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在家练胸肌,怎么练比较快
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在家练胸肌,怎么练比较快
俯卧撑，或者是做双肩关节的往里面收的动作，要锲而不舍，不要三天打渔啊，意见建议：要有氧的运动，适当的阻力，合理的饮食搭配，注意休息和补充水分
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在家练胸肌,怎么练比较快
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好身材练出来 男人最需要锻炼三个部位的肌肉
13:52 来源：男人窝
男人需要锻炼的部位
　　男性都喜欢把自己锻炼成为一个线条硬朗的肌肉型男,可是由于精力有限,并非所有的部位都可以得到有效的锻炼,那么男人需要锻炼的部位都有哪些呢?
　　1.胸部的健美
　　女人都希望男人有个温暖而坚实的胸膛，所以胸部的健美对于男性而言非常重要，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。
　　而女性在疲劳或痛苦时，也需要一个宽阔的房膀可以依靠，男性肩部训练也十分重要。影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
　　2.手臂健美
　　男性在夏天时十分喜欢穿短袖，所以有个结实的手臂对于显示男性的健美也是十分重要的。手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。
　　3.腰腹部健美
　　腰腹部的肌肉对于显示男性肌肉的线条影响很大，并且也可以在房事当中为男人助性。腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。
　　所以平时各位男性朋友在进行时，对于上述男人需要锻炼的部位一定要多进行锻炼，这样一定会让您的肌肉线条更加的阳刚，在女人的眼中成为一个具有无限男性魅力的纯爷们。
男人最需要锻炼三个部位的肌肉
　　下面这套运动，男士们在卧室床上和地面就能方便进行。
　　1.俯卧舒展
　　面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
　　2.猫姿伸展
　　顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
　　3.曲背部掌上压
　　姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后从头再做一次，但切记要按自己能力而为。
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　　时间：　　来源：医通无忧网　　　　
　　内侧胸肌的练法是什么?锻炼胸肌的最快方法是什么?想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。马上跟随医通无忧网来详细了解一下吧!
　　一、内侧胸肌的练法
　　1、杠铃：增加胸肌厚度
　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
　　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
　　2、夹胸机：练习胸肌分离度
　　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
　　3、哑铃：增加胸肌宽度
　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
　　二、锻炼胸肌的最快方法
　　1、双杠臂屈伸
　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
　　2、杠铃平板卧推
　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
　　3、双脚的位置
　　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
　　4、上斜哑铃推举
　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
　　5、下斜哑铃卧推
　　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
　　6、蝴蝶机飞鸟
　　锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
　　7、拉力器十字夹胸
　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
　　8、平板哑铃飞鸟
　　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
　　三、锻炼胸肌的原则
　　1、如何练胸肌的力量
　　力量的锻炼需要挑战极限，挑战当前的极限，才能节节攀升，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的95%
　　次数：1~6个
　　组数：每个动作进行2组，进行两个动作
　　休息：组与组之是休息3~5分钟
　　2、如何训练围度
　　以增肌肉的厚度与围度为主，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的80~90%
　　次数：8~12个
　　组数：每个动作进行4组，进行4个动作
　　休息：组与组之是休息2分钟
　　3、如何练耐力
　　以锻炼胸肌的肌耐力为主，重量则相对小一些，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的50~60%
　　次数：20~30个
　　组数：每个动作100次，分3到4次做完
　　休息：(100-剩下的个数)/秒
　　4、分离度的锻炼
　　分离度主要是胸肌的上斜、乳沟、下斜、侧围的训练，应结合小重来训练：
　　重量：极限重量或者极限重量的50~60%
　　次数：20~30个
　　组数：每个动作进行4组，进行4个动作
　　休息：30~60秒
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　　时间：　　来源：医通无忧网　　　　
　　俯卧撑练胸肌的方法是什么?锻炼胸肌的最快方法是什么?锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。马上跟随医通无忧网来详细了解一下吧!
　　一、俯卧撑练胸肌
　　1、窄距俯卧撑
　　要求：以手指相触距离为准。
　　动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。
　　锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
　　2、一侧偏重俯卧撑
　　要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。
　　动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
　　锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
　　3、单臂半俯卧撑
　　要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。
　　动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。
　　锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。
　　4、一侧移动俯卧撑
　　要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。
　　动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。
　　锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。
　　5、单臂俯卧撑
　　要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
　　动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。
　　锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。
　　医通无忧网提醒，以上5个用俯卧撑练胸肌的动作难度都比较大，练习者开始可以尝试膝盖跪地方式去练习，然后逐渐过渡到双脚并拢模式。
　　二、锻炼胸肌的最快方法
　　1、双杠臂屈伸：
　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
　　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
　　2、杠铃平板卧推：
　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
　　双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
　　要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
　　3、上斜哑铃推举：
　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
　　4、下斜哑铃卧推：
　　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
　　5、蝴蝶机飞鸟：
　　锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
　　6、拉力器十字夹胸：
　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
　　7、平板哑铃飞鸟：
　　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
　　三、锻炼胸肌的原则
　　1、如何练胸肌的力量
　　力量的锻炼需要挑战极限，挑战当前的极限，才能节节攀升，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的95%
　　次数：1~6个
　　组数：每个动作进行2组，进行两个动作
　　休息：组与组之是休息3~5分钟
　　2、如何训练围度
　　以增肌肉的厚度与围度为主，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的80~90%
　　次数：8~12个
　　组数：每个动作进行4组，进行4个动作
　　休息：组与组之是休息2分钟
　　3、如何练耐力
　　以锻炼胸肌的肌耐力为主，重量则相对小一些，推荐：
　　重量：极限重量或者极限重量的50~60%
　　次数：20~30个
　　组数：每个动作100次，分3到4次做完
　　休息：(100-剩下的个数)/秒
　　4、分离度的锻炼
　　分离度主要是胸肌的上斜、乳沟、下斜、侧围的训练，应结合小重来训练：
　　重量：极限重量或者极限重量的50~60%
　　次数：20~30个
　　组数：每个动作进行4组，进行4个动作
　　休息：30~60秒
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