[有氧运动和无氧运动]有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌_健身运动-牛bb文章网您的位置：&>&&>&&>&[有氧运动和无氧运动]有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌[有氧运动和无氧运动]有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌作者：正装馆&&来源：&&时间： 13:47:42阅读：所属专栏：1不要过度就行2膳食与锻炼合理科学关于练习方案首先，每晚练习时，先选好你要上的重量，一开始不要太高，慢慢增加，每一种重量分为一组，每组练习到肌肉有一点点酸就停下来，一定要分组练习，不要一次性练完。每晚练完后，花几分钟甩一下手，走动一下！第二天最好不要再进行大重量的无氧运动，可选择打球或跑步等有氧运动调节，既可以减少皮下脂肪，增加练习效果，又可以调节肌肉反映！练健美一定要科学，才能事半功倍！切记急功近利，拉伤肌肉，以后根本提不上力量有氧运动40分钟之后做无氧运动。总运动时间不能超过90分钟。用方程表示有氧运动起到的作用：食物摄入总热量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。所以饮食要排在第一位，通过合理安排饮食，科学系统训练，相信脂肪很快会消失。有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。人体脂肪的燃烧，需要满足三个必要条件：1、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率）；计算方式：（220－年龄）×60%--80%，比如20岁运动者，脉搏跳动必须达到120--160次之间。2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，在身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜超过90分钟，一周运动3-5次。3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。无氧运动作用：增肌、增力等。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。胸肌、三头肌：俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）胸部中部：平卧（身体与地面平行）胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。背阔肌、二头肌、前臂：一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。三角肌、斜方肌、腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。：关于膳食：我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质――糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。1．肉食与雄性激素的关系首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。2．激素与运动为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。3．有关脂肪摄入的研究正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。①地中海饮食――主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。②海鱼饮食――海鱼中含有大量的欧米茄―3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。第二餐：上午的加餐早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前加餐同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜欢迎您转载分享：推荐：相关健身运动热点健身运动提升爆发力(弹跳)内涵
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提升爆发力(弹跳)内涵(6-1)―概说详细动作要领..你们可以到姚坛..我发表了附图的动作文。 &
看大家不断提出有关增强爆发力(弹跳)问题，以前在许多时间跟网友说明过，但，在网友自行操作结果缺乏有效数据检验下，网友对此训练有些迷惑，加上一些新加入网友，不曾看过此类标题，也一再对此提出疑惑问题，基于所学稍有涉猎，再一次和各位详细探讨。 &
本文预计先向各位解说一些(一)基本概念，然后再叙述有关提升爆发力(弹跳)的(二)科学训练方式，其次以基本的(三)训练原则说明，接着介绍相关的(四)训练法，最后以实际的(五、六)训练处方向各位介绍。 &
一般来说在自行训练会迷惑原因，不外乎只要求训练处方执行，但对于如何从事训练才能符合科学化，或者整个过程怎样把握训练原则，甚至在动作练习上不得要领等等问题后，才导致训练处方打了许多折扣，进而产生迷惑。 &
所以，今天第一章就先以各种例子来解说各方面的概念，引导各位先具备正确的观念，最后再开立不同情境训练处方，给各位参考引用，如此才能事半功倍。科学训练方式 &
训练讲究科学化，这是多年前就已喊的口号，如果在训练上所采用的并不符合科学化，虽然在肌力或爆发力训练上可能进步，但进步幅度就不是很大，以下就举最近所看实际例子，来解释科学的训练，与土法炼刚所造成的不同结果。 &
训练过程的检测：从事体能训练一个非常科学的步骤是，训练前的检测与训练中、训练后等之检测；检测目的在于了解训练处方的合理性与有效性，例如某位选手训练前垂直跳45公分，助跑摸高97公分，训练一个月后垂直跳进步为52公分，助跑摸高则为101公分，第二个月、第三个月依次为55、106、55、109。 &
也就是这选手的训练处方，经过三个月操作，垂直跳进步10公分、助跑摸高进步12公分，这样的检测就是科学的训练方式，它可以藉检测而知道训练处方的有效程度；反过来说，假设有另外一个训练处方，也同样经过三个月操作后，前、中、后过程都无检测，只有教练在那里吹嘘处方多好，这是「口说无凭」的，受训选手也只能说：感觉进步，跳的比较高等空无实据的话，这是毫无根据的，也不是科学的训练。训练原则 &
训练有很多理论上原则，诸如安全、渐进、负荷渐增等等，若从事爆发力训练，没有依据许多原则操作，效果虽有，但可能在某部份上会有问题，或效果不是很显著，甚至发生断送运动生命不幸事件。 &
例如爆发力训练，一般研究经过八个星期以上才有显著效果，但假如有人急救章想要速成，如此一来即违反训练原则。像几年前某中华亚青教练，眼见剩下一个月即将比赛，因体能不佳而求救于某教练团(含笔者在内)，经讨论后，我们这一教练团没人敢接手去训练亚青队体能，一致的答案是「一个月不可能有效果，这会砸坏招牌」。 &
当然，在训练时有很多需要注意的原则，不论是当事者或监督者，都必需依据理论要求执行，而且，若和某些原则冲突抵触，必须有大原则的抉择；例如爆发力的训练，一定要经过充分的肌耐力训练后，再经一定程度的肌力训练，最后才从事爆发力训练，但，当您只有两个月时间，若执意要直接从事爆发力训练，不是安全、容易受伤、未来爆发力消失会很快等问题，就会自然发生，因此，在许多原则有所冲突抵触情形下，当事者就需有所抉择。训练法 &
提升爆发力的训练很多种，到底采用那一种方式较适当、效果较好，因人、事、时、地、物而有所差异；一般考虑的是教练本身懂了多少、球员的年龄、器材多寡、场地充分与否等等，最后再做决定。 &
国中、高中、大学生等的爆发力训练，绝对不一样；半年、一年、二年或多年的爆发力训练，当然也不一样；不同训练环境里，当然也有不同的训练场地，训练法当然也不一样。 &
例如个人以前义务担任中原大学的篮球教练，经过讨论座谈，确定训练期间一年后，当时的训练和现在我所带的体保生，目标是四年的训练，就有些差异；而且像当初中原大学拥有体育馆、体操馆等，现服务学校则缺乏相关场地，重量训练器材也少了近十种，两者环境迥然不同，这样的训练法也不可能雷同。 &
因此，在回答许多网友，有关如何提升爆发力问题时，常觉得非常困惑，主因在于年龄、性别、场地、器材、动作要领等有许多差异，绝非一言可尽；所以，在本文最后两章，将会列出不同层级、场地、器材的爆发力训练处方，提供给大家参考。训练处方 &
经过以上科学化、训练原则、训练法等概说后，如何拟定训练处方是提升爆发力的主要关键。在拟定训练处方前，依据上述许多考量、评估，接下来最后决定关键在于期别、强度(质)、组数、频率、次数(量)等；所以这时候，学习者或指导者动作熟不熟练，有多少时间可以从事训练，是最重要的审核点。以实际操作而言，欲提升爆发力，最好每星期有三天的频率就好(一星期练三天)，业余选手是不必每天操做，尤其次数(量)、强度(质)、频率要控制好不要过与不及，很多人就因为频率过高、动作不正确，所以造成跳跃者膝(含前十字韧带受损)。 &
总结以上概说，各位或许从中略可知晓从事爆发力训练时，必需面面俱到，不是胡乱一通的训练即可成功，也希望藉此概说和各位沟通后，对有心自我训练的网友有所帮助，下章继续介绍科学化训练方式。
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爆发力定义与要点 &
所谓爆发力，即是极短时间身体所能释放出来的最大能力，用比较白话说明是，蕴酿而蹦出来的全身最大力量；例如短跑的起跑、助跑跳远的踏板起跳、排球助跑后的跳起扣杀、篮球运球后的跳起灌篮、篮球接球过人等等都是。 &
它和肌力不大一样，肌力是以七到九成力量；肌耐力则分别是以一到七成力量；但因为在篮球比赛过程，许多防守、走位、传球等，都需要肌耐力，所以，当能量(或说肌耐力)消退时，要发挥爆发力就无能为力了。综合各专家意见是：篮球运动百分之六十是有氧运动，百分之四十是无氧运动(需要这种短时间快速的爆发力)，所以篮球选手的训练，需要全面性体能。爆发力与肌耐力关系 &
由于耐力差者，肌耐力必不佳；肌耐力差者，肌力必不佳；肌力差者，爆发力必不佳；爆发力差者，速度必不佳；速度差者，运动能力必不佳，这是前中华女子足球队教练、台湾体育学院陈定雄教授综合多位专家所下的定论，这也告诉各位需知的是，没有良好的肌耐力基础，绝无优异的爆发力。 &
因此，您想提升爆发力，直接只从事爆发力训练合适吗？还有，上述所谈篮球运动也需要六十%的有氧能量，因此，若无充份的有氧运动训练(亦即长时间的心肺耐力与肌耐力训练)，能发挥爆发力吗？以上答案都是否定的。爆发力发展时期 &
爆发力的快速成长期，乃在于少年到青少年时期，因此，假如单纯要提升爆发力，适切的在此两阶段施以体能训练，是打稳选手未来发展的重要基础；君不见各类众多优秀的国际选手，都是在少年或青少年时期就展开正规的训练，这是体能发展最快，所谓体能获得的饥渴期。爆发力是全身能力的综合 &
对于体能之概念，现台湾体院校长陈全寿等认为，体能构造与金字塔一般，为锥体型立体构造，有宽又雄厚之底，方有高且稳之顶。所以优异的爆发力，它是结合全身肌力、肌耐力(手、躯体、脚等)、柔软性、敏捷性、平衡、协调等能力而成，因此您看Michael 惊人的灌篮，它不只在比赛中灌一次篮，是好几次；也不单只有利用脚，还需要双手、躯体等部位肌力，来协助身体承受灌篮瞬间所带来的冲击，所以若要提升爆发力，应该全面性的锻炼，而非只毕拊诖笸缺⒘Α检测 &
一般的体能训练前、中、后，概皆需要做妥体能评估，体能训练前评估主要是做为拟订负荷量的依据，并进一步了解选手现在体能水准，以及了解所有球员平均水准，及进步或退步程度，甚至可以当作选拔球员依据等等。健康检查要点与目的 &
要从事爆发力训练，若不了解自己身体情况，冒然操作这是相当危险的事，看NBA选秀后或者签约后，都会要求球员必需附上健康检查数据，就是这道理；国内在这方面就有些草率了，试想一位教练都不了解球员的身体状况，直觉就要选某球员加入该队，岂不是让人怀疑教练的科学知识涵养。 &
健康检查要点有三：先了解是否有疾病，适不适合作训练？若有病或缺陷，能否在集训前治疗、矫正？了解球员体适能做为训练强度安排参考。健康检查目的如下：鉴定球员的身体健康情况、及早发现球员之疾病于以治疗、矫正、避免绝大部份可以预防的运动伤害、法律责任，避免未来法律之告诉、医疗保险费用赔偿给付标准之依据。健康检查时间与项目 &
例行性健康检查实施时间应该在什么时候？一般以集训前四星期较妥当，因为需要充份时间作进一步深入检查，及适当诊断和进行矫正工作。但是健康检查不可过早实施，以免新问题在检查后集训前发生，而未能发现新疾病。 &
一般健康检查的项目有口头问卷或口头询问－如：医生曾告知有心脏病；觉得胸部疼痛吗？觉得虚弱或头昏眼花吗？有因运动而觉得虚弱或头昏眼花吗？有因运动而受过伤吗？有不能参加运动的理由吗？ &
当然若要详细亦可做生化检查－诸如一般血液常规检查如血容比、血红素、血球数目、血糖、血小板等；或胸部Ｘ－ｒａｙ检查或心电图安静休息与运动负荷检查；或运动视力检查；或营养凭估、身高、体重、手长、脚长、坐高、手指长、三围及身体各部位体脂肪等；特殊检查项目－如已得知膝关节疾病则需做关节镜检查。训练再检测体能训练中的评估，主要是在检测训练处方妥当与否、做为修正训练处方之参考、掌握训练之进步幅度等；对于体能训练后评估则主要在于当做决赛(或高峰)之调整得当与否观察、掌握全体选手最佳体能状况、决定先发或位置之参考等等；一般训练中的检测，概略以四十到五十天为一个阶段。影响肌力、爆发力的因素一、肌肉长度―由于肌肉完全伸展时其收缩力量最大，所以肌肉纤维越长，所能发挥的力量就越大；美国黑人基本的肌纤维较长，因此，先天上他们的弹跳能力较强，这是其中原因，东方亚洲人先天肌纤维较短，因此先天弹跳能力，就不如美国黑人，这是遗传。二、力量的力学作用―由于直角之杠杆力学效率最大，由此点可知，人体骨骼构造也会影响弹跳能力，所以，弹跳能力较佳，大部份都是身体之双脚瘦长型，尤其田径的跳高最明显；在此点其次也可知，跳跃的技巧也是影响爆发力的因素之一。三、肌肉大小―肌肉横断面积与肌力成正比，此点显示肌肉(应说肌束)越大爆发力越强，像田径的短跑选手，每一个人的大腿都特别粗，那是肌肉多又粗的关系；肌肉大小受遗传影响，当然和训练有关。四、肌肉的可训练性―A.生理条件(例如女性约只男生的2/3)；B.可发展性(例如遗传)；C.年龄(例如10岁与20岁差别)；D.肌肉本身的使用程度(技术的学习)。五、训练减轻或训练停止―训练越扎实且时间越长，肌力或爆发力消退越慢；相反的，越久缺乏训练，而且训练的时间越短绌，肌力或爆发力的获得就越少，未来肌力或爆发力之消退也越快。六、交叉训练效果―正面肌肉训练，也会使背面肌肉进步并可预防受伤；例如全蹲举主要在于从事大腿四头肌训练，但此一同时，大腿后之二头肌也有一些训练效果，使得二头肌之肌力进步。七、季节和紫外线幅射―热环境、紫外线、幅射会增进肌力获得；这是经研究报告显示，在从事肌力或爆发力训练，甚至速度训练皆然，若在阳光下，或在热环境、紫外线、幅射从事此类训练，会增进肌力获得。八、性别―女性仅为男性2/3，但非所有肌群皆如此。九、年龄―由于男性25岁、女性20岁以后肌力或爆发力就开始衰退，所以，要提升肌力或爆发力，最好在发展期之前，而另一方面，在男25岁、女20岁以后就要做维持肌力或爆发力训练。十、储备力量(Reserve Strength)―为了弥补遗传上的缺点，在肌力或爆发力训练时，服用肾上腺素，或刺激中枢神经系统也会改善肌力或爆发力的情况。十一、膳食补给―既然肌力或爆发力与肌肉面积、数目有关，且在肌肉构成物质是蛋白质情况，多服用肉类、新鲜水果、蔬菜是改善的另一办法。 &
了解以上诸多科学观念后，若要从事爆发力训练，大家是否比较清楚科学概念，进而不致盲目操作
前面叙述了相关概念与科学理念后，接下来和各位谈的是训练原则；在第一章概说时已稍微介绍，训练的原则很多，普遍上分特定原则与一般原则两大类，以下分别叙述。特定原则 &
体能训练的特定原则，1988年汉城奥运中华田径队总教练、也是台湾体院陈定雄教授认为应该有五项，分别如下：一、训练方式符合该运动特殊性原则。 &
例如篮球运动的爆发力训练，因为它含有有氧能力，所以也必需从事心肺与肌耐力训练，非单纯的爆发力训练而已；例如篮球运动虽然和田径的跳高选手都需要爆发力，但篮球运动是在快速行进、或原地的、或拥挤下的爆发力，和田径的跳高选手爆发力训练几乎不同，因此，训练方式与情境是不同。以上只是举例，若于从事爆发力训练过程，不能针对篮球运动的特性，给予适当的安排，并掌握与其它运动项目有所差异之特性，却盲目的跟随其它运动项目训练，虽然最后多多少少会提升爆发力，但这会造成事倍功半。二、训练期间以六周以上为原则。 &
所有的训练，必需经过累计连续六周以上(其实应该八周才较明显)，才会看到些微效果，这是刺激、适应、进步所需的时间问题，因此，没有六周以上的确实训练，当然看不到明显功效；尤其爆发力训练，在正常情况必需有二到三个月的肌耐力基础训练，并进而从事肌力训练，最后才有爆发力的果。 &
像一般重量训练次数的变换，大抵以三到四周为原则，以六周计，不过是两次次数的变化而已(例如反复次数由一下到三下，负荷由200磅到230磅两次变化)，对人体肌肉的刺激与适应、爆发力的增进，当然只有些微助长，假如能够持续操作，当然效果更加显著，对未来肌力的保持，或预防衰退等都有很大的功效。三、训练强度配合训练时间与训练频率为原则。 &
这部份是以期别讨论，以准备期来说，大抵从事肌耐力训练，训练强度采约三至七成强度，调整期则大多以肌力训练为主，也约以七到九成强度从事训练等等；但若是训练时间不足，强度当然必需在要求之上，才能够在短时间内看到同样效果，反之若是时间允许一天两次的训练，当然强度就要调整降低。另一问题是，若是能够每星期训练的频率高达六或七天，或像中华队赛前一个月，一星期可练习六天，每天可练习两次，以此频率算，每星期就有十二次之多，当然在每次的训练中，强度要稍微调整降低，否则在训练频率那么高，强度又很高之状况，就容易发生受伤。四、训练频率以每周三天以上为原则。 &
训练频率分次数与天数之别，前已稍微说明，但在训练天数上，一般都要求每周三天以上频率较好，像前英国田径十项好手汤普森，在屡创世界记录那几年，每星期练习都在六天以上，又例如这次中华女篮赛前，也是一星期从事四天的重量训练。有研究显示，训练频率每周一次和每周两次进步幅度有差异，每周一次和三次差异更大，但每周三次和四次差异就不大了；另一研究是每周训练一次只能维持过往能力，两次的话则会有些微效果，每周三次以上且持续六周以上，则效果显著。因此，套句俗话说「一天打鱼三天晒网」那是不会有成效，因为「爆发力不是一天造成的」。五、训练时间以追求训练效率为原则。一般从事爆发力训练上，常见时间拖的很长的原因，大抵是器材不足，或者缺乏适当的重量训练器材，或没有训练员，在只能球员之间相互协助才能从事高负荷的训练，因而拖延时间，或者选手打混摸鱼拖时间，以上等等，在效率上这就显得不是很经济了。因此，适度的编配训练项目，或者补充足够的器材、先进的器材，或者像国外都编列训练员，或像国外大学提供奖学金，招收工读生担任重量训练的保护者，或者订定适切的训练管理办法等等，都是控制训练时间，以追求训练效率为原则之理想措施。 &
体能训练一般原则，陈定雄教授详列以下十项：一、 & &
&安全原则。所有的训练最终结果，不外乎以健康的身体并获取奖牌为目标，因此，假如从事训练过程，发生不幸受伤、甚至死亡事件，这就违反了安全原则；在国外，运动员因为经常需要从事重量训练，因此发生受伤或死亡事故较多，国内则因从事重量训练的不多，也较少听闻。以从事爆发力训练而言，最容易出问题的是负荷的重量训练，这包含NBA选手在内，都曾发生过不幸受伤事件，因此，这里也特别呼吁大家在操作过程务必小心，安全第一；像从事开放式动作的重量训练时，其它人员(含保护者在内)务必远离在其前、后、左、右两公尺之外。二、 & &
&渐进原则。前已叙述，有扎实的肌耐力，才有肌力的基础，进而方有爆发力，这是渐进的，不是一蹴可及；像肌耐力的重量训练，也是由负荷次数十二下，逐渐增加到十五下、十八下等等，以上说明都是把握渐进原则操作，从事训练者若不予采信，急就章求速成或速进，例如一下子就调整到二十五下，这就容易出问题。 &
爆发力训练(尤其肌耐力)在此部份不同于一些教学，有些教学法里有所谓的逆进教学，或跃进教学，但爆发力训练就不能采用以上两种方式，像个人看过一些教练，该队并无从事肌耐力的基础训练，却跃进直接从事增强式爆发力训练，因而许多选手就受伤了。三、 & &
&持续原则。 &
前已介绍爆发力的获得，必需要连续六周以上才稍微可见效果，这里特别强调的是，它是持续的，不是心血来潮、兴致勃勃练个三周，虎头蛇尾第四周就高挂免训牌，这不能持续的结果，当然效果不佳，若以此例看，未来第五周若要持续再从事，则有受伤之可能矣。 &
持续原则的目的，主要是祈求进步之后再进步，其次也有呼应前面特殊原则里谈的，训练频率每周三次以上之道理，这是基本的科学原则，若不能把握或采信，当然只有效果打折扣或干冒受伤的份。四、 & &
&超负荷原则。 &
所谓超负荷即是指从事训练过程的负荷量或质，必需超过原来的能力，如此才有所谓刺激、适应、进步的超负荷原则；这也是为什么在从事训练前一定要做测量，测量选手各种能力，然后才给予适当的质与量负荷处方，绝不能凭空捏造负荷强度。 &
例如某球员的全蹲举测验结果最大能力是80磅十下，经换算在准备期肌耐力训练时负荷为十二下目标，那么，假如要达到超负荷的话，必需给予的处方应在80磅的质才算，假如只给予50磅或60磅等都不算超负荷。五、 & &
&负荷渐增原则。 &
负荷渐增是指从事的训练之质与量逐渐增加之意，这也和前面所谓渐进有异曲同工之理；从事爆发力训练目的当然是追求进步，如果负荷不能渐增，连续三个月一直都以同质量、同次数操作，除了违反训练目的外，也未能符合超负荷原则，如此怎会进步。 &
例如准备期的蹲举负荷质与量分别是80磅十二下，假设此准备期为期三个月的话，最后应是80磅二十七下然后进入锻炼期，若持续操作肌耐力训练，保守估计换算应该也在120磅至140磅之间，从十二下开始，这才有负荷渐增原则。六、 & &
&均衡发展原则。 &
从事爆发力训练必需注重均衡发展原则，否则容易受伤这是大家经常忽略的，例如大家都知道爆发力最大的关键在于大腿前肌(四头肌)，但大腿后肌(二头肌)之肌力，若不能给予适当同等量的训练，只求大腿四头肌强化，这就容易出问题。 &
例如很多人总认为爆发力增强只需要从事下肢训练，忽略了躯体或手臂训练，这也是违反均衡发展原则，因为篮球运动并不是只有双脚下肢运动而已，它还要心肺、还要手臂、躯干等骨骼与肌肉的运动，若忽略了此部份，脚跑的动，双手却不听使唤，这是不均衡发展后果。七、 & &
&殊途同归原则。 &
所有训练爆发力的方法、器材很多，例如徒手的循环训练、徒手的增强式训练、开放式负荷的重量训练、固定式负荷重量训练、电动式负荷重量训练等等，目的都一样，只求爆发力的增进，他们之间应该不能比较好坏，只能求操作者您如何充分掌握利用。 &
所有训练爆发力的动作也很多，诸如负荷重量的蹲举和徒手的蛙跳，这两项动作目的都一样，只为了增进大腿肌肉的爆发力，亦即都是殊途同归，因此，不论训练的动作项目为何，主要所刺激的是同一块肌肉，目的一致就不用质疑了。八、 & &
&效果效率并重原则。 &
很多训练虽然有很大的效果，但不一定很有效率，像国内许多教练因为对重量训练不了解，在不敢尝试下，只好运用自然的蛙跳训练爆发力，三、四个月下来垂直跳只进步十几公分，和从事重量训练相比，三个月可进步二十公分，效果就差多≌馐枪诮塘芬恢蹦岩酝黄频奈侍狻 &
又例如比赛期的负荷重量训练蹲举这个动作，对爆发力增强是没人否认最有效果的动作，但是，因为大部份此时期的质都在200至300磅之间的高负荷，如果设备不足，或者保护人员不足，势必要动员很多队员同伴协助，如此一来效率就降低很多，光是一球员做完这动作就得耗费二到三个队友时间，谈何效率？九、 & &
&重视结果而非过程原则。 &
从事爆发力训练很多时候必须把握结果而非过程，一样可用重量训练来解释，像肌耐力与肌力训练，其基础必需有段不短的时间，这过程相当漫长，但结果就是相当有效；如果遇到一位没有耐心的球员，或不了解重量训练的教练，那有相信结果之理。 &
这原则也适用于技术训练，像这次学校招收了十三位体保生，经过了漫长的基础技术训练，两个月后就不耐烦的问我：老师，我们什么时候可以打全场？又拖到第三个月才练习三对三的攻防，球员再问我，到底什么时候可以打全场，第四个月后进展到四对四，已经有了全场对打的模型出现，这会他们才了解，扎实的过程才有完美的结果。十、精神技术体力与环境适应力同时训练原则。 &
有些增强式爆发力的训练项目，必须在田径场或体操馆练习，甚至在大太阳底下训练，像有些时候我也会安排在PU场地从事跑跳训练，这些都包含有从事精神技术体力与环境适应力同时训练原则。 &
盼望设计出一套样样兼顾的训练法，是众多教练绞尽脑汁所追求的，「一兼二顾，摸牡兼洗裤」在训练上是个完美的赞叹语，试想，一项训练假如同时拥有增强爆发力、提升精神力、技术能力、又能培养适应环境能力等等，这是多么完美的设计阿，因此，无时无刻动动脑，是教练的乐趣。
谈过提升爆发力训练的相关原则后，接下来和各位讨论有关于爆发力训练法介绍；由于不同阶层、不同器材设备、不同年龄等等，所能从事的训练方法不一，因此，如何选择适当的训练法并了解它，应该是欲从事训练者，接下来重要的步骤。 &
爆发力训练法大方向有三种，其一利用等张（Isotonic）之重量或徒手训练，其二也是利用重量训练器材（电动）等速（Isokinetic）或等动训练，其三则以人为（选手与选手之间、训练员与选手）、外物之等长(Isometric)训练，附属在此三大类底下的训练法，则有循环训练与增强式等，但都不脱离以上三大方式训练，以下介绍。等张之重量或徒手等张训练所谓等张之重量训练或徒手等张训练，它是指从事一动作训练时，肌肉的扩张与伸展程度相等称之；例如负荷的重量训练之半蹲举，每一次半蹲时四头肌(Quadriceps femoris muscle)的扩张与伸展都相等，又例如徒手的伏地挺身，每次的伏与挺，手臂肱二头肌(Biceps)的扩张与伸展都相等。等速(或等动)训练所谓等速(或等动)训练，即是指利用电动机器的牵引，让人体某部位肌肉产生固定速度，或相同的动作频率之伸展称之；例如跑步机之跑步训练，它就是采用固定的速度来做等速(或等动)训练，又例如复健经常使用的屈膝伸展机，它就是利用相同的频率，让大腿与小腿做屈与伸的等速(或等动)伸展训练。等长训练所谓等长训练是指，利用人为或固定物的关系，让人体某部位肌肉伸展后，其肌纤维静止固定在相等长度，这固定需持续5至7秒左右的训练称之；例如半蹲不动持续原姿态的股直肌(Rectus
femoris)的等长训练，又例如曲臂于颈后压肘的肱三头肌(Triceps)伸展，这也是静态等长的肌力训练。循环训练 &
所谓循环训练（Circuit Training）是指安排不同项目、动作，依据下肢、腰背部、上肢等三大类肌群，施以不同项目、动作训练称之；例如侧并步十五次后做仰卧起坐十五次，再接着做伏地挺身十五次，然后做垂直跳十五次，紧接着做左、右转体十五次，再做屈腕十五次等等，依次类推的训练。 &
关于重量训练之循环训练要注意：1、尽量采身体各器官部位循环；2、由腿到躯干再到手；3、注意运动特殊性；4、肌耐力训练之基本反复次数要把握；5、可能的话多做项目变化。增强式训练所谓增强式训练(Plyometric Exercise)，是指利用物品(箱子或塑料绳)让选手从事超乎原来动作范围、能力的训练称之；例如由地平面跳到40公分箱子上，又例如由20公分箱子跳到更高的40公分箱子上；其它例如藉由双人持橡皮筋在50公分的高度，让选手从事跳跃训练，在合适的地面(如PU)做连续跨步跳练习等皆是。 &
了解若干训练法后，其次欲从事训练者，必须要知道相关的训练知识，包含名称、强度、组数、次数、休息时间安排等等，以下叙述。训练名称的定义在训练上，界定训练的种类时，从事操作的次数是一项指标，例如肌力训练的最大反复次数(Repetition Maximum,简称RM)，一般以能够从事七至十二次为最佳范围，负荷能力(或训练次数)在一至六次为爆发力训练，负荷能力(或训练次数)十二次以上则属于肌耐力训练。 &
例如从事连续垂直跳20次的训练，这是属于肌耐力训练，如果以最大能力负荷做半蹲举10次，这是属于肌力训练，如果只从事三次最大能力负荷的训练，这则又是爆发力训练。训练频率在训练上每周所从事的训练天数(应说课训练次数)，这称之为训练频率，例如每周星期一、三、五各训练一次，那么这样的训练频率就是三次；假如每周的星期一、三、五早上、下午各训练一次，这样的训练频率就称之为六次，依次类推。在从事爆发力或肌力(含肌耐力)训练上，就频率而言，概以每星期实施三至五日（或次）为原则较多，也有研究显示，每周五次之频率比每周三次之频率进步更显著；比赛期频率在考量技、战术训练时间下，则以二至三日（或次）较妥当。训练组数 &
所谓训练组(set)数，即是训练次数单一总量之称，比如全蹲举做十二次，此十二次即为一组；由于考量肌肉发展、身体部位功能关系，在训练上之组数安排有不同差异，像小臂肌群一般来说，只要做一到两组即可，大臂和腹背肌群则以二到三组，而重点的下肢肌群则以三到五组为原则。训练强度 &
从事爆发力或肌力(含肌耐力)训练上，其中另一注意的是训练强度，所谓训练强度是指，欲从事训练者本身所能负荷的能力百分比称之；例如肌耐力训练，经测验了解某甲球员全蹲举最大能力为50公斤可以做15次，这是最大能力(亦成最大反复次数)，假如采此训练，则此训练强度是百分之百。 &
另一例子是，假如一开始的训练目标是12次做三组时，此强度换算是，原来能力50(公斤)乘以15(次)，再除以12(次)乘以3(组)，此数据值是20.8，因此，在「超负荷、渐进」等原则考量，第一次的训练强度就建议以25公斤、做12次、三组为原则。 &
经过以上训练方法介绍，并说明次数界定、频率、组数、强度之后，和训练法相关的事项也不少，以下就继续介绍训练项目调配、训练强度和次数如何调整、为什么会训练过量、训练进步停滞因素等。训练项目调配 &
由于许多专职训练(例如中华队，赛前二个月都不用上课或上班来从事训练)，时间相当充裕，因此在爆发力(或肌力、甚至肌耐力)训练时，就必须要注意不同肌群的训练项目调配，以及给予肌肉有适当的休息时间。 &
例如每日可从事两次的训练频率时，一般早上若从事上半身的训练，下午就从事下半身的训练，这样调配原理，也和前述「让肌肉群休息」道理相同。 &
而一般人(或某些球队)若缺乏训练时间，每周只能从事三次训练的话，在顾及全面性身体能力训练下，则建议以大肌群先行操作(例如大腿肌群)，再来是小肌肉群(例如手臂)，并且交替训练使之轮流休息。强度与次数的调整 &
从事爆发力或肌力(含肌耐力)训练，其强度与次数的调整，当然要依据训练时间长短(是一年还是多年)、选手的适应能力(是新手还是以前就有经验的选手)、训练频率(是每周频率三次、还是六次)等来做不同周次的调整。 &
一般来说，假如每周三次的训练频率，都以二到四周为原则来调整，例如全蹲举每频率训练三组15次，经过三周训练后，将次数调整后每频率三组18次，又例如全蹲举50公斤训练三周后调整后70公斤等。 &
假如是长期训练(像现我所带队的体保生目标是四年)，每次次数的调整都以四周一次；假如是短期一年(严格说是八到九个月，像当初义务指导中原大学)，则每次调整都以两周为原则；这调整是呼应前面「负荷渐增」原则，因此，在训练时不能一成不变的负荷，需适时的调整、增加次数与强度，如此才能达到渐增负荷原则。 &
一般人在训练上的调整，我比较倾向四周一次较妥当，主要在于一般人对于强度的负荷适应，会比专职选手或长期训练的选手慢，例如全蹲举50公斤每周三次的频率操作15次，可能在第二周时肌肉都还会酸痛、还算对人体的刺激当中，若马上调整到70公斤(或调整为18次)，有可能会变成过量负荷(甚至是过度训练)，这就得不偿失了。过度训练 &
在从事爆发力或肌力(含肌耐力)训练，经常会发生过度训练(Over Training)这事，它又称过度使用(Overuse)，所谓过度训练是指，训练时的频率、强度、次数等都超过原来能力范围之称；所以在前面谈过频率、强度、次数等后，接下来和各位谈这相关的重要问题。 &
例如依据处方应该每周三次频率，每次做三组的全蹲举50公斤15次，结果操作者在急于进步下，以每周四次频率，每次做三组的全蹲举70公斤18次，结果可想而知，当然发生过度训练了。 &
过度训练有很多缺点，诸如容易受伤、肌肉疲劳不易消除、弹跳能力不进反降等等；它的症状有全身酸痛、肌肉僵硬、四肢无力、失去跑跳能力、抵抗力减弱等；因此，假如急救章想图速成来从事训练，这是非常危险的一件事，千万不可冒险。顿挫(或进步停滞) &
在很多的体能训练上，尤其是长期训练时，经常会发生所谓进步停滞现象，亦称顿挫(Slump)，它很有趣的是在刚开始训练阶段，进步幅度呈现约10~45度的上升曲线后(这曲线是由各测验的数据串联而成)，忽然以水平、甚至还下，此现象称顿挫。 &
这可能问题有很多，以本文相关的有训练频率、训练强度、训练中的营养、训练与训练间的休息等；会发生训练的顿挫，与训练频率可能相关的是每周频率过多(过度训练)、或因故一天打鱼三天晒网等；而和训练强度相关的可能是强度调整过快、过高、或者强度调整不当等。 &
和顿挫相关的营养可能问题是，蛋白质补充不足所致，因为人体的肌肉主要构成物是蛋白质，所以才有很多从事爆发力(或肌力、甚至肌耐力)训练的选手，食用「肌酸、高蛋白质」道理在此。 &
最后和顿挫相关的休息可能问题，主因还是在于大部份从事训练后，肌肉经过刺激与负荷压力，若没有充裕的休息，继续从事训练时，肌肉对训练就缺乏新鲜、适应感，结果当然不容易进步；也由此，很多从事高强度体能训练的选手，除了注重训练频率间的休息之外，适当的物理治疗与按摩，是克服与预防顿挫的方法之一。
提升爆发力内涵(6-5)―训练处方A &
谈过相关知识后，接下来就个人实务操作的爆发力训练处方，分别有一、大学(含社会甲组)和高中的爆发力重量训练处方(等张训练)；二、国中和国小的徒手爆发力训练处方(等张训练)；三、一般人缺乏器材的爆发力训练处方(等张与等长训练)；四是今年中华女篮的体能训练处方等，提出给有心自行训练或担任教练的同好参考。期别说明 &
在拟订训练处方前，我将环球技术学院男子篮球队四年规划为四个大波段周期，每大波段一年，每个大周期又分为四个小波段周期，第一年每个小周期为期两个月，有准备期(八至十月)、锻炼期(十一至十二月)、调整期(一至三月初)与比赛期(三月初至四月底)；这主要因应暑假集训、开学适应、预赛、复赛、决赛等时段。测验 &
此处方拟订前，个人先对球员做训练的相关问卷调查，其次对球员做基本能力测验，内容包含重量训练各项目动作负荷能力、速度(100m)、速耐力(400m)、心肺耐力(12分钟跑)、爆发力(立定跳远)、动性爆发力(立定三步跳)、柔软度(坐前屈)、协调性(篮球掷远)、敏捷性(10m折返跑)、手肌耐力(引体向上)等。 &
由于半数以上球员，高中时期并没有从事过重量训练，有操作过重量训练的也是偶尔为之，并非定期训练，因此，操作的量与质根据测验后订定；同时在训练前，我们做了为期一个星期三天三次的重量训练项目动作说明与讲解，经过每人持竹竿练习一遍，且一一矫正后，才开始操作训练。负荷量、频率与次、组数安排和调整 &
一开始的负荷量，我考虑大多数球员的经验与适应，几乎所有动作，都以最低的质来操作，例如反手弯举只以20磅操作，半蹲举与举踵只以40磅操作(其次考虑也是有四年时间)；也由于训练时间不足，因此在重量训练频率上，我以每星期三次为基准，并把每次训练的频率都安排一天的间隔，亦即以每星期一、三、五等三天操作。 &
在次数方面，准备期当然以肌耐力训练为目标，所以就由10下操作，然后预计到准备期快结束时，以16下为最高次数目标，待第二大波段时，由休整期(预计六月底)开始，第二年的肌耐力训练次数就可达到约三十次的目标；组数部份，当然与身体各部位肌肉需求有关，半数项目都以一至两组做尝试性操作。 &
在调整方面，由于第一年时间匆促(个人与小组进攻、防守技术性训练要占绝大多数比例)，因此，前两星期在追求适应情况下，不做质与量的调整，第三、四、五星期再做次数的调整，而到第二年的大波段肌耐力训练，就以四个星期为目标做次数调整。处方内容说明 &
在以下的训练处方中，我采用等张的重量训练，这是学校拥有部份充足的训练器材；内容中的这是代表处方期程，是由八月二十七日至九月七日为止，都是相同的质与量(内文的20P*10*2)；处方内容部份反手弯举的20P*10*2，20P代表以20磅的质，*10代表每次做10次，*2代表每频率做二组。 &
以下训练处方虽然都列同样质与量，但绝对有个别差异，例如某甲原先手肌力就较好(有基础)，因此，一开始他的负荷质可多一点，比如以25磅或30磅操作反手弯举；而有可能部份的球员手肌力较差，当然也只能以15磅甚至更少来操作，也就是内文的质与量，不过是大多数球员的处方，并非全部依此操作。动作说明 &
处方内容的项目动作，以下就简单说明： &
反手弯举：主要训练肌肉为肱二头肌(大臂)、肱桡肌、桡骨屈肌(小臂)；动作要领为反手握杠铃，肘关节贴住大腿中心点，小手臂贴住大腿并与之平行，然后只有小臂做往身体躯体弯曲(上弯)，此时动作可稍快(吸气)，完后往下让小臂贴住大腿(此时要慢并吐气)。 &
早安运动：主要训练肌肉为腹直肌、腹内外斜肌；动作为肩扛杠铃，双脚比肩略宽微弯，上半身做九十度敬礼动作(上半身下去时慢吐气，上半身挺直回复时快吸气)。 &
左右转体：主要训练肌肉为股直肌(大腿)、腹内外斜肌；动作要领为双手曲臂约六十度持哑铃或杠铃(拳心向上)，双脚打开比肩略宽，两肩正向前方，一开始先双脚全蹲，双手弯曲持杠不动，然后迅速站起(两脚几乎伸直，此时吸气)，两脚站起同时上半身并做向右转动作(两肩要九十度以上转向右侧)，然后再慢慢蹲下，双肩回复原正向前方，此时吐气，最后再迅速站起(两脚几乎伸直，此时吸气)，上半身并同时做向左转动作(两肩要九十度以上转向左)，此动作重复以上半身向左、右旋转。 &
伏卧腿弯举：主要训练肌肉为股二头肌(大腿后面肌)、大臀肌；动作要领为伏卧，利用练大腿架之器材，以小腿脚后跟勾住训练器，做小腿向内弯的动作。 &
滑轮下拉：主要训练肌肉为肱三头肌(大臂)、背阔肌(腰后侧上方)、肱桡肌(小臂)；动作要领为双手伸直抓住高滑轮之杠(抓杠之双手宽度约与肩同宽)，然后往下拉下杠(拉下快吸气)，完后还原杠(此时慢并吐气)；准备期以宽握(比肩还宽)做颈后下拉，比赛期则做窄握(与肩同宽)做颈前。 &
高拉运动：主要训练肌肉为斜方肌(肩颈后方)、三角肌(肩下之大臂)、肱二头肌(大臂)、肱桡肌(小臂)；动作要领为手臂伸直，拳距离约五公分正握杠铃置于大腿前，然后双手臂弯曲将杠铃沿躯体提高至下巴前，提起时吸气动作稍快，还原时吐气动作慢。 &
法式推举：主要训练肌肉为肱三头肌(大臂后方)；动作双手拳头靠拢掌心朝上握杠，手臂弯曲将杠置于颈后(双手肘要与肩同宽，不可打开)，然后双手臂将杠铃往身体前方做推直动作(手臂伸直和躯体成直线)，此动作快并吸气，还原杠铃于颈后时为曲臂，动作慢并吐气。 &
举踵运动：主要训练肌肉为腓肠肌(小腿)、比目鱼肌(脚后跟部位)；动作为杠铃置于肩膀双手比肩宽握杠，然后做双脚脚后跟提起(要快)与还原(要慢)之重复动作。 &
半蹲举：主要训练肌肉为股四头肌(大腿)、大臀肌、长背肌群；动作要领为杠铃置于肩膀，双手比肩略宽握杠，然后做双脚半蹲(大、小腿九十度左右)，蹲下时慢，站立起来稍快(但不可弹振)吸气。 &
屈腕运动：主要训练肌肉为桡侧屈玩肌、尺侧屈腕肌(小臂)；动作要领为双手持杠铃或哑铃，手掌心朝上，小臂紧贴大腿让手腕以外(含手掌)悬空，然后手掌做向躯体弯屈，内弯可稍快，回复时要慢。 &
坐前伸：主要训练肌肉为股四头肌(大腿)；动作要领为坐于大腿训练架，小腿弯屈脚踝前侧顶住阻杠的下端，用力将小腿往前伸出(直)，伸直时稍快，回复时要慢。 &
斜体仰卧：主要训练肌肉为腹直肌、腹内外斜肌；动作要领为仰卧于仰卧起板架，头下脚上双手交叉置于双肩，用力将上半身挺起(起时稍快吸气)，双手肘碰触大腿为原则后再回复，回复时要慢吐气。 &
屈臂撑体：主要训练肌肉为腹直肌、腹内外斜肌；动作要领为大臂紧贴躯体，小臂弯曲与大臂成九十度并平贴于训练架上，而让身体悬空，此时双脚靠拢尽量伸直，以腹部力量将大、小腿提起，让腿部和躯体成九十度为原则，提腿时可稍快吸气，回复时要慢吐气。 &
登阶运动：主要训练肌肉为股四头肌(大腿)、臀大肌；动作要领为杠铃置于肩膀，双手比肩略宽握杠，双脚与肩同宽站立，先右脚上阶，左脚跟随上阶，然后右脚下阶左脚再跟随下阶，上时可稍快吸气(不可弹振)，下阶时要慢并吐气。 &
仰卧推举：主要训练肌肉为胸大肌、肱三头肌(大臂后方)、三角肌(肩下之大臂)；动作要领为仰卧平躺于推举架上，双手比肩略宽持杠，双脚弯曲，上推杠铃至双手伸直(吸气动作可稍快)，回复时要慢并吐气，回复时双手肘关节不可超过身体，否则容易发生肩关节与胸大肌受伤(碰伤)。 &
下蹲高跳：主要训练肌肉为股四头肌(大腿肌)、大臀肌；动作要领为杠铃置于肩膀，双手比肩略宽握杠，双脚前弓后箭，若先右脚在前左脚在后，则扛杠跳起右脚换为在后左脚在前，如此重复跳起交互换脚，跳起时吸气并注意不能弯腰驼背。硬举运动：主要训练肌肉为股四头肌(大腿肌)、大臀肌；动作要领为杠铃置于地面，双手距离约五公分，双脚全蹲腰部挺直，然后利用大腿之力上半身(含手臂)不动将杠扛起(人站起)，上杠时快吸气，还原时双脚全蹲动作要慢并吐气。抛掷运动：主要训练肌肉为三角肌(肩下大臂肌)、胸大肌；动作要领为以单手握中滑轮牵引握把手臂伸直，身体背向中滑轮双脚前弓后箭，然后手臂做向前上方抛掷动作。正握弯举：主要训练肌肉为肱二头肌(大臂)、肱桡肌、桡骨屈肌(小臂)；动作要领为正手握杠铃，肘关节贴住大腿中心点，小手臂贴住大腿并与之平行，然后只有小臂做往身体躯体弯曲(上弯)，此时动作可稍快(吸气)，完后往下让小臂贴住大腿(此时要慢并吐气)。环球技术学院男子篮球队准备期重量训练计划表项目日期 & &
&反手弯举 & &
&20P*10*2 & &
&20P*10*2 & &
&30P*13*2 & &
&30P*13*2 & &
&30P*13*2早安运动 & &
&20P*10*2 & &
&20P*10*2 & &
&30P*13*2 & &
&30P*13*2 & &
&30P*13*2左右转体 & &
&5P*10*3 & &
&5P*10*3 & &
&5P*13*3 & &
&5P*13*3 & &
&5P*13*3伏卧腿弯 & &
&20P*10*3 & &
&20P*10*3 & &
&30P*13*3 & &
&30P*13*3 & &
&30P*13*3滑轮下拉 & &
&20P*10*2 & &
&20P*10*2 & &
&30P*13*2 & &
&30P*13*2 & &
&30P*13*2高拉运动 & &
&20P*10*1 & &
&20P*10*1 & &
&30P*13*1 & &
&30P*13*1 & &
&30P*13*1法式推举 & &
&20P*10*2 & &
&20P*10*2 & &
&30P*13*2 & &
&30P*13*2 & &
&30P*13*2举踵运动 & &
&40P*10*1 & &
&40P*10*1 & &
&50P*13*1 & &
&50P*13*1 & &
&50P*13*1半蹲举 & &
&40P*10*2 & &
&40P*10*2 & &
&50P*13*2 & &
&50P*13*2 & &
&50P*13*2屈腕运动 & &
&5P*10*3 & &
&5P*10*3 & &
&5P*13*3 & &
&5P*13*3 & &
&5P*13*3坐前伸 & &
&20P*10*3 & &
&20P*10*3 & &
&30P*13*3 & &
&30P*13*3 & &
&30P*13*3斜体仰卧 & &
&10P*10*3 & &
&10P*10*3 & &
&10P*13*3 & &
&10P*13*3 & &
&10P*13*3屈臂撑体 & &
&10(1set) & &
&13(2set) & &
&16(2set) & &
&20(2set) & &
&25(3set)登阶运动 & &
&20P*10*3 & &
&20P*10*3 & &
&30P*13*3 & &
&30P*13*3 & &
&30P*13*3仰卧推举 & &
&20P*10*3 & &
&20P*10*3 & &
&30P*13*3 & &
&30P*13*3 & &
&30P*13*3项目日期 & &
&反手弯举 & &
&30P*16*2 & &
&30P*16*2 & &
&30P*16*2 & &
&60P*8*2 & &
&60P*8*2早安运动 & &
&30P*16*2 & &
&30P*16*2 & &
&30P*16*2 & &
&40P*8*2 & &
&40P*8*2左右转体 & &
&5P*16*3 & &
&5P*16*3 & &
&5P*16*3 & &
&15P*8*3 & &
&15P*8*3伏卧腿弯 & &
&30P*16*3 & &
&30P*16*3 & &
&30P*16*3 & &
&40P*8*3 & &
&40P*8*3滑轮下拉 & &
&30P*16*2 & &
&30P*16*2 & &
&30P*16*2 & &
&40P*8*2 & &
&40P*8*2高拉运动 & &
&30P*16*1 & &
&30P*16*1 & &
&30P*16*1 & &
&40P*8*1 & &
&40P*8*1法式推举 & &
&30P*16*2 & &
&30P*16*2 & &
&30P*16*2 & &
&40P*8*2 & &
&40P*8*2举踵运动 & &
&50P*16*1 & &
&50P*16*1 & &
&50P*16*1 & &
&70P*8*1 & &
&70P*8*1半蹲举 & &
&50P*16*2 & &
&50P*16*2 & &
&50P*16*2 & &
&70P*8*2 & &
&70P*8*2屈腕运动 & &
&5P*16*3 & &
&5P*16*3 & &
&5P*16*3 & &
&20P*8*3 & &
&20P*8*3坐前伸 & &
&30P*16*3 & &
&30P*16*3 & &
&30P*16*3 & &
&40P*8*3 & &
&40P*8*3斜体仰卧 & &
&10P*16*3 & &
&10P*16*3 & &
&10P*16*3 & &
&20P*8*3 & &
&20P*8*3登阶运动 & &
&30P*16*3 & &
&30P*16*3 & &
&30P*16*3 & &
&40P*8*3 & &
&40P*8*3仰卧推举 & &
&30P*16*3 & &
&30P*16*3 & &
&30P*16*3 & &
&40P*8*3 & &
&40P*8*3环球技术学院男子篮球队锻炼期重量训练计划表项目日期 & &
&反手弯举 & &
&45P*8*2 & &
&45P*8*2 & &
&45P*11*2 & &
&45P*11*2 & &
&45P*11*2早安运动 & &
&45P*8*2 & &
&45P*8*2 & &
&45P*11*2 & &
&45P*11*2 & &
&45P*11*2伏卧腿弯 & &
&50P*8*3 & &
&50P*8*3 & &
&50P*11*3 & &
&50P*11*3 & &
&50P*11*3滑轮下拉 & &
&50P*8*2 & &
&50P*8*2 & &
&50P*11*2 & &
&50P*11*2 & &
&50P*11*2高拉运动 & &
&50P*8*1 & &
&50P*8*1 & &
&50P*11*1 & &
&50P*11*1 & &
&50P*11*1法式推举 & &
&30P*8*2 & &
&30P*8*2 & &
&30P*11*2 & &
&30P*11*2 & &
&30P*11*2登阶运动 & &
&50P*8*3 & &
&50P*8*3 & &
&50P*11*3 & &
&50P*11*3 & &
&50P*11*3半蹲举 & &
&80P*8*2 & &
&80P*8*2 & &
&80P*11*2 & &
&80P*11*2 & &
&80P*11*2屈腕运动 & &
&30P*8*3 & &
&30P*8*3 & &
&30P*11*3 & &
&30P*11*3 & &
&30P*11*3坐前伸 & &
&50P*8*3 & &
&50P*8*3 & &
&50P*11*3 & &
&50P*11*3 & &
&50P*11*3斜体仰卧 & &
&20P*8*3 & &
&20P*8*3 & &
&20P*11*3 & &
&20P*11*3 & &
&20P*11*3下蹲高跳 & &
&40P*8*3 & &
&40P*8*3 & &
&40P*11*3 & &
&40P*11*3 & &
&40P*11*3仰卧推举 & &
&70P*8*3 & &
&70P*8*3 & &
&70P*11*3 & &
&70P*11*3 & &
&70P*11*3锻 & &
&项目日期 & &
&半蹲举起 & &
&80P*14*2 & &
&80P*14*2 & &
&80P*14*2 & &
&早安运动 & &
&45P*14*2 & &
&45P*14*2 & &
&45P*14*2 & &
&伏卧腿弯 & &
&50P*14*3 & &
&50P*14*3 & &
&50P*14*3 & &
&仰卧推举 & &
&70P*14*3 & &
&70P*14*3 & &
&70P*14*3 & &
&滑轮下拉 & &
&50P*14*2 & &
&50P*14*2 & &
&50P*14*2 & &
&高拉运动 & &
&50P*14*1 & &
&50P*14*1 & &
&50P*14*1 & &
&屈腕运动 & &
&30P*14*3 & &
&30P*14*3 & &
&30P*14*3 & &
&下蹲高跳 & &
&40P*14*3 & &
&40P*14*3 & &
&40P*14*3 & &
&高拉运动 & &
&50P*20次 & &
&50P*22次 & &
&50P*24次 & &
&坐前伸 & &
&50P*14*3 & &
&50P*14*3 & &
&50P*14*3 & &
&法式推举 & &
&30P*14*2 & &
&30P*14*2 & &
&30P*14*2 & &
&斜体仰卧 & &
&20P*14*3 & &
&20P*14*3 & &
&20P*14*3 & &
&反手弯举 & &
&45P*14*2 & &
&45P*14*2 & &
&45P*14*2 & &
&登阶运动 & &
&50P*14*3 & &
&50P*14*3 & &
&50P*14*3 & &
&环球技术学院篮球队调整期重量训练负荷计划表项目日期 & &
&半蹲举起 & &
&120P*3*2 & &
&120P*3*2 & &
&120P*6*2 & &
&120P*6*2 & &
&120P*6*2仰卧推举 & &
&90P*3*3 & &
&90P*3*3 & &
&90P*6*3 & &
&90P*6*3 & &
&90P*6*3滑轮下拉 & &
&70P*3*2 & &
&70P*3*2 & &
&70P*6*2 & &
&70P*6*2 & &
&70P*6*2屈腕运动 & &
&40P*3*2 & &
&40P*3*2 & &
&40P*6*2 & &
&40P*6*2 & &
&40P*6*2曲臂撑体 & &
&33*3下蹲高跳 & &
&60P*3*3 & &
&60P*3*3 & &
&60P*6*3 & &
&60P*6*3 & &
&60P*6*3仰卧起坐 & &
&40P*3*3 & &
&40P*3*3 & &
&40P*6*3 & &
&40P*6*3 & &
&40P*6*3抛掷运动 & &
&20*3高拉运动 & &
&70P*3*1 & &
&70P*3*1 & &
&70P*6*1 & &
&70P*6*1 & &
&70P*6*1法式推举 & &
&50P*3*3 & &
&50P*3*3 & &
&50P*6*3 & &
&50P*6*3 & &
&50P*6*3硬举运动 & &
&120P*3*2 & &
&120P*3*2 & &
&120P*6*2 & &
&120P*6*2 & &
&120P*6*2项目日期 & &
&半蹲举起 & &
&120P*9*2 & &
&120P*9*2 & &
&仰卧推举 & &
&90P*9*3 & &
&90P*9*3 & &
&滑轮下拉 & &
&70P*9*2 & &
&70P*9*2 & &
&屈腕运动 & &
&40P*9*2 & &
&40P*9*2 & &
&曲臂撑体 & &
&下蹲高跳 & &
&60P*9*3 & &
&60P*9*3 & &
&仰卧起坐 & &
&40P*9*3 & &
&40P*9*3 & &
&抛掷运动 & &
&高拉运动 & &
&70P*9*1 & &
&70P*9*1 & &
&法式推举 & &
&50P*9*3 & &
&50P*9*3 & &
&硬举运动 & &
&120P*9*2 & &
&120P*9*2 & &
&环球技术学院篮球队比赛期重量训练负荷表项目日期 & &
&半蹲举起 & &
&160P*1*2 & &
&160P*1*2 & &
&160P*2*2 & &
&160P*2*2 & &
&160P*2*2早安运动 & &
&70P*1*2 & &
&70P*1*2 & &
&70P*2*2 & &
&70P*2*2 & &
&70P*2*2仰卧推举 & &
&110P*1*3 & &
&110P*1*3 & &
&110P*2*3 & &
&110P*2*3 & &
&110P*2*3斜体仰卧 & &
&60P*1*3 & &
&60P*1*3 & &
&60P*2*3 & &
&60P*2*3 & &
&60P*2*3下蹲高跳 & &
&80P*1*3 & &
&80P*1*3 & &
&80P*2*3 & &
&80P*2*3 & &
&80P*2*3高拉运动 & &
&90P*1*1 & &
&90P*1*1 & &
&90P*2*1 & &
&90P*2*1 & &
&90P*2*1举踵运动 & &
&180P*1*3 & &
&180P*1*3 & &
&180P*2*3 & &
&180P*2*3 & &
&180P*2*3登阶运动 & &
&90P*1*3 & &
&90P*1*3 & &
&90P*2*3 & &
&90P*2*3 & &
&90P*2*3正握弯举 & &
&70P*1*2 & &
&70P*1*2 & &
&70P*2*2 & &
&70P*2*2 & &
&70P*2*2项目日期 & &
&比半蹲举起 & &
&160P*3*2 & &
&160P*3*2 & &
&160P*3*2 & &
&赛早安运动 & &
&70P*3*2 & &
&70P*3*2 & &
&70P*3*2 & &
&期仰卧推举 & &
&110P*3*3 & &
&110P*3*3 & &
&110P*3*3 & &
&结斜体仰卧 & &
&60P*3*3 & &
&60P*3*3 & &
&60P*3*3 & &
&束下蹲高跳 & &
&80P*3*3 & &
&80P*3*3 & &
&80P*3*3 & &
&高拉运动 & &
&90P*3*1 & &
&90P*3*1 & &
&90P*3*1 & &
&举踵运动 & &
&180P*3*3 & &
&180P*3*3 & &
&180P*3*3 & &
&登阶运动 & &
&90P*3*3 & &
&90P*3*3 & &
&90P*3*3 & &
&正握弯举 & &
&70P*3*2 & &
&70P*3*2 & &
提升爆发力内涵(6-5)―训练处方B &
前已介绍实施爆发力训练的重量训练处方例子，接下来再介绍利用徒手的爆发力训练另一种处方，这部份仍然采用等张的训练方式；训练频率以每星期实施三至四天，每天操作一次的训练课，每次训练以八至十种项目动作操作(此处端看个人时间)。其次，这部份处方在一般大学、高中或国中的篮球队都可适用，尤其在操作者不了解重量训练的情况下，当然可以依据此处方操作；建议在每星期可能范围找三至四天练习，并以每天练习一次为原则。项目名称一、双脚跳(一)低箱跳：找一台阶或一箱子(需稳固之箱)，高约三十公分，由双脚原地同时跳上箱；动作要领有三，一双脚需弯保持有弹性，二是双手需助摆往上，三是在脚蹬上同时双手也同时用力助摆；此动作在准备期一定要做，每次以五至十下为原则。(二)高箱跳：找一更高台阶或一箱子，高度提升到约五十公分，由双脚原地同时跳上箱；动作要领同前，此动作在准备期也一定要做，每次以五至十下为原则。(三)高箱跳落：找一高台阶或一箱子，高度约五十公分，双脚站在上面，然后由高箱做轻微蹬(非用力蹬)后自然跳落下地面；这动作要领在于落下时双脚要微弯，缓冲落下之重力加速度并体会落下感觉，此动作在准备期也一定要做，每次以五至十下为原则。(四)原地连续垂直跳：找一地板或塑料场地之篮球场(尽量不要在水泥地)，身高一八五以上设定摸篮框，一八五以下则设定摸篮板，做原地垂直往上跳的练习；注意到双手要助摆，双手要摸篮框，身体落下时，双手顺势摸地并迅速再跳起不能停顿，此动作在准备期也一定要做，每次可由以五下渐增加到二十下为原则。(五)曲折跑后双脚跳摸篮框：找一地板或塑料场地之篮球场(尽量不要在水泥地)，由边线慢跑至罚球线后，改变方向与速度快跑至篮框，瞬间急停双脚跳后双手摸篮框，此部份可在左、右两侧练习；此动作在准备期以每次练习二至三下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过十五次为限。(六)转身跑后双脚跳摸篮框：由边线慢跑至罚球线后，采转身改变方向并加速度快跑至篮框，瞬间急停双脚跳后双手摸篮框，此部份亦可在左、右两侧练习；此动作在准备期以每次练习二至三下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过十五次为限。(七)双脚碰胸跳：在适合场地(尽量不要在水泥地)，做双脚微弯同时往前上方跳，在跳起几乎最高点之时，以双脚膝盖碰到胸部为原则；此动作在准备期以每次练习二至三下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过十五次为限。(八)坐、蹲、立：先双脚原地站立，然后迅速蹲下后立即臀部着地而坐地，在臀部碰到地面瞬间，以双手举高(此动作在避免双手撑地)利用双脚之力量再快速站起；此动作在准备期以每次练习二至三下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过十五次为限。(九)双脚单次跳绳：取一跳绳，以双脚同时跳做每跳单次的跳绳练习；此动作在准备期以每次练习30下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过200次为限。(十)双脚二回旋跳绳：取一跳绳，以双脚同时跳做每跳二回旋的跳绳练习；此动作在准备期以每次练习10下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过50次为限。二、单脚跳(一)前跳：找一地板或塑料场地之篮球或田径场(尽量不要在水泥地)，由原地双脚微弯，借用双手助摆几次后向前跳出，但要求单脚落地；此动作可练习不同单脚落地，并在准备期以每次练习二至三下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过十五次为限。(二)跳高：取一串联之长橡皮筋，高度可由30公分、50公分、70公分、90公分、110公分等不同高度，利用助跑后单脚跳起过橡皮筋之练习(类似急行跳远动作) ；此动作在准备期以每高度练习二至三下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过十五次为限。(三)连续交叉跨步跳：找一地板或塑料场地之篮球场(尽量不要在水泥地)，做右脚膝盖弯曲抬高向前上方跳出动作(越高、越远越好)，然后右脚落地时，借用右脚落地之蹬力，换以左脚膝盖抬高再做往前上方跳出(同样的越高、越远越好) ；此动作在准备期以每次练习单脚二至三下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过十五次为限。(四)连续单脚跨步跳：找一地板或塑料场地之篮球场(尽量不要在水泥地)，右脚抬高向前上方跳出动作(越高、越远越好)，然后右脚落地时，借用右脚落地之蹬力，右脚再抬高向前上方跳出，注意左脚都不能着地，右脚练完可换成都是左脚练习；此动作在准备期以每次练习二至三下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过十五次为限。(五)曲折跑后单脚跳摸篮框：找一地板或塑料场地之篮球场(尽量不要在水泥地)，由边线慢跑至罚球线后，改变方向与速度快跑至篮框，以上篮跳起之单脚跳后双手摸篮框，此部份可在左、右两侧练习；此动作在准备期以每次练习二至三下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过十五次为限。(六)转身跑后单脚跳摸篮框：由边线慢跑至罚球线后，采转身改变方向并加速度快跑至篮框，仍以上篮之单脚跳后双手摸篮框，此部份亦可在左、右两侧练习；此动作在准备期以每次练习二至三下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过十五次为限。(七)单脚单次跳绳：取一跳绳，以单脚跳做每跳单次的跳绳练习；此动作在准备期以每次练习30下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过200次为限。(八)单脚二回旋跳绳：取一跳绳，以单脚跳做每跳二回旋的跳绳练习；此动作在准备期以每次练习10下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过50次为限。第一个月第一至二周处方 &
双脚跳(建议每星期一、四操作)：低箱跳3次、高箱跳3次、高箱跳落3次、原地连续垂直跳3次、曲折跑后双脚跳摸篮框3次、转身跑后双脚跳摸篮框3次、双脚碰胸跳3次、坐蹲立3次、双脚单次跳绳50次、双脚二回旋跳绳10次、仰卧起坐10次、伏地挺身10次(或单杠引体向上5次)。 &
单脚跳(建议每星期三、六操作)：前跳3次、跳高3次、连续交叉跨步跳3步、连续单脚跨步跳3步、曲折跑后单脚跳摸篮框3次、转身跑后单脚跳摸篮框3次、单脚单次跳绳30次、单脚二回旋跳绳10次、慢跑1500公尺。第一个月第三至四周处方 &
双脚跳(建议每星期一、四操作)：低箱跳5次、高箱跳5次、高箱跳落5次、原地连续垂直跳5次、曲折跑后双脚跳摸篮框5次、转身跑后双脚跳摸篮框5次、双脚碰胸跳5次、坐蹲立5次、双脚单次跳绳60次、双脚二回旋跳绳12次、仰卧起坐12次、伏地挺身12次(或单杠引体向上6次)。 &
单脚跳(建议每星期三、六操作)：前跳5次、跳高5次、连续交叉跨步跳5步、连续单脚跨步跳5步、曲折跑后单脚跳摸篮框5次、转身跑后单脚跳摸篮框5次、单脚单次跳绳40次、单脚二回旋跳绳12次、慢跑1600公尺。第二个月第一至二周处方 &
双脚跳(建议每星期一、四操作)：低箱跳7次、高箱跳7次、高箱跳落7次、原地连续垂直跳7次、曲折跑后双脚跳摸篮框7次、转身跑后双脚跳摸篮框7次、双脚碰胸跳7次、坐蹲立7次、双脚单次跳绳70次、双脚二回旋跳绳14次、仰卧起坐14次、伏地挺身14次(或单杠引体向上7次)。 &
单脚跳(建议每星期三、六操作)：前跳7次、跳高7次、连续交叉跨步跳7步、连续单脚跨步跳7步、曲折跑后单脚跳摸篮框7次、转身跑后单脚跳摸篮框7次、单脚单次跳绳50次、单脚二回旋跳绳14次、慢跑1700公尺。第二个月第三至四周处方 &
双脚跳(建议每星期一、四操作)：低箱跳9次、高箱跳9次、高箱跳落9次、原地连续垂直跳9次、曲折跑后双脚跳摸篮框9次、转身跑后双脚跳摸篮框9次、双脚碰胸跳9次、坐蹲立9次、双脚单次跳绳80次、双脚二回旋跳绳16次、仰卧起坐16次、伏地挺身16次(或单杠引体向上8次)。 &
单脚跳(建议每星期三、六操作)：前跳9次、跳高9次、连续交叉跨步跳9步、连续单脚跨步跳9步、曲折跑后单脚跳摸篮框9次、转身跑后单脚跳摸篮框9次、单脚单次跳绳60次、单脚二回旋跳绳16次、慢跑1800公尺。第三个月第一至二周处方 &
双脚跳(建议每星期一、四操作)：原地连续垂直跳11次、曲折跑后双脚跳摸篮框11次、转身跑后双脚跳摸篮框11次、双脚碰胸跳11次、坐蹲立11次、双脚单次跳绳90次、双脚二回旋跳绳18次、仰卧起坐18次、伏地挺身18次(或单杠引体向上9次)。 &
单脚跳(建议每星期三、六操作)：连续交叉跨步跳11步、连续单脚跨步跳11步、曲折跑后单脚跳摸篮框11次、转身跑后单脚跳摸篮框11次、单脚单次跳绳70次、单脚二回旋跳绳18次、慢跑1900公尺。第三个月第三至四周处方 &
双脚跳(建议每星期一、四操作)：原地连续垂直跳13次、曲折跑后双脚跳摸篮框13次、转身跑后双脚跳摸篮框13次、双脚碰胸跳13次、坐蹲立13次、双脚单次跳绳100次、双脚二回旋跳绳20次、仰卧起坐20次、伏地挺身20次(或单杠引体向上10次)。 &
单脚跳(建议每星期三、六操作)：连续交叉跨步跳13步、连续单脚跨步跳13步、曲折跑后单脚跳摸篮框13次、转身跑后单脚跳摸篮框13次、单脚单次跳绳80次、单脚二回旋跳绳20次、慢跑2000公尺。第四个月第一至二周处方 &
双脚跳(建议每星期一、四操作)：原地连续垂直跳15次、曲折跑后双脚跳摸篮框15次、转身跑后双脚跳摸篮框15次、双脚碰胸跳15次、坐蹲立15次、双脚单次跳绳110次、双脚二回旋跳绳22次、仰卧起坐22次、伏地挺身22次(或单杠引体向上11次)。 &
单脚跳(建议每星期三、六操作)：连续交叉跨步跳15步、连续单脚跨步跳15步、曲折跑后单脚跳摸篮框15次、转身跑后单脚跳摸篮框15次、单脚单次跳绳90次、单脚二回旋跳绳22次、慢跑2100公尺。第四个月第三至四周处方 &
双脚跳(建议每星期一、四操作)：原地连续垂直跳17次、曲折跑后双脚跳摸篮框17次、转身跑后双脚跳摸篮框17次、双脚碰胸跳17次、坐蹲立17次、双脚单次跳绳120次、双脚二回旋跳绳24次、仰卧起坐24次、伏地挺身24次(或单杠引体向上12次)。 &
单脚跳(建议每星期三、六操作)：连续交叉跨步跳17步、连续单脚跨步跳17步、曲折跑后单脚跳摸篮框17次、转身跑后单脚跳摸篮框17次、单脚单次跳绳100次、单脚二回旋跳绳24次、慢跑2200公尺。
提升爆发力内涵(6-6)―训练处方C &
一般人缺乏器材，要从事提升爆发力训练时，虽有些困难、进步幅度也不若器材训练效果，但，总是要想办法来改善，否则怎样和别人(对手)竞争。以下这些处方，比前面训练处方B还来的简单，而且一般上过高中、职以上经验，且喜爱篮球运动人士，大抵都知道这些动作，相信操作上不会有困难，问题只在于执行确实与否罢！项目名称一、原地垂直跳：找一地板或塑料场地之篮球场(尽量不要在水泥地)、或在二公尺八十公分以上之目标，身高一八五以上设定摸篮框，一八五以下则设定摸篮板，做原地垂直往上跳的练习；动作要领同样注意到双手要助摆，双手要摸篮框。二、坐、蹲、立：先双脚原地站立，然后迅速蹲下后立即臀部着地而坐地，在臀部碰到地面瞬间，以双手举高(此动作在避免双手撑地)利用双脚之力量再快速站起；此动作在准备期以每次练习二至三下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过十五次为限。三、双脚单次跳绳：取一跳绳，以双脚同时跳做每跳单次的跳绳练习；此动作在准备期以每次练习30下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过200次为限。四、双脚二回旋跳绳：取一跳绳，以双脚同时跳做每跳二回旋的跳绳练习；此动作在准备期以每次练习10下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过50次为限。五、单脚单次跳绳：取一跳绳，以单脚跳做每跳单次的跳绳练习；此动作在准备期以每次练习30下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过200次为限。六、单脚二回旋跳绳：取一跳绳，以单脚跳做每跳二回旋的跳绳练习；此动作在准备期以每次练习10下为原则，随后锻炼期、调整期等，最高以不超过50次为限。七、斜体伏地挺身：找一高低约三十公分落差之场地，做脚上(高)双手低之富地挺身；重点在于肘关节不能外展，双手必需由完全伸直到完全弯曲，膝盖也不能弯曲等三要诀。八、仰卧起坐：一般性仰卧起坐，但请以双手交叉抱胸，而且是起与下必需快速为原则。九、单杠引体向上：一般单杠即可，做正握的引体向上。第一个月第一至二周处方 &
第一项垂直跳至第九项仰卧起坐，每项目操作五至七次(建议每星期一、四操作)，双脚单次跳绳50次、双脚二回旋跳绳10次、单脚单次跳绳30次、单脚二回旋跳绳10次、慢跑1500公尺。 &
冲刺训练(建议每星期二、五操作)：五十公尺冲刺三趟，每趟均以七成速度操作；篮球场边线往返称一趟，做冲刺三趟，此时需以全力冲刺为原则操作；以上每趟操作完毕请休息约五倍时间，例如五十公尺七成速度冲刺，花了八秒，那么在操作下一趟冲刺时，需先休息四十秒。第一个月第三至四周处方 &
第一项垂直跳至第九项仰卧起坐，每项目操作七至九次(建议每星期一、四操作)，双脚单次跳绳60次、双脚二回旋跳绳12次、单脚单次跳绳40次、单脚二回旋跳绳12次、慢跑1600公尺。 &
冲刺训练(建议每星期二、五操作)：五十公尺冲刺四趟，每趟均以七成速度操作；篮球场边线往返称一趟，做冲刺四趟，此时需以全力冲刺为原则操作；以上每趟操作完毕改为休息约四倍时间，例如五十公尺七成速度冲刺，花了八秒，那么在操作下一趟冲刺时，需先休息32秒。第二个月第一至二周处方 &
第一项垂直跳至第九项仰卧起坐，每项目操作九至十一次(建议每星期一、四操作)，双脚单次跳绳70次、双脚二回旋跳绳14次、单脚单次跳绳50次、单脚二回旋跳绳14次、慢跑1700公尺。 &
冲刺训练(建议每星期二、五操作)：五十公尺冲刺五趟，每趟均以七成速度操作；篮球场边线往返称一趟，做冲刺五趟，此时需以全力冲刺为原则操作；以上每趟操作完毕改为休息约四倍时间，例如五十公尺七成速度冲刺，花了八秒，那么在操作下一趟冲刺时，需先休息32秒。第二个月第三至四周处方 &
第一项垂直跳至第九项仰卧起坐，每项目操作十一至十三次(建议每星期一、四操作)，双脚单次跳绳80次、双脚二回旋跳绳16次、单脚单次跳绳60次、单脚二回旋跳绳16次、慢跑1800公尺。 &
冲刺训练(建议每星期二、五操作)：五十公尺冲刺六趟，每趟均以七成速度操作；篮球场边线往返称一趟，做冲刺六趟，此时需以全力冲刺为原则操作；以上每趟操作完毕改为休息约四倍时间，例如五十公尺七成速度冲刺，花了八秒，那么在操作下一趟冲刺时，需先休息32秒。第三个月第一至二周处方 &
第一项垂直跳至第九项仰卧起坐，每项目操作十三至十五次(建议每星期一、四操作)，双脚单次跳绳90次、双脚二回旋跳绳14次、单脚单次跳绳70次、单脚二回旋跳绳18次、慢跑1900公尺。 &
冲刺训练(建议每星期二、五操作)：五十公尺冲刺七趟，每趟均以八成速度操作；篮球场边线往返称一趟，做冲刺七趟，此时需以全力冲刺为原则操作；以上每趟操作完毕改为休息约三倍时间，例如五十公尺七成速度冲刺，花了八秒，那么在操作下一趟冲刺时，需先休息24秒。第三个月第三至四周处方 &
第一项垂直跳至第九项仰卧起坐，每项目操作十五至十七次(建议每星期一、四操作)，双脚单次跳绳100次、双脚二回旋跳绳16次、单脚单次跳绳80次、单脚二回旋跳绳20次、慢跑2000公尺。 &
冲刺训练(建议每星期二、五操作)：五十公尺冲刺八趟，每趟均以八成速度操作；篮球场边线往返称一趟，做冲刺八趟，此时需以全力冲刺为原则操作；以上每趟操作完毕改为休息约三倍时间，例如五十公尺七成速度冲刺，花了八秒，那么在操作下一趟冲刺时，需先休息24秒。第四个月第一至二周处方 &
第一项垂直跳至第九项仰卧起坐，每项目操作十七至十九次(建议每星期一、四操作)，双脚单次跳绳110次、双脚二回旋跳绳18次、单脚单次跳绳90次、单脚二回旋跳绳22次、慢跑2100公尺。 &
冲刺训练(建议每星期二、五操作)：五十公尺冲刺九趟，每趟均以九成速度操作；篮球场边线往返称一趟，做冲刺九趟，此时需以全力冲刺为原则操作；以上每趟操作完毕改为休息约三倍时间，例如五十公尺七成速度冲刺，花了八秒，那么在操作下一趟冲刺时，需先休息24秒。第四个月第三至四周处方 &
第一项垂直跳至第九项仰卧起坐，每项目操作二十次(建议每星期一、四操作)，双脚单次跳绳120次、双脚二回旋跳绳20次、单脚单次跳绳100次、单脚二回旋跳绳24次、慢跑2200公尺。 &
冲刺训练(建议每星期二、五操作)：五十公尺冲刺十趟，每趟均以十成速度操作；篮球场边线往返称一趟，做冲刺十趟，此时需以全力冲刺为原则操作；以上每趟操作完毕改为休息约三倍时间，例如五十公尺七成速度冲刺，花了八秒，那么在操作下一趟冲刺时，需先休息24秒。
提升爆发力内涵(6-6)―训练处方D &
以下就提供由中华女篮洪玲瑶教练所列，去年的训练处方给大家参考。中华女篮参加东亚运与亚洲杯锦标赛体能训练计划二月Sunday & &
&Monday & &
&Tuesday & &
&Wednesday & &
&Thursday & &
&Friday & &
&Saturday & &
&19J/W & &
&20J/W & &
&22J/W & &
&23J/W & &
&2425 J/W & &
&26J/W & &
&28 J/W & &
&Basic aerobic & body core strength training Jog 5000M within 25 minutesCore strength development 1. & &
&Squat or step ups2. & &
&Clean3. & &
&Sit ups4. & &
&Bench press5. & &
&Good Morning or back extension6. & &
&Hamstring curls7. & &
&Biceps curlsDo above exercises around 70-85% of IRM with 4sets at 15 to 20 repetitions 三月Sunday & &
&Monday & &
&Tuesday & &
&Wednesday & &
&Thursday & &
&Friday & &
&Saturday & &
&3J/W4 R & &
&5 J/W & &
&7 J/W & &
&10J/W11 R & &
&12 W/M & &
&14 W/M & &
&17W/L18 R & &
&19 W/L & &
&21 W/M & &
&24W/L25 R & &
&26 W/M & &
&28 W/L & &
&31W/M四月Sunday & &
&Monday & &
&Tuesday & &
&Wednesday & &
&Thursday & &
&Friday & &
&Saturday1 R & &
&2 W/H & &
&4 W/L & &
&7W/H8 R & &
&9 W/L & &
&11 W/H & &
&14W/H15 R & &
&16 W/H & &
&18 W/L & &
&21W/H22 R & &
&23 W/L & &
&28练29 & &
&5练Anaerobic capacity & power training Start our 8-week sprinting program from 3/1 to 4/24 3 times a week (1,3,5)From 3/12 our weight program will begin the second phase of the strengthening Period 3 times a week (2,4,6)Weight program will focus on power and speed and upper body strength development五月Sunday & &
&Monday & &
&Tuesday & &
&Wednesday & &
&Thursday & &
&Friday & &
&Saturday & &
&12练13 & &
&19刺20 & &
&26会27期 & &
&自大陆回国后，以两次最后一周冲刺program 与两次重的wt Sprinting program：Week 14000公尺（２０min） & &
&400公尺x 2Rest 3 min (60 sec) & &
&200公尺 x 3Rest 1.5 min (27 sec) & &
&100公尺x 6Rest 45 sec (15 sec) & &
&Week ２4000公尺（２０min） & &
&400公尺x 3Rest 5 min (78 sec) & &
&200公尺 x 3Rest 2 min (27 sec) & &
&100公尺x 4Rest 45 sec (17 sec) & &
&Week 34000公尺（２０min） & &
&200公尺 x 8Rest 2 min (26 sec) & &
&100公尺x 8Rest 45 sec (16 sec) & &
&Week 44000公尺（２０min） & &
&400公尺x 1Rest 4 min (78 sec) & &
&200公尺 x 6Rest 2 min (26 sec) & &
&100公尺x 6Rest 45 sec (16 sec) & &
&Week 5Jog 15 min & &
&100公尺x 8Rest 30 sec (15 sec) & &
&50公尺x 10Rest 30 sec (10 sec) & &
&底线折返跑 x 2Rest 45 sec (10 sec) & &
&Week 6Jog 15 min & &
&200公尺x 1Rest 1.5 min (30 sec) & &
&100公尺x 4Rest 40 sec (16 sec) & &
&60x40x20x10x20x40x60公尺 x 2Rest 　25 sec &
&半场／全场折返跑x 3Rest 45 sec & &
&Week 7-8Jog 15 min & &
&底线折返跑x 1 Rest 60 sec & &
&半场／全场折返跑Rest 60 sec & &
&四点折返跑x 3Rest 60 sec &
&60秒边线折返跑x 2Rest 2 min
头都看大了???总之要全面素质都提高???
。。。。。。。。。。。。
我好象过了年纪了啊，不知道练了能提高多少，我一直想有一天头能碰到篮框，嘻嘻 。
太长了~看不完~有什么一般平民可以做到又可以增加弹跳的办法?
狗专业啊，这样的话是不是一定要有一个狗专业的倒是来知道啊？
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