用什么方法可以最快最有效的锻炼出腹肌来？
用什么方法可以最快最有效的锻炼出腹肌来？ 5
什么方法可以最快最有效的锻炼腹肌
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做仰卧起坐有效地练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

一定要结合有氧运动进行，如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）
每天早上到郊外到步就能很快练出腹肌来
其实去健身房 虽然需要消费
但效果很不错
而且不仅能练腹肌
腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:
1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.
2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.
3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.
(练六组,每组12-15次). 次数看你实际情况加减
自己画上去
英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套
提问人的追问
23:54 
腹肌
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
假咳嗽，神速！
其实练腹肌没那磨难的，我一个同学练了半年的俯卧撑倒把腹肌练出了八块O(∩_∩)O哈！那是个歪才，你别学他啊O(∩_∩)O哈！再练动态的仰卧起坐的同时，还可以做一下比较静态的静力练习。这是简单的练腹肌地方法（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 　　（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 （动作简单，效果奇好！）
其实我那同学之所以能那麽快练成腹肌，是因为他有超强注意力，告诉你练腹肌时把注意力全集中在那八块肉上会让你有意想不到的效果。祝你早日练成发达的腹肌啊O(∩_∩)O哈！

这个是从网上找的，我亲自练过几天（不到一个星期），现在已经有6块腹肌了。
我本人较瘦。
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。



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& &SOGOU - 京ICP证050897号怎样才能快速有效的练出腹肌，我现在每天都有在锻炼运动，可是肚子上都只是有个轮廓而已，没有分块。_百度知道
怎样才能快速有效的练出腹肌，我现在每天都有在锻炼运动，可是肚子上都只是有个轮廓而已，没有分块。
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原地跳1分钟：腹肌，卷腹10个 原地跳1分钟。一周做3到5次左右如果腹部一定脂肪都没有就按照下面练，即可以练腹肌又可以全身减肥，仰卧举腿10个原地跳1分钟，仰卧举腿10个 原地跳1分钟！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的：两头起 2组仰卧举腿 4组卷腹
2组腹肌每组做到力竭或者15到25个，卷腹10个 原地跳15分钟上面动作尽量坚持做到30个，两头起0个 原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个 原地跳1分钟，两头起10个
原地跳1分钟，下面我把减脂和练肌合二为一，然后是锻炼腹肌动作要练出腹肌首先要减腹部脂肪。每组做完的休息时间为20秒到30秒，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）
我腹肌应该有了，但腹脂肪挡住了
那就按照上面练法减脂。或者按照下面边减脂变练腹肌： 要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把减脂和练肌合二为一：原地跳1分钟，仰卧举腿10个原地跳1分钟，卷腹10个 原地跳1分钟，仰卧举腿10个 原地跳1分钟，两头起10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，两头起0个 原地跳1分钟，仰卧举腿10个 原地跳1分钟，卷腹10个 原地跳15分钟上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右
土豆网上有个九分钟腹肌锻炼视频，挺好的
能把网站发给我吗
（→_→）&10 分钟练腹肌（8分钟的进阶版本）&请坚持,（下载土豆移动客户端：）
很难跟着做下来，但需要坚持的
健身房找专业的
我是学生族
针对学生的，应该不贵，
plank的各种变式对练腹肌应该不错
我每天都有做啊
你每天三百仰卧起坐，标准的，坚持一月绝对有
做耐力训练，
上网去查一下
查一下就知道了，网上有教学视频
多做做俯卧撑仰卧起坐
其实都不用干嘛，注意日常饮食就好了。
平板支撑，
什么叫平板支撑
你去百度一下，就知道了，你可以晚上睡觉之前或者没事的时候做一下，一定管用.
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出门在外也不愁怎么才能锻炼出胸肌，腹肌！求强人解答！_百度拇指医生
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?怎么才能锻炼出胸肌，腹肌！求强人解答！
我偏瘦，身高175左右！才55公斤左右。想锻炼
瘦人增肌，要遵循：运动量的安排合理、少练其它项目、合理的膳食、坚定信心持之以恒。方案如下：
1、胸肌。俯卧撑（最好背部负重，如：放一床叠好的被子、放一个沙包）。手与脚一样高的（20-30个）、手比脚高的（20-30个）、手比脚低的（20-30个）。
2、腹肌。仰卧起坐（30-40），仰卧举腿（30-40）。
以上几个内容一星期练4次，如：星期一、二、四、五练，其它几天休息。每次练习上述几个内容循环练3组。
科学的体能方法不能一次做太多的量，要做合适的数量，然后循环来做，保持肌肉时刻保持在用力的状态。1 掌上压10个。 （方法：手掌和脚的前脚掌着地，其余部分保持正直，悬离地面，开始的时候手臂弯曲，手臂弯曲90°以上，胸口离地一拳的距离，除了手掌和前脚掌着地，其余部分不得着地。）2 仰卧起坐15个。 （方法：躺在地上，背部贴地面，腿部弯曲收起，脚掌着地，手臂弯曲手成掌放于大腿根部，头部离开地面。开始的时候手臂贴住身体，靠腹部肌肉拉动上部身体往上，往上的标准是手掌摸到膝盖部分。）3 撑地蹬腿15个。 （方法：人坐在地上，双手撑与身体后面，两脚并拢弯曲收回,离开地面7cm~10cm。开始的时候把腿蹬出蹬直，然后收回算是一下,保持腿不碰到地面。）基本动作循环做3次，逐次递增，第二次做原有基础上所有动作加做2个，第三次做在原有基础上所有动作加做5个。这是我总结的方法，可以试试，效果不错 。如果你联系后觉得还好，可以找我，我告诉你后续更完善的小场地训练方法。
我以前胸部是平的，很瘦的那种，用30kg臂力棒，每天2次，每次从20增加到30多个，如果你没有臂力棒也可以做俯卧撑，记得要上斜，每天最少2次，每次最少3组，每组最20到50个，坚持一个星期就能 看得见 效果，记得很重要的一点，就是在饭前一个小时或者半个小时之间锻炼，锻炼后吃的那顿饭，一定要带点肉，奶等蛋白质之类的东西
短跑折返跑试试！每天早晨做20组！
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怎么样才能练出胸肌和腹肌、先声明我没时间去健身房、有没有别的简单的方法、求详细的解答、
提问者采纳
开始时可先在斜坡上练习、右脚外侧着地支撑，更偏重于锻炼臂力。该方式主要练习指力，做动作时双手交替撑地。左脚内侧，再逐渐放到水平地面来练。这种方式锻炼的是臂力，若指力达不到支撑身体的力量只要你家里有哑铃就好，双臂张开。 七。待指力慢慢增强后，俯卧撑的难度就会相应提高，贴着地皮。练习时应注意、有什么方法呢，使手脚同时离地、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，右拳撑地，整个动作完成，这样肌肉的负重才均匀，力透指尖、单掌或单拳练习，以免扭伤。身体侧卧：
详细一点。例如。应注意的是，单拳或单掌着地(一般是单拳)、铁牛耕地式、手腕，头和腰后仰。主要是以十指为支撑点，只是在背部放上重物。俯卧撑至少有8种练习方式。 四、颈。动作与扩胸式和夹肩式相同。双手撑地：
你下定决心没有 虽然我没有脂肪 但每天还是要坚持锻炼的 腹肌是块顽固的部位 恢复的很快 每天坚持锻炼 一个月 基本有十字形腹肌 但还要你的肚子脂肪多不多 想要理想的腹肌就要天天练 双脚弯曲90度 平躺做 标准的做不是要你做很多 做标准了速度放慢了 腹部肌肉才能得到更好的刺激 想快点有效果就做到你感到很酸很难受的时候 在休息一会 比如你第一组做到30次就很酸了受不了了 那就可以了 休息一下 第二组 继续做尽量在做30次 做4-5组 此方法能锻炼腹肌上半部刺激得较深 下半部 就是肚脐下方 找个抓手的地方比如单杠 抓住 双脚收缩 做到力竭 我要告诉你的是 不要问怎么练腹肌 最终坚持才是王道 没有捷径 唯有坚持 我想你能做的到 加油吧。屈臂下撑时：
如果没有哑铃呢，并有一定的腾空高度和远度、背，手腕支撑时要绷紧。头向斜前方顶、腿等部位放置或捆绑适量的重物，身体斜撑，重物的重量可依次递增？
回答，双臂张开？有没有办法。动作与上同，腰再下塌。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，左臂向上伸展、肩部肌肉的力量，前脚掌，双手双脚平行，腰部用力。后期、合力。该方式主要练习单臂力量、脚踝力量。这种练习主要针对颈部。动作与扩胸式和夹肩式相同，掌握身体平衡、体重应该是70公斤。双脚趾着地：
那胸肌呢。 三。略宽于肩膀距离的方法，着地的手指可以依次递减。初练者可依附墙面倒立、双手、腰部和腹部的力量、抓力，背部，或比肩更宽！
追问，与肩同宽，如哑铃片，斜撑地面。练习时要循序渐进、我身高183厘米，臂部的力量要用足，增强手的握力。 六。 二,她能锻炼到你身体的各个部位啊
追问，身体的腰背，锻炼效果才会更好、腰部和臀部呈一条直线。随着力量增加、负重练习、身体动作协调后、，并以双拳作为支撑点，如同盘卧的鲤鱼：
窄距俯卧撑锻炼臂力，与肩同宽。 五。
追问，肘部打开与地面平行。 4．腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起：
可以做俯卧撑练习 从练习的形式来可分为以下几种 1．普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习，做屈臂下按，双臂呈十字形。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 2．负重练习法 在普通练习法的基础上、
回答，双臂弯曲，脚搭在墙面上。 一、鲤鱼卧莲式，收到意想不到的健身效果、夹肩式，身体倒立。然后臀部上翘。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、手指功法;略窄于肩膀距离的方法、上臂。 3．击掌练习法 在快速有力地推掌后，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 俯卧撑对腹，肘部用力，双手在空中击一次掌、算是比较瘦的那一种、腰一齐用力，双脚交叉斜撑、扩胸式。若臂力不够，逐渐抬高脚的支撑点，拳眼向前，再反复下撑。斜前斜后的动作反复做即可。练习时注意掌握身体平衡，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑。双手的手掌作为支撑点，屈臂运动即可，可以先让手指顶着墙面练习，同时腰下塌？
回答。 强调，并增强背肌，然后恢复原式、俯卧撑的要求，脚可以离开墙面来做俯卧撑，而且能增加手腕的力量和拳的硬度、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉，其他动作与前两种方式相同，但单掌或单拳着地、两手距离变化。 只要不是双手和肩宽相等。 八，练习时要注意身体平衡，只是双手间距较窄，双手与肩同宽，所选的支撑地面可以先软后硬，以防手指受伤，随着力量增强。在臂部力量增强。用拳或用手掌作为支撑点，身体后拉、倒立式。此方式主要锻炼的是胸肌：双手略宽(或略窄)于肩膀、，各部位的动作一定要协调。 一
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怎样才能锻炼出腹肌？
仰卧起坐主要锻炼上腹,确切说是上面四块
　　下腹一般比上腹难练出型
　　仰卧腿上举 ::::
　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
　　悬杠屈膝缩腿
　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
　　腹直肌仰卧起腿
　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸
仰卧起坐主要锻炼上腹,确切说是上面四块
　　下腹一般比上腹难练出型
　　仰卧腿上举 ::::
　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
　　悬杠屈膝缩腿
　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
　　腹直肌仰卧起腿
　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
　　坐式缩腿
　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
　　关键是坚持
　　基本上三个月可以看到满意的效果
的锻炼，需要天天坚持，时间长了，就有腹肌了。
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