三部弯举的具体动作细节描写怎么做？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-07-10 01:35 标签： 集中弯举
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前臂基本锻炼动作――正握腕弯举
11:17 编辑:admin 来源:健身吧() 浏览:次
【 基本锻炼动作&&正握腕弯举】
动作描述：前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。
收缩前臂屈肌，手向上弯举，至&顶峰收缩&稍停，慢慢还原。
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◎ 相关推荐让肱二头肌更抢眼――弯举技术细节谈　
与胸大肌一样。肱二头肌也是一块备受关注的肌肉。在许多初涉健身运动者的眼中,它们几乎就是强壮与力量的代名词。这种看法虽不全面,但也足以证明发达的肱二头肌在锻炼者心目中的地位与分量。其实,无论初习者还是有一定训练年限的“老手”,拥有令人羡慕的肱二头肌始终是他们的追求与梦想,并为此一直不懈努力。那么,发达肱二头肌究竟有哪些较为有效的方法,技术特点和需要注意的细节又是什么呢?
肱二头肌理想的形态是:直臂状态下侧视,其下端一直长达臂弯。弯曲时,呈半球状明显隆起(施瓦辛格和冈特的肱二头肌呈抛物线状,如停留在胳膊上的两座高耸的山峰)。这种理想形态对于先天长条形的训练者来说,可谓得天独厚。但拥有这种形态的人极少,大部分人侧视时臂弯处都有一个或大或小的缺口。所以,应针对性地优先刺激肱二头肌的下端部分,这样才能获得较为理想的上臂形态-
下面介绍各类弯举动作的细节要点。
一、杠铃弯举
1、立姿直杠弯举
站立,双手同肩宽握杠,自然速度弯举,时间1～2秒:下放时控制还原,时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上,想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来,则应将注意力和起动点均放在此处。还有、杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂,则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端.这是很多健身者不太注意的地方,只要做标准次数(8～12次/组),都应刻意伸直胳膊,但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
常规重量组为每组10～12次至力竭,做3～5组。上身应保持正直,不要靠晃动身体借力,这对初练者最合适。系统训练半年以上者,应采用变速组或爆发式上举。实践证明,只要采用逐加重量的方法充分热身(至少2组,一般是3组),使肌肉和神经系统进入训练状态,同时注意力高度集中在目标肌上,用适宜的重量(8次左右)做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组,然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动,又能保证足够的训练量,使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程,两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别,从而使肌肉受到更强烈的刺激。
这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头,另外,可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束:宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大,略窄于肩的握距对内束刺激较好、可根据个人情况侧重采用。
2、曲杠弯举
站立,双手执杠做弯举。由于是曲杠,小臂不像直杠那样紧张,参与用力较少,可保证更多的负荷加在肱二头肌上。
曲杠弯举的效果有争议,部分训练者认为效果不如直杠,主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。
曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态,肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度,上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度,对抗负荷做动作时更明显,故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张,使目标肌没有多少“喘息”机会,这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时,对小臂也有一定促进作用,这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看,曲杠由于小臂参与用力少,若重量相同,则承担的负荷大于直杠,对肱二头肌的刺激作用更大些,但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠,特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜。对腕部不适或有伤者,曲杠则是代替直杠弯举的好方法。
训练要求与立姿直杠弯举基本相同,注意力应集中在整个肱二头肌上,标准的训练安排是:12、10、8、6、10次,做5个正式组,其中孤立重量组(10～12次/组)必须保证做3组,较高次数与较低次数的合理搭配,既能保证调动更多的肌纤维参与运动,又能保证动作的规格与次数,利于产生“泵”感的充血效应,
二、哑铃弯举
1、坐姿哑巴铃交替弯举
坐于凳端,双手各执一哑铃,左右交替做弯举动作。
弯举时为保证动作的准确性,可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。
为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实,应做“均衡弯举”,哑铃尽量保持水平,不要左右晃动,使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂,仿佛要用小指去触碰肩膀。另外,可用一个小技巧来修饰上臂形态,兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作,幅度不大,但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此),带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间,下限不要低于8次,否则难以保证动作的规范。
摘自：　　
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全刊杂志赏析网 2015哑铃弯举还要配合什么二头肌的动作_百度知道
哑铃弯举还要配合什么二头肌的动作
提问者采纳
稳定身体，双手各持哑铃垂于体侧，肘关节为支点。动作，稍停。动作，同时前臂外旋掌心朝上1，掌心相对：主要练肱二头肌肌峰：主要练肱肌和前臂肌，然后控制还原，使肱二头肌收缩至极限，两肘靠身体两侧，稍停，然后缓慢还原。持哑铃的臂向上弯举至最高点：两臂可同时做，掌心相对，分离肱二头肌，举至最高点收紧肱二头肌。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稍停。提示，向上弯举。 2.交替弯举，也可交替做：坐姿（或站立），用力向上弯举至最高点，上体自然前屈.意念弯举，一手持哑铃垂于体前，上臂紧贴体侧。3。以肘关节为支点.侧弯举，然后缓慢还原：站立，上臂贴靠同侧膝或腿上。轮换做。动作，双手持哑铃垂于体侧：坐姿（或站立）：主要练肱二头肌
.交替弯举练维度怎么样，以前练肌峰的，现在看起来还是细细的，再提供一个练维度的吧
维度需要你的营养跟上。
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