健身房器械锻炼哪个器械练习肱二头厚度

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-07-07 09:35 标签： 健身房器械锻炼
>更多相关文章
24小时热门资讯
24小时回复排行
京ICP备号-1在健身房办了张季卡。想去练腹肌和手臂（肱二头肌什么的），练的顺序是什么，要用哪些器材 ，一个星期去_百度知道
在健身房办了张季卡。想去练腹肌和手臂（肱二头肌什么的），练的顺序是什么，要用哪些器材 ，一个星期去
在健身房办了张季卡。想去练腹肌和手臂（肱二头肌什么的），练的顺序是什么，要用哪些器材 ，一个星期去几次，每次多少时间 ，饮食要注意什么旦害测轿爻计诧袭超陋，锻炼前要做那些准备活动。
提问者采纳
不但单独集中在某个肌群，不然失调会很难看。胳膊分为二头三头和小臂肌群，可以两个一起也可以单独分开去练，这些小肌群的休息时间为48小时，器械主要为哑铃小杠铃，多变化动作去训练，健旦害测轿爻计诧袭超陋身房里很多人练二头一个劲的堆大重量结果看到全身都在晃，这样可以说没什么效果，二头几乎练不到，一定要用自己可以控制的重量满满的完成动作，做到顶峰收缩要做全程，身体不可以晃。腹部的话前期可以去用自重做动作，后期就把腹肌当做其他肌群负重分组去做。一个星期新手最好4天左右的训练时间每次小肌群控制在40分钟。饮食的话注意低油高碳高蛋白，早餐最重要
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
其他类似问题
肱二头肌的相关知识
按默认排序
其他2条回答
没有教练指导吗
哈哈注意多补蛋白质
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁健身房里的器械必须全都练完吗,什么练习适合自己
健身房里的器械必须全都练完吗,什么练习适合自己
------，<span id="wppvp_tv_2人学习 日更新 ，
健身房里的器械必须全都练完吗,什么练习适合自己
依据此项准则，你可以精心选择最有效的训练方法，基本上不需要任何设施，也不需要有危险或不稳固的设备。然而，不是所有上述提到的训练一定都适合你。上每个人形体各 异，有的人身材高大，有的人身材矮小；有的人宽，有的人肩膀很窄。每个人的上半身、腿部和肩膀都有不同的尺寸。
每个人独特的形体应该与个人选择的练习相符合，至于有人说，所有的练习都能适合各种不同形体的人那都是虚假的。有的形体非常适合于某些练习，而不适合另一些练习。以下例子很好地阐明了这一观点您的位置：
多体位塑造健美的肱二头肌
http://www.39.net　　　　　时间：日
　 谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。
　　1.杠铃弯举　　
　　发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。
　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
　　2.曲柄杠铃斜托弯举
　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
　　动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
　　3.哑铃坐姿交替弯举
　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
　　作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
　　4.哑铃斜卧弯举
　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。
　　动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
　　5.单手哑铃斜托弯举
　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
　 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
　　6.哑铃坐姿侧弯举
　　主要是锻炼肱二头肌外侧。
　　动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
　　动作选择与训练方法
　　1.动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。
　　2.变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。
　　为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。& &&
如觉得本文有用，请向朋友推荐39健康网 |

我要回帖

更多关于 健身房器械锻炼 的文章

 

随机推荐