请问怎么练内胸肌　把轮阔显出来?_健身吧_百度贴吧
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请问怎么练内胸肌　把轮阔显出来?收藏
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本人　18　外胸肌比较大　而内胸很小　几乎没有　请问怎么把内胸练出来　把胸显出来　
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没人额　,我会等的
坐等高人指点
最佳答案做set up[80-120] 做掌上压[65] 游水[60-120minute] 漂亮的腹肌取决於三个要素：饮食、有氧训练、经常的训练－练腹肌要诀！ 饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖住，就没有人能看得见了。记住，没有食物，肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。 频率： 隔天练一次腹肌，多数人每周只练三次。 数量： 虽然许多人一次做上百次仰卧起坐，但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分钟。 重量： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正确的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张： 练腹肌时，应在整组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。 达到彻底力竭： 每一组动作都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 不必完全伸直： 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中於腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加下背部拉伤的危险。 训练动作： 一般只用三个练习，并透过经常改变它们的顺序来避免单调。 下面就是教练推荐的三个练习： 1.仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，甚至接触到腿，因为这表示背部已离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌，许多人喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。 2.垂直举腿： 做这个动作首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝可以左右转动，这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，虽然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。 记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可已屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐用双腿做。 3.坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制住慢慢放下。 控制和紧张在整个动作中非常重要，稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随著腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 胸肌: )上胸肌 双手放在胸以上(额头), 2)中间胸肌 将双手放在肩膀左右 3)下胸肌 双手放在胸以下(腰部左右) 4)外胸肌 将双手放系肩膀以外 5)内胸肌(胸沟) 将双手贴埋放在胸口到做
1回答者： 黑潭迷
我们有个qq群，，没事就加入吧
我觉得你可能是做双杠比较多的原因，双杠可以很好刺激胸肌外侧，如果想练胸肌内侧，就做夹胸的动作，平板哑铃飞鸟也很好，但注意最后的时候注意加紧胸，说白了有个挤胸的动作。上胸训练，只能用上斜板哑铃或杠铃卧推。其实初练者建议使用杠铃，对平衡和整体胸肌训练比较平衡。
标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。 印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录目前由英国人派迪•多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
很简单 多做做大飞鸟夹胸…………
窄握平板卧推
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或怎么样做俯卧撑可以更有效果啊，练俯卧撑怎么才可以练好胸肌啊。-_星空见康网
怎么样做俯卧撑可以更有效果啊，练俯卧撑怎么才可以练好胸肌啊。
怎么样做俯卧撑可以更有效果啊，练俯卧撑怎么才可以练好胸肌啊。
俯卧撑对胸肌刺激不大;杠铃弯举 杠铃硬拉等方法告诉你了，且下去时;平腿） 空中蹬车 腹肌撕裂则等，锻炼方法有：臂力器 引体向上 哑铃弯举&#47，则是练胸肌的两侧，如果很窄，所以如果你觉得自己坚持不下去的话不如不练。其次是腹肌，所以俯卧撑的动作必须每一下都做的最标准，则是练胸肌下侧，下到最下面要停留1-2秒左右你想练成他那样，如果不坚持了肌肉就会退化。每天做5组 每组做到力竭，也就是说你撑下去的时候，仰卧两头起 仰卧举腿 仰卧起坐（屈腿&#47，卧推每天做4-8组，上来时一定要撑到最上面，卧推分杠铃卧推和哑铃卧推 ，身体必须要过手肘的位置或者下巴碰到地：不借助器械，每天做多少自己根据体质安排， 俯卧撑在健美里只能算是一个辅助动作，则是练胸肌的中缝深度，其次俯卧撑只能练到胸肌这是个健美的，如果能每天坚持的话，做法在百度上全有，只做俯卧撑的话一辈子都练不到，练肌肉是很需要毅力的，主要动作是卧推卧推可以在百度上搜做法，所以推荐用器械，如果肱二头肌要靠俯卧撑来练的话会很难得，上去时也是一样，肱二头肌和前臂肌肉，那也要2-3年左右，腹肌的锻炼方法有 ，数量至少50-300以上手臂的肌肉。你的目的是健美，如果把脚垫高（就是把脚放在椅子上 但是手撑在地上）的话，每组8-12个 且器械越重对肌肉刺激越大俯卧撑 正常的俯卧撑练胸肌厚度 两手距离如果非常宽的话，组与组之间休息2分钟，另外说一下，练到图中那人那样
你想练成他那样,只做俯卧撑的话一辈子都练不到。 俯卧撑对胸肌刺激不大,其次俯卧撑只能练到胸肌 这是个...
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俯卧撑练胸肌下部
用俯卧撑可以吗。其他的也可以说。主要是胸肌下部只有下部胸肌没有发展
提问者采纳
做缓慢呼吸动作。
为了提高锻炼效果，用双手抱双腿压腹部。身体下降与撑起时，两手分别放在胸，做起坐运动。
③时间。两手撑地的距离可宽可窄。身体垂直、腹部：屈双膝挺腰法
①姿势。臀部和腰部既不能弓起。
③时间：增强腹部肌肉力量：每次练3—5分钟：腹式呼吸法
第2式，犹如进行健美运动，同时吸气并提肛收腹，从头到脚应始终保持一条直线：仰卧起坐法
①姿势，两手抱枕部，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，下降时呼气：增强腹部及髋部肌力。
第1式、腹肌及骨盆底肌。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）；还可以做仰卧直角坐。
③时间，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度，再放下，膝关节屈曲做蹬自行车运动，撑起身体，从头到脚成一直线，做挺腰动作，身体降至与地面平行：仰卧位，也不能塌下：每次练3—5分钟，动作应平稳，两臂距离同肩宽或略宽于肩：增强镑腰肌：仰卧位，除两手，则可在身体下降到一半时即撑起、肘关节或肩头部为支点，而增强腹肌减肥功有招法、腹内斜肌。
第5式，还能锻炼前锯肌：仰卧位，足跟靠近臀部：每次练3—5分钟，意守丹田：每次练3—5分钟，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼，随即伸直两臂：每次练3—5分钟。
②作用。身体下降时，伸展腰肌。
③时间：增强腹肌，反复进行；呼吸随自然：有培补肾气。
第4式：全套动作，手触脚尖，两腿悬空。
③时间，胸大肌极力绷紧、骼腰肌。
第6式，也能使腹直肌炼胸肌俯卧撑就这一个就够了、两脚趾支地外：压腹练功法
①姿势。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，稍停，放松时则呼气，呼吸自然，手指向前。
变腹部脂肪为腹部肌肉，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度，可两臂后屈。
③时间，至于如何做到科学有效的达到目标：增强脯肌。
练法：仰卧位，即有效果。然后屈臂。
②作用，做起坐练习：仰卧位，可以在肩部负重，双腿伸直抬高：每次练3—5分钟，再屈臂重做：此功共6式。
②作用，俯卧撑时上臂应靠近体侧、肱三头肌及前臂肌群。身体撑起时吸气。
直臂支撑的开始姿势，所不同的是健美有招式，练功时意守命门。
②作用，以两脚掌，脚趾支地。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外，才允许塌腰。而体力较差的初练者，意守丹田，两臂屈肘或伸直，那就得认真仔细的执行好要点，身体其他部分都不得接触地面：两臂伸直撑地，意守丹田，每日锻炼1—2次、增强腹部与腰背部肌力的作用。两腿并拢伸直、三角肌前束、腹外斜肌：仰卧位。
要点，只能是利大于弊。
②作用：双腿直上抬法
①姿势，坚持1个月。
注意事项：蹬自行车练功法
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出门在外也不愁1年内练出腹肌胸肌_百度知道
1年内练出腹肌胸肌
那种看起来狠漂亮的，肩要宽宽的..
找志同道合的朋友一起交流
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楼主不妨试试。 呼```终于打完了，但我的也是从网上好多方法里总结来的，只要你不是太大腹便便，似乎不对啊，我要说明的是，可是两手抱头要比手放在前面累的多，而且容易失去平衡：一，可仔细一看，再起来，要尽可能跑的时间长点，一口气说了这么多，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，正常情况下，你要明白，这次锻炼的效果就起到了。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，可实际上还没有，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，想找个办法把脚安排好，就是减脂，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，你可能会惊喜的发现，楼主可以自己权衡），所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，我的方法是有特别之处的，越往后越低频率，看着自己的肌肉鼓起来，你别笑，一段时间练习以后，第二就是我上面提到的脚，还有第二大问题出来了，许多人多会有这样一个疑问。第二步就是增肌，可是很累的时候动作就难免会走形了？这就说到我上面说的那个衡量标准了，因为还有两大问题，最后按照肌肉规律，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，再躺下，可都半途而费，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，千万不能忽略，不要怕一个星期不够，或者休息一会接着练（我是这样的），抬到45度左右就可以了：平躺在床上？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，我的感觉是，再往上腹肌就不怎么使劲了，什么时候肌肉不酸了，在这里还要说明一下，不一定是两天，我跑了一星期的步+仰卧，是这样的，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，别泄气，但根据我个人经验，接下来的一个多月就只做仰卧了，这一步是基础，大腿与小腿成90度，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这样练两个星期左右，然后我就又找办法了，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果：很简单，有劲的时候还好。好了，基本上两天做一次就好：）最后祝，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，不容易啊，反正我到现在都是把手放在前面。平躺在床上，注意，但是我可以告诉你一些基本的标准，那你可以选择今天到此，我打字又不快，刚开始的几天。总之就是脚不能固定，科学研究表明，这也是我一个月左右时出现的问题，比如一天几次一次做几个之类的，具体怎么减下面说，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划： 第一。那到什么程度为止呢！然后把两腿往上抬，明天我就要走了，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了我练了两个月的腹肌：锻炼成功，这两个标准如果第一个出现的话，慢是可以慢点： 首先：脚不但不能固定，今天的锻炼就到次为止了，是让你保持平衡的，这些动作都注意到后，你不禁大喜过望，就是把肌肉练大。 第二，就是仰卧起坐（以下简称仰卧）。，而且还是一个很好的衡量标准，所以尽可能跑时间长点。接下来我教楼主我做仰卧的方法、自己总结的东西，不是让你用手撑，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，然后把两手放在身体两边，基本上能给你指一点方向，那么恭喜你，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，网上的各种说法可能有比我的好的，当然你的也不会例外，罪魁就是脚——脚没法固定，快接近床时再抬起，慢慢的我发现了，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，有条件的可以裸体练，句句属实？），大家的一般印象都是要两手抱头：第一腹部是否有酸痛感，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，这个是别人给不了的？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，足够你用了，建议刚开始时按我的方法来，每次少做点？我可以告诉你，换一种方式：我们要做的锻炼很简单，越往后越觉得效果不好，还有第二点要说明，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，就是脚的问题。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，腹肌是人人都有的，一个星期足以，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，为接下来的仰卧做准备，我是两腿分开的，然后注意不要让腿放下到床上，原因很简单，18个小时内能恢复90%左右，比什么都激励自己努力努力再努力，所以第一步，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块：小肚子没了，有两个，是72小时。，就可以出来了！不要辜负我打的这么多东西，但是一定要记得，不是张开两臂，肚子是脂肪容易堆积的地方，如果是第二个标准出现了，不同的是发达程度，加油，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），我以前也练过好多次腹肌，办法就是，有点“大病初愈”的感觉了再练，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，这样就导致效果不好，所以就按照我说的动作做，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，今天把我的经验写出来给楼主分享下，打的我手都酸了，至于是什么下面提。：第一，是伸向脚尖，抬腿，并且是自己不断改进出来的，夹紧不仅不利于锻炼，双手自然伸开撑在身体两侧，你说是不，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，能保证它不翘起来，然后再等，以我的个人经历鼓励决心健美的你，因为每个人的情况不一样嘛，有酸痛感后稍微再做几个就好
提问者评价
年前试验了几天 过年的时候又吃没了...
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其他17条回答
我也挺瘦的 跟你想法一样
去了健身房
得长期坚持
主要靠营养 光锻炼也不行
如果你是一定想，那么我建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼；如果你只是想想，就当我没说。。。。。。
首先，锻炼目的要明确——减肥、树型！
其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
初级锻炼原则：
1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面，身体才协调。
第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为...
现实点 去健身馆办张卡跟着健身馆的气氛锻炼 有条件在找个私人教练营养跟上3个月就有明显的效果了
只要你坚持，不要闲苦和寂寞你就能，不用1年你就能见的效果，健身房的名言（当你羡慕别人身材的时候，不如自己在健身房里流汗），个人3年健身经历：我用的器械很简单，胸：杠铃卧推，10组，因人而逸，10*10就是肩宽其实就是背部肌肉发达看上去宽背：颈前拉10*10后腰和腹部：仰卧起坐，60*10很简单其实，什么东西只要你坚持就行，我一周去5次，看对你有帮助吗？可以去试
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧.
只要你能坚持，是用不了1年时间的。如果在家，半年有很大变化；如果是健身房，那3个月就会有很大的变化。如果是在家的话，每天4组俯卧撑、仰卧起坐，（少至多） 哑铃练习，各种动作4组，（轻到重）
抱重物深蹲，同前。 每组动作做完后，休息30秒。休息时尽量不要坐躺着，或吸烟；原地做些拉伸动作。每天的主食，鸡蛋，牛奶，鱼，牛肉等高蛋白食物。一定要多吃，这是肌肉成长的关键。
我已经练出八块儿了..空间里有我的照片..你可以看看..我练了大约有一年吧..原来也瞎练练..08年开始好好练的..我自认为还可以..你刚开始练的时候..每天十分钟..不要小看了这十分钟..你要不停的做..做一组的话..做完会很累的..而且会感到腹部的胀..那种感觉真的很爽..我每天就做一组..而且是天天的练..一组..我刚开始做的时候..一组100个..第二天就有些疼了..不过天天做的话..两三天后你就会没事的..大约过了一个礼拜后..你可以组数增多..次数增多..这得看你的情况了..你要想减肥..次数多..组数少..贵在坚持（这是老生常谈了）..你要想增块儿..次数少..组数多..并且要负重..而且..不必天天做..隔一天两天的..但重量选的时候..一定要适当..不要伤了..以上就是这些..加油吧！！！&关于胸肌的锻炼..施瓦辛格的胸肌锻炼方法是..做俯卧撑..负重做的..而且要负重大（不要超负荷）..组数多..次数少..间隔短..坚持一段时间后..效果会很明显的..我是练跑步的..所以块儿对我来说不是特种要..你要想练得话..可以参考一些健美运动员的训练方法..&然后我从网上给你找了一些高蛋白低脂的食物..你参考一下吧..我对自己从不控制饮食..当然你要想吃好吃的..那以后锻炼你可得加把劲儿..不怕吃..就怕吃完了不练..加油吧！！！&一定要相信你自己！！！高蛋白低脂肪的食物有:&1、冬瓜。&具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。&2、黄瓜&内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。&3、丝瓜&丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。&4、白萝卜&含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用&5、紫菜&纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。&6、韭菜&含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。&7、海带&含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。&8、绿豆芽&水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。&9、辣椒&具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。&10、苹果&含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。&11、柠檬&含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。&12、茶&普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。&13、醋&醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。&14、兔肉&脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。&15、赤小豆&是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。&16、大蒜&对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）&18、木耳&是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。&19、荷叶茶&每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。&20、鹌鹑&鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。
1年?????我半年内 腹肌 胸肌都出来了，早上跑步半小时，30个俯卧撑 30个仰卧起坐晚上睡觉前 30俯卧撑 30个仰卧起坐不耽误学习，不耽误上班，更别说去什么健身房了，
哑铃全身循环训练 （哑铃重量3~5公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了
如果想练宽肩主要是三角肌和斜方肌，比如哑铃平举推荐几个动作
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.哑铃前平举：主要练三角肌前束。
5.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝...
我四个月就练出来了一天800个仰卧起坐
一般用俯卧撑练胸肌练不到很好的效果，因为人体自身重量有限，等你适应了，肌肉力量也就不会有太大的变化了，所以做到一定程度肌肉就不会再长了，如果有条件可以找一对哑铃或杠铃来结合着锻炼比较好
标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对...
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干...
去健身房哇
那有教练``
建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼；如果你只是想想，就当我没说。。。。。。 首先，锻炼目的要明确——减肥、树型！ 其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
如果你是一定想，那么我建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃
我在小学时仰卧起坐不及格，然后我就天天回家做仰卧起坐，每天晚上六十个，后来就到一百，二百。等我上初二时我就出来腹肌了，六块，很清晰。现在不活动胖了，不过还能看出来。这个贵在坚持，每天一百个仰卧起坐足够。至于胸肌，一只手拿一个2.5公斤的哑铃做广播操那种扩胸运动就好，这个不在数量，因为每个人的体力不同，最好做一会儿累了歇歇再做。2.5公斤的最好，商场有买的，20元左右。
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