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锻炼肌肉问题
快一年了
感觉进步很小
胸肌 肱二头肌 三头 三角
都没什么明显变化
现在健身卡马上到期了
我都有些失去兴趣了
不知道问题出在哪里
而且不知道是否还要续费健身卡了
请专业人士赐教
帮小弟走出迷茫
（下血本 所有分奉上）
很高兴能给你分享下健身的经验，
我也是一个健身爱好者，你的体型跟我大学时候的很相似，身高和我一样，你体重稍轻些。
我提些健身中常注意的问题，你看看自己的存在哪些地方？
1、去健身房健身，一定要做好计划，一个是时间上的把握，一周不要超过6次，给身体留有休息的时间，第二个是锻炼时间的问题，每天在健身房锻炼的时间最好在40-60分钟，不宜时间太长，而且最好是在下午去锻炼。
2、第二你到健身房锻炼，有没有教练指导和自己的锻炼的计划，比如周一练兄和背部，周二联系手臂的二头、小臂，周三等等，再之就是每个部位你自己锻炼的时候你有没有按计划组数去练，例如联系胸肌，你推杠铃练习，你热身后，一般分为6组，一组8-12次推举，第一二组是预热，三四组加重，重量逐步提高，然后注意动作到位，第5组的时候就是在把重量降下来。例如你可以选择先选择上斜推举，然后是平推，再之是下斜推举，因为每个动作锻炼的肌肉部位不同。
3、锻炼的时候一定要有个教练或者是同伴，一个是可以帮助你把动作做规范，再之可以提高你肌肉锻炼的强度，一方面给你动作保护，一方面提高你的力量爆发。
4、饮食这块肯定没有问题，注意营养饮食就好了，
很高兴能给你分享下健身的经验，
我也是一个健身爱好者，你的体型跟我大学时候的很相似，身高和我一样，你体重稍轻些。
我提些健身中常注意的问题，你看看自己的存在哪些地方？
1、去健身房健身，一定要做好计划，一个是时间上的把握，一周不要超过6次，给身体留有休息的时间，第二个是锻炼时间的问题，每天在健身房锻炼的时间最好在40-60分钟，不宜时间太长，而且最好是在下午去锻炼。
2、第二你到健身房锻炼，有没有教练指导和自己的锻炼的计划，比如周一练兄和背部，周二联系手臂的二头、小臂，周三等等，再之就是每个部位你自己锻炼的时候你有没有按计划组数去练，例如联系胸肌，你推杠铃练习，你热身后，一般分为6组，一组8-12次推举，第一二组是预热，三四组加重，重量逐步提高，然后注意动作到位，第5组的时候就是在把重量降下来。例如你可以选择先选择上斜推举，然后是平推，再之是下斜推举，因为每个动作锻炼的肌肉部位不同。
3、锻炼的时候一定要有个教练或者是同伴，一个是可以帮助你把动作做规范，再之可以提高你肌肉锻炼的强度，一方面给你动作保护，一方面提高你的力量爆发。
4、饮食这块肯定没有问题，注意营养饮食就好了，一个可以快素增加肌肉的秘诀，不是吃什么蛋白粉也不是激素，你锻炼的时候，就煮白水鸡蛋吃，只吃鸡蛋白，一次吃5个。我大学的时候一段时间在健身房练习，吃了段时间胸肌增长的特别快，记得从杠铃推举从刚开始的50公斤，三个月以后我就可以增加到80公斤了。
5、就是坚持一定要坚持，有些身体部位必须经常锻炼，比如腹肌，对于你来说还好，体型偏瘦，当时我的腹肌不好，我就天天练习仰卧起做，一天6组，一组50-80个。后来就用杠玲牌配种练习。
6、如果你只是一个礼拜去那么两次的话，我建议你在家买副哑铃，在家也可以做些飞鸟的动物加衣练习，还可以通过俯卧撑，和双杠，这两个是最能练出胸肌的了。
很怀恋那些锻炼的日子，我工作后就没有时间去健身房锻炼了，体重从以前的130到现在的150了，肌肉也只还有线条但是没有以前的明显了，以前的六块腹肌，现在成一块了，不过近日我也重新拾起健身计划、也祝愿你体型越来越好！
房，练肌肉前先小跑一会，再找个空地做俯卧撑、仰卧起坐，有条件也可做引体向上。也可买一对哑铃在家练习。
第五，腹肌、胸肌、肱二头肌可配合练习，不要单练一处，那样容易受伤。
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大家还关注健身发展标注时代进步
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　　盘点2014年的中国体育，全民健身上升为国家战略是一个必然会被提及的话题。这一话题的酝酿与发酵，将会持续深化人们对体育内涵的理解、提升体育会带给公众哪些实惠的期待。　　繁华都市，数十上百人集结于公园空地、溪边河畔锻炼，已经成为老外看中国的一道独特风景；街头巷尾，老人结伴、儿童扎堆在健身路径上娱乐、嬉戏的场景，已经成为社会和谐家庭和睦的印证。健身之于中国公众，既有因陋就简之风，亦有因地制宜之策，却又和生活习惯、世风民俗有着千丝万缕的关联。　　健身意识的觉醒早于场地设施的支撑，全民健身的倡导先于科学健身的引领，既是实情，也是常态，但却丝毫没有阻碍健身热潮渐成星火燎原之势。近年来，人们会时时惊诧于城市马拉松赛事的爆发式增长、自行车赛事的超常规普及以及户外运动赛事的全方位覆盖，但也恰恰是这些贴有时尚标签的新兴运动，改变了人们对于全民健身就是大爷大妈打打拳跳跳舞的传统认知，推动了全民健身运动向更宽广的领域和更具活力的人群扩展、渗透。　　在中原地区的偏远山村，回乡过年的农民也可以将农民篮球赛在春节期间搞得红红火火；在北上广等大都市，娇生惯养的新生代却能将以冲撞著称的冰球比赛打得有模有样；在东部沿海地区，政府已经着手规划与兴建广受市民好评的登山步道；即便是公共服务相对缺失的广大农村地区，相关部门也早已开始建设简易篮球场和乒乓球台等体育设施。经历不无反复的长期实践，人们终于认识到：健身不是特定人群的专利，健身不是花拳绣腿的虚招，健身不是供人摆拍的形象工程，健身不是光说不练的空头支票，全民健身完全可以凭借顽强的生命力自主生长，但全民健身越是红火越会暴露场地不足、投入不够的先天缺陷。　　将全民健身上升为国家战略，其最大意义在于因势而谋、应势而动，将政府、社会、个人的多元诉求统一到国家战略的层面进行统筹、协调、整合。也许，我们的人均场地面积再过十年二十年也达不到发达国家的水平，也许我们的人均体育消费再过十年二十年也达不到发达国家的水平，也许我们的产业规模再过十年二十年也达不到发达国家的水平，但这些并不乐观的现实验证的恰恰是全民健身将获得超常规发展的巨大潜力。而我国全民健身事业的超常规发展，只能依托于全民健身共识的逐渐形成以及由此衍生的各方合力与创造力的绵绵生成。　　经济发展了，日子过好了，身体好才是真的好。这是从贫穷到富足、从传统到现代，人们颇为真切的生活感受。但如果就此将强身健体当成全民健身的全部内涵，却并不合适。全民健身的基点会建立在强身健体之上，但全民健身的过程同时也是自我实现的过程、精神交流的过程、产业发展的过程、拉动内需的过程。说到底，全民健身工程的确堪称功在当代、利在千秋的民生工程。　　包容每一个个体的个性追求、接纳每一个新鲜事物的时尚潮流、把握每一次发展机遇的时代脉动，相信成为国家战略的全民健身会带给自身发展更多改变、也会带给中国体育和中国社会更多改变。
　　《 人民日报 》（ 日
(责编：白宇、马丽)
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近来困扰的问题：一周去几次健身房最好？
隔天去一次
我看这里很多人都是豆腐做的，超过四次就说怕受不了，而且还猛补蛋白粉，又懒得做有氧，结果是能量过剩，脂肪也出来了，只能说是胖型大块头，出不了线条，特别是那些有肥胖基因的，没必要按一周四次的标准，除非你是 ...
yang家将 发表于
因为肌肉的生长是在休息的时候i，连续练和连续休息都是不明智的。
一天2个小时，一周6练。这一般是初恋者干的。我以前才练的时候半年不休息，一天2小时。结果重量上不去，维度上不去。为什么？没有休息~
现在我练练歇歇，每10天练6次左右。我的肌肉进步远非以前可以比。
还有就是小重量训练者体会不到的，就是疲劳。以几十公斤的重量为主要训练，一周6练没问题。但是训练重量以100公斤以上为主的，疲劳感要大的多。因为力量在增加，但是人体的回复能力并不会提高。这就造成了大重量训练的人需要更多的休息。
3次足矣，超过了肌肉无法恢复和生长不要听别的意见
最好五次，胸背肩腿手臂
我一周去6次 休息那天是做有氧！
因为肌肉的生长是在休息的时候i，连续练和连续休息都是不明智的。
一天2个小时，一周6练。这一般是初恋者干的。我以前才练的时候半年不休息，一天2小时。结果重量上不去，维度上不去。为什么？没有休息~
现在我练 ...
魔鬼筋肉人 发表于
只能说见仁见智了，有些规律并不是每个人都适用的，而且并不是要求你每天练同一部位，且每个星期都没有休息，这都是错误的，当然如果超过一个半小时也是错误的，安排妥当的话每个部位一星期练两次，除了腿外，因为腿很难恢复，其它部位有72小时休息时间，且你可安排一个星期内有一天是以大重量测激生长的训练方式，有一天是以中小重量修线条为主。不是只有你的方法才正确的，真正要猛上重量除了正确的方法，最主要的是要营养加强方面，假如说你认为我的是错误的，或都可以一起上图看看效果，本人从不用蛋白粉，业余水平，请不要见笑。
本帖最后由 魔鬼筋肉人 于
15:27 编辑
只能说见仁见智了，有些规律并不是每个人都适用的，而且并不是要求你每天练同一部位，且每个星期都没有休息，这都是错误的，当然如果超过一个半小时也是错误的，安排妥当的话每个部位一星期练两次，除了腿外，因为 ...
yang家将 发表于
有一个误点，就是错误的方法未必不能增肌。错误的方法其实也可以增加肌肉，好的方法会更有效果。有的人练1天歇1天，或者练2天休息一天，也不能说别人是豆腐人，当他大重量深蹲的第2天，有疲劳感这很正常，或许疲劳的感觉会让你在今天的训练中精力下降，精力下降了未必就不可以练，但是休息一天也许效果更好，在第3天你又可以全力以赴的去练硬拉。这比有疲劳感的那天训练会更得心应手。
总之，根据自己的精神状态调整计划吧。
长得快是当然的，肥肉也多啊，有的是集中在腹部，有的是连四肢的皮都厚，有的是没长肥肉，也没长肌肉，这部份的人也没把营养跟上啊，怎会长肥肉和肌肉，在这里我也没必要说得太多，论坛里就有个毛病，很多人就喜欢盲目跟风，有些违常规的方法要是出在一个普通人的笔下保会有一大堆人去批他，如果是出在一个名人的笔下，就是放个屁都是香的，初学者可以理解。但假如是一个多年健身者就应该要对自身条件总结经验健身达人们请帮我解决一个困扰我很久的问题，怎么在重量与次数之间取得平衡
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我先简单介绍下基本情况，开始健身大概有四个月时间了，一周去4-5次健身房，前三个月主要是有氧，最近一个月开始练机械、哑铃，主要练背，胸，大腿，最后再做几组腹肌，主要目的是为了长肌肉，一个月下来发现几个问题，为表达明确，我分三点说明：
1、是不是练了以后第二天相应部位有明显酸痛感才算有成效。我一般每组动作做10-12个，现在选的重量做完一组刚好感到肌肉疲劳，整组动作做完，相应的部位成觉得累、乏力、有胀的感觉，觉得还是有效果的。但这种感觉不会很强烈，关键是恢复得很快，第二天基本没什么感觉了。请问是不是重量不够，强度不够。
2、我咨询了这边的教练，他说我需要加大重量，减少次数。其实我也尝试过大重量，但是有个问题：用大重量后，我每组一般只能动作标准的做5次左右，然后就没有力，无法完成动作，但是相应的部位酸、胀感觉很不明显，我就觉得好像没有达到练的效果。我就请问我是不是需要这样加大重量的做。
3、一般一个部位练了以后是不是需要休息一两天，我基本上每天练上面提到的所有部位，这样是不是不好，是不是需要差开来练。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
1、第二天酸痛感不是很强不一定就没有好的效果，拉伸也会让自己的肌肉得到很好的放松，但不是说不酸痛就恢复了；
2、教练说加大重量减少次数就是让你冲刺大重量，一个月内每个部位来那么1~2次这对突破重量（或平台期）和增肌都有很好的效果；
3、LZ已经减少健身有4个月了最好要每天一个部位，一周又休息2天正好5天可以分成5个部位（周一腿、周二背、周四胸、肩周五、周六手臂，个人练是按这个顺序）。腹肌还有一些LZ觉得不够的部位可以穿插在其中训练，但每个部位两次训练的间隔最好是相隔2~3天以上。
只要锄头挥得好，没有墙角挖不倒。
你可以试试减少组间的休息时间。控制在40秒之内。
嗯 楼主问题有两个
1 每天最好只练一块大肌肉 1~2块小肌肉，比如胸，4组推胸 4组飞鸟 4组夹胸之类的 楼主这样
太分散了 刺激不大
2 12个一组挺好的 若真要加大重量 可以最后来一组大重量的 重量大概只能做三次为好 这样很有利膨胀
法会因由分第一如是我闻。一时佛在舍卫国、祗树给孤独园,与大比丘众,千二百五十人俱。尔时世尊食时,著衣持
引用1楼 @ 发表的:
1、第二天酸痛感不是很强不一定就没有好的效果，拉伸也会让自己的肌肉得到很好的放松，但不是说不酸痛就恢复了；
2、教练说加大重量减少次数就是让你冲刺大重量，一个月内每个部位来那么1~2次这对突破重量（或平台期）和增肌都有很好的效果；
3、LZ已经减少健身有4个月了最好要每天一个部位，一周又休息2天正好5天可以分成5个部位（周一腿、周二背、周四胸、肩周五、周六手臂，个人练是按这个顺序）。腹肌还有一些LZ觉得不够的部位可以穿插在其中训练，但每个部位两次训练的间隔最好是相隔2~3天以上。
感谢你的解答，今天又去练了，只练了背，组数和重量都增加了，感觉还不错。
我只练了下拉和平拉，5-6组的样子，现在背的感觉比较明显，但是手臂的感觉更明显，这正常吗？
引用3楼 @ 发表的:
嗯 楼主问题有两个
1 每天最好只练一块大肌肉 1~2块小肌肉，比如胸，4组推胸 4组飞鸟 4组夹胸之类的 楼主这样
太分散了 刺激不大
2 12个一组挺好的 若真要加大重量 可以最后来一组大重量的 重量大概只能做三次为好 这样很有利膨胀
夹胸是什么啊，没做过。
最后一组大重量估计不行啊，前面几组一做，最后基本没力了，怎么上大重量啊。
1、是不是练了以后第二天相应部位有明显酸痛感才算有成效。我一般每组动作做10-12个，现在选的重量做完一组刚好感到肌肉疲劳，整组动作做完，相应的部位成觉得累、乏力、有胀的感觉，觉得还是有效果的。但这种感觉不会很强烈，关键是恢复得很快，第二天基本没什么感觉了。请问是不是重量不够，强度不够。
答：延迟性酸痛是造成肌肉的增长的原因之一，是之一不是全部。一般来说肌肉横截面积的明显增加，也就是肌肉量的明显增加是8到12周，在刚刚开始锻炼的初期肌肉量不会明显增加，只是增加了神经对肌肉的控制。我不知道你处于哪个阶段。一般来说在力量练习中10到12个RM的练习次数会比 5到8个RM 或者 15个RM以上的练习次数更加有效的增肌肌肉含量。在这里解释下什么叫RM。RM的意思是你只能完成的次数，也就是说我最多只能做到4次（不借力的情况下）那么就是4RM，最多只能做12次不能完成第13次，那么就是12RM。所以RM就意味着力竭，意味着终止。我没有见过你锻炼，也没有不清楚你从第一天开始到现在每天锻炼的是什么，所以我的意见只是猜测。你可能是完成10到12个，但不是10到12RM，你可能是从始至终都用的一种训练动作或者一种训练方法锻炼肌肉，你可能是在完成动作的过程中还原太快，肌肉的离心收缩不够，离心收缩比向心收缩更加能造成肌肉的延迟性酸痛，你可能,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
2、我咨询了这边的教练，他说我需要加大重量，减少次数。其实我也尝试过大重量，但是有个问题：用大重量后，我每组一般只能动作标准的做5次左右，然后就没有力，无法完成动作，但是相应的部位酸、胀感觉很不明显，我就觉得好像没有达到练的效果。我就请问我是不是需要这样加大重量的做。
答：就跟上面说的一样，如果你上面可以理解了，这个问题你自己就可以回答了。我想说的是虽然大重量，少次数，也就说用5到8个RM去锻炼，肌肉量的增加可能没有10到12个RM多，但是肌肉增加的还有一个原则就是要用不同的训练方法来锻炼肌肉，所以你也可以尝试一段时间，是不是很矛盾，训练就是这样。
3、一般一个部位练了以后是不是需要休息一两天，我基本上每天练上面提到的所有部位，这样是不是不好，是不是需要差开来练。
答:在健身的初期你可以用全身的锻炼来刺激肌肉，但是随着你训练时间的延续，肌肉慢慢开始适应，你就要改变训练的方法，让肌肉不适应，从而增加肌肉，所以你可以尝试锻炼一部分肌肉，然后下次锻炼另一部分肌肉，这样要身体可以超量恢复，毕竟肌肉在锻炼的时候是不会增加的，而是流失，肌肉的增加都是在营养充分的情况下休息的时候增加的。
最后我想说的是， 训练，休息，饮食，这三个都很重要，同等的重要，所以不要只看你的训练。最后最后说的是保持健身的习惯，即使你没有成为型男，你也没有失败。
引用4楼 @ 发表的:
感谢你的解答，今天又去练了，只练了背，组数和重量都增加了，感觉还不错。
我只练了下拉和平拉，5-6组的样子，现在背的感觉比较明显，但是手臂的感觉更明显，这正常吗？
有些人练胸、肩什么的都觉得手臂比胸、肩的感觉更强烈~我个人觉得这有两种原因~一个是动作不到位（比如握杠铃不够宽）还有就是这些部位还不够发达或者手臂力量不够所以手臂感觉更强烈。具体原因还要请健身久些的人或者教练帮你看看。
只要锄头挥得好，没有墙角挖不倒。
我说下我的体会 ，我之前也是一天把部位都练一遍，虽然很累，但效果就是不明显 ，无论是增加重量 还是改变组数。后来我尝试下每天只练 一到俩个部位 用更多的动作 刺激所练部位的肌肉 有时候有意的比事先规定的多做5 到10下 &现在照镜子 明显壮了一圈
改邪归正 顺其自然
引用8楼 @ 发表的:我说下我的体会 ，我之前也是一天把部位都练一遍，虽然很累，但效果就是不明显 ，无论是增加重量 还是改变组数。后来我尝试下每天只练 一到俩个部位 用更多的动作 刺激所练部位的肌肉 有时候有意的比事先规定的多做5 到10下 &现在照镜子 明显壮了一圈
怎么刺激？是加原有目标的次数？还是练周边的部位刺激肌肉？
想成为球场尊重的人，很简单就是每天刻苦练习。
买两本健与美看看高手的训练计划，你就明白了，三个月了，可以做每天1.2个部位的训练了，独立做六次的重量其实很好，这时就需要一个训练伙伴，帮助你再做两次，这很重要
你刚开始练，估计力量还不够，举个例子，卧推60公斤一下的话先把动作做标准，再把力量练上去，然后涨块才快
引用9楼 @ 发表的:
怎么刺激？是加原有目标的次数？还是练周边的部位刺激肌肉？
我是同一部位安排好几种动作 比如胸肌 上中下
窄宽距俯卧撑
哑铃 杠铃卧推
做完累的够呛
改邪归正 顺其自然
引用12楼 @ 发表的:
我是同一部位安排好几种动作 比如胸肌 上中下
窄宽距俯卧撑
哑铃 杠铃卧推
做完累的够呛
练的怎么样，上个图私密瞅瞅。、
想成为球场尊重的人，很简单就是每天刻苦练习。
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