怎样锻炼才能使髋部图片与大腿分开

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-07-01 22:56 标签： 髋部图片
如何瘦大腿外侧的肉,站姿侧抬腿的动作详细说明
如何瘦大腿外侧的肉,站姿侧抬腿的动作详细说明
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如何瘦大腿外侧的肉,站姿侧抬腿的动作详细说明
站姿侧抬腿主要能练到、髋部屈肌。练的时候下站立，双腿分开，与髋部同宽，轻轻地扶着一把椅子或一张桌子以保持平衡。缓慢而有控制地向体侧抬起右腿，右脚绷紧，让你的髋部、膝盖、脚踝和脚尖成一 条直线，腿要抬起至45度左右；臀肌收紧，缓慢地把腿放下。
站立的那条腿要稍微弯曲，抬起的那条腿的膝盖和脚尖在动作过程中始终朝向前方。这个练习的关键是要站得笔直，和髋部要摆正，正对前方并保持不动； 还有在动作的最高点不要撅。
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十五分钟健身操练出修长美腿
　　教你一组能够锻炼腿部的15分钟健美操，坚持这样的锻炼，可以让双腿变得更细，力量却更强。
　　2011年6月出版的美国《健身》杂志上，教授了一组能够锻炼女性腿部的15分钟健美操，坚持这样的锻炼，可以让双腿变得更细，力量却更强。
　　动作一 对角踢腿
　　锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌，大腿和小腿
　　脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地，双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面，左脚小腿向内收，放在右脚大腿之下，左膝指向左侧。
　　保持臀部离地，左膝向左侧抬起，并用力伸直左脚，向左边踢出。收回左脚，回到右大腿之下的位置。重复以上动作，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。
　　动作二 单腿蹲变后勾腿
　　锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌和大腿
　　双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步，脚尖向前并屈膝90度，做单腿下蹲动作，左脚伸直，左手按地。
　　右脚用力，以左脚为重心脚恢复直立姿势，与此同时，右脚小腿向后上方摆起，小腿向臀部贴近，左手向后，接触到右脚脚底。然后，迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。
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　　软开度训练在的腰腿功中很突出，舞蹈在这方面的要求很高，在这部分的训练中，除了保留戏曲、武术的耗、压腰腿功的训练外，还吸收了艺术体操、芭蕾舞、现代舞的一些有效练习，来丰富和发展训练内容，增强肌肉的控制力和表现力，尤其是肩、胸、腰部分及小腿部分的表现力。只有加大肌肉收缩和韧带拉长的幅度，使全身关节得到解放，才能做到随心所欲。例如，&软开度训练组合&中有躺地的肩、胸、腰部位练习;有卧鱼涮腰练习、连续蹁盖腿翻身叉练习;有扒横叉挑胸腰练习;有翻胸叉及地面燕式练习。其目的是进一步扩大软开度的训练范围，为舞姿造型和技巧练习打基础，使之适应舞蹈训练的需要。
　　一、软开度训练要注意练习的时间和原理：
　　外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力，一般地说，每年的4月份到10月份这六个月时间，练习软度分内力，外力，内力指自己的练习，外力指他人的协助。
　　二、解决腰腿软开度的最佳时段：
　　解决好腰、腿、肩、胯、脚等各部位软开度是有时间、年龄限制的。清楚的认识到训练时间限制问题，对学员以后的学习和事业发展会起到很大的推动作用。人体中骨骼的组织同其它组织一样，不断地生长和代谢，儿童的骨与其它组织同时发育，逐渐长长和长粗。这个时期，他们的关节面充满着骨骺和软骨，它们比成骨富有弹性，如果此时科学地进行软开度的专项训练，就会比较容易地达到扩大关节活动幅度的目的，同时及早攻克软开度，又会为其它身体素质的增长起推动作用。其中，软度的科学训练的重要作用是十分突出的，其训练&过时不候&的&季节性&是不容忽视的。正因如此，专业人士把腰腿功和软度的训练称为&童子功&。我们提倡并重视&童子功&，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。
　　三、软开度训练的方式/方法：
　　内力与外力结合，开掘软开度潜力。内力主要指自己的力量;外力是指本身 以外别人的力量。现在腿功训练一般采取&压&、&耗&、&撕&、&搬&、&踢
&等方法。在这五种方法中，&压&、&耗&、&搬&、&踢&四种是以自己不借助外 力进行的练习，而&撕&则以别人帮助进行训练。通常对条件较差的同学，多采用&撕&的
办法来解决问题，这种*外力解决软度的方法现在看来有很多矛盾：*外力进行撕腿，往往产生一种恐惧心理，
既然&撕&作为一种&强制&性的训练方法存在，其合理性在于强化软度，对怕疼的人有一定的效果，但这种方法要&慎用&，用也是阶段性的行为。在用这种方法时
，要掌握用力的尺度，要适度而止。要在撕&腿&后，要多踢多活动，以防拉伤和出
现韧带结节。随着软度训练对人体解剖学和生理运动学的深入认识和引用，更强调在软度的艰苦训练过程中的自觉意识。 因此，通过&压&、&耗&、&搬&、&踢&等内力方
法，使自身形体关节韧带获得解放，是软开度不断得到提高的主要训练方式。为此，在软开
度训练中可以分别选择了以地面、扶把、*墙依托多种方式，进行前、旁、后腿的练习。其
中高&耗&前腿、后&悬&压*等动作练习能较理想地解决了前后腿的软开度，并避免伤病。
　　在训练方法上，软开度训练应注意内力与外力结合。内力主要指自己的力量;外力是指本身以外的力量。现在腿功训练一般采取&压&&耗&&撕&&搬&&踢&等方法训练。这五种方法中，&压&&耗&&搬&&踢&四种不借外力，而&撕&则需要别人帮助才能进行训练。现实中，通常对条件较差的同学，多采用&撕&的办法来解决问题。不过这种外力解决软度的方法虽然能强化软度，起到一定的效果，但要慎用。因为外力进行撕腿，往往会使学生产生恐惧心理。在用这种方法时，要掌握用力的尺度，要适度而止，要在&撕&腿后多踢多活动，以防拉伤和出现韧带结节。随着人们对人体解剖学和生理运动学的深入认识，目前的软度训练更强调自觉意识。其方法就是通过&压&&耗&&搬&&踢&等手段使身体关节韧带获得解放。在软开度训练中分别选择了以地面、扶把、墙为依托等多种方式，进行前、旁、后腿的练习。其中高&耗&前腿、后&悬&压等动作练习能较理想地解决前后腿的软开度，并避免伤病。
　　四、软开度简单训练的方法：
　　(一) 肩关节柔韧性练习
　　1、面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
　　2、面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。
　　3、在把杆上压肩，再到地面搬肩。压开后再甩肩 两手交替 要坚持练习。
　　(二 ) 腰部柔韧性练习
　　首先在练腰之前，先要把肩部解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。
　　然后就是练腰了，在老师给搬腰之后，抓紧起来荡腰，用力的甩开，可以在把杆上练，每次下去要狠，这样时间久了，腰就拉开了。还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度，或者翻前桥等。
　　注意：1、顶紧中段，手指尖找脚后跟，2、下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助，先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀
然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚，3、地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿，4、直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有，5、
直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿，6、腰部力量训练，控制3到5分钟，7、大腰软度控制3分钟，8、抱脚后移重心控制，3分钟。
　　(三)腿部的软度：
　　老师在给撕完腿，就狠狠的往前，后，旁踢。或者是压腿，压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90&，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
　　(四)髋部的软度：
　　劈叉，劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。在或者爬青蛙跨，一开始会翘很高，坚持下去，就会一点点的往下爬，慢慢就下去了。
　　在开软度的过程中，踩大跨，压小跨，跪脚背，搬肩，搬胸，搬腰，耗竖叉，爬横叉，压后跨，搬后腿，大踢腿等，都是帮助软开度的。
（ 来源：中舞网
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