效，贵在坚持。祝你成功，体重减下来后条件允许再去健身房练健美操或者瑜伽，塑身
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