改进立定三级跳中第二跳的方法 - 小雨的主页
尽管在立定三级跳中要求“一平二快三跳起”。但在实际操作中仅仅以快是不能致远的。而是在快的基础上将跨步彻底转化成跨跳，加之三跳起才能有好成绩。在平时的训练和考试中第二跳出现的多种泛化动作制约和影响着运动成绩。立定级跳远中第二跳出现的泛化动作有：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&（1）跨跳节奏&不明显，踏跳速度缓慢；（2）跨跳动作僵硬，后摆腿过分三后伸，使身体重心降低；（3）没有完成跨步向跨跳动作的转化；（4）前摆腿过分高抬或向腹部收；（5）腿部和腰腹部力量差。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&针对这些不利因素，提出以下措施加以改进和提高：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&1，改进跨跳节奏、提高跨跳速度的方法有：（1）后蹬跑练习，30米~40米/每次；（2）平地跨步跳练习，30米~40米/每次。分摆动跨和直接跨两种；（3）利用台阶跨跳，分逐级和多级跨跳两种；（4）利用下坡作跨步跳练习；（5）扶肋木或其他辅助物作跨跳练习；（6）跨越适宜的障碍物练习。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2、改变动作僵硬，降低后摆腿，提高身体重心的方法有：（1）从心理上、潜意识中改变运动员的胆怯、畏惧、拘谨的心态，首先给运动员营造宽松和谐,生动有趣的训练环境,使其身心得到充分的放松;其次,在放松的基础上和宽松环境中,引导运动员重复练习,并加以改进和提高动作技术,同时适时地给予语言鼓励或赞许的目光,如此,让运动员沿着规范的技术环节和动作要求进行练习;其三,和运动员多谈心多交流,寻找致使心理紧张,产生不利因素的原由和起因,分清是内因还是外因为佳,并对症下药;(2)分解动作技术,逐步练习.其一,作立定二级跳练习，要求单脚着地;其二,行进间按节拍&1-2-3(跨跳)练习.要求前摆腿充分前伸且放松,后摆腿放松拖拉;其三,行进间助跑空中分腿练习.要求同其二.(3)在后摆腿充分放松的基础上,收腹挺胸,双臂积极用力上摆,颈稍背屈,且前摆腿有力放松前伸.要求动作协调连贯.还可以观摩优秀运动员的技术动作,进行摹仿和参照,比较出自己的动作所出现的问题和原因。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&3，改进跨步跨跳的方法：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&（1）从二者的概念上区分，跨步的幅度小于跨跳的幅度；其次跨步的致空时间长于跨跳的致空时间；再次，跨步前摆腿的高度略低于跨跳的前摆腿的高度；最后，跨步的重心低于跨跳的重心。（2）从动作技术上加以区分并练习。首先选择松软的下坡做跨步练习（20~30米/每次）；其次做适宜的负重跨步、高抬腿跑、换腿跳台阶（高度35厘米左右）等练习；再次三腿步助跑跨栏练习；最后从立定跳开始，第二步跨跳一定高度的障碍物。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4、改进前摆腿过高或前摆腿向腹部收的方法：这一点主要是动作僵硬或动作变形所致，在训练和比赛中要求运动员全身心放松就可以。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&5、改进腿部和腰部力量的练习方法：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&（1）原地高抬腿跑（50次）接20米加速跑（4-—5组），（2）大幅度的高抬腿跑（30米/4组），（3）原地纵跳（20—30次）/每组（4—5次）接30加速跑，（4）后蹬跑练习（30—40米）/5组，（5）跨步跳练习（30—40米）/5组，（6）车轮跑接前踢腿跑（40米），（7）双足纵跳台阶，由一级向多级纵跳，（8）单足跳台阶，由一级向多级纵跳，（9）后蹬跑台阶（4—5组），（10）跨步跳台阶（4—5组），（11）立定跳练习或蛙跳练习，（12）助跑双脚收腹跳高台阶，（13）利用沙坑收复举腿跳20次接跨步跳40米跑（4组）；（14）利用沙坑纵跳20次接后瞪跑40米（4组）；利用沙坑前后分腿跳15次接30米跑（4组）；（15）利用器械做收腹举腿练习（每组不少于10次），（16）负重练习：第一，大跨步走30米；第二，高抬腿跑（20—30米）；第三，换腿跳高台阶20次；第四，半蹲或深蹲起（15—20次）/组；第五，背屈练习30次/组。（17）仰卧起坐练习（80—100次）/组；（18）仰卧快速收腹举腿练习。在这些方法中可以选用或多种方法组合运用。
&&&&&&&&总之，运用科学方法和正确理念，针对问题，采取合理措施改进或改变原来的不足，会向健康合理的方向发展。
来源：&&作者：张馀
三级跳要怎么样才能跳的更好？动作要领有多少？
&（1）三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。&
一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长。（2）&三级跳是由两部分组成即一段长距离的助跑和尽可能远得向着陆区域的跳跃。在三级跳中运动员从起跳线起要三步入坑，就像它的名字一样。跳的时候首先踏下最终将起跳的脚，而后大跨步换脚，最后跃入坑内。每人可以有三次机会，只有最好的那次成绩被记录下来。三轮过后，前8名进入最中三轮的角逐。接着按前三轮排名的相反顺序出场比赛&（3）立定三级跳的动作要领是:&
1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.&
2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.&
3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.&
4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式&和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.&
5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.&（4）第二跳才是最重要的，因为那是最难的一步。第一跳单足跳腾空，大腿要略向小腹收一下，最好有一个蹬空的动作。第二跳跨步跳，后腿可以不必蹬直，但前腿，尤其是膝盖一定要向上顶，小腿尽量前伸。第三跳和跳远的动作是一样的，要领也几乎一样，重在收腹。&
跳三级跳的时候注意三跳之间的节奏掌握，每一跳落地的间隔尽量保持一致，尤其是第二跳。一般人第二跳的腾空时间往往比一和三跳得短得多，像是没跳起来的感觉。一定要注意。注意不要受伤！！！（5）绝对力量必须要通过杠铃负重来达到提高的目的，比如：杠铃深蹲，杠铃半蹲跳，杠铃弓箭步走等等。&
三级跳队快速力量的要求也很高，你可以采用长距离混合跳（单足跳＋跨步跳）的方法来体会三级跳的快速7扒地动作。另外三级跳对踝关节（脚腕）力量的要求非常高，平时要多做这方面的练习。（7）我们一般都是用要跑的步数乘以2，再减去2，得到的数字n就是量步点时候要走的步数，从跳板开始正常走n步，得到的点就是了。&
还要注意提高自己助跑是步长的稳定性，可以把没一步要踩的点都用标志物标出来，这样练习，跑多了就好了。（8）三级跳的重点在第一跳和第三跳&第一跳要腾起来&第二跳不能尽全力&在地三跳的时候&一定要收腹&00&助跑的速度要好。技术要合理。业余的，往往助跑没有把速度发挥出来。技术，要说的就太多了。&&&（9如何立定三级跳？）&跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。&
掌握动作技术要领&
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。&
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。&
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。&
立定跳远的辅助练习&
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。&
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。&
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。&
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。&
个别辅导，纠正存在的错误动作&
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。&
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。&
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。&
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。&
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。&
星期一：1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）&
2、30MX5次（加速跑）&
3、60MX3次（加速跑）&
4、40M站立式起跑X8次&
5、全程助跑起跳练习X8次&
6、150MX2次&
7、肋木举腿10X4组&
8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）&
星期二：1、30分钟准备活动&
2、腾空步落沙坑练习X15次&
3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求）&
4、全程跳远*5次&
5、跳的练习：立定跳远X10次&
立定三级跳X10次&
五级跨步跳X10次&
6、沙坑小跳40次&
7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）&
星期三：1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）&
2、上肢力量：挺举30KG&6次X3组&
抓举&30KG&6次X3组&
&br&3、半蹲&100KG&10次X4组&
4、深蹲&50KG&6次X4组&
5、坐蹲&80KG&10次X4组（速度要快）&
6、跳栏&10次X8组（起跳速度要快）&
7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）&
星期四：1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）&
2、台阶单脚跳（左右脚）各30格&
3、台阶双脚跳各30格&
4、加速跑60M*3组&
5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求&怎样在一个月内提高耐力跑（800米）需要专业人士的解答。只要有效，追加到一百分100分。说道做到。_百度知道
怎样在一个月内提高耐力跑（800米）需要专业人士的解答。只要有效，追加到一百分100分。说道做到。
但我一定会坚持训练的。希望有一套合理的训练方法，我大概在4分钟左右，平时做什么锻炼可以有帮助。双休日有更多时间，耐力跑800米。感激不尽。每天有1-2个小时可以训练。望大家给予帮助，帮我安排一个月的计划。还有？蛙跳有有用吗？我体质不太好？或者其他什么的还有一个月就要体育考试了
还有我们要选项目，没错，跳短绳我一分钟140个左右（满分180个）。只要到3分10秒就可以了拯救义马啊，仰卧起坐我一分钟33个（满分50个），就是800米中考的体育考试，我该选哪样比较有胜算啊
提问者采纳
避免受伤，也有新记录）。跑完后来拉腿，有利于肌肉疲劳的恢复，训练后要做放松和整理是不是初中升高中的体育测试。 如果是参加高考的体育统招。祝你早日提高成绩，小步跑，这个训练量是不行的。这些做完一定要持之以恒，坚持一个月时间过800米很随意的，车轮跑，我是体育专业的，每天都尽量比前一天快一点，大步跑，（即使一小步，侧身跑，在第二天训练时提高速度，可以给你出个训练计划，受得辛苦，后蹬跑，避免肌肉僵硬。练习之前做些准备活动？是的话就好办多了，弓步走。每天坚持跑2000米，缩短时间，完成后再尽力跑次1000米，做些高抬腿，跑时拿表记下每圈的时间
什么是大步跑，小步跑，车轮跑，后蹬跑，侧身跑，弓步走？。还有我们要选项目，仰卧起坐我一分钟33个（满分50个），跳短绳我一分钟140个左右（满分180个），我该选哪样比较有胜算啊。
3分10秒相对于初中女生不算很好跑，给你说下我吧，没参加训练前800我2分12秒，训练半年后成绩2分8秒，然后不想练这了太累了，我现在听到说跑800米就难受，800训练太痛苦。800米属于中长跑，需要爆发力和耐力，这两方面都不好短时间提高，而且跑步很枯燥很乏味更多是辛苦和劳累，训练很痛苦，一定要坚持住，一日不训练，一日不进步。仰卧起坐你现在的能力刚超过规定的一半，平常练习场地也不方便，不容易提高。跳绳你的成绩还可以，学习一些技巧的很好提高的，跳绳平时在哪里都可以练习，方便训练提升迅速，我建议你选择跳绳。体考不可怕，只要主义真，平日多训练，必有好得分。（高抬腿，大步跑，小步跑，车轮跑，后蹬跑，侧身跑，弓步走，后踢跑）这些我没法用文字表达，你去搜下视频看看，或者去问问你们体育老师。
提问者评价
xiexie,我会努力的。不过最后我还是选的仰卧起坐！
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其他4条回答
然后冲刺400 冲十次，一起努力吧，然后冲刺，接下来
要一百米蛙跳？我现在的目标要提高到2，刚开始可以五十米，刚一开始不要那么大训练量，热身五圈，这是必须得，你想提高到多少.10以内呢，说多了没用，蛙跳在冲刺每天跑步慢跑五圈，跳完以后 要赶紧冲刺五十米或者一百米
作为体育爱好者，我中考1000米成绩是三分十秒。在我看来想在短时间的快速提高800米成绩需要做到以下几点：每天需要定时定量的训练，准备活动：活动开四肢、韧带，注意要拉伸；先慢跑2圈热身，然后是进行一次800米先慢速，匀速，冲刺三个速度变化的跑步。跑完之后不要坐着，要走走，放松肌肉。接下来你需要对全身肌肉进行锻炼，男生适合做：引体向上（15个一组3组），俯卧撑（30个一组、5组）深蹲深起（20个一组，5组），高抬腿（50个一组，3组），每一大项间隔5到10分钟，每组间休息2到3分钟，做这些运动做到肌肉酸痛感才有效果，不要用力过猛，运动量一下子过大，这样没效果，切记，切记。注意在座的过程中要放慢速度，伸缩距离大。我们以前的运动量是一天认真跑2个1000米，其他都是对于肌肉的练习，耐力的问题...
蛙跳对八百米没有用，还是用高台腿训练好；还有就是要实地训练，不要再跑步机上练。每天坚持训练肺活量不少于10分钟，可以用闷水憋气的方法练习。选项目仰卧起坐较合适，这个项目较好练习，只要每天坚持拿满分应该没有问题。
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出门在外也不愁（800米）一个急需提高到2.14的高三体考生特来请教
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先爆下数据。本人100你12秒。立定跳远2.98，后抛实心球10.2米。800米2分27秒！！身高180，体重只有69KG，最大深蹲230斤。最大卧推135斤。
我是高三体育生，由于以前早上总是偷懒不起来训练，现在800米真是要我命了，只能跑2.27，如果不跑到2.14以内的话……基本只能读大专和三本了，这真的很重要，听说这里有很多跑步的大神，所以特来请教。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
引用0楼 @ 发表的:
先爆下数据。本人100你12秒。立定跳远2.98，后抛实心球10.2米。800米2分27秒！！身高180，体重只有69KG，最大深蹲230斤。最大卧推135斤。
我是高三体育生，由于以前早上总是偷懒不起来训练，现在800米真是要我命了，只能跑2.27，如果不跑到2.14以内的话……基本只能读大专和三本了，这真的很重要，听说这里有很多跑步的大神，所以特来请教。
练习400米变速跑，对你比较有帮助。
篮球体能基本标准（身高1.85米以下）：1分钟内跑完400米（及格）。10分钟内完成2次（良好）。20分钟内完成3次（优秀）。
《篮球单挑圣经》拿球后往哪里跑都可以，就是不能自己往对手面前跑！！！
400M变速跑，
这个效果肯定好
这里有大神？在这混了7年了我是没发现。。
你去联系个体校练800米的兄弟不就行了。。
怎么和我们不一样。我们百米 立定三级跳 实心球。后抛实心球多少斤的？5斤的我后抛仍14来米。最讨厌的就是800米了。。。考验耐力速度，我觉得最难的。LZ加油了吧
为扣篮而奋斗
179高62KG 百米现在12秒3 立定三级跳8米左右（还没开始练，自己测的），实心球14米。没练深蹲，不保护卧推160斤，极限应该170左右。现在高二，有待提高
为扣篮而奋斗
引用5楼 @ 发表的:
179高62KG 百米现在12秒3 立定三级跳8米左右（还没开始练，自己测的），实心球14米。没练深蹲，不保护卧推160斤，极限应该170左右。现在高二，有待提高
有没有搞错？
我们田径教练说练800的想达国家一级就把1000米当100米来跑
我也是体育生,177cm,72kg,一百米是11秒8手记,立定跳远2米55(鸡肋),800米是2分16,铅球5kg是10.6米....我也急死了!立定跳远怎么办!
黑色L思莱德风衣50包邮，见相册，马化腾
黑色L思莱德风衣50包邮，见相册，马化腾
黑色L思莱德风衣50包邮，见相册，马化腾
引用6楼 @ 发表的:
有没有搞错？
有啥问题，是不是好烂
为扣篮而奋斗
引用0楼 @ 发表的:
先爆下数据。本人100你12秒。立定跳远2.98，后抛实心球10.2米。800米2分27秒！！身高180，体重只有69KG，最大深蹲230斤。最大卧推135斤。
我是高三体育生，由于以前早上总是偷懒不起来训练，现在800米真是要我命了，只能跑2.27，如果不跑到2.14以内的话……基本只能读大专和三本了，这真的很重要，听说这里有很多跑步的大神，所以特来请教。
LZ还是去学习吧！今天早上在二沙岛看见一个小MM跑步，800m手计时2分11，而且跑10圈都这个速度
引用9楼 @ 发表的:
有啥问题，是不是好烂
你179，体重才124斤，瘦成什么了，居然能卧推160斤？你开玩笑呢？
哈，我也是体育生。。 练百米立定三级跳铅球八百米。 就八百差点。。
八百的话 练400 米和1000米。
我11年考的高考，现在在武汉体育学院读书。练的也是四项。 大概成绩说下把。 百米手记时11秒 三级跳 9.83，铅球12.5
， 八百 2分17 。。。。
引用11楼 @ 发表的:
你179，体重才124斤，瘦成什么了，居然能卧推160斤？你开玩笑呢？
没有开玩笑啊，我觉得我力量挺好的，卧推是我提升最快的，我硬拉都120kg了
为扣篮而奋斗
进两个月来，我练卧推超不过三次，从七十五提升八十的。弹力绳是我提升的关键。楼上提到变速跑是很好的一种，长快短慢。拖轮胎跑也是一种办法，要负重
为扣篮而奋斗
我可以说是你们学长了，我08年体考的。当时我们教练除了让我们跑800，还要400全程冲刺跑。还有变速跑。其实800最重要的是呼气要调整好，过弯的时候摆臂的幅度，和中间那段最难闹的时间，熬过去就好了，
就算沐浴在阳光下也会有阴影！
小店全场正品保证，全部接受任何论坛验证和专柜验证，欢迎各位光临哦～
我原来也是体育生现在在沈体，我那个时候八百米2分零3，我初中考高中就2分13了，你是不是耐力不行啊，八百米要八千米的耐力啊，400米在冬天必须开分啊，60秒以内啊，还有问铅球的，我有密招，本人12米，很饱，我很瘦，一开始也就十米，后来研制的方法
扣篮是我的梦想
在800米考试和比赛中，我们经常会看到有许多学生刚开始跑得很快，但到后来却越跑越慢，甚至跑不动了，还有的学生为了保存体力，开始跑得较慢，想后发制人，但冲过终点后才发现自己发力晚了，还有很多力气没有用上。其实，多数学生800米跑不能跑出自己最好成绩的主要原因就是不能合理地分配体力。 对于即将参加高考体育考试的考生来说，800米跑合理地分配体力对取得自身最好成绩就显得尤为重要。 我们先来看看优秀选手800米跑体力分配情况统计数据 2000年奥运会男子800米决赛，成绩1分45秒08，前400米53秒43，后400米51秒65，前后400米差值1秒78； 2001年世锦赛男子800米决赛，成绩1分43秒71，前400米50秒41，后400米53秒30，前后400米差值2秒89； 2004年奥运会男子800米决赛，成绩1分44秒46，前400米51秒84，后400米53秒62，前后400米差值1秒78； 2004年奥运会女子800米决赛，成绩1分55秒39，前400米55秒37，后400米1分00秒2，前后400米差值4秒65； 2005年世锦赛男子800米决赛，成绩1分44秒25，前400米52秒1，后400米52秒14，前后400米差值0秒03； 2007年世锦赛女子800米决赛，成绩1分56秒05，前400米56秒16，后400米59秒89，前后400米差值3秒73； 2007年世锦赛男子800米决赛，成绩1分47秒99，前400米55秒08，后400米52秒91，前后400米差值2秒17； 2008年奥运会男子800米决赛，成绩1分44秒65，前400米53秒35，后400米51秒30，前后400米差值2秒05； 2008年奥运会女子800米决赛，成绩1分54秒87，前400米55秒41，后400米59秒46，前后400米差值4秒05； 2009年世锦赛男子800米决赛，成绩1分41秒52，前400米49秒14，后400米52秒38，前后400米差值3秒24； 第11届全运会男子800米决赛，成绩1分49秒19，前400米53秒86，后400米55秒33，前后400米差值1秒47。 结论：在随机调查统计中，优秀选手前后400米所用时间差值小，普遍在1-4秒之间。因此，800米跑前后400米体力分配应尽量趋近于均衡。 然而，通过在训练和考试中对考生800米跑的全程监测发现，很多成绩差或发挥失常的考生在800米跑中，前后400米差值很大，多数在10几秒20秒以上，而表现优秀的考生，800米跑前后400米差值均不超过10秒，多数集中在3-5秒之间。 那么，如何进行800米跑合理分配体力的训练，使考生获取自身更好的成绩呢？笔者从多年带高考体育考生的800米训练和实践中总结出一种练习方法，经过对800米跑体力分配的调整练习，所*河蟹*生在800米跑单项中都较自身提高了至少3分以上的分值，对提高800米跑成绩有显著效果。在此，将这种方法整理出来与各位同行和考生共同探讨。 训练时间：考前6―8周。 场地要求：200米或400米标准场地。 训练依据：前后400米差值尽量控制在3―5秒之间。由于800米跑的“极点”、 “第二次呼吸”是在400米左右出现的，这也是400-600米这段距离最难跑的主要原因，运动员在800米全程跑的过程中400―600米之间的速度稍有减缓（此阶段处于调整期），经过调整后，600―800米之间的速度又回到正常速度甚至获得更快速度进行冲刺。因此，从800米全程跑来分析，允许后400米较前400米慢3―5秒。 训练方法：（以200米标准场地为例） 采用每200米分段计时跑的练习方法。例如：某生800米跑原始最好成绩为2′41。根据前面“训练依据”所述，后400米较前400米可慢3-5秒，那么，该生800米跑每200米的最快平均速度为：2′41减5秒除以4等于39秒。为提高成绩，首先可设定单圈提高1的目标，分段训练可安排如下： 0-200米之间38；200-400米之间38；400-600米之间41-43；600-800米之间38，具体操作：反复进行第一圈练习，要求在38完成，不可多于38，同时要求不能太快，不少于37，充分体会以38完成一圈的速度，使之熟练完成，然后以这样的速度连续完成两圈，一圈38、二圈1′16，当该生能够以这样的速度完成连续两圈任务后，开始连续三圈的练习，一圈38、二圈1′16、三圈1′57-1′59之间（第三圈所用时间较每200米最快平均速度可慢3-5秒进行调整），当能够以这个速度完成三圈后进行800米全程跑练习，第四圈所用时间不可高于38。直至以2′35-2′37的成绩完成800米跑，则该生800米跑总成绩提高了4-6。当达到上述标准后，开始提出更高的要求，继续采用上述方法并提高每圈速度（单圈再提高1），一圈37、二圈1′14，三圈1′54-1′56，直至以2′34-2′36的成绩跑完全程，则该生800米总成绩较原始成绩则提高了5-7……依此类推，逐步提高单圈跑速，找到适合自身的节奏。 案例一： 我校2011年高考体育考生学生赵：调整训练前，最好成绩2′24，在测试中发现，其800米分段成绩（200米跑道）为：31秒―33秒―39秒―41秒，从表一可以看出，如果第一圈31秒下来，则800米成绩完全可以在2′07-2′09完成。但其却只跑出2′24的成绩，前后400米差值达到16秒之多，针对其调整训练前的成绩我们选择了表一中从阶段5开始一直到阶段3的训练，经过考前6周的调整训练，其成绩达到了2′07，前后400米差值4。 根据学生原始成绩，可参照下表选择练习阶段：
200米（1圈）
400米（2圈）
600米（3圈）
800米预期成绩
1′33-1′35
2′03-2′05
1′36-1′38
2′07-2′09
1′39-1′41
2′11-2′13
1′42-1′44
2′15-2′17
1′45-1′47
2′19-2′21
1′48-1′50
2′23-2′25
1′51-1′53
2′27-2′29
1′54-1′56
2′31-2′33
1′57-1′59
2′35-2′37
2′00-2′02
2′39-2′41
2′03-2′05
2′43-2′45
2′06-2′08
2′47-2′49
2′09-2′11
2′51-2′53
2′12-2′14
2′55-2′57
2′15-2′17
2′59-3′01
2′18-2′20
3′03-3′05
2′21-2′23
3′07-3′09
2′24-2′26
3′11-3′13
2′27-2′29
3′15-3′17
2′30-2′32
3′19-3′21
2′33-2′35
3′23-3′25
2′36-2′38
3′27-3′29
2′39-2′41
3′31-3′33
2′42-2′44
3′35-3′37
使用说明：原始成绩为2′35-2′37之间，可选择表一中阶段8开始练习，当实现阶段8的预期成绩后，进行阶段7的练习。依此类推，逐步提高，直至达到自己理想的阶段成绩。 上述练习方法适合体育加试生的常规训练，更适合考前调整训练。期望对面临参加800米体育考试的考生有所帮助，在800米跑项目考试中取得自身更好的成绩。
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