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网络健身房肌肉锻炼！前几天周六健身给大家分享了五个家庭健身动作，今天再给大家介绍八个动作，好好虐待你的腹部吧。人体可以分为两个部分–上半身和下半身，如果没有强壮的核心区，来把这两个部分连接起来，就会影响体型和运动能力。以创造性和更高效的方式锻炼腹部肌肉，将能促进上半身和下半身的肌肉发展。多数人只知道一些单调乏味的训练动作，比如仰卧起坐。我们咨询了世界健身界10位顶级教练，他们将介绍自己最喜欢的腹部训练动作，并讲解正确的做法。把这些训练动作添加到你的训练计划中，将使你的核心区在短时间内由弱变强。1. 瑞士球哑铃飞鸟与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。2. 俯卧搭桥式要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。3. 巡回式巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多；过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组），初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。4. 瑞士球卷腹非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。5. 仰卧搭桥式针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势），保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触；共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。6. 弗兰肯斯坦式主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。共需做3组，每组5-10次（一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。7. 侧身搭桥式富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧；共需做3组，每次持续时间为5-20秒；左右侧各进行一次为完整一组。8. 箭步蹲对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群；对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。
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4个减肚子运动 全面锻炼腹肌 练出马甲线
OnlyLady女人志 吴玥
　　腹肌是容易锻炼的肌肉　　腹肌是肚子周围肌肉的总称，由肚子前面的腹直肌和侧面的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快，所以可以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼，充分进行伸展运动十分重要。
　伸展运动　　通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。　　1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒钟
仰卧起坐运动　　锻炼腹肌最基本的动作，快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。　　仰卧起坐运动：1.将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，手在后脑处交叉。2.用5秒钟时间慢慢抬起上身，直到看到肚脐，然后再慢慢放下身体，回到原处。　　反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部，比仰卧起坐的强度稍高一些。
稳定躯干训练　　维持姿势的肌肉训练，简单却效果显著。只需要维持姿势，使臀部、脊背和脚尖呈一条直线，就能有效锻炼腹肌。　　1.俯卧。2.保持膝盖并拢的同时，使手肘支撑在肩膀的正下方。3.保持该姿势20秒，再放松身体。4.反复练习10-20次。　　温馨提示：如果觉得这个动作比较简单，可以尝试着将膝盖抬离地面，这样可以提高运动强度。
站立提腿运动　　非常简单的瘦腹小运动，随时随地都能马上进行。　　1.双手叉腰。2.慢慢抬起右腿，保持10秒钟后，再慢慢放下，反复练习20次。3.左腿也同样练习20次。　　温馨提示：如果你做&站立提腿运动&较难保持平衡，也可以用手扶着椅背来练习。
(本文来源：OnlyLady女人志
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第一组 动作1：身体平躺，腿部垂直向上，脚尖指向天空，手臂面向脚尖伸直。 动作2：以屁股为重心，手臂和身体尽力向脚尖靠拢，尽量保持腿部静止，用腰腹部力量带动上身，之后回到初始动作并重复...
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腹肌对于男人来说，绝对是引起女性的一大亮点，女人都喜欢自己的对象有几块腹肌，感觉很有安全感，同时还很有型。男人更希望通过自己的腹肌引起更多女性的关注。那么 如何练腹肌 呢，有哪些妙招...
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“人鱼线”一词最近可是在网络上爆红，人鱼线怎么练，人鱼线是什么？其实人鱼线是指胯部与下腹肌之间形成的一条线，关键在于腹肌。其实练腹肌不只是男生们的专利，演艺圈中不少女星也拥有漂亮而结实的腹肌，下面就小小媛来带大家一同来鉴赏这些腹肌女神的“人鱼线”！
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好的屌爆的身材。羡慕，妒忌，恨ing
啥时候姐也能有这样的好身材
即使没有天使的脸蛋
但至少也要给姐魔鬼的身材
你看看她们
天使的脸蛋
魔鬼的身材
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　　以精湛的舞蹈实力闻名的韩国天后BOA，对于身材的要求自然不在话下，每周做3~4次2小时以上的锻炼和举重训练，BOA曾说：「腹肌是我绝对不会输的地方!」，可见腹肌对于BOA来说可是好比自尊心一样重要呢!
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去年所发表的《ONLY One》BOA在MV中大方秀出腹肌给大家看！
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　李孝利在舞台上大秀性感结实腹肌
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　　韩国性感舞后李孝利，虽然年纪已过叁十，不仅努力健身保持好身材，也从不吝啬秀出小蛮腰和结实腹肌，甚至在「拥有最完美腹肌」女艺人代表中，打败众多年轻偶像，以24%得票率夺冠。
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泫雅在《Bubble Pop》表演时，露出的古铜色腹肌，十分的性感迷人
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　　性感小野猫泫雅，在舞台上呈现健康又性感的形象，泫雅所拥有漂亮的肌肉线条和古铜色的腹肌，可是让许多人都非常羡慕。不过泫雅的好身材可不是平白得来的，被记者问到如何保持身材时，泫雅说因为自己从小就喜欢跳舞，为了保持体力，必须维持良好的运动习惯，所以常常会去健身中心运动，来保持身材。
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　前一阵子郑多燕还跟自由发挥合作《GYM》，在MV中一起大跳健身操，光是3天就冲出40万点阅率。
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　　接下来要为大家介绍的就是拥有最完美身材的郑多燕，塬本在婚后身材走样的她，靠着饮食控制与运动，锻鍊出姣好又健康体态，更成为许多人想要瘦身人士最爱，并称她为女神、老师，而郑多燕也靠着自创出来的Figure Robics健身运动练出傲人的人鱼线。
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F(x)成员郑秀晶(Krysal)
　　在电视节目中显示出杰出的运动天赋的Krystal也拥有健美的腹肌，不愧被称为“运动型偶像”。从长相上看，几乎无法将这个女孩和腹肌联系在一起，但实际上，Krystal拥有不输给任何女子组合成员的腹肌。能练就这样的腹肌，同样是通过坚持不懈的运动和跳舞。
亲，与其在这里羡慕，妒忌，恨
还不赶快行动起来
60kg58kg57.6kg
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亲，与其在这里羡慕，妒忌，恨还不赶快行动起来&
刺激一下自己
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夏语心健身时的样子，结实的腹肌都是靠汗水给堆叠出来的
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夏语心(宝咖咖)
　　艺人夏语心(宝咖咖)，自从在《大学生生了没》毕业后，努力转型，先前为所拍摄性感写真，性感指数爆表，为了练出好身材，夏语心努力积极健身，甚至还在挑战了高难度的「TRX」悬浮训练，希望将身材雕塑得更加完美。
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After school的队长朴嘉熙(Ga Hui)
　　凭借跳舞，Ga Hui练就了漂亮的腹肌。Ga Hui的身上几乎没有一丝赘肉，她的腹肌告诉大家，女性也同样可以拥有漂亮的腹肌。Ga Hui拥有“名牌”腹肌，她的许多演出服都可以露出腹肌，强调了腰部线条。
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明星是不能比
她们背后付出的辛勤泪水你可知道
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明星是不能比她们背后付出的辛勤泪水你可知道&
确实是这样
有付出才有收获
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　看完以上这些女星们令人羡慕的腹肌后，不知道你觉得谁的肌肉线条最好看呢?
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这哪里看到有人鱼线了，我只看到郑多燕有，而且也不是特别明显。人鱼线是呈V字形状的
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我最喜欢郑秀晶(Krysal)的身材，
真是好的不得了
而且腰又非常细啊
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这哪里看到有人鱼线了，我只看到郑多燕有，而且也不是特别明显。人鱼线是呈V字形状的&
她们的腹部线条多好
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16:37 1这哪里看到有人鱼线了，我只看到郑多燕有，而且也不是特别明显。人鱼线是呈V字形状的&
她们的腹部线条多好&
那是马甲线
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16:37 1这哪里看到有人鱼线了，我只看到郑多燕有，而且也不是特别明显。人鱼线是呈V字形状的&
16:40 2她们的腹部线条多好&
那是马甲线&
人鱼线，又称为人鱼纹，指的是胯部与下腹肌之间形成的一条线，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线，人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”。
四个月前由于受伤停止了训练，休息了四个月，虽然中间有些运动，但相比之前的太少了，这也让我的水桶腰越来越明显。于是我开始制定新的健身计划…...
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%腹肌撕裂者超全动作详解图
核心提示：腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2。下面编辑分享腹肌撕裂者超全动作详解图，赶紧看看吧。
　　先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~
　　这个Ab&Ripper&X是美国著名的健身锻炼Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony&Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，健身，而且男女都适用！~　　官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）。　　系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab&Ripper&X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理–&在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调–&大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑–&整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。　　为了让初学者们做得开心，也出于对Ab&Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！　　做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。　　In&&&Outs&（屈伸）&-&25个　　难度：*　　热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。　　Bicycles（自行车踏步）-&正反向各25圈　　难度：**　　这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！　　Crunchy&Frog&（嘎吱嘎吱的&–&瞎翻译~）-&25个　　难度：**　　热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。　　Cross/wideLeg&Sit-ups&（盘腿/叉腿仰卧起坐）-&25个　　难度：***　　真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。　　美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐　　Fifer&Scissors（吹笛人的剪刀。。。）–&25个　　难度：****　　如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…　　貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。　　平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地–&你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。　　如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。　　Hip&Rock&&&Raise&（揺臀翘屁股）&-&25个　　难度：**　　比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。　　起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。　　这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。　　PulseUp&–&Heels&to&Heaven（脚跟朝天）&-&25个　　难度：****　　这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..　　还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。　　V-Up/Roll-Up&Combo&(V型仰卧起坐-卷腹组合)&–&24个（或26个）　　难度：*****　　整套Ab&Ripper最难的动作来了！　　如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！　　这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
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