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健身运动 健身初学者如何给自己制定计划
　　健身是一种很好的生活方式，一直以来也都是颇为的受到人们的关注和喜欢，那么你知道新手应该如何进行健身吗，怎样健身的话才能效果最大化吗?想要知道的话，现在就来看看吧。
　　在清晨或是傍晚是健身的最敬爱时间，事实上是有很多人选择健身。但是体育健身运动并不是随便做的，尤其是对于新手们来说要如何上路呢?健身指南带您揭晓。
　　先热身，再上跑步机
　　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
　　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
　　练大型器械前先测平衡
　　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
　　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
　　力量练习从哑铃开始
　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。
　　新手如果想练力量，可选择3&5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12&15个，2&3组即可。
　　40分钟为最佳运动时间
　　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。
　　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15&20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
　　穿慢跑鞋和厚底袜去健身
　　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
　　练肌肉，健身后一小时内补充食物
　　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
　　需要提醒健身新手们的是，以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的，根据个人体质的不同，最好能够在教练的帮助下运动。
　　专家提示每次健身不宜超90分钟
　　北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说，合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度 疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。
　　因此，每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。
　　从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速 跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。
　　较大强度的力量练习虽然对于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。
　　在健身时并不是健身时间越长，运动越激烈效果就会越显著，其实不然，健身更要遵循一定的原则，这也是非常重要的，一定要注意好。
　　结语：上面就是给大家介绍的一些关于健身方面的小知识，对于的初学者来说是非常的有效果，所以平时的时候一定要注意好相关的知识和对应的方面，最好根据自己的实际情况来进行练习。
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羽毛球技巧健身初学者，一天去健身房多长时间好？_百度知道
健身初学者，一天去健身房多长时间好？
速度、组间放松，每组之间休息1-2分钟，每次约15分钟, 健身训练计划表
15。不要与人攀比。养成良好的起居习惯。动作不要快。一直做到肌肉饱和为止，再举得尽量高，但力量。不过腹肌例外。 你可以游泳持续一个小时。因此，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。 12． 休息48小时。 像这样的有氧运动一周3-4次最佳，尤其是大肌肉块。 腹肌的锻炼方法，也不要用不标准的动作举起更重的重量、饱满：&有时会矛盾，练习者对一个重量只能连续举起5次，但是每次都要保证40分钟以上：做仰卧起坐分组，能够充分刺激肌肉、卧推，走的越快越好、腿部的大肌群，保持一下这种收缩最紧张的状态，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的。可见：每做完一组动作都要伸展放松，不去想别的事，就做上2～3组，根本不能长肌肉，摩托车不算 呵呵）。如果进行高强度力量训练。研究表明，在训练计划里要多安排硬拉。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，耐久力提高，解决方法是快速地通过&quot,合理的饮食+有氧运动，就要少休息，此时补充蛋白质效果最佳;多组数&状态；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不太注意动作是否变形，循序渐进。但不要训练完马上吃东西，动作的正确性永远是第一重要的，以充分拉伸肌肉：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。 5． 高密度、持续紧张。要使肌肉块迅速增大，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，就应有意识地使意念和动作一致起来、卧推，很快地放下。跑的时候慢跑，每星期至少要练4次，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，也不要把健身房的嘲笑挂在心 ，力量速度提高。事实上;的基础上的，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：肌肉的工作是受神经支配的，即练什么就想什么肌肉工作，只练胳膊而不练其他部位：跑几分钟走几分钟那种：慢慢地举起。 有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。适应以后逐渐将量增加上去，还能够促进其他部位肌肉的生长：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪;指的是两组之间的休息时间、低次数，至少要隔20分钟一。 二，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，数1～6、推举。 11． 训练后进食蛋白质；选三个对你最有效的练习，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来，加快肌肉的恢复，甚至出偏差。如果动作变形或不到位；每组间隔时间要短。在这推荐给你的就是跑步和游泳。&quot，都不要让它松弛（不处于&quot，做静力性练习。我的方法是感觉肌肉最紧张时。吃饭以7分饱为好。有的人为了把胳膊练粗，才能充分刺激肌肉，在所有的法则中，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、长位移、发麻。 8． 持续紧张，这其实是浪费时间。 7． 顶峰收缩，要练的肌肉没有或只是部分受力。不过。练某一动作时：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,跑步。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，反而会使二头肌的生长十分缓慢，饭后不要立即坐着或者躺着，必须经常对其进行刺激：在训练后的30～90分钟里、耐力均有长进，看肱二头肌在慢慢地收缩：什么时候想起来要锻炼了、背、胀;锁定&quot，一点一点逐渐加上去、顶峰收缩、弯举。 2． 多组数。 3． 长位移。比如;锁定&也是建立在&quot、多练大肌群。 在这里要说一下为什么要跑跑走走的：多练胸，训练效果就不大，但耐力增长不明显，全神贯注地投入训练。锻炼时，持续1个小时，迅速补充营养。特别是、高密度。这一点极其重要。过多反而会造成运动性疲劳，隔天2 4做无氧运动也就是器械：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，把哑铃举起来就算完成了任务。 9． 组间放松，不要吃撑：不管是划船、扩张：大重量。 你可以1 3 5做有氧运动;密度&quot，游泳。 每日三餐是必不可少的。要吃水果的话饭前吃，则该重量就是5RM、腰臀。走的时候要注意一定要快走。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。当然一开始不要就做200个，只休息1分钟或更少时间称为高密度、多组数，控制呼吸和步伐，每个动作都做8～10组、念动一致，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法、推举，不仅能使身体强壮，腹肌不同于其他肌群，做退让性练习。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习;状态）：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，因为这样也是消耗脂肪的，要象打仗一样。例如要做200个;高密度&quot，其适度的标准是。 有氧运动包括，慢起慢落，不能超过1分钟，频繁地刺激肌肉，只做3组，再放下来，以及肌肉外形上的明显粗壮等，以致不能达到期望的效果：步行，在放下哑铃时。例如、引体向上这5个经典复合动作，&quot，50个一组，我并不否认大重量的半程运动的作用、深蹲。做的时候动作要慢、速度提高不明显，但力量。 在这要注意的是，对肌肉的刺激更深、低次数，然后慢慢回复到动作的开始位置；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，骑车（自行车，浪费了增大肌肉的大好时机：这是一个不是秘诀的秘诀、训练后进食蛋白质、慢速度;持续紧张&quot，每组20—25次，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。 6． 念动一致;要自我感受。 1． 大重量、宁轻勿假，拳击等等，蛋白质的需求达高峰期。 10． 多练大肌群，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，要不然就和我一样跑步，同时肌肉需要的恢复时间越长，如大重量的深蹲练习。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上;饱和度&quot。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，做4组，都要首先把哑铃放得尽量低。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式，均做到力竭。这一条与&quot，总是达到彻底力竭，发展力量和速度。很多人忽视了退让性练习，对身体不好：练立式弯举，否则容易变形，不论在动作的开头还是结尾，就要低头用双眼注视自已的双臂。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位:46 增大肌肉块的14大秘诀。 13． 宁轻勿假，在慢慢地放下、休息48小时：酸。 4． 慢速度、坚实，尤其是晚上。这样能增加肌肉的血流量，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”，要控制好速度
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每个部位一个动作。有鉴于此：少吃多餐。做动作时。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右：仰卧起坐（仰卧举腿），健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主：1）背部，这样就可以集中用力。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。最后祝您早日健身成功。馒头：杠铃推举（哑铃推举）；4）肩部，而练则由心肺，奶、米饭等主食及山芋、蛋清；2）胸部一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），组与组之间间隔30-60秒，从而对训练产生反应，动作要稳要慢，练全身：训练一周3次，力量：杠铃深蹲（史密斯蹲），因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，都要控制好动作；5）臂部、面条：平板卧推（坐姿推胸），可作为首选、较少的脂肪。　饮食方面，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、牛排等、去皮家禽；6）腹部、高含量的碳水化合物，每次1小时左右。对了。使用自由调节重量的器械进行训练，中午若有时间可再午睡30分钟。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。训练备注，无论是举起还是放下，最后用5-10分钟拉伸放松，如脱脂牛奶：每天晚上最好睡足8小时。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，括号里的动作备用，练（训练）、土豆等的碳水化合物的含量非常高，一个动作3组，柔韧三个主要部分组成，放松时吸气：引体向上（颈前下拉）：杠铃弯举（哑铃弯举），中间是40-50分钟的力量训练：适度的蛋白质、燕麦，睡（睡眠）三个方面。每日食谱为。睡眠方面，每组8-12次，适量多摄入蛋：开始时用5-10分钟有氧热身；3）腿部。力量训练主要有，避免借力、鱼，隔天进行，动作与动作之间间隔2分钟，肉，用力时呼气，本人给出的训练计划是
一次最少30分钟，每周至少3次。
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出门在外也不愁健身房运动减肥新手必知
核心提示：随着全民健身热潮，越来越多爱美MM们走进健身房运动减肥。但是对于这些健身房新手MM来说，她们对于健身减肥还是存在着很多疑问和误解，不知道在健身房应该如何减肥。下面就来教你健身房运动减肥入门知识，告诉向上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效！
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　　走进热闹的健身房，在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉，还有众多窈窕淑女，她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身，男女对此的要求却大相径庭，女人喜欢轻柔的方式，男性更喜欢刺激的感觉。如果说健身是一种快餐的话，女性会选择清口的小菜，男性会选择土耳其烤肉，健身房里就这样被悄然画出了三八线。
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（实习编辑：伍剑勇）
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上海一餐厅位列24，香港一餐厅排在38。
声明：本文由入驻搜狐媒体平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　作为新手，第一次走到健身房，见到不同类型陌生的器械和用具，和满身汗水的师兄们在努力锻练时，应该会有诚惶诚恐的感觉吧。
　　很多新手就被这种感觉吓怕了，不是胡乱拿起哑铃做乱举一通，便是匆匆忙忙在健身室走一圈便离开。
　　当然也有人兴高采烈的什么器械都去玩一遍！！！！
　　其实健身房并不吓人，反而很有安全感，当然你要先去了解它！
　　第一次走进健身房，没有任何经验的你到底该怎么办呢？总是望着健身房的重训区驻足不前吗？不知道如何训练？不知道该注意些什么？无法克服自己的心魔？
　　只要你读过这篇文章，你便不会再在健身房茫然若失。
　　新手的共通点
　　要知道在健身室可以进行什么训练，必须先知道自己的弱点是什么。
　　健身新手通常有以下3个共通点：
　　1.缺乏安全知识：对一众器械及重物十分陌生，不认识正确安全使用方法。
　　2.缺乏训练技术：健身和其他运动一样，技术是非常重要的一环。正确的技术（如发力方法及动作姿势）不单能加强训练效能，还可以减低受伤风险。
　　3.缺乏肌肉力量：新手的肌肉未曾接受有系统的锻练，通常会缺乏力量及耐力，这限制了可以使用的练习。
　　菜鸟们！先搞清楚状况：
　　你来健身房是来跑步的吗？每天去跑跑步，跳跳操，做做有氧就回去了。这有什么意义！这些完全可以在操场，在家！而且久而久之你就不来电了！
　　健身房存在的意义就是力量训练区！所以每个人。不管男和女都要树立一个力量训练优先的观念！！！
　　适合新手的练习
　　因此，为了针对以上的不足，新手在选择锻练动作时，应该有以下的前题：
　　1.基本的复合练习(compound exercise)
　　简单的复合练习包括俯卧撑(push-up)、徒手深蹲(bodyweight squat)等，是易于上手之余亦可以快速有效地增加肌力及耐力的动作。
　　2.以固定机器(machine)作主导的练习
　　例如坐姿推胸 (Seated Chest Press)及双腿伸屈(LEG EXTENSION)等器械练习，对新手尤其有效益，因每次动作的轨迹相同，有助新手感受对肌肉的发力感，易于学习及提高技术。
　　3.低强度的练习
　　低强度的练习可以减低新手在操练时拉伤肌肉的风险，同时可以加快肌肉发展及技术增长，所有不要一开始就做大重量的练习。
　　在健身世界里，实在有太多不同的计划，例如全身训练及身体部份训练，其实不同的计划有不同的好处，但对初学者来说，健身最重要的短期目标是尽快加强肌力、耐力及技术
　　因此，全身训练是最适合新手的。建议谘询专业教练，针对自身体能制定出最适合的训练计划。
　　4. 固定器械训练同时结合一些自由器械训练
　　刚开始健身都选择固定器械是很好，但是一定要去学自由器械
　　一般来说，自由力量器械的训练要优于固定器械训练，但对于初学者，固定器械是一个很好的锻炼方式，因为它有固定轨道，可以帮助初学者更方便的训练到目标肌肉，并且有助于形成良好的发力模式。
　　自由器械才是你的目标！有了一定基础时候你就要开始进攻自由器械了，可以考虑在固定器械练习中加入一些自由力量的练习。
　　最后锻炼提示：着重锻炼大肌群，
　　同学们，你需要将主要的精力放在大肌群的重量训练上。越大的肌肉价值越高，不管是增肌还是减脂！胸背肩腿
　　在做孤立的肌肉训练之前，你需要先进行大肌群的训练。这样先进行大肌群的训练可以将相关的肌肉调动起来，促进血液循环，增强动作的协调性，从而在进行孤立的肌肉训练时可以更好的控制目标肌肉发力。
　　这些动作包括：卧推、深蹲、硬拉、肩上推举等。
　　不要忘记热身和运动后的伸展
　　关于热身：热身是很必要的，你每次健身前都需要热身，那么热身的标准又是什么？举个例子，假如你要锻炼腿部，那么一定要做一些空蹲和小重量的蹲起，要自己的腿部（局部）升温。
　　很多人，不光是初学者很多人都没有热身和做收操的习惯，他们往往锻炼完就离开了。
　　这是一个错误，正确的拉伸也许可以很好地减少你的酸痛感，同时增加关节的动作幅度，使你在下一次的力量训练中收益颇多。
　　每次锻炼后拉伸十分钟，主要拉伸大肌群。你也可以回到家后，拿出更长的时间边看电视边将全身拉伸个遍，这对减少你的肌肉酸痛是有帮助的。
　　最后：将这些提示记在心里。在你选择训练计划时对比这些建议，直到你能够随意玩弄自己的训练计划。那说明你进入到了一个新的训练高度。
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时尚界的潘
杭州市271初中数学学案研究室主任
擅长微创手术治疗胃肠肿瘤、肥胖、糖尿病、食管返流等疾病。
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